5 edulkoratzaile natural onak zure osasunerako
5 edulkoratzaile natural : Gelditu azukre findua zaila izan daiteke, baina nola emanda azukre izugarri kaltegarria izan daiteke, merezi du zalantzarik gabe.
Zorionez, naturan aurkitzen diren edulkoratzaile asko zure osasunerako onak dira.
Kaloria gutxi dute, fruktosa gutxi dute eta zapore handia dute azukrea.
Hona hemen benetan osasungarriak diren 5 edulkoratzaile natural.
HandmadePictures / Getty Images
1. stevia
Stevia bat da edulkoratzailea oso ezaguna da kaloria gutxikoa.
izeneko landare baten hostoetatik ateratzen da stevia rebaudiana.
Landare hau bere gozotasun eta sendagaietarako landu izan da mendeetan Hego Amerikan.
Hainbat konposatu gozoa stevia hostoetan aurkitzen dira. Nagusiak estevioside eta rebaudioside A dira. Biak baino ehunka aldiz gozoagoak dira azukrea, gramo gramorako.
Hori dela eta, stevia oso da gozoa baina ia ez dauka kaloriarik.
Gainera, gizakietan oinarritutako zenbait ikerketek iradokitzen dute steviak osasunerako onurak dituela, besteak beste:
- Steviak hipertentsio arteriala duten pertsonengan hipertentsioa % 6 eta 14 artean jaitsi dezake. Hala ere, ez du eragiten odol-presioa normal edo apur bat altxatuta ().
- Steviak odoleko azukre maila jaisten duela ere frogatu da diabetesa duten pertsonengan (, ).
Arratoietan egindako hainbat ikerketa zaharrenek erakusten dute steviak intsulinarekiko sentikortasuna hobetu dezakeela, LDL (kolesterol txarra oxidatua) murrizten duela eta arterietan plaka pilaketa murrizten duela (, ).
Zerbait gozotu behar baduzu, stevia izan daiteke zure aukerarik osasuntsuena.
Hala ere, jende askok ez du gustuko steviaren zaporea. Zaporea markaren araberakoa da, hala ere, baliteke esperimentatu behar izatea gustatzen zaizun estevia mota bat aurkitzeko.
Laburpen exekutiboa
Stevia kaloriarik gabeko edulkoratzaile naturala da, odol-presioa eta odoleko azukre-maila jaitsi ditzakeena.
2. Eritritol
Eritritol beste bat da edulkoratzailea kaloria gutxikoa.
Fruta jakin batzuetan modu naturalean dagoen azukre-alkohola da. Hala ere, erosteko eskuragarri dagoen eritritol hautsa prozesu industrial baten bidez fabrikatzen da ziurrenik.
Gramo bakoitzeko 0,24 kaloria ditu, edo kalorien % 6 inguru azukre kopuru berdinean, gozotasunaren % 70arekin.
Eritritolaren zapore oso antzekoa da azukre, zapore leuna izan dezakeen arren.
Eritritolak ez du odoleko azukrea edo intsulina maila igotzen eta ez du eragiten kolesterola edo triglizeridoak bezalako odoleko gantz mailan (, ).
Gorputzean hesteen bidez xurgatzen da baina azkenean giltzurrunek ez dute aldatu ().
Ikerketek erakusten dute eritritola oso segurua dela eta osasunerako hainbat onurarekin ere lotuta egon daitekeela.
Esate baterako, gizakietan eta animalietan egindako ikerketa zahar batzuek frogatu dute eritritolak odol-hodien funtzioa hobe dezakeela eta estres oxidatiboak eragindako kalteetatik babesten duela (, ).
Hala ere, askotan beste azukre alkoholak baino hobeto jasaten bada ere, digestio-arazoak sor ditzake aldi berean gehiegi kontsumituz gero, batez ere fruktosa bezalako beste azukre mota batzuekin konbinatuta () .
Gainera, 264 gazteri egindako ikerketa batek erakutsi zuen eritritol-maila altuagoak sabeleko koipea handitzearekin lotuta zegoela, eta hori azukrea eritritol bihurtzeko joera genetikoa dela eta ().
Laburpen exekutiboa
Eritritol oso gozoa da, kaloria gutxiko azukre-alkohola. Ikerketek diote oso segurua dela jatea eta osasunerako hainbat onurarekin lotu daitekeela, nahiz eta dosi altuetan digestio-arazoak sor ditzakeen.
3. Xilitola
Xilitola azukrearen antzeko gozoa duen azukre alkohola da.
Gramo bakoitzeko 2,4 kaloria ditu, azukrearen kalorien bi heren inguru.
Xilitolak hortz-osasunerako onura batzuk dituela dirudi, barrunbeak eta hortzetako desintegrazio arriskua murrizten duelako.
Animalien ikerketa batzuen arabera, hezur-dentsitatea ere hobetu dezake, osteoporosia prebenitzen lagunduz ().
Gainera, ikerketek erakusten dute xilitolak digestio-aparatuko hainbat konposaturen maila handitu dezakeela zure hesteetako mikrobioma onartzen laguntzeko ().
Xilitolak ere ez du odol azukrea edo intsulina maila handitzen. Hala ere, beste azukre alkoholekin gertatzen den bezala, digestio-albo-ondorioak eragin ditzake dosi handietan ().
Etxean txakur bat baduzu, baliteke xilitola eskura edukitzea txakurrentzat oso toxikoa delako ().
