Fruitu lehorrak oso osasungarriak dira eta mokadu ezin hobea dira joan-etorrian zaudenean.
Gantz, zuntz eta proteina osasuntsuz beteta daude eta mantenugai eta antioxidatzaile garrantzitsu askoren iturri bikaina dira.
Gainera, ikerketek frogatu dute fruitu lehorrak kontsumitzeak osasunerako hainbat onura dituela, besteak beste, kolesterola, odol-presioa eta odoleko azukrea jaistea (1, 2, 3, 4).
Hala ere, pertsona batzuk galdetzen dute fruitu lehorrak erretzeak haien nutrizio-edukiari eragiten ote dion.
Artikulu honek fruitu lehor gordinak eta erretako fruitu lehorrak alderatzen ditu eta zein barietate den osasuntsuagoa aztertzen du.
Edukien taula
Zergatik erretzen dira fruitu lehorrak?
Fruitu lehorrak normalean erre egiten dira zaporea, usaina eta ehundura kurruskaria hobetzeko (5).
Erretzea bero lehorrekin prestatzea bezala definitzen da, janaria alde guztietatik uniformeki prestatzen duena. Fruitu lehor gehienak oskolarik gabe erretzen dira, pistatxoak izan ezik, zeinak oskoletan erre ohi baitira.
Denbora horretan, fruitu lehor gordinak ez dira erre.
Batzuetan erretzeko metodoak erabiltzen dira fruitu lehorren oskoletatik bereizteko. Hau da anaardoak oskolatzeko ohiko metodoa eta ia inoiz gordinik saltzen ez diren arrazoia (6).
Bi erretzeko mota nagusi daude:
- Lehorrean erretzea: Oliorik gabe erretzea. Fruitu lehorrak labean edo zartagin batean erre daitezke.
- Olioa erretzea: Oliotan erre. Fruitu lehorrak ere oliotan erre daitezke labean edo zartagin batean.
Bi metodo horiez gain, fruitu lehorrak mikrouhinean erre daitezke.
Fruitu lehorrak erreak edo zureak eros ditzakezu.
Laburpena: Fruitu lehorrak normalean erre egiten dira, ehundura eta zaporea hobetzeko. Olioarekin edo oliorik gabe erre daitezke.
Biek antzeko mantenugai eduki dute
Fruitu lehorrak erretzeak egitura eta konposizio kimikoa aldatzen ditu.
Zehazki, kolorea aldatzen du eta hezetasun-edukia gutxitzen du, eta ondorioz ehundura kurruskaria da (5, 7).
Fruitu lehorrak eta fruitu lehor erreak gantz, karbohidrato eta proteina kopuru oso antzekoak dituzte. Intxaur erreak gramo bakoitzeko gantz eta kaloria apur bat gehiago izan arren, aldea txikia da.
Ontza batek (28 gramo) almendra gordinak 161 kaloria eta 14 gramo gantz ditu, eta lehorrean erretako almendra kantitate berdinak 167 kaloria eta 15 gramo gantz ditu (8, 9).
Era berean, 1 ontza (28 gramo) pecan gordinak 193 kaloria eta 20 gramo koipe ditu, baina lehorrean erretako pecan kopuru berdinak 199 kaloria eta 21 gramo gantz ditu (10, 11).
Erretzean, fruitu lehorrak hezetasun pixka bat galtzen dute. Hori dela eta, fruitu lehor erreak intxaur gordinak baino gutxiago pisatzen du. Horrek azaltzen du zergatik ontza bakoitzeko gantz-edukia zertxobait handiagoa den fruitu lehor erreetan (12).
Zenbait ikerketek aurkitu dute fruitu lehorrak erretzeak ez duela gantz-eduki orokorra aldatzen. Hala ere, fruitu lehorretan erretako gantz poliinsaturatuak oxidazio gehiago jasan ditzake, fruitu lehorraren egitura aldatzen den heinean (7, 13, 14).
Bien bitartean, fruitu lehor gordinen eta erretako fruitu lehorren proteina eta karbohidrato edukiak oso antzekoak dira. Hala ere, fruitu lehorrak erreak apur bat handiagoak edo baxuagoak izan daitezke makronutriente horietan, fruitu lehor motaren arabera (15).
Uste denaren aurka, olioz erretako fruitu lehorrak lehorrean erretako fruitu lehorrak baino gantz eta kaloria handiagoak dira. Hau da fruitu lehorrak berez gantz asko dutelako eta ezin dutelako askoz gehiago xurgatu gehitutako gantzarekin (16, 17).
Laburpena: Fruitu lehorrak, lehorrean erreak eta olioztatuta, kaloria, gantz, karbohidrato eta proteina kopuru oso antzekoak dituzte.
Erretzeak fruitu lehorretan dauden gantz osasungarriak kaltetu ditzake
Fruitu lehorrak gantz azido monoinsaturatu eta poliinsaturatuetan aberatsak dira. Gantz osasuntsu hauek odoleko kolesterola jaisteko gaitasuna dute eta bihotzeko gaixotasunetatik babestu dezakete (18).
Tenperatura altuek eta egosketa denbora luzeek dute eraginik handiena
Gantz poliinsaturatuak beroaren eraginpean jartzen direnean, erretzean adibidez, kaltetu edo oxidatu daitezke.
Horrek erradikal aske kaltegarriak sortzea ekar dezake, zure zelulak kaltetu ditzaketenak.
Gantz oxidatua edo gantz arranzatua da fruitu lehor batzuen zapore eta usain desatseginaren erantzule.
Zorionez, erradikal aske horien eraketa murrizten duzu txigortze prozesua kontrolatuz.
Tenperatura eta egosteko denbora erregulatzea da gakoa. Ikerketek frogatu dutenez, fruitu lehorrak tenperatura baxu edo ertainean erretzen direnean, haien koipea ez da litekeena apurtzea.
Ikerketa batek frogatu zuen zenbat eta txigortzeko tenperatura altuagoa izan eta zenbat eta luzeagoa izan erretzeko denbora, orduan eta probabilitate handiagoa izango zutela fruitu lehorrak oxidazioa adierazten duen substantzia bat edukitzeko. Oxidatzeko probabilitatea fruitu lehor motaren araberakoa zen ere (13).
Adibidez, fruitu lehorrak muturreko baldintzetan 180 °C (356 °F) 20 minutuz erre zirenean, oxidazioa adierazten zuen substantzia 17 aldiz handitu zen fruitu lehor gordinarekin alderatuta (13).
Alderatuz, oxidazioa adierazten zuen substantzia 1,8 aldiz baino ez da handitu hurrentzat eta 2,5 aldiz pistatxoentzat (13).
Hau da fruitu lehorretan gantz poliinsaturatu kopuru handia dela eta. Gantz-eduki osoaren %72 osatzen du, fruitu lehor guztien gantz-edukirik handiena (19).
Azterketa berean, fruitu lehorrak tenperatura ertainean (120-160 °C) erre zirenean, oxidazioaren neurria askoz txikiagoa zen (13).
Biltegiratzean oxidazioa gerta daiteke
Fruitu lehorretan dauden gantz poliinsaturatuak ere zaurgarriagoak dira biltegiratzeko garaian oxidazioaren aurrean.
Hau da, fruitu lehorren egitura aldatzen da erretzean, eta horri esker, koipea oxigenoarekin errazago jarri eta oxidatu egiten da (7).
Honek fruitu lehorren iraupena murrizten du. Hori dela eta, fruitu lehor erreak fruitu lehor gordinak baino epe laburragoan gorde behar dira.
Gainera, zenbait ikerketek adierazten dute trans gantzak erre ondoren sortzen direla, baina kopurua arbuiagarria da (20, 21).
Laburpena: Txigortzeak fruitu lehorretan dauden gantz poliinsaturatu osasungarriak kaltetu ditzake, baina kalte hori gutxitzen lagun dezakezu tenperatura baxuetan errez. Gainera, fruitu lehorrak erretzeak haien bizi-iraupena murrizten du.
Mantenugai batzuk erretzean galtzen dira
Fruitu lehorrak mantenugaien iturri bikaina dira, E bitamina, magnesioa eta fosforoa barne. Gainera, antioxidatzailez beteta daude.
Mantenugai horietako batzuk beroarekiko sentikorrak dira eta erretzeko prozesuan gal daitezke.
Esaterako, antioxidatzaile mota batzuk hausten dira erretzean. Antioxidatzaileak garrantzitsuak dira zure osasunerako, zure zelulak erradikal askeek eragindako kalteetatik babesten laguntzen baitute (13).
Hala ere, txigortzeko tenperatura eta denbora handitzeak jarduera antioxidatzailea gutxitzen duela frogatu da, baina neurri batean bakarrik.
Ikerketa batean, hainbat fruitu lehorretan antioxidatzaile-mailak etengabe murriztu ziren erretzen hasi zenetik 150 °C-tan (302 °F) 30 minutu geroago arte (22).
Interesgarria da antioxidatzaileen jarduera handitu egin zela 60 minutu igaro ondoren. Izan ere, jarduera antioxidatzailea duten konposatuak erreakzio kimiko batean sortzen dira fruitu lehorrak erretzen direnean (13, 22).
Gainera, antioxidatzaile guztiak ez dira erretakoan kaltetzen. Ikerketa batek aurkitu zuen txigortzeak ez zuela eraginik izan pistatxoen eta hurretan luteina eta zeaxantina antioxidatzaileen kantitatean (23).
Ikerketek ere adierazten dute E bitamina, tiamina eta karotenoideak erretzean galtzen direla. Hala ere, galeraren norainokoa fruitu lehor motaren eta txigortzearen tenperaturaren araberakoa da (13, 21, 23).
Izan ere, ikerketa batek frogatu zuen almendrak eta intxaurrak erretzeak hur erreak baino bitamina-galera handiagoa eragiten zuela, eta pistatxoak erretzeko prozesuak ia ez zuen bitamina galerarik eragiten.
Bitamina-galera handitu egin zen erre-tenperaturak gora egin ahala (23).
E bitaminaren forma aktiboena den alfa-tokoferol mailak ere erretzean eragiten du. 25 minutuz 140 °C-tan (284 °F) erre ondoren, mailak %20 jaitsi ziren almendran eta %16 hurrak, fruitu lehor gordinen aldean (23).
Zenbat eta erretze tenperatura altuagoa izan, orduan eta alfa-tokoferol gehiago galtzen zen. 15 minutuz 160-170 °C-tan (320-340 °F) erre ondoren, mailak % 54 murriztu ziren almendran eta % 20an hurrak, fruitu lehor gordinen aldean (23).
Tiamina-maila ere txikitu egin zen erretzean eta, alfa-tokoferolaren antzera, gehiago jaitsi zen tenperatura altuagoetan. Riboflabina mailak ez ziren eraginik izan (23).
Oro har, fruitu lehor mota bakoitzak eta mantenugai bakoitzak modu ezberdinean erantzuten dio txigortzeari, fruitu lehor motaren eta txigortze baldintzen arabera.
Erretzean bitamina batzuk galtzen diren arren, gogoratu fruitu lehorrak ez direla bitamina horien iturri nagusia. Salbuespena almendrak dira, E bitaminan aberatsak direnak (8).
Laburpena: Antioxidatzaile eta bitamina batzuk erretzean galtzen dira. Galeraren neurria errearen tenperaturaren eta iraupenaren araberakoa da. Fruitu lehorren artean ere desberdina da.
Fruitu lehorrak erretzeak produktu kimiko kaltegarriak sor ditzake
Intxaur erreen zapore, kolore eta usain aberatsa Maillard erreakzio izeneko erreakzio kimiko batean sortutako konposatuei zor zaie.
Asparagina aminoazidoaren eta fruitu lehorretan dagoen azukre naturalaren arteko erreakzioa da. Hau gertatzen da 120 °C-tik gora (248 °F) berotzen direnean eta fruitu lehoi erreak kolore marroia ematen diotenean (24).
Akrilamida
Maillard-en erreakzioa akrilamida substantzia kaltegarriaren eraketaren erantzule ere izan daiteke.
Substantzia honek animalietan minbizia eragiten duela jakina da oso dosi altuetan kontsumitzen denean. Efektu kartzinogeno potentzialak izan ditzake gizakietan, baina froga eskasa da (25, 26).
Txigortzeko tenperaturak eragin handiagoa du akrilamidaren eraketan erretzeko denborak baino (27).
Almendrak akrilamidaren eraketa jasaten du gehien, asparagina aminoazidoaren kantitate handiak dituztelako.
Akrilamida almendratan sortzen hasten da 130 °C-tik gora (266 °F) berotzen direnean. Akrilamidaren eraketa bereziki altua bihurtzen da 285 °F (146 °C) baino gehiagoko tenperaturetan.
Ikerketa baten emaitzek erakutsi zuten akrilamida mailak nabarmen handitzen zirela almendrak 25 minutuz erretzen zirenean 139 eta 162 °C (282-323 °F) arteko tenperaturan (13).
Fruitu lehor ezberdinek akrilamida maila desberdinak sortzen dituzte txigortzean
Ikerketa berak erakutsi zuen beste fruitu lehorrak erretakoan akrilamida maila baxuagoak zituela.
Konposatu horren kontzentrazioa ia bikoiztu egin zen pistatxoetan almendraren tenperatura berean erre zirenean, eta ez zen akrilamidarik antzeman makadamia, intxaur edo hur txigortuetan (13).
Garrantzitsua da almendran akrilamidaren eraginpean egon arren, baita beste elikagai batzuetan ere, kantitate horiek kaltegarritzat jotzen direnak baino askoz txikiagoak direla (26, 30).
Hala ere, almendraren akrilamidaren esposizioa gutxitu nahi baduzu, ziurtatu 130 °C (265 °F) inguruko tenperatura nahiko baxuan erre duzula.
Laburpena: Akrilamida izeneko substantzia kaltegarri bat sor daiteke almendratan tenperatura altuetan erretzen direnean. Hala ere, horrek sor dezakeen akrilamida kantitatea ez da kaltegarria ziurrenik.
Fruitu lehor gordinak bakterio eta onddo kaltegarriak izan ditzakete
Potentzialki kaltegarriak izan daitezkeen bakterioak, esaterako Salmonella et E. coli, fruitu lehor gordinetan egon liteke.
Hori gertatzen da uzta garaian fruitu lehorrak batzuetan bota edo lurrera erortzen direlako. Lurzorua bakterioekin kutsatuta badago, fruitu lehorrak erraz jarriko dira kontaktuan bakterioekin.
Kutsatutako urak bakterio kaltegarriak ere sar ditzake, uzta garaian edo uzta ondoren.
Errealitatean, Salmonella fruitu lehorretan atzeman da, almendra, macadamia, intxaur eta pistatxoetan (31, 32, 33).
Ikerketa batek aurkitu zuen hainbat fruitu lehorren laginen ia% 1ak eduki zituela Salmonella, kutsadura-tasarik altuena makadamia fruituetan eta txikiena hur-etan. Pakanetan ez da detektatu.
Hala ere, zenbatekoa Salmonella detektatua baxua zen, beraz, ezin zuen gaixotasunik eragin pertsona osasuntsuetan (31).
Intxaur kutsatuen ondorioz agerraldiak arraroak badira ere, oso larriak dira.
Estatu Batuetan, almendra gordinaren kontsumoa a Salmonella epidemia, oskoletan hurrak kontsumitzea epidemia batekin lotu izan den bitartean E. coli (34, 35).
Murrizteko helburuarekin SalmonellaEstatu Batuetan, almendra guztiak pasteurizatu behar dira (36).
Fruitu lehorrak erretako bakterio kopurua murrizten duten bitartean, Salmonella ikerketa batean pistatxo erreen lagin batean atzeman zen. Beste ikerketa batek ezetz aurkitu zuen Salmonella ou E. coli intxaur txigortuetan (37, 38).
Gainera, fruitu lehorrak zenbaitetan fruitu lehorrak eta aleak kutsatzen dituzten onddoek sortutako aflatoxina kartzinogeno toxikoa izan dezakete.
