ongietorri Tags Calorías

Etiketa: kaloria

Kaloria negatiboko elikagaiak existitzen diren Egia vs fikzioa

arabera
Dok Med
-

Ekarpenaren garrantziaz jabetzea kalorikoa ohikoa da pisua aldatu nahi duten pertsona gehienen artean, galdu edo irabazi.

Les kaloria elikagaiek duten edo gorputzeko ehunetan gordetako energiaren neurria adierazten dute.

Pisua galtzeko gomendio tipikoak honako hauek dira: kaloria-sarrera murriztea edo energia-gastua handitzea jarduera fisikoaren bidez.

Elikagai batzuk pisua galtzeko dietetan ezagunak egin dira euren ospeagatik. kaloria negatiboak“, eta horrek esan nahi du haien kontsumoak energia gastua dakarrela.

Artikulu honek kaloria negatiboko elikagaiei buruz jakin behar duzuna azaltzen du, pisua galtzen lagunduko dizuten ala ez barne.

infosante24.com

Elikagaiek hainbat mantenugai eskaintzen dizkiote gorputzari, hiru kategoria nagusi barne, energia kaloria moduan banatzen dutenak: karbohidratoak, gantzak eta proteinak.

Zure gorputzak energia gastatu behar du jaten dituzun elikagai guztiak digeritzeko eta prozesatzeko. Behar den energia kantitatea aldatu egiten da elikagaien arabera (1).

"Kaloria negatiboko elikagaiak" terminoak, oro har, zure gorputzari modu naturalean ematen dizkionak baino kaloria gehiago kontsumitzen, digeritzen eta prozesatzen dituen elikagai bati egiten dio erreferentzia.

Elikagai hauek existitzen badira, teorikoki pisua gal liteke haiek jatean, kaloria gehiago kontsumituko zenukeelako jateko eta digeritzeko kaloria asko izateak baino.

Irakurri ere:

Maite ditugun kaloria gutxiko 7 postre

Janari arruntak

Les kaloria negatiboko elikagaiak oro har, uretan aberatsak diren frutak eta barazkiak dira.

Adibide zehatz batzuk honako hauek dira:

  • Apioa: 14 kaloria kopa bakoitzeko (100 gramo), % 95 ura (2)
  • Azenarioak: 52 kaloria kopa bakoitzeko (130 gramo), % 88 ura (3)
  • Entsalada: 5 kaloria kopa bakoitzeko (35 gramo), % 95 ura (4)
  • Brokolia: 31 kaloria kopa bakoitzeko (90 gramo), % 89 ura (5)
  • Pomeloa: 69 kaloria kopa bakoitzeko (230 gramo), % 92 ura (6)
  • tomateak: 32 kaloria kopa bakoitzeko (180 gramo), % 94 ura (7)
  • Pepinoak: 8 kaloria kopa bakoitzeko (50 gramo), % 95 ura (8)
  • Sandia: 46 kaloria kopa bakoitzeko (150 gramo), % 91 ura (9)
  • Sagarrak: 53 kaloria kopa bakoitzeko (110 gramo), % 86 ura (10)

Zerrenda hauetan antzeko beste fruitu eta barazki batzuk ere sartzen dira, limoiak, azak, baia edo kalabazinak.

Elikagai horietako bakoitzak kaloriak dituenez, zure gorputzak elikagaiak dituztenak baino kaloria gehiago erabiltzen dituen ala ez adierazten du.

Laburpen exekutiboa Elikagaiak kaloria negatiboak itxuraz, energia gehiago behar dute digeritzeko eta prozesatzeko zure gorputza benetan ematen dutena baino. Ur eduki handia eta kaloria gutxiko frutak eta barazkiak merkaturatzen dira askotan kaloria negatiboak.

Ez dago kaloria negatibo negatiboko elikagairik

Egia da elikagai horietako gehienak elikagarriak direla, baina litekeena da horietakoren bat kaloria negatiboa izatea.

Horietako bakoitzak kaloriak ditu, eta ez dago jateko, digeritzeko eta prozesatzeko ematen dutena baino energia gehiago behar duten frogarik.

Janaria mastekatzeko erabiltzen diren kaloriak

Batzuek galdetzen dute murtxikatzean gastatutako energiak elikagai baten kaloria-eduki negatiboan lagun dezakeen.

Ikerketa kopuru mugatu batek frogatu du txikleak zure gorputzak erabiltzen duen energia 11 kaloria inguru handitzen duela orduko (11).

Hori dela eta, apioa edo beste elikagai batzuk mastekatzeko erabiltzen duzun energia-kopurua ziurrenik oso txikia eta nahiko gutxikoa da.

Elikagaiak digeritzeko erabiltzen diren kaloriak

Egia da zure gorputzak kaloriak erabiltzen dituela elikagaiak prozesatzeko, baina erabiltzen den kaloria kopurua elikagaiak ematen dituen kaloria baino txikiagoa da (12).

Izan ere, zure gorputzak elikagaiak prozesatzeko erabiltzen duen energia kantitatea jaten dituzun kalorien ehuneko gisa deskribatu ohi da eta karbohidrato, gantz eta proteinen bereizita kalkulatzen da.

Adibidez, elikagaiak prozesatzeko erabiltzen den energia karbohidratoetarako elikagaien kalorien % 5 eta 10 bitartekoa da gutxi gorabehera, koipeen % 0 eta 5 artean eta proteinen % 20 eta 30 artean (1).

Osasuntsu deritzon elikagai gehienak kaloria negatiboak urez eta karbohidratoz osatuta daude batez ere, gantz edo proteina gutxirekin.

Ez da ziurrenik elikagai hauek digeritzeko erabiltzen den energia karbohidratoen beste elikagai batzuena baino nabarmen handiagoa izatea, nahiz eta hori berariaz aztertu ez den.

Zer gertatzen da zero kaloriako gaiekin?

Kaloria negatiboko elikagaien antzera, zero kaloriako elementuak, hala nola, ur hotza, metabolismoa areagotzen ari direla ikusten da.

Ikerketa batzuek ur hotza edan ondoren denbora laburrean metabolismoaren igoera txikia onartzen dute.

Hala ere, igoera gutxienekoa da, orduko 3 eta 24 kaloria inguru (13, 14, 15).

Mastekatzearen antzera, ur hotza edateak kaloria batzuk kontsumitzen ditu. Hala ere, efektu txiki hauek ez dituzte gorputzak erretzen dituen kaloriak nabarmen handituko.

Laburpen exekutiboa Kaloria batzuk elikagaiak mastekatzeko, digeritzeko eta prozesatzeko erabiltzen diren arren, litekeena da ematen dituen kalorien zati bat izatea, baita kaloria negatiboak dituzten elikagaientzat ere. Ur hotza edateak energia-kontsumoa handitu dezake epe laburrean.

Mantenugai trinko eta kaloria gutxiko elikagai ugari daude

Nahiz eta kaloria negatiboko elikagaiak ziurrenik existitzen ez diren, kaloria negatiboko elikagai gisa aipatzen diren elikagai asko oraindik oso elikagarriak dira.

Gainera, kaloria eta ur eduki txikia dutenez, askotan elikagai horien bolumen handi samarra jan dezakezu kaloria gehiegi kontsumitu gabe.

Artikulu honetan lehen zerrendatutako elikagaiez gain, hona hemen nutriente aberatsak eta kaloria gutxiko fruta eta barazki batzuk:

  • Kalea: Kopako 7 kaloria baino ez ditu (20 gramo), baina A, K eta C bitaminak ditu, baita hainbat mineral (16, 17).
  • Ahabiak: Kopako 84 kaloria ditu (150 gramo) eta C eta K bitaminen iturri ona da, baita manganeso minerala ere (18).
  • Patatak: Kopako 58 kaloria ditu (75 gramo) eta potasio eta B6 eta C bitaminak (19, 20) iturri ona da.
  • Mugurdiak: Kopako 64 kaloria ditu (125 gramo) eta C bitamina eta manganeso (21) iturri ona da.
  • Espinakak: Kala bezala, kopa bakoitzeko 7 kaloria baino ez ditu (30 gramo) K eta A bitaminak, gehi beste hainbat bitamina eta mineral (22).

Proteina iturriei dagokienez, hona hemen kaloria gutxiko eta nutriente gutxiko aukera batzuk:

  • Izokina: 121 gramoko zerbitzatu bakoitzeko 17 kaloria eta 85 gramo proteina ditu eta omega-3 gantz-azidoak eta bitaminak ditu (23).
  • Oilasko bularkia: 110 kaloria eta 22 gramo proteina ditu 3 ontzako (85 gramo) zerbitzatu bakoitzeko (24).
  • Greziako jogurt arrunta: Gantz gabeko barietate batek 100 kaloria eta 16 gramo proteina ditu 170 gramo (25 ontzako) zerbitzatu bakoitzeko.
  • Arrautza osoak: Arrautza bakoitzeko 78 kaloria eta 6 gramo proteina ditu, baita bitamina, mineral eta gantz asegabe asko ere (26).
  • Txerri xerra: 91 kaloria eta 15 gramo proteina ditu 85 gramoko anoa bakoitzeko, gehi B bitaminak eta mineralak (27).

Gantz osasungarriak goiko proteina-iturri askotan aurkitzen dira, baita beste elikagai eta olio askotan ere.

Gantzak proteinak eta karbohidratoak baino kaloria gehiago dituenez gramo bakoitzeko, gantz iturri osasuntsu askok ez dute goiko karbohidrato eta proteina elikagaiek bezainbeste kaloriarik. Hala ere, gantzak elikadura osasuntsu baten funtsezko osagaiak dira (28).

Laburpen exekutiboa Kalorietan negatiboa ez den arren, fruta eta barazki asko kaloria gutxi eta mantenugai asko dituzte. Gainera, kaloria gutxiko proteina-iturri ugari daude, beste mantenugai batzuekin josia.

Helburua nutriente trinkoko elikagai osoak lortzea

Mantenugai ugariko elikagai osoak barne hartzen dituen dieta onuragarria da pisua galtzeko eta osasun orokorrarentzat (29, 30).

Elikagai osoek hainbat abantaila dituzte elikagai prozesatuekiko.

Elikagai osoek askotan elikagai prozesatuek baino bitamina, mineral eta beste konposatu onuragarri ugari dituzte (29).

Elikagai hauek, azken batean, bizitza luzeagoa eta osasuntsuago bat bizitzen lagunduko dizute (31, 32).

Gainera, zure gorputzak elikagai prozesatuek baino kaloria gehiago erabil ditzake elikagai osoak digeritzeko.

Ikerketa batek aurkitu zuen otordu oso bateko kalorien % 20 otordu hori digeritzeko eta prozesatzeko erabiltzen zela, otordu prozesatu baten % 10aren aldean (33).

Garrantzitsua da mantenugai garrantzitsuak ematen dizkizuten beste hainbat elikagai salta ditzakezula ustezko kaloria negatiboko elikagaien zerrenda hautatu batean arreta jarriz.

Esaterako, kaloria-zerrenda negatiboko elikagaiek askotan ez dute proteinarik edo koiperik, eta biak ezinbestekoak dira zure ongizaterako.

Gainera, artikulu honetan zerrendatutako elikagai espezifikoek dieta orekatu baten zati gisa gozatu ditzakezun kaloria gutxiko elikagai oso gozoen zati bat besterik ez dute adierazten.

Laburpen exekutiboa Ustezko kaloria negatiboko elikagaien zerrenda hautatu batean zentratu beharrean, hobe da zure osasun orokorrean lagun dezaketen hainbat elikagai nutritibo jatea azpimarratzea, elikadura osasuntsua sustatzen duten elikagaiak barne.

Azken emaitza

Kaloria negatiboko elikagaiek kaloria gehiago hartzen dituzte jateko, digeritzeko eta prozesatzeko, zure gorputzari ematen diotenak baino.

Oro har, kaloria gutxiko eta ur handiko barazkiak eta frutak dira.

Hala ere, zaila da elikagai horietako bat benetan kaloria negatiboa izatea, nahiz eta dieta osasuntsu eta elikagarri baten parte izan.

Zure gorputzak kontsumitzen dituen baino kaloria gehiago erretzea suposatzen duten elikagai zehatzetan zentratu beharrean, saiatu hainbat elikagai nutritiboz gozatzen.

11 fruta osasuntsu eta kaloria handikoak, pisua irabazten laguntzeko

arabera
Alice Garnier
-

Pertsona batzuentzat, pisua irabaztea edo muskuluak eraikitzea zaila izan daiteke.

Fruta normalean pisua irabazten saiatzean burura etortzen den lehenengo elikagai taldea ez den arren, hainbat fruta motak zure gorputzak pisua irabazteko behar dituen kaloria gehigarriak eman ditzakete.

Gainera, bitamina eta mineral garrantzitsuak dituzte zure osasuna laguntzeko.

Hona hemen pisua irabazten lagunduko dizuten 11 fruta osasuntsu eta kaloria handikoak.


Fruitu freskoak

Fruta gehienek kaloria gutxi duten arren, askok pisua irabazten lagun dezakete, karbohidrato edo gantz eduki handiagoa dutelako.

Hona hemen pisua irabazten lagunduko dizuten 4 fruta fresko.

1. Bananak

aukera bikaina dira pisua irabazi nahi baduzu.

Elikagarriak ez ezik, karbohidrato eta kaloria iturri bikainak dira.

Tamaina ertaineko platano batek (118 gramo) mantenugai hauek ditu ():

  • Kaloriak: 105
  • Proteina: 1 gramo
  • Potolo: 0,4 gramo
  • Karramarroak: 27 gramo
  • Zuntz: 3 gramo
  • B6 bitamina: Eguneko balioaren (DV) % 26
  • Manganesoa: DVren %13

Gainera, platanoek beste mikronutriente asko dituzte. Bereziki, almidoi erresistente asko dute, digestio-hoditik digeritu gabe pasatzen dena. Ikerketek almidoi erresistentea hesteetako osasun hobearekin lotu dute ().

Bananak mokadu egokiak dira eta kaloria handiko beste osagai batzuekin egindako olo-irina edo irabiatuetan gehi daitezke, adibidez, fruitu lehorrak edo gantz osoko jogurtak pisua irabazten laguntzeko.

2. abokatuak

nutrizio-profil ikusgarria dauka. Gainera, kaloria eta gantz osasungarri asko dituzte, eta pisua irabazten duten pertsonentzako aukera bikaina da.

Ahuakate ertaineko erdi batek (100 gramo) mantenugai hauek ditu ():

  • Kaloriak: 161
  • Proteina: 2 gramo
  • Potolo: 15 gramo
  • Karramarroak: 8,6 gramo
  • Zuntz: 7 gramo
  • K bitamina: DVren %17,5
  • Folatoa: DVren %21

Ahuakateak beste mikronutriente askotan ere aberatsak dira, potasioa eta K, C, B5 (azido pantotenikoa) eta B6 (piridoxina) bitaminak barne ().

Gainera, oso polifazetikoak dira eta izan daitezke. Saiatu zopak eta entsaladak gehitzen edo arrautzak bezalako proteina-iturri batekin zabaltzeko moduan erabiltzen.

3. Koko-haragia

osasunerako onura askorengatik ospea lortu duen fruta polifazetikoa da. Gainera, kaloria iturri bikaina da, gantz asko eta karbohidrato moderatua baita.

28 gramoko (1 ontza) koko-haragiaren zati batek mantenugai hauek eskaintzen ditu ():

  • Kaloriak: 99
  • Proteina: 1 gramo
  • Potolo: 9,4 gramo
  • Karramarroak: 4,3 gramo
  • Zuntz: 2,5 gramo
  • Manganesoa: DVren %17
  • Selenioa: DVren %5

Koko-haragia ere mineral garrantzitsu askotan aberatsa da, fosforoa eta kobrea barne.

Onena, hainbat modutara gozatu daiteke. Saiatu koko birrindua bota fruta entsaladari, gehitu frijituei edo zopetan eta irabiatuetan nahastu zure otorduen eta pintxoen kaloria-edukia handitzeko.

4. Mangoa

Mangoa fruta gozo eta gozoa da, eta nutrizio-profil ikusgarria du.

Bananak bezala, kaloria iturri onak dira, batez ere karbohidratoak.

