1 kalorsusega dieet: toiduloendid, toitumiskava ja palju muud

Et kaalust alla võtta, on vaja tekitada kaloridefitsiit, süües vähem või suurendades füüsilist aktiivsust.

Paljud inimesed otsustavad järgida 1 kalorit sisaldavat dieeti, et kiirendada kehakaalu langust ja kontrollida oma toidutarbimist.

See artikkel selgitab, kuidas järgida 1 kalorilist dieeti, sealhulgas seda, milliseid toite süüa, milliseid toite vältida ning nõuandeid tervislikuks ja püsivaks kaalukaotuseks.

Kalorite vajaduste mõistmine

Kuigi 1 kalorit võib paljude inimeste jaoks olla hea teejuht, arvutage kaalulangetamise teekonna optimeerimiseks kindlasti oma vajadused hoolikalt välja.

Vajalik kalorite arv sõltub paljudest teguritest, sealhulgas füüsilisest aktiivsusest, soost, vanusest, kehakaalu langetamise eesmärkidest ja üldisest tervisest.

Oma vajaduste kindlaksmääramisel on oluline hinnata kalorite arvu, mida teie keha vajab kehakaalu säilitamiseks ja kaotamiseks.

Kalorite koguvajaduse arvutamiseks on vaja arvutada kalorite koguarv, mida tavaliselt päevas põletate, mida nimetatakse teie päevaseks energiakuluks (TDEE) (1).

Lihtsaim viis TDEE määramiseks on kasutada veebikalkulaatorit või tarkvara Mifflin-St. Jeori võrrand, valem, millesse ühendate oma pikkuse, kaalu ja vanuse.

See on Mifflin-St. Meeste ja naiste jeori võrrand:

• Mehed: Kalorid päevas = 10x (kaal kg) + 6.25x (pikkus cm) - 5x (vanus) + 5
• Naised: Kalorid päevas = 10x (kaal kg) + 6,25x (pikkus cm) - 5x (vanus) - 161

TDEE arvutamiseks Mifflini vastus. Seejärel korrutatakse St. Jeori võrrand teie aktiivsustasemele vastava arvuga, mida nimetatakse aktiivsusteguriks (2).

Seal on viis erinevat aktiivsustaset:

• Istuv: x 1,2 (istuvad inimesed, kes treenivad vähe või üldse mitte)
• Veidi aktiivne: x 1,375 (kerge treening vähem kui 3 päeva nädalas)
• Mõõdukalt aktiivne: x 1,55 (mõõdukas treening enamikul nädalapäevadel)
• Väga aktiivne: x 1,725 ​​(igapäevane füüsiline treening)
• Eriti aktiivne: x 1,9 (intensiivne treening 2 või enam korda päevas)

Pärast TDEE määramist Mifflini vastuse korrutamisega. St-Jeori võrrand õige aktiivsusteguriga, kaloreid saab kohandada vastavalt teie kaalukaotuse eesmärkidele.

Looge kalorite defitsiit, et kaalust alla võtta

Kuigi kaalukaotus on palju keerulisem kui "kalorid sisse, kalorid välja" mõtteviis, tuleb üldreeglina keharasva kaotamiseks tekitada kaloridefitsiit.

Tavaliselt soovitatakse vähendada 500 kalorit päevas, et kaotada 450 grammi (1 nael) nädalas.

Kuigi see võrduks kaalukaotusega 52 naela (23,5 kg) ühe aasta jooksul, näitavad uuringud, et keskmine kaalukaotus on palju aeglasem.

Käitumuslikud ja bioloogilised tegurid, nagu dieedi järgimine ning soolestiku bakterite ja ainevahetuse kiiruste erinevused, põhjustavad inimestel erineva kiirusega kaalulangust (3, 4).

Näiteks leiti 35 uuringu ülevaates, et kaalulangus on 0,004–2,5 naela (0,002–1,13 kg) nädalas, kui kalorite arv oli piiratud 240–1 kaloriga päevas (000).

