ongietorri Tags Bildumak

Tag: collations

Askaria ona ala txarra da zuretzat 

arabera
Alice Garnier
-

Askariari buruzko iritziak banatuta daude.

Batzuek osasuntsua dela uste dute, beste batzuek, berriz, kalte egin diezazukeela eta pisua irabaztea.

Hona hemen pintxoei eta zure osasunean dituzten ondorioei buruzko ikuspegi zehatza.

Askaria

Zer da mokadua eta zergatik askaria egiten du jendeak?

Askaria ohiko otordu nagusien artean janaria edo edariak kontsumitzen dituzunean da.

"Askaria" terminoa askotan erabiltzen da kaloria handiko elikagai prozesatuei erreferentzia egiteko, adibidez patata frijituak eta cookieak.

Hala ere, mokadutxoak otorduen artean zerbait jatea edo edatea esan nahi du, janaria osasuntsua izan ala ez ().

Gosea da mokaduaren atzean dagoen motibazio nagusia, baina kokapena, ingurune soziala, eguneko ordua eta janariaren eskuragarritasuna bezalako faktoreek ere laguntzen dute.

Izan ere, jendeak sarritan askaria dauka inguruan janari goxoa dagoenean, goserik ez dagoenean ere.

Ikerketa batean, jasaten dutenei pintxo osasuntsuak zergatik aukeratzen zituzten galdetu zieten, erantzun ohikoena tentazioa izan zen, eta ondoren gosea eta energia maila baxua ().

Gainera, bai askaria egiteko gogoa, bai askariaren osasun-ondorioak oso indibidualizatuta daudela dirudi. Mokaduetan eragina duten faktoreak adina eta praktika osasuntsua den ala ez sinesmenak daude ().

sommaire

Askariak ohiko otordu nagusietatik kanpo jateari edo edateari egiten dio erreferentzia. Mokaduak jateko arrazoiak gosea, elikagaien erabilgarritasuna eta ingurumen eta gizarte seinaleak dira.

Askariak zure metabolismoa areagotzen al du?

Ordu gutxiro jatea iradoki den arren, ebidentzia zientifikoek ez dute hori onartzen.

Ikerketek adierazten dute otorduen maiztasunak ez duela eragin handirik erretzen duzun kaloria kopuruan ().

Egunean bi edo zazpi otordutan kaloria kopuru berdina kontsumitzen duten pertsonen azterketa batek ez du desberdintasunik aurkitu erretako kalorietan ().

Beste ikerketa batean, 3 astez oso kaloria gutxiko dieta jarraitu zuten obesoek tasa metabolikoaren antzeko beherakada erakutsi zuten egunean 800 edo 1 bazkaritan 5 kaloria jaten baziren ().

Hala ere, ikerketa batean, oheratu aurretik proteina edo karbohidrato askoko mokadu bat jaten zuten gazte aktiboek beren tasa metabolikoaren igoera handia izan zuten hurrengo goizean ().

sommaire

Askotan, ordu gutxitan askaria egiteak metabolismoa areagotzen duela uste da. Hala ere, ikerketa gehienek erakusten dute otorduen maiztasunak eragin txikia duela edo ez duela metabolismoan.

Askariak nola eragiten dion goseari eta pisuari

Mokaduak jateko eta pisuan dituen ondorioei buruzko ikerketek emaitza nahasiak eman dituzte.

Gosearen gaineko ondorioak

Mokadutxoak goseari eta elikagaiak hartzeari nola eragiten dioten ez dago unibertsalki adostuta.

Berrikuspen batek jakinarazi zuen pintxoak gosea laburki asetzen eta asetasun sentsazioa sustatzen badu ere, haien kaloriak ez direla konpentsatzen hurrengo bazkarian.

Horrek eguneko kaloria-kontsumoa handitzen du ().

Esaterako, ikerketa batean, gosaria eta 200 ordura 2 kaloriako mokadu bat jaten zuten gehiegizko pisua duten gizonek bazkarian 100 kaloria gutxiago besterik ez zuten jaten ().

Horrek esan nahi du kaloria-ingesta osoa 100 kaloria inguru handitu dela.

Beste ikerketa kontrolatu batean, gizon argalak proteina, gantz edo karbohidrato askoko hiru pintxo jan zituzten sei egunez ().

Gose-maila eta kaloria-kontsumo osoa ez ziren aldatu mokadurik jaten ez zuten egunetatik, pintxoek eragin neutroa zutela adieraziz ().

Hala ere, ikerketek ere frogatu dute mokadutxoak gosea murrizten lagun dezakeela (, , ).

Ikerketa batean, proteina eta zuntz ugariko mokadu barra bat jaten zuten gizonek gosearen hormonaren maila baxuagoa zuten eta asetasun hormonaren GLP-1 maila altuagoa zuten. Gainera, batez beste egunean 425 kaloria gutxiago hartzen zituzten ().

44 emakume obeso edo gehiegizko pisuaren beste ikerketa batek adierazi zuen oheratu orduko mokadu batek proteina edo karbohidrato askorekin gosea murrizten zuela eta hurrengo goizean asetasun sentsazio handiagoa ekarri zuela. Hala ere, intsulina maila ere handiagoa izan zen ().

Emaitza askotariko horietan oinarrituta, badirudi mokaduaren eragina gosean norbanakoaren eta kontsumitutako mokadu motaren araberakoa dela.

Pisuan eraginak

Ikerketa gehienek adierazten dute otorduen artean mokadutxoak ez duela pisuan eragiten (, ).

Hala ere, ikerketa batzuek diote proteina eta zuntz handiko pintxoak jateak lagun dezakeela (, ).

Esate baterako, diabetesa duten 17 pertsonari egindako ikerketa batek adierazi zuen proteina eta digestio moteleko karbohidrato askoko pintxoak jateak batez beste 2,2 kilo (1 kg) pisu galera ekarri zuela 4 astetan ().

Bestalde, obeso edo pisu normala duten pertsonengan egindako ikerketek aurkitu dute mokadutxoak pisu galera motelagoa edo pisua igotzea ekar dezakeela (, ).

Ikerketa batean, 36 gizon argalek % 40 handitu zuten kaloria-kontsumoa otorduen arteko pintxo moduan gehiegizko kaloria kontsumituz. Gibeleko eta sabeleko gantzaren igoera nabarmena izan zuten ().

Zenbait ikerketak iradokitzen dute mokaduaren ordutegiak pisu-aldaketetan eragina izan dezakeela.

11 emakume argalekin egindako ikerketa batek aurkitu zuen 190:23etan 00 kaloriako mokadu bat jateak erretzen duten koipe kopurua nabarmen gehiago murriztu zuela goizeko 10:00etan mokadu bera jateak baino ().

Emaitza mistoek iradokitzen dute mokaduaren pisuaren erantzunak litekeena dela pertsona eta eguneko orduen artean aldatzea.

sommaire

Azterketaren emaitza nahasiak esan nahi du pisua eta gosearen erantzunak mokaduen arabera aldatzen direla pertsonen artean, baita eguneko orduaren arabera ere.

Odoleko azukrean eraginak

Jende askok egunean zehar odoleko azukre maila egonkor mantentzeko maiz jatea beharrezkoa dela uste badu ere, ez da beti horrela izaten.

Izan ere, 2 motako diabetesa duten pertsonei egindako ikerketa batek ikusi zuen egunean bi otordu handi besterik ez jateak odoleko azukrea jaistea, intsulinarekiko sentsibilitate hobea eta pisua galtzea ekartzen zuela egunean sei aldiz jatea baino ().

Beste ikerketek ez dute desberdintasunik adierazi odoleko azukre-mailetan otorduak edo otorduak gehi pintxoak bezala janari kopuru bera kontsumitzen denean (, ).

Jakina, mokadu mota eta jaten den kopurua dira odoleko azukre mailan eragiten duten faktore nagusiak.

Karbohidrato baxuko eta zuntz handiko pintxoak etengabe frogatu dute odoleko azukrearen eta intsulina mailan karbohidrato handiko pintxoek baino eragin onuragarriagoa dutela diabetesa duten eta ez duten pertsonengan (, , , ).

Gainera, gantz handiko pintxoak odoleko azukrearen kontrola hobe dezake (, ).

20 gizon osasuntsuren azterketa batean, proteina eta karbohidrato gutxiko esne-merienda jateak hurrengo bazkaria baino lehen bazkari luzeagoa ekarri zuen, karbohidrato askotako esne-merienda edo laranja zukuarekin alderatuta ().

sommaire

Ez dago mokadurik beharrik odoleko azukre maila osasuntsu mantentzeko. Proteina edo zuntz askoko pintxoak jateak karbohidrato askotako pintxoak jateak baino gutxiago igotzen du odoleko azukre maila.

