Gure irakurleentzat erabilgarriak izango diren produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, baliteke komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Ketosia prozesu metaboliko normal bat da, osasunerako hainbat onura ematen dituena.

Denbora horretan, zure gorputzak gantzak ketonak izeneko konposatuetan bihurtzen ditu eta energia iturri nagusi gisa erabiltzen hasten da. Ketonak gorputz zetonikoak bezala ere ezagutzen dira.

Ikerketek frogatu dute ketosia sustatzen duten dietak oso onuragarriak direla pisua galtzeko, neurri batean, gosea kentzen duten efektuengatik (, ​​).

Ikerketak ere iradokitzen du ketosia lagungarria izan daitekeela 2 motako diabetesa eta nahaste neurologikoetarako, (, ).

Hori bai, lan egiteak eta plangintza batzuk egin ditzake. Ez da karbohidratoak kentzea bezain erraza.

Hona hemen ketosian sartzeko 7 aholku eraginkorrak.

Aya Brackett-en argazkia

1. Minimizatu karbohidratoen sarrera

Jatea da, alde handiz, ketosia lortzeko faktore garrantzitsuena.

Zure zelulek normalean azukrea erabiltzen dute erregai iturri nagusi gisa. Hala ere, zure zelula gehienek beste erregai-iturri batzuk ere erabil ditzakete, gantz-azidoak eta zetonak barne.

Zure gorputzak glukosa gordetzen du, glukogeno moduan, zure gibelean eta muskuluetan.

Karbohidratoen kontsumoa oso txikia denean, glukogeno-biltegiak murrizten dira eta hormonaren intsulinaren mailak gutxitzen dira. Horri esker, gantz-azidoak zure gorputzeko gantz biltegietatik askatzen dira.

Zure gibelak gantz-azido horietako batzuk azetona, azetoazetato eta beta-hidroxibutirato bihurtzen ditu. Zetona hauek zure garunaren zatiek erregai gisa erabil ditzakete (,).

Ketosia eragiteko beharrezkoa den karbohidrato-murrizketa-maila aldatu egiten da gizabanakoen artean eta hainbat faktorek eragin dezakete, hala nola egiten duzun ariketa motak.

Batzuek eguneko 20 gramora mugatu behar dute, beste batzuek, berriz, ketosia lor dezakete kopuru hori bikoitza edo gehiago janez.

Hori dela eta, Atkins dietak karbohidratoak egunean 20 gramo edo gutxiagora mugatzea eskatzen du 2 astez, ketosia ziurtatzeko.

Puntu honen ondoren, karbohidrato kopuru txikiak gehi daitezke zure dietan pixkanaka-pixkanaka, beti ere ketosia mantentzen den bitartean.

Gizabanako bakoitzak karbohidrato-ingesta muga desberdina izango du ketosia lortzeko eta mantentzeko, kontsumitzen duen kaloria kopuru osoaren eta eguneroko jarduera-mailaren arabera. Oro har, karbohidratoetatik datozen kalorien % 5-10 jateak ketosia sortuko du.

Ikerketa batean, 2 motako diabetesa duten helduei egunean 20 eta 50 gramo karbohidrato digerigarriak hartzeko baimena eman zitzaien, zenbat gramoren arabera odol zetona maila helburu-tarte jakin batean mantentzea ahalbidetzen zuten ().

Karbohidrato eta zetona sorta hauek ketosian sartu nahi duten pertsonentzat gomendatzen dira, pisu galera sustatzeko, odol azukrea kontrolatzeko edo bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku-faktoreak murrizteko.

Epilepsia kudeatzeko eta minbiziaren aurkako tratamendu esperimental gisa erabiltzen diren dieta ketogenikoek karbohidratoak kaloria osoaren % 2 eta 5era soilik muga ditzakete (, ).

Hala ere, dieta helburu terapeutikoekin erabiltzen duen edonork osasun-profesional baten zaintzapean bakarrik egin beharko luke.

LABURPEN

Karbohidratoak egunean 20-50 gramo garbira mugatzeak odoleko azukrea eta intsulina mailak jaisten ditu, eta zure gibelak zetonak bihurtzen dituen gantz-azidoak askatzen ditu.

2. Sartu koko olioa zure dietan

Jateak ketosia lortzen lagun zaitzake.

izeneko gantzak ditu.

Gantz gehienak ez bezala, MCTak azkar xurgatzen dira eta zuzenean gibelera garraiatzen dira, non berehala energia lortzeko edo zetona bihurtzeko.