Selle asemel, et seada ebareaalne eesmärk, võtke eesmärgiks aeglane ja stabiilne kaalulangus 1–2 naela (0,5–1 kg) nädalas.

Kuid kuna kaalulangus on inimestel väga erinev, on oluline mitte end heidutada, kui te ei kaota nii kiiresti kui oodatud.

Füüsilise aktiivsuse suurendamine, istudes vähem aega veetmine, lisatud suhkrute väljajätmine ja täisväärtuslikule toidule keskendumine peaks aitama kiirendada kaalulangust ja aitama teil õigel teel püsida.

Kokkuvõte Määrake oma kalorivajadus, seejärel looge puudujääk, lahutades oma TDEE-st 500 kalorit. Eesmärk on aeglane kaalulangus 1–2 naela (0,5–1 kg) nädalas.

Toidud, mida süüa 1 kalorisisaldusega dieedil

Kaalu langetamiseks ja paremate toitumisharjumuste omaksvõtmiseks on oluline valida terved, töötlemata toidud.

Kuigi on täiesti tervislik aeg-ajalt maiustada, peaks suurem osa teie dieedist koosnema järgmistest toiduainetest:

• Mittetärkliserikkad köögiviljad: Lehtkapsas, rukola, spinat, spargelkapsas, lillkapsas, paprika, seened, spargel, tomatid jne.
• Puu: Marjad, õunad, pirnid, tsitrusviljad, melon, viinamarjad, banaanid jne.
• Tärkliserikkad köögiviljad: Kartul, hernes, bataat, jahubanaanid, kõrvits jne.
• Kala ja karbid: Meriahven, lõhe, tursk, karbid, krevetid, sardiinid, forell, austrid jne.
• Munad: Terved munad on toitainerikkamad kui munavalged.
• Linnuliha ja liha: Kana, kalkun, veiseliha, piison, lambaliha jne.
• Taimsed valguallikad: Tofu, tempeh, taimsed valgupulbrid.
• Täistera: Kaer, pruun riis, farro, kinoa, bulgur, oder, hirss jne.
• Kaunviljad Kikerherned, oad, läätsed, mustad oad ja palju muud.
• Tervislikud rasvad: Avokaadod, oliiviõli, magustamata kookospähkel, avokaadoõli, kookosõli jne.
• Piimatooted: Täis- või madala rasvasisaldusega maitsestamata jogurt, keefir ja täisrasvased juustud.
• Seemned, pähklid ja pähklivõid: Mandlid, makadaamiapähklid, kõrvitsaseemned, kreeka pähklid, päevalilleseemned, looduslik maapähklivõi, mandlivõi ja tahini.
• Magustamata taimsed piimad: Kookospiim, mandel, india ja kanep
• Maitseained: Kurkum, küüslauk, pune, rosmariin, punane pipar, must pipar, sool jne.
• Maitseained: Õunaäädikas, salsa, sidrunimahl, küüslaugupulber jne.
• Kalorivabad joogid: Vesi, mullivesi, kohv, roheline tee jne.

Veenduge, et sööksite iga toidukorra ajal rohkelt kiudainerikkaid toite ja kvaliteetseid valguallikaid.

Valgud on kolmest makrotoitainest kõige täidlasemad ning valgu sidumine täidisega kiudainetega, nagu tärklisevabad köögiviljad, oad või marjad, võib aidata vältida ülesöömist.

Uuringud näitavad, et kõrge kiudaine- ja valgusisaldusega dieedid soodustavad tõhusalt rasva kadu (6, 7).

Kokkuvõte Tervislikud toidud, nagu köögiviljad, puuviljad, munad, kala ja pähklid, peaksid moodustama suurema osa tervislikust toitumisest.

Toidud, mida tuleb vältida

Töödeldud toidud ja lisatud suhkur peaksid olema igas tervislikus kaalulangetusprogrammis minimaalsed.

Järgmiste toitude vähendamine või piiramine võib aidata teil kaalust alla võtta ja teie üldist tervist parandada.