Gosea saihestu dezake

Askaria ez da guztiontzat ona izango, baina pertsona batzuk gosea ez sentitzea lagun dezake.

Jan gabe denbora gehiegi pasatzen duzunean, gose handia izan dezakezu, azkenean askoz gehiago jaten duzula.

Merienda egiteak gose maila berdinean mantentzen lagun dezake, batez ere otorduak urrunago dauden egunetan.

Hala ere, garrantzitsua da mokadu osasuntsuak egitea.

sommaire

Mokadu bat jatea hobe da gosea hiltzea baino. Horrek elikagaien aukera txarrak eta kaloria gehiegi hartzea ekar dezake.

Askari osasuntsurako aholkuak

Zure pintxoei etekinik handiena ateratzeko, jarraitu jarraibide hauek:

  • Jateko kantitatea. Oro har, hobe da 200 kaloria inguru eta gutxienez 10 gramo proteina ematen dituzten pintxoak jatea, hurrengo otordua arte beteta mantentzen laguntzeko.
  • Maiztasuna. Askari kopurua aldatu egiten da zure jarduera-mailaren eta otorduaren tamainaren arabera. Oso aktiboa bazara, baliteke egunean 2 edo 3 mokadu nahiago izatea, eta pertsona sedentarioago batek hobeto egingo du mokadu batekin edo ez.
  • Eramangarritasuna. Egon zaitez zurekin erosketak egiterakoan edo gose greba izanez gero bidaiatzen duzunean.
  • Saihesteko pintxoak. Azukre asko duten pintxo prozesatuek energia-leherketa labur bat eman dezakete, baina litekeena da ordubete edo bi geroago goseagoa izatea.

sommaire

Askaria jaten duzunean, ziurtatu janari mota eta kantitate egokiak jaten dituzula gosea murrizteko eta gero gehiegi jatea saihesteko.

Jateko pintxo osasuntsuak

Askotariko pintxoak eta barra eskuragarri dauden arren, hobe da elikagai elikagarriak aukeratzea.

Ideia ona da mokaduan proteina iturri bat sartzea.

Esaterako, gazta gazta eta gazta gogorrak orduz beteta mantentzen zaituela erakutsi da ().

Gainera, kakahueteak bezalako zuntz handiko pintxoek gosea eta hurrengo otorduan jaten duzun janari-kopurua murriztu dezakete (, ).

Hona hemen beste batzuk:

  • kateko gazta
  • barazki xerra freskoak
  • Eguzki-lore haziak
  • gazta frutarekin

sommaire

Proteina eta zuntz ugariko pintxo osasuntsuak aukeratzeak gosea murrizten laguntzen du eta hainbat orduz beteta mantentzen zaitu.

Beheko lerroa

Askaria baliagarria izan daiteke kasu batzuetan, adibidez, janaririk gabe denbora gehiegi daramatenean gehiegi jateko joera duten pertsonen gosea saihesteko.

Hala ere, beste batzuek hobeto egin dezakete hiru edo gutxiago janez.

Azkenean, benetan aukera pertsonala da. Askaria egingo baduzu, ziurtatu bete eta beteko zaituzten elikagai osasuntsuak aukeratzen dituzula.

24 Paleo pintxo bizkor eta goxoak

arabera
Alice Garnier
-

Paleo dieta elikagai prozesatu, azukre findua, aleak, edulkoratzaile artifizialak, esnekiak eta lekaleak baztertzen dituen jateko modu ezaguna da ().

Giza arbasoek jateko modua imitatu nahi da, baina bira moderno batekin.

Paleo dietak pintxo ezagun asko baztertzen dituenez, paleo-errespetatzen diren pintxoak aurkitzea lan zaila dirudi. Zorionez, dendan erositako eta etxeko pintxo asko gozatu ditzakezu dieta paleoan.

Gainera, paleo dietak animalia produktuen inguruan oinarritzen direla onartzen den arren, landareetan oinarritutako paleo pintxo goxo ugari daude eskuragarri.

Hona hemen dieta paleo baterako egokiak diren 24 pintxo erraz eta zaporetsuak.

Gure irakurleentzat erabilgarriak izango diren produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, baliteke komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

1. Rantxo zaporeko almendra erreak

mokadu eramangarri eta oso nutritiboa dira, dieta paleo bat jarraitzen dutenek gozatu dezaketena.

Hala ere, almendra txigortuak jatea denborarekin aspergarria izan daiteke. Zerbait berria probatzeko, prestatu ganadutegi-zaporeko paleo errespetatzen duten almendra sorta azkar zure sukaldeko erosotasunean.

Besterik gabe, nahastu 4 edalontzi (564 gramo) almendra gordinarekin 4 koilarakada oliba olio, koilarakada nutrizional legamia, piperrauts pixka bat eta koilaratxo 1 gatz, baratxuri-hautsa, tipula-hautsa, aneta lehorra, tipulina lehorra eta lehorra. perrexila.

Labean 335 ℉ (163 ℃) 20-25 minutuz, noizean behin irabiatuz, erre ez dadin.

2. Anaardo Gurina eta Masusta Chia Esnea

Mantenugaietan aberatsak dira, zuntz, omega-3 gantz-azido antiinflamatorioak eta kaltzioa, magnesioa eta fosforoa bezalako mineralak ().

Chia esnea edonoiz gozatu dezakezun mokadu paleo gozo eta betegarria da. Chia haziak nutriente aberatsak diren osagaiekin konbinatuz, masustak eta anaardo gurina bezalakoak, are gehiago areagotzen ditu mokadu honen osasunerako onurak.

Chia esnea egiteko, konbinatu 2 koilarakada chia hazi 1/2 Kopako (125 ml) esne ez den esnearekin pote batean eta irabiatu. Gehitu astigarrak almibarretan edo banilla-estraktua dastatzeko eta utzi esnea hozkailuan gutxienez 6 orduz haziek likidoa xurga dezaten.

Gainean anaardo-gurin koilarakada bat eta masusta freskoarekin mokadu zaporetsu eta nutritiboa lortzeko.

3. Proteina-barra paleo-lagungarriak

Proteina-taberna askok paleo-dietan onartzen ez diren osagaiak dituzten arren, hainbat proteina-barra osasuntsu eta paleo-erresistenteak eskuragarri daude mokadu egokiak egiteko.

Esate baterako, Primal Kitchen Kolageno Barrak, Bulletproof Kolageno Protein Barrak, Rx Barrak, Epic Performance Barrak eta Patterbars paleo dieta batean jan daitezke.

Kontuan izan kakahueteak edo kakahuete-gurinak dituzten barrak ez direla onartzen dieta paleo bat egiten denean, kakahueteak lekaletzat hartzen direlako (3).

4. Fruitu osoak

Sagar, udare, platano eta laranja osoak pintxo eramangarri ezin hobeak dira dieta paleoa jarraitzen baduzu. Fruituak zuntz eta landare-konposatu indartsuetan aberatsak dira, hantura murrizten eta gaixotasun kronikoen arriskua murrizten laguntzen dutenak ().

Gainera, zure dietan fruta freskoa gehitzeak gorputzeko gantz gehiegi galtzen eta gorputz-pisu osasuntsua mantentzen lagun dezake denboran zehar (, ).

Fruituak fruitu lehorrak, haziak edo fruitu lehor gurina bezalako elikagai osasuntsu eta betegarriekin konbina daitezke eta erraz gozatu erosketak egiten dituzunean, etxean edo lanean.

5. Ahuakatea arrautza entsaladaz betea

Ahuakateak elikagaien eduki ikaragarriagatik dira ezagunak.

Esaterako, aguakatearen kontsumoa pisuaren, odoleko azukrearen eta bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreen murrizketekin lotuta egon da, hala nola LDL kolesterola (txarra) (, ).

Arrautzak ere oso elikagarriak dira eta gosea gutxitu, odoleko azukrea egonkortu eta HDL (ona) kolesterola handitu dezakete (, )

Biak konbinatuz, aguakate erdi bat arrautza entsalada koilarakada batzuekin betez, mokadu elikagarri eta paleo-errespetsua da, ziur asko orduz beteta mantenduko zaituena.

6. Indioilar makilak

Janari eta erosotasun denda askok lur indioilarrarekin, espeziekin eta kolageno estaldurarekin egindako mokadutxoak saltzen dituzte, denak paleo errespetatzen dutenak.

Turkia proteina, B bitamina eta mineralen iturri bikaina da, hala nola zinka eta selenioa (11).

