espinakak (spinacia oleracea) Persiako jatorrizko hosto berdeko barazki bat da.
Amaranto familiakoa da eta erremolatxa eta kinoarekin erlazionatuta dago. Gainera, oso osasuntsutzat jotzen da, nutrientez eta antioxidatzailez beteta baitago.
Espinakak jateak begien osasunari mesede egin diezaioke, estres oxidatiboa murrizten du, minbizia prebenitzen laguntzen du eta odol-presioa murrizten du.
Espinakak prestatzeko modu asko daude. Kontserbak edo freskoak erosi eta egosita edo gordinik jan ditzakezu. Goxoa da bere kabuz edo beste plater batzuetan.
Edukien taula
Artikulu honek espinakei buruz jakin behar duzun guztia azaltzen dizu.
Claudia Lommel/Stocksy United
Nutrizio ingesta
Espinaka gordinaren 3,5 ontzako (100 gramo) nutrizio-balioak hauek dira ():
- Kaloriak: 23
- Ura: 91%
- Proteina: 2,9 gramo
- Karramarroak: 3,6 gramo
- Azukrea: 0,4 gramo
- Zuntz: 2,2 gramo
- Potolo: 0,4 gramo
Karramarroak
Espinaketan dauden karbohidrato gehienak zuntzak dira, eta hori oso osasungarria da.
Espinakak ere kopuru txikiak ditu, batez ere glukosa eta fruktosa moduan ().
Fiber
Espinakak aberatsak dira, eta horrek hainbat modutan hobe dezake zure osasuna ().
Gorotzei pisua gehitzen die janaria zure digestio-sistematik igarotzen den heinean. Horrek idorreria saihesten lagun dezake.
LABURPEN
Espinakak karbohidrato gutxi ditu, baina zuntz disolbaezin asko. Zuntz mota honek digestioari mesede egin diezaioke.
Bitaminak eta mineralak
Espinakak bitamina eta mineral askoren iturri bikaina dira, besteak beste ():
- A bitamina Espinakak karotenoideetan aberatsak dira, zure gorputzak bihur ditzakeenak.
- C bitamina Bitamina hau larruazaleko osasuna eta funtzio immunologikoa onartzen dituen antioxidatzaile indartsua da.
- K1 bitamina. Bitamina hau ezinbestekoa da odola koagulatzeko. Nabarmentzekoa, espinakak hosto batek eguneroko beharraren erdia baino gehiago dauka.
- Azido folikoa. Folato edo B9 bitamina bezala ere ezaguna, konposatu hau ezinbestekoa eta ezinbestekoa da zelulen funtzio normala eta ehunen hazkuntzarako.
- Burdina. Espinakak ezinbesteko mineral honen iturri bikaina dira. Burdinak hemoglobina sortzen laguntzen du, eta horrek oxigenoa zure gorputzeko ehunetara eramaten du.
- Kaltzioa. Mineral hau ezinbestekoa da hezurren osasunerako eta zure nerbio sistema, bihotz eta muskuluetarako seinaleztapen-molekula erabakigarria.
Espinakek beste hainbat bitamina eta mineral ere badituzte, besteak beste, potasioa, magnesioa eta B6, B9 eta E bitaminak.
LABURPEN
Espinakak elikagai oso aberatsak diren barazkiak dira. Karotenoide, C bitamina, K bitamina, azido foliko, burdina eta kaltzio kantitate handiak ditu.
Landareen konposatuak
Espinakek hainbat landare-konposatu garrantzitsu ditu, besteak beste (, , , , , , ):
- Luteina. Konposatu hau hobekuntzarekin lotuta dago.
- Kaempferol. Antioxidatzaile honek minbizia eta gaixotasun kronikoak izateko arriskua murriztu dezake.
- Nitratoak. Espinakak nitrato kopuru handia dauka, eta horrek bihotzeko osasuna babes dezake.
- Quercetina. Antioxidatzaile honek infekzioak uxatu ditzake eta . Espinakak querzetina-iturri aberatsenetako bat da.
- Zeaxantina. Luteinak bezala, zeaxantinak ere begien osasuna hobe dezake.
LABURPEN
Espinakek osasuna hobe dezaketen landare-konposatu ugari ditu, hala nola luteina, kaempferol, nitratoak, quercetina eta zeaxantina.
Espinaken osasunerako onurak
Espinakak oso osasungarriak dira eta osasunerako onura askorekin lotuta daude.