Izan ere, koko olioa kontsumitzea Alzheimer gaixotasuna eta nerbio-sistemako beste nahasteak dituzten pertsonen zetona-maila handitzeko modurik onenetako bat izan daitekeela iradokitzen da.

Koko olioak lau MCT mota dituen arren, bere gantzaren % 50 inguru azido lauriko gisa ezagutzen den motatik dator ().

Zenbait ikerketek iradokitzen dute azido lauriko ehuneko handiagoa duten gantz iturriek ketosi maila iraunkorra sor dezaketela. Izan ere, beste MCT batzuk baino pixkanakago metabolizatzen da (,).

MCTak epilepsia duten haurrengan ketosia eragiteko erabili dira. MCTetan aberatsa den dieta batean, ketosia gertatzen da karbohidratoak dieta ketogeniko klasikoa bezain drastiko mugatu gabe.

Izan ere, hainbat ikerketek frogatu dute karbohidratoetatik datozen kalorien % 20 inguru dituen MCTetan aberatsa den dietak dieta ketogeniko klasikoaren antzeko ondorioak sortzen dituela. Keto klasikoak karbohidratoetatik (,,,) kalorien % 5 baino gutxiago ematen du.

Koko-olioa zure dietan gehitzean, poliki-poliki egitea komeni da digestio-albo-ondorioak murrizteko, urdaileko kranpak edo beherakoa bezalakoak.

Erosi koko olioa sarean.

LABURPEN

Koko olioa kontsumitzeak zure gorputzari kate ertaineko triglizeridoak (MCT) ematen dizkio, gibelak azkar xurgatu eta zetona bihurtzen dituena.

3. Handitu zure jarduera fisikoa

Gero eta ikerketek erakutsi dute ketosian egotea (, ).

Gainera, aktiboagoa izateak ketosian sartzen lagun zaitzake.

Ariketa egiten duzunean, zure gorputzeko glukogeno biltegiak agortzen dituzu. Hauek normalean karbohidratoak jaten dituzunean berritzen dira, glukosa bihurtzen direnak. Berehala beharrezkoa ez den glukosa glukogeno gisa gordetzen da.

Hala ere, karbohidratoen kontsumoa gutxitzen bada, glukogeno-biltegiak baxuak izaten jarraitzen dute. Horren aurrean, zure gibelak zetonen ekoizpena areagotzen du, muskuluetarako erregai-iturri alternatibo gisa erabil daitekeena ().

Barau egoeran ariketak zetona maila handitzen duela frogatu da (,).

2009ko ikerketa txiki batean, menopausia osteko 9 emakumek ariketa egin zuten bazkari baten aurretik edo ondoren. Odoleko zetonen maila % 137-314 altuagoa zen otordu baten aurretik ariketa fisikoa egiten zutenean otorduaren ondoren egiten zutenean baino ().

Gogoan izan ariketak zetona ekoizpena areagotzen duen arren, zure gorputzak 1-4 aste behar izan ditzakeela erregai nagusi gisa zetonak eta gantz-azidoak erabiltzeko. Denbora horretan, errendimendu fisikoa aldi baterako murriztu daiteke ().

LABURPEN

Jarduera fisikoa egiteak ketona-maila handitu dezake karbohidratoak murriztean. Efektu hau urdaila hutsik lan eginez areagotu daiteke.

4. Handitu koipe osasuntsuen ingesta

Asko jateak zetona maila handitu dezake eta ketosia lortzen lagunduko dizu.

Hau da, oso karbohidrato gutxiko dieta ketogeniko batek karbohidratoak gutxitzen dituelako, gantz-ingesta handia ere eskatzen duelako.

Dieta ketogenikoak, ariketa fisikoak eta osasun metabolikoak normalean koipeetatik (,, ) kalorien % 60-80 ematen dute.

Epilepsiarako erabiltzen den dieta ketogeniko klasikoa are gantz handiagoa da. Oro har, kalorien % 85 eta % 90 gantzetatik datoz (,).

Hala ere, gantz-ingesta oso altua ez da zertan zetona-maila altuagoetara itzuli behar.

3 pertsona osasuntsuren hiru asteko azterketa batek arnas ketona-mailetan barauaren ondorioak alderatu zituen. Orokorrean, zetona-maila antzekoa zela ikusi zen gantzetatik kalorien % 11 kontsumitzen zuten pertsonengan eta gantzetatik kalorien % 79 kontsumitzen zuten pertsonengan ().

