Pisua irabaztea oso frustragarria izan daiteke, batez ere zerk eragiten duen ez dakizunean.
Oro har, dietak pisua irabazten duen protagonismorik handiena izan arren, beste faktore batzuek ere lagundu dezakete, hala nola estresa eta lo eza.
Hona hemen nahi gabeko pisua irabazteko 9 arrazoi.
1. Oso prozesatutako elikagai gehiegi jaten dituzu
Elikagai osasuntsu asko, hala nola oloa, fruta izoztua eta jogurta, gutxien prozesatzen dira.
Hala ere, oso prozesatutako elikagaiek, zereal azukredunak, janari azkarrak eta mikrouhin labean afariak barne, osagai kaltegarri ugari dituzte, baita azukre gehigarriak, kontserbatzaileak eta gantz osasungarriak ere.
Gainera, ikerketa askok oso prozesatutako elikagaiak pisua igotzearekin lotzen dituzte, Estatu Batuetan eta mundu osoan obesitate-tasak gora egiteaz gain (1).
Esaterako, 2019ko Kanadako 19 helduri egindako ikerketa batek aurkitu zuen elikagai ultraprozesatu gehien jaten zituztenek gutxien jaten zutenek baino % 363 gehiago lodi izateko probabilitate handiagoa zutela (32).
Oso prozesatutako elikagaiek kaloria asko dituzte normalean, baina ezinbesteko mantenugairik ez dute, hala nola proteinak eta zuntzak, beteta sentiarazten zaituztenak.
Izan ere, 20 pertsonako bi asteko azterketa batean, parte hartzaileek 500 kaloria gehiago kontsumitu zituzten egunean ultra-prozesatu dieta batean prozesatu gabeko dieta batean baino (3).
Beraz, prozesatutako otorduak eta pintxoak moztea kontuan hartu beharko zenuke, elikagai osoetan zentratu beharrean.
2. Azukre gehiegi jaten duzu
Gozokiak, pastelak, gaseosa, kirol-edariak, izozkiak, te izoztua eta kafe-edari gozoak, esaterako, zure gerria erraz handitu dezakete.
Ikerketa askok azukrearen kontsumoa pisua igotzearekin lotzen dute, baina baita gaixotasun kronikoen arriskua areagotzea, 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak barne (4).
Bereziki, edari azukredunak dira Estatu Batuetan azukre gehigarrien iturri nagusia eta pisua handitzearekin estu lotuta daude.
Esaterako, 30 haur eta heldurekin egindako 242 ikerketen berrikuspen batek edari azukretsuen kontsumoa pisua eta obesitatearekin lotu zuen (352).
11 emakumeri egindako ikerketa batek ikusi zuen egunean soda bat edateak 218 urtean zehar 2,2 kiloko pisua irabaztea ekarri zuela, hots, gozokiak mozteak kontrako efektua izan lezakeela (1).
Saia zaitezke pixkanaka azukre-kontsumoa murrizten prozesua errazteko.
3. Bizimodu sedentarioa duzu
Aktibitaterik ezak maiz pisua irabazten eta gaixotasun kronikoa eragiten du (8, 9, XNUMX).
Mahai batean lan egitea, telebista ikustea, ibilgailua gidatzea edo ordenagailua edo telefonoa erabiltzea jarduera sedentarioak dira.
464 obeso eta gehiegizko pisua duten pertsonen azterketa batek erakutsi zuen eguneroko eserita egondako denbora batez beste 6,2 ordukoa zela lanegunetan eta 6 ordukoa beste egunetan. Laneko zereginak izan ziren ekarpenik handiena, eta ondoren telebistak (hamar).
Bizimodu aldaketa sinple batzuk egiteak, adibidez, ariketa gutxiago egitea eta geldi egoteak, alde handia izan dezake.
Esate baterako, 317 langileri egindako hiru hilabeteko ikerketa batek frogatu zuen eserita ordu bat egun osoan zutik egondako ordu batez ordezkatzeak gantz-masa osoa eta gerriaren zirkunferentzia murrizten zuela, muskulu-masa giharra areagotuz (11).
Ikerketek ere erakutsi dute pantaila baten aurrean denbora gehiegi igarotzeak nabarmen laguntzen duela nahi gabeko pisua (12, 13, 14).
Doikuntza txikiek ere, hala nola, afaldu ondoren oinez ibiltzea telebista ikusi beharrean, ariketa fisikoa egitea edo bazkaltzeko atsedenaldian ibiltzea, zutik mahaia edo zinta batean inbertitzea edo bizikletaz lanera joatea, pisua gainditzeari aurre egin diezaiokete.
4. Yo-yo dieta egiten duzu
Yo-yo dietak nahita pisua galtzeko zikloei egiten die erreferentzia, eta ondoren nahi gabe pisua irabaztea.
Joera hori denboran zehar pisua irabazteko arrisku handiagoarekin lotuta dago (15, 16).
2 pertsonari egindako ikerketa batean, azken urtean dieta egin zutenek gorputz-pisu eta gerriaren zirkunferentzia handiagoak zituzten dietarik ez zutenek baino (785).
Beste ikerketek agerian uzten dute dieta murriztaileak eta dietak etorkizuneko pisua irabaztea ekar dezaketela zure gorputzak horrelako jokabideekiko erreakzio fisiologikoen ondorioz, hala nola gosearen eta asetasunaren hormonen aldaketak (18, 19). , 20).
Gainera, dieta murriztaile bat jarraitzen duten bitartean pisua galtzen duten pertsona gehienek 5 urteko epean berreskuratzen dute guztia edo guztia (15).
Epe luzera pisua galtzeko, bizimodu iraunkorreko aldaketetan zentratu behar duzu. Besteak beste, ariketa fisikoa egitea, elikagai prozesatu eta azukredunak kentzea eta zuntz eta proteina asko dituzten elikagai osoak jatea.
5. Antzeman gabeko arazo mediko bat duzu
Bizimodu faktore askok nahi gabe pisua irabazten laguntzen duten arren, zenbait baldintza medikok ere zeresana izan dezakete. Besteak beste:
- Hipotiroidismoa. Egoera honek zure tiroide-guruinari eragiten dio eta pisua irabaztea edo pisua galtzeko zailtasunak ekar ditzake (21, 22).
- Depresioa. Egoera mental komun hori pisua igotzearekin eta obesitatearekin lotuta dago (23, 24).
- Obulutegi polikistikoen sindromea (PCOS). PCOSa umeak izateko adinean dauden emakumeei eragiten dieten hormonen desorekek adierazten dute. Horrek pisua ekar dezake eta pisua galtzea zaildu (25).
- Binge elikadura nahastea (BED). BED kontrolatu ezin den gehiegizko jateko atal errepikakorren arabera sailkatzen da eta osasun-konplikazio asko ekar ditzake, pisua gainditzea barne (26).
Beste baldintza batzuk, hala nola, diabetesa eta Cushing sindromea, pisua igotzearekin lotuta daude. Beraz, garrantzitsua da zure medikuak diagnostiko zuzena egitea.
Gainera, zenbait botika, antidepresiboak eta antipsikotikoak barne, pisua igotzea eragin dezakete. Medikamentuengatik pisua irabazten ari zarela uste baduzu, hitz egin osasun-profesional batekin.
6. Ez duzu nahikoa lo egiten
Lo egitea ezinbestekoa da osasun eta ongizate orokorra lortzeko. Nahikoa lo ez egoteak pisua irabaztea ekar dezake, beste ondorio negatibo batzuen artean (27).
92 emakumeri egindako ikerketa batek erakutsi zuen egunean 6 ordu baino gutxiago lo egiten zutenek gorputz-masaren indizea (GMI) eta visfatina-maila altuena zutela (gantz-zelulek jariatzen duten proteina), egunean 6 ordu edo gehiago lo egiten zuten emakumeekin alderatuta (28). ).
Kaloria gutxiko dieta baten ondoren gehiegizko pisua duten 2 helduri egindako 10 asteko ikerketa batean, gaueko 5,5 ordu lo egiten zutenek %55eko gantz gutxiago eta %60 muskulu masa gehiago galdu zuten gaueko 8,5 ordu lo egiten zutenek baino. ).
Hori dela eta, lo egiteko denbora handitzeak pisua galtzen lagun dezake.
Zenbait frogak lotzen dute gaueko zazpi ordu edo gehiago lo egitea pisua galtzeko probabilitatea % 33 handiagoarekin, zazpi ordu baino gutxiago lo egitearekin alderatuta (30).
Zure loaren kalitatea txarra bada, saia zaitezke oheratu aurretik pantailako denbora mugatzen, kafeina-kontsumoa murrizten eta ordutegi arruntean oheratzen.
7. Ez duzu elikagai osorik jaten
Prozesatutako elikagaiak aldizka jaten badituzu, elikagai osoetan aberatsagoko dieta batera aldatzea pisu galera sustatzeko eta zure osasunaren beste hainbat alderdi hobetzeko modu sinple eta eraginkorra da.
Izan ere, pisua galtzeko faktore garrantzitsuena elikagai osoak eta gutxien prozesatutakoak aukeratzea da.
Ikerketa batek 609 hilabetez gantz gutxiko edo karbohidrato gutxiko dieta jarraitu zuten taldeetan banatu zituen 12 gehiegizko pisua heldu (31).
Bi taldeei agindu zitzaien barazki-kontsumoa maximizatzeko, azukre erantsien, trans gantzak eta karbohidrato finduen kontsumoa mugatzeko, batez ere elikagai osoak, gutxien prozesatutakoak eta mantenugai trinkoak jateko eta otordu gehienak etxean prestatzeko.
Ikerketaren arabera, dieta bi taldeetako pertsonek pisua berdin galtzen zuten: 5,4 kg (12 libra) gantz gutxiko taldearentzat eta 5,9 kg (13 kilo) gantz askoko taldearentzat. Horrek frogatu zuen dietaren kalitatea, ez makronutrienteen edukia, pisua galtzeko faktore garrantzitsuena zela (31).
Elikagai osoak zure dietan sartzea ez da zaila izan behar. Hasi poliki-poliki gehitzen elikagai osoak elikagai osoak, hala nola barazkiak, frutak, babarrunak, arrautzak, fruitu lehorrak eta haziak otorduetan eta pintxoetan.
8. Estresatuta zaude
Estres kronikoa zure pisuan eragina izan dezakeen arazo arrunta da (32).
Estresaren hormona kortisolaren maila altuek gosea eta kaloria handiko elikagaiak kontsumitzeko gogoa areagotzen dutela frogatu da, eta horrek pisua irabaztea eragin dezake (33).
Gainera, ikerketek adierazten dute obesoek kortisol-maila handiagoa dutela baldintzarik ez dutenek baino (34).
Interesgarria da, estresa kudeatzeak pisu galera susta dezake.
Obesitatea duten 8 helduri egindako 45 asteko azterketa batean, arnasketa sakona bezalako erlaxazio teknikak praktikatzen zituztenek pisu handiagoa galdu zuten dieta-aholku estandarrak soilik jaso zituztenek baino (35).
Estresa murrizteko, saiatu ebidentzian oinarritutako erlaxazio praktikak zure errutinan sartzen. Yoga, naturan denbora pasa eta meditazioa (36, 37, 38).
9. Kaloria gehiegi jaten dituzu
Gehiegi jateak pisua irabazteko arrazoi garrantzitsu bat izaten jarraitzen du.
Egunean erre baino kaloria gehiago hartzen badituzu, litekeena da pisua irabaztea (39).
Burugabeko jateak, ohiko mokaduak eta kaloria eta mantenugai asko dituzten dieta-aukerak egiteak kaloria gehiegi hartzen laguntzen du.
Zaila izan daiteke zure kaloria beharrak zehaztea, beraz, kontsultatu dietista bati gehiegi jateko zailtasunak badituzu.
Gehiegi jatea saihesteko modu errazak honako hauek dira: gosea eta asetasun-seinaleei arreta jartzea zentzuz jatea, zuntz eta proteina ugariko dieta jarraituz, landare-elikagaietan aberatsa, ura edatea kaloria handiko edarien ordez eta zure jarduera-maila handitzea.
Beheko lerroa
Faktore askok nahi gabe pisua irabazten lagundu dezakete.
Lo eza, jarduera sedentarioak eta elikagai prozesatu edo azukredunen gehiegizko kontsumoa pisua irabazteko arriskua areagotu dezaketen ohitura batzuk baino ez dira.
Hala ere, urrats erraz batzuk - osasuntsu jatea, ariketa fisikoa egitea eta elikagai osoetan zentratzea - pisua galtzeko helburuak lortzen eta osasun orokorra hobetzen lagunduko dizute.