Estres oxidatiboa, begien osasuna eta odol-presioa hobetzen dituela frogatu da.
Estres oxidatiboa
Erradikal askeak metabolismoaren azpiproduktuak dira. Estres oxidatiboa eragin dezakete, eta horrek zahartze bizkortua eragiten du eta minbizia eta diabetesa izateko arriskua areagotzen du ().
Hala ere, espinakak dauka, estres oxidatiboari aurre egiten diona eta eragiten dituen kalteak murrizten laguntzen duena.
Zortzi pertsona osasuntsuren ikerketa batek aurkitu zuen espinakak kalte oxidatiboa saihesten laguntzen zuela. Ikerketa hau nahiko txikia den arren, bere aurkikuntzak beste animalien eta gizakien ikerketa batzuek onartzen dituzte (, , ).
Begien osasuna
Espinakak aberatsak dira, hau da, zenbait barazkiren kolorearen ardura duten karotenoideak.
Giza begiek ere pigmentu hauen kantitate handiak dituzte, zure begiak eguzki-argiak eragindako kalteetatik babesten dituztenak ().
Gainera, hainbat ikerketek adierazten dute zeaxantinak eta luteinak endekapen makularraren eta kataratak saihesteko, itsutasunaren kausa nagusiak baitira (, , , ).
Konposatu hauek lehendik dauden kalteak itzultzeko gai izan daitezke (,).
Minbiziaren prebentzioa
Espinakak bi konposatu ditu, MGDG eta SQDG, eta horrek minbiziaren hazkundea moteldu dezake.
Ikerketa batean, konposatu hauek lepoko umetokiko tumorearen hazkuntza moteldu zuten. Tumorearen tamaina ere murriztu zuten (, ).
Hainbat giza ikerketak espinakak kontsumitzea prostatako minbizia izateko arriskua murriztearekin lotzen dute. Hosto berde hau jateak bularreko minbizia prebenitzen lagun dezake (, ).
Era berean, animalien ikerketa batek dio espinakak minbiziaren sorrera kendu dezakeela ().
Gainera, espinakak antioxidatzaile kopuru handia dauka, eta horrek ere ().
Presio arteriala
Espinakak kantitate handiak ditu, eta horrek odol-presioa moderatzen laguntzen duela eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du (, ).
27 pertsonaren ikerketa batek aurkitu zuen espinakak kontsumitzeak odol-presioa eraginkortasunez murrizten zuela. Beste hainbat ikerketek antzeko efektuak ikusi dituzte, espinakak estimulatzen dituela (, , ).
LABURPEN
Espinakak onura asko ditu. Estres oxidatiboa murrizten du, begien osasuna sustatzen du, minbiziari aurre egin eta odol-presioa erregulatu dezake.
Balizko eragozpenak
Oro har, espinakak oso osasuntsutzat jotzen dira. Hala ere, pertsona batzuengan bigarren mailako efektuak sor ditzake.
Giltzurrunetako harriak
azidoen eta gatz mineralen metaketaren ondorioz sortzen dira. Barietaterik ohikoena kaltzio harriak dira, kaltzio oxalatoz eginak.
Espinakak kaltzioan eta kaltzioan aberatsak dira, beraz, giltzurrunetako harriak izateko arrisku handia duten pertsonek kontsumoa mugatu beharko lukete (, ).
Odolaren koagulazioa
Espinakak zure gorputzean hainbat funtzio betetzen dituena da, baina odolaren koagulazioan duen zereginagatik ezaguna da.
Horrela, odola mehetzeko botikekin oztopatu dezake. Odol diluatzaileak, warfarina adibidez, hartzen dituzten pertsonek beren osasun-profesionalarekin kontsultatu beharko lukete espinakak kantitate handiak jan aurretik ().
LABURPEN
Giltzurrunetako harriak izateko joera duten pertsonek espinakak saihestu nahi dituzte. Hosto berde honek K1 bitaminan ere asko dauka, eta hori arazo bat izan daiteke odola diluatzen duten pertsonentzat.
Beheko lerroa
Espinakak elementu nutritiboa da.
Barazki honek hainbat modutan zure osasunari mesede egiten diola frogatu da. estres oxidatiboa gutxitu, begien osasuna hobetu eta bihotzeko gaixotasunak eta minbizia saihesten lagun dezake.
Bere osasun-potentziala interesatzen bazaizu, espinakak zure dietan gehitzeko janari erraza da.