Zekale-ogia Ogi zuria eta gari arrunta baino kolore ilunagoa eta zapore lurtsuagoa eta indartsuagoa izan ohi du, eta hori da jende askok gustuko duen arrazoi bat. Gainera, hainbat onurarekin lotu da osasunerako balizko onurarekin, besteak beste, odoleko azukrearen kontrol hobea eta bihotza eta bihotza hobetzea. digestio osasuna.

Artikulu honek zekale-ogiaren nutrizio-edukia eta osasun-onurak aztertzen ditu.

Barietateak

Zekale-ogia zekale-irina eta zekale aleen konbinazioarekin egin ohi da (zereal lehorra).

Hainbat forma ditu, erabilitako konbinazioaren arabera, besteak beste:

• Zekale ogi arina. Barietate hau zekale zuriko irinaz bakarrik egiten da, zekale-alearen endospermotik datorrena, zekale alearen almidoia.
• Zekale iluna ogi. Mota hau ehotutako zekale-ale osoz egina dago. Batzuetan, zekale-irina iluna kakao-hautsarekin, berehalako kafearekin edo melazarekin koloretako zekale zuritik sortzen da.
• Zekale-ogia marmolatua. Bertsio hau elkarrekin bildutako zekale-ore argiarekin eta ilunarekin egina dago. Batzuetan, zekale-ore iluna berehalako kafearekin edo melazarekin koloreztaturiko zekale-ore argiarekin egiten da.
• Zekale iluna ogi. Ogi hau zekale osoko xehatuarekin egiten da.

IRAKURRI ERE: Zekale-ogia: aukera nutrizional eta zaporetsua

Estatu Batuetan, komertzialki egindako zekale-ogi argiak eta ilunak gari-irinarekin batera egin ohi dira.

Gari osoko ogi zuri eta arruntarekin alderatuta, zekale-ogia trinkoagoa eta ilunagoa izan ohi da eta zapore indartsuagoa, garratz eta lurtsuagoa du.

Zekale-irinak gari-irina baino gluten gutxiago dauka, horregatik ogia trinkoagoa da eta ez da gari-oinarritutako ogi arruntak bezain altu igotzen.

Hala ere, oraindik glutena daukanez, ez da egokia gaixotasun zeliako edo zeliakoa duten pertsonentzat.

Laburpen exekutiboa

Zekale-ogiak zekale-irina eta aleen konbinazioarekin egiten dira, ogi motaren arabera. Ogi zuri eta gari arruntak baino trinkoagoak, ilunagoak eta zapore indartsuagoak dira.

Nutrizio ingesta

Zekale-ogia nutrizio-profil ikusgarria da eta du.

Hori bai, konposizio zehatza erabiltzen den zekale-irin kantitatearen araberakoa da, zekale-ogi ilunagoak barietate argiagoak baino zekale-irina gehiago daukate.

Batez beste, zekale-ogi xerra batek (1 gramo) mantenugai hauek ematen ditu ():

• Calorías: 83
• Proteina: 2,7 gramo
• Karbohidratoak: 15,5 gramo
• Potolo: 1,1 gramo
• Zuntz: 1,9 gramo
• Selenioa: Eguneko balioaren (DV) % 18
• Tiamina: DVren %11,6
• Manganesoa: DVren %11,5
• Riboflavina: DVren %8,2
• Niazina: DVren %7,6
• B6 bitamina: DVren %7,5
• Kobrea: DVren %6,6
• Burdina: DVren %5
• folate: DVren %8,8

Zekale ogiak zinka, azido pantotenikoa, fosforoa, magnesioa, kaltzioa eta beste mikronutriente batzuk ere baditu.

Ohiko ogiekin alderatuta, hala nola gari zuria eta osoa, zekale-ogia, oro har, zuntzetan aberatsagoa da eta gehiago ematen du, batez ere B bitaminak (, , ).

Gainera, ikerketek frogatu dute zekale-ogi hutsak betegarriagoa izan ohi duela eta odoleko azukre mailan eragiten duela neurri txikiagoan zuri eta gari-ogiak baino (, ).

Laburpen exekutiboa

Zekale-ogia mantenugai askotan aberatsa da, batez ere zuntz eta B bitaminak. Baliteke betegarriagoa izatea eta odoleko azukre mailan eragin txikiagoa izatea ogi zuriak edo gari-ogiak baino.

Osasunerako balizko onurak

Zekale-ogia jateak hainbat modutan onura dezake zure osasuna.