Laburpen exekutiboa
Xilitola oso edulkoratzaile ezaguna da. Gramo bakoitzeko 2,4 kaloria inguru dituen azukre-alkohola da eta hortz- eta digestio-osasunerako onura batzuk ditu. Arratoietan, hezur-dentsitatea hobetu dezake eta osteoporosia izateko arriskua murrizten du.
4. Yacon almibarretan
Yacon beste edulkoratzaile berezi bat da.
Hego Amerikako Andeetako mendilerroan jatorriz hazten den yakon landaretik jasotzen da.
Edulkoratzaile hau berriki ezaguna bihurtu da osagarri gisa. Obesitatea eta dislipidemia arina edo odoleko gantz-maila anormalak dituzten emakumeen azterketa zaharrago batek pisu-igoera esanguratsua eragiten zuela ikusi zuen ().
Fruktooligosakaridoetan oso aberatsa da, hesteetako bakterio onak elikatzen dituen zuntz disolbagarri gisa funtzionatzen dutenak ().
Yacon almibarretan idorreria saihesten lagun dezake eta hainbat onura ditu disolbagarri kopuru handiagatik (, ).
Ez jan gehiegi aldi berean, horrek digestio arazoak sor ditzake eta.
Laburpen exekutiboa
Yacon almibarretan oso aberatsa da fruktooligosakaridoetan, hesteetako bakterio onak elikatzen dituztenak. Horrek idorreria saihesten eta pisu galera sustatzen lagun dezake.
5. Monje Fruta Edulkoratzailea
Monk fruitua Asiako hego-ekialdeko jatorrizko fruta mota bat da. Askotan erabiltzen da monje fruitu-estraktua izeneko edulkoratzaile natural bat egiteko.
Kaloriarik eta karbohidratorik gabe dago, eta ikerketa batzuek diote odoleko azukrea hobeto kudeatzen ere lagun dezakeela ().
Monje fruituak mogrosido izenez ezagutzen diren konposatu antioxidatzaileak ere baditu, proba-hodietan hantura-markatzaileak murrizten dituztela frogatuta (, ).
Gainera, beste proba-hodi batzuek frogatu dute monjearen fruitutik ateratako konposatu batzuek minbizi-zelula mota espezifikoen hazkuntza moteldu dezaketela (, , ).
Monje fruituak gizakietan dituen eraginei buruzko ikerketa gutxi dagoen arren, oro har, segurutzat jotzen da eta ez da albo-ondorio negatiborik lotu ().
Hala ere, garrantzitsua da osagaien etiketa egiaztatzea fraideen fruta-estraktua erosterakoan, produktu asko konbinatzen direlako azukre edo beste edulkoratzaile batzuk, osasunerako izan ditzakeen onurak ezezta ditzakete.
jarraitu
Monk fruituak ez dauka karbohidratorik edo kaloriarik eta odoleko azukrea hobeto kudeatzen lagun dezake. Minbiziaren aurkako eta hanturaren aurkako propietateak dituzten konposatuak ere baditu.
Zer gertatzen da eztia bezalako azukre-ordezkari natural "gutxiago"?
Badira hainbat edulkoratzaile ezagunek osasuna duten pertsonek sarritan kontsumitzen dituztenak ordez azukrea.
Honek, melaza, eta. Benetan ez dira azukretik hain desberdinak.
Fruktosa kantitate apur bat txikiagoa eta mantenugai kopuru txikia izan dezakete, baina zure gibelak ezin izango du alderik esan.
Gainera, azukrearen ordezko natural hauek neurriz erabiltzen badira azukre arruntaren alternatiba hobeak izan daitezkeen arren, ez dira zure osasun arazoetarako konponbide azkartzat hartu behar.
Izan ere, epe luzera azukre natural edo azukre ordezko kopuru handiak kontsumitzeak gozokien gogoak areagotu ditzake eta pisua eta 2 motako diabetesa bezalako arazoak eragin ditzake (, , ).
Hala ere, azukre testuinguruaren araberakoa da erabat. Erlazionatutako ikerketa gehienak karbohidrato eta elikagai prozesatu ugariko dieta bat jaten ari ziren pertsonetan egin ziren.
Pertsona hauentzat, batez ere gehiegizko pisua dutenentzat edo intsulinarekiko erresistentzia dutenentzat, azukre kantitate handiak bereziki kaltegarriak izan daitezke ().
Gainera, azukrean oinarritutako edulkoratzaileak guztiz saihestu nahi dituzten beste pertsona batzuk daude. Jendeak eta karbohidrato gutxiko dieta ketogenikoa jarraitzen dutenak barne hartzen ditu.
Pertsona osasuntsuek azukrea kantitate txikitan jan dezakete inolako kalterik gabe. Oraindik kaloria hutsak izan eta barrunbeak sor ditzaketen arren, azukre natural horien kopuru txikiak dieta osasuntsu eta orekatu batean sar daitezke.
Hala ere, hobe da nutriente trinkoko elikagai osoak aukeratzea azukre-nahiei aurre egiteko, ahal den guztietan, txokolate beltza, fruta edo jogurta barne.
Elikagai hauek kantitate txiki bat eduki arren azukre, beste hainbat mantenugai garrantzitsutan ere aberatsak dira, zuntz, bitamina, mineral eta antioxidatzaileak barne.