Gantzak A-ren ehuneko handi bat osatzen duenez, garrantzitsua da kalitate handiko gantz iturriak aukeratzea.

Gantz osasungarriak arrain koipetsua, oliba olioa eta aguakate-olioa dira. Gainera, asko karbohidrato gutxikoak dira.

Hala ere, zure helburua pisua galtzea bada, oso garrantzitsua da kaloria gehiegi kontsumitzen ez duzula ziurtatzea, horrek pisu galera geldiaraztea eragin dezake eta.

LABURPEN

Gantzetatik kalorien % 60 gutxienez kontsumitzeak zetona maila handitzen lagunduko du. Aukeratu hainbat gantz osasuntsu animalia eta landare iturrietatik.

5. Saiatu barau labur bat edo gantz barau bat

Ketosian sartzeko beste modu bat ordu batzuk ez jatea da.

Izan ere, jende askok ketosi arina sartzen du afaria eta gosaria artean.

Epilepsia duten haurrek normalean 12 eta 72 orduz barau egiten dute dieta ketogenikoa hasi aurretik. Ikuspegi honek askotan gainbegiratzea eskatzen zuen ospitale batean (,).

Baraurik gabeko protokoloak ohikoagoak dira orain. Hala ere, baraualdiak haur batzuk ketosian azkar sartzen direla ziurtatzen lagun dezake, konvulsioak lehenago murriztu ahal izateko (,).

, epe laburreko baraualdi erregularrak dakarren ikuspegi dietetikoa, ketosia ere eragin dezake (, ).

Gainera, "" barauaren ondorioak imitatzen dituen zetona sustatzeko beste ikuspegi bat da.

Honek egunean 700 eta 1 kaloria inguru kontsumitzea dakar, horietatik % 100 inguru koipeetatik dator. Kaloria ingesta baxuaren eta gantz ingesta oso altuaren konbinazio honek ketosia azkar lortzen lagun dezake (, ).

Gantz-barau bat proteina eta bitamina eta mineral gehienetan nahikoa ez denez, gehienez 3 eta 5 egunez jarraitu behar da. Izan ere, zaila izan daiteke egun batzuk baino gehiago harekin eustea.

LABURPEN

Baraualdiak, tarteka baraualdiak eta "koipe-barauak" nahiko azkar ketosian sartzen lagun zaitzakete.

6. Proteina-ingesta egokia mantentzea

Ketosia lortzeko zetosia egokia baina ez gehiegizkoa behar da.

Epilepsia duten pertsonentzat erabiltzen den dieta ketogeniko klasikoak karbohidratoak eta proteinak mugatzen ditu zetona maila maximizatzeko.

Dieta bera ere izan daiteke, tumoreen hazkundea mugatu dezakeelako (,).

Hala ere, jende gehienentzat proteina-ingesta drastikoki murriztea zetona-ekoizpena areagotzeko ez da praktika osasuntsua.

Lehenik eta behin, garrantzitsua da nahikoa proteina kontsumitzea gibelari glukoneogenesirako edo glukosa ekoizteko erabil daitezkeen aminoazidoez hornitzeko ().

Prozesu honetan, zure gibelak glukosa hornitzen du erregai gisa zetonak erabili ezin dituzten gorputzeko zelula eta organo gutxi batzuei, hala nola zure globulu gorriak eta giltzurrun eta garuneko zatiak ().

Bigarrenik, proteina-ingesta nahikoa altua izan behar da muskulu-masa mantentzeko karbohidrato-sarrera txikia denean, batez ere pisua galtzean.

Pisu galtzeak normalean gihar eta gantz galera eragiten badu ere, karbohidrato gutxiko dieta ketogeniko batean proteina kopuru nahikoa kontsumitzeak muskulu-masa mantentzen lagun dezake ().

Hainbat ikerketek erakutsi dute muskulu-masaren eta errendimendu fisikoaren kontserbazioa maximizatzen dela proteina-ingesta kiloko 0,55 eta 0,77 gramo artekoa denean (1,2-1,7 gramo kilogramoko) masa. argal ().

Egunero 0,45 eta 0,68 gramoko proteina kiloko (1 eta 1,5 gramo kilogramo bakoitzeko) masa giharra mantentzen lagunduko dizu pisua galtzen duzun bitartean ().

Pisua galtzeari buruzko ikerketetan, proteina-ingesta tarte honetan duten karbohidrato baxuko dietak ketosia eragiten eta mantentzen duela frogatu da (,,).

