Edukien taula
Gantz aseen osasun-ondorioak gai polemikoa dira.
Iraganean, koipe saturatuak bihotzeko gaixotasunen kausa nagusia zirela uste zen. Gaur egun, zientzialariak ez daude guztiz konbentzituta.
Gauza bat argi dago: gantz saturatua ez da mantenugai bakarra. Gantz-azido ezberdinen talde bat da, osasunean eta metabolismoan eragin desberdinak dituena.
Artikulu honek 10 gantz-azido ohikoenak aztertzen ditu, haien osasun-ondorioak eta dieta-iturri barne.
Zer da gantz saturatua?
Gantz aseak eta insaturatuak dira bi gantz klase nagusiak.
Talde hauek apur bat desberdintzen dira beren egitura kimikoan eta propietateetan. Esaterako, gantz aseak, oro har, solidoak dira giro-tenperaturan, eta gantz asegabeak likidoak dira.
Gantz aseen dieta-iturri nagusiak haragi koipetsua, gantza, seboa, gazta, esnegaina, koko olioa, palma olioa eta kakao gurina dira.
Gantz guztiak gantz-azido izeneko molekulek osatuta daude, karbono atomoen kateak dira. Gantz-azido ase mota desberdinak karbono-kateen luzeraren arabera bereizten dira.
Hona hemen giza dietan ohikoenak diren gantz-azido saturatuak:
- Azido estearikoa: 18 karbono atomoko luzera
- Azido palmitikoa: 16 karbono atomoko luzera
- Azido miristikoa: 14 karbono atomoko luzera
- Azido laurikoa: 12 karbono atomoko luzera
- Azido kaprikoa: 10 karbono atomoko luzera
- Azido kaprilikoa: 8 karbono atomoko luzera
- Azido kaproikoa: 6 karbono atomoko luzera
Arraroa da dietan hauek ez diren gantz-azido saturatuak aurkitzea.
Sei karbono-atomo baino gutxiago dituzten gantz-azido saturatuei deitzen zaie kolektiboki.
Hauek hesteetako bakterioak hartzitzen direnean sortzen dira. Jaten duzun zuntzetatik hesteetan sortzen dira eta hartzitutako elikagai batzuetan ere aurki daitezke arrastoetan.
sommaire Gantz-azido saturatuak bi gantz kategoria nagusietako bat dira. Elikadurako gantz-azido saturatu arruntak azido estearikoa, azido palmitikoa, azido miristikoa eta azido laurikoa dira.
Nola eragiten dute gantz aseek osasunean?
Gaur egun zientzialari gehienek onartzen dute gantz saturatuak ez direla lehen uste bezain osasungarriak.
Ebidentziek iradokitzen dute ez dutela bihotzeko gaixotasunik eragiten, nahiz eta haien eginkizun zehatza oraindik eztabaidatu eta aztertzen den (, ).
Hala ere, gantz aseak gantz asegabeekin ordezkatzeak, adibidez, bihotzekoak izateko arriskua murriztu dezake (, ).
Horrek ez du nahitaez esan nahi gantz saturatuak osasungaitzak direnik. Honek, besterik gabe, iradokitzen du gantz asegabe batzuek zure osasunean laguntzen dutela.
Hori dela eta, gantz insaturatuen kantitate baxuak jatea seguruenik ez da ideia ona. Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko, ziurtatu gantz asegabeek zure koipe osoaren zati handi bat osatzen dutela.
Alderatuz, gantz saturatuak karbohidratoekin ordezkatzeak ez du osasunerako onurarik ematen. Odoleko lipidoen profila ere aldatzen du, hau da, zure odoleko lipidoen mailaren neurria, hala nola triglizeridoak ().
Argi dagoen arren zenbait gantz saturatuek LDL kolesterol (kolesterol txarra) maila handitu dezaketela, kolesterol mailaren eta bihotzeko gaixotasunen arteko lotura konplexuagoa da.
Esate baterako, gantz saturatuak LDL kolesterol partikula handien mailak areagotzen ditu, eta ez daude bihotzeko gaixotasunekin partikula txikiagoak eta trinkoagoak bezain oso lotuta (, ).
sommaire Gantz saturatuak ez dira lehen uste bezain kaltegarriak. Ebidentzia gero eta handiagoak iradokitzen du ez dagoela lotura sendorik gantz saturatuen eta bihotzeko gaixotasunen artean.
1. Azido estearikoa
Azido estearikoa Amerikako dietan bigarren gantz ase ohikoena da ().
Karbohidratoekin edo beste gantz ase batzuekin alderatuta, azido estearikoak LDL kolesterola (txarra) apur bat jaisten du edo efektu neutroak ditu. Horrela, beste gantz saturatu asko baino osasuntsuagoa izan daiteke (, , ).
Ikerketek erakusten dute gorputzak neurri batean azido estearikoa azido oleiko bihurtzen duela, gantz insaturatu osasuntsu batean. Hala ere, kalkulu batzuen arabera, bihurketa-tasa % 14koa baino ez da eta baliteke osasunerako garrantzi handirik ez izatea (, ).