Mango kopa batek (165 gramo) mantenugai hauek ematen ditu ():

  • Kaloriak: 99
  • Proteina: 1,4 gramo
  • Potolo: 0,6 gramo
  • Karramarroak: 25 gramo
  • Zuntz: 3 gramo
  • C bitamina: DVren %67
  • Folatoa: DVren %18

Gainera, mangoa kobre-iturri ona da, hainbat B bitamina eta A eta E bitaminak.

Mangoa berez goxoa da, baina baita irabiatu, salts eta udako entsaladak gehigarri bikaina ere. Saiatu mango freskoa kokoa bezalako osagai kalorikoekin uztartzen zure helburua pisua irabaztea bada.

laburpena

Fruta fresko batzuk, aguakatea eta kokoa bezalakoak, gantz osasungarrien iturri onak dira, eta horrek pisua irabazten lagunduko dizu. Bananak eta mangoak karbohidrato eta kaloria asko dituzte.

Fruitu lehorrak

Fruitu lehorrak hainbat lehortze-metodoren bidez ia ur-eduki guztia kendu zaien fruituak dira.

Energiaz betetako mokadutxoa da geratzen dena, tamaina txikia izan arren oso elikagarria dena. Fruta freskoekin alderatuta, fruitu lehorrak mikronutriente kopuru antzekoa eskaintzen du eta erosoagoa eta hondatzeko aukera gutxiago izan daiteke ().

Fruitu lehorrak energia asko dutenez, bikainak dira pisua irabazten saiatzen diren pertsonentzat. Hala ere, azukre natural asko dute, beraz, hobe da gantz edo proteina osasuntsuen iturri batekin konbinatzea, zure odoleko azukrean eragin negatiboak gutxitzeko ().

Hona hemen kaloria handiko fruitu lehorrak, pisua irabazten lagunduko dizutenak.

5. Izendapena

eskualde tropikaletan hazten den datileraren fruitu zilindriko txikiak dira.

Normalean lehortuta saltzen dira Mendebaldeko herrialde gehienetan eta mantenugaiz beteta.

Datil batek (24 gramo) mantenugai hauek ematen ditu ():

  • Kaloriak: 66,5
  • Proteina: 0,4 gramo
  • Potolo: 0,1 gramo
  • Karramarroak: 18 gramo
  • Zuntz: 1,6 gramo
  • potasioa: DVren %4
  • Magnesioa: DVren %3

Fruitu hauek kobre, manganeso, burdina eta B6 bitamina iturri onak dira.

Datilak normalean lehortuta saltzen direnez, iraupen luzea dute, kaloria-kontsumoa areagotzeko modu anitz bihurtuz. Aglutinatzaile bikaina egiten dute gozogintzako produktuetan edo bere kabuz gozatu daiteke.

Saiatu datak bete almendra-gurinarekin eta koko-malutekin, kaloria handiko mokadu osasuntsu bat lortzeko.

6. Prunak

nutrizio kolpea ematen dutenak.

1 ontzako (28 gramo) inausuak elikagai hauek ematen ditu ():

  • Kaloriak: 67
  • Proteina: 0,6 gramo
  • Potolo: 0,1 gramo
  • Karramarroak: 18 gramo
  • Zuntz: 2 gramo
  • K bitamina: DVren %14
  • potasioa: DVren %4,4

Pruneak lasaitzeko duten gaitasunagatik ere ezagunak dira. Haien zuntz edukiak zure taburetei ontziratu eta hesteetan zehar igarotzea bizkortzen lagun dezake ().

Pruneek iraupen luzea dute eta erraz gehitzen dira zure dietan, kaloria-kontsumoa handitzeko eta pisu osasuntsua sustatzeko modu errazak bihurtuz. Zapore bikaina dute beren kabuz, baina gogokoen dituzun entsaladan, irabiatuetan eta gozogintzan ere goza ditzakezu.

7. abrikot lehorrak


fresko zein lehorrak gozatu daitezkeen harri horiko fruta ezaguna da.

28 gramoko (1 ontzako) abrikot lehorrak mantenugai hauek ematen ditu ():

  • Kaloriak: 67
  • Proteina: 0,8 gramo
  • Potolo: 0,1 gramo
  • Karramarroak: 18 gramo
  • Zuntz: 2 gramo
  • A bitamina: DVren %6
  • E bitamina: DVren %8

Kaloria-iturri bikaina izateaz gain, abrikot lehorrak beta-karoteno, luteina eta zeaxantina-iturri ona dira, hiru landare-pigmentuak ().

Abricots lehortuek arratsalde amaierako mokadu bikaina egiten dute eta fruitu lehorrak eta gaztarekin ondo uztartzen dira, eta horrek pisua irabazten lagunduko dizu, kaloria eta gantz iturri onak baitira.

8. Piku lehorrak

Freskoak zein lehorrak gozatzen dira, pikuak zapore gozo baina leuna duen fruta ezaguna da.

28 gramoko (1 ontza) piku lehorrak elikagai hauek eskaintzen ditu ():

  • Kaloriak: 70
  • Proteina: 1 gramo
  • Potolo: 0,3 gramo
  • Karramarroak: 18 gramo
  • Zuntz: 3 gramo
  • potasioa: DVren %4
  • Kaltzioa: DVren %3,5

Piku lehorrak berez zaporetsuak dira edo txikituta jan daitezke oloarekin edo entsaladak apaintzeko. Gaztarekin eta crackerekin ere ondo uztartzen dira.

Batzuek nahiago dute piku lehorrak biguntzea uretan 10 minutuz irakiten.

9. Mahaspasak

Mahaspasak lehortzen dira eta tamaina eta kolore ezberdinetakoak dira.

Estatu Batuetan eta Kanadan izenak, oro har, mahaspasa mota guztiak aipatzen ditu, Australian, Zelanda Berrian, Irlandan eta Erresuma Batuan, berriz, kolore iluneko barietate handiak soilik deskribatzen ditu.

28 gramoko (1 ontza) mahaspasekin hurrengo mantenugaiak ematen ditu ():

  • Kaloriak: 85
  • Proteina: 1 gramo
  • Potolo: 0,1 gramo
  • Karramarroak: 22 gramo
  • Zuntz: 1 gramo
  • potasioa: DVren %4,5
  • Burdina: DVren %3

Mahaspasak ere kobre, manganeso, magnesio eta B bitamina askoren iturri ona dira.

Zure dietan mahaspasak gehitzea kaloria-kontsumoa handitzeko modu erraz bat da. Latatik atera eta ondo konbinatzen dira fruitu lehorrak, jogurtak, gaztak, entsaladak eta...

10. Sultanak

Mahaspasak bezala, beste mahats lehor mota bat dira.

Hala ere, hazirik gabeko mahats berdeekin egiten dira, batez ere Thompson Seedless motakoak. Estatu Batuetan, mahaspasei "urrezko mahaspasei" esaten zaie sarri, kolore argiagoa dutelako.

28 gramoko (1 ontza) mahaspasekin hurrengo mantenugaiak ematen ditu ():

  • Kaloriak: 91
  • Proteina: 0,7 gramo
  • Potolo: 0 gramo
  • Karramarroak: 22 gramo
  • Zuntz: 0,7 gramo
  • Burdina: DVren %4,2

Sultanak mahaspasekin bezala jan daitezke, kaloria-kontsumoa handitzeko modu erosoa bihurtuz. Jan itzazu bakarrik edo konbinatu fruitu lehorrak, jogurtak, gazta edo .

11. Currants


Currants "Black Corinth" izeneko barietate bateko mahaspasa txiki eta gozoak dira.

Tamaina txikia izan arren, zapore indartsua, gozoa eta garratza dute, eta nahiko polifazetikoak dira.

Currants 1 ontzako (28 gramo) anoa batek mantenugai hauek ematen ditu ():

  • Kaloriak: 79
  • Proteina: 1,14 gramo
  • Potolo: 0,1 gramo
  • Karramarroak: 21 gramo
  • Zuntz: 2 gramo
  • Kobrea: DVren %15
  • Burdina: DVren %5

Gooseberriak ere zink, potasio, magnesio eta beste mikronutrienteen iturri ona dira.

Saiatu currants gehitzen jogurtari, betegarriei eta labean egindako platerei kaloria edukia handitzeko. Fruitu lehorrekin eta goiz erdiko edo arratsaldeko mokadu goxo gisa ere gozatu daitezke.

laburpena

Fruitu lehorrak, hala nola datilak, prunesak, abrikotak, pikuak, mahaspasak, sultanak eta sultanak, beren pareko freskoak baino kaloria gehiago dituzte, eta pisu osasuntsua hartzeko aukera bikainak dira. Gainera, 3 eta 5 aldiz mikronutriente gehiago eduki ohi dituzte.

Beheko lerroa

Kaloria- eta mantenugai-multzoko fruitu asko daude osasun ezin hobean eta .

Goiko fruta batzuk otorduetan edo pintxoetan sartzeak zure eguneroko kaloria-kontsumoa handitzen lagun dezake eta pisu osasuntsua sustatzen du.

Gainera, fruitu hauek gantz edo gantz iturri batekin konbinatuz gero, kaloria gehigarriak gehi daitezke zure odol azukrea egonkor mantentzen dela ziurtatzen baduzu.

Esertzea oso txarra al da zure osasunerako?

arabera
Alice Garnier
-

Gizarte modernoa esertzeko diseinatuta dago.

Ondorioz, jendeak inoiz baino denbora gehiago ematen du eserita.

Hala ere, gehiegi eserita egoteak osasunean eragin negatiboak izan ditzakeen galdetzen ari zara.

Artikulu honek esaten dizu eserita egotea txarra den zure osasunerako.


Jendea inoiz baino gehiago eserita dago

Esertzea gorputz-jarrera arrunta da. Jendea lan egiten, gizarteratzen, ikasten edo bidaiatzen denean, askotan eserita dagoenean egiten du.

Hala ere, horrek ez du esan nahi eserita eta beste jokabide sedentario batzuk kaltegabeak direnik. Pertsona baten batez besteko egunaren erdia baino gehiago eserita pasatzen da, gidatzen, mahaian lan egiten edo telebista ikusten bezalako jarduerak egiten.

Izan ere, bulegoko langile tipikoak egunean 15 ordu eman ditzake eserita. Aitzitik, nekazaritzako langileak egunean 3 ordu inguru esertzen dira (, ).

sommaire

Esertzea jarrera arrunta den arren, gizarte modernoak enfasi gehiegi jartzen du jarrera hori. Batez beste bulegoko langileak egunean 15 ordu igarotzen ditu eserita.

Esertzeak erretzen duzun kaloria kopurua mugatzen du

Zure eguneroko ariketak ez diren jarduerak, hala nola zutik, oinez ibiltzea eta baita mugitzea ere, oraindik erre egiten dute.

Energia-gastu hori ariketa ez den jarduera termogenesia (NEAT) izenez ezagutzen da, eta horren eza arrisku-faktore garrantzitsua da ().

Jokabide sedentarioek, eserita eta etzanda barne, energia-gastu txikia dakar. Erretzen dituzun kaloriak nabarmen mugatzen ditu NEAT-i esker.

Hori ikuspuntuan jartzeko, ikerketek diote nekazaritzako langileek bulego batean lan egiten dutenek baino 1 kaloria gehiago erre ditzaketela egunean ().

Izan ere, baserriko langileek denbora gehiena oinez eta zutik pasatzen dute.

sommaire

Eserita edo etzanda egoteak energia gutxiago erabiltzen du zutik edo mugitzean baino. Horregatik, bulegoko langileek egunean 1 kaloria gutxiago erre ditzakete baserriko langileek baino.

Esertzeak pisua irabazteko arriskua areagotzen du

Zenbat eta kaloria gutxiago erre, orduan eta pisu handiagoa izango duzu.

Horregatik, jokaera sedentarioa loditasunarekin oso lotuta dago.

Izan ere, ikerketek erakusten dute obesitateak egunero batez beste bi ordu gehiago esertzen direla pisu normala duten pertsonak baino ().

sommaire

Denbora luzez eserita dauden pertsonek gehiegizko pisua edo obesitatea izateko probabilitate handiagoa dute.

Esertzea heriotza goiztiarrarekin lotuta dago

Milioi bat pertsona baino gehiagoren behaketa-datuek erakusten dute zenbat eta sedentarioagoa izan, orduan eta probabilitate handiagoa izango duzula goiz hiltzeko.

Izan ere, pertsona sedentarioenek heriotza goiztiarra izateko arriskua %22 eta %49 handiagoa zuten (, ).

Hala ere, ebidentzia gehienek aurkikuntza hau onartzen badute ere, ikerketa batek ez du loturarik aurkitu eserita emandako denboraren eta oro har ().

Ikerketa honek akats batzuk zituen, eta horregatik, ziurrenik, kontraesanean dago arloko beste ikerketa guztiekin.

sommaire

Ebidentziak iradokitzen du jokabide sedentarioak heriotza goiztiarra izateko arrisku askoz handiagoarekin erlazionatuta dagoela.

Jokabide sedentarioa gaixotasunarekin lotuta dago

Jokaera sedentarioa etengabe lotuta dago 30 gaixotasun eta baldintza kroniko baino gehiagorekin, besteak beste, zure 112 motako arriskua % 2 handitzea eta bihotzeko gaixotasunaren arriskua % 147 handitzea (, ).

Ikerketek frogatu dute egunean 1 pauso baino gutxiago ibiltzeak edo kaloria-kontsumoa murriztu gabe denbora luzez eserita egoteak odol-presioaren igoera nabarmena ekar dezakeela, hau da, 500 motako diabetesaren funtsezko eragilea (, ).

Ikertzaileek uste dute bizimodu sedentarioak eragin zuzena izan dezakeela intsulinarekiko erresistentzian. Efektu hau egun batean gutxitan gerta daiteke.

sommaire

Epe luzeko jokabide sedentarioak 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak bezalako osasun-arazoak izateko arriskua areagotzen du. Aktibitaterik ezak intsulinarekiko erresistentzia garatzeko zeregin zuzena duela uste da.

Ariketak ez du zure arriskua guztiz kentzen

Ariketa erregularra beti gomendatzen den arren, ez ditu guztiz konpentsatzen gehiegi eserita egoteak dituen arrisku guztiak.

Ikerketa batek markatzaile metabolikoak neurtu zituen 18 pertsonengan ariketa-protokolo desberdinak jarraituz. Ordubeteko jarduera biziak ez zituen konpentsatzen beste orduak eserita pasatzen zirenean inaktibitatearen ondorio negatiboak ().

Gainera, 47 ikerketen berrikuspen batek aurkitu zuen eserita egoteak oso lotuta zeudela osasun-emaitza negatiboekin, ariketa-maila gorabehera ().

Espero bezala, eragin negatiboak are handiagoak izan ziren gutxitan ariketa fisikoa egiten zuten pertsonentzat.

sommaire

Fisikoki aktibo izatea oso onuragarria da, baina ariketak bakarrik ez ditu guztiz konpentsatzen eserita egotearen ondorio negatiboak.

Beheko lerroa

Mendebaldeko gizarteetako jendeak denbora gehiegi pasatzen du eserita.

Erlaxatzea onuragarria izan daitekeen arren, lanaldian eserita pasatzen duzun denbora gutxitzen saiatu behar duzu.

Bulegoko lana baduzu, irtenbide bat zure lanaldian zehar ibilaldi labur batzuk egitea da.

Sedentarismoa gutxitzea ariketa arrunta bezain garrantzitsua da osasunerako.

Butternut Squash kaloriak, karbohidratoak eta bitaminak eta mineralak

arabera
Alice Garnier
-

La kalabaza laranja-haragizko neguko kalabazin bat da, bere aldakortasunagatik eta intxaur zapore gozoagatik ezaguna.

Orokorrean barazkitzat hartzen den arren, kalabaza teknikoki fruta bat da.

Sukaldaritza erabilera asko ditu eta errezeta gozo eta gazi askotarako osagarri bikaina da.

La squash Muski zaporetsua ez ezik, bitamina, mineral, zuntz eta antioxidatzailez gainezka dago.

Artikulu honek kalabaza buruz jakin behar duzun guztia esaten dizu, bere elikadura, osasun onurak eta zure dietan nola gehitu barne.

kalabaza

Mantenugai asko eta kaloria gutxi

Butternut squash gordinik jan dezakezun arren, hau neguko kalabaza normalean errea edo labean egoten da.