Paleovally markak larreetan hazitako indioilarrez egindako indioilar makilak eskaintzen ditu, ohiko hazitako indioilarra baino omega-3 gantz-azido onuragarriagoak izan ditzaketenak (12).

7. Kokozko jogurt parfaita



Paleo dieta batean esnean oinarritutako jogurta debekatuta dagoen arren, koko jogurta erabil daiteke mokadu bikaina egiten duen parfait bat sortzeko. Koko jogurtak koipe eta kaloria asko izan ditzake, baina betegarria denez, baliteke gosea asetzeko kopuru txiki bat behar izatea.

Gainera, koko jogurtak zure digestio-osasuna laguntzen duten bakterio onuragarriak ditu (, ).

Bilatu gozoki gabeko koko jogurtak eta txandakatu jogurt geruzak baia freskoekin, kalabaza-haziekin, kakao-piztiekin eta gozoki gabeko koko malutekin nutriente aberatsa den eta paleo-errespetatzen duen parfait bat lortzeko.

8. Almendra Gurina Banana Boats

zuntz, C bitamina, B6 bitamina, potasio, magnesio eta manganesoz jositako fruta eramangarri bat dira.

Mokadu goxo eta asegarria egiteko, moztu tamaina ertaineko platano bat luzera eta estali erdi bakoitza almendra-gurin koilarakada batekin. Zuntz aberatseko banana eta proteina aberatsa den almendra-gurinaren konbinazioak mokadu atsegina egiten du dieta paleoentzat.

Osagai gehigarriekin hautseztatu koko-malutak, gatza, kakaoa, kanela edo paleo-errespetatzen den granola, kurruskaria eta zaporea areagotzeko.

9. Etxeko koko-anakardo barrak

Zure paleo-onetsitako pintxoak egitea ez da zaila izan behar. Osagai mugatuko errezetetan zentratzea funtsezkoa da sukaldean denbora aurrezteko.

Koko anaardo barrak egiteko, konbinatu 1 Kopako (120 gramo) anaardo gordinak, 1,5 edalontzi (340 gramo) datil zurituak, 3/4 Kopako (64 gramo) koko malutak gozotu gabeko koko eta koilarakada 1 koko olio urtuarekin eta nahastu abiadura handiko batekin. irabiagailuan pasta lodia sortu arte.

Sakatu nahasketa pergaminoz estalitako zartagin batean eta hozkailuan egon arte. Moztu zatitan eta gozatu.

10. Alerik gabeko Anakardo Gazta Crackers

Alerik gabeko dietak gero eta ospe handiagoa dutenez, konpainia askok paleo dietarentzako ezin hobeak diren alerik gabeko crackers egiten ari dira.

Intxaur-irinarekin eta azalorez egindako cracker-ak janari-denda espezializatuetan eta sarean daude eskuragarri.

Egin esnerik gabeko gazta saltsa zure crackerekin batera nahastuz bustitako anaardoak, gatza, piperra, nutrizio legamia eta espeziak nahastuz ur pixka batekin elikagai-prozesadorean, hummus antzeko koherentzia lortu arte.

11. Patata aguakate tostadak

Betakarotenoa bezalako mantenugai eta landare-konposatuez beteta daude, hau da, bihotzeko gaixotasunak eta zenbait minbizi bezalako gaixotasunak izateko arriskua murrizten duen pigmentu indartsua da (, ).

Patata xerra finak aleetan oinarritutako tostaden ordezko gozoak izan daitezke dieta paleo bat jarraitzen dutenentzat. Besterik gabe, moztu 1/2 hazbeteko (1,3 cm) patata gozoa eta erre 400 (204 ℃) labean 20 minutuz.

Gainean zuntz aberatsak diren aguakate xerrak, itsas gatza eta piper gorri malutak mokadu goxo bat egiteko.

12. Barazki makil freskoak esnerik gabeko saltsarekin



Barazki freskoak moztu ditzakezu azenarioak, pepinoak, kalabazinak, apioa eta piperrak, pintxo gozoak egiten dituzten makila erosoetarako.

Almidoiak ez diren barazki hauek kaloria gutxi dituzte, baina bitamina, mineral eta antioxidatzaile asko dituzte, eta askaria egiteko aukera osasuntsua da.

Izan ere, azenarioak eta piper gorriak "potentziazko" barazki gisa definitzen dira, hau da, 10 kaloriako zerbitzatu bakoitzeko 17 mantenugai desberdinen % 100 edo gehiago ematen dute ().

Konbinatu barazki makilak koko jogurtarekin, aneta freskoarekin, baratxuri-hautsarekin, gatzarekin eta piperrarekin egindako esnerik gabeko dip batekin.

13. Oilasko entsalada patata frijituetan

Maionesa eta belar freskoekin egindako oilasko entsalada goxoa da berez, baina are hobea patata frijitu kurruskariekin zerbitzatzen denean.

Zure patata frijituak egiteko, bota patata gozoak xerra finekin, eta labean 425 ℉ (218 ℃) 20 minutuz, 10 minutu igaro ondoren biraka erre ez dadin.

Hoztu ondoren, gehitu patata frijituak oilasko entsalada koilarakada batekin proteina aberatsa den eta paleo-onetsitako mokadu bat lortzeko.

14. Paleo Guacamole Tortilla Chips

Artoa edo gari bezalako aleekin egindako tortilla patata frijituak paleo dieta egiten ari zarenean ezinezkoak diren arren, mota batzuk egokiak dira paleo dietarentzat.

Esate baterako, Siete markako tortilla patata frijituak alerik gabekoak dira eta paleo-errespetatzen diren osagaiekin eginda daude, adibidez, manioka, chia haziak eta koko-irina.

Konbinatu zure tortilla patata frijituak guacamolearekin mokadu zaporetsu eta eroso bat izateko.

15. Sagar eta anaardo gurina ogitartekoak

Sagarrak zuntzetan, C bitaminan eta potasioan aberatsak diren fruitu nutritiboak dira ().

antioxidatzaileetan ere aberatsak dira, besteak beste, azido klorogenikoa, quercetina, katekinak eta floridzina, eta horiek guztiak gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizten lagun dezakete, bihotzeko gaixotasunak eta neuroendekapenezko gaixotasunak eta zenbait minbizi barne ().

Mokadu dibertigarri eta eramangarri bat egiteko, moztu sagarrak borobil lodietan, eta gain itzazu anaardo-gurin pixka batekin. Txandak beste xerra batekin gain ogitarteko bat sortzeko. Biratu ogitartekoen alboak koko malutetan edo anaardo txikituetan ehundura gehitzeko.

16. Izokin kontserba berdeen gainean



Izokina mantenugaien iturri bikaina da, proteinak, omega-3 gantz-azidoak, B12 bitamina eta selenioa barne. Hala ere, izokin freskoa prestatzeko ahaleginak ezinezkoa da mokadu azkar bat egitea (21).

Zorionez, Wild Planet markako izokin basatia kontserbak mokadu aukera erosoa da.

Gozatu izokina berdezko ohe batean, arugula, espinakak edo berroak bezala, pintxo paleo konbinazio osasuntsu bat lortzeko.

17. Koko Kakao Proteina Astindua

Proteina-shakeak hainbat osagai nutritibo edari eroso batean konbinatzeko modu errazak dira.

Proteina astindu paleo bat egiteko, konbinatu 1,5 edalontzi (354 ml) koko-esnea, koilarakada 1 txokolate gozotu gabe, hala nola ilarra edo kalamuaren proteina, banana izoztua, koilarakada gurin koko eta koilarakada 1 kakao-hauts abiadura handiko irabiagailuan. .

Nahastu koherentzia leuna lortu arte eta gozatu.

18. Arrautza gogorrak eta barazkiak

Porridge gogorrak mokadu aukera ezin hobea dira dieta paleo bat duten pertsonentzat. Arrautza osoek proteinak, gantz osasungarriak, bitaminak eta mineralak ez ezik, antioxidatzaile ugari ere badituzte, besteak beste, luteina, ovalbumina eta beta-kriptoxantina ().

Arrautza gogor bat edo bi zuntz ugariko barazki-makil kurruskariekin uztartzeak otorduen artean beteta mantentzen lagunduko dizun mokadu ezin hobea da, pisu galera sustatuz (, ).

19. Hegaluze entsalada ozpinetako patata frijituetan

Kontserbak edo ontziratutako hegaluzea otorduen arteko gogoak ase ditzakeen produktua da. Koilara bat maionesarekin, apio txikituarekin eta tipula fin-fin moztuta egindako hegaluze entsalada bat ozpinetako patata frijituen gainean mokadu zaporetsu bat izateko.