Bihotzeko osasuna hobetu dezake

Zekale-ogia zure dietan gehitzeak hainbat alderdi hobe ditzake, ikerketek bere kontsumoa bihotzeko gaixotasunen arrisku-faktoreen maila baxuagoarekin lotu baitute.

Esaterako, 8 pertsonari egindako 40 asteko azterketa batek eguneroko kalorien % 20 zekale edo gari-ogitik jateak odoleko kolesterol-mailetan dituen ondorioak alderatu ditu.

Ikertzaileek aurkitu zuten zekale-ogia gizakiengan gari-ogia baino eraginkorragoa zela eta kolesterol totala eta LDL (txarra) % 14 eta % 12 arte murrizten zuela, hurrenez hurren ().

Efektu hau litekeena da zekale-ogiaren zuntz disolbagarrien eduki handiari zor zaio, digestio-hodian gel-itxurako substantzia bat osatzen duen zuntz digeriezina eta kolesterol-aberastutako behazunak odoletik eta urdailetik kentzen lagun dezakeena.

Ikerketek frogatu dute zuntz disolbagarrien kontsumo erregularra guztizko eta LDL (txarra) kolesterolaren %5-10eko murrizketarekin lotuta dagoela 4 astetan ().

Odoleko azukrea kontrolatzen lagun dezake

garrantzitsua da guztiontzat, batez ere 2 motako diabetesa dutenentzat eta nahikoa intsulina ekoitzi ezin dutenentzat, odol azukrea erregulatzen duen hormona bat.

Zekale-ogiak odoleko azukrea kontrolatzen lagun dezaketen hainbat ezaugarri ditu ().

Hasteko, zuntz disolbagarri asko du, eta horrek karbohidratoen eta azukreen digestioa eta xurgapena moteltzen laguntzen du digestio-hodian, eta horrek odoleko azukre-maila pixkanaka igotzen du ().

Zekale-ogiak konposatu fenolikoak ere baditu, hala nola azido ferulikoa eta azido kafeikoa, azukrearen askapena eta odolera moteldu ditzaketenak, odol azukrea kontrolatzea erraztuz ().

Esaterako, 21 heldu osasuntsuren ikerketa batek aurkitu zuen zekale-otordu bat almidoi erresistente gehigarriarekin jateak azukrea eta intsulina odolera isurtzen laguntzen zuela. Gainera, asetasun hormona maila handitu zuen, eta horrek jendea denbora luzez beteta mantendu zuen ().

Hala ere, zekale arruntak ez zuen eragin handirik izan odoleko azukre mailan, nahiz eta betetasun-sentsazioa areagotu ().

Digestio-osasunean laguntzen du

Zekale-ogia hainbat modutan zure osasuna hobetzen lagun dezake.

Lehenik eta behin, zuntz iturri ona da, eta horrek hesteak erregular mantentzen lagun dezake. Zuntz disolbagarriak ura xurgatzen du, taburetei handiak eta bigunak izaten laguntzen die, errazago pasatzeko ().

Izan ere, idorreria duten 51 helduren ikerketa batek adierazi zuen zekale-ogia osoko ogia eta laxatiboak baino eraginkorragoa zela idorreria tratatzeko, eragin kaltegarririk gabe ().

Beste ikerketek frogatu dute zekale-ogiaren zuntzak odolean antzeko butiratoaren maila handitu dezakeela.

Kate laburreko gantz azido hauek hainbat onurarekin lotuta egon dira, besteak beste, pisu galera, odoleko azukrea jaistea eta koloneko minbiziaren aurkako babesa (, , ).

Luzaroan beteta egoten lagunduko dizu

Ikerketa askok frogatu dute zekale-ogia (, , ) dela.

Hau izan daiteke zuntz disolbagarri asko duelako, eta horrek denbora luzez beteago sentitzen lagunduko dizu (, , ).

Esaterako, 41 parte-hartzaileren ikerketa batek aurkitu zuen zekale-ogia jaten zutenak aseago sentitzen zirela eta kaloria gutxiago jaten zirela egunean beranduago gari-ogi findua jaten zutenak baino ().

Balizko beste onura batzuk

Goian aipatutakoez gain, zekale ogiak osasunerako onura potentzial gehigarriak eskaintzen ditu.

Azterketa gutxiagok eta ebidentzia ahulagoek onartzen badute ere, honako hauek daude:

• Hantura murriztu dezake. Giza ikerketa batek zekale-ogiaren kontsumoa hantura-markatzaile baxuagoekin lotu zuen, hala nola interleukina 1 beta (IL-1β) eta interleukina 6 (IL-6) ().
• Minbizi batzuen aurka babestu dezake. Giza eta probetako ikerketetan, zekalearen kontsumoa hainbat minbizi izateko arriskua murriztearekin lotu da, besteak beste, prostatako, kolorektaleko eta bularreko minbiziak.