Azido estearikoaren dieta-iturri nagusia animalia-koipea da. Azido estearikoaren mailak, oro har, landare-koipeetan baxuak dira, kakao-gurina eta palmondo-olioa izan ezik.
Azido estearikoa gantz ase osasuntsutzat hartzen da eta ez dirudi bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzen duenik.
Hori egia izan zen 40 eguneko azterketa batean azido estearikoa kontsumitzen duten kaloria osoaren % 11ra arte ( ).
sommaire Azido estearikoa Amerikako dietan bigarren gantz saturatua da. Badirudi efektu neutroak dituela zure odol lipidoen profilean.
2. Azido palmitikoa
Azido palmitikoa landareetan eta animalietan aurkitzen den gantz ase ohikoena da.
Azido horrek Estatu Batuetako gantz saturatuen ingesta osoaren erdia baino gehiago izan dezake ().
Dieta-iturri aberatsena da, baina azido palmitikoak haragi gorrien eta esnekien gantzaren laurdena ere osatzen du.
Karbohidratoekin eta gantz asegabeekin alderatuta, azido palmitikoak kolesterol totala eta LDL (txarra) kolesterol mailak handitzen ditu HDL (ona) kolesterola eragin gabe (, , ).
LDL kolesterol maila altua bihotzeko gaixotasunen arrisku faktore ezaguna da.
Hala ere, LDL kolesterol guztia ez da berdina. Bihotzeko gaixotasunen markatzaile zehatzagoak LDL partikula ugari eta LDL partikula txiki eta trinkoen presentzia dira (, , ).
Azido palmitikoak LDL kolesterol osoa areagotzen badu ere, LDL partikula handien gehikuntzaren ondorioz gertatzen da batez ere. Ikertzaile askok LDL partikula handien maila altuek kezka txikiagoa dutela uste dute, beste batzuk ados ez dauden arren (, , ).
Azido linoleikoa, gantz asegabe mota bat, aldi berean kontsumitzen denean, azido palmitikoak kolesterolean dituen eragin batzuk konpentsatu ditzake ().
Azido palmitikoak zure metabolismoaren beste alderdi batzuetan ere eragina izan dezake. Saguetan eta gizakietan egindako ikerketek adierazten dute azido palmitiko handiko dieta batek umorea kaltetu dezakeela eta jarduera fisikoa murriztu dezakeela (, ).
Gizakiaren hainbat ikerketek iradokitzen dute azido palmitiko kopuru handiagoak kontsumitzeak erretzen duzun kaloria kopurua murrizten duela, gantz asegabe gehiago kontsumitzearekin alderatuta, azido oleikoa adibidez (, , ).
Azido palmitikoaren alderdi hauek gehiago aztertu behar dira ondorio argiak atera aurretik.
sommaire Azido palmitikoa gantz-azido saturatu ohikoena da, Estatu Batuetan kontsumitzen diren gantz saturatuen erdia baino gehiago hartzen duena. LDL kolesterola (kolesterol txarra) handitzen du HDL kolesterola (ona) eragin gabe.
3. Azido miristikoa
Azido miristikoak kolesterol totalaren eta LDL (txarra) kolesterolaren igoera nabarmena eragiten du azido palmitikoarekin edo karbohidratoekin alderatuta. Hala ere, ez dirudi HDL (onaren) kolesterol mailan eragiten (, ).
Efektu hauek azido palmitikoak baino askoz indartsuagoak dira. Hala ere, azido palmitikoa bezala, azido miristikoak LDL partikula handien maila handitzen duela dirudi, zientzialari askok kezka txikiagoa dela uste baitute ().
Azido miristikoa gantz-azido nahiko arraroa da, elikagai gehienetan kantitate handietan aurkitzen ez dena. Hala ere, batzuek kopuru dexente daukate.
Koko-olioak eta palmondo-olioak azido miristiko kantitate nahiko altua duten arren, beste gantz mota batzuk ere ematen dituzte, eta horrek azido miristikoak zure odol lipidoen profilean dituen ondorioak konpentsatu ditzake.
sommaire Azido miristikoa kate luzeko gantz-azido saturatua da. LDL kolesterola beste gantz-azidoek baino gehiago areagotzen du.
4. Azido laurikoa
12 karbono-atomo ditu, azido laurikoa kate ertaineko gantz-azidoen artean luzeena da.
Kolesterol osoa beste gantz-azido gehienek baino gehiago handitzen du. Hala ere, igoera hori HDL (ona) kolesterolaren igoeraren ondorioz gertatzen da neurri handi batean.
Beste era batera esanda, azido laurikoak kolesterol totalaren kantitatea murrizten du HDL kolesterolarekin alderatuta. Aldaketa hauek arrisku txikiagoarekin lotzen dira ().
Izan ere, azido laurikoak badirudi eragin onuragarriagoak dituela HDL kolesterol-mailan beste edozein gantz-azido ase baino ().