Hegaluzea erostean, aukeratu polea eta lerrarekin edo trollarekin arrantza egiten duten enpresak, metodo hauek itsas bizitzan sekuak eta palangreak erabiltzen dituztenek baino eragin txikiagoa baitute ().

20. Paleo Energy Cookies

Cookieak ez dira azukre eta osasungarriak izan daitezkeen beste osagai batzuekin josi behar. Izan ere, paleo-onartutako cookie nutritiboak erosi edo zuk zeuk egin ditzakezu.

Elikagaien denda berezituek Go Raw bezalako markak saltzen dituzte, superelikagaien galletak egiten dituztenak, kakaoa, kokoa eta sesamo haziak bezalako osagaiekin, mokadu gozo gisa gozatu ahal izateko.

Etxeko paleo-energetiko cookie-errezetak aurki ditzakezu sarean bananak, kalabaza haziak, intxaurrak, kalamu-bihotzak eta mahaspasak bezalako osagaiekin.

21. Oilasko eta Barazki Zopa



Oilasko eta barazki zopa ontzi bat eguneko edozein unetan gozatu daitekeen mokadu atsegina da. Gainera, zure oilasko eta barazki zopa etxean egiteak kontrola ematen dizu bertan sartzen dena.

Oilasko eta barazki zopa sinple bat egiteko, jarri soberan dagoen oilasko-gorpua kazola batean belar freskoekin, azenario eta tipula txikituta, gatza, piperra eta estaltzeko nahikoa ur. Egosi gutxienez bi orduz, salda zaporetsua sortzeko.

Iragazi salda –barazkiak eta oilasko haragia erreserbatuz– eta iragazitako salda kazolara eraman.

Gehitu nahi dituzun barazkiak, jarri irakiten eta murriztu beroa irakiteko. Egosi ordubetez zaporeak salda har dezan eta barazkiak samurtu daitezen gozatu aurretik.

22. Collard Green Spring Rolls

Zure dietan barazki gehiago gehitzea garrantzitsua da zure osasun orokorrerako. Izan ere, jatea gorputzaren pisu txikiagoarekin eta bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa bezalako gaixotasun kroniko asko izateko arriskua murrizten du ().

Mokadu dibertigarri bat egiteko hainbat barazki erabiliz, bildu azenario, piper, pepino eta tipula gorri birrindutako geruzak lepoa hosto berde batean. Proteina-iturri bat gehi dezakezu, arraina edo oilaskoa adibidez, betegarriagoa den konbinazio bat lortzeko.

Murgildu udaberriko opilak saltsetan paleo-laguntsuetan, hala nola, almendra-gurin saltsan, maionesa pikantea edo guacamole, mokadua osatzeko.

23. Plantain patata frijituak esnekirik gabeko quesoarekin

Plantains platanoaren senide almidoiak dira, paleo errezeta zaporetsuetan erabil daitezkeenak. C bitaminan, B6 bitaminan, potasioan eta magnesioan (26) aberatsak dira.

Fruitu hau patata frijitu arruntak baino askoz gehiago edukitzen duten txip sendoak bihurtu daitezke. Koko eta aguakate olioekin egindako paleo patata frijituak, adibidez, Barnana Stripe, janari denda espezializatuetan edo sarean aurki daitezke.

Pare itzazu esnerik gabeko anaardo-oinarritutako guacamole edo quesoarekin mokadu goxo bat egiteko.

24. Paleo "Oatmeal"

Oloz egindako olo-irina tradizionala ez da onartzen paleo jateko eredua jarraitzen denean. Horren ordez, nutriente trinkoa eta alerik gabeko oloa egin dezakezu osagai paleo-lagungarriak erabiliz.

Paleo olo-irina egiteko, nahastu 1 Kopako (237 ml) koko-esne, 1/4 Kopako (28 gramo) almendra irina, 1/4 Kopako (20 gramo) koko birrindu gabeko gozotua, koilarakada 1 liho-hazi, koilaratxo 1 koko olioa, 1/2 koilaratxo bainila extract eta 1/4 koilaratxo kanela kazola batean.

Ekarri irakiten nahi duzun koherentzia lortu arte. Gehitu fruta freskoa, fruitu lehorrak, koko-jogurta, kakao-hautsa edo kakaoa zapore gehitzeko.

Beheko lerroa

Elikagai jakin batzuk, hala nola esnekiak, aleak eta prozesatutako produktuak, esaterako, mugatzen dituen arren, Paleo pintxo aukera osasuntsu eta goxo asko erosi edo prestatu ditzakezu.

Barazkiak, frutak, fruitu lehorrak, haziak eta proteinak betetzeko osagai osoak dituztenak beti dira aukerarik onena.

Saiatu goian zerrendatutako pintxo goxo batzuk zure paleo jateko ereduari zaporea eta barietatea gehitzeko.

Bulegoko 33 pintxo osasuntsuak energia eta produktiboa mantentzeko

arabera
Alice Garnier
-

Lanaldian jateko pintxo nutritiboak izateak energia eta produktiboa izaten lagun zaitzake.

Hala ere, prestatzeko errazak, osasungarriak eta eramangarriak diren mokadu ideiak aurkitzea zaila izan daiteke.

Hona hemen lanerako 33 pintxo erraz eta osasuntsu.

1. Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak

Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak mokadu nahasketa osasuntsu eta galkorrak dira.

Betegarri konbinazio honek hiru makronutrienteen oreka ona du, gantz eta proteina osasuntsuekin fruitu lehorretan eta karbohidratoekin. Gainera, bi elikagaiek zuntz ugari dute eta horrek otorduen artean beteta mantentzen lagun dezake (, ).

2. Piperrak eta guacamole

Guacamole, normalean, aguakatearekin, limoarekin, tipularekin eta . Oso ondo dator piper xerrak edo beste barazki gordinak.

Gainera, aguakateak gantz monoinsaturatuetan aberatsak dira, eta horrek odoleko kolesterol maila osasuntsua eta bihotzaren osasuna onartzen ditu (, ).

3. Arroz marroia eta aguakatea

Gaztainak mokadu bikainak dira bulegorako. Arroz pastel batek (19 gramo) 14 gramo karbohidrato eta eguneko balioaren % 4 (DV) ematen ditu zuntzarentzat 60 kaloria besterik ez ().

Ahuakateak gantz eta zuntz osasungarri asko ditu. Arroz-opil batean fruta-purea xerratzeak edo zabaltzeak oso mokadu atsegina bihurtzen du (, ).

Ziurtatu arroz eta gatzarekin egindako arroz-opilak bilatzen dituzula eta alferrikako osagairik ez dutenak.

4. Garbantzu erreak

Errea proteina, zuntz eta hainbat bitamina eta mineral aberatsa den mokadu ez galkorra da.

1/2 kopa (125 gramo) garbantzu batek 5 gramo zuntz eta 10 gramo proteina ditu. Gainera, zure gorputzak behar dituen aminoazido gehienak dauzkate, beraz, haien proteina beste lekaleena baino kalitate handiagokotzat jotzen da (, ).

Ikerketek frogatu dute kalitate handiko proteina duten lekaleak jateak asetasun sentimendua hobetzen lagun dezakeela eta lagun dezake ().

Garbantzu erreak egiteko, xukatu txitxirio lata bat eta lehortu. Bota itzazu oliba-olioarekin, itsas gatzarekin eta nahi dituzun ongailuekin, eta labean labean 350 ºF-tan (180º) 40 minutuz.

5. Hegaluze-poltsak

Hutsean itxitako hegaluze-poltsak xukatu behar ez duten pintxo egokiak dira eta lanean gorde eta jan daitezke.

Hegaluzea hanturari aurre egiten dioten eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten duten proteina eta omega-3 gantz-azidoz beteta daude (, ).

Hegaluze-poltsak dendetan eta sarean eskuragarri daude. Bilatu hegaluze zurbila duten barietateak, beste mota batzuek baino merkurio gutxiago duten barietateak.

6. Sagarrak eta kakahuete-gurina

Sagar xerrak kakahuete-gurin naturalarekin mokadu goxo eta asegarria egiten dute.

Kakahuete-gurinak proteina eta gantz osasungarriak eskaintzen ditu, zuntz eta uretan aberatsa den bitartean, bereziki elikagarriak izanik. Izan ere, sagar ertain batek (1 gramo) ur %182 baino gehiago eta 85 gramo zuntz baino gehiago ditu ().

7. Sakabanatua

Jerky iraupen luzea da, zure gosea ase dezake lan egunean.

Ontza batek (28 gramo) behi jerky 8 gramo proteina ditu 70 kaloria besterik ez izateko. Gainera, burdinean aberatsa da, odoleko osasuna eta energia maila mantentzeko mineral garrantzitsua (, ).

