Elikadura elikagaien mantenugaiak aztertzea da, gorputzak nola erabiltzen dituen eta dietaren, osasunaren eta gaixotasunen arteko erlazioa.
Nutrizionistek biologia molekularra, biokimika eta genetikako ideiak erabiltzen dituzte mantenugaiek giza gorputzean nola eragiten duten ulertzeko.
Elikadurak ere arreta jartzen du jendeak nola erabil ditzaketen elikagaien aukerak gaixotasunak izateko arriskua murrizteko, zer gertatzen den pertsona batek elikagai bat gehiegi edo gutxi kontsumitzen badu eta alergiek nola funtzionatzen duten.
Mantenugaiek elikadura ematen dute. Proteinak, karbohidratoak, gantzak, bitaminak, mineralak, zuntza eta ura dira mantenugaiak. Jendeak ez badu nutrienteen oreka egokia dietan, osasun-arazo batzuk garatzeko arriskua handitu egiten da.
Artikulu honetan pertsona batek behar dituen mantenugai desberdinak eta zergatik azalduko dira. Dietistaren eta nutrizionistaren papera ere aztertuko da.
Edukien taula
Makronutrienteak
Makronutrienteak jendeak kantitate handi samarretan behar dituen mantenugaiak dira.
karbohidratoak
Azukrea, almidoia eta zuntza karbohidrato motak dira.
Azukreak karbohidrato sinpleak dira. Gorputzak azkar hautsi eta azukreak eta prozesatutako almidoia xurgatzen ditu. Energia azkarra eman dezakete, baina ez dute pertsona bat beterik uzten. Odoleko azukre mailaren igoera ere eragin dezakete. Maiz azukre-puntak 2 motako diabetesa eta bere konplikazioak izateko arriskua areagotzen du.
Fiber karbohidrato bat ere bada. Gorputzak zuntz mota batzuk apurtzen ditu eta energia lortzeko erabiltzen ditu; beste batzuk hesteetako bakterioek metabolizatzen dituzte, eta beste mota batzuk gorputzera pasatzen dira.
Prozesatu gabeko zuntza eta almidoia karbohidrato konplexuak dira. Gorputzak karbohidrato konplexuak hautsi eta xurgatzeko denbora pixka bat behar du. Zuntz jan ondoren, pertsona bat denbora luzez beteago sentituko da. Zuntzak diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak eta kolore-onteko minbizia izateko arriskua ere murriztu dezake. Karbohidrato konplexuak azukreak eta karbohidrato finduak baino aukera osasuntsuagoak dira.
Lortu informazio gehiago zuntzari buruz hemen.
proteina
Proteinak aminoazidoz osatuta daude, hau da, naturan sortzen diren konposatu organikoez.
20 aminoazido daude. Horietako batzuk ezinbestekoak dira, hots, jendeak janariaren bidez lortu behar ditu. Gorputzak beste batzuk egin ditzake.
Elikagai batzuek proteina osoa ematen dute, hau da, gorputzak behar dituen funtsezko aminoazido guztiak dituzte. Beste elikagai batzuek aminoazidoen konbinazio desberdinak dituzte.
Landare-oinarritutako elikagai gehienek ez dute proteina osorik, beraz, dieta beganoa jarraitzen duen pertsona batek ezinbesteko aminoazidoak ematen dituen hainbat elikagai jan behar ditu egunean zehar.
Lortu informazio gehiago proteinari buruz hemen.
Gantzak
Gantzak ezinbestekoak dira:
- zigiluak lubrifikatzaileak
- organoei hormonak sortzen lagundu
- gorputzari zenbait bitamina xurgatzen utzi
- hantura murrizteko
- garunaren osasuna zaintzea
Gantz gehiegik obesitatea, kolesterol altua, gibeleko gaixotasunak eta beste osasun-arazo batzuk sor ditzake.
Hala ere, pertsona batek kontsumitzen duen gantz motak aldea eragiten du. Gantz asegabeak, oliba olioa bezala, osasuntsuagoak dira gantz saturatuak baino, normalean animalietatik datozenak.
Artikulu honetan, ikasi gantz mota desberdinak eta non aurkitu.
Ura
Giza gorputz helduak % 60 ura dauka eta prozesu askotan behar du. Urak ez du kaloriarik eta ez du energiarik ematen.
Jende askok egunean 2 litro edo 8 baso ur kontsumitzea gomendatzen du, baina hori elikagai iturrietatik ere etor daiteke, hala nola fruta eta barazkiak. Hidratazio egokiak gernu horia zurbila sortuko du.
