Kirolari serioa bazara edo entrenamendua hasi besterik ez zaren ala ez, ohiko yoga erregimen batek indarra, malgutasuna eta erlaxazioa sortzen lagunduko dizu. Hona hemen zuretzako yoga posizio (edo asana) sorta azkar bat, bihurguneetatik hasi eta tarte sakonetaraino bihotz irekitzaileetara. Asana hauek esperientzia maila guztietarako diseinatuta daude, beraz, ohoratu zure gorputza eta egin ezazu zure OM.
Haurrentzako poltsa luzatua
Esku eta belaunetan mahai gainean jarri. Sorbalda eskuetan pilatuta egon behar da eta aldakak belaunetan. Hartu behatzak elkarrekin atzealdea ukitzeko. Ibili zure belaunak zure esterillaren zabalerara edo zure gorputzerako erosoena dena. Hartu aldakak orpoetara eta atseden ezazu bularra hanken artean. Jarri zartagina alfonbra gainean. Luzatu besoak zuzen zure aurrean. Arnasketa bakoitzean, bizkarra luzatu egiten da eta hatz-muturrak aurrera doaz. Arnasaldi bakoitzean, bultzatu aldakak orpoetara. Hau oinarrizko lerro bikaina da zure yoga errutina hasteko eta yoga sekuentzia osora itzul zaitezke atseden bat behar denean.
Aldaketa: probatu haurrentzako zaku tradizionala, hankak bularraren azpian sartuta eta besoak alboetan dituena.
Behera begira dagoen txakurra
Jarrera bikaina da hanketako bizkar luzerako, besoak indartzen dituzun bitartean. Berriz ere, mahai gaineko posiziotik sorbaldak eskumuturraren gainean eta aldakak belaunen gainean, altxatu aldakak eta hankak luzeago, zure gorputzarekin alderantzizko "V" forma sortuz. Palmondoak sorbaldaren zabaleran egon behar dira eta oinak aldaka-zabaleran. Arnasketa bakoitzean, bultzatu bularra hanketara eta biceps belarrietara. Arnasaldi bakoitzean, bultzatu orpoak alfonbrarantz (oharra: zure takoiek ez dute inoiz alfonbra ukitu behar eta hori ondo dago!).
Aldaketa: Utzi belaunak apur bat tolesten bidaltzeko bidalketak estu badaude. Belaunak tolesteak besoetatik eta bizkarrean beheko presioa kenduko du.
Aulkiaren posizioa
Igo zaitez zure mataren goialdera. Hartu behatzak eta orpoa elkarrekin ukitzeko. Makurtu belaunak eta itzuli aldakak aulki batean esertzen zaren bitartean. Heldu besoak eta jarri bizepsa belarrien kontra. Murriztu orpoen pisua, heldu itzazu tailhezurra eta erlaxatu omoplatoetan. Sua azkar erretzen sentituko duzu posizio honetan - zu zara eraikuntzaren indarra!
Aldaketa: Zabaldu besoak eta egin "Y" forma goiko gorputzarekin. Oinak ere urrundu daitezke.
Korrikalariaren Birika
Beheran dagoen txakurretik, eraman eskuineko oina esku artean. Jarri oina lurrean, hamar behatzak aurrean eta atzealdean, aurrera begira. Zure eskuineko hanka tolestuta egongo da zure belauna zuzenean orkatila gainean pilatuta. Mantendu ezkerreko hanka atzean luzatuta. Urratu eskuineko oina zure mataren goiko eskuineko ertzean eta hartu bi eskuak eskuineko hankaren barrualderantz. Esku ahurretan egon zaitezke edo, bihurgune sakonago bat egiteko, besaurre gainean jar dezakezu. Erlaxatu lepoa eta arnasa. Errepikatu beste aldean.
Aldaketa: jarri bizkarra belaunean lurrean.
Gerlaria 2
Warrior 2rako prestaketak korrikalariaren birikaren antza du eskuineko oina esku artean jarrita. Baina altxa sorbaldak aldakaren gainean eta biratu aldakak alboetara begira. Biratu bizkarreko behatzak mataren goiko ezkerreko ertzera, eskuineko behatzak aurrera begira jarrita. Makurtu sakon zure eskuineko belaunean, zuzenean zure eskuineko orkatilaren gainean pilatuz. Luzatu besoak albo batera eta heldu hatz puntetatik. Errepikatu beste aldean.
