Glutenik gabe joatea izan daiteke azken hamarkadako osasun-joerarik handiena, baina nahasmena dago glutena arazoa den guztiontzat edo baldintza mediko batzuk dituztenentzat.
Argi dago pertsona batzuek osasun arrazoiengatik saihestu behar dutela, gaixotasun zeliakoa edo intolerantzia duten pertsonek, esaterako.
Hala ere, osasunaren eta ongizatearen munduan askok iradokitzen dute denek glutenik gabeko dieta jarraitu behar dutela, intolerantziarik izan ala ez.
Horrek milioika pertsonari glutena uko egin dio pisua galtzeko, aldartea hobetzeko eta osasuntsuagoak izateko asmoz.
Hala ere, metodo hauek zientziaren babesa ote duten galde dezakezu.
Artikulu honek glutena zuretzako oso txarra den esaten dizu.
Edukien taula
Zer da glutena?
Askotan konposatu bakartzat hartzen den arren, glutena gari, garagar, zekale eta tritikalean (gariaren eta zekalearen arteko gurutzaketa) aurkitzen diren proteina mota asko (prolaminak) aipatzen dituen termino kolektiboa da ().
Hainbat prolamina existitzen dira, baina guztiak erlazionatuta daude eta antzeko egitura eta propietateak dituzte. Garian prolamin nagusienak gliadina eta glutenina dira, garagarko nagusia hordeina da ().
Glutenaren proteinak, glutenina eta gliadina, esaterako, oso elastikoak dira, eta horregatik glutena duten aleak egokiak dira ogia eta beste labean egiteko.
Izan ere, gari-gluten ezinbestekoa deitzen den hauts-produktu baten formako gluten gehigarria labeko produktuei gehitzen zaie sarritan amaitutako produktuaren indarra, hazkundea eta iraupena areagotzeko.
Zerealak eta glutena duten elikagaiek zati handi bat osatzen dute, Mendebaldeko dietetan eguneko 5 eta 20 gramo inguruko ingesta gutxi gorabehera ().
Gluten proteinak oso erresistenteak dira digestio-hodian proteinak apurtzen dituzten proteasen entzimekiko.
Proteinen digestio osatugabeari esker, peptidoek (proteina-unitate handiak, proteinaren eraikuntza-blokeak direnak) heste meharraren estalduratik gainerako gorputzera igarotzen dira.
Horrek glutenarekin lotutako hainbat baldintzatan adierazitako erantzun immunologikoak eragin ditzake, hala nola gaixotasun zeliakoetan ().
Laburpen exekutiboa
Glutena prolaminak izeneko proteina-familia baten termino generikoa da. Proteina hauek gizakiaren digestioarekiko erresistenteak dira.
Glutenari intolerantzia
Terminoak hiru baldintza mota aipatzen ditu ().
Baldintza hauek antzekotasun batzuk badituzte ere, jatorriaren, garapenaren eta larritasunaren aldetik oso desberdinak dira.
Gaixotasun zeliakoa
Gaixotasun zeliakoa faktore genetikoek eta ingurumenekoek eragindako hanturazko gaixotasun autoimmune bat da. Munduko biztanleriaren %1ari eragiten dio gutxi gorabehera.
Hala ere, Finlandia, Mexiko eta Afrika iparraldeko populazio espezifiko bezalako herrialdeetan, prebalentzia askoz handiagoa dela kalkulatzen da -% 2-5 ingurukoa (, ).
Glutena duten zerealak kontsumitzearekin lotutako gaixotasun kronikoa da pertsona sentikorretan. Gaixotasun zeliakoa zure gorputzeko sistema asko barne hartzen dituen arren, heste meharreko hanturazko nahastetzat hartzen da.
Gaixotasun zeliakoa duten pertsonengan ale hauek irenteak enterozitoak kaltetzen ditu, hau da, heste meharra estaltzen duten zelulak. Horrek hesteetako kalteak, mantenugaien xurgapena txarrak eta pisu galera eta beherakoa bezalako sintomak eragiten ditu ().
Gaixotasun zeliakoaren beste aurkezpen batzuk anemia, osteoporosia, nahaste neurologikoak eta larruazaleko gaixotasunak, hala nola dermatitisak dira. Hala ere, gaixotasun zeliakoa duten pertsona askok ez dute sintomarik izan (, ).
