ongietorri Tags Ona

Etiketa: ona

Banana: ona edo txarra

arabera
admin
-

Bananak munduko ezagunenetakoak dira.

Oso eramangarriak dira eta kontsumitzeko errazak dira, eta joan-etorriko mokadu aproposa da.

Bananak ere nahiko nutritiboak dira eta zuntz eta antioxidatzaile kopuru handiak dituzte.

Hala ere, jende askok zalantzak ditu platanoei buruz, azukre eta karbohidrato eduki handia dutelako.

Artikulu honek bananak eta haien osasun-ondorioak sakontzen ditu.


Bananek hainbat mantenugai garrantzitsu dituzte
Bananetan dauden kalorien % 90 baino gehiago .

Banana heldu ahala, daukan almidoia azukre bihurtzen da.

Horregatik, heldu gabeko (berdeak) platanoek almidoi eta almidoi erresistente asko dute, eta helduek (horiak) azukrea dute batez ere.

Bananek ere zuntz kopuru dezente daukate eta gantz gutxi dute.

Banana mota asko daude, tamainaz eta kolorez aldatu egiten dira. Tamaina ertaineko platano batek (118 gramo) 105 inguru ditu.

Tamaina ertaineko platano batek mantenugai hauek ere baditu ():

  • potasioa: I+G-aren %9.
  • B6 bitamina: I+G-aren %33.
  • C bitamina: I+G-aren %11.
  • Magnesioa: I+G-aren %8.
  • Kobrea: I+G-aren %10.
  • Manganesoa: I+G-aren %14.
  • Zuntz: 3,1 gramo.

Bananek beste landare-konposatu eta antioxidatzaile onuragarri batzuk ere badituzte, dopamina eta katekina barne ().

Bananetan dauden mantenugaiei buruzko xehetasun gehiago lortzeko, jakin behar duzun guztia dauka.

Ondorioa:

Bananak hainbat mantenugairen iturri ona dira, besteak beste, potasioa, B6 bitamina, C bitamina eta zuntza. Hainbat antioxidatzaile eta landare-konposatu ere badituzte.

Bananak zuntz eta almidoi erresistente asko ditu

goiko digestio-aparatuan digeritu ezin diren karbohidratoak aipatzen ditu.

Zuntz ingesta altua osasunerako onura askorekin lotuta egon da. Banana bakoitzak 3 gramo inguru ditu, eta zuntz iturri ona da (, ).

Banana berdeak edo heldu gabekoak dira, zuntz bezala funtzionatzen duen karbohidrato digeriezina mota batean. Zenbat eta berdeagoa izan banana, orduan eta handiagoa da almidoi erresistentea ().

Almidoi erresistentea osasunerako hainbat onurarekin lotuta egon da (, , , , , , ):

  • Koloneko osasuna hobetu.
  • Otorduen ondoren asetasun sentsazioa areagotzea.
  • Murriztua.
  • Odoleko azukre-maila jaisten da otordu ondoren.

Pektina bananetan aurkitzen den beste zuntz dietetiko bat da. Pektinak platanoei forma estrukturala ematen die, forma mantentzen laguntzen die.

Bananak gehiegi heltzen direnean, entzimak pektina apurtzen hasten dira eta fruitua bigun eta moztu bihurtzen da ().

Pektinek gosea murrizten dute eta otorduen ondoren odoleko azukre maila moderatu dezakete. Koloneko minbiziaren aurka babesten ere lagun dezakete (, , , ).

Ondorioa:

Bananak zuntzetan aberatsak dira. Heldu gabeko platanoek almidoi eta pektina erresistente asko dute, osasunerako onura ugari eman ditzaketenak.

Nola eragiten dute platanoek pisu galera?

Ez da ikerketarik bananek duten eragina ikertu.

Hala ere, pertsona obesoen eta diabetikoen azterketa batek banana heldu gabe nola dagoen ikertu zuen almidoia (almidoi erresistenteetan aberatsa) gorputzaren pisua eta intsulinarekiko sentikortasuna eragiten du.

24 astez egunero 4 gramo banana-almidoi hartzeak 2,6 kilo (1,2 kg) pisu galera eragiten duela ikusi zuten, intsulinarekiko sentikortasuna ere hobetzen zuela ().

Beste ikerketek ere fruituen kontsumoa pisu galerarekin lotu dute. Fruituek zuntz ugari dute, eta zuntz-ingesta altua gorputz-pisu txikiagoarekin lotu da (, , ).

Gainera, almidoi erresistenteak duela gutxi arreta pixka bat jaso du pisua galtzeko errespetatzen duen osagai gisa ().

Pisua galtzen lagun dezake asetasuna areagotuz eta gosea murriztuz, jendea kaloria gutxiago jaten lagunduz (, ).

Azterketarik ez duten bananak frogatu arren berez pisua galtzea eragin, bat egin behar duten hainbat propietate dituzte.

Hori esanda, bananak ez dira janari ona. Tamaina ertaineko platano batek 27 gramo karbohidrato ditu.

Ondorioa:

Bananen zuntz edukiak pisu galera susta dezake betetasun-sentsazioa areagotuz eta gosea murriztuz. Hala ere, bananak karbohidrato-eduki handiak ez dira egokiak karbohidrato gutxiko dietak egiteko.

Bananak potasioan aberatsak dira

Bananak potasio-iturri nagusiak dira.