Aldaketa: aurreko belaunean gutxiago tolestuta.
Yogi Squat
Beheran dagoen txakurretik, jarri oinak zure mataren goiko aldera, zure eskuetatik kanpo. Jarri zure aldakak orpoetan. Hartu eskuak elkarrekin bihotzean. Sartu ukondoak belaunetara eta sartu omoplatoak zure atzetik. Seinalatu buztan hezurra lurrerantz eta eseri altu.
Aldaketa: jarri yoga bloke bat zure boomaren azpian laguntza gehitzeko.
Arranoak
Eserita dagoenean, eraman eskuineko besoa ezkerreko besoaren azpian, kizkurtu ukondoak eta, ahal bada, eskumuturrak. Arkua ezkerreko belaunean eduki bitartean, altxa eskuineko hanka gora eta ezkerreko besoaren gainetik, izterrean zeharkatuz. Erronka bat gehitzeko, bildu eskuineko oinaren goiko aldea ezkerreko txahalaren atzealdean. Oraindik oreka lantzen ari bazara, jarri behatzak eskuineko behatzetan lurrean, ezkerreko hankatik kanpo. Itzuli pisua orpora eta altxatu bularra sorbaldak aldakaren gainean pilatzeko.
Aldaketa: sorbaldako mina baduzu, heldu eskuineko besoa ezkerreko ukondoaren azpira eta heldu kontrako sorbalda ahurretan.
Uso erdia
Behera begira dagoen txakurretik, eraman eskuineko belauna eskuineko eskumuturrera eta eskuineko orkatila ezkerreko eskumuturrera. Jarri shin zure mataren goiko aldean paraleloan. Beheko aldakak matara. Flexitu zure eskuineko orkatila. Luzatu ezkerreko hanka zure atzean. Hasi palmondoak aldakaren kontra irristatuz altu esertzeko. Ondoren, makurtu gerria eta eraman bularra eskuineko hankaren gainean. Bilatu burua atseden hartzeko leku bat, alfonbra gainean, besaurreak pilatuta edo bloke batean. Utzi zaitez erlaxatu hemen, aurkitu aldaka-flexorearen tarte sakon bat. Jarraitu tartean arnasa sakon hartzen. Errepikatu beste aldean.
Aldaketa: Etzanda bizkarrean. Makurtu bi belaunak eta jarri oinak lurrean. Hartu eskuineko orkatila ezkerreko belaunaren gainean. Orain joan hanken artean eta hartu ezkerreko izterraren atzealdea. Altxa ezazu ezkerreko hanka eta tira ezazu bularrera.
Kamel
Bilatu mahai gaineko posizioa zure esku eta belaunetan. Zatoz belauniko, belaunak aldaka-zabalera aldera, alfonbra gainean. Jarri palmondoak bizkarrean behealdean, ukondoak tolestuta eta bizkarra zuzenduta. Jarri omoplatoak zure atzetik. Hartu arnasa sakon eta hasi zure begiei jarraitzen. Bultzatu aldakak aurrera belaunen gainean pilatuta egon daitezen. Gehiago zentratu bularrean, bizkarra makurtu beharrean. Jarraitu ahalik eta erosoen bilatzen.
Aldaketa: murriztea igoera eta atzerakada kopurua.
Hankak horman
Mugitu bizkarrean etzanda, luzatu hankak luze. Barruko izterrak elkarrekin daudenean, luzatu bi hankak sabairaino eta sortu 90 graduko angelua. Lan egin belaunak ahalik eta gehien tolesteko. Koloreztatu zure oinak zure aurpegian. Beti hor arnasa gehiago hartzeko.
Aldaketa: Osatu posizio bera horma baten kontra.
Bihurri supinatua
Bizkarrean etzanda dagoen bitartean, jarri eskuineko belauna bularrean. Mantendu ezkerreko hanka luzatuta denbora luzez. Konektatu behatzak argiaren goialdean eta utzi hanka atxilotzen. Askatu heldulekua eta erabili ezkerreko eskua eskuineko belauna gorputzean zehar, ezkerrera gidatzeko. Luzatu eskuineko besoa alborantz eta sortu "T" forma gorputzarekin. Eskuinerantz begiratu. Zabaldu bizkarrezurra arnasketa bakoitzean eta biratu pixka bat sakonago arnasa bakoitzean. Errepikatu beste aldean.
Aldaketa: bira-maila murriztea.