Bilatu sodio gutxi duen eta osagai gutxi dituen jerky sendatu gabe. Indioilar ondua, oilaskoa eta izokina ere aurki ditzakezu haragi gorririk jaten ez baduzu.

8. Etxeko granola

ondo gordetzen da zure mahaiko tiraderan mokadu azkar bat egiteko.

Dendan erositako barietate gehienek azukre gehigarri asko dutenez eta zure gorputzean hantura areagotu dezaketen landare-olio osasungarriak dituztenez, hobe da zurea egitea ().

Besterik gabe, konbinatu oloa, ekilore haziak, cranberries lehorrak eta anaardoak urtutako koko olioaren eta eztiaren nahasketa batean, zabaldu nahasketa labeko xafla batean eta labean labean labean 40 bat minutuz su baxuan.

Konbinazio hau osasuntsua, orekatua eta karbohidrato konplexuetan, zuntzetan eta gantz osasuntsuetan aberatsa da. Gainera, oloaren zuntz disolbagarriak kolesterol maila jaisten eta bihotzaren osasuna hobetzen lagun dezake ().

9. jogurt grekoa


Greziar jogurt arrunta gozoki gabeko laneko mokadu egokia da, ohikoa baino proteina gehiago duena.

170 gramoko (6 ontzako) koipe gutxiko greziar jogurt arruntaren ontzi batek 17 gramo proteina ditu 140 kaloriarako. Gainera, kaltzioz beteta dago, hezur eta hortz sendoentzako mineral garrantzitsua (, ).

Jaki hau are zaporetsuagoa eta betegarriagoa izan dadin, gehitu fruitu eta fruitu lehorrak osasuntsuak.

10. Edamame

heldu gabeko sojaak dira, lurrunetan, egosi edo lehortuta gozatu daitezkeenak.

Kalitate handiko landare-proteinekin kargatuta daude. Izan ere, ikerketek erakusten dute soja proteina behi proteina bezain asegarria dela eta gosea kontrolatzen eta pisua galtzen lagun dezakeela (, ).

11. Krispetak

Krispetak laneko mokadu nutritibo eta asegarria da, zuntz asko eta kaloria gutxi dituena. Bi edalontzi (16 gramo) air-pop 62 kaloria, 12 gramo karbohidrato, 2 gramo zuntz eta hainbat bitamina eta mineral ematen dituzte ().

Gainera, polifenol izeneko antioxidatzaileak ditu, gaixotasun kronikoetatik babesten lagun dezaketenak, hala nola bihotzeko gaixotasunak (, ).

12. Gazta eta fruta

Proteina eta fruituetan aberatsa, lanerako aproposa den mokadu osasuntsua da. Kaloria gutxi du baina mantenugaiz beteta dago. 1/2 Kopako (113 gramo) gantz gutxiko gazta gazta 12 gramo proteina eta kaltzioaren DVren % 10 80 kaloria baino ez ditu ().

Aurrez zatitutako gazta zatiak ekar ditzakezu lanera eta fruitu batekin gain, xerratan baia bezala, eta gantz iturri osasuntsu batekin kalabaza haziak bezalakoak.

13. Barazki patata frijituak labean


Labean edo deshidratatutako barazki patata frijituak askaria osasuntsu eta egonkorra da. Hala ere, dendan erositako barietate batzuk canola edo soja olioarekin egiten dira, eta beharrezkoak ez diren gehigarriak dituzte.

Zure barazki patata frijituak egiteak erabiltzen dituzun osagaiak kontrolatzeko aukera ematen du.

Moztu xerra finetan patata gozoak, erremolatxa, azenarioak, kalabazinak edo errefautxoak eta garbitu oliba olio kopuru txiki batekin. Labean jarri labean 225 ℉ (110 ℃) 2 orduz.

14. Inurriak enbor baten gainean

Ants on a Log apio-makilekin eta mahaspasekin egindako mokadu osasuntsua da. Gantz, proteina eta karbohidrato eta zuntz osasuntsuak dituzte, zure lanaldirako energia bultzada bat eman dezaketenak (, , ).

Gainera, apioa ura da gehienbat, eta kaloria gutxiko elikagai batentzat oso betegarria da ().

15. Etxeko energia pilotak

Energia-bolak oloa, fruitu lehorrak, edulkoratzailea eta fruitu lehorrak eta kokoa bezalako beste gehigarri batzuekin egin ohi dira.

Osagaien arabera, gantz osasungarriak dira, proteinak eta hainbat bitamina eta mineral (, , ).

Zurea egiteko, konbinatu 1/80 kopa (1 gramo) olo ijetziarekin 2/128 kopa (2 gramo) kakahuete-gurinarekin, 14 koilarakada (1 gramo) lurreko liho haziarekin, 4/85 kopa (1 gramo) eztiarekin eta 4/45 Kopako (XNUMX gramo) txokolate beltz txip.

Biratu nahasketa koilarakada mokadu-tamainako boletan eta gozatu itzazu lanaldi osoan zehar.

Beste hainbat energia-bola errezeta aurki ditzakezu sarean edo liburu espezializatuetan.

16. Olo-paketeak

Lanean gozoki gabeko pakete errazak eskura edukitzea mokadu osasuntsuekin prestatuta egoteko modu bikaina da.

Oloa arrunta karbohidrato eta zuntz disolbagarrietan aberatsa da, kolesterol maila jaisten eta bihotzaren osasuna hobetzen laguntzen dutenak (, ).

17. Azenarioak eta hummus

Hummus garbantzu, tahini, baratxuri, oliba olio eta limoi zukuarekin egindako dip goxoa da, eta azenarioekin oso ona da.

zuntz, proteina eta gantz osasungarriak ditu, azenarioak beta-karotenoarekin, zure gorputzean A bitaminaren aitzindaria den bitartean (, ).

Beta-karotenoa duten elikagaiak jateak immunitatea areagotzen lagun dezake eta ikusmen eta begien osasun ezin hobean laguntzen du ().

18. Txokolate ilun estalitako fruitu lehorrak


Txokolate ilun estalitako fruitu lehorrak bulegoan gozatu dezakezun gozo-gozoa eta gozoa dira.

Bereziki, zelulak kaltetzen dituzten eta hainbat gaixotasun kronikorekin lotuta dauden erradikal aske izeneko molekulei aurre egiteko gai diren antioxidatzaileetan aberatsa da.

Gainera, fruitu lehorrak betetzen lagunduko dizuten proteinak eta gantz osasungarriak laguntzen dute ().

Bilatu azukre erantsirik ez duten markak eta erabili txokolate beltza gutxienez %50eko kakaoarekin, beste barietate batzuek baino antioxidatzaile gehiago baititu ().

19. Berotu daitezkeen arrautza-muffins

Arrautza irabiatuekin, barazkiekin eta gaztarekin egindako arrautza magdalenak janari osasuntsuak dira.

Arrautzak kalitate handiko proteinaz eta bitamina eta mineral ugariz beteta daude. Izan ere, arrautza batek DVren % 1 baino gehiago ematen du kolinarentzat, zure garunerako funtsezko mantenugaia (, ).

Zure arrautza-muffinak egiteko, konbinatu irabiatutako barazki gordinak txikitutako barazkiekin eta gazta birrinduarekin. Bota nahasketa koipeztatutako muffin edalontzietan eta labean 375 ℉ (190 ℃) 15 eta 20 minutuz.

Arrautza muffin bat lanean berriro berotzeko, jarri mikrouhinean 60 eta 90 segundoz edo berotu arte.

20. Klementinak eta almendrak

Klementinak eta klementinak lanean erraz jan ditzakezun bi elikagai osasuntsu dira arratsalde erdiko askaria egiteko.

Elkarrekin, zuntz, proteina eta koipe osasuntsuen oreka ona eskaintzen dute, klementina batek bakarrik baino denbora luzez beteta mantentzen lagunduko dizutena (, ).

Gainera, klementina batek (1 gramo) C bitaminarako DVren ia % 74 dauka, ehun konektiborako, zauriak sendatzeko eta immunitaterako bitamina garrantzitsua (, ).

21. String gazta

String gazta nutriente onuragarriz betetako mokadu erosoa da.

Kate batek (28 gramo) 80 kaloria, 6 gramo proteina eta kaltzioaren DVren % 15 ditu. Kaloria gutxiko eta proteina handiko elikagaiak jateak betetzen lagun zaitzake, kaloria-kontsumo orokorra murrizten eta pisu galera sustatzen (, ).

