Quinoa munduko osasun elikagai ezagunenetako bat da.
Quinoa glutenik gabekoa da, proteina askokoa eta bederatzi aminoazido esentzialak dituen landare-oinarritutako elikagai bakanetako bat.
Zuntz, magnesio, B bitaminak, burdina, potasioa, kaltzioa, fosforoa, E bitamina eta hainbat antioxidatzaile onuragarri ditu.
Hona hemen quinoaren osasunerako 11 onura.
Edukien taula
1. Oso elikagarria
Quinoa bere hazi jangarrietarako hazitako alea da. KEEN-wah ahoskatzen da.
Teknikoki, ez da zereal bat, sasi-zereal bat baizik (1).
Alegia, funtsean ale baten moduan prestatutako eta kontsumitzen den hazia da.
Quinoa labore garrantzitsua izan zen Inka Inperioarentzat. “Ale guztien ama” deitzen zioten eta sakratutzat jotzen zuten.
Milaka urtez jaten da Hego Amerikan eta duela gutxi modan dagoen janaria bihurtu da, superelikagai egoerara iritsi ere.
Gaur egun, quinoa eta kinoa produktuak aurki ditzakezu mundu osoan, batez ere elikagai naturalak azpimarratzen dituzten osasun-janari eta jatetxeetan.
Hiru mota nagusi daude: zuria, gorria eta beltza.
Hau da kinoa egositako 1 gramoko (185) kopako mantenugaien edukia:
- Proteina: 8 gramo.
- Zuntz: 5 gramo.
- Manganesoa: Gomendatutako eguneko diru-laguntzaren (AJR) % 58.
- Magnesioa: GDRren %30.
- Fosforoa: GDRren %28.
- folate: GDRren %19.
- Kobrea: GDRren %18.
- Burdina: GDRren %15.
- zinc: GDRren %13.
- Potasioa GDRren %9.
- B10, B1 eta B2 bitaminetarako RDAren % 6 baino gehiago.
- Kaltzio, B3 (niazina) eta E bitamina kantitate txikiak.
Guztira 222 kaloria ditu, 39 gramo karbohidrato eta 4 gramo gantz. Gainera, omega-3 gantz-azido kopuru txiki bat dauka.
Quinoa ez da transgenikorik, glutenik gabekoa eta orokorrean ekologikoki hazten da. Teknikoki alea ez den arren, elikagai osotzat hartzen du.
NASAko zientzialariek kanpo espazioan hazteko laborantza egokia dela uste dute, batez ere mantenugai-eduki handiagatik, erabiltzeko erraztasunagatik eta laborantza soilagatik (3).
Nazio Batuen Erakundeak (NBE) 2013a Quinoaren Nazioarteko Urtea izendatu zuen, elikadura-balio handia duelako eta munduko elikagaien segurtasunean laguntzeko (4).
Laburpen exekutiboa Quinoa hazi jangarria da, eta gero eta ezagunagoa bihurtu da osasuna duten pertsonen artean. Mantenugai garrantzitsu asko ditu.
2. Quercetina eta kaempferol landare-konposatuak ditu
Benetako elikagaien osasun-ondorioak ezagutzen dituzun bitamina eta mineraletatik haratago doaz.
Milaka arrasto mantenugai daude, eta horietako batzuk oso osasungarriak dira.
Honek flavonoide izeneko landare antioxidatzaileak barne hartzen ditu, osasunerako hainbat onura ematen dituztela frogatuta.
Quercetina eta kaempferol bereziki ondo aztertutako bi flavonoide dira, biak kantitate handietan aurkitzen direnak quinoan (5).
Izan ere, kinoaren querzetina edukia are handiagoa da quertzetina handiko elikagai tipikoetan baino, hala nola, cranberriak (6).
Animalien ikerketek (7, 8, 9, 10) frogatu dute molekula garrantzitsu hauek hanturaren aurkako, birusen aurkako, minbiziaren aurkako eta depresioen aurkako efektuak dituztela.
Quinoa zure dietan sartuta, mantenugai garrantzitsu hauen (eta beste) guztizko ingesta nabarmen handituko duzu.
Laburpen exekutiboa Quinoak flavonoide kopuru handia dauka, kerzetina eta kaempferol barne. Landareen antioxidatzaile indartsuak dira osasunerako onura askorekin.
3. Zuntz asko, ale gehienak baino askoz handiagoa
Quinoaren beste onura garrantzitsu bat zuntz-eduki handia da.
4 quinoa barietateen azterketa batek 10 eta 16 gramo zuntz arteko tartea aurkitu du 100 gramoko (11).
Kopako 17-27 gramo balio du, hau da, oso altua, ale gehienek baino bi aldiz handiagoa. Quinoa egosiak askoz zuntz gutxiago dauka, gramo gramo, ur asko xurgatzen duelako.
Zoritxarrez, zuntz gehiena disolbaezina da, eta horrek ez dirudi zuntz disolbagarrien osasunerako onura berdinak ematen dituenik.
Hori esanda, quinoako zuntz disolbagarrien edukia nahiko duina da oraindik, 2,5 gramo kopa bakoitzeko edo 1,5 gramo 100 gramo bakoitzeko.