Baldintzak norbanakoaren tamainaren eta adinaren, ingurumen-faktoreen, jarduera-mailen, osasun-egoeraren eta abarren araberakoak ere izango dira.
Egin klik hemen pertsona batek egunero zenbat ur behar duen jakiteko eta hemen edateko ura edatearen onurak ezagutzeko.
Mikronutrienteak
Mikronutrienteak ezinbestekoak dira kantitate txikietan. Bitaminak eta mineralak barne hartzen dituzte. Fabrikatzaileek batzuetan elikagaiei gehitzen dizkiete. Adibideak zereal gotortuak eta arroza dira.
Mineralak
Gorputzak karbonoa, hidrogenoa, oxigenoa eta nitrogenoa behar ditu.
Mineral dietetikoak ere behar ditu, burdina, potasioa, etab.
Kasu gehienetan, dieta askotarikoa eta orekatuak pertsona batek behar dituen mineralak emango ditu. Gabeziarik badago, medikuak osagarriak gomenda ditzake.
Hona hemen gorputzak ondo funtzionatzeko behar dituen mineral batzuk.
Potasioa
Potasioa elektrolito bat da. Giltzurrun, bihotz, muskulu eta nerbioen funtzionamendu egokia ahalbidetzen du. THE 2015-2020 estatubatuarentzako dieta-gidalerroak helduek egunero 4 miligramo (mg) potasio kontsumitzea gomendatzen du.
Gutxiegiak hipertentsioa, trazua eta giltzurrunetako harriak sor ditzake.
Gehiegi kaltegarria izan daiteke giltzurruneko gaixotasuna duten pertsonentzat.
Ahuakateak, koko-ura, bananak, fruitu lehorrak, kalabaza, babarrunak eta dilistak iturri onak dira.
Lortu informazio gehiago potasioari buruz.
Sodio
Sodioa laguntzen duen elektrolito bat da:
- nerbio- eta muskulu-funtzioa mantentzea
- gorputzeko likidoen maila erregulatzea
Gutxiegiak hiponatremia ekar dezake. Sintomak letargia, nahasmena eta nekea dira. Lortu informazio gehiago hemen.
Gehiegiak hipertentsioa ekar dezake, eta horrek gaixotasun kardiobaskularra eta trazua izateko arriskua areagotzen du.
Mahai-gatza, sodioz eta kloruroz osatua, ongarri ezaguna da. Hala ere, jende gehienek sodio gehiegi kontsumitzen dute elikagai gehienetan naturalki dagoelako.
Adituek gomendatzen dute jendeari mahai-gatza ez gehitzea dietan. Egungo jarraibideek egunean 2 mg sodio baino gehiago ez kontsumitzea gomendatzen dute, edo koilaratxo bat inguru.
Gomendio honek iturri naturalak eta pertsona batek bere dietan gehitzen duen gatza hartzen ditu barne. Hipertentsioa edo giltzurruneko gaixotasuna duten pertsonek gutxiago jan behar dute.
Zenbat gatz behar du pertsona batek? Jakin hemen.
Kaltzio
Gorputzak kaltzioa behar du hezurrak eta hortzak osatzeko. Nerbio-sistema, osasun kardiobaskularra eta beste funtzio batzuk ere onartzen ditu.
Gutxiegiak hezurrak eta hortzak ahul ditzake. Gabezia larriaren sintomak, besteak beste, hatzetako kilipurdiak eta bihotz-taupaden aldaketak, bizitza arriskuan egon daitezkeenak.
Gehiegiak idorreria, giltzurrunetako harriak eta beste mineral batzuen xurgapena murriztea ekar dezake.
Helduentzako egungo jarraibideek 1 mg egunean gomendatzen dituzte eta 000 mg 1 urtetik gorako emakumeentzat.
Iturri onak esnekiak, tofuak, lekaleak eta hosto berdeko barazkiak dira.
Lortu informazio gehiago kaltzioari buruz.
Fosforoa
Fosforoa gorputzeko zelula guztietan dago eta hezur eta hortz osasuntsuetan laguntzen du.
Fosforo gutxiegiak hezur-gaixotasunak eragin ditzake, gosea, muskulu-indarra eta koordinazioa eragin dezake. Gainera, anemia, infekzio arrisku handiagoa, larruazaleko erredura edo eztendura sentsazioak eta nahasmena sor ditzake.