Laburpen exekutiboa

Zekale-ogia osasunerako onura potentzial askorekin lotuta egon da, besteak beste, pisua galtzea, hantura murriztea, odoleko azukrearen kontrol hobea eta bihotzeko eta digestio osasuna hobetzea.

Zekale-ogiaren desabantailak posibleak

Zekale-ogia, oro har, osasuntsua den arren, desabantaila batzuk izan ditzake, besteak beste:

• Antinutrienteak ditu. Zekale ogiak, batez ere barietate arinagoak, azido fitikoa dauka, otordu bereko burdina eta zinka bezalako mineralen xurgapena oztopatu dezakeen antinutrientea. Hala ere, ez dira kezkatzen dieta orekatua jarraitzen duten pertsonentzat ().
• Hantura eragin dezake. Zekaleak zuntz eta gluten asko ditu, eta horrek hantura eragin dezake konposatu horietarako sentikorrak diren pertsonengan.
• Ez da egokia glutenik gabeko dieta baterako. Zekale-ogiak glutena dauka, eta ez da egokia glutenik gabeko dieta duten pertsonentzat, adibidez, gaixotasun zeliakoa dutenentzat.
• Azukre erantsi handia izan daiteke. Munduko zenbait tokitan, zekale-ogiak aberatsak dira zaporea hobetzeko. Gehitutako azukrea ez da osasungarria eta nahi ez diren kaloriak gehi ditzake zure dietan.

Laburpen exekutiboa

Zekale ogiak hainbat desabantaila potentzial ditu. Ez da egokia glutenik gabeko dieta baterako, puzketak eragin ditzake, azukre gehigarri asko izan daiteke eta azido fitikoa bezalako antinutrienteak ditu, mineralen xurgapena eragin dezaketenak.

Zekale-ogia nola egin

Zekale-ogi freskoa etxean egin daiteke osagai gutxirekin.

Ogi arinagoa egiteko osagai eta proportzio hauek erabiltzen dira:

• 1,5 koilarakada berehalako legamia lehorra
• 1,5 edalontzi (375 ml) ur epela
• 1 koilaratxo
• 1,5 edalontzi (200 gramo) zekale irina
• 1,5 edalontzi (200 gramo) irin integrala
• 1 koilaratxo alkarabi haziak (aukerakoa)

Hona hemen zekale-ogia nola prestatzeko ikuspegi orokorra:

1. Nahastu legamia, gatza, zekale irina, gari irina eta ura ontzi batean. Zekale irina nahiko lehorra da, beraz, ur gehiago gehi dezakezu orea lehoregia iruditzen bazaizu. Oratu leuna arte. Kontuan izan zekale orea ez dela gari orea bezain elastikoa.
2. Jarri orea sueztitu koipeztatuta dagoen ontzi batean, estali plastikozko paper batekin eta utzi orea igotzen tamaina bikoiztu arte. 1-2 ordu behar ditu.
3. Kendu orea ontzitik eta moldatu opil obalo leun batean. Karbi haziak gehitu nahi badituzu, gehitu urrats honetan.
4. Jarri orea sueztitu koipeztaturiko zartagin batean, estali plastikozko paperarekin eta utzi hazten tamaina bikoiztu arte, eta horrek beste 1-2 ordu behar ditu.
5. Aurrez berotu labea 425 °F (220 °C). Estali ogia, egin ebaki horizontal batzuk labana batekin, eta labean 30 minutuz edo beltza izan arte. Kendu ogia eta utzi hozteko erretilu batean gutxienez 20 minutuz zerbitzatu aurretik.

Laburpen exekutiboa

Zekale-ogia etxean prestatzen erraza da. Jarraitu goiko urratsak eta oparitu zeure burua etxeko zekale-ogi xerra batekin.

Ezinbestekoa

Zekale-ogia zuri eta gari-ogi arruntaren alternatiba bikaina da.

Pertsona sentikorrengan puzketak eragin ditzakeen arren eta barietate batzuk azukrea gehituta egon daitezkeen arren, hainbat onura eskain ditzake.

Zuntz eta mantenugai gehiago ditu -batez ere B bitaminak- eta osasunerako onurarekin lotuta egon da, hala nola, pisua galtzea, odoleko azukrearen kontrola hobea eta bihotz eta digestio osasun hobea.

Gainera, erraza da zure dietan sartzea ohiko ogi zurien edo gari-ogien ordez eta erraz egin daiteke etxean.