17 gizon gizenen ikerketa batean, dieta ketogenikoa jarraituz 30 astez proteinatik kalorien % 4 emateak odoleko zetona-maila 1,52 mmol/L-ko batez bestekoa ekarri zuen. Hau nutrizio ketosiaren 0,5 eta 3 mmol/L bitarteko tartean dago ().

Dieta ketogenikoan zure proteina-beharrak kalkulatzeko, biderkatu zure gorputz-pisu ideala kilotan 0,55-0,77 (1,2-1,7 kilogramotan). Adibidez, zure gorputz-pisu ideala 130 libra (59 kg) bada, zure proteina-ingesta 71 eta 100 gramokoa izan beharko litzateke.

LABURPEN

Proteina nahikorik ez kontsumitzeak muskulu-masa galtzea ekar dezake, eta proteina gehiegi hartzeak zetona-ekoizpena kendu dezake.

7. Probatu zetona-maila eta egokitu zure dieta behar duzun moduan

Elikaduran gauza asko bezala, zetosi egoera bat lortzea eta mantentzea oso indibidualizatua da.

Hori dela eta, lagungarria izan daiteke zure zetona maila probatzea zure helburuak betetzen ari zarela ziurtatzeko.

Hiru zetonak - azetona, azetoazetatoa eta beta-hidroxibutiratoa - arnasean, gernuan edo odolean neur daitezke. Metodo hauetako bat edo gehiago ketonak probatzeko erabiltzeak zetosian sartzeko doikuntzak egin behar dituzun zehazten lagunduko dizu.

Azetona eta arnas proba

Azetona zure arnasean aurkitzen da eta ikerketek baieztatu dute arnasa azetona maila probatzea dieta ketogenikoa jarraitzen duten pertsonen ketosia kontrolatzeko modu fidagarria dela (,).

arnasean dagoen azetona neurtzen du. Neurgailuan arnasa hartu ondoren, kolore batek ketosian zauden eta zure maila zenbateraino dauden adierazteko.

Azetoazetatoa eta gernu-probak

Gernuan neurtzen den zetona azetoazetatoa da. gernuan murgiltzen dira eta arrosa edo morearen tonu desberdinak hartzen dituzte presente dauden zetonen mailaren arabera. Kolore ilunagoak zetona maila altuagoak islatzen ditu.

Ketona gernu-zerrendak erabiltzeko errazak eta nahiko merkeak dira. Epe luzerako erabileran duten zehaztasuna zalantzan jarri bada ere, lehenik eta behin ketosian zaudela baieztatu beharko lukete.

2016ko ikerketa batek aurkitu zuen gernu-zetonak altuenak izaten direla goizean goiz eta dieta ketogenikoan afaldu ondoren ().

Erosi gernu-zetona-neurgailu bat eta gernu-zerrendak sarean.

Beta-hidroxibutiratoa eta odol azterketa

Azkenik, zetonak odoleko zetona neurgailuarekin ere neur daitezke. Glukosa-neurgailuak funtzionatzen duen antzera, odol tanta txiki bat jartzen da neurgailuan sartutako tira batean.

Odolean dagoen beta-hidroxibutiratoaren zenbatekoa neurtzen du eta ketosi-mailen adierazle baliotsu bat ere frogatu da (,).

Odol zetonak neurtzearen alde txarra zerrendak oso garestiak direla da.

Erosi zetona neurgailu bat eta odol probak sarean.

LABURPEN

Zetona maila neurtzeko arnasa, gernu edo odol azterketak erabiltzeak ketosia lortzen eta mantentzen lagun zaitzake.

Beheko lerroa

Ketosian sartzen zarenean, zure gorputza ketonak erabiltzen hasten da erregai gisa.

Dieta ketogenikoa pisua galtzeko modu gisa hartu duten pertsonentzat, ketosian sartzea urrats garrantzitsua da helburu honetarako. Ketosiaren beste onura batzuk epilepsia duten pertsonen konvulsionak murriztea dira.

Karbohidratoak murriztea ketosia lortzeko modurik onena da. Beste ekintza batzuek ere lagun dezakete, hala nola koko olioa edatea edo ariketa fisikoa urdaila hutsik egitea.

Metodo azkar eta errazek, esate baterako, gernu-zerrenda bereziak erabiltzea, zetosia mantentzen ari zaren edo zure dietak doikuntzak behar dituen jakin dezakezu.

Elikagaien konponketa: Ketoaren oinarriak