Edalontzi batek (205 gramo) egosi kalabaza ematen du:

  • Kaloriak: 82
  • Karramarroak: 22 gramo
  • Proteina: 2 gramo
  • Zuntz: 7 gramo
  • A bitamina: Erreferentziako Eguneko Ingesta (RDA) % 457
  • C bitamina: I+G-aren %52
  • E bitamina: I+G-aren %13
  • Tiamina (B1): I+G-aren %10
  • Niazina (B3): I+G-aren %10
  • Piridoxina (B6): I+G-aren %13
  • Folatoa (B9): I+G-aren %10
  • Magnesioa: I+G-aren %15
  • potasioa: I+G-aren %17
  • Manganesoa: I+G-aren %18

Ikus dezakezunez, squash Musky elikagai garrantzitsuetan aberatsa da.

Goian aipatutako bitamina eta mineralez gain, kaltzio, burdina, fosforo eta kobre iturri ona da.

Laburpen exekutiboa

Butternut squash kaloria gutxi baina mantenugai asko ditu, besteak beste, A bitamina, C bitamina, magnesioa eta potasioa.

Irakurri ere: Chayote Squash: 10 abantaila ikusgarriak

Bitaminaz eta mineralez beteta

Butternut squash bitamina eta mineral askoren iturri bikaina da.

Edalontzi bakarreko (205 gramo) kalabaza egosi batek RDAren % 450 baino gehiago eta C bitaminarako RDAren % 50 baino gehiago ematen du ().

Karotenoideetan ere aberatsa da, beta-karotenoa, beta-kriptoxantina eta alfa-karotenoa barne, hau da, kalabaza kolore bizia ematen dioten landare-pigmentuak.

Konposatu hauek A probitamina karotenoideak dira, hau da, zure gorputzak erretinan eta azido retinoiko bihurtzen ditu, A bitaminaren forma aktiboetan ().

A bitamina ezinbestekoa da zelulen hazkundea, hezurren osasuna eta funtzio immunologikoa erregulatzeko ().

Gainera, fetuaren hazkuntza eta garapenerako ezinbestekoa da, eta haurdun dauden amentzat bitamina garrantzitsua da.

Butternut squash C bitaminan ere aberatsa da, funtzio immunologikoa, kolagenoaren sintesia, zauriak sendatzeko eta ehunak konpontzeko beharrezkoa den mantenugai uretan disolbagarria ().

A eta C bitaminak antioxidatzaile indartsu gisa jarduten dute zure gorputzean, eta zure zelulak erradikal aske izeneko molekula ezegonkorrek eragindako kalteetatik babesten dituzte.

E bitamina kalabazaren beste antioxidatzaile bat da, erradikal askeen kalteetatik babesten laguntzen duena eta adinarekin lotutako gaixotasunak izateko arriskua murrizten duena, Alzheimerra bezalakoak ().

Neguko kalabaza hau B bitaminaz gain, azido folikoa eta B6 bitamina barne daude, zure gorputzak energia eta globulu gorriak sortzeko behar dituena.

Gainera, potasioan eta manganesoan aberatsa da, eta horiek guztiek paper garrantzitsua dute hezurren osasunean ().

Esate baterako, manganesoak kofaktore gisa jokatzen du hezur-mineralizazioan, hezur-ehuna eraikitzeko prozesuan ().

Laburpen exekutiboa

Butternut squash A probitamina karotenoideen iturri bikaina da, C bitamina, B bitaminak, potasioa, magnesioa eta manganesoa.

Irakurri ere: Chayote Squash: 10 abantaila ikusgarriak

Antioxidatzaile-eduki handiak gaixotasun arriskua murrizten du

Butternut squash antioxidatzaile indartsuen iturri ugari da, besteak beste, C bitamina, E bitamina eta beta-karotenoa.

Antioxidatzaileek zelulen kalteak prebenitzen edo moteltzen laguntzen dute eta hantura murrizten dute, eta horrek hainbat gaixotasun kroniko izateko arriskua murrizten du.

Minbizia

Ikerketek frogatu dute kalabazetan aurkitzen diren antioxidatzaile jakin batzuetan aberatsa den dieta batek, adibidez, karotenoide antioxidatzaileak eta C bitaminak, minbizi jakin batzuk izateko arriskua murrizten duela.

Esaterako, ikerketek frogatu dute beta-karotenoaren eta C bitaminaren kontsumo handiagoak biriketako minbizia izateko arriskua murrizten duela.

18 ikerketen berrikuspenaren arabera, betakarotenoa gehien kontsumitzen duten pertsonek % 24ko arrisku txikiagoa zuten biriketako minbizia izateko ingesta txikiena zutenekin alderatuta ().

21 ikerketen beste berrikuspen batek biriketako minbiziaren arriskua % 7 gutxitu zuela egunean C bitamina gehigarri bakoitzeko 100 mg bakoitzeko ().

Gainera, 13 ikerketen berrikuspen batek adierazi zuen beta-karotenoaren odol-maila handiagoak kausa guztietako hilkortasun-arrisku nabarmen txikiagoarekin lotuta zeudela, ((()) heriotza barne.

bihotzeko gaixotasunak

Fruta eta barazkien kontsumoa bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotuta egon da aspalditik ().

Hala ere, barazki eta fruta horiak eta laranjak, kalabaza barne, bihotzeko gaixotasunetatik babesteko bereziki eraginkorrak direla aurkitu da.

Kolore biziko barazki hauetan aurkitzen diren antioxidatzaileek eragin handia dute.

2 pertsonari egindako ikerketa batek erakutsi zuen bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua % 445 gutxitu zela barazki hori-laranjaren eguneko gehigarri bakoitzeko ().

Barazki hauetan aurkitutako karotenoideek bihotzaren osasuna babesten dutela uste da, odol-presioa jaitsiz, hantura murriztuz eta bihotzeko gaixotasunei lotutako gene espezifikoen adierazpena kontrolatuz ().

Gainbehera mentala

Zenbait dieta-praktika, adibidez, antioxidatzaileetan aberatsak diren elikagai gehiago jateak, gainbehera mentala babestu dezakete.

13 pertsonari egindako 2 urteko ikerketa batek karotenoideetan aberatsa den dieta lotu zuen zahartzean zehar ikusizko arreta eta hitzezko jariotasuna hobetzearekin ().

Gainera, E bitaminaren kontsumo handiagoak Alzheimer gaixotasunaren aurkako babes-efektua izan dezake.

8 helduen 140 urteko ikerketa batek aurkitu zuen E bitaminaren odol-maila altuena zuten pertsonek Alzheimer gaixotasuna izateko arrisku txikiagoa zutela bitamina honen maila baxuena zutenek baino ().

Laburpen exekutiboa

Butternut squash-en antioxidatzaile-eduki handiak zenbait gaixotasun izateko arriskua murriztu dezake, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, biriketako minbizia eta buruko gainbehera.

Irakurri ere: Chayote Squash: 10 abantaila ikusgarriak

Pisua galtzen lagun dezake

Edalontzi batek (205 gramo) egosi kalabaza 83 kaloria baino ez ditu eta 7 gramo zuntz betegarria ematen du, aukera bikaina da pisua eta gorputz-koipea galdu nahi baduzu.

Zuntz disolbaezinak eta disolbagarriak ditu. Bereziki, zuntz disolbagarriak lotu eta gosea murrizten duela frogatu da, eta hori garrantzitsua da kaloria-kontsumoa kontrolatzen saiatzean ().

Ikerketa askok frogatu dute zuntz dietetiko handiagoa hartzeak pisu galera sustatzen duela eta gorputzeko koipea murrizten duela.

4 haur eta neraberi egindako ikerketa batek frogatu zuen obesitatea izateko arriskua % 667 murriztu zela zuntz gehien kontsumitzen zutenen artean, gutxien kontsumitzen zutenen aldean ().

Gainera, 252 emakumeri egindako ikerketa batek frogatu zuen zuntz dietetiko osoaren gramo bakoitzeko gehikuntza bakoitzeko pisua 0,55 kilo (0,25 kg) gutxitzen dela eta koipea ehuneko 0,25 puntu gutxitzen dela ().

Gainera, zuntz askoko dietak denboran zehar pisua mantentzen lagun dezake. Emakumeen 18 hilabeteko ikerketa batek aurkitu zuen zuntz gehien kontsumitzen zutenek pisu gehiago galtzen zutela gutxien kontsumitzen zutenek baino, eta zuntz garrantzitsua dela erakusten zuen ().

Otorduei kalabaza gehitzea gosea murrizteko eta zuntz kontsumoa handitzeko modu bikaina da.

Laburpen exekutiboa

Butternut squash kaloria gutxi eta zuntz asko da, pisua galtzeko edozein programa osasuntsurako aukera bikaina da.

Nola gehitu zure dietan

Zure dietan kalabaza gehitzea zure osasun orokorra hobetzeko modu bikaina da.

Zapore ugarirekin ondo uztartzen den osagai polifazetikoa da, gozotik hasi eta pikanteraino.

Hona hemen kalabaza plater gozo eta gazietan sartzeko ideia batzuk:

  • Moztu kalabaza dadotan eta erre, gatza eta piperbeltzarekin, alboko plater azkar eta zaporetsu baterako.
  • Etxeko patata frijituak egitean patatak ordezkatu kalabaza.
  • Top entsaladak kalabaza errearekin zuntz gehigarrirako.
  • Gehitu kalabaza purea labeko produktuei, adibidez ogia eta magdalena.
  • Erabili kalabaza purea eta koko esnea esnerik gabeko zopa krematsua egiteko.
  • Bota kalabaza zatiak erregosi gozoetan.
  • Egin chili begetarianoa babarrunak, espeziak, tomate saltsa eta kalabaza konbinatuz.
  • Bete egositako kalabaza erdiak zereal, barazki eta gazta nahasketa gogokoenarekin afari begetariano baterako.
  • Gehitu kalabaza egosia pasta plateretan edo erabili purea pasta saltsa gisa.
  • Birreatu egositako kalabaza gatza, esnearekin eta osagarri krematsu baterako.
  • Jan kalabaza errea arrautzekin gosaltzeko.
  • Erabili kalabazin purea kalabaren ordez pastelak edo tartak egiteko.
  • Gehitu kalabaza karamelizatua quiche eta frittatatan.
  • Erabili kalabaza patataren ordez curryetan.
  • Birrindu kalabazin gordina xerra finak entsaladen gainean zapore eta ehundura paregabea izateko.
  • Probatu zure sukaldaritzan kalabaza beste barazki almidoien ordez, hala nola patatak, patata gozoak edo patata gozoak.

Laburpen exekutiboa

Butternut squash askotariko errezeta gozo eta gaziak gehi daitezke, gisatuak eta pastelak esaterako.

Beheko lerroa

Butternut squash gaixotasunen aurkako bitamina, mineral eta antioxidatzaile garrantzitsuetan aberatsa da.

Kaloria gutxiko eta zuntz handiko neguko kalabaza honek pisua galtzen lagun zaitzake eta minbizia, bihotzeko gaixotasunak eta buruko gainbehera bezalako gaixotasunetatik babesten lagunduko dizu.

Gainera, polifazetikoa eta plater gozo eta gazietan gehitzeko erraza da.

Butternut squash sartzea zure osasuna hobetzeko modu erraz eta goxoa da.

Bakailaoa Elikadura osasuntsua da, kaloriak, onurak eta gehiago

arabera
Alice Garnier
-

Bakailaoa haragi zuria, malutatsua eta zapore leuna duen arraina da.

Proteinaz, B bitaminaz eta mineralez beteta dago.

Hala eta guztiz ere, beste itsaski mota asko ez bezala, bakailaoa ez da sarritan elikagai osasungarri gisa proposatzen, beraz, zuretzako ona den ala ez galdetuko zaizu.

Artikulu honek bakailaoari buruz jakin behar duzun guztia azaltzen dizu, bere nutrizio-edukia eta osasunerako onurak barne.

bakailaoa osasuntsua da

Zer da bakailaoa?

Bakailaoa oso ezaguna eta harrapatzen den arrain bat da, bere haragi zuri, malutatsu eta zapore leunagatik.

Generoko hainbat espezie Gadus bakailaotzat hartzen dira, Atlantikoko, Pazifikoko eta Groenlandiako bakailao barietateak barne (, ).

Hala ere, "bakailaoa" terminoa dendetan ere erabiltzen da genero honetako parte ez diren beste arrain espezie batzuentzat.

Hori dela eta, zaila izan daiteke bakailaoa erosten duzunean lortzen duzun arrain mota zehatza jakitea, identifikazio argia ez badakar behintzat.

Laburpen exekutiboa

Hainbat bakailao mota dauden arren, izen hau bakailaoarekin zerikusi zuzena izan dezaketen edo ez duten zenbait arraintzat ere erabiltzen da. Oro har, bakailaoak haragi biguna eta zuria du, itsaski produktu ezaguna bihurtzen duena.

Mantenugaien edukia

Bakailaoak zure gorputzak behar dituen mantenugai garrantzitsu ugari ditu.

Beheko nutrizio-informazioa Atlantikoko eta Pazifikoko bakailaoarena da. Kontuan izan "bakailaoa" etiketatutako arrainen mantenugaien eduki zehatza alda daitekeela, batzuk espezie guztiz desberdinak izan daitezkeelako.

Proteina giharretan aberatsa

Bakailaoa kaloria, koipe eta karbohidrato gutxi ditu.

Atlantikoko bakailao egosiaren 3 ontzako (85 gramo) anoa batek 90 kaloria besterik ez ditu eta 1 gramo gantz inguru ditu. Hala ere, 19 gramo proteina ditu ().

Era berean, Pazifikoko bakailao egosiaren anoa berak 85 kaloria inguru, 1 gramo gantz baino gutxiago eta 20 gramo proteina ematen ditu ().

B bitamina batzuen iturri ona

B bitaminak funtsezko funtzio asko dituzte zure gorputzean, nutrienteen metabolismoa eta elikagaietatik energia askatzea barne ().

Atlantikoko eta Pazifikoko bakailaoa hainbat iturri onak dira.

Bakailao egosiaren 3 ontzako (85 gramo) anoa batek B30 bitaminaren Erreferentzia Eguneko Ingesta (GGI) % 12 baino gehiago eskaintzen du helduentzat (, ).

Beste bizi-funtzioez gain, B12 bitaminak globulu gorriak eta DNA osatzen laguntzen du ().

Gainera, arrain hauek B6 bitamina eta niazina iturri onak dira, biak beharrezkoak dira zure gorputzeko ehunka erreakzio kimiko garrantzitsuetarako (, , ).

Fosforo eta seleniotan aberatsa

Bitamina edukiaz gain, bakailaoak hainbat mineral garrantzitsu eskaintzen ditu, besteak beste, fosforoa eta selenioa.

hezurren eta hortzen funtsezko elementua da. B bitamina batzuen funtzionamendu egokian ere badu zeresana ().

Bitartean, zure DNA sortzen eta babesten laguntzen du ().

Bakailaoak fosforoaren RDIaren % 20 edo gehiago dauka 3 ontzako (85 gramo) zerbitzatu batean (, ).

Arrain hau selenio-iturri bereziki ona da, 85 gramoko (3 ontzako) zerbitzatu bakar batek maiz helduentzako RDIaren % 40 edo gehiago ematen duena (, ).

Horrela, bakailaoak asko laguntzen du zure behar mineralak asetzen.

Laburpen exekutiboa

Bakailaoa, oro har, proteina-iturri gihar bat, B bitamina ugari eta zure gorputzerako hainbat mineral garrantzitsu eskaintzen ditu.

Osasunerako balizko onurak

Zure dietan bakailaoa gehitzeak hainbat onura potentzial ditu.

Bihotzeko osasuna eta pisu osasuntsua onartzen ditu

Arraina jatea osasunerako hainbat onurarekin lotzen da, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa eta laguntza (, , ).

Hala ere, garrantzitsua da bakailaoa eta beste arrain giharrak omega-3 gantz-azido gutxiago dituztela (() bezalako gantz-arrainek baino.

Gantz hauek osasunerako onura askoren erantzule direla uste da.

Hala ere, bakailaoa mantenugai trinkoa da, hau da, mantenugai onuragarri asko kaloria gutxitan biltzen ditu. Beraz, bakailaoa bezalako arrain giharrak osasun ona susta dezake oraindik eta pisua galtzeko ere onuragarria izan daiteke (, ).

Lehen esan bezala, bakailaoa kalitate handiko proteina iturri ona da (, ).

Merkurio gutxi

Arraina jatearekin lotutako osasun arazo potentzial bat da.