Azido laurikoak palmondo-olioaren %47 inguru eta koko-olioaren %42 dira. Alderatuz, kontsumitzen diren beste olio edo gantzek arrastoak baino ez dituzte ematen.
sommaire Azido laurikoa kate ertaineko gantz-azido luzeena da. Kolesterol totala nabarmen handitzen badu ere, hori hein handi batean HDL kolesterolaren igoeraren ondorioz gertatzen da, eta hori zure osasunerako onuragarria da.
5–7. Azido kaproikoa, kaprilikoa eta kaprikoa
Azido kaproikoak, kaprilikoak eta kaprikoak kate ertaineko gantz azidoak (MCFA) dira.
Haien izenak latinezko "capra"tik eratorritakoak dira, "ahuntz emea" esan nahi duena. Batzuetan, capra gantz-azido deitzen zaie, ugaritasuna dela eta.
MCFA-ak kate luzeko gantz-azidoak baino modu ezberdinean metabolizatzen dira. Errazago xurgatzen dira eta zuzenean gibelera garraiatzen dira, non azkar metabolizatzen diren.
Ebidentziek iradokitzen dute MCFAek onura hauek izan ditzaketela:
- Pisua galtzea. Hainbat ikerketek adierazten dute erre eta sustatzen dituzun kalorien kopurua apur bat handitu dezaketela, batez ere kate luzeko gantz-azidoekin alderatuta (, , , , ).
- Intsulinarekiko sentikortasuna areagotzea. Zenbait frogak iradokitzen dute MCFAek intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen dutela, kate luzeko gantz-azidoekin alderatuta ().
- Konbultsioen aurkako efektuak. MCFAek, bereziki azido kaprikoek, efektu antiepileptikoak izan ditzakete, batez ere (, , )rekin konbinatuta.
Osasun onura potentzialak direla eta, MCFAak osagarri moduan saltzen dira, izenekoa. Olio hauek, oro har, azido kaprikoz eta azido kaprilikoz osatuta daude.
Azido kaprikoa da horien artean ohikoena. Gutxi gorabehera, palmondo olioaren % 5 eta koko olioaren % 4 osatzen du. Animalien gantzetan kantitate txikiagoak aurkitzen dira. Bestela, arraroa da elikagaietan.
sommaire Azido kaprikoak, kaprilikoak eta kaproikoak propietate bereziak dituzten kate ertaineko gantz-azidoak dira. Pisu galera susta dezakete, intsulinarekiko sentikortasuna areagotu eta krisiak izateko arriskua murrizten dute.
8-10. Kate laburreko gantz-azidoak
Sei karbono atomo baino gutxiago dituzten gantz-azido aseei (SCFA) deitzen zaie.
SCFA garrantzitsuenak hauek dira:
- Azido butirikoa: 4 karbono atomoko luzera
- Azido propionikoa: 3 karbono atomoko luzera
- Azido azetikoa: 2 karbono atomoko luzera
SCFAak hesteetako bakterio onuragarriak zure koloneko zuntza hartzitzen dutenean sortzen dira.
Haien dieta-ingesta minimoa da zure kolonean sortutako SCFA kantitateekin alderatuta. Elikagaietan arraroak dira eta kantitate txikietan bakarrik aurkitzen dira esne-koipeetan eta hartzitutako elikagai batzuetan.
SCFAak zuntz hartzearekin lotutako osasun onura askoren arduradunak dira. Adibidez, azido butirikoa elikadura-iturri garrantzitsua da koloneko zelulentzat ().
Kate laburreko gantz-azidoen sorrera sustatzen duten zuntz-motei deitzen zaie. Pektina, inulina eta arabinoxilanoa (, ).
sommaire Gantz-azido ase txikienak kate laburreko gantz-azidoak (SCFA) deitzen dira. Bakterio lagunkoiak zure koloneko zuntza hartzitzen dutenean sortzen dira eta osasunerako onura potentzial asko dituzte.
Beheko lerroa
Gantz-azido ase desberdinek eragin desberdinak dituzte osasunean.
Ikerketa gehienek osasun-ondorioak bere osotasunean aztertu dituzte, mota desberdinak bereizi gabe.
Ebidentzia, neurri handi batean, elkarteak ikertzen dituzten behaketa-ikerketetan daude. Horietako askok gantz saturatuen kontsumo handia bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotzen dute, baina frogak ez dira guztiz koherenteak.
Kate luzeko gantz ase-mota batzuek zure LDL kolesterola (kolesterol txarra) igo dezaketen arren, ez dago horietako edozeinek bihotzeko gaixotasunak eragiten dituen froga sinesgarririk. Kalitate handiko ikerketa gehiago behar dira.
Hala ere, osasun-erakunde ofizial gehienek gantz saturatuen kontsumoa mugatzeko eta gantz asegabeekin ordezkatzeko gomendatzen dute.
Gantz aseen ondorio kaltegarriak oraindik eztabaidagai diren arren, gehienek ados daude gantz aseak gantz asegabeekin ordezkatzeak onurak dituela bihotzeko osasunerako.