22. Anakardo pikanteak


Anaardo espeziatuak oso mokadu nutritiboa egiten du. Bihotz-osasungarriak diren gantzak dituzte, baita bitaminak eta mineralak ere. Gainera, fruitu lehor hauek luteina eta zeaxantina antioxidatzaileetan aberatsak dira, ezinbestekoak direnak begien funtzionamendu egokia lortzeko (, ).

Izan ere, ingesta handiak adinarekin lotutako endekapen makularraren (AMD) arrisku txikiagoarekin erlazionatu dira ().

Goxo-goxo hau egiteko, bota anaardo gordinak oliba-olioarekin, kuminoarekin, chili-hautsarekin eta jengibrearekin. Zabaldu itzazu labeko xafla batean eta labean 325 ℉ (165 ℃) 12 eta 15 minutuz.

Anaardo espeziatuak ere erosi ditzakezu dendetan eta sarean. Besterik gabe, saiatu osagai naturalak erabiltzen dituen marka bat aukeratzen.

23. Indioilarra eta gazta erroiluak

Indioilarra eta gazta bilgarriak mokadu erosoak eta proteina aberatsak dira.

bitamina eta mineral askoren iturri aberatsa da, batez ere B6 bitamina, energia ekoizteko funtsezko mantenugaia. Gainera, gazta mantenugai garrantzitsuez josia dago, kaltzioa eta D bitamina barne (, ).

24. Izokin ketua ale osoko crackeretan

Erretua oso mokadu nutritiboa da, proteina eta omega-3 gantz-azido ugari ditu, antiinflamatorio indartsu gisa jarduten dutenak eta bihotzeko gaixotasunak eta depresioa bezalako gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezakete (, , ).

Konbinatu izokin ketua arroz marroiarekin edo %100 osoko cracker-ekin, lanean mokadu osasuntsu eta asegarria izateko.

25. Alga pintxoak

Alga pintxoak hosto lehorretan moztutako karratu kurruskariak dira eta gatzarekin onduak.

Kaloria gutxi dute eta iodo asko dute, tiroideoaren osasunerako ezinbestekoa den minerala ().

Alga pintxoak lokalean edo sarean eros ditzakezu. Bilatu osagai gutxi dituzten barietateak, hala nola algak, oliba olioa eta gatza.

26. Ahuakatea gazi-tosta gainean

Ahuakatea gazi-ogiaren gainean lanean egin dezakezun mokadu osasuntsua da. Orea hartzidura prozesu baten bidez egiten da eta prebiotikoen eta probiotikoen antzeko propietateak izan ditzake ().

Prebiotikoak zure hesteetako bakterioak elikatzen dituzten zuntz ez-digerigarriak dira, eta probiotikoak osasuna sustatzen duten hesteetako bakterioak dira. Elkarrekin lan egiten dute sustatzeko eta digestioa ().

Ahuakatea ogi ogiari gehitzeak zuntz gehigarria eta gantz osasungarriak eskaintzen ditu mokadu goxoago bat egiteko.

27. Arrautza gogorrak


mokadurik eroso eta elikagarrienetako bat dira.

Izan ere, arrautzek ia behar dituzun mantenugai guztien kopuru txikia dute. Arrautza handi batek (50 gramo) 6 gramo proteina baino gehiago ditu, burdina, kaltzioa, kolina eta A, B6, B12 eta D bitaminaz gain, beste mantenugai batzuen artean ().

28. Brie eta mahatsak

Brie eta gazta mokadu konbinazio zaporetsua eta prestatzeko errazak dira.

Mahatsak zuntz, potasio eta B6 bitamina ugari ditu, eta brie-a, berriz, proteina, gantz eta A eta B12 bitaminetan aberatsa da. Elkarrekin jateak karbohidrato, proteina eta koipeen oreka ona eskaintzen du, energiaz beteta eta beteta sentitzen lagun zaitzake (, ).

29. Kalabaza-haziak erreak

Kalabaza-hazi txigortuak mahaian gorde ditzakezun mokadu eramangarri eta egonkorra da.

Kopako 1/4 (30 gramo) bakarrik 180 kaloria, 3 gramo zuntz, burdinarako DVren % 15 eta 14 gramo betegarri koipe ditu, gehienak bihotz-osasungarriak diren gantz asegabeetatik datozenak. Gainera, sistema immunologikoa estimulatzen duen zink mineralean ere aberatsak dira (, , ).

Kalabaza haziak erreak egiteko, bota hazi gordinak oliba olioarekin eta itsas gatzarekin. Jarri itzazu labeko xafla batean eta labean 45 minutuz 300 ℉ (150 ℃).

30. Jogurt izoztua azala

Jogurt izoztua azala greziar arruntarekin eta fruta freskoarekin egindako gozoki freskagarria da, laneko izozkailuan gorde dezakezuna.

Proteina, zuntz, kaltzio eta beste hainbat mantenugai aberatsa da. Gainera, dendan erositako jogurt izoztuak edo izozkiak ez bezala, etxeko izoztutako jogurt azalak ez du azukre gehigarririk (, ​​).

Goxo-goxo hau egiteko, nahastu jogurt arrunta ahabiekin edo marrubiekin eta zabaldu argizariarekin edo pergamino-paperez estalitako labeko xafla batean. Jarri izozkailura 30 minutuz edo zatitan apurtzeko nahikoa hozten den arte.

31. Smoothie berdeak

Irabiatu berdeak lanera ekartzea mokadu elikagarri batez gozatzeko modu erraza da.

Espinakekin, banana izoztuekin, fruitu lehor gurinarekin eta landare-oinarritutako edo behi-esnearekin egin ditzakezu. Honek zuntz, proteina eta gantz osasungarrien oreka ona eskaintzen du, zure irabiatua betegarri gozoa bihurtuz (, , , ).

32. Chia esnea


Chia esnea normalean esnearekin, bainilarekin, frutarekin eta edulkoratzaile batekin egin ohi da.

Chia haziak oso elikagarriak dira eta omega-3 gantz-azidoetan, zuntzetan, burdina eta kaltzioan aberatsak dira. Izan ere, 2 koilarakada (35 gramo) chia haziek DVren % 16 baino gehiago ematen dute kaltziorako eta DVren % 32 zuntzarentzat ().

Gizakietan egindako zenbait ikerketek iradokitzen dute gosariari chia haziak gehitzeak betetasun-sentimendua areagotzen lagun dezakeela eta kaloria-kontsumoa murrizten duela, eta horrek pisu galera sustatu dezake ().

Chia esnea egiteko, nahastu 3 koilarakada (40 gramo) chia hazi 1 kopa (240 ml) esne beirazko ontzi batean. Gehitu xerratan fruta, kalabaza haziak, astigarrak almibarretan eta banilla-estraktua. Utzi hozkailuan gau osoan zehar eta eraman goizean lanera.

33. Etxeko proteina barrak

Dendan erositako proteina barrak azukre gehigarriz bete ohi dira, osagai mugatuak dituzten barietate osasuntsuak ere eskuragarri dauden arren.

Zure proteina-tratamenduaren gaineko kontrol osoa nahi baduzu, egin zurea osagai osasuntsuekin, hala nola haziak, fruitu lehorrak, fruitu lehorrak, kokoa eta fruitu lehorrak.

Gehitu gozotasun naturala astigarrak almibarretan edo eztiarekin.

Sarean eta espezialitateetako sukaldaritza liburuetan errezeta ugari aurki ditzakezu.

Beheko lerroa

Lanean pintxo osasuntsuak eskura edukitzea energia eta produktibitatea mantentzeko modu bikaina da.

Zerrenda honetako pintxo osasungarriak prestatzeko errazak dira, eramangarriak, nutritiboak eta zure mahaian edo laneko sukaldean gorde daitezke.

Aukera zaporetsuekin, etxean, lanean eta edonon ere erraz atxiki dezakezu.

Nerabe goseentzako 40 pintxo osasuntsu

arabera
admin
-

Nerabe mantenugai trinkoko otorduak eta pintxoak behar dituzte hazten ari den gorputza elikatzeko. Nerabeek hazkuntza eta garapen azkarreko aldi bat bizi dute, eta horrek makronutrienteak (koipeak, proteinak eta karbohidratoak) eta mikroelikagaiak (bitaminak eta mineralak) ingesta optimoa behar ditu. Gainera, elikadura onak nerabeei ikasketetan eta kiroletan bikaintzen lagun diezaieke (, , , ).

Hala ere, pintxo ezagun askok ale finduetan, azukre erantsietan eta nerabeen dietan mugatu beharko liratekeen beste osagai ugari dituzte (, ).

Hala ere, hainbat pintxo osasuntsu aldez aurretik eginak edo hutsetik erraz egin daitezke.

