Le jeûne intermittent est actuellement l’un des programmes de nutrition les plus populaires.
esaten dizuten dietak ez bezala zer jatea, aldizkako baraua zentratzen da Quand jan.
Limiter le nombre d’heures que vous mangez chaque jour peut vous aider à consommer moins de calories. Il peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment une perte de poids et une amélioration de la santé cardiaque et de la glycémie.
Aldizkako barau mota batzuk daude, tartean denbora mugatuko jatea izeneko forma arrunta barne. Artikulu honek denbora mugatuko jateari buruz jakin behar duzun guztia azaltzen dizu.
Edukien taula
Qu’est-ce que la consommation limitée dans le temps?
Tarteko baraualdia jateko ohitura zehatz batzuetarako termino orokorra da.
Aldizkako barau mota bakoitzak 8 eta 12 ordu arteko baraualdi arruntak baino baraualdi luzeagoak barne hartzen ditu (1).
On entend par «alimentation restreinte» ou «alimentation restreinte», lorsque manger est limité à un certain nombre d’heures par jour (2).
Denboraz mugatutako jatearen adibide bat eguneko janari guztia 8 orduko epean jatea aukeratzen duzunean da, adibidez, 10:18etatik XNUMX:XNUMXetara.
Les 16 heures restantes de chaque jour constituent la période de jeûne, durant laquelle aucune calorie n’est consommée.
Ordutegi bera egunero errepikatuko litzateke.
Laburpena: La consommation limitée dans le temps est un type de jeûne intermittent qui limite votre consommation de nourriture à un certain nombre d’heures par jour.
Gutxiago jaten lagun zaitzake
Jende askok jaten du esnatzen denetik ohera joan arte.
Elikadura-estilo horretatik jateko mugatura aldatzeak modu naturalean gutxiago jatea eragin dezake.
En fait, certaines recherches ont montré qu’une consommation limitée dans le temps peut réduire le nombre de calories que vous consommez par jour (2).
Une étude a révélé que lorsque les hommes adultes en bonne santé limitaient leur consommation à une fenêtre de 10 heures environ, le nombre de calories qu’ils mangeaient chaque jour était réduit d’environ 20% (3).
Une autre étude a révélé que les jeunes hommes consommaient environ 650 calories de moins par jour lorsqu’ils limitaient leur consommation alimentaire à une période de 4 heures (4).
Cependant, d’autres études ont montré que certaines personnes ne consommaient pas moins de calories lors d’une alimentation restreinte (2, 5).
Jateko garaian kaloria handiko elikagaiak aukeratzen badituzu, egun arrunt bateko elikagaiak jateko arriskua duzu, denbora gutxiagoz jan arren.
Gainera, denbora mugatutako jateari buruzko ikerketa gehienek dieta-erregistroak erabili dituzte kaloria-kontsumoa neurtzeko. Dietaren erregistroak parte-hartzaileengan oinarritzen dira zer eta zenbat jaten duten erregistratzeko.
Zoritxarrez, dieta-erregistroak ez dira oso zehatzak (6).
Pour cette raison, les chercheurs ne savent pas à quel point le fait de manger avec des restrictions temporelles modifie réellement l’apport en calories. Que cela diminue ou non, la quantité de nourriture consommée varie probablement d’un individu à l’autre.
Laburpena: Pertsona batzuentzat, denbora mugatuan kontsumitzeak egunean kontsumitutako kaloria kopurua murriztuko du. Hala ere, kaloria handiko elikagaiak jaten badituzu, baliteke gutxiago jatea gutxiago jateagatik.
Effets sur la santé d’une alimentation restreinte
Denbora mugatuko kontsumoak osasunerako hainbat onura izan ditzake, besteak beste, pisua galtzea, bihotzeko osasuna hobetzea eta odoleko azukre maila jaistea.
Pisu galera
Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ou faisant de l’embonpoint ont limité la consommation à une période de 7 à 12 heures, rapportant une perte de poids allant jusqu’à 5% sur une période de 2 à 4 semaines (3, 5, 7, 8).
Hala ere, pisu normala duten pertsonen beste ikerketek ez zuten pisu galerarik iraupen bereko jateko aldietan (2, 9).
Dieta mugatu batean pisua galtzen duzun ala ez ziurrenik bazkarian zehar kaloria gutxiago jateko gaitasunaren araberakoa da (10).
Jateko estilo honek egunean kaloria gutxiago jaten laguntzen duen arren, denborarekin pisua galtzea ekar dezake.
Si ce n’est pas le cas pour vous, une alimentation restreinte en temps peut ne pas être votre meilleur choix pour perdre du poids.
Bihotzeko osasuna
Plusieurs substances dans votre sang peuvent affecter votre risque de maladie cardiaque, et l’une de ces substances importantes est le cholestérol.
LDL kolesterol "txarrak" bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen du, eta HDL kolesterol "onak" arriskua murrizten du (11).
Ikerketa batek frogatu zuen zortzi orduko epean edateko mugatutako lau astez LDL kolesterol "txarra" % 10 baino gehiago murrizten zuela gizon zein emakumeengan (8).
Cependant, d’autres recherches utilisant une longueur similaire de la fenêtre alimentaire n’ont montré aucun bénéfice sur les niveaux de cholestérol (9).
Bi ikerketek pisu normaleko helduak erabili zituzten, beraz, emaitza ez-koherenteak pisu galeraren aldeak izan daitezke.
Lorsque les participants perdaient du poids avec une alimentation restreinte, leur taux de cholestérol s’améliorait. Quand ils ne perdaient pas de poids, cela ne s’améliorait pas (8, 9).
Plusieurs études ont montré que des fenêtres d’alimentation légèrement plus longues, de 10 à 12 heures, pouvaient également améliorer le cholestérol.
Ikerketa horietan, LDL kolesterol "txarra" % 10 eta 35 artean murriztu zen lau astetan pisu normala zuten pertsonengan (12, 13).
Odoleko azukrea
Odolean dagoen glukosa edo "azukrea" kopurua garrantzitsua da zure osasunerako. Odolean azukre gehiegi izateak diabetesa sor dezake eta gorputzeko atal asko kaltetu ditzake.
Dans l’ensemble, les effets de la consommation limitée de temps sur la glycémie ne sont pas tout à fait clairs.
Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ont fait état d’une réduction de la glycémie allant jusqu’à 30%, tandis qu’une étude différente a montré une augmentation de 20% de la glycémie (8, 12, 14).
Ikerketa gehiago behar dira denbora mugatuko kontsumoak odoleko azukre maila hobetu dezakeen zehazteko.
Laburpena: Certaines recherches montrent qu’une consommation limitée dans le temps peut entraîner une perte de poids, améliorer la santé cardiaque et réduire le taux de sucre dans le sang. Cependant, toutes les études ne concordent pas et des informations supplémentaires sont nécessaires.
Nola egin
La consommation limitée dans le temps est très simple – il vous suffit de choisir un certain nombre d’heures pendant lesquelles vous mangerez toutes vos calories chaque jour.
Si vous utilisez une alimentation limitée dans le temps pour perdre du poids et améliorer votre santé, le nombre d’heures que vous vous autorisez à manger devrait être inférieur au nombre que vous autorisez généralement.
Par exemple, si vous mangez normalement votre premier repas à 8 heures du matin et que vous continuez à manger jusqu’à environ 21 heures, vous mangez tous vos aliments tous les 13 heures.
Denbora mugatutako otorduak erabiltzeko, kopuru hori murriztuko zenuke. Adibidez, baliteke 8-9 orduko leiho batean bakarrik jatea aukeratzea.
Honek, funtsean, jan ohi dituzun otordu edo pintxoetako bat edo bi mozten ditu.
Zoritxarrez, ez dago nahikoa ikerketa denbora-mugarik gabeko jateari buruz jateko denbora aproposa zein den jakiteko.
Hala ere, jende gehienak eguneko 6 eta 10 ordu bitarteko leihoak erabiltzen ditu.
Étant donné que la consommation restreinte dans le temps est axée sur le manger plutôt que sur ce que vous mangez, vous pouvez également l’associer à tout type de régime, comme un régime faible en glucides ou un régime riche en protéines.
Laburpena: Erraza da jatea, zaila da jatea. Besterik gabe, zure kaloria guztiak egunero jaten dituzun denbora-tarte bat aukeratu duzu. Epe hori, oro har, 6 eta 10 ordu bitartekoa da.
Dieta murrizteko ariketa ariketa mugatuarekin
Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous vous demanderez peut-être quelle influence une alimentation limitée sur le temps aura sur vos séances d’entraînement.
Zortzi asteko ikerketa batek indarra entrenatzeko programa jarraitu zuten gizon gazteen denbora mugatutako jatea aztertu zuen.
Elle a révélé que les hommes consommant peu de nourriture étaient en mesure d’accroître leur force autant que le groupe témoin qui mangeait normalement (15).
Pisuan trebatutako gizon helduen antzeko ikerketa batek 8 orduko denbora tartean jateko ohitura mugatuak dieta normal batekin alderatu zituen.
Aurkitu zen gizonek egunero 8 orduko aldian kaloria guztiak kontsumitzen zituzten gizonek gorputz-gantzaren % 15 inguru galtzen zutela, eta kontrol-taldeak ez zuen gorputzeko gantz galtzen (14).
Gainera, bi taldeek antzeko hobekuntzak izan zituzten indarran eta erresistentzian.
Azterketa hauetan oinarrituta, badirudi ariketa fisikoa egin eta aurrerapen ona egin dezakezula denbora mugatuko jateko plan bati jarraituz.
Cependant, des recherches sont nécessaires chez les femmes et celles pratiquant des exercices d’aérobie comme la course ou la natation.
Laburpena: Les recherches montrent que les repas limités dans le temps n’ont pas d’impact négatif sur votre capacité à faire de l’exercice et à devenir plus fort.
Azken emaitza
Denboraz mugatutako jatea jaten duzunean oinarritzen den dieta estrategia bat da, jaten duzuna baino.
En limitant toute votre consommation quotidienne d’aliments à une période plus courte, il est possible de manger moins de nourriture et de perdre du poids.
Gainera, zenbait ikerketek frogatu dute denbora mugatuko kontsumoak bihotzeko osasunari eta odoleko azukre mailari mesede egin diezaiokeela, nahiz eta ikerketa guztiak ados ez egon.
Denbora mugatuko otorduak ez dira guztientzako, baina zure kabuz probatu nahi dituzun dieta aukera ezaguna dira.