Tamaina ertaineko platano batek 0,4 gramo potasio inguru ditu, edo GDIaren % 9.

Potasioa jende askok nahikoa ez duen mineral garrantzitsua da. Odol-presioaren kontrolan eta giltzurrun-funtzioan zeregin erabakigarria du ().

Potasioan aberatsa den dietak odol-presioa jaisten lagun dezake eta bihotzeko osasunean eragin positiboa izan dezake. Potasio-ingesta altua bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztearekin lotuta dago (, , ).

Ondorioa:

Bananek potasio asko dute, eta horrek odol-presioa jaisten lagun dezake eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du.


Bananek ere magnesio dezente daukate

Bananak magnesio-iturri ona dira, IGEaren %8 baitute.

Magnesioa oso mineral garrantzitsua da gorputzean, eta ehunka prozesu ezberdinek behar dute funtzionatzeko.

Magnesio-ingesta handi batek gaixotasun kroniko ezberdinetatik babestu dezake, hipertentsio arteriala, bihotzeko gaixotasunak eta 2 motako diabetesa barne ().

Magnesioak ere eginkizun onuragarria izan dezake hezurren osasunean (, , ).

Ondorioa:

Bananak magnesio iturri ona dira, gorputzean ehunka zeregin betetzen dituen minerala. Magnesioak bihotzeko gaixotasunak eta 2 motako diabetesa babestu ditzake.

Bananek digestio osasunerako onurak izan ditzakete

Heldu gabeko platano berdeak almidoi eta pektina erresistenteetan aberatsak dira.

Konposatu hauek mantenugai prebiotiko gisa jokatzen dute, digestio-aparatuko bakterio onak elikatzen dituztenak ().

Mantenugai hauek koloneko bakterio onek hartzitzen dituzte, eta horiek butiratoa sortzen dute ().

Butiratoa digestio-osasunean laguntzen duen kate laburreko gantz-azido bat da. Koloneko minbizia izateko arriskua ere murriztu dezake (, ).

Ondorioa:

Heldu gabeko platano berdeak almidoi eta pektina erresistenteetan aberatsak dira, eta horrek digestio-osasuna lagun dezake eta koloneko minbizia izateko arriskua murrizten du.

Bananak seguruak al dira diabetikoentzat?

Iritziak banatuta daude bananak diabetesa duten pertsonentzat seguruak diren almidoi eta azukre asko dituelako.

Hala ere, indize gluzemikoan baxua eta batez bestekoa izaten jarraitzen dute, elikagaiek otordu baten ondoren odoleko azukre mailaren igoeran nola eragiten duten neurtzen baitu.

Bananek 42 eta 62 arteko indize gluzemikoa dute, heldutasunaren arabera ().

Banana kantitate moderatua kontsumitzea segurua izan behar da diabetesa duten pertsonentzat, baina baliteke banana heldu kopuru handiak jatea saihestu nahi izatea.

Gainera, kontuan izan behar da diabetikoek beti ziurtatu behar dutela odoleko azukre-maila arretaz kontrolatzen dutela karbohidrato eta azukre ugariko elikagaiak jan ondoren.

Ondorioa:

Banana neurrizko bat jateak ez luke odoleko azukre maila nabarmen handitu behar. Hala ere, diabetikoek kontuz ibili behar dute banana helduekin.

Bananek eragin negatiborik al dute osasunean?

Bananek ez omen dute bigarren mailako efektu larririk.

Hala ere, latexarekiko alergia duten pertsonak platanoekiko alergia ere izan dezakete.

Ikerketek frogatu dute latexeko alergia duten pertsonen % 30-50 gutxi gorabehera landare-elikagai batzuen aurrean sentikorra dela ().

Ondorioa:

Bananek ez dirudi osasun-ondorio negatiborik ezagutzen dutenik, baina latexeko alergiak dituzten pertsona batzuengan erreakzio alergikoak sor ditzakete.

Fruta gehienak bezala, bananak oso osasungarriak dira

Bananak oso elikagarriak dira.

Zuntz, potasio, C bitamina, B6 bitamina eta beste hainbat landare-konposatu onuragarri dituzte.

Mantenugai hauek osasunerako onura ugari izan ditzakete, hala nola digestio eta bihotzeko osasuna.

Bananak karbohidrato gutxiko dieta baterako egokiak ez diren arren eta diabetiko batzuentzat arazoak sor ditzaketen arren, elikagai oso osasuntsuak dira orokorrean.

Zerealak: onak ala txarrak al dira zuretzat

arabera
admin
-

Zerealak munduko energia-iturri handiena dira.

Gehien kontsumitzen diren hiru motak garia, arroza eta artoa dira.

Kontsumo zabala izan arren, zerealek osasunean dituzten ondorioak nahiko eztabaidagarriak dira.

Batzuek uste dute elikadura osasuntsu baten ezinbesteko osagaiak direla, eta beste batzuek kalteak eragiten dituztela uste dute.

Estatu Batuetan, osasun-agintariek gomendatzen dute emakumeek egunean 5 eta 6 zereal kontsumitzea eta gizonezkoek 6 eta 8 (1).

Hala ere, osasun aditu batzuek aleak ahalik eta gehien saihestu behar ditugula uste dute.

Aleak kentzen dituen paleo dietak gero eta ospe handiagoa duenarekin, mundu osoko jendea aleak saihesten ari dira osasungaitzak direla uste dutelako.

Elikaduran gertatu ohi den bezala, argudio onak daude bi aldeetatik.

Artikulu honek aleak eta osasun-ondorioak sakontzen ditu, onak eta txarrak aztertuz.

Zer dira zerealak?

Zereal-aleak (edo besterik gabe aleak) hazi lehor txiki, gogor eta jangarriak dira, zereal izeneko belar landareetan hazten direnak.

Herrialde gehienetan oinarrizko elikagaiak dira eta beste edozein elikagai taldek baino askoz energia gehiago ematen dute mundu osoan.

Aleek zeresan handia izan dute giza historian, eta aleen nekazaritza zibilizazioaren garapena bultzatu zuen aurrerapen handietako bat da.

Gizakiak kontsumitzen ditu, eta abereak elikatzeko eta gizentzeko ere erabiltzen dira. Ondoren, aleak hainbat elikagai produktu desberdinetan prozesatu daitezke

Gaur egun, gehien ekoitzi eta kontsumitzen diren zerealak artoa (edo artoa), arroza eta garia dira.

Kantitate txikiagoan kontsumitzen diren beste aleak garagarra, oloa, sorgoa, artatxikia, zekalea eta beste hainbat dira.

Gero, pseudoaleak izeneko elikagaiak ere badaude, teknikoki aleak ez direnak, baina aleak bezala prestatu eta jaten direnak. Horien artean, quinoa eta buckwheat daude.

Zerealetan oinarritutako elikagaiak, besteak beste, ogia, pasta, gosari-zerealak, mueslia, olo-irina, tortillak eta opilak eta cookie-ak bezalako zabor-jakiak dira. Zereal produktuak era guztietako elikagai prozesatuei gehitzen zaizkien osagaiak egiteko ere erabiltzen dira.

Adibidez, fruktosa handiko arto almibarretan, amerikar dietan edulkoratzaile nagusia, artoarekin egiten da.

Lerroaren amaieran:

Aleak zereal izeneko landareen hazi lehorrak dira. Mundu osoan elikagai-energia gehiago ematen dute beste edozein elikagai taldek baino. Gehien kontsumitzen diren zerealak artoa (artoa), arroza eta garia dira.

Zereal integralak versus ale finduak

Beste elikagai gehienak bezala, ale guztiak ez dira berdinak.

Garrantzitsua da ale osoak eta ale finduak bereiztea.

Ale oso batek 3 zati nagusi ditu (2, 3):

  • Zuntz: Alearen kanpoko geruza gogorra. Zuntz, mineralak eta antioxidatzaileak ditu.
  • Germina: Mantenugaietan aberatsa den muina, karbohidratoak, lipidoak, proteinak, bitaminak, mineralak, antioxidatzaileak eta hainbat fitonutriente dituena. Germina landarearen enbrioia da, landare berri bat sortzen duen zatia.
  • Endosperma: Ale gehienak karbohidratoak (almidoi moduan) eta proteinak ditu batez ere.

Ale findu bati branka eta ernamuina kendu dizkiote, endospermoa bakarrik utziz (4).

Ale batzuk (oloa adibidez) osorik jaten dira normalean, eta beste batzuk, berriz, findu.

Ale asko, batez ere, irin oso finetan ehotu eta beste forma batean prozesatu ondoren kontsumitzen dira. Horrek garia barne hartzen du.

Garrantzitsua: Kontuan izan elikagaien paketeetako ale osoko etiketa oso engainagarria izan daitekeela. Ale hauek sarritan irin oso finetan ehotzen dira eta haien pare finduen antzeko efektu metabolikoak izatea espero da.

Adibideak gosaltzeko zereal prozesatuen artean daude, hala nola "ale osoa" Froot Loops eta Cocoa Puffs. Elikagai hauek EZ dira osasungarriak, nahiz eta zereal integralak (pulverizatuak) kopuru txikiak izan.

Ondorioa:

Ale oso batek alearen brana eta ernamuina ditu, zuntza eta era guztietako mantenugai garrantzitsuak ematen dituztenak. Ale finduei mantenugai-zati hauek kendu dizkiete, karbohidratoetan aberatsa den endospermoa bakarrik utziz.

Zereal integral batzuk oso elikagarriak dira

Ale finduek mantenugai gutxi duten arren (kaloria hutsak), zereal integralak ez.

Zereal integralak mantenugai askotan aberatsak izan ohi dira, zuntz, B bitaminak, magnesioa, burdina, fosforoa, manganesoa eta selenioa barne (5, 6).

Ale motaren araberakoa da ere. Ale batzuk (oloa eta gari osoa bezalakoak) nutriente trinkoak dira, eta beste batzuk (arroza eta artoa bezalakoak) ez dira oso elikagarriak, nahiz eta forma osoan.

Gogoan izan ale finduak sarritan burdina, folatoa eta B bitamina bezalako mantenugaiekin gotortzen direla, prozesatzen zehar galdutako mantenugai batzuk ordezkatzeko (7).

Ondorioa:

Ale finduek mantenugai gutxi dute, baina ale oso batzuek (oloa eta garia adibidez) mantenugai garrantzitsu asko dituzte.

Ale finduak oso txarrak dira

Ale finduak ale osoak bezalakoak dira, izan ezik guztiak gauza onak kendu dira.

Karbohidrato eta kaloria ugariko endospermoa da geratzen dena, almidoi asko eta proteina kopuru txikiekin.

Zuntz eta mantenugaiak kendu dira, eta ale finduak, beraz, kaloria "huts" gisa sailkatzen dira.

Karbohidratoak zuntzetatik bereizi direnez, eta agian irina bihurtu ere, gaur egun erraz eskura daitezke gorputzaren digestio-entzimak.

Horregatik deskonposatzen dira azkareta kontsumitzean odoleko azukrearen igoera azkarrak sor ditzake.

Karbohidrato finduak dituzten elikagaiak jaten ditugunean, gure odol azukrea azkar igotzen da, eta gero berriro jaisten da. Odoleko azukre-mailak jaisten direnean, goseak eta gogoak izaten ditugu (8).

Ikerketa askok erakusten dute elikagai mota hauek jateak gehiegi jatea dakarrela eta, beraz, pisua eta obesitatea ekar ditzakeela (9, dix).

Ale finduak gaixotasun metaboliko askorekin ere lotuta egon dira. Intsulinarekiko erresistentzia eragin dezakete eta 2 motako diabetesarekin eta bihotzeko gaixotasunekin lotuta daude (11, 12, 13).

Nutrizioaren ikuspuntutik, badago rien ale finduetan positiboa.

Mantenugai gutxi, gizentzen eta kaltegarriak dira, eta jende gehienak gehiegi jaten ditu.

Zoritxarrez, aleen kontsumoaren gehiengoa barietate findutik dator. Mendebaldeko herrialdeetan oso jende gutxik kontsumitzen du zereal integralak.

Lerroaren amaieran:

Ale finduek karbohidrato asko dituzte, oso azkar digeritzen eta xurgatzen direnak, odoleko azukrearen igoera azkarrak eta ondorioz gosea eta gogoak eragiten dituzte. Loditasunarekin eta gaixotasun metaboliko askorekin lotuta daude.

Zereal integralek osasunerako onura asko dituzte

Elikagai osoak beti dira elikagai prozesatu baino hobeak. Zerealak ez dira salbuespena.

Zereal integralek zuntz eta hainbat mantenugai garrantzitsu izan ohi dituzte, eta EZ dituzte ale finduek dituzten efektu metaboliko berdinak.

Egia da, ehunka Ikerketek ale osoko kontsumoa osasunerako onura mota guztiekin lotzen dute (14, 15, 16):

  • Iraupena: Harvard-eko ikerketek erakutsi zuten zereal integral gehien jaten zutenek % 9 gutxiago hiltzeko aukera izan zutela azterketa-aldietan, eta % 15 murriztu ziren bihotzeko gaixotasunengatik (17).
  • Obesitatea: Zereal integral gehiago jaten dituztenek obesitatea izateko probabilitate gutxiago dute eta sabeleko gantz gutxiago eduki ohi dute (18, 19, 20, 21).
  • 2 motako diabetesa: Zereal integral gehiago jaten dituztenek diabetesa izateko probabilitate gutxiago dute (22, 23, 24).
  • Bihotzeko gaixotasunak: Zereal integral gehiago jaten dituzten pertsonek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua % 30 gutxiago dute, munduko hiltzaile handiena (25, 26, 27, 28).
  • Koloneko minbizia: Ikerketa batean, eguneko 3 ale osoko aleak kolore-onsteko minbizia izateko arriskua %17 murriztearekin lotuta zegoen. Beste ikerketa askok antzeko emaitzak aurkitu dituzte (29, 30, 31).

Honek ikusgarria dirudi, baina kontuan izan ikerketa horietako gehienak behaketa izaera dutela. Ezin dute frogatu zereal integralak eragindako gaixotasuna izateko arriskua murriztu zen, bakarrik zereal integralak jaten zituzten pertsonak litekeena da gutxiago harrapatu.

Hori esanda, entsegu kontrolatuak ere badaude (benetako zientzia) erakusten duten zereal integralek asetasuna areagotu dezaketela eta osasun-markatzaile asko hobetu ditzaketela, besteak beste, hantura eta bihotzeko gaixotasunen arriskuaren markatzaileak (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Ondorioa:

Ikerketa askok erakusten dute zereal integral gehien jaten duten pertsonek obesitatea, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, koloneko minbizia izateko arrisku txikiagoa dutela eta luzaroago bizitzeko joera dutela. Kontrolatutako entseguetako datuek onartzen dute hori.

Zereal batzuek glutena dute, eta horrek arazoak eragiten ditu jende askorentzat

Glutena garia, espelta, zekalea eta garagarra bezalako aleetan aurkitzen den proteina da.

Jende askok glutenarekiko intolerantzia du. Horrek dituzten pertsonak barne hartzen ditu gaixotasun zeliakoagaixotasun autoimmune larri bat, baita glutenarekiko sentikorrak diren pertsonak ere (39).

Gaixotasun zeliakoa pertsonen % 0,7-1ari eragiten dio, glutenarekiko sentikortasunaren datuak % 0,5-13 artean aldatzen dira, gehienak % 5-6 inguru jaisten direlarik (40, 41).

Beraz, guztira, ziurrenik biztanleriaren % 10 baino gutxiago glutenarekiko sentikorra da. Hau berriro dator milioika Estatu Batuetan soilik, eta ez da arin hartu behar.

Elikagai bakar bati (gari) egotzitako gaixotasun zama oso astuna da.

Zenbait ale, batez ere garia, FODMAP asko dituzte, pertsona askoren digestio-asaldura eragin dezaketen karbohidrato mota bat (42, 43).

Hala ere, glutenak jende askori arazoak eragiten dizkielako ez du esan nahi "aleak" txarrak direnik, beste hainbat elikagai oso glutenik gabekoak baitira.

Honek arroza, artoa, quinoa eta oloa barne hartzen ditu (oloa "glutenik gabeko" etiketa jarri behar da gaixo zeliakoentzat, batzuetan gari arrastoak nahasten baitira prozesatzeko garaian).

Ondorioa:

Glutenak, ale askotan (batez ere garietan) aurkitzen den proteinak arazoak sor ditzake harekin sentikorrak diren pertsonei. Hala ere, glutenik gabeko beste ale asko daude.

Zerealak karbohidrato asko ditu eta seguruenik ez dira egokiak diabetikoentzat

Zerealak karbohidrato asko dituzte.

Hori dela eta, dietan karbohidrato asko jasan ezin dituzten pertsonei arazoak sor ditzakete.

Hau bereziki egia da diabetikoentzat, karbohidrato gutxiko dietarekin oso ondo egiten baitute (44).

Diabetikoek karbohidrato asko jaten dituztenean, odoleko azukre-mailak gora egiten du haiek jaisteko botikarik hartzen ez badute (intsulina adibidez).

Intsulinarekiko erresistentzia, sindrome metabolikoa edo diabetesa duten pertsonek, beraz, aleak saihestu nahi dituzte. bereziki barietate findua.

Hala ere, ale guztiak ez dira berdinak zentzu honetan, eta horietako batzuk (oloa adibidez) onuragarriak ere izan daitezke (45, 46).

Ikerketa txiki batek frogatu zuen eguneroko olo-irinak odoleko azukre-maila jaisten zuela paziente diabetikoetan eta intsulinaren beharra % 40 murrizten zuela (47).

Ale guztiak saihestea diabetikoentzat ideia ona izan daitekeen arren (karbohidratoak direla eta), ale integralak ale finduak baino "gutxiago" dira gutxienez (48).

Ondorioa:

Zerealak karbohidrato asko dituzte, beraz, ez dira egokiak karbohidrato gutxiko dieta duten pertsonentzat. Diabetikoek ez dute ale asko onartzen, karbohidrato kopuru handia dela eta.

Aleek antinutrienteak dituzte, baina hautsi egin daitezke

Aleen aurkako argudio arrunta antinutrienteak dituztela da (49).

Antinutrienteak elikagaietan, batez ere landareetan, digestioa eta beste mantenugai batzuen xurgapena oztopatzen duten substantziak dira.

Honek azido fitikoa, lektinak eta beste asko biltzen ditu.

Azido fitikoak mineralak lotu eta xurgatzea eragotzi dezake, eta lektinak tripa kaltetu dezake (50, 51).

Hala ere, kontuan izan behar da antinutrienteak ez direla aleen espezifikoak. Era berean, elikagai osasuntsuetan ere aurkitzen dira, fruitu lehorrak, haziak, lekaleak, tuberkuluak eta baita fruta eta barazkiak ere.

Antinutrienteak dituzten elikagai guztiak saihestuko bagenitu, ez litzateke jateko askorik geratuko.

Hori bai, tradizionala prestatzeko metodoak besteak beste, beratzeak, kimuak eta hartzidurak antinutriente gehienak degrada ditzakete (52, 53, 54).

Zoritxarrez, gaur egun kontsumitzen diren ale gehienek ez dituzte prozesatzeko metodo hauek jasan, beraz, antinutriente kopuru garrantzitsuak izan ditzakete.

Hala ere, elikagai batek antinutrienteak edukitzeak ez du esan nahi txarra denik zuretzat. Elikagai bakoitzak bere alde onak eta txarrak ditu, eta benetako elikagai osoen onurak, normalean, antinutrienteen ondorio kaltegarriak baino handiagoak dira.

Ondorioa:

Beste landare-elikagai batzuk bezala, aleek azido fitikoa, lektina eta beste elikagaien aurkako elikagaiak izan ohi dituzte. Hauek beratzea, kimatzea eta hartzidura bezalako prestaketa metodoak erabiliz zatitu daitezke.

Alerik gabeko dieta batzuek osasunerako onura handiak dituzte

Hainbat ikerketa egin dira alerik ez duten dietan.

Karbohidrato gutxiko dietak eta dieta paleoa barne hartzen ditu.

Paleo dietak aleak saihesten ditu printzipioz, baina karbohidrato gutxiko dietek karbohidrato edukiagatik kentzen dituzte.

Karbohidrato gutxiko eta paleoari buruzko ikerketa ugariek frogatu dute dieta hauek pisua galtzea, sabeleko koipea murriztea eta osasun-markatzaile ezberdinetan hobekuntza handiak ekar ditzakeela (55, 56, 57).

Ikasketa hauek normalean gauza asko aldatzen dituzte aldi berean, beraz, ezin dugu hori esan seulement aleak kentzeak osasunerako onurak eragin zituen.

Baina argi erakusten dute dieta hori behar sartu zerealak osasuntsu egoteko.

Bestalde, Mediterraneoko dietari buruzko ikerketa ugari ditugu, zerealak (batez ere osoak) barne hartzen dituena.

Dieta mediterraneoak osasunerako onura handiak ditu eta bihotzeko gaixotasunak eta heriotza goiztiarra izateko arriskua murrizten du (58, 59).

Ikerketa horien arabera, aleak barne hartzen eta baztertzen dituzten dietak osasun bikainarekin bateragarriak izan daitezke.

Elikaduran gauza gehienetan gertatzen den bezala, hau guztia norbanakoaren araberakoa da.

Aleak gustatzen bazaizkizu eta ondo jaten badituzu, ez dirudi arrazoi onik dagoenik haiek saihesteko, betiere gehien jaten badituzu. osoa zerealak.

Aldiz, zerealak gustatzen ez bazaizkizu edo kalte egiten badizute, horiek saihestea ere ez dago kalterik.

Aleak ez dira ezinbestekoak, eta ez dago beste elikagaietatik eskuratu ezin dituzun mantenugairik.

Azken kontua da zerealak ona direla batzuentzat, baina ez besteentzat.

Zerealak gustatzen bazaizkizu, jan ezazu. Ez badituzu gustatzen edo gaizki sentiarazten bazaitu, saihestu. Hain sinplea da.

Ostrak onak al dira zuretzat onurak eta arriskuak

arabera
Alice Garnier
-

Ostrak ur gaziko bibalbio moluskuak dira, badietan eta ozeanoetan, esaterako, itsas habitatetan bizi direnak.

Ekosistemaren ezinbesteko parte dira, uretako kutsatzaileak iragazten dituzte eta beste espezie batzuen habitatak eskaintzen dituzte, hala nola, barbeak eta muskuiluak.

Ostrak mota asko daude: haien haragi gazitsu eta zaporetsua mundu osoan jakitzat hartzen da.

Nahiz eta ustezko ezaugarri afrodisiakoengatik ezagunak diren, molusku hauek asko dute osasunerako onurari dagokionez.

Artikulu honek ostrak jateak osasunerako onura ikusgarriak –baina baita arriskuak ere– aztertzen ditu eta horiek prestatzeko modurik onenak azaltzen ditu.

Ostraren balio nutrizionala

Ostrak oskol gogor eta irregularreko oskol bat dute, barruko gorputz potoloa eta gris kolorekoa babesten duena.

Barneko gorputz hau –haragia izenez ezagutzen dena– oso elikagarria da.

Izan ere, ekialdeko ostra basatiaren 100 gramoko anoa batek mantenugai hauek ematen ditu ():

  • Kaloriak: 68
  • Proteina: 7 gramo
  • Potolo: 3 gramo
  • D bitamina: Erreferentziako Eguneko Ingesta (RDA) % 80
  • Tiamina (B1 bitamina): I+G-aren %7
  • Niazina (B3 bitamina): I+G-aren %7
  • B12 bitamina: I+G-aren %324
  • Burdina: I+G-aren %37
  • Magnesioa: I+G-aren %12
  • Fosforoa: I+G-aren %14
  • zinc: I+G-aren %605
  • Kobrea: I+G-aren %223
  • Manganesoa: I+G-aren %18
  • Selenioa: I+G-aren %91

Ostrak kaloria gutxi baina mantenugai asko dituzte, proteinak, gantz osasungarriak, bitaminak eta mineralak barne.

Esate baterako, 100 gramoko (3,5 ontzako) anoa batek B100 bitaminaren, zinkaren eta zinkaren RDAren % 12 baino gehiago eskaintzen du, eta selenioaren eta D bitaminaren eguneroko beharren % 75 baino gehiago.

Itsaski zaporetsu hauek ere iturri ona dira, zure gorputzean funtzio garrantzitsuak betetzen dituzten gantz poliinsaturatuen familia bat, hala nola hantura erregulatzea eta bihotza eta garuna osasuntsu mantentzea ().

Omega-3 gantz-azidoetan aberatsa den dieta bat jaten duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak eta 2 motako diabetesa bezalako gaixotasunak garatzeko arrisku txikiagoa dute (, ).

Laburpen exekutiboa

Ostrak funtsezko mantenugaiez beteta daude, hala nola proteinak, bitaminak, mineralak eta omega-3 gantz-azidoak. B12 bitaminan, zinketan eta kobrean aberatsak dira bereziki.

Mantenugai garrantzitsuen iturri bikaina

Ostrak mantenugaiz beteta daude. Bereziki aberatsak dira honako bitamina eta mineral hauetan:

  • B12 bitamina. Mantenugai hau ezinbestekoa da nerbio-sistema, metabolismoa eta odol-zelulen eraketa mantentzeko. Jende askok, batez ere helduek, bitamina honen gabeziak dituzte ().
  • Zinc. Mineral honek funtsezko zeregina du sistema immunologikoaren osasunean, metabolismoan eta zelulen hazkundean. 3,5 ontzako (100 gramo) ostrak anoa batek GDIaren % 600 baino gehiago ematen du ().
  • Selenioa. Mineral honek tiroideoaren funtzio eta metabolismo egokia mantentzen du. Gainera, antioxidatzaile indartsu gisa jarduten du, erradikal askeek eragindako zelulen kaltea saihesten laguntzen ().
  • D bitamina ezinbestekoa da immunitate-osasunarentzat, zelulen hazkuntzarako eta hezur-osasunerako. Jende askok bitamina honen gabezia du, batez ere klima hotzagoetan bizi direnek ().
  • Burdina. Zure gorputzak hemoglobina eta mioglobina sortu behar ditu, oxigenoa gorputz osoan zehar garraiatzen duten proteinak. Jende askok ez du nahikoa burdina hartzen bere dietan ().

Osasunean duten beste eginkizun desberdinez gain, mantenugai horietako askok babes antioxidatzailea ere eskaintzen dute.

Adibidez, zure gorputza estres oxidatibotik babesten laguntzen duen antioxidatzaile indartsua da, erradikal askeen kantitate gehiegi sortzen direnean gertatzen den desoreka.

Estres oxidatiboa hainbat gaixotasun kronikorekin lotuta egon da, hala nola minbizia, bihotzeko gaixotasunak eta buruko gainbehera ().

Gainera, zinkak eta B12 eta D bitaminak ere efektu antioxidatzaileak dituzte, ostraren babes-onurak areagotuz (, ).

Ikerketek erakusten dute antioxidatzaileetan aberatsa den dieta bat jaten duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, minbizi jakin batzuk eta kausa guztietako hilkortasuna izateko arriskua murrizten dutela (, , ).

Laburpen exekutiboa

Ostrak zink, burdina, selenioa eta B12 eta D bitaminetan aberatsak dira. Mantenugai horietako batzuek propietate antioxidatzaileak dituzte eta osasun orokorra sustatzen laguntzen dute.

Kalitate handiko proteina iturria

Ostrak iturri bikaina dira, 3,5 ontzako (100 gramo) 7 gramo mantenugai betegarri dituena.

Proteina-iturri osoa ere bada, hau da, zure gorputzak behar dituen bederatzi aminoazido esentzialak dituzte.

Otorduei eta pintxoei proteina-iturriak gehitzeak asetasun sentimendua sustatzen eta sustatzen lagun dezake.

Proteina ugariko elikagaiek gosea egonkortzen dute, asetasuna sustatzen duten hormonen maila handituz, YY peptidoa eta kolezistokinina (CCK) bezalakoak (, ).

Proteina handiko dietak pisu galera suspertzeko eta gantz gutxiko dietak edo karbohidrato askoko dietak baino pisu galera handiagoa eragiten duela frogatu da (, , ).

Proteina handiko dieta jatea ere onuragarria izan daiteke odol azukrea kontrolatzeko, batez ere diabetesa duten pertsonengan.

Esaterako, bederatzi ikerketen berrikuspen batek frogatu zuen proteina handiko dietak hemoglobina A1c maila nabarmen murrizten zuela -epe luzerako odol azukrea kontrolatzeko markatzailea- 2 motako diabetesa duten helduengan ().

Gainera, proteina handiko dietak 2 motako diabetesa duten pertsonen bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku-faktoreak murrizten ditu.

18 motako diabetesa duten pertsonei egindako 2 ikerketen berrikuspen batek aurkitu zuen proteina handiko dietak triglizeridoen mailak nabarmen murrizten zituela, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore nagusia ().

Laburpen exekutiboa

Ostrak barne hartzen dituzten proteina handiko dietak pisu galera sustatu dezakete, odoleko azukrearen kontrola hobetu eta bihotzeko gaixotasunen arrisku-faktoreak murrizten dituzte 2 motako diabetesa duten pertsonengan.

Antioxidatzaile berezi bat dauka

Bitaminak bezalako mantenugai onuragarrietan aberatsak izateaz gain, ostrak 3,5-dihidroxi-4-metoxibenzil alkohola (DHMBA) izeneko antioxidatzaile paregabea ere badute.

DHMBA efektu antioxidatzaile indartsuak dituen konposatu fenolikoa da.

Izan ere, proba-hodi baten ikerketa batek frogatu zuen estres oxidatiboari aurre egiteko Trolox baino 15 aldiz indartsuagoa zela estres oxidatiboak eragindako kalteak saihesteko erabili ohi den E bitaminaren forma sintetikoa ().

Proba-ikerketa batzuek adierazten dute ostraketako DHMBA bereziki onuragarria izan daitekeela.

Esaterako, proba-hodi baten ikerketa batek frogatu zuen giza gibeleko zelulak eragindako estres oxidatiboak eragindako kalteetatik eta zelulen heriotzatik babesten zituela ().

Zientzialariek espero dute etorkizunean DHMBA erabilgarria izan daitekeela gibeleko gaixotasunak prebenitzeko edo tratatzeko, baina gaur egun ikerketa-hodi-azterketetara mugatzen da ().

Beste azterketa-hodi batek aurkitu zuen DHMBAk LDL kolesterolaren oxidazioa murrizten zuela. Kolesterolaren oxidazioa aterosklerosiarekin (zure arterietan plaka pilatzea) lotutako erreakzio kimiko bat da, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore nagusia (, ).

Emaitza hauek itxaropentsuak badira ere, ikerketa gehiago behar dira gizakien estres oxidatiboari aurre egiteko DHMBA eraginkorra izango ote den zehazteko.

Laburpen exekutiboa

DHMBA antioxidatzaile indartsua da ostraketan. Kalte oxidatiboari aurre egiten lagun dezake, gibelaren eta bihotzaren osasunari mesede egiten dio. Hala ere, gaur egun ikerketa-hodi-azterketetara mugatzen da.

Balizko kezkak

Ostrak osasunerako onura ikusgarriak eskaintzen dituztela argi dagoen arren, kezka potentzial batzuk daude, batez ere gordinik jaten direnean.

Bakterioak izan ditzake

Ostra haragia gordina jateak bakterioen infekzioa izateko arrisku handiagoa dakar.

Vibrio bakterioak - barne Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus — Elikagaietan kontzentratu daiteke filtrazio bidez. Gordinik jateak esposizio arriskua areagotu dezake.

Bakterio hauen infekzioek beherakoa, oka, sukarra eta are gaixotasun larriagoak bezalako sintomak sor ditzakete, sepsia, heriotza ekar dezakeen odol-infekzio larria ().

Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen (CDC) arabera, Estatu Batuetan urtero vibrio bakterioekin gaixotzen diren 100 pertsonetatik 80 infekzioagatik hiltzen dira ().

Beste kutsatzaile batzuk

Ostrak Norwalk motako birusak eta osasun-arriskuak sor ditzaketen enterobirusak ere eraman ditzakete ().

Gainera, itsaski hauek kutsatzaile kimikoak izan ditzakete, besteak beste, beruna, kadmioa eta (() bezalako metal astunak).

Osasun-arrisku potentzial horiek direla eta, haurrek, immunitate-sistema ahuldutako pertsonek eta haurdun dauden edo edoskitzen ari diren emakumeek itsaski gordinak jatea saihestu behar dute (, , ).

Ostra gordinik jatea aukeratzen dutenek balizko arrisku horien berri izan behar dute. Gaur egun, ez dago modu gordinean kontsumitzeko seguruak direla ziurtatzeko, estatu eta agintari federalek gainbegiratu zorrotza izan arren.

Horregatik, CDC bezalako osasun-erakunde nagusiek egosita bakarrik kontsumitzea gomendatzen dute ().

Beste arrisku batzuk

Ostrak zink kopuru izugarri handia dute. Mineral hau osasunerako garrantzitsua den arren, bere kontsumoa kaltegarria izan daiteke.

Zinkaren toxikotasuna osagarriekin lotzen den arren, ostra gehiegi sarri jateak osasunean eragin negatiboak izan ditzake, hala nola zinkak xurgatzeko lehiatzen duen mineral eta burdin maila murriztea.

Gainera, itsaskiari alergia dutenek ez dute jatea.

Laburpen exekutiboa

Ostra gordinek bakterio eta birus kaltegarriak eraman ditzakete. Osasun erakundeek jan baino lehen sukaldatzea gomendatzen dute, infekzio arriskutsuak saihesteko.

Nola prestatu eta gozatu

Osasunerako arriskua izan dezaketenez, jan ostra gordinak kontu handiz. Erosi beti entzute handiko establezimendu batean, horrek segurtasuna bermatzen ez badu ere (36).

Egosita jatea askoz seguruagoa da, sukaldaritzak bakterio kaltegarriak suntsitzen dituelako.

Hona hemen ostrak zure dietan gehitzeko modu gozo eta erraz batzuk:

  • Gehitu egositako ostra haragia pasta plateretan.
  • Ostra osoak estali ogi birrinduarekin eta plantxan.
  • Zerbitzatu haien oskolean egosita eta apaindu.
  • Gehitu zopetan eta itsaski gisatuetan.
  • Frijitu panko lurrazaleko ostra haragia koko oliotan.
  • Lurrunetan jarri eta limoi zukuarekin eta gurinaz estali.
  • Estali ostra erdiak nahi duzun marinadarekin eta erre itzazu plantxan.

Hona hemen ostrak erosterakoan kontuan hartu beharreko segurtasun-aholku batzuk:

  • Aukeratu oskola itxiak dituzten ostrak bakarrik. Baztertu maskorrak irekita dituztenak.
  • Food and Drug Administration (FDA) arabera, egosten zehar irekitzen ez diren ostrak ere baztertu behar dira (37).
  • Ez egosi gehiegi aldi berean lapiko batean, adibidez, irakiten denean, gainezka egoteak gutxi egostea eragin dezake eta.

Laburpen exekutiboa

Infekzioa saihesteko, jan ondo egositako ostrak. Aukeratu maskorrak itxita dituztenak eta baztertu egosten zehar irekitzen ez direnak.

Beheko lerroa

Ostrak oso elikagarriak diren itsaskiak dira, eta osasunerako onura ugari eskaintzen dituzte.

Kalitate handiko proteina, bitamina, mineral eta antioxidatzailez josita daude, eta horiek guztiak osasunerako onuragarriak dira.

Hala ere, ostrak bakterio kaltegarriak izan ditzakete, beraz, gozatu egosi infekzioak saihesteko.

Itsaskiaren zalea bazara, saiatu itsaski gozo hauek gehitzen zure dietan.

Gure gunea osasunaren arloan espezializatuta dago, Elikadurari, Fitness Pisua galtzeari eta bestelako aholkuei buruzko informazio guztia aurkituko duzu. Ez ahaztu gure webgunea bisitatzea: Osasunari buruzko informazioa 24 et slb24 Berriak Berriak
© Infosante24.com 2023