Hona hemen gose diren nerabeentzako 40 pintxo osasuntsu.

Nerabea bere ordenagailu eramangarrian mokaduarekin gertu

Gure irakurleentzat erabilgarriak izango diren produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, baliteke komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

1–5. Etxeko pintxo azkarrak

Etxeko mokadu errezeta askok denbora asko behar dute, baina honako hauek minutu batzuetan egin daitezke eta mantenugai asko ematen dituzte.

1. Sagar eta Intxaur Gurina Ogitartekoak

konbinazio gozo eta betegarria da. Zabaldu zure nerabeari bere fruitu lehor gurina xerratan zatitutako sagar artean zuntz eta proteina ugariko mokadu baterako.

Ertzak, chia haziak edo fruitu lehorrak txikituta atera ditzakezu, gehiago kurrintzeko.

2. Anaardo, Almendra, Gerezi eta Txokolate Iluna Trail Mix

Trail mix askari erraza eta oso osasuntsua da. Zuk edo zure nerabeak anaardo krematsuak, almendra kurruskariak eta txokolate iluna nahas ditzakezu konbinazio ezinezkoa lortzeko.

Nabarmentzekoa, osagai hauek nerabeek osasun ezin hobea izateko behar dituzten bitamina, mineral eta antioxidatzaile iturri bikainak dira.

Aurkitu errezeta.

3. Hummus-ontziak

Hummus garbantzuekin egindako dip bat da. Zuntz, magnesioa, folatoa, gantz osasungarriak eta proteinak ditu ().

Igeltsero-pote baten hondoa koilarakada batzuekin lerrokatu, ondoren bete potea xerratan barazkiekin, adibidez, azenarioak, pepinoak, apioa eta kalabazinak mokadu nutritiboa lortzeko.

4. Mozzarella eta cherry tomate pintxoak

tomate eta mozzarella pintxoak
Nerabeek hazten ari diren gorputzari eusteko beharra handiagoa duten arren, nerabeen kaltzio-ingesta nahikoa ez ohiko arazoa da, batez ere nesken artean ().

Esne osoa eta tomate-pintxo mamitsuak kaltzioz gain, gantz osasuntsu, proteina eta likopenoa ere badaude - tomateetan aurkitzen den antioxidatzaile indartsua, osasunerako onura askorekin lotzen dena ().

5. Bento Merienda Kutxak

Bento kaxak janari-ontziak dira, konpartimentu ugari dituztenak pintxoak bereizteko. Zure nerabeari bere janari gogokoenak nahasteko eta lotzeko aukera ematen diote.

Bete bento-kutxa bat zuntz, gantz osasungarri eta proteina ugariko elikagaiekin. Adibidez, parekatu barazki-makilekin, fruta freskoarekin, osoko crackerekin eta guacamole.

6–10. Etxeko pintxoak aldez aurretik prestatzeko

energia ziztadak plastikozko ontzi batean
Denbora pixka bat gehiago baduzu, probatu nerabeentzako honako errezeta hauek.

6. Sagar eta almendra gurina gaueko oloa

aldez aurretik prestatzen dira, zure nerabeak berehala jan ditzan. Askariaren tamainako zatiak egin ditzakezu 4 ontzako (118 ml) mason pote txikiak erabiliz.

Bereziki hau prestatzeko erraza da eta sagarrak, almendra gurina, oloa eta jogurta bezalako osagai nutritiboak konbinatzen ditu.

7. Ez-labean txokolate energia ziztadak

Txokolate pintxoak dira nerabeen artean gogokoenak.

Txokolatezko gozoki gehienek ez bezala, laberik gabeko txokolatezko mokadu hauek oloa, anaardoa eta almendra irina bezalako osagai osasuntsuz beteta daude zure nerabea otorduen artean dinamizatzeko.

Aurkitu errezeta.

8. Kakahuete Gurina eta Chia Jelly Esnea

Nerabeek behar dituzten mantenugaiez beteta daude, besteak beste, proteinak, gantz osasungarriak, magnesioa, kaltzioa, manganesoa eta fosforoa ().

Kakahuete-gurin eta gelatina-esnea honek antioxidatzaile aberatsak diren ahabi basatiak kakahuete-gurin krematsuarekin konbinatzen ditu eta koko-esnea erabiltzen du, beraz, esnekiak saihestu behar dituzten haurrentzat segurua da.

9. Barazki, gazta eta arrautza magdalena

Muffins aukera bikaina da aurretik mokadu bat egiteko. Gorde proteina ugariko muffin hauek hozkailuan edo izozkailuan, zure nerabeak behar bezala berotu ahal izateko.

Aurkitu errezeta.

10. Copycat RXBARak

RXBARak osagai minimoekin egiten dira eta nerabe askoren gogokoenak dira. Dirua aurreztu nahi baduzu, saiatu zure etxean egiten.

Aurkitu errezeta.

11-15. Proteina ugariko pintxoak


Proteina ugariko pintxoak zure nerabea otorduen artean beteta egoteko lagun dezake. Mantenugai honek muskuluak eraikitzen eta osasun optimoa mantentzen laguntzen duenez, bereziki garrantzitsua da kirolari nerabeentzat, aktibo ez diren nerabeek baino proteina gehiago behar baitute (, , ).

Zenbait ikerketek adierazten dute nerabeak "helduak baino ehuneko 20 eta 60 altuagoak direla" hazteko eta garatzeko proteina-eskaria handitu delako ().

Hurrengo pintxoak proteina iturri aberatsa eskaintzen dute.

11. Arrautza arrautzak

Arrautzak proteina iturri bikaina dira, baita bitamina, mineral eta antioxidatzaile ugari ere. Arrautza arrautzak zure nerabeen proteina-ingesta handitzeko modu gozoak dira.

Arrautza osasuntsu honek jogurt greziarra erabiltzen du.

12. Greziako jogurt parfait fruta, fruitu lehorrak eta chia haziekin

Zuk edo zure nerabeak proteinan aberatsa den parfait goxoa egin dezakezu mason pote bat gantz osoarekin, baia freskoekin, fruitu lehorretan txikituta eta chia haziekin. Greziar jogurtak 15 gramo proteina ditu 6 ontzako (170 gramo) zerbitzatu bakoitzeko ().

13. Hegaluze eta Cheddar Lunch Box Hozkadak

Zure nerabeak itsaskiak maite baditu, probatu hegaluze eta cheddar mokadu hauek. Hegaluzea oso xurgagarrien iturri bikaina da eta proteina eskaintzen du, eta hori garrantzitsua da nerabeen garunaren garapenerako eta funtziorako ().

Aurkitu errezeta.

14. Edamame, garbantzu eta feta entsalada

Entsalada zaporetsu hau landare-proteinaz beteta dago eta aukera ezin hobea da nerabeentzat. Gainera, fetak kaltzio gehigarria eta gantz osasungarriak gehitzen ditu.

Aurkitu errezeta.

15. Oilasko entsalada sagar, cranberries eta intxaurrekin

Oilasko bete honek proteina aberatsa den oilaskoa sagarrarekin, cranberries lehorrak eta intxaurrak konbinatzen ditu mokadu gazi eta gozo bat lortzeko. Bikaina da sagar xerretan edo cracker edo apio makilekin zerbitzatzen dena.

Aurkitu errezeta.

16–20. Intxaurrik gabeko pintxoak


Elikagaien alergiak areagotzen ari dira, eta fruitu lehorrak eta kakahueteak daude horien artean. Izan ere, azken ikerketa batek aurkitu du Estatu Batuetako haurren eta nerabeen % 2,2 inguru dela kakahueteari alergia ().

Hona hemen fruitu lehorrik gabeko pintxo batzuk alergiak dituzten nerabeentzako aproposa.

16. Garbantzu erreak

Kurruskariak, gaziak eta landare-oinarritutako proteinetan aberatsak, erreak zure nerabeek ziur asko maite izango duten fruitu lehorrik gabeko mokadu bat dira.

Aurkitu errezeta.

17. Intxaurrik gabeko Bost Osagaien Trail Mix

Intxaurrik gabeko bide-nahasketa honek nutrienteetan aberatsak diren fruitu lehorrak eta txokolate iluneko txip nahasketa ditu, fruitu lehorrak alergiak dituzten nerabeentzat aproposa.

Aurkitu errezeta.

18. Erraza Oatmeal Banana Muffins

Muffin gehienak azukrea eta irina zuria bezalako osagaiez beteta daude, eta biak nerabeen dietan mugatu behar dira. Hala ere, osagai osasuntsuak erabiltzen ditu, hala nola bananak, olo-irina eta esne osoa greziar jogurtak.

Beren gozotasun naturala eta astigarrak almibarraren kutsutik dator.