• Kiirtoit: Kanatükid, friikartulid, pitsa, hot dogid jne.
• Rafineeritud süsivesikud: Valge leib, suhkrurikkad teraviljad, valge pasta, bagelid, kreekerid, maisikrõpsud, tortillad jne.
• Lisatud suhkrud: Magusad suupisted, kommid, saiakesed, kommid, lauasuhkur, agaav jne.
• Töödeldud toidud: Pakendatud toidud, töödeldud liha (külmad lihad, peekon), pastakonservid, teraviljabatoonid jne.
• Praetud toit: Krõpsud, praetoidud, sõõrikud, mozzarellapulgad jne.
• Dieet ja madala rasvasisaldusega toidud: Dieetbatoonid, madala rasvasisaldusega jäätis, madala rasvasisaldusega krõpsud, külmutatud dieettoidud, madala kalorsusega kommid jne.
• Suhkrurikkad joogid: Soda, puuviljamahlad, energiajoogid, maitsepiimad, suhkrurikkad kohvijoogid jne.

Kuigi lemmiktoidu või -joogi aeg-ajalt nautimine ei sega teie kaalulangetamise eesmärki, sööte seda regulaarselt.

Näiteks kui teil on kombeks süüa jäätist igal õhtul pärast õhtusööki, vähendage oma tarbimist ühe jäätiseportsjonini üks või kaks korda nädalas.

Kaalulangust takistavate harjumuste vähendamine võib võtta aega, kuid see on vajalik teie heaolueesmärkide saavutamiseks.

Kokkuvõte Kiirtoitu, rafineeritud süsivesikuid ja lisatud suhkruid tuleks piirata, kui järgite kaalulangetamise eesmärgil toitvat dieeti.

Näidis 1 nädala toitumiskava

Siin on toitev ühe nädala menüü, mis koosneb 1 kalorist.

Toite saab kohandada igale maitsele, sealhulgas taimetoitlastele ja inimestele, kes söövad gluteenivabalt.

Järgmised toidukorrad sisaldavad umbes 500 kalorit (8):

esmaspäev

Hommikusöök - muna ja avokaado röstsai

• 2 munad
• 1 viil Hesekieli röstsaia
• 1/2 avokaadot

Lõunasöök – grillitud kanasalat

• 2 tassi (40 grammi) spinatit
• 4 untsi (112 grammi) grillkana
• 1/2 tassi (120 grammi) kikerherneid
• 1/2 tassi (25 grammi) riivitud porgandit
• 1 unts (28 grammi) kitsejuustu
• Palsamiäädikas

Õhtusöök – tursk kinoa ja brokkoliga

• 5 untsi (140 grammi) küpsetatud turska
• 1 supilusikatäis (15 ml) oliiviõli
• 3/4 tassi (138 grammi) kinoat
• 2 tassi (176 grammi) röstitud brokolit

teisipäev

Hommikusöök – tervislik jogurtikauss

• 1 tass (245 grammi) kanget maitsestamata jogurtit
• 1 tass (123 grammi) vaarikaid
• 2 supilusikatäit (28 grammi) viilutatud mandleid
• 2 supilusikatäit (28 grammi) chia seemneid
• 1 supilusikatäis (14 grammi) magustamata kookospähklit

Lõunasöök – Mozzarella wrap

• 2 untsi (46 grammi) värsket mozzarellat
• 1 tass (140 grammi) punast paprikat
• 2 viilu tomatit
• 1 supilusikatäis (15 grammi) pestot
• 1 väike pakk täisteratooteid

Õhtusöök – lõhe köögiviljadega

• 1 väike bataat (60 grammi)
• 1 tl (5 grammi) võid
• 4 untsi (112 grammi) looduslikku lõhet
• 1 tass (88 grammi) röstitud rooskapsast

kolmapäev

Hommikusöök - kaerahelbed

• 1 tass (81 grammi) kaerajahu, mis on keedetud 1 tassis (240 ml) magