Le glutathion est l’un des antioxydants les plus importants et les plus puissants du corps. Les antioxydants sont des substances qui réduisent le stress oxydatif en luttant contre les radicaux libres dans l’organisme.
Antioxidatzaile gehienak jaten dituzun elikagaietan aurkitzen diren arren, glutationa zure gorputzak sortzen du. Batez ere hiru aminoazidoz osatuta dago: glutamina, glizina eta zisteina (1).
Hainbat faktore daude zure gorputzean glutatione maila agortzea eragin dezaketenak, besteak beste, dieta txarra, gaixotasun kronikoak, infekzioak eta etengabeko estresa.
Le glutathion est également connu pour diminuer avec l’âge (1).
Antioxidatzaile honen maila egokiak mantentzea oso garrantzitsua da. Hona hemen zure glutatione maila modu naturalean handitzeko 10 modurik onenak.
Edukien taula
1. Sufre asko duten elikagaiak jan
Le soufre est un minéral important naturellement présent dans certains aliments d’origine végétale et protéinée.
Beharrezkoa da gorputzeko proteina eta entzima garrantzitsuen egitura eta jarduerarako. Sufrea bereziki beharrezkoa da glutationa sintesirako (2).
Sufrea elikagaietan bi aminoazidotan aurkitzen da: metionina eta zisteina. Batez ere proteina dietetikoetatik eratorria da, hala nola behi, arrain eta hegaztietatik.
Hala ere, sufre-iturri begetarianoak ere badaude, hala nola, barazki kruziferoak, hala nola brokolia, Bruselako kimuak, azalorea, kalea, berroa eta mostaza.
Un certain nombre d’études chez l’homme et chez l’animal ont montré que la consommation de légumes riches en soufre pouvait réduire le stress oxydatif en augmentant les niveaux de glutathion (3, 4, 5).
Les légumes Allium, notamment l’ail, les échalotes et les oignons, augmentent également les niveaux de glutathion, probablement en raison de leurs composés contenant du soufre (6, 7).
Laburpen exekutiboa Sufrea garrantzitsua da glutationa ekoizteko. Hori dela eta, ziurtatu sufre aberatseko proteinak kontsumitzen dituzula, hala nola behi, arraina eta hegaztiak, baita alliuma eta barazki kruziferoak ere.
2. Handitu zure C bitamina ingesta
C bitamina uretan disolbagarria den bitamina da hainbat elikagaitan, fruta eta barazkiak barne.
Les fraises, les agrumes, les papayes, les kiwis et les poivrons sont tous des exemples d’aliments riches en vitamine C.
Cette vitamine remplit de nombreuses fonctions, notamment en tant qu’antioxydant pour protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Il maintient également l’alimentation du corps en autres antioxydants, notamment le glutathion.
Les chercheurs ont découvert que la vitamine C pouvait aider à augmenter les niveaux de glutathion en s’attaquant d’abord aux radicaux libres, épargnant ainsi le glutathion.
C bitaminak glutationa birprozesatzen laguntzen duela ere aurkitu zuten, glutationa oxidatua bere forma aktibora bihurtuz (8).
Izan ere, ikertzaileek aurkitu dute C bitamina osagarriak hartzeak glutatione maila areagotu egiten duela globulu zurietan heldu osasuntsuetan.
Ikerketa batean, helduek 500 eta 1 mg artean hartu zuten egunero C bitamina 000 astez, eta horrek glutationa % 13 handitu zuen globulu zurietan (18).
Beste ikerketa batek erakutsi zuen egunean 500 mg bitamina C osagarri hartzeak glutationa globulu gorrietan %47 handitzen zuela (9).
Hala ere, ikerketa hauek C bitamina osagarriak izan zituzten. Osagarriak bitaminaren bertsio kontzentratuak direnez, ez dago argi elikagaiek eragin bera izango duten ala ez.
Ikerketa gehiago behar dira C bitamina duten elikagaiak janez glutatione maila handitu dezakezun zehazteko.
Laburpen exekutiboa C bitaminak ezinbesteko zeregina du glutatione maila mantentzeko. Hori dela eta, C bitamina osagarriak hartzeak zure gorputzean glutatione maila handitzen lagun dezake.
3. Gehitu selenioan aberatsak diren elikagaiak zure dietan
Selenioa funtsezko minerala da eta glutationaren kofaktorea da, hau da, glutationaren jarduerarako funtsezko substantzia da.
Selenio iturri onenetako batzuk behi, oilaskoa, arraina, organo haragia, gazta, arroz marroia eta Brasilgo fruitu lehorrak dira.
Selenio-kontsumoa handituz, zure gorputzaren glutationa-hornidura mantentzen edo handitzen lagun dezakezu.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour le sélénium chez l’adulte est de 55 mcg. Ceci est basé sur la quantité nécessaire pour maximiser la production de glutathion peroxydase (10).
Ikerketa batek giltzurruneko gaixotasun kronikoa duten 45 helduren selenio-osagarrien ondorioak aztertu zituen. Guztiek 200 mg selenio jaso zituzten egunean hiru hilabetez.
Interesgarria da haien glutation peroxidasa maila guztiak nabarmen handitu ziren (11).
Beste ikerketa batek erakutsi zuen selenio-osagarriak hartzeak glutation peroxidasa maila areagotu zuela hemodialisi pazienteetan (12).
Berriz ere, goiko ikerketek selenioan aberatsak diren elikagaiak baino gehiago osagarriak izan zituzten.
Gainera, kontuan izan behar da ingesta-maila jasangarria (ULI) egunean 400 mcg-n ezartzen dela. Toxikotasun posiblea dela eta, ziurtatu selenioaren osagarriak eta dosia zure osasun-hornitzailearekin eztabaidatzea.
Heldu osasuntsu gehienentzat, selenioan aberatsak diren elikagaiekin dieta orekatu batek selenio-maila egokiak bermatuko ditu, eta, beraz, glutation-maila osasuntsuak.
Laburpen exekutiboa Selenioa glutationa ekoizteko kofaktore bat da. Arraina, organo-haragiak eta Brasilgo fruitu lehorrak selenioan aberatsak diren elikagaiak dira, zure mailak modu naturalean handitzen lagunduko dizutenak.
4. Jan berez glutationean aberatsak diren elikagaiak
Giza gorputzak glutationa ekoizten du, baina dieta iturriak ere badaude. Espinakak, aguakateak, zainzuriak eta okra elikagai-iturri aberatsenetakoak dira (13).
Hala ere, glutationa dietetikoa giza gorputzak gaizki xurgatzen du. Gainera, egosteko eta biltegiratzeko baldintzek elikagaietan aurkitzen den glutationa-kopurua murriztu dezakete.
Bien que l’impact sur l’augmentation des niveaux de glutathion soit moindre, les aliments riches en glutathion peuvent contribuer à réduire le stress oxydatif.
Adibidez, ikerketa ez-esperimental batek erakutsi zuen glutationean aberatseneko elikagaiak kontsumitzen zituzten pertsonek ahozko minbizia izateko arrisku txikiagoa zutela (14).
Azken finean, ikerketa gehiago behar dira glutationean aberatsak diren elikagaiek estres oxidatiboan eta glutatione mailan duten eragina guztiz ulertzeko.
Laburpen exekutiboa Le glutathion alimentaire n’est pas complètement absorbé par l’organisme. Cependant, inclure des aliments naturellement riches en glutathion, tels que les avocats, les épinards et le gombo, peut contribuer à réduire le stress oxydatif.
5. Why Protein Supplement
Zure gorputzak glutationaren ekoizpena aminoazido batzuen araberakoa da.
Zisteina izeneko aminoazido bat glutationearen sintesian parte hartzen duen aminoazido bereziki garrantzitsua da.
Zisteina handiko elikagaiek, esate baterako, gazur proteina, zure glutationa-ingesta handitu dezakete (15).
Izan ere, ikerketek irmo onartzen dute erreklamazio hori, ikerketek frogatu baitute gazur-proteinak glutation-maila handitu dezakeela eta, beraz, estres oxidatiboa murrizten duela (16, 17, 18, 19).
Laburpen exekutiboa Esne-proteina zisteina-iturri ona da, glutationa-ekoizpen egokia mantentzen laguntzen duena. Hori dela eta, gazur-proteinak zure maila handitzen lagunduko dizu.
6. Demagun esne-kardoa
Les suppléments de chardon-Marie sont un autre moyen d’augmenter les niveaux de glutathion naturellement.
Belar osagarri hau esne-kardo landaretik ateratzen da, izenez ezagutzen dena Silybum marianum.
Le chardon-Marie se compose de trois composés actifs, connus sous le nom de silymarine. La silymarine est présente à des concentrations élevées dans l’extrait de chardon-Marie et est bien connue pour ses propriétés antioxydantes (20).
En outre, il a été démontré que la silymarine augmentait les niveaux de glutathion et évitait l’épuisement des stocks lors des études sur éprouvettes et sur des rongeurs (21, 22).
Ikertzaileek uste dute silimarina glutatione maila mantentzeko gai dela zelulen kaltea saihestuz (23).
Laburpen exekutiboa L’ingrédient actif de l’extrait de chardon-Marie est appelé silymarine. Les suppléments de chardon-Marie peuvent entraîner une augmentation des niveaux de glutathion, probablement attribuée à la silymarine.
7. Saiatu turmeric extract
Turmeric belar hori-laranja bizia eta Indiako sukaldaritzan espezie ezaguna da.
La plante est utilisée en médecine en Inde depuis l’Antiquité. Les propriétés médicinales du curcuma sont probablement liées à son composant principal, la curcumine (24).
La teneur en curcumine est beaucoup plus concentrée dans l’extrait de curcuma que dans les épices.
De nombreuses études sur des animaux et sur des éprouvettes ont montré que le curcuma et l’extrait de curcumine ont la capacité d’augmenter les niveaux de glutathion (25, 26, 27, 28).
Les chercheurs concluent que la curcumine trouvée dans le curcuma peut aider à rétablir des niveaux adéquats de glutathion et à améliorer l’activité des enzymes du glutathion.
Glutatione-maila handitzeko, turmeric extract hartu behar duzu, oso zaila izango baita curcumin-maila berdinak kontsumitzea espeziekin.
Laburpen exekutiboa La curcumine, un ingrédient important du curcuma, peut augmenter les niveaux de glutathion. Bien que l’aromatisation de vos aliments avec du curcuma puisse être savoureuse, vous avez besoin des formes plus concentrées de curcumine que l’on trouve dans l’extrait de curcuma pour augmenter vos niveaux.
8. Lo egin nahikoa
Gaueko lo ona egitea ezinbestekoa da osasun orokorrerako. Interesgarria da, lo eza luzeak estres oxidatiboa eta desoreka hormonalak ere sor ditzake (29).
Gainera, ikerketek frogatu dute lo falta kronikoak glutationaren maila murrizten duela.
Esaterako, 30 pertsona osasuntsu eta insomnioa duten 30 pertsonen glutatione maila neurtzeko ikerketa batek erakutsi zuen glutation peroxidasaren jarduera nabarmen txikiagoa zela insomnioa duten pertsonengan (30).
Animalia-ikerketek ere frogatu dute loaren gabeziak glutationa-maila gutxitzen duela (31, 32, 33).
Hori dela eta, gauero lo ona eta lasaia egiten duzula ziurtatuz, antioxidatzaile honen maila mantendu edo handitu dezakezu.
Laburpen exekutiboa Lo eza kronikoak glutationaren maila gutxitzea ekar dezake. Aitzitik, aldizka nahikoa lo egiteak zure maila handitzen edo mantentzen lagun dezake.
9. Egin ariketa erregularki
L’activité physique régulière est depuis longtemps recommandée par les médecins et les prestataires de soins de santé. Il n’est pas surprenant que l’exercice soit bénéfique pour votre santé physique et mentale.
Des recherches récentes montrent que l’exercice est également utile pour maintenir ou augmenter les niveaux d’antioxydants, en particulier le glutathion.
Kardiobaskularrak eta zirkuituko indarraren entrenamenduaren konbinazioa osatzea glutationa handitzen du gehien, kardiobaskularrak edo indar entrenamenduak bakarrik egitearekin alderatuta (34).
Hala ere, elikadura egokia mantendu gabe gehiegi entrenatzen duten eta atseden hartzen ez duten kirolariek glutationaren ekoizpena murrizteko arriskua dute (35).
Par conséquent, veillez à intégrer l’activité physique à votre routine quotidienne de manière progressive et rationnelle.
Laburpen exekutiboa Jarduera fisiko erregularrak, batez ere kardio-entrenamenduak eta indar-entrenamenduak, glutationaren maila handitzen lagun dezake. Hala ere, gehiegizko entrenamenduak dieta orekaturik gabe eta atseden egokirik gabe zure maila agortu dezake.
10. Évitez de boire trop d’alcool
Ez da harritzekoa osasun-ondorio kaltegarri asko alkohol kontsumo gehiegi eta kronikoarekin lotzea.
L’alcoolisme est généralement associé à des affections telles que la cirrhose du foie, des lésions cérébrales et la pancréatite.
Ezagutzen ez bada ere, biriketako kaltea alkoholismoaren eragin kaltegarria ere bada. Litekeena da hori biriketako glutatione mailaren jaitsierarekin lotuta egotea.
Les petites voies respiratoires des poumons ont besoin du glutathion pour fonctionner correctement. En fait, les poumons sains contiennent jusqu’à 1 000 fois plus de glutathion que les autres parties du corps (36).
L’épuisement du glutathion dans les poumons d’alcooliques est probablement dû au stress oxydatif causé par la consommation chronique d’alcool (37).
Les recherches ont révélé une diminution de 80 à 90% des taux de glutathion dans les poumons chez les personnes consommant régulièrement une quantité excessive d’alcool (38).
Ainsi, limiter votre consommation d’alcool peut vous aider à maintenir des niveaux sains de glutathion.
Laburpen exekutiboa L’alcoolisme diminue les niveaux de glutathion dans tout le corps, en particulier dans les poumons. Les personnes qui consomment régulièrement des quantités excessives d’alcool peuvent subir une diminution de 80 à 90% du glutathion dans les poumons.
Azken emaitza
Glutationa antioxidatzaile garrantzitsu bat da batez ere gorputzak egiten duena, baina elikagai iturrietan ere aurkitzen da.
Malheureusement, votre taux d’antioxydant peut être épuisé en raison de nombreux facteurs, tels que le vieillissement, une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire.
Zorionez, glutatione maila egokiak mantendu ditzakezu jarduera fisikoa areagotuz, gehiegi edatea saihestuz, nahikoa lo eginez eta dieta orekatu bat eginez.
Esne-kardoa, turmeric edo gazur proteina osagarriak hartzeak ere zure maila areagotzen lagun dezake.
Azken finean, antioxidatzaile garrantzitsu eta indartsu honen maila handitzeko modu erraz eta natural asko daude.