Gaixotasuna hesteetako biopsiaren bidez diagnostikatzen da -gaixotasun zeliakoa diagnostikatzeko "urrezko estandartzat" jotzen da- edo genotipo edo antigorputz zehatz batzuen odol-analisien bidez. Gaur egun, gaixotasunaren sendabide bakarra glutena erabat saihestea da ().
Gariaren alergia
Gariaren alergia haurrengan da ohikoena, baina helduei ere eragin diezaieke. Gari-alergia duten pertsonek gariaren eta gari-produktuen proteina espezifikoekiko erantzun immune anormala dute ().
Sintomak goragale arina eta anafilaxia larria eta bizia arriskuan jartzen dituena (arnasketa arazoak sor ditzakeena) izan daitezke, garia irentsi edo gari irina arnastu ondoren.
Gari-alergia gaixotasun zeliakotik desberdina da, eta posible da bi baldintza izatea.
Gariaren alergiak normalean alergologoek diagnostikatzen dituzte odol edo larruazaleko azterketak erabiliz.
Glutenaren sentsibilitatea ez-zeliakoa
Jende kopuru handi batek glutena jan ondoren sintomak ematen ditu, nahiz eta gaixotasun zeliakoa edo gari alergia ez izan ().
Zeliakoa ez dena (NCGS) diagnostikatzen da pertsona batek goiko baldintzaren bat ez duenean, baina oraindik hesteetako sintomak eta beste sintomak dituenean, hala nola buruko mina, nekea eta artikulazioetako mina, glutena kontsumitzen duenean ().
Gaixotasun zeliakoa eta gari-alergia baztertu behar dira NCGS diagnostikatzeko orduan, sintomak gainjarri egiten direlako baldintza horietan guztietan.
Gaixotasun zeliakoa edo gari alergia duten pertsonek bezala, NCGS duten pertsonek glutenik gabeko dieta jarraitzen dutenean sintomak hobetzen dituzte.
Laburpen exekutiboa
Glutenarekiko intolerantzia gaixotasun zeliakoa, gari alergia eta CGS aipatzen dira. Sintoma batzuk gainjartzen badira ere, baldintza hauek desberdintasun handiak dituzte.
Glutenik gabeko dietak onura ditzaketen beste populazio batzuk
Ikerketek frogatu dute glutenik gabeko dieta jarraitzea eraginkorra dela hainbat baldintzarekin lotutako sintomak murrizteko. Zenbait adituk gaixotasun batzuen prebentzioarekin ere lotu dute.
Gaixotasun autoimmunea
Glutenak gaixotasun autoimmuneak eragin ditzakeen edo larriagotu ditzakeen hainbat teoria daude, hala nola Hashimotoren tiroiditisa, 1 motako diabetesa, Grave gaixotasuna eta artritis erreumatoidea.
Ikerketek erakusten dute gaixotasun autoimmuneek gene eta bide immune komunak partekatzen dituztela.
Mimetismo molekularra glutenak gaixotasun autoimmunea abiarazteko edo areagotzeko bide gisa proposatu den mekanismo bat da. Hau da, antigeno arrotz batek -erantzun immunologikoa sustatzen duen substantzia batek- zure gorputzeko antigenoekin antzekotasunak partekatzen dituenean ().
Antzeko antigeno horiek dituzten elikagaiak jateak irensten duten antigenoarekin eta zure gorputzeko ehunekin erreakzionatzen duten antigorputzak sor ditzake ().
Izan ere, gaixotasun zeliakoa beste gaixotasun autoimmune batzuk izateko arrisku handiagoarekin lotzen da eta ohikoagoa da beste gaixotasun autoimmune batzuk dituzten pertsonengan ().
Esate baterako, gaixotasun zeliakoaren prebalentzia lau aldiz handiagoa dela uste da Hashimotoren tiroiditisa duten pertsonengan –gaixotasun autoimmunea– publiko orokorrean baino ().
Horregatik, ikerketa askok erakusten dute glutenik gabeko dietak gaixotasun autoimmuneak dituzten pertsona askori mesede egiten diela ().
