Urte berria, ezta? Hasi sinisten! Egiten dugu. Baina aldaketa ez da egun batetik bestera gertatzen, saiatzen garen arren. Lehen urratsa –onartu eta aldatzeko gogoaren ondoren– eskura dituzun tresnak ulertzea da. Eta hor sartzen gara!
Anytime Fitness-en berria zaren edo kide zaharrago bat izan, garrantzitsua da gimnasio bakoitzaren aniztasuna gogoratzea. Kardio, indarra eta malgutasuna lantzen dituzun bitartean, zure gorputza asmatzen jarraituko duzu.
Hona hemen zure Anytime Fitness gimnasioa "biratuko" duen hasierako hasiera bikaina, zure eskura dagoena erakusteko. Gogoratu: tresnek bakarrik ez dute zure arrakasta adierazten. Mekanikariak ez du ezertarako balio ekipoak eta esperientzia nola erabili ulertzen ez badu eta erregularki erabiltzeko motibatuta badago.
Laguntza behar baduzu, galdetu besterik ez. Eta ziurtatu zure doako entrenamendu-kontsulta aprobetxatzea entrenatzaile pertsonal batekin eta 30 eguneko hasierako planarekin kide guztiekin. Horrek urte arrakastatsu baten eta bizimodu berri baten tonua ezarriko du!
Prestakuntza fisikoa edozein unetan
Has gaitezen! Kardio-eremuarekin hasten gara, pisu-makinetara pasa, pisu libreak lortu eta haurrek hitz egiten ari diren gauza "funtzional" horietako batzuk ere probatzen ditugu.
Beroketa: Eliptikoa (edo AMT makina) 5 minutuz
• Zuzen egon eta oinak aurrera bultzatu, eskulekuaren edo kontsolaren pisuarekin aurrera makurtu gabe.
• Makinak helduleku mugigarriak baditu, erabili gorputz osoa eskaneatzeko.
1. zirkuitua: 2 ariketa, 10 errepikapen, 3 multzo
Eskapular Pulldown
1 - Hartu barra sorbaldaren zabaleran heldulekua erabiliz eta luzatu besoak burutik gora
2 – Tira omoplatoak ahal den neurrian, besoak zuzen mantenduz.
• Zutik egon eta ez okertu aurrera eta atzera.
Ekipamenduaren zatia: Hodia
Eserita, ilara itxia (10 beso bakoitzeko)
1 – Heldu ezazu heldulekua esku batean besoa aurrera luzatuta, esku-ahurra atzerantz begira eta bizkarra laua.
2 – Heldulekua zuzenean bularrean sartu.
• Egon tente eta ez kulunkatu eskumuturra.
• Osatu errepikapen guztiak alde batetik beste aldera aldatu aurretik.
2. zirkuitu zirkuitua: 2 ariketa, 10 errepikapen, 3 multzo
Dumbbell Press txandakatuz
• Zutik eta eutsi dumbbellak sorbaldaren altueran, ukondoak tolestuta eta ahurrak aurrera begira.
1 - Sakatu dumbbell bat gainean, luzatu besoa guztiz.
2 - Jaitsi dumbbell hau eta sakatu beste gainean eta mantendu bizkarra laua.
• Alde batetik soka bat egin eta beste aldera pasa. Alboak txandakatu soka bakoitzarekin.
Zatia: Platerak
Lurraren hanka multzoa
1 - Zutik eta eutsi dumbbellak izterretan, besoak zuzen eta aldaka-zabalera alde batera utzita.
2 - Jaitsi dumbbells belaunen azpian aldakak aldatzeko eta hankak zuzen eta lau mantentzeko.
3 – Itzuli hasierako posizio bertikalera.
Ekipamendua: Barbell, Maindireak
3. zirkuitua: 2 ariketa, 10 errepikapen, 3 multzo
Kettlebell Front Squat
1 - Zutik kettlebell bat bi eskuetan zure goiko bularrean zehar, oinak sorbaldaren zabaleran banatuta.
2 – Kizkurtu, itzuli aldakak, tolestu belaunak, eutsi txirrina bularraren altueran.
3 - Sakatu orpoetatik posizio zutik itzultzeko eta bizkarra laua mantendu denbora osoan.
TRX Crossover Lunge (10 hanka bakoitzeko)
1 – Zutik heldulekuak besoak aurrean luzatuta.
2 – Eman pauso bat aurrera eta beste hankan, gorputza jaitsi eta enborra apur bat aurrera makurtu.
3 – Irristatu aurreko oina hasierako posiziora itzultzeko.
Arraun makina 4 minutuz
• Errepidean tente eseri eta ez moztu zatiaren hasieran, ezta gehiegi makurtu amaieran.
• Bultzatu hankak heldulekua bularrera tiratzen duzun bitartean mugitzen den mugimenduan, ez bi pieza bereizi.
Lan ona. Bukatu duzu!
Deskargatu eta inprimatu zure entrenamendua