19. Gazta, sagar eta mahats pintxoak

Jarri gazta kuboak, gorri edo berde osoak eta sagar zatiak egurrezko pintxoetan, mantenugai aberatsa den eta nerabeentzako merienda bat sortzeko, minututan presta daitekeena.

20. Guacamole, barazkiak eta tortilla patatak

gantz, zuntz, magnesio, azido foliko eta potasio osasuntsuetan aberatsak dira. Zuretzat edo zure nerabeentzat errazak dira guacamole krematsua egiteko, barazkiekin eta tortilla patatarekin konbina daitekeena ().

21–28. Pintxo osasuntsu eta prestatuak


Etxeko pintxoak nerabeentzako aukera bikaina diren arren, ontziratutako aukera nutritibo askoren artean ere aukera dezakezu.

21. Trail nahasketa, fruitu lehorrak eta haziak

Enpresa askok ontziratutako bide-nahasketak saltzen dituzte, baita fruitu lehorrak eta haziak gazitu edo gatzik gabekoak ere.

Erosi Go Raw, Food to Live, 365 Daily Value eta Sahale Snacks sarean bezalako produktu hauek.

22. Granola barrak eta proteina barrak

Animatu zure nerabea elikagai osoekin egindako proteina eta granola barrak hautatzera.

Ondoko barra hauek frutarekin bakarrik gozotzen dira eta proteina, zuntz eta gantz osasungarrien iturri ona dira:

  • Thunderbird Real Food Tabernak
  • RXBAR
  • Lärabarrak

Barra hauek 6 gramo azukre gehitu baino gutxiago dituzte barra bakoitzeko:

  • Purely Elizabeth Granola Tabernak
  • Health Warrior Chia Tabernak
  • Udazkeneko Urrezko Granola Tabernak

23. Gazta makilak

Nerabeek gantz osasuntsuen iturriak behar dituzte dietan.

Esne osoko gaztak kaltzioa, proteina eta gantz osasungarriak ez ezik, mineral garrantzitsuak ere ematen ditu, zinka eta selenioa barne, osasun immunologikoa onartzen dutenak (, , ).

Tillamook eta Organic Valley kalitate handiko gazta-makilak askaria egiteko ezin hobeak egiten dituzten bi enpresa dira.

24. Txip osasuntsuak

Patata frijituak gozoak izan daitezke, baina gehienak ez dira nerabeentzako mantenugai iturri ona.

Hala ere, patata frijitu zaporetsu batzuk barazki koloretsuz beteta daude eta patata frijituak baino zuntz gehiago dute.

Erosi Brad's Veggie Chips edo Made In Nature Veggie Pops sarean.

25. Indioilar makilak

Turkey Sticks lurreko indioilarren alternatiba bat da, proteina iturri eroso eta eramangarri bat eskaintzen duena.

Erosi Chomps edo Paleovalley Turkey Sticks linean.

26. Fruitu lehorrak

Nerabeek fruitu lehorrak merienda gozo gisa goza ditzakete eta fruitu lehor edo hazi eskukada batekin uztartu ditzakete zerbait goxoago nahi badute.

Egokia denez, hainbat konpainiak gozoki gabeko fruitu lehorrak saltzen dituzte.

Erosi Steve's PaleoGoods, Fruit Bliss edo Good & Gather fruitu lehorrak linean.

27. Aurrez egindako energia ziztadak

Zenbait konpainiak aldez aurretik prestatutako eta nutrienteetan aberatsak diren energia-hozkadak egiten dituzte osagai osasuntsuz beteta, hala nola fruta lehorrak, kokoa, fruitu lehorrak eta oloa.

Erosketak Nomz, Navitas edo Kate's Real Food energia-pikeak sarean.

28. Intxaur-gurin paketeak

Fruitu lehorren gurin paketeak nerabeentzako mokadu bikaina dira. Fruta, barazki edo txokolate beltzaren gainean banatu daitezke edo, besterik gabe, bakarrik gozatu.

Erosi Artisana, Justin eta RX Nut Gurina paketeak linean.

29–35. Mini bazkaria


Honako aukera hauek kaloria handiagoa dute eta aukera ezin hobea dira mokadu handi, betegarriak edo otordu txikiak egiteko.

29. Oilasko eta aguakate entsalada

Errezeta honek oilasko errea eta aguakatea konbinatzen ditu, bakarrik edo crackeretan zerbitzatu daitekeen konbinazio oso asegarria lortzeko.

Aurkitu errezeta.

30. Aurpegi Irekia Intxaur Gurina Banana Ogitartekoa

Zabaldu almendra, kakahuete edo anaardo gurina ogi elikagarri baten gainean eta, ondoren, gaina banana xerra batekin eta ezti zorrotada batekin.

31. Frittata begetarianoa

Zuk edo zure nerabeak proteina aberatsa den frittata begetariano hau egin dezakezu, mokadu edo otordu gisa erraz mozteko eta gozatzeko.

Pertsonalizagarria da, beraz, zure nerabearen osagai gogokoenak erabil ditzakezu.

32. Patata betea

proteinaz, A probitaminaz, zuntzez, C bitaminaz eta potasioz beteta daude ().

Bete patata gozo erre txiki bat barazki labean, oilaskoa edo aguakatea bezalako osagaiekin, mini-bazkari jasanezin bat sortzeko.

33. Osoko Quesadilla

Zure nerabeak erraz bete dezake ale oso bat barazki erre eta gaztaz elikagai garrantzitsuz jositako quesadilla zaporetsu baterako.

34. Quinoa Entsalada Pot

Honek kinoa egosia eguzkitako tomateekin, pepinoekin, cherry tomateekin eta feta gaztarekin konbinatzen du.

Gain ezazu proteina-iturri batekin, esaterako, ganbak, oilaskoa, tofua edo babarrunak plantxan erretako mini-bazkari bat lortzeko.

35. Txakur-kutxa

Erabili bento-kutxa bat fruta fresko, barazki, gazta, cracker, hummus eta fruitu lehorrak aukeratzeko mokadu gozoa sortzeko.

Begiratu hau ideiak lortzeko.

36–40. Mantenugaietan aberatsak diren irabiatuak


Dendan erositako eta aurrez egindako smoothie askok azukre gehigarri asko dute. Hala ere, ondorengo irabiatuek nutriente ugariko osagaiak behar dituzte eta minutu batzuetan har daitezke.

36. Kakahuete Gurina eta Data Jelly Smoothie

Irabiatu errezeta honek kakahuete-gurin eta gelatina zaporea du azukre erantsirik gabe. Naturalean gozotua da eta kakahuete-gurin proteina naturalaren ukitu bat dauka.

Aurkitu errezeta.

37. Txokolatezko Cherry Smoothie

Ez utzi irabiatu honen txokolate zaporeak engainatu. Osagai osasuntsuz beteta dago eta frutaz gozotua dago, ez azukrea.

Aurkitu errezeta.

38. Smoothie berdea

Zure nerabeak barazkiak saihesten baditu, irabiatu honek batzuk bere dietan sar ditzake. Laranja, platano eta marrubiaren fruitu zaporea du, baina dosi ona dauka.

Aurkitu errezeta.

39. Ahuakate Baia Smoothie

Irabiatu honek aguakate krematsua eta gozoa konbinatzen ditu edari super nutritibo batean. Erraz gehi ditzakezu greziar jogurtak edo fruitu lehorrak proteina edukia handitzeko.

Aurkitu errezeta.

40. Kakahuete Gurina Sagar Olo Irabiatua

Sagarrak eta kanela konbinazio zaporetsua egiten dute irabiatu gozo honetan. Gehitu bolatxo bat nabarmenagoa izan dadin.

Aurkitu errezeta.

Beheko lerroa

Nerabeek elikadura egokia behar dute hazten ari den gorputza elikatzeko. Nerabeentzako pintxoak elikagai oso eta trinkoetan oinarritu behar dira, zure nerabeak osasun ezin hobea izateko behar dituen makro eta mikronutrienteak eskaintzen dituztenak.

Mokadu-ideia nutritiborik gabe geratzen bazara, eskatu zure nerabeari goiko zerrendatutako errezeta bat probatzeko edo ontziratutako aukeretako bat erosteko.

Otordu osasuntsuak prestatzeko ideiak

Infosante24
Gure gunea osasunaren arloan espezializatuta dago, Elikadurari, Fitness Pisua galtzeari eta bestelako aholkuei buruzko informazio guztia aurkituko duzu. Ez ahaztu gure webgunea bisitatzea: Osasunari buruzko informazioa 24 et Albisteak eguneratzeko mundua
© Infosante24.com 2023