Ur-iturriak merkurioz kutsa daitezke, metal astun toxikoa, arrainetan pilatzen dena. Gizakiak arrain hauek jaten dituenean, merkurioak osasun arazoak sor ditzake ().

Kasu larrietan, gizakietan merkuriozko pozoitzeak garuneko kalteak eragin ditzake, eta hori bereziki kezkagarria izan daiteke edoskitzaroan edo emakumeengan, garatzen ari den haurrari kalte egin diezaiokelako ().

Arrainetan, merkurio-maila handienak bizi-iraupen luzeagoa duten eta elika-katean nahiko altuak diren espezieetan aurkitzen dira.

Merkurioan aberatsenak diren arrainak marrazoa, ezpata-arraina, berdela, tella-arraina, laranja roughy eta marlin dira. Hegaluzea, halibut eta lupia bezalako arrain arruntek merkurioa ere badute ().

Bakailaoak arrain hauek baino merkurio gutxiago dauka, eta aukera hobea da toxinak saihestu nahi dituztenentzat ().

Bakailao gibeleko olioa

Bakailaoaren azpiproduktu batzuk dieta osagarrietan erabiltzen dira. Horien artean ezagunena da.

Bakailao gibel-olioa D bitamina-iturri bikaina da eta bakailao xerrak baino omega-3 gantz-azido kontzentrazio handiagoak ematen ditu ().

Laburpen exekutiboa

Arraina jatea osasun hobea eta gaixotasunak izateko arriskua murrizten du. Bakailaoa arrain koipetsuetan aurkitzen diren omega-3 gantz-azido kopuru handirik ez badu ere, merkurio gutxi du eta dieta osasuntsu batean mantenugai bat izan daiteke.

Balizko eragozpenak

Bakailaoa dieta elikagarri baten parte izan daitekeen arren, eragozpen batzuk ere izan ditzake.

Neurri hauek kontuan hartzea merezi duten arren, ez dute zertan bakailaoa jatera gomendatu beharrik.

Arrain gantzak baino omega-3 eduki txikiagoa

Bakailaoak ez du gantz-arrain honen maila altua.

Gantz-azido garrantzitsu hauek arrainen osasun-onura batzuen erantzule izan daitezke ().

Hori dela eta, bakailaoa bezalako arrain giharrez gain aldian-aldian kontsumitzea komeni da.

parasitoak

Beste arrain askok bezala, bakailaoak parasitoak har ditzake lehenik izoztu gabe gordinik jaten bada ().

Elikagaietako parasitoek elikagaiak eragindako gaixotasunak eta sintoma desatseginak sor ditzakete, hala nola beherakoa, sabeleko eta muskuluetako mina (22).

Hala ere, guztiz egosita edo aurrez izoztuta dagoen bakailaoa jateak arazo hori ezabatzen du.

Gehiegizko arrantza

Bakailao atlantikoko populazioaren beherakada izugarria izan da gehiegizko arrantzaren ondorioz. Bakailao mota honen kontsumoak arrantza gehigarriaren eskaria areagotu dezake (, ).

Bakailao atlantikoa gaur egun espezie ahuletzat hartzen da, hau da, litekeena da mehatxatua egotea bere biziraupena arriskuan jartzen duten inguruabarrek hobetzen ez badute ().

Laburpen exekutiboa

Bakailaoaren kontsumoarekin lotutako osasun- eta ingurumen-arloko hainbat kezka egon arren, hauek ez dute adierazten bakailaoa guztiz saihestu behar denik. Behar bezala prestatutako bakailao iraunkorra zure dietaren zati seguru eta nutritiboa izan daiteke.

Nola prestatu

Bakailaoa hainbat modutan presta daiteke, besteak beste, labean, erretzea, erretzea eta zartaginean frijitzea.

Bakailaoa ondo prestatzea garrantzitsua den arren, batez ere aldez aurretik izoztuta egon ez bada, bakailaoa gehiegi egosteak lehortu eta gogortu dezake.

Askotan gomendatzen da bakailaoa su hezean prestatzea, lehor ez dadin. Horretarako, bildu arraina aluminio paperean prestatu aurretik.

Sukaldatzeko denborak metodoaren arabera aldatzen dira, baina bakailaoa behar bezala egosten da haragia opakua bihurtzen denean eta erraz malutatzen da sardexka batekin astiro-astiro arrastatzean.

Askotariko ongailuek (limoia, piperra eta gatza barne) bakailaoaren zaporea hobetu dezakete.

Laburpen exekutiboa

Bakailaoa era askotara presta daiteke eta bere haragi leunak erraz xurgatzen ditu espeziak. Lehortu ez dadin, bakailaoa aluminiozko paperean bildu behar da egosten ari zaren bitartean.

Beheko lerroa

Bakailaoa proteina giharrez, bitaminaz eta mineralez betetako arrain nutritiboa eta zaporetsua da.

Arrain koipetsua baino omega-3 gutxien dagoen arren, bakailaoa koipe baten parte izan daiteke.

Bakailaoak itsaski batzuek baino merkurio gutxiago dauka, arrain ezagunak barne, eta hainbat modutan prestatu daiteke.

Zure platerean zerbait berria gehitu nahi baduzu, bakailaoa etxean prestatzen erraza da.

Ardoan dauden kaloriak

arabera
Alice Garnier
-

Ardoa munduko edari alkoholdun ezagunenetakoa da eta kultura batzuetan oinarrizko edaria da.

Ohikoa da ardo kopa batez gozatzea lagunekin elkartzen zaren bitartean edo egun luze baten ondoren erlaxatzeko, baina baliteke ardo gehiegi edateak pisua har dezakeen ala ez.

Artikulu honek ardoaren kaloriak aztertzen ditu, beste edari alkoholdunekin nola alderatzen diren eta gehiegizko kontsumoak pisua ekar dezakeen.

Edalontzi bat ardo

Ardoan dauden kaloriak

Ardoa mahats-zuku hartzituarekin egiten da. Ardoaren kaloria gehienak alkoholetik eta karbohidrato kopuru ezberdinetatik datoz.

Ardoa kaloria asko hartzen ez bada ere, erraza da gehiegi kontsumitzea. Beraz, ardoaren kaloriak gehi daitezke.

Hona hemen ohiko ardo barietate batzuk eta haien kaloria kopurua 5 ontzako (148 ml) zerbitzatu bakoitzeko (, , , , ):

VarietyCalorías
Chardonnay123
Sauvignon Blanc119
Pinot beltza121
Cabernet122
Rose125
Prosecco98

Jakina, ardoaren kaloriak aldatu egiten dira eta kopuru zehatza motaren araberakoa da. Ardo lehorrek azukre gutxiago izan ohi dute eta, beraz, kaloria gutxiago izan ohi dute ardo gozoek baino, apardunek, berriz, kaloria gutxien dutenak.

Ardo edalontzi bateko kaloriak asko ez diruditen arren, edalontzi gutxi batzuek 300 kaloria baino gehiago dituzte eta botila batek 600 baino gehiago. Edaten duzunaren arabera, ardoak kaloria gehigarri kopuru handia ekar diezaioke zure ingestari. egunero ().

Konparazio batera, 12 ontzako (355 ml) garagardo-errazio batek 100 kaloria inguru ditu, eta ohiko garagardo kopuru berak 150 kaloria baino gehiago ditu, eta are gehiago garagardo astuna bada. Bien bitartean, 44 ml (1,5 ontzako) vodka jaurtiketa batek 97 kaloria ditu (, , ).

Bata bestearen aldean, ardoak garagardo arinak eta likore gehienek baino kaloria apur bat gehiago ditu, baina garagardo arrunt eta astunak baino gutxiago. Zukua eta soda bezalako nahasgailuek espiritu destilatuen kaloria eta karbohidrato edukia nabarmen handitu dezakete, hala nola vodka, ginebra eta whiskya.

laburpena

Ardo motaren arabera, edalontzi bakar batek gutxi gorabehera 115-130 kaloria ematen ditu. Hala ere, hainbat edari edatea gehi daiteke.

Alkohola eta pisua igotzea

Ardo gehiegi edateak erre baino kaloria gehiago kontsumitzea eragin dezake, eta horrek eragin dezake.

Gainera, alkoholaren kaloriak kaloria hutstzat hartzen dira, alkoholdun edari gehienek ez baitute bitamina, mineral edo bestelako mantenugai kopuru handirik ematen.

Hala ere, baliteke ardo beltzak, batez ere, beste alkoholak baino gehiago egin ditzakeela. Ardo gorriak resveratrol dauka, gaixotasunei aurre egin diezaiekeen konposatu antioxidatzaile bat eta neurriz kontsumitzen direnean bihotz-onurekin lotuta egon da ().

Hala ere, ardo gehiegi edateak balizko onurak gainditzen dituela dirudi eta prozesuan gehiegizko kaloria eragiten duela ().

Gainera, alkoholaren gehiegizko kontsumoak pisua irabaztea eragin dezake kaloria hutsak emateaz gain. Alkohola kontsumitzen duzunean, zure gorputzak karbohidratoak edo gantzak baino lehen erabiltzen ditu energia lortzeko. Ondorioz, mantenugai hauek koipe gisa biltegiratu daitezke ().

Alkohol-kontsumo altua dietaren kalitate txarrarekin ere lotzen da. Hala ere, ez dago argi hori intoxikazioaren ondorioz den ala maizago edaten dutenek, oro har, dieta gutxiago osasuntsua duten (, ).

laburpena

Ardo gehiegi edateak kaloria gehiegi kontsumitzea eta pisua gainditzea ekar dezake. Gainera, alkoholaren gehiegizko kontsumoak zure gorputzak energia eta gantzak erretzeko moduari kalte egin diezaioke.

Beste desabantaila batzuk

Ardo edo alkohol gehiegi kontsumitzeak pisu gehikuntzarekin lotutakoak ez diren desabantailak izan ditzake.

Oro har, alkoholaren kontsumo moderatua ez da lotuta egon.

Alkoholaren Abusuaren eta Alkoholismoaren Institutu Nazionalak edateko neurrizko edateko definitzen du emakumeentzako edari bat eta gizonezkoentzako gehienez bi edari egunean.

Edari bat 14 gramo alkohol gisa definitzen da, hau da, 12 ontza (355 ml) garagardo, 5 ontza (148 ml) ardo edo 1,5 ontza (44 ml) likore gogorren baliokidea da.

Bestalde, edateko pisua honela definitzen da: emakumeek lau edari edo gehiago eta gizonek bost edari edo gehiago hilabete batean 5 egun edo gehiagotan aldi bakarrean kontsumitzea ().

Gibelak alkohola prozesatzeko paper garrantzitsua betetzen duenez, edateko gogor edateak gibelean koipea pilatzea ekar dezake eta azkenean gibeleko orbain kronikoak eta (( izenarekin) ezagutzen diren kalteak sor ditzake.

Gainera, dementzia, depresioa, bihotzeko gaixotasunak eta minbizi mota jakin batzuk izateko arriskua areagotzearekin lotuta egon da (, , , ).

laburpena

Alkoholaren kontsumo moderatua kaltegarritzat ez bada ere, gehiegizko alkoholaren kontsumoak gibeleko arazoak eta zenbait gaixotasun izateko arriskua areagotu dezake.

 

Beheko lerroa

5 ontzako (148 ml) ardo baso batek 120 kaloria inguru ematen ditu. Ardo gozoek kaloria gehiago izan ohi dituzte, apardunek, berriz, gutxiago.

Gainera, ardoak garagardo arinak baino kaloria apur bat gehiago ematen ditu, baina, oro har, garagardo astunak baino kaloria gutxiago.

Noizbehinka ardo edalontzi bat edo bi edateak nekez pisua igotzea ekarriko duen arren, aldizka ardo kantitate handiegiak kontsumitzeak osasunerako ondorio negatibo hau eta beste batzuk eragin ditzake.

Zenbat kaloria erretzen dituzu 10 pauso eginez?

arabera
admin
-

Aldizka ibiltzeak onura asko ditu.Jarduera fisikoa egiteko modu erraza eta errentagarria da. Gainera, egunero nahikoa pauso egiteak zure osasunari mesede egin diezaioke, depresioa izateko arriskua murriztuz, pisua kudeatzen lagunduz eta garunaren osasuna hobetuz, hezurren osasuna eta bizi-kalitate orokorra ().

Azken urteotan, egunean 10 pauso egitea ohiko jarduera fisikoa sustatzeko erabiltzen den gomendio ezaguna bihurtu da.

Baina agian galdetzen ari zara zergatik gomendatzen diren zehazki 10 urrats eta jarraibide honek zure fitness helburuak lortzen lagunduko dizun.

Artikulu honek eguneroko urratsen gomendioak eta zenbat kaloria erretzen dituzun 10 urratsak egiten ditu.

bi emakume korridore eguzkitsu batetik dabiltza

Zergatik da garrantzitsua 10 urrats ematea?

Jende askorentzat 10 pauso egitea 000 milia (5 kilometro) ingurukoa da.

10ko kopuru zehatza Japoniako ibilaldi klubek 000ko hamarkadan erabilitako lelo bati egotzi diezaioke (, ).

Gainera, egungo ikerketek 10 pauso egitea osasun orokorrerako ona dela aldarrikatzen dute ().

35 eta 31,7 arteko puntuazioa zuten 44,9 helduren azterketa batean, parte-hartzaileek dieta aholkuak jaso zituzten eta pixkanaka-pixkanaka eguneroko pausoak handitu zituzten 10ra iritsi arte. 000 hilabeteko esku-hartzearen ondoren, Parte-hartzaileen GMIa nabarmen murriztu zen % 6 ().

Beste gorputz-neurketak ere hobetu ziren.

Hori bai, ikerketa honek ez ditu dieta-aholkuak ibiltzearen ondorioak bereizi. Hori dela eta, ezin da GMIaren jaitsiera bakarrik ibiltzeari egotzi.

Laburpen exekutiboa

Egunean 10 pauso ematea ez da osasun gomendio ofiziala, baina frogatu da onuragarria dela pisua galtzeko eta osasun orokorrarentzat.

Zenbat kaloria erretzen ditu 10 urratsak?

Agian harrigarria bada ere, ez da erraza 10 urrats emanez zenbat kaloria erretzen dituzun zehatz-mehatz neurtzea.

Izan ere, ziurrenik pertsona bakoitzak erre egiten du urrats hauek ematen dituen bakoitzean, jarduera fisikoaren bidez erretzen den kaloria kopurua faktore askok eragiten baitute.

Pisua

Aspalditik uste da jarduera fisikoan erretzen duzun kaloria kopuruan eragiten duen faktore nagusietako bat gorputzaren altuera eta pisua direla (, ).

Gorputz handiago bat mugitzeko gorputz txikiagoa mugitzeko baino energia gehiago behar denez, teoria da gorputz handiago baten mugimenduan kaloria gehiago erretzen direla ().

Hala ere, ikerketa berriek iradokitzen dute gorputz-pisuari egokitu ondoren, gorputz-pisu handiagoa duten pertsonen jarduera fisikoaren bidez erretako kaloria kopurua agian ez dela handiagoa izango azken finean ().

Hori dela eta, ikerketa gehiago behar dira pisuak faseetan erretako kaloria kopuruari nola eragiten dion zehazteko.

Erritmoa eta terrenoa

Beste faktore batzuek eragina izan dezakete zenbat kaloria erretzen dituzun 10 urrats emanez eta zein gainazal motatan.

Adibidez, maldan gora bizkor ibiltzen bazara orduko 5 milia (8 kilometro) erritmoan, minutuko 7 kaloria baino gehiago erre ditzakezu.

Bestalde, maldan behera lasai ibiltzen bazara orduko 3 eta 4 milia (5 eta 6 kilometro) erritmoan, minutuko 3,5 eta 7 kaloria artean erre ditzakezu ().

Heldu gazteen ikerketa batek 10000 pauso orduko 6 kilometroko erritmoan ibiltzeak batez beste 153 kaloria gehiago erreko lituzke distantzia bera orduko 3 kilometrotan ibiltzeak baino ().

Genetikoa

Erretzen duzun kaloria-kopuruari eragiten dion faktore bat askotan ahaztu gabe genetikoa da (,, , ).

Ikerketa batek jarduera fisikoan erretako kaloriak neurtu zituen 8 bi astetan zehar 2 bikotetan eta ondorioztatu zuen desberdintasun genetikoak eguneroko bizitzako jarduera fisikoan erretako kalorien bariantzaren % 72 zirela ().

Gainera, arratoietan egindako ikerketa batek aurkitu zuen etengabe aktibo eta gaitasun handiko korrikalariek beren muskuluetara bero gehiago transmititzen zutela jarduera fisikoan zehar, eta horrek eragiten du, gutxiago aktibo zeuden gaitasun baxuko korrikalariekin alderatuta ().

Hala ere, gai honi buruzko ikerketa batzuk zaharragoak dira, eta azterketa berriagoak behar dira genetikak erretzen duzun kaloria kopuruan nola eragiten duen ulertzeko.

jarraitu

10 urrats eginez erretzen duzun kaloria kopurua pisua, genetika, erritmoa eta ibiltzen zaren lursailak bezalako faktoreek eragina izango dute.

Nola kalkulatu erretako kaloriak

10 urrats emanez zenbat kaloria erretzen dituzun kalkulatzeko modurik onenetako bat zure kontuan hartzen duen ekuazio bat erabiltzea da:

  • pisua
  • ariketaren intentsitatea
  • ariketaren iraupena

Oinez ibiltzean erretako kaloriak kalkulatzeko erabil ditzakezun faktore hauek kontuan hartzen dituen ekuazio sinple bat hau da: ():

  • minutuko erretako kaloria = 0,0175 x zereginaren baliokide metaboliko (MET) x pisua kilogramotan

Ekuazio hau erabiltzeko:

1. Zehaztu zure jardueraren MET

MET esan nahi du. MET batek jarduera fisiko jakin bat egiten duzun bitartean kaloriak erretzen dituzun tasa adierazten du. Intentsitate desberdinetako jarduera ezberdinek beren MET baliokidea dute ().

Ebidentzian oinarritutako MET baliokide arrunten zerrenda aurki daiteke ().

Oinez egiteko, batez besteko MET baliokidea 2,0 eta 10,0 bitartekoa da abiaduraren eta lurren arabera ().

2. Kalkulatu zure pisua kilogramotan

Zure pisua kilotan kalkulatzera ohituta bazaude, erraza da zure zenbakia kilogramotan bihurtzea.

  • pisua kilotan / 2,2 = pisua kilogramotan

3. Kontuan izan 10 urratsen minutu kopurua

Ekuazio honek minutuko erretako kaloriak kalkulatzen dituenez, emaitza 10 urratsak betetzeko behar dituzun minutu kopuru osoaz biderkatu behar duzu erre dituzun kaloria kopurua zehazteko.

Adibidez, 1,5 ordu (90 minutu) behar izan bazenu 10 urrats egiteko, zure azken ekuazioak honela izango luke:

  • Erretako kaloria = 0,0175 x MET x pisua kilogramotan x 90 (minutu)

4. Sartu zure datuak ekuazioan.

Zure MET, zure pisua kilogramotan eta 10 urrats egiteko behar izan dituzun minutu kopurua zehaztu ondoren, zure datuak ekuazioan konekta ditzakezu eta zure estimazioa osa dezakezu.

Hona hemen erretzen dituzun kaloriak gorputzaren pisuaren eta pausoen intentsitatearen arabera alda daitezkeen adibide batzuk. Adibide hauetan, pertsona bakoitzak ordu 1 (60 minutu) ibili zela suposatzen da, abiadura edozein dela ere.

2,0 mph
(3,2 km/h) /
2,8 MET		3,0 mph
(4,8 km/h) /
4.3 MET		4,0 mph
(6,4 km/h) /
5,0 MET		5,0 mph
(8 km/h) /
8.3 MET
130 liburuak
(59 kg)		173 kaloria266 kaloria309 kaloria514 kaloria
160 liburuak
(73 kg)		214 kaloria329 kaloria383 kaloria636 kaloria
190 liburuak
(86 kg)		253 kaloria388 kaloria451 kaloria749 kaloria
220 liburuak
(100 kg)		294 kaloria451 kaloria525 kaloria872 kaloria

jarraitu

Erraz kalkula dezakezu zenbat kaloria erretzen dituzun 10 urrats emanez zure pisua, oinezko abiadura eta intentsitatea eta 000 ez egiteko behar izan duzun denbora kontuan hartzen dituen ekuazio sinple batekin.

10 urratsek Zure Fitness helburuak lortzen lagunduko dizute?

Orokorrean, egunean 10 urrats ematea osasuna eta ongizate orokorra hobetzeko modua dela dirudi.

Oinezko programen ikerketek iradokitzen dute pisua galtzen eta osasun orokorra hobetzen lagun dezakeen ariketa seguru eta eraginkorra dela (, , , , ).

Dena den, egunean 10 pauso egitea baliteke guztiontzat egokia ez izatea, adibidez, denbora faltagatik edo artikulazio arazoengatik. Hori bai, egunean 000 urrats baino gutxiago egiteak ere onurak dituela frogatu da (, , , ).

Emakumeen ikerketa batek aurkitu zuen parte-hartzaileek astean 12 egunetan 50 eta 70 minutuz ibiltzen ziren 3 asteko ibilaldi programa batek intsulinarekiko erresistentziaren odol-markatzaileak hobetu ditzakeela ().

Egungo gomendioek gutxienez 30 minutuz ibiltzea gomendatzen dute astean 5 egunetan gutxienez. Egunean 10 urrats ematea helburu hori lortzeko modu bat da (, ).

jarraitu

Egunean 10 urrats egiteak asteko jarduera fisikoaren gomendioak betetzen lagunduko dizu. Hala ere, egunero urrats batzuk ematea are onuragarriagoa da zure osasunerako, batere ez hartzea baino.

Ezinbestekoa

Egunean 10 pauso emateak gomendatutako 000 minutuak asteko 30 egunetan gutxienez lortzen lagun zaitzake.

Hala ere, egunean 10 urrats ematea agian ez da errealista denentzat. Gainera, urrats gutxiagok zure osasuna hobetu dezake.

10000 pauso emanez erretzen duzun kaloria kopurua aldatu egiten da pertsona batetik bestera –eta baita egun batetik bestera ere–, gorputzaren pisua, genetika eta oinezko abiadura bezalako faktoreek erretako kaloria kopurua handitu edo txikitu dezaketelako.

Zenbat kaloria erre dituzun kalkulatzeko, erabili zure gorputzaren pisua, ibilaldiaren intentsitatea eta 10000 urratsak egiteko behar izan duzun denbora kontuan hartzen dituen ekuazio bat.

Oro har, ohiko oinez egiteak eman dezake, 10 urrats edo gutxiago eman.

Zenbat kaloria dago hot dog batean

arabera
admin
-

Beisbol partidak Patioko erretegietan, txakur beroak udako menu-elementu klasikoa dira. Zapore gaziak eta gainea aukera amaigabeak jateko gogokoenak ere asebeteko ditu. Gainera, praktikoak, merkeak eta prestatzeko errazak dira.

Txakur beroak erregularki jan edo une berezietarako gordetzen dituzun ala ez, zenbat kaloria ematen duten galde dezakezu.

Artikulu honek txakur beroen kaloria edukia aztertzen du, opilaren kaloria gehigarriak eta zure gogoko ongailuak barne.

Sei txakur beroa ongailuz inguratutako mahai baten gainean

Istorio labur bat

Txakur beroak - frankfurters ere deituak - Frankfurten (Alemania) XIII. mendean sortu zen txistorra mota bat da. Geroago kaleko janari gisa zabaldu ziren New Yorken 13. urtean.

Gaur egun, txakur beroak sarritan amerikartzat hartzen dira bere ondare alemaniarra izan arren.

Hot dog-ak jatorriz oso-osorik txerriarekin egiten ziren, baina bertsio moderno gehienek txerri eta behi-haragia konbinatzen dute. Prezioa jaisteko, oilaskoa eta indioilarra ere sar daitezke.

Hori bai, marka batzuek txerri osoko bertsioak egiten dituzte eta baita behi osoko bertsioak ere.

Txakur beroak, tradizionalki, partzialki moztutako opil batean zerbitzatzen dira eta arrunta edo ziapea, ketchup eta ozpinetako gozokiak bezalako ongailuekin jaten dira.

Laburpen exekutiboa

Tradizionalki, txakur beroak txerriarekin soilik egiten ziren. Gaur egun, normalean, txerri eta behi haragia eta batzuetan oilaskoa eta indioilarra sartzen dira. Opil batean zerbitzatzen dira normalean eta ongailuekin.

Guztira kaloria edukia aldatu egiten da

Tamaina estandarreko txakur bero batek 150 kaloria inguru ematen ditu, baina kopuru zehatza asko aldatzen da txistorraren tamainaren, markaren eta beste osagai batzuen gehitzearen arabera.

Hona hemen estilo klasikoko hot dog marka ezagun batzuen kaloria edukia (,,,,):

  • Pilota parkea (49 gramo): 160 kaloria
  • Hebreera nazionala (49 gramo): 150 kaloria
  • Hillshire baserria (76 gramo): 240 kaloria
  • Nathan famatua da (47 gramo): 150 kaloria
  • Oscar Mayer (45 gramo): 148 kaloria

Marka gehienek hainbat barietate dituzte aukeran kaloria eduki desberdinarekin.

Kaloria handiko bertsioak, hot dog extra-luzeak edo jumbo bezalakoak, edo kaloria handiko gehigarriak dituztenak, adibidez, gazta edo 300 kaloria eman ditzaketenak. Bestalde, gantz gutxiko edo gantz gabeko barietate batzuek 100 kaloria baino ez dituzte izan.

Zure txakur beroa opil batekin jaten baduzu, gehitu 100 eta 150 kaloria kaloria-eduki guztiari (, ).

Laburpen exekutiboa

Hot dog ertain batek 150 kaloria inguru ematen ditu, baina hori aldakorra da barietatearen arabera. Gantz gutxiko edo koiperik gabeko barietateek 100 kaloria baino ez dituzte eskaintzen, eta barietate handiek edo osagai gehigarriek askoz gehiago dituzte.

Kondimentuek eta osagarriek kaloria gehigarriak gehitzen dituzte

Jende askori txakur beroak gustatzen zaizkio toppingrik gabe, baina gehigarriak pilatzea gustatzen bazaizu, ziurtatu zure kaloria kopuru osoan kontuan hartzea.

Hau delikatua izan daiteke, topping aukerak ia mugagabeak direlako.

Bi hot dog ezagunenak mostaza eta ketchup dira, bakoitzak 10 eta 20 kaloria inguru ematen ditu koilarakada bakoitzeko (16 gramo) (, ).

Beste gehigarri ohikoenak honako hauek dira: ozpinetako gozoa gozoa, koilarakada bakoitzeko 20 kaloria ematen duena (15 gramo), eta chucruta, zerbitzatu berean 3 kaloria baino ez dituena (,).

Kaloria handieneko gainak dira pipermina, gazta, hirugiharra, koleslaw, saltsa eta tipula frijituak - eta horiek guztiak 300 kaloria gehigarri gehi ditzakete bakoitzak zerbitzatu tamainaren arabera (, , ).

Laburpen exekutiboa

Aukeratzen dituzun gaineren arabera, 10 eta 300 kaloria gehi diezazkiokezu txakur bero estandarrari, opila kenduta, normalean 100 eta 150 kaloria izan ohi duena.

Txakur beroak jan behar dituzu?

Hot dog-ak tradizio goxoa eta nostalgikoa dira jende askorentzat, baina ez dira aukerarik elikagarriena.

Oso prozesatu egiten dira eta normalean jende askok mugatu behar dituen gantz saturatu eta mantenugai kopuru handiak dituzte.

Gainera, barietate asko kalitate baxuko haragi eta animalia-azpiproduktuekin eginak daude eta kontserbatzaile, gehigarri, zapore eta kolore artifizial asko dituzte ().

Normalean txakur beroekin batera joaten diren elikagaiak (ogia eta ongailuak adibidez) oso prozesatu ohi dira.

Ikerketa askok iradokitzen dute horrelako txakur beroak dituzten dietak gaixotasun kronikoak izateko arriskua areagotu dezakeela, bihotzeko gaixotasunak eta minbizi mota batzuk barne (, , ).

Zure bazkaria apur bat osasungarriagoa egin dezakezu kalitate handiagoko haragiarekin egindako txakur beroa aukeratuz eta alde nutritiboagoak aukeratuz, opil bat bezala.

Hori bai, ez dago gaizki noizbehinka txakur beroarekin gozatzearekin.

Gogoratu zure dietaren oinarria elikagai osoetan, gutxien prozesatutako elikagaietan, hala nola fruta, barazkiak, zereal integralak, lekaleak, proteina giharrak, fruitu lehorrak eta haziak.

Laburpen exekutiboa

Txakur beroak oso prozesatu egiten dira eta askotan kalitate txarreko haragiarekin egiten dira. Gainera, sodio asko dute eta kontserbatzaile eta gehigarri asko izan ohi dituzte. Erabili neurriz txakur beroak zure dietan gehitzean.

Ezinbestekoa

Alemanian jatorria, hot dog-ak ehunka urteko txistorra mota bat dira.

1800. hamarkadan Estatu Batuetan ezagunak egin ziren eta gaur egun udako tradizioa izaten jarraitzen dute.

Hot dog-en kaloria kopurua zerbitzatu tamainaren eta gaineren arabera aldatzen da. Hori bai, txakur bero tipiko batek opilarekin, mostaza eta ketchuparekin ia 250 eta 300 kaloria ditu.

Txakur beroak zaporetsuak diren arren, asko prozesatzen dira eta ez dira elikagairik elikagarrienak. Gustatzen bazaizkizu, praktikatu moderazioa eta gogoratu horietako asko zure dietan sartzea gehienetan.

3000 kaloriako dieta: onurak, pisua irabaztea eta otordu-plana

arabera
admin
-

3000 kaloriako dieta estandartzat hartzen da eta jende gehienaren nutrizio-beharrak asetzen ditu.

Hala ere, zure jarduera mailaren, gorputzaren tamainaren eta helburuen arabera, baliteke gehiago behar izatea.

Artikulu honek 3000 kaloriako dieta bati buruz jakin behar duzun guztia biltzen du, bat jarraitzeko arrazoiak, jateko eta mugatzeko elikagaiak eta otordu-planaren lagin bat barne.

Sukaldean bazkaria prestatzen

Nork jarraitu beharko luke 3 kaloriako dieta?

Hainbat faktoretan oinarritzen zara, besteak beste:

  • Sexua. Emakumeek normalean % 5-10 kaloria gutxiago erretzen dituzte atsedenaldian tamaina bereko gizonek baino ().
  • Adina. Atsedenaldian erretzen duzun kaloria kopurua murrizten da adinarekin ().
  • Tamaina. Zenbat eta handiagoa izan, orduan eta kaloria gehiago behar dituzu pisua mantentzeko.
  • Jarduera. Ariketak eta lorezaintza eta fidgeting bezalako jarduerek kaloria beharrak areagotzen dituzte ().

Eguneko kaloria-beharrak 1 eta 600 kaloria bitartekoak dira emakume helduentzat eta 2 eta 400 kaloria artekoa gizon helduentzat, sedentarioentzat tarte baxuagoak eta pertsona aktiboentzat tarte altuagoak ().

Estimazio hauek emakume eta gizon helduen batez besteko altuera eta pisu osasuntsua erabiltzen dituzten ekuazioetan oinarritzen dira. Erreferentziazko emakumeak 5'4" (163 cm) altuera du eta 126 kilo (57,3 kg) pisatzen ditu, eta erreferentziazko gizonak, berriz, 5'10" (178 cm) eta 154 kilo (70 kg) pisatzen ditu.

Zure tamainaren eta jarduera-mailaren arabera, baliteke egunean 3 kaloria edo gehiago behar izatea zure gorputzaren pisua mantentzeko.

Kirolariek orokorrean publiko orokorrak baino kaloria-behar handiagoak dituzten arren, fisikoki lan zorrotzak dituzten pertsonek, hala nola baserriko langileek eta eraikuntzako langileek, kaloria kopuru handia ere behar dute pisua mantentzeko.

Aitzitik, ariketa moderatua egiten baduzu astean zenbait egunetan jarduera gutxirekin, ziurrenik ez duzu hainbeste kaloria beharko, jende gehienak baino askoz kaloria gutxiago erretzen dituzulako. Ez pentsa (, , )

jarraitu

Generoa, adina, altuera eta jarduera maila bezalako faktoreek 3000 kaloriako dieta jarraitu behar duzun ala ez zehazten dute.