Beste baldintza batzuk
Glutena hesteetako gaixotasunekin ere lotuta egon da, hala nola (IBS) eta hesteetako hanturazko gaixotasunekin (IBD), Crohn-en gaixotasuna eta kolitis ultzeragarria barne hartzen dituena ().
Gainera, frogatu da hesteetako bakterioak aldatzen dituela eta hesteetako iragazkortasuna areagotzen duela IBD eta IBS duten pertsonengan ().
Azkenik, ikerketak adierazten du glutenik gabeko dietak beste baldintza batzuk dituzten pertsonei mesede egiten dietela, hala nola fibromialgia, endometriosia eta eskizofrenia ().
Laburpen exekutiboa
Ikerketa ugarik glutena gaixotasun autoimmuneen hasierarekin eta progresioarekin lotzen dute eta erakusten dute hura saihestea onuragarria izan daitekeela beste baldintza batzuetarako, IBD eta IBS barne.
Denek saihestu behar al dute glutena?
Argi dago jende askok, adibidez, gaixotasun zeliakoa, CNS eta gaixotasun autoimmuneak dituztenek, glutenik gabeko dietaren onuragarria dela.
Hala ere, ez dago argi denek, osasun egoera edozein dela ere, elikadura ohiturak aldatu behar dituzten.
Hainbat teoria garatu dira giza gorputzak zergatik ezin duen glutena kudeatu azaltzeko. Zenbait ikerketak iradokitzen dute giza digestio-sistemak ez direla eboluzionatu dieta modernoetan ohikoak diren ale proteina mota edo kopurua digeritzeko.
Gainera, ikerketa batzuek erakusten dute beste gari proteina batzuen eginkizuna, hala nola (karbohidrato mota espezifikoak), tripsina amilasa inhibitzaileak eta gari germen aglutininak, CNSrekin erlazionatutako sintometan laguntzea.
Horrek gariarekiko erantzun biologiko konplexuagoa iradokitzen du ().
Glutea saihesten duten pertsonen kopurua nabarmen handitu da. Adibidez, National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) AEBetako datuek erakusten dute saihesteko prebalentzia hirukoiztu egin dela 2009tik 2014ra ().
Proba kontrolatuak egiten dituzten NCGS jakinarazi duten pertsonengan, diagnostikoa % 16-30ean baino ez da baieztatzen (,).
Hala ere, NCGS sintomaren arrazoiak neurri handi batean ezezagunak direnez eta NCGSrako probak oraindik hobetu ez direnez, glutenari negatiboki erreakzionatu dezaketen pertsonen kopurua ezezaguna izaten jarraitzen du ().
Osasunaren eta ongizatearen munduan glutena saihesteko presio argia dagoen arren, osasun orokorrerako -glutenaren ospea eragiten duena-, gero eta ebidentzia handiagoa dago NCGSren prebalentzia handitzen ari dela.
Gaur egun, gaixotasun zeliakoa eta gari-alergia baztertu ondoren glutenik gabeko dieta pertsonalki etekina aterako zeniokeen jakiteko modu bakarra glutena saihestea eta sintomak kontrolatzea da.
Laburpen exekutiboa
Gaur egun, NCGSrako proba fidagarriak ez daude eskuragarri. Glutenik gabeko dieta bati mesede egingo diozun ikusteko modu bakarra glutena saihestea eta zure sintomak kontrolatzea da.
Zergatik sentitzen den jende asko hobeto
Hainbat arrazoi daude jende gehienak glutenik gabeko dieta batean hobeto sentitzen direlako.
Lehenik eta behin, glutena saihesteak, oro har, glutenaren kontsumoa murriztea dakar, oso prozesatutako elikagai ugaritan aurkitzen baita, hala nola janari azkarra, labean eta zereal azukredunetan.
Elikagai hauek glutena izateaz gain, kaloria, azukre eta gantz ez-osasungarri asko ere izan ohi dira.
Jende askok dio pisua galtzen duela eta artikulazioetako min gutxiago duela glutenik gabeko dieta batean. Litekeena da onura horiek elikagai osasungarriak baztertzeari egoztea.
Esate baterako, karbohidrato finduetan eta azukreetan asko dauden dietak pisua igotzearekin, nekearekin, artikulazioetako minarekin, aldarte baxuarekin eta digestio-arazoekin lotuta egon dira, sintoma guztiak NCGSrekin lotuta (, , , ).
Gainera, jendeak sarritan ordezkatzen ditu glutena duten elikagaiak aukera osasungarriekin, hala nola barazkiak, frutak, koipe osasungarriak eta proteinak, osasuna eta ongizatea sustatzeko.
Gainera, digestio-sintomak hobetu egin daitezke beste osagai arrunt batzuen ingesta murrizteagatik, hala nola FODMAPak (normalean digestio-arazoak eragiten dituzten karbohidratoak, hala nola puzketak eta gasak) ().
Glutenik gabeko dieta batean sintomak hobetzea NCGSrekin erlazionatuta egon daitekeen arren, hobekuntza hauek goian aipatutako arrazoiengatik edo bien konbinazioagatik ere izan daitezke.
Laburpen exekutiboa
Glutena duten elikagaiak kentzeak osasuna hobetu dezake hainbat arrazoirengatik, eta horietako batzuk glutenarekin zerikusirik ez dutenak izan daitezke.
Seguru al da dieta hau?
Osasun-profesional askok kontrakoa iradokitzen duten arren, glutenik gabeko dieta jarraitzea zuhurra da, nahiz eta nahitaez behar ez duten pertsonentzat.
Garia eta bestelako aleak edo glutena duten produktuak mozteak ez du eragin kaltegarririk izango osasunean, betiere produktu horiek elikagai nutritiboekin ordezkatzen badira.
Glutena duten aleetan aurkitzen diren mantenugai guztiak, hala nola B bitaminak, zuntza, zinka, burdina eta potasioa, erraz ordezkatu daitezke barazki, fruitu, gantz osasungarri eta proteina iturri nutritiboz osatutako formula orekatu bati jarraituz.
Glutenik gabeko produktuak osasuntsuagoak al dira?
Garrantzitsua da kontuan izan produktu bat glutenik gabekoa izateak ez duela esan nahi osasuntsua denik.
Enpresa askok glutenik gabeko cookieak, pastelak eta oso prozesatutako beste elikagai batzuk merkaturatzen dituzte glutena duten haien parekoak baino osasuntsuagoak direla.
Izan ere, ikerketa batek aurkitu zuen amerikarren % 65ek uste dutela glutenik gabeko elikagaiak osasuntsuagoak direla, eta % 27k jatea aukeratzen duela ().
Glutenik gabeko produktuak behar dituztenentzat onuragarriak direla frogatu bada ere, ez dira glutena dutenak baino osasuntsuagoak.
Eta glutenik gabeko dieta jarraitzea segurua den arren, kontuan izan prozesatutako elikagaietan oinarritzen den edozein dietak nekez izango duela osasunerako onurarik.
Gainera, oraindik ere galdetzen dugu dieta hau hartzea onuragarria den intolerantziarik gabeko pertsonen osasunerako.
Arlo honetako ikerketak eboluzionatu ahala, litekeena da glutenaren eta horrek osasun orokorrean duen eragina hobeto ulertzea. Ordura arte, zuk bakarrik erabaki dezakezu hura saihestea onuragarria den zure behar pertsonaletarako.
Laburpen exekutiboa
Glutenik gabeko dieta jarraitzea segurua den arren, garrantzitsua da jakitea glutenik gabeko produktu prozesatuak ez direla glutena dutenak baino osasungarriagoak.
Beheko lerroa
Glutenik gabeko dieta jarraitzea beharrezkoa da batzuentzat eta aukera bat besteentzat.
Glutenaren eta osasun orokorraren arteko harremana korapilatsua da eta ikerketak aurrera egiten ari dira.
Glutena autoimmune, digestio eta beste osasun-arazo batzuekin lotuta egon da. Nahaste hauek dituzten pertsonek glutena saihestu behar duten edo behar duten arren, oraindik ez dago argi glutenik gabeko dietak intolerantziarik gabeko pertsonei mesede egiten dien.
Gaur egun ez dagoenez intolerantziarako proba zehatzik eta glutena saihesteak osasunerako arriskurik ez duenez, probatu dezakezu hobeto sentitzen zaren ikusteko.