Gehiegizko dietak nekez eragingo ditu osasun-arazoak, nahiz eta toxikotasuna posible den osagarrien, botiken eta fosforoaren metabolismoaren arazoen ondorioz.
Helduek egunero 700 mg fosforo inguru kontsumitu behar dute. Iturri onak esnekiak, izokina, dilistak eta anaardoak dira.
Zergatik behar du jendeak fosforoa? Jakin hemen.
magnesio
Magnesioak gihar eta nerbio funtzioan laguntzen du. Odol-presioa eta odol azukrea erregulatzen laguntzen du eta gorputzari proteinak, hezurrak eta DNA ekoizteko aukera ematen dio.
Magnesio gutxiegiak ahultasuna, goragalea, nekea, hankak egonezinak, lo egiteko arazoak eta beste sintomak sor ditzake.
Gehiegik digestio-arazoak eta agian bihotzeko arazoak sor ditzake.
Fruitu lehorrak, espinakak eta babarrunak magnesio iturri onak dira. Eme helduek 320 mg magnesio behar dituzte egunero, eta gizonezko helduek 420 mg.
Zergatik da magnesioa ezinbestekoa? Egin klik hemen gehiago jakiteko.
zinc
Zinkak gorputzeko zelulen osasunean, immunitate-sisteman, zaurien sendatzean eta proteinen sorreran jokatzen du.
Gutxiegiak ilea galtzea, larruazaleko kalteak, zapore edo usaimen aldaketak eta beherakoa ekar ditzake, baina hori arraroa da.
Gehiegik digestio-arazoak eta buruko minak sor ditzake. Egin klik hemen gehiago jakiteko.
Eme helduek egunean 8 mg zink behar dituzte, eta gizonezko helduek 11 mg. Elikagaien iturriak ostrak, txahala, gosaltzeko zereal gotortuak eta babarrunak dira. Zink-iturriei buruz gehiago jakiteko, egin klik hemen.
Nola eragiten dio zinkak giza osasunari? Egin klik hemen gehiago jakiteko.
Fer
Burdina funtsezkoa da globulu gorriak sortzeko, oxigenoa gorputzeko atal guztietara eramaten baitute. Ehun konektiboaren sorreran eta hormonen sorreran ere zeresana du.
Gutxiegiak anemia ekar dezake, digestio-arazoak, ahultasuna eta pentsatzeko zailtasunak barne. Lortu informazio gehiago hemen burdin eskasiari buruz.
Gehiegik digestio-arazoak sor ditzake eta maila oso altuak hilgarriak izan daitezke.
Iturri onak zereal gotortuak, behi gibela, dilistak, espinakak eta tofua dira. Helduek 8 mg burdin behar dituzte egunean, baina emeek 18 mg behar dituzte ugaltze-urteetan.
Zergatik da garrantzitsua burdina? Jakin hemen.
manganesoa
Gorputzak manganesoa erabiltzen du energia ekoizteko; odolaren koagulazioan zeregina du eta sistema immunologikoa sustatzen du.
Gutxiegiak haurrengan hezurrak ahulak, gizonezkoetan azaleko erupzioak eta emakumeen aldarte aldaketak sor ditzake.
Gehiegik dardarak, giharretako espasmoak eta bestelako sintomak sor ditzake, baina oso kopuru handietan.
Muskuiluak, hurrak, arroz marroia, garbantzuak eta espinakak ematen dute manganesoa. Gizon helduek 2,3 mg manganeso behar dituzte egunero, eta emeek 1,8 mg.
Lortu informazio gehiago manganesoari buruz hemen.
kobrea
Kobreak gorputzari energia sortzen eta ehun konektiboak eta odol-hodiak sortzen laguntzen du.
Kobre gutxiegiak nekea, azal garbiaren adabakiak, kolesterol altua eta ehun konektiboaren nahasteak ekar ditzake. Arraroa da.
Kobre gehiegik gibeleko kalteak, sabeleko mina, goragalea eta beherakoa ekar ditzake. Gehiegizko kobreak zinkaren xurgapena murrizten du.
Iturri onak behi gibela, ostrak, patatak, perretxikoak, sesamo haziak eta ekilore haziak dira. Helduek 900 mikrogramo (mcg) kobre behar dituzte egunero.
Zergatik da garrantzitsua kobrea? Egin klik hemen gehiago jakiteko.