Pisua irabazten lagun zaitzake

Jende askok pisua galtzea dute helburu, beste batzuek irabaztea dute helburu.

Pisu-gehikuntza egunero erre baino kaloria gehiago kontsumitzen duzunean gertatzen da. Zure jarduera-mailaren eta tamainaren arabera, 3000 kaloria zure egungo kaloria-beharrak baino handiagoa izan daiteke, pisua irabaztea eraginez ().

Zergatik pisua hartu nahi duzu

Arrazoi asko daude pisua hartu nahi izateko.

Zure gorputz-masaren indizearen (GMI) arabera pisu gutxiko gisa sailkatzen bazara, zure osasun-profesionalak edo dietistak pisua irabaztea gomenda dezake.

Bestela, kirolaria bazara, baliteke pisua irabaztea nahi izatea -gehienetan muskulu-masa moduan- zure kirolean hobeto aritzeko.

Era berean, powerlifting-a bazara edo bazara, baliteke pisua irabazi nahi izatea muskulu-tamaina eta indarra handitzeko.

Beste egoera batzuetan, zure kaloria beharrak areagotzen dituen osasun-arazoren bat izan dezakezu, hala nola minbizia edo infekzioa, edo kirurgia handitik sendatzen ari zaren (, ).

Pisua igotzeko tasa segurua

Gaiari buruzko azterketak arraroak diren arren, pisu-irabazi-tasa onargarria astean 0,5 eta 2 kilo (0,2 eta 0,9 kg) da ().

Hala ere, desnutrizio larria duten pertsonengan, astean 4,4 kilo (2 kg) gutxi gorabeherako pisua lortu da modu seguruan ().

Pisu-irabazi azkarrak albo-ondorio desatseginak ekar ditzake, hala nola puzketak, urdaileko minak eta likidoen atxikipena. Kirolaria bazara, albo-ondorio hauek zure errendimenduari kalte egin diezaiokete zure entrenamendu edo praktikak negatiboki eraginez ().

Gainera, pisua irabazteak triglizeridoen maila igo dezake, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake (, ).

pisua mantentzeko zenbat kaloria behar dituzun araberakoa da.

Zure pisua mantentzen baduzu, pisua askoz azkarrago irabaziko duzu 3000 kaloriako dieta batean pisua mantentzen duen batek egunean 2500 kaloriatan baino.

Esaterako, 8 asteko ikerketa batek frogatu zuen 25 pertsona osasuntsuk pisua mantentzeko kaloriak behar baino 950 kaloria gehiago jaten zituztenean, batez beste 11,7 kilo (5,3 kg) - 7,7 kilo (3,5 kg) irabazten zituztela, gantz barne. ().

Parte-hartzaile hauek iraupen berean mantentze-kaloria behar baino 500 kaloria baino gehiago jango balituzte, ziurrenik pisu gutxiago irabaziko lukete.

jarraitu

Pertsona batzuentzat, 3 kaloriak pisua irabazten lagun dezake. Pisua irabazteko tasa onargarria eta segurua astean 000 eta 0,5 kilo (2 eta 0,2 kg) da.

Nola jarraitu 3000 kaloriako dieta osasuntsu bat

Zure dietan kaloria hirutik datoz: karbohidratoak, gantzak eta proteinak.

Proteinek eta karbohidratoek lau kaloria ematen dituzte gramo bakoitzeko, koipeek bederatziren aldean.

Akademia Nazionaleko Medikuntza Institutuak ezarritako Makronutrienteen Banaketa Barruti Onargarriak (AMDR) jendeari ():

  • Beren kalorien % 45-65 karbohidratoetatik datoz
  • Beren kalorien % 20 eta 35 gantzetatik datoz
  • Beren kalorien % 10 eta 35 proteinatik datoz

Beheko taulan ehuneko hauek aplikatzen dira 3000 kaloriako dieta bati:

Calorías3.000
Karbohidratoak338-488 gramo
koipea67 eta 117 gramo artean
proteina75-263 gramo

Erresistentzia-entrenamenduarekin konbinatuta, AMDR-ren goi-mailako proteina-ingestak frogatu du gorputzeko gantz-irabaziak murrizten dituela gehiegizko kaloria-ingestatik eta muskulu-masa handitzen duela (, , ).

Erresistentzia entrenamenduak gantz irabaztea susta dezake kaloria handiko dieta baten ordez ().

Kontsumitu proteina zure entrenamenduen inguruan, baita egunean zehar uniformeki banatuta, berreskurapena eta muskulu-hazkundea hobetzeko (, ).

jarraitu

Proteina-ingesta handiagoak erresistentzia entrenamenduarekin konbinatuta zure gorputzaren konposizioa optimizatzen lagun dezake.

Jan beharreko elikagaiak, saihestu beharreko elikagaiak

Zaila izan daiteke egunean 3000 kaloria kontsumitzea elikagai osoetatik, prozesatu gabeko edo gutxieneko prozesatuetatik, hala nola frutak, barazkiak, zereal integralak, gantz osasungarriak eta proteina giharrak.

Hau da, elikagai hauek mantenugai asko baina nahiko kaloria gutxi dituztelako, eta janari bolumen askoz handiagoa jatera behartzen zaitu.

Aitzitik, nahiko erraza izango litzateke oso prozesatutako elikagai finduetatik 3000 kaloria kontsumitzea, hala nola hirugiharra, patata frijituak, gozokiak, galletak, zereal azukredunak eta edari azukredunak, oso zaporetsuak direlako eta kaloriaz beteta.

Hala ere, zabor-elikagai hauek osasun-nutriente garrantzitsuak ez dituztenez, ezinbestekoa da kaloria gehienak elikagai oso nutritiboetatik jasotzea, besteak beste:

  • Animalia jatorriko proteinak: izokina, oilaskoa, indioilarra, bisontea, arrautza osoak eta behi mozketa giharrak, hala nola hegala edo solomoa
  • Landare-oinarritutako proteinak: tofu, edamame, tempeh, ilarrak eta garbantzuak
  • Zerealak: oloa, arroza, ogia, pasta eta kinoa
  • Esnegilea: , gazta, kefir eta jogurt greziarra.
  • Gantzak eta olioak: almendrak, intxaurrak, liho-haziak, oliba olioa eta fruitu lehorrak, kakahuete naturala edo almendra gurina bezalakoak
  • Fruituak: aguakateak, baiak, sagarrak, platanoak, udareak, laranjak, mahatsak, etab.
  • Barazkiak: kalabaza, batata, ilarrak, kalea, piperrak, kalabazinak, brokolia, tomateak, azalorea, etab.

Gainera, proteina-hautsak, gazura, kaseina eta arroza, soja edo ilarra bezalako landare-hautsak barne, irabiatuetan gehi daitezke nutriente eta kaloria ugariko mokadu baterako.

Azkenik, zerbitzatu bakoitzeko 1 kaloria ematen dituztenak, aukera erosoak dira, baina hobe da zure kaloria eta mantenugaien beharrak dietaren bidez asetzea.

3000 kaloriako dieta saihesteko edo mugatzeko elikagai oso prozesatu eta elikagai eskasak hauek dira:

  • Janari frijituak: Patata frijituak, tipula eraztunak, erroskilak, oilasko zerrendak, gazta-makilak, etab.
  • Janari azkarra: takoak, hanburgesak, pizzak, hot dogs, etab.
  • Janari eta edari gozoak: soda, gozokiak, kirol-edariak, gozogintza gozoak, te gozoa, izozkia, kafe-edari gozoak, etab.
  • Karbohidrato finduak: galletak, patata frijituak, zereal azukredunak, gozogintza, etab.

Zure dietaren gehiengoa nutriente trinkoko elikagai osoez osatuta badago, zure gozoki gogokoenak neurriz goza ditzakezu.

jarraitu

Ziurtatu kaloria gehienak gutxieneko prozesatutako elikagaietatik datozen elikagaietatik eta gorde gozokiak eta zabor janariak noizbehinka tratatzeko.

Menu adibidea

Hau da 5 kaloriako dieta batean 3000 egunak nolakoak izan daitezkeen.

Astelehenean

  • Gosaria: Kopa 1 (80 gramo) oloa 1 Kopako (240 ml) esnearekin edo 1 banana xerrarekin eta 2 koilarakada (33 gramo) kakahuete-gurinarekin
  • Merienda: 1/80 Kopako (1 gramo) zereal lehorrekin, 4/30 Kopako (1 gramo) granolarekin, 4/34 Kopako (20 gramo) fruitu lehorrekin eta XNUMX fruitu lehorrekin egindako ibilbide nahasketa
  • Bazkaria: Kopa bat (1 gramo) espageti 100/3 edalontzi (4 gramo) tomate saltsarekin eta 183 ontzako (4 gramo) behi egosiarekin, gehi ogi ertain 112 koilarakada 1 (1 gramo) gurinarekin
  • Merienda: 1 Kopako (226 gramo) gazta eta 1/2 Kopako (70 gramo) ahabi
  • Afaria: 4 ontza (110 gramo) izokina, 1 kopa (100 gramo) arroz marroia eta 5 zainzuri lantza

Mardi

  • Gosaria: 2 koilarakada (480 ml) esne edo landare-esnez egindako irabiatua, kopa 1 (227 gramo) jogurt, 1 kopa (140 gramo) ahabiak eta 2 koilarakada (33 gramo) almendra-gurinarekin
  • Merienda: 1 granola barra, 1 fruta eta 2 gazta zati
  • Bazkaria: 12 hazbeteko ogitartekoa haragi, gazta eta barazkiekin 3 ontzako (85 gramo) azenario txikiarekin, 2 koilarakada (28 gramo) eta sagar xerrak alboan
  • Merienda: Esne edo landare-oinarritutako esne kopa 1 (1 ml) esne-gazur-proteina hauts koilarakada bat
  • Afaria: 4 ontza (113 gramo) solomo txuleta, tamaina ertaineko patata labean (1 gramo) koilarakada 173 (1 gramo) gurina eta kopa 14 (1 gramo) brokoliarekin

Asteazkena

  • Gosaria: 3 gari osoko gofreak 2 koilarakada (33 gramo) kakahuete-gurinarekin, laranja 1 eta 2 kopa (480 ml) esne edo landare-esnearekin
  • Merienda: 1 intxaur-oinarritutako granola barra eta 1 ontza (28 gramo) almendra
  • Bazkaria: 90 ontza (6 gramo) % 170eko hanburgesa giharrak gari osoko opil batean tomate xerra 1 eta letxuga hosto batekin, gehi 1 1/2 edalontzi (86 gramo) oliba oliotan egositako etxeko oliba
  • Merienda: 1 Kopako (227 gramo) jogurt greziar eta 1 Kopako (140 gramo) marrubi
  • Afaria: 4 ontza (112 gramo) oilasko bularkia, 1/2 kopa (84 gramo) quinoa eta 1 1/3 kopa (85 gramo) elur ilarrak

Ostegun

  • Gosaria: 3 arrautza tortilla tipula xerrarekin, piper gorri eta berdearekin eta 1/4 kopa (28 gramo) gazta birrinduarekin 2 kopa (480 ml) esnearekin edo edateko landare-esnearekin
  • Merienda: 2 koilarakada (33 gramo) kakahuete gurina eta banana 1 gari osoko ogi xerra batean
  • Bazkaria: 8 ontza (226 gramo) tilapia xerrak, 1/4 kopa (32 gramo) dilistak eta entsalada bat 1/4 kopa (30 gramo) intxaurrekin.
  • Merienda: 2 xerra gogor entsalada berde mistoan
  • Afaria: indioilar pipermina 4 ontzako (114 gramo) indioilar bularrekin egina, tipula txikituta, baratxuria, apioa eta piper gozoa, 1/2 Kopako (123 gramo) tomate xehatuta eta 1/2 Kopako (120 gramo) cannellini babarrunekin, 1/4 batekin gaina. kopa (28 gramo) gazta birrindua. Gehitu oreganoa, erramu hostoak, chili hautsa eta kuminoa dastatzeko.

Ostiralean

  • Gosaria: 3 arrautza oso, 1 sagar eta 1 kopa (80 gramo) olo-irina 1 kopa (240 ml) esne edo landare-esnearekin egindako
  • Merienda: Kopa bat (1 gramo) jogurt arrunta 226/1 kopa (4 gramo) granola eta 30/1 kopa (2 gramo)
  • Bazkaria: 168 gramo (6 ontza) oilasko bularkia, 1 patata gozo ertaina (151 gramo), 3/4 kopa (85 gramo) babarrunak eta 1 ontza (28 gramo) intxaur
  • Merienda: 1/2 kopa (130 gramo) garbantzu berdeen gainean
  • Afaria: burrito-ontzia 6 ontzako (170 gramo) beheko solomo txuleta, 1/2 kopa (130 gramo) babarrun beltza, 1/2 kopa (90 gramo) arroz marroia, 1 kopa (35 gramo) letxuga eta espinakak birrindua eta 2 koilarakada ( 16 gramo) salsa

jarraitu

3 kaloriako 000 eguneko lagin-menu honek mantenugai trinkoko hainbat elikagai biltzen ditu, hala nola proteina giharrak, gantz osasungarriak, frutak eta barazkiak.

Ezinbestekoa

Hainbat faktoreren arabera, zure jarduera maila eta gorputzaren tamaina barne, 3 kaloriako dieta batek pisua mantentzen edo irabazten lagunduko dizu.

Elikagai osoek, prozesatu gabeko edo gutxieneko prozesatuek, hala nola frutak, barazkiak, zereal integralak, gantz osasungarriak eta proteina giharrak, zure dietaren gehiengoa osatu beharko lukete, dena ez bada.

Bestalde, hirugiharra, patata frijituak, gozokiak, cookieak eta zereal azukredunak bezalako elikagai findu oso prozesatuak mugatu beharko lirateke.

1 kaloriako dieta: elikagaien zerrendak, otorduen plana eta gehiago

arabera
admin
-

Pisua galtzeko, beharrezkoa da kaloria defizita sortzea gutxiago janez edo jarduera fisikoa handituz.

Jende askok aukeratzen du 1 kaloriako dieta jarraitzea pisua galtzen hasteko eta janaria hartzea kontrolatzeko.

Artikulu honek 1 kaloriako dieta nola jarraitu azaltzen du, zer elikagai jan, zer elikagai saihestu eta pisua galtzeko osasuntsu eta iraunkorrerako aholkuak barne.

1500 kaloriako dieta

Kaloria beharrak ulertzea

1 kaloria jende askorentzat gida ona izan daitekeen arren, ziurtatu zure beharrak arretaz kalkulatzen dituzula zure pisua galtzeko bidaia optimizatzeko.

Behar duzun kaloria kopurua faktore askoren araberakoa da, besteak beste, jarduera fisikoa, generoa, adina, pisua galtzeko helburuak eta osasun orokorra.

Garrantzitsua da zure gorputzak pisua mantentzeko eta galtzeko behar dituen kaloria kopurua kalkulatzea zure beharrak zehaztean.

Zure kaloria-beharrizan totalak kalkulatzeko, beharrezkoa da egunean erretzen dituzun kaloria-kopuru osoa kalkulatzea, zure eguneroko gastu energetikoa (TDEE) (1).

Zure TDEE zehazteko modurik errazena lineako kalkulagailua edo Mifflin-St softwarea erabiltzea da. Jeor ekuazioa, zure altuera, pisua eta adina konektatzen dituzun formula.

Hau da Mifflin-St. Jeor ekuazioa gizon eta emakumeentzat:

  • Gizonezkoak: Eguneko kaloria = 10x (pisua kg-tan) + 6.25x (altuera cm-tan) – 5x (adina) + 5
  • Emakumeak: Eguneko kaloria = 10x (pisua kg-tan) + 6,25x (altuera cm-tan) – 5x (adina) – 161

Zure TDEE kalkulatzeko, Mifflinen erantzuna. Orduan, San Jeorren ekuazioa zure jarduera-mailari dagokion zenbaki batekin biderkatzen da, jarduera-faktore (2) deritzona.