Fruitu lehor gordinetan eta erreetan detektatu da, pistatxoetan eta intxaurrak barne. Aflatoxina oso erresistentea da eta erretze-prozesuan bizirik iraun dezake (39, 40).
Afatoxinen kutsadura saihesteko modurik onena lehortzeko eta biltegiratzeko garaian hezetasuna eta tenperatura kontrolatzea da, erre beharrean (40).
Laburpena: Fruitu lehor gordinak bakterio kaltegarriak izan ditzakete, adibidez Salmonella. Aflatoxina fruitu lehorretan ere aurki daiteke. Kutsadura saihesteko modurik onena maneiatzea eta biltegiratzea da.
Zer mota jan behar duzu
Erantzun laburra biak dira.
Fruitu lehor gordinak oso osasungarriak dira, baina bakterio kaltegarriak izan ditzakete. Hala ere, hala egiten badute ere, nekez eragiten du gaixotasunik.
Fruitu lehorrak erreak, berriz, antioxidatzaile eta bitamina gutxiago izan ditzake. Haien gantz osasuntsu batzuk ere kaltetu daitezke eta akrilamida sor daiteke, baina ez kantitate kaltegarrietan.
Azken batean, errearen tenperaturak eta iraupenak eragin handia izan dezakete.
Fruitu lehorrak 140 °C (284 °F) inguruko tenperatura baxu edo ertainean erretzen badira 15 minutu inguruz, bitamina galera gutxitzen da, gantz osasungarriak ez dira kaltetzen eta akrilamida gutxiago entrenatzen da.
Fruitu lehor erreak jan nahi badituzu, gogoratu dendetan saltzen diren fruitu lehor erre batzuk gatzez onduak daudela eta beste batzuk azukrez estalita daudela ere.
Fruitu lehor erreak erosi beharrean, erosi gordinik eta zuk zeuk erre, hobe labean. Horrela tenperatura hobeto kontrolatu eta fruitu lehor kantitate handiagoak erre ditzakezu aldi berean.
Gainera, 120 eta 140 °C arteko tenperatura baxuetan erretzeak (baita 120 eta 140 °C ere) eta 140 eta 160 °C arteko tenperatura ertainean ere (284 eta 320 °F) sortzen duela ikusi da. zaporea testuratuena (13).
Intxaurrak oliotan txigortuz zaporea hobetu nahi baduzu, kontuan izan olio batzuk ez direla egokiak erretzeko. Erre itzazu oliotan eta aukeratu bero-egonkorra den olio bat, adibidez, koko olioa.
Laburpena: Fruitu lehor gordinak zein erreak osasuntsuak dira. Hobe da zuk zeuk erretzea 284 ° F (140 ° C) inguruko tenperaturan 15 minutuz.
Azken emaitza
Fruitu lehor gordinak eta erreak osasunerako onuragarriak dira eta osasunerako onurak eskaintzen dituzte.
Bi barietateek kaloria, proteina, karbohidrato eta zuntz kopuru antzekoak dituzte.
Hala ere, fruitu lehorrak erretzeak gantz osasungarriak kaltetu ditzake, mantenugaien edukia murrizten du eta akrilamida izeneko substantzia kaltegarri bat sor dezake.
Bestalde, fruitu lehorrak erreak baino litekeena da bakterio kaltegarriak izatea Salmonella.
Hori bai, arrisku horiek baxuak dira.
Garrantzitsua da fruitu lehorrak erretzeko moduak eragin handia izan dezakeela nutrienteen edukian. Zuk zeuk erretzen badituzu, mantendu tenperatura nahiko baxua, 140 °C inguruan (284 °F) 15 minutuz. Fruitu lehorrak kolore apur bat errearekin atera behar dira.
Ziurtatu ere ez dituzula denbora luzez gorde, haien bizitza mugatua baita. Hurrengo egunetan jan nahi dituzun fruitu lehorrak bakarrik.
Azken gomendioa sinplea da: sartu fruitu lehor gordinak edo erreak dietan osasun hobea izateko.