Ikerketa askok erakusten dute zuntz disolbagarriak odoleko azukre maila jaisten, kolesterola jaisten, betetasuna areagotzen eta pisua galtzen laguntzen duela (12, 13, 14).
Laburpen exekutiboa Quinoa ale gehienek baino zuntz gehiago dauka. Ikerketa batek 17-27 gramo zuntz aurkitu zuen kopa bakoitzeko (185 gramo). Zuntz gehiena disolbaezina da, baina kinoa edalontzi batek oraindik 2,5 gramo zuntz disolbaezin ditu.
4. Glutenik gabekoa eta ezin hobea glutenarekiko intolerantzia duten pertsonentzat
2013ko inkesta baten arabera, amerikarren heren batek glutena gutxitzea edo saihestea bilatzen du (15).
Glutenik gabeko dieta osasuntsua izan daiteke, beti ere glutenik gabeko elikagaietan oinarritzen bada.
Jendeak almidoi finduekin egindako glutenik gabeko elikagaiak jaten dituenean sortzen dira arazoak.
Elikagai hauek ez dira glutena duten antzekoak baino hobeak, glutenik gabeko zabor janaria oraindik ere zabor janaria delako.
Ikertzaile askok quinoa glutenik gabeko dietan osagai egokitzat hartu dute ogia eta pasta bezalako elikagai oinarrizkoak utzi nahi ez dituzten pertsonentzat.
Ikerketek frogatu dute glutenik gabeko osagai tipikoen ordez, tapioka, patata, artoa eta arroz-irina bezalako osagaiak erabiltzeak nabarmen handitu dezakeela zure dietaren balio nutrizionala eta antioxidatzailea (16, 17).
Laburpen exekutiboa Quinoa berez glutenik gabekoa da. Glutenik gabeko osagai tipikoen ordez erabiltzeak zure dietaren balio antioxidatzailea eta nutritiboa areagotu dezake glutena saihesten duzunean.
5. Proteinetan oso aberatsa, funtsezko aminoazido guztiekin
Proteina aminoazidoz osatuta dago, eta horietatik bederatzi ezinbestekoak deritze, zure gorputzak ezin dituelako ekoitzi eta zure dietaren bidez lortu behar dituelako.
Elikagai batek bederatzi aminoazido esentzialak baditu, proteina osotzat hartzen da.
Arazoa da landare-elikagai askok funtsezko aminoazido batzuk falta dituztela, hala nola lisina.
Hala ere, quinoa arauaren salbuespena da, funtsezko aminoazido guztiak dituelako. Horregatik, proteina iturri bikaina da. Ale gehienek baino proteina gehiago eta hobea dauka (18).
Kopako kalitatezko 8 gramo proteinarekin (185 gramo), quinoa landare-oinarritutako proteina iturri bikaina da barazkijaleentzat eta beganoentzat.
Laburpen exekutiboa Quinoa proteina asko dago landare-elikagai gehienekin alderatuta. Behar dituzun funtsezko aminoazido guztiak ere baditu, proteina iturri bikaina da barazkijaleentzat eta beganoentzat.
6. Indize gluzemiko baxua du, eta hori ona da odoleko azukrea kontrolatzeko
Indize gluzemikoa elikagaiek odoleko azukrea zenbateraino igotzen duten neurtzen du.
Indize gluzemiko altua duten elikagaiak jateak gosea susper dezake eta obesitatean lagun dezake (19, 20).
Elikagai hauek Mendebaldeko gaixotasun kroniko arrunt askorekin ere lotuta egon dira, hala nola 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak (21).
Quinoak 53ko indize gluzemikoa du, baxutzat jotzen dena (22).
Hala ere, kontuan izan behar da karbohidratoen maila nahiko altua dela. Horregatik, ez da aukera ona karbohidrato gutxiko dieta egiten baduzu.
Laburpen exekutiboa Quinoaren indize gluzemikoa 53 ingurukoa da, baxutzat jotzen dena. Hala ere, karbohidratoetan nahiko aberatsa izaten jarraitzen du.
7. Burdina eta magnesioa bezalako mineral garrantzitsuetan
Jende askok ez du elikagai garrantzitsu batzuetatik nahikoa lortzen.
Hau bereziki egia da zenbait mineralentzat, besteak beste, magnesioa, potasioa, zinka eta (emakumeentzat) burdina.
Quinoa oso aberatsa da 4 mineraletan, batez ere magnesioan, eta kopa batek (185 gramo) RDAren % 30 inguru ematen du.
Arazoa da azido fitiko izeneko substantzia bat ere baduela, mineral hauek lotu eta xurgapena murrizteko (23).
Hala ere, sukaldatu aurretik quinoa beratzen edo/eta kimatuz gero, azido fitikoen edukia murriztu dezakezu eta mineral horiek bioerabilgarriagoak izan daitezke.
Quinoa ere oxalato ugari ditu, eta horrek kaltzioaren xurgapena murrizten du eta giltzurrunetako harri errepikakorrak dituzten pertsona batzuei arazoak sor ditzake (24, 25).
Laburpen exekutiboa Quinoa oso aberatsa da mineraletan, baina bere azido fitikoak neurri batean xurgatzea eragotzi dezake. Bertzeak edo kimatzeak azido fitiko gehiena degradatzen du.
8. Osasun metabolikoan eragin onuragarriak ditu
Mantenugai onuragarrien eduki handia dela eta, zentzuzkoa da quinoak osasun metabolikoa hobe dezakeela.
Orain arte, gizakietan eta arratoietan egindako bi ikerketek ikertu dute kinoak osasun metabolikoan dituen ondorioak.
Giza ikerketak erakutsi zuen glutenik gabeko ogi eta pasta tipikoen ordez quinoa erabiltzeak odoleko azukre, intsulina eta triglizerido mailak nabarmen murrizten zituela (26).
Arratoietan egindako ikerketek frogatu zuten fruitosa handiko dieta bati quinoa gehitzeak fruktosaren ondorio negatiboak ia erabat inhibitzen zituela (27).
Hala ere, ikerketa gehiago behar dira quinoak osasun metabolikoan dituen ondorioak guztiz ulertzeko.
Laburpen exekutiboa Bi ikerketek, gizakietan eta arratoietan, hurrenez hurren, frogatu dute kinoak osasun metabolikoa hobe dezakeela odoleko azukrea, intsulina eta triglizerido mailak murriztuz. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira.
9. Oso aberatsa antioxidatzaileetan
Quinoa oso aberatsa da antioxidatzaileetan, erradikal askeak neutralizatzen dituzten substantziak eta zahartzeari eta gaixotasun askori aurre egiten laguntzen dutenak.
Bost aleetan, hiru pseudoaleetan eta bi lekaleetan antioxidatzaile-mailak aztertzen dituen ikerketa batek aurkitu zuen quinoak hamar elikagaien artean antioxidatzaile-eduki handiena zuela (28).
Haziak ernetzen uzteak antioxidatzaileen edukia are gehiago areagotzen duela dirudi (29).
Laburpen exekutiboa Quinoa antioxidatzaileetan oso aberatsa dela dirudi. Kimuak are gehiago areagotzen ditu haien antioxidatzaileak.
10. Pisua galtzen lagun zaitzake
Pisua galtzeko, erre baino kaloria gutxiago hartu behar dituzu.
Elikagaien propietate batzuek pisu galera susta dezakete, metabolismoa estimulatuz edo gosea murriztuz.
Interesgarria da quinoak propietate horietako hainbat ditu.
Proteina aberatsa da, eta horrek metabolismoa areagotu dezake eta gosea nabarmen murrizten du (30).
Zuntz kantitate handiak betetasun-sentsazioa areagotu dezake, beraz, kaloria gutxiago jaten zaitu orokorrean (31).
Quinoa indize gluzemiko baxua izatea da beste ezaugarri garrantzitsu bat, horrelako elikagaiak aukeratzea kaloria gutxitzearekin lotu baita (32).
Nahiz eta gaur egun ikerketek ez duten aztertu quinoak gorputzaren pisuan dituen ondorioak, badirudi dieta osasuntsu baten zati erabilgarria izan daitekeela pisua galtzeko.
Laburpen exekutiboa Quinoa zuntzetan, proteinetan aberatsa da eta indize gluzemiko baxua du. Propietate horiek guztiak pisu galera eta osasuna hobetzearekin lotuta egon dira.
11. Erraza zure dietan sartzeko
Osasunerako zuzenean onuragarria ez den arren, quinoa zure dietan sartzea oso erraza da, hala ere, garrantzitsua da.
Gainera, zaporetsua da eta janari askorekin ondo dator.
Quinoa motaren arabera, garrantzitsua izan daiteke egosi aurretik urarekin garbitzea saponinak kentzeko, kanpoko geruzan dauden eta mingotsa izan dezaketenak.
Hala ere, marka batzuk dagoeneko garbitu egin dira, pauso hori beharrezkoa ez delarik.
Quinoa eros dezakezu osasun-elikagai gehienetan eta supermerkatu askotan.
15 eta 20 minututan jateko prest egon daiteke:
- Jarri 2 edalontzi (240 ml) ur kazola batean, beroa handitu.
- Gehitu 1 kinoa (170 gramo) kinoa gordina, gatz pixka batekin.
- Irakiten 15 eta 20 minutuz.
- Gozatu.
Orain uraren zatirik handiena xurgatu eta biguna izan beharko luke. Ongi egiten bada, fruitu leuna eta intxaur zapore bat izan beharko luke.
Quinoarako errezeta osasuntsu eta askotarikoak erraz aurki ditzakezu sarean, gosari-ontziak, bazkariak eta afariak barne.
Azken emaitza
Zuntz, mineral, antioxidatzaile eta funtsezko bederatzi aminoazidoetan aberatsa, quinoa planetako elikagairik osasuntsu eta elikagarrienetako bat da.
Horrek odoleko azukrea eta kolesterol maila hobetu dezake eta pisua galtzen lagun dezake.
Gainera, berez glutenik gabekoa, goxoa, polifazetikoa eta prestatzeko oso erraza da.