Bost jarduera maila ezberdin daude:

  • Sedentarioa: x 1,2 (pertsona sedentarioak ariketa gutxi egiten edo bat ere ez egiten)
  • Pixka bat aktibo: x 1,375 (ariketa arina astean 3 egun baino gutxiago)
  • Ertain aktiboa: x 1,55 (ariketa moderatua asteko egun gehienetan)
  • Oso aktiboa: x 1,725 (eguneroko ariketa fisikoa)
  • Aktibo gehigarria: x 1,9 (ariketa bizia egunean 2 aldiz edo gehiago)

Zure TDEE zehaztu ondoren Mifflinen erantzuna biderkatuz. St-Jeor-en ekuazioa jarduera-faktore zuzenarekin, kaloriak pisua galtzeko helburuen arabera doitu daitezke.

Sortu kaloria defizita pisua galtzeko

Nahiz eta pisua galtzea "kaloriak sartu, kaloriak kanpora" pentsatzeko modua baino askoz konplexuagoa den, arau orokor gisa, kaloria defizita sortu behar da gorputz-koipea galtzeko.

Normalean, eguneko 500 kaloria murriztea iradokitzen da astean 450 gramo (1 libra) galtzeko.

Horrek urtebetean 52 kilo (23,5 kg) pisu galera ekarriko lukeen arren, ikerketek erakusten dute pisua galtzearen batez besteko tasa askoz motelagoa dela.

Jokabide eta faktore biologikoek, hala nola, dietaren atxikimendua eta hesteetako bakterioen eta tasa metabolikoen desberdintasunak, jendea pisua galtzen dute tasa desberdinetan (3, 4).

Esate baterako, 35 ikerketen berrikuspen batek astean 0,004 eta 2,5 kilo (0,002 eta 1,13 kg) pisu galera aurkitu zuen kaloriak eguneko 240 eta 1 kaloria arte mugatuta zeudenean (000).

Helburu irrealista bat ezarri beharrean, astean 1 eta 2 kilo (0,5 eta 1 kg) pisu galera motela eta egonkorra izan nahi duzu.

Hala ere, pisu galera asko aldatzen denez pertsona batetik bestera, garrantzitsua da ez desanimatzea espero bezain azkar pisua galtzen ez baduzu.

Jarduera fisikoa areagotzeak, eserita denbora gutxiago emateak, azukre erantsiak kentzeak eta elikagai osoetan zentratzeak pisu galera bizkortzen lagundu beharko luke eta bide onetik jarraitzen lagunduko dizu.

Laburpen exekutiboa Zehaztu zure kaloria beharrak, eta sortu defizita zure TDEEtik 500 kaloria kenduz. Helburua astean 1 eta 2 kilo (0,5 eta 1 kg) pisu galera motela.

1 kaloriako dieta batean jateko elikagaiak

Pisua galtzeko eta elikadura-ohitura hobeak hartzeko, garrantzitsua da elikagai osoak eta prozesatu gabekoak hautatzea.

Noizean behin gozo bat hartzea guztiz osasungarria den arren, zure dietaren gehiengoa honako elikagai hauek izan beharko luke:

  • Almidoiak ez diren barazkiak: Kale, arugula, espinakak, brokolia, azalorea, piperrak, perretxikoak, zainzuriak, tomateak, etab.
  • Fruta: Baia, sagarra, udarea, zitrikoak, meloia, mahatsa, platanoa, etab.
  • Almidoiazko barazkiak: Patatak, ilarrak, patata gozoak, platanoak, kalabaza, etab.
  • Arrainak eta itsaskiak: Lupia, izokina, bakailaoa, txirlak, ganbak, sardinak, amuarrainak, ostrakak, etab.
  • Arrautzak: Arrautza osoak arrautza zuriak baino elikagai trinkoagoak dira.
  • Hegaztiak eta haragia: Oilaskoa, indioilarra, txahala, bisontea, arkumea, etab.
  • Landare-oinarritutako proteina iturriak: Tofu, tempeh, landare-oinarritutako proteina hautsak.
  • Zereal integralak: Oloa, arroz integrala, farroa, quinoa, bulgur, garagarra, artatxikia, etab.
  • Lekaleak Garbantzuak, giltzurrunak, dilistak, babarrun beltzak eta abar.
  • Gantz osasungarriak: Ahuakateak, oliba olioa, koko gozorik gabekoa, aguakatea olioa, koko olioa, etab.
  • Esnekiak: Gantz osoko edo gantz gutxiko jogurt arrunta, kefir eta gantz osoko gaztak.
  • Haziak, fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak: Almendrak, macadamia fruituak, kalabaza haziak, intxaurrak, ekilore haziak, kakahuete-gurin naturala, almendra-gurina eta tahina.
  • Landare-esne gozoak: Koko esnea, almendra, anaardoa eta kalamua
  • Ongailuak: Turmeria, baratxuria, oreganoa, erromeroa, piper gorria, piper beltza, gatza, etab.
  • Baldintzak: Sagar sagardo ozpina, salsa, limoi zukua, baratxuri hautsa, etab.
  • Edariak ez kalorikoak: Ura, ur txinpartatsua, kafea, te berdea, etab.

Ziurtatu otordu bakoitzean zuntz ugari eta kalitatezko proteina iturri ugari jaten dituzula.

Proteina da hiru makroelikagaien artean betegarriena, eta proteina zuntz betegarriarekin parekatzeak, hala nola almidoiak ez diren barazkiak, babarrunak edo baia, gehiegi jatea saihesten lagun dezake.

Ikerketek erakusten dute zuntz eta proteina ugari duten dietak gantz galera eraginkortasunez sustatzen dutela (6, 7).

Laburpen exekutiboa Elikagai osoek, hala nola barazkiak, frutak, arrautzak, arraina eta fruitu lehorrak, dieta osasuntsuaren gehiengoa osatu behar dute.

Saihestu beharreko jakiak

Elikagai prozesatu eta azukrea gehitu behar dira pisua galtzeko edozein programa osasuntsuetan.

Ondorengo elikagaiak mozteak edo mugatzeak pisua galtzen eta osasun orokorra hobetzen lagunduko dizu.

  • Janari azkarra: Oilasko nuggets, patata frijituak, pizza, hot dogs, etab.
  • Karbohidrato finduak: Ogi zuria, zereal azukredunak, pasta zuria, bagels, crackers, arto patata frijituak, tortillak, etab.
  • Gehitutako azukreak: Pintxo gozoak, gozokiak, gozokiak, gozokiak, mahaiko azukrea, agave, etab.
  • Elikagai prozesatuak: Enbalatutako elikagaiak, haragi prozesatua (haragiak, hirugiharra), pasta-kontserbak, zereal-barrak, etab.
  • Janari frijituak: Patata frijituak, frijituak, erroskilak, mozzarella makilak, etab.
  • Dieta eta gantz gutxiko elikagaiak: Dieta barrak, gantz gutxiko izozkiak, gantz gutxiko patata frijituak, dieta izoztuak, kaloria gutxiko gozokiak, etab.
  • Edari azukredunak: Sosa, fruta-zukuak, edari energetikoak, zaporeko esneak, kafe-edari azukredunak, etab.

Gustuko janari edo edari bat noizean behin gozatzeak pisua galtzeko helburua oztopatuko ez badu ere, aldizka erregulatuko duzu.

Adibidez, afaldu ostean gauero izozkia jateko ohitura baduzu, murriztu izozki anoa batera astean behin edo bitan.

Pisua galtzea oztopatzen duten ohiturak murrizteak denbora behar du, baina beharrezkoa da zure ongizate helburuak lortzea.

Laburpen exekutiboa Janari azkarrak, karbohidrato finduak eta azukre erantsiak mugatu egin behar dira pisua galtzeko dieta elikagarri bat jarraitzean.

Asteko 1 bazkari-planaren adibidea

Hona hemen 1 kaloriaz osatutako astebeteko menu nutritiboa.

Bazkariak gustu guztietara egokitu daitezke, barazkijaleek eta glutenik gabeko jaten duten pertsonak barne.

Otordu hauek 500 kaloria inguru dituzte (8):

Astelehenean

Gosaria - Arrautza eta aguakatearen tostada

  • 2 arrautzak
  • Ezekiel tostada 1 xerra
  • 1/2 aguakatea

Bazkaria - Oilasko entsalada plantxan

  • 2 edalontzi (40 gramo) espinakak
  • 4 ontza (112 gramo) oilaskoa plantxan
  • 1/2 kopa (120 gramo) garbantzuak
  • 1/2 kopa (25 gramo) azenario birrindua
  • 1 ontza (28 gramo) ahuntz gazta
  • Ozpin baltsamikoa

Afaria – bakailaoa quinoa eta brokoliarekin

  • 5 ontza (140 gramo) bakailao labean
  • 1 koilarakada (15 ml) oliba olioa
  • 3/4 kopa (138 gramo) quinoa
  • 2 edalontzi (176 gramo) brokoli errea

Mardi

Gosaria - Jogurt-ontzi osasuntsua

  • 1 Kopako (245 gramo) jogurt arrunt sendoa
  • 1 Kopako (123 gramo) mugurdi
  • 2 koilarakada (28 gramo) almendra xerratan
  • 2 koilarakada (28 gramo) chia haziak
  • 1 koilarakada (14 gramo) koko gozotu gabe

Bazkaria - Mozzarella biltzea

  • 2 ontza (46 gramo) mozzarella freskoa
  • 1 Kopako (140 gramo) piper gorri
  • 2 tomate xerra
  • 1 koilarakada (15 gramo) pesto
  • 1 ale osoko pakete txiki

Afaria – Izokina barazkiekin

  • 1 patata gozo txiki (60 gramo)
  • 1 koilaratxo (5 gramo) gurina
  • 4 ontza (112 gramo) izokin basatia
  • 1 Kopako (88 gramo) Bruselako kimu erreak

Asteazkena

Gosaria - Oloa

  • 1 Kopa (81 gramo) olo-irina 1 Kopako (240 ml) almendra esnean egosi
  • 1 Kopako (62 gramo) xerratan sagar
  • 1/2 koilaratxo kanela
  • 2 koilarakada (32 gramo) kakahuete-gurin naturala

Bazkaria – Barazkiak eta hummus erroila

  • 1 kartazal txiki ale osoz
  • 2 koilarakada (32 gramo) hummus
  • 1/2 aguakatea
  • 2 tomate xerra
  • 1 Kopako (20 gramo) arugula freskoa
  • 1 ontza (28 gramo) Muenster gazta

Afaria - Txile

  • 3 ontza (84 gramo) lur indioilarra
  • 1/2 kopa (120 gramo) babarrun beltza
  • 1/2 kopa (120 gramo) babarrun gorriak
  • 1 Kopako (224 gramo) tomate birrindua

Ostegun

Gosaria - Kakahuete Gurina eta Banana Tostada Arrautzekin

  • 2 arrautza frijitu
  • Ezekiel tostada 1 xerra
  • 2 koilarakada (32 gramo) kakahuete-gurin naturala
  • 1/2 banana xerratan

Bazkaria - Sushia edonon

  • 1 arroz marroiarekin egindako pepino eta aguakate sushi
  • 1 barazki erroilua arroz marroiarekin
  • 2 izokin sashimi zati eta entsalada berde bat

Afaria – Black Bean Burger

  • 1 Kopako (240 gramo) babarrun beltza
  • 1 arrautza
  • Tipula txikitua
  • Baratxuri txikitua
  • 1 koilarakada (14 gramo) ogi birrindua
  • 2 edalontzi (20 gramo) barazki berde nahastuak
  • 1 ontza (28 gramo) feta gazta

Ostiralean

Gosaria - Gosaria irabiatua

  • 1 koilarakada ilar proteina hauts
  • 1 Kopako (151 gramo) masustak izoztuak
  • 1 Kopako (240 ml) koko esnea
  • 1 koilarakada (16 gramo) anaardo gurina
  • 1 koilarakada (14 gramo) kalamu haziak

Bazkaria – Kale Entsalada Oilasko Errearekin

  • 2 edalontzi (40 gramo) kale
  • 4 ontza (112 gramo) oilaskoa plantxan
  • 1/2 kopa (120 gramo) dilistak
  • 1/2 kopa (25 gramo) azenario birrindua
  • 1 kopa (139 gramo) cherry tomate
  • 1 ontza (28 gramo) ahuntz gazta
  • Ozpin baltsamikoa

Afaria – Ganba Fajitas

  • 4 ontza (112 gramo) ganbak plantxan
  • 2 koilarakada (278 gramo) tipula eta piperra koilarakada 1 (15 ml) oliba oliotan salteatuta
  • 2 arto tortilla txiki
  • 1 koilarakada gantz krema garratza
  • 1 ontza (28 gramo) gazta birrindua

Larunbata

Gosaria - Oloa

  • 1 Kopa (81 gramo) olo-irina 1 Kopako (240 ml) almendra esnean egosi
  • 1 Kopako (123 gramo) ahabiak
  • 1/2 koilaratxo kanela
  • 2 koilarakada (32 gramo) almendra-gurin naturala

Bazkaria – Hegaluze entsalada

  • 5 ontza (140 gramo) hegaluze kontserba
  • 1 koilarakada (16 gramo) maionesa
  • Apioa birrindua
  • 2 edalontzi (40 gramo) barazki berde nahastuak
  • 1/4 aguakatea xerratan
  • 1/2 Kopako (31 gramo) sagar berde xerratan

Afaria – Oilaskoa Barazkiekin

  • 5 ontza (120 gramo) oilaskoa labean
  • 1 Kopako (205 gramo) kalabaza errea koilarakada 1 (15 ml) oliba oliotan prestatua
  • 2 edalontzi (176 gramo) brokoli errea

Igandea

Gosaria – Tortilla

  • 2 arrautzak
  • 1 ontza (28 gramo) cheddar gazta
  • 1 Kopako (20 gramo) espinakak koilarakada 1 (15 ml) koko oliotan egosita
  • 1 Kopako (205 gramo) patata gozoa salteatu

Bazkaria – Chipotle joateko

  • 1 chipotle burrito ontzi letxuga romana, Barbacoa oilaskoa, arroz marroia, 1/2 guacamole eta salsa freskoarekin egindako

Afaria – Pesto eta Babarrun Pasta

  • 1 Kopako (140 gramo) arroz pasta edo gari osoko pasta
  • 1 koilarakada (14 gramo) pesto
  • 1/4 kopa (60 gramo) cannellini babarrunak
  • 1 Kopako (20 gramo) espinakak
  • 1 kopa (139 gramo) cherry tomate
  • 1 koilarakada (5 gramo) parmesano birrindua

Ikusten duzunez, osasuntsu jateak ez du zertan aspergarria izan.

Gainera, etxean otorduak prestatzea eta ontziratzea lehentasuna izan behar duen arren, eramateko otorduetarako aukera osasuntsu asko daude.

Badakizu kanpoan jango duzula, begiratu aldez aurretik menua eta aukeratu aukera goxo-goxo eta nutritiboa.

Horrela, aukera gutxiago izango duzu azken orduko otordu osasuntsu bat egiteko.

Laburpen exekutiboa 1500 kaloriako dieta batek produktu fresko, proteina eta zuntz ugari izan behar du. Otorduak etxean prestatzea egokiena den arren, aukera osasuntsuak egiteko aukera dago kanpoan jateko orduan menua aldez aurretik kontsultatuta.

Pisua galtzeko arrakasta lortzeko aholkuak

1 kaloriako dieta atxikitzeak pisua galtzea ekar dezakeen arren, pisua galtzeko helburuak modu osasuntsu eta iraunkorrean lortzen dituzula ziurtatzeko beste hainbat modu daude.

Kontuan izan zure kaloria sarrerarekin

Gutxiago jaten ari zarela uste baduzu ere, ohikoa da kontsumitzen ari zaren janari kopurua gutxiestea (9).

Zure kaloria beharren azpian geratzen zarela ziurtatzeko modu erraz bat elikagaien egunkaria edo kaloria jarraitzeko aplikazioa erabiltzea da.

Otorduak, pintxoak eta edariak eta horiek dituzten kaloriak erregistratzeak bide onetik mantentzen lagunduko dizu eta kaloria-kontsumoa gutxiesteko aukerak murrizten lagunduko dizu.

Elikagaien jarraipena tresna baliagarria den arren, lehen otorduak planifikatzeko orduan, pertsona batzuentzat elikagaiekin harreman txarra sor dezake.

Zatiak kontrolatzea, elikagai osoak jatea, osasuntsu jatea eta ariketa nahikoa egitea epe luzera pisua galtzeko modu hobeak dira (10, 11).

Jan elikagai osoak

Otordu osasuntsuko edozein plan elikagai oso eta naturaletan zentratu behar da.

Elikagai eta edari prozesatuek, hala nola janari azkarrak, gozokiak, gozogintza, ogi zuria eta soda, osasungarriak ez dira eta asko laguntzen dute obesitatearen epidemian (12).

Dieta prozesatuek eta gantz gutxiko pintxoak eta otorduak pisua galtzeko aukera adimenduna dirudien arren, elikagai hauek askotan hantura eta pisua irabazten lagun dezaketen azukre gehigarriak bezalako osagaiak izaten dituzte (13).

Barazkiak, frutak, arrainak, arrautzak, hegaztiak, fruitu lehorrak eta haziak bezalako elikagai osoak elikagaiez beteta daude eta prozesatutako elikagaiak baino betegarriagoak izan ohi dira.

Otorduak osagai bakarreko elikagai osoetan oinarritzea pisu galera iraunkorra sustatzeko edo pisu osasuntsua mantentzeko modurik onenetako bat da.

Aktiboagoa izan

Kaloriak moztuz besterik gabe pisua galtzea posible den arren, zure errutinari ariketa gehitzeak pisua galtzeaz gain, osasun orokorra hobetzen du.

Fitness programa berri bat hastea lan izugarria dirudi, baina ez du zertan izan.

Inoiz ariketa fisikorik egin ez baduzu, astean hiru aldiz ordu erdiz ibiltzea nahikoa da jarduera fisikoa sustatzeko.

Forma fisiko hobean zaudenean, gehitu hainbat entrenamendu edo jarduera mota, hala nola bizikletan ibiltzea, igeriketa, mendi-ibiliak edo korrika egitea.

Ariketa handitzeak zure aldartea hobetu dezake eta gaixotasun kronikoak izateko arriskua murriztu dezake, hala nola bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta zenbait minbizi (14).

Ez utzi zure pisuak jaisten

Jendeak normalean pisua galdu nahi duela esan arren, askotan pisua galtzea esan nahi du.

Ariketa asko barne hartzen dituen pisua galtzeko plan osasuntsu eta iraunkorra hartzen duzunean, muskulu-masa irabazi beharko zenuke.

Horrek pisu galera motelago eragiten badu ere, muskulu-masa handitzeak zure gorputza gantz erretzen laguntzen du (15).

Ez fidatu eskalan gutxiago eta saiatu gantz-galera jarraitzeko metodo desberdinak, hala nola, izterrak, aldakak, sabela, bularra eta besoak neurtzea.

Horrek erakutsiko dizu eskalak pisu galera motela erakusten badu ere, gantz galtzen eta muskuluak irabazten ari zarela.

Laburpen exekutiboa Kaloria hartzeaz jabetzea, elikagai osoak jatea, jarduera fisikoa areagotzea eta zure pisuarekin obsesionatzea pisua galtzeko helburuak lortzeko modu errazak dira.

Azken emaitza

Zenbat pisua galdu behar den kontuan hartu gabe, ezinbestekoa da gehiegizko kaloria kentzea eta jarduera fisikoa areagotzea.

1 kaloriako dieta batek koipea galdu eta osasuna hobetu nahi duen jende askoren beharrak asetzen ditu. Edozein dieta osasuntsu bezala, gehienbat elikagai osoak eta prozesatu gabekoak izan behar ditu.

Gehiegizko kaloria murriztea eta artikulu honetan aholku sinple batzuk erabiltzea pisua galtzeko bidaian arrakasta izan dezakezu.

Nahi gabe pisua irabaztea 9 arrazoi

arabera
admin
-

Pisua irabaztea oso frustragarria izan daiteke, batez ere zerk eragiten duen ez dakizunean.

Oro har, dietak pisua irabazten duen protagonismorik handiena izan arren, beste faktore batzuek ere lagundu dezakete, hala nola estresa eta lo eza.

Hona hemen nahi gabeko pisua irabazteko 9 arrazoi.

Nahi gabe pisua irabaztea
Nahi gabe pisua irabaztea

1. Oso prozesatutako elikagai gehiegi jaten dituzu

Elikagai osasuntsu asko, hala nola oloa, fruta izoztua eta jogurta, gutxien prozesatzen dira.

Hala ere, oso prozesatutako elikagaiek, zereal azukredunak, janari azkarrak eta mikrouhin labean afariak barne, osagai kaltegarri ugari dituzte, baita azukre gehigarriak, kontserbatzaileak eta gantz osasungarriak ere.

Gainera, ikerketa askok oso prozesatutako elikagaiak pisua igotzearekin lotzen dituzte, Estatu Batuetan eta mundu osoan obesitate-tasak gora egiteaz gain (1).

Esaterako, 2019ko Kanadako 19 helduri egindako ikerketa batek aurkitu zuen elikagai ultraprozesatu gehien jaten zituztenek gutxien jaten zutenek baino % 363 gehiago lodi izateko probabilitate handiagoa zutela (32).

Oso prozesatutako elikagaiek kaloria asko dituzte normalean, baina ezinbesteko mantenugairik ez dute, hala nola proteinak eta zuntzak, beteta sentiarazten zaituztenak.

Izan ere, 20 pertsonako bi asteko azterketa batean, parte hartzaileek 500 kaloria gehiago kontsumitu zituzten egunean ultra-prozesatu dieta batean prozesatu gabeko dieta batean baino (3).

Beraz, prozesatutako otorduak eta pintxoak moztea kontuan hartu beharko zenuke, elikagai osoetan zentratu beharrean.

2. Azukre gehiegi jaten duzu

Gozokiak, pastelak, gaseosa, kirol-edariak, izozkiak, te izoztua eta kafe-edari gozoak, esaterako, zure gerria erraz handitu dezakete.

Ikerketa askok azukrearen kontsumoa pisua igotzearekin lotzen dute, baina baita gaixotasun kronikoen arriskua areagotzea, 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak barne (4).

Bereziki, edari azukredunak dira Estatu Batuetan azukre gehigarrien iturri nagusia eta pisua handitzearekin estu lotuta daude.

Esaterako, 30 haur eta heldurekin egindako 242 ikerketen berrikuspen batek edari azukretsuen kontsumoa pisua eta obesitatearekin lotu zuen (352).

11 emakumeri egindako ikerketa batek ikusi zuen egunean soda bat edateak 218 urtean zehar 2,2 kiloko pisua irabaztea ekarri zuela, hots, gozokiak mozteak kontrako efektua izan lezakeela (1).

Saia zaitezke pixkanaka azukre-kontsumoa murrizten prozesua errazteko.

3. Bizimodu sedentarioa duzu

Aktibitaterik ezak maiz pisua irabazten eta gaixotasun kronikoa eragiten du (8, 9, XNUMX).

Mahai batean lan egitea, telebista ikustea, ibilgailua gidatzea edo ordenagailua edo telefonoa erabiltzea jarduera sedentarioak dira.

464 obeso eta gehiegizko pisua duten pertsonen azterketa batek erakutsi zuen eguneroko eserita egondako denbora batez beste 6,2 ordukoa zela lanegunetan eta 6 ordukoa beste egunetan. Laneko zereginak izan ziren ekarpenik handiena, eta ondoren telebistak (hamar).

Bizimodu aldaketa sinple batzuk egiteak, adibidez, ariketa gutxiago egitea eta geldi egoteak, alde handia izan dezake.

Esate baterako, 317 langileri egindako hiru hilabeteko ikerketa batek frogatu zuen eserita ordu bat egun osoan zutik egondako ordu batez ordezkatzeak gantz-masa osoa eta gerriaren zirkunferentzia murrizten zuela, muskulu-masa giharra areagotuz (11).

Ikerketek ere erakutsi dute pantaila baten aurrean denbora gehiegi igarotzeak nabarmen laguntzen duela nahi gabeko pisua (12, 13, 14).

Doikuntza txikiek ere, hala nola, afaldu ondoren oinez ibiltzea telebista ikusi beharrean, ariketa fisikoa egitea edo bazkaltzeko atsedenaldian ibiltzea, zutik mahaia edo zinta batean inbertitzea edo bizikletaz lanera joatea, pisua gainditzeari aurre egin diezaiokete.

4. Yo-yo dieta egiten duzu

Yo-yo dietak nahita pisua galtzeko zikloei egiten die erreferentzia, eta ondoren nahi gabe pisua irabaztea.

Joera hori denboran zehar pisua irabazteko arrisku handiagoarekin lotuta dago (15, 16).

2 pertsonari egindako ikerketa batean, azken urtean dieta egin zutenek gorputz-pisu eta gerriaren zirkunferentzia handiagoak zituzten dietarik ez zutenek baino (785).

Beste ikerketek agerian uzten dute dieta murriztaileak eta dietak etorkizuneko pisua irabaztea ekar dezaketela zure gorputzak horrelako jokabideekiko erreakzio fisiologikoen ondorioz, hala nola gosearen eta asetasunaren hormonen aldaketak (18, 19). , 20).

Gainera, dieta murriztaile bat jarraitzen duten bitartean pisua galtzen duten pertsona gehienek 5 urteko epean berreskuratzen dute guztia edo guztia (15).

Epe luzera pisua galtzeko, bizimodu iraunkorreko aldaketetan zentratu behar duzu. Besteak beste, ariketa fisikoa egitea, elikagai prozesatu eta azukredunak kentzea eta zuntz eta proteina asko dituzten elikagai osoak jatea.

5. Antzeman gabeko arazo mediko bat duzu

Bizimodu faktore askok nahi gabe pisua irabazten laguntzen duten arren, zenbait baldintza medikok ere zeresana izan dezakete. Besteak beste:

  • Hipotiroidismoa. Egoera honek zure tiroide-guruinari eragiten dio eta pisua irabaztea edo pisua galtzeko zailtasunak ekar ditzake (21, 22).
  • Depresioa. Egoera mental komun hori pisua igotzearekin eta obesitatearekin lotuta dago (23, 24).
  • Obulutegi polikistikoen sindromea (PCOS). PCOSa umeak izateko adinean dauden emakumeei eragiten dieten hormonen desorekek adierazten dute. Horrek pisua ekar dezake eta pisua galtzea zaildu (25).
  • Binge elikadura nahastea (BED). BED kontrolatu ezin den gehiegizko jateko atal errepikakorren arabera sailkatzen da eta osasun-konplikazio asko ekar ditzake, pisua gainditzea barne (26).

Beste baldintza batzuk, hala nola, diabetesa eta Cushing sindromea, pisua igotzearekin lotuta daude. Beraz, garrantzitsua da zure medikuak diagnostiko zuzena egitea.

Gainera, zenbait botika, antidepresiboak eta antipsikotikoak barne, pisua igotzea eragin dezakete. Medikamentuengatik pisua irabazten ari zarela uste baduzu, hitz egin osasun-profesional batekin.

6. Ez duzu nahikoa lo egiten

Lo egitea ezinbestekoa da osasun eta ongizate orokorra lortzeko. Nahikoa lo ez egoteak pisua irabaztea ekar dezake, beste ondorio negatibo batzuen artean (27).

92 emakumeri egindako ikerketa batek erakutsi zuen egunean 6 ordu baino gutxiago lo egiten zutenek gorputz-masaren indizea (GMI) eta visfatina-maila altuena zutela (gantz-zelulek jariatzen duten proteina), egunean 6 ordu edo gehiago lo egiten zuten emakumeekin alderatuta (28). ).

Kaloria gutxiko dieta baten ondoren gehiegizko pisua duten 2 helduri egindako 10 asteko ikerketa batean, gaueko 5,5 ordu lo egiten zutenek %55eko gantz gutxiago eta %60 muskulu masa gehiago galdu zuten gaueko 8,5 ordu lo egiten zutenek baino. ).

Hori dela eta, lo egiteko denbora handitzeak pisua galtzen lagun dezake.

Zenbait frogak lotzen dute gaueko zazpi ordu edo gehiago lo egitea pisua galtzeko probabilitatea % 33 handiagoarekin, zazpi ordu baino gutxiago lo egitearekin alderatuta (30).

Zure loaren kalitatea txarra bada, saia zaitezke oheratu aurretik pantailako denbora mugatzen, kafeina-kontsumoa murrizten eta ordutegi arruntean oheratzen.

7. Ez duzu elikagai osorik jaten

Prozesatutako elikagaiak aldizka jaten badituzu, elikagai osoetan aberatsagoko dieta batera aldatzea pisu galera sustatzeko eta zure osasunaren beste hainbat alderdi hobetzeko modu sinple eta eraginkorra da.

Izan ere, pisua galtzeko faktore garrantzitsuena elikagai osoak eta gutxien prozesatutakoak aukeratzea da.

Ikerketa batek 609 hilabetez gantz gutxiko edo karbohidrato gutxiko dieta jarraitu zuten taldeetan banatu zituen 12 gehiegizko pisua heldu (31).

Bi taldeei agindu zitzaien barazki-kontsumoa maximizatzeko, azukre erantsien, trans gantzak eta karbohidrato finduen kontsumoa mugatzeko, batez ere elikagai osoak, gutxien prozesatutakoak eta mantenugai trinkoak jateko eta otordu gehienak etxean prestatzeko.

Ikerketaren arabera, dieta bi taldeetako pertsonek pisua berdin galtzen zuten: 5,4 kg (12 libra) gantz gutxiko taldearentzat eta 5,9 kg (13 kilo) gantz askoko taldearentzat. Horrek frogatu zuen dietaren kalitatea, ez makronutrienteen edukia, pisua galtzeko faktore garrantzitsuena zela (31).

Elikagai osoak zure dietan sartzea ez da zaila izan behar. Hasi poliki-poliki gehitzen elikagai osoak elikagai osoak, hala nola barazkiak, frutak, babarrunak, arrautzak, fruitu lehorrak eta haziak otorduetan eta pintxoetan.

8. Estresatuta zaude

Estres kronikoa zure pisuan eragina izan dezakeen arazo arrunta da (32).

Estresaren hormona kortisolaren maila altuek gosea eta kaloria handiko elikagaiak kontsumitzeko gogoa areagotzen dutela frogatu da, eta horrek pisua irabaztea eragin dezake (33).

Gainera, ikerketek adierazten dute obesoek kortisol-maila handiagoa dutela baldintzarik ez dutenek baino (34).

Interesgarria da, estresa kudeatzeak pisu galera susta dezake.

Obesitatea duten 8 helduri egindako 45 asteko azterketa batean, arnasketa sakona bezalako erlaxazio teknikak praktikatzen zituztenek pisu handiagoa galdu zuten dieta-aholku estandarrak soilik jaso zituztenek baino (35).

Estresa murrizteko, saiatu ebidentzian oinarritutako erlaxazio praktikak zure errutinan sartzen. Yoga, naturan denbora pasa eta meditazioa (36, 37, 38).

9. Kaloria gehiegi jaten dituzu

Gehiegi jateak pisua irabazteko arrazoi garrantzitsu bat izaten jarraitzen du.

Egunean erre baino kaloria gehiago hartzen badituzu, litekeena da pisua irabaztea (39).

Burugabeko jateak, ohiko mokaduak eta kaloria eta mantenugai asko dituzten dieta-aukerak egiteak kaloria gehiegi hartzen laguntzen du.

Zaila izan daiteke zure kaloria beharrak zehaztea, beraz, kontsultatu dietista bati gehiegi jateko zailtasunak badituzu.

Gehiegi jatea saihesteko modu errazak honako hauek dira: gosea eta asetasun-seinaleei arreta jartzea zentzuz jatea, zuntz eta proteina ugariko dieta jarraituz, landare-elikagaietan aberatsa, ura edatea kaloria handiko edarien ordez eta zure jarduera-maila handitzea.

Beheko lerroa

Faktore askok nahi gabe pisua irabazten lagundu dezakete.

Lo eza, jarduera sedentarioak eta elikagai prozesatu edo azukredunen gehiegizko kontsumoa pisua irabazteko arriskua areagotu dezaketen ohitura batzuk baino ez dira.

Hala ere, urrats erraz batzuk - osasuntsu jatea, ariketa fisikoa egitea eta elikagai osoetan zentratzea - ​​pisua galtzeko helburuak lortzen eta osasun orokorra hobetzen lagunduko dizute.

Infosante24
Gure gunea osasunaren arloan espezializatuta dago, Elikadurari, Fitness Pisua galtzeari eta bestelako aholkuei buruzko informazio guztia aurkituko duzu. Ez ahaztu gure webgunea bisitatzea: Osasunari buruzko informazioa 24 et Albisteak eguneratzeko mundua
© Infosante24.com 2023