Selenioa
Selenioa 24 selenoproteina baino gehiagoz osatuta dago eta funtsezko zeregina du ugalketa eta tiroideoaren osasunean. Antioxidatzaile gisa, zelulen kalteak ere prebeni ditzake.
Selenio gehiegik baratxuri arnasa, beherakoa, suminkortasuna, azaleko erupzioak, ilea edo azazkalak hauskorra eta beste sintoma batzuk sor ditzake.
Gutxiegiak bihotzeko gaixotasunak, antzutasuna eta artritisa ekar ditzake gizonengan.
Helduek 55 mcg selenio behar dituzte egunean.
Brasilgo fruitu lehorrak selenio iturri bikaina dira. Landareetan oinarritutako beste iturri batzuk espinakak, olo-irina eta babarrunak dira. Hegaluzea, urdaiazpikoa eta gotortutako makarroiak iturri bikainak dira.
Lortu informazio gehiago selenioari buruz hemen.
Bitaminak
Jendeak hainbat bitaminaren kantitate txikiak behar ditu. Horietako batzuk, C bitamina bezala, antioxidatzaileak ere badira. Horrek esan nahi du zelulak kalteetatik babesten laguntzen dutela, molekula toxikoak, erradikal askeak, gorputzetik kenduz.
Bitaminak hauek izan daitezke:
Uretan disolbagarria: B bitaminak eta C bitaminak
Lipodisolbagarriak: A, D, E eta K bitaminak
Lortu informazio gehiago bitaminari buruz hemen.
Uretan disolbagarriak diren bitaminak
Jendeak uretan disolbagarriak diren bitaminak kontsumitu behar ditu aldizka, gorputzak azkarrago ezabatzen dituelako eta ezin dituelako erraz gorde.
| Vitamine | Gutxiegiaren eragina | Eragin gehiegi | Iturriak |
| B-1 (tiamina) | Beriberi Wernicke-Korsakoff sindromea | Ez dakigu, gorputzak gernuan kanporatzen duelako. | Zereal eta arroza aberastuak, txerria, amuarraina, babarrun beltzak |
| B-2 (riboflavina) | Arazo hormonalak, larruazaleko nahasteak, ahoaren eta eztarriko hantura | Ez dakigu, gorputzak gernuan kanporatzen duelako. | Behi-gibela, gosari zerealak, oloa, jogurtak, perretxikoak, almendrak |
| B-3 (niazina) | Pelagra, larruazaleko aldaketak, mihi gorria, digestio eta sintoma neurologikoak barne | Aurpegiko gorritasuna, erredura, azkura, buruko mina, erupzioa eta zorabioak | Behi gibela, oilasko bularkia, arroz marroia, zereal aberastuak, kakahueteak. |
| B-5 (azido pantotenikoa) | Esku eta oinetan sorgortasuna eta erredura, nekea, sabeleko mina | Dosi altuetan digestio arazoak. | Gosari zerealak, behi gibela, shiitake perretxikoak, ekilore haziak |
| B-6 (piridoxamina, piridoxal) | Anemia, azkura erupzioa, larruazaleko aldaketak, mihia puztuta | Nerbioen kaltea, muskuluen kontrola galtzea | Garbantzuak, behi gibela, hegaluzea, oilasko bularkia, zereal aberastuak, patatak |
| B-7 (biotina) | Ilea galtzea, begien inguruan erupzioak eta gorputzeko beste irekidura batzuk, konjuntibitisa | Ez dago argi | Behi gibela, arrautza, izokina, ekilore haziak, patata gozoa |
| B-9 (azido folikoa, folatoa) | Ahultasuna, nekea, kontzentratzeko zailtasuna, bihotz-taupadak, arnas gutxitzea | Minbiziaren arriskua areagotu dezake | Behi gibela, espinakak, ilarrak, zereal aberastuak, zainzuriak |
| B-12 (kobalaminak) | Anemia, nekea, idorreria, pisu galera, aldaketa neurologikoak | Ez da eragin kaltegarririk jakinarazi | Txirlak, behi-gibela, legamia aberastua, landare-esneak eta gosaltzeko zerealak, zenbait arrain gantz. |
| C bitamina (azido askorbikoa) | Eskorbutoa, nekea, rash, oietako hanturak, zaurien sendatze txarra barne | Goragalea, beherakoa, sabeleko kalanbreak | Zitrikoak, baia, piper gorria eta berdea, kiwiak, brokolia, patata labean, zuku gotortuak. |
Bitamina liposolubleak
Gorputzak gantz disolbagarriak diren bitaminak xurgatzen ditu hesteetan zehar gantzak (lipidoak) erabiliz. Gorputzak gorde ditzake eta ez ditu azkar kentzen. Gantz gutxiko dieta jarraitzen duten pertsonek ezin izango dituzte bitamina horiek nahikoa xurgatu. Gehiegi badira, arazoak sor daitezke.
| Vitamine | Gutxiegiaren eragina | Eragin gehiegi | Iturriak |
| A bitamina (retinoideak) | Gaueko itsutasuna | Garuneko presioa, goragalea, zorabioak, larruazaleko narritadura, artikulazioetako eta hezurretako mina, laranja pigmentatutako azala | Patata gozoa, behi gibela, espinakak eta beste hosto berde ilunak, azenarioak, neguko kalabaza |
| D bitamina | Hezurren eraketa eskasa eta hezur hauskorrak | Anorexia, pisu galera, bihotz-taupaden aldaketak, sistema kardiobaskularra eta giltzurrunetako kalteak | Eguzkiaren esposizioa eta dieta-iturriak: bakailao gibel-olioa, arrain gantzak, esnekiak, zuku gotortuak |
| E bitamina | Neuropatia periferikoa, erretinopatia, erantzun immune murriztua | Odolaren koagulazio gaitasuna murrizten du | Gari-germena, fruitu lehorrak, haziak, ekilore eta alafaren olioa, espinakak |
| K bitamina | Odoljarioa eta hemorragia kasu larrietan | Ez dago albo-ondoriorik, baina odola diluatzeko eta beste sendagai batzuekin elkarreragin dezake. | Hosto barazkiak, berdeak, soja, edamame, okra, natto |
Multibitaminak dendetan edo sarean erosteko aukera dago, baina jendeak bere medikuarekin hitz egin beharko luke osagarriak hartu aurretik, haientzat egokiak diren egiaztatzeko.
antioxidatzaileak
Mantenugai batzuek antioxidatzaile gisa ere jokatzen dute. Hauek bitaminak, mineralak, proteinak edo beste molekula mota batzuk izan daitezke. Gorputzari laguntzen diote erradikal aske edo oxigeno espezie erreaktiboak izeneko substantzia toxikoak kentzen. Substantzia horietako gehiegi gorputzean geratzen badira, zelulen kalteak eta gaixotasunak sor daitezke.
Lortu informazio gehiago antioxidatzaileei buruz hemen.
Jakin hemen zein elikagai diren antioxidatzaileen iturri onak.
Dietista vs Nutrizionista
Dietista nutrizionista erregistratua (RD edo RDN) elikadura, elikadura eta dietetika ikasten ditu. Dietista izateko, pertsona batek unibertsitate homologatu batera joan behar du, programa homologatu bat osatu, praktika zorrotz bat egin, lizentzia-azterketa bat gainditu eta etengabeko prestakuntzako 75 ordu edo gehiago egin behar ditu 5 urtean behin. Dietistak osasun pribatu eta publikoan, hezkuntzan, ongizate korporatiboan, ikerketan eta elikagaien industrian lan egiten dute.
Nutrizionista autoikaskuntzaren edo hezkuntza formalaren bidez elikadura ikasten dute, baina ez dute RD edo RDN izendapenak erabiltzeko gai. Nutrizionistek askotan lan egiten dute elikagaien industrian, baita elikagaien zientzia eta teknologian ere.
Laburpen exekutiboa
Elikadura elikagaiak eta gorputzean dituen ondorioak aztertzea da. Jendeak askotariko dieta egin behar du elikagai sorta zabala lortzeko.
Batzuek dieta zehatz bat jarraitzea aukeratzen dute, eta bertan elikagai jakin batzuetan zentratzen dira eta beste batzuk saihesten dituzte. Hori egiten duten pertsonek arreta handiz planifikatu beharko dute osasuna mantentzeko beharrezkoak diren bitamina guztiak lortzeko.
Landare-oinarritutako elikagaietan aberatsa den dietak eta gehitutako animalia-koipeak, elikagai prozesatu eta gehitutako azukrea eta gatza mugatzen dituenak litekeena da pertsona baten osasunari mesede egitea.
Ezagutu hemen dieta desberdinak:
- Landareetan oinarritutako dieta
- dieta mediterraneoa
- DASH dieta
- Dieta vegana
- Dieta gordina
- Paleo dieta
- Glutenik gabeko dieta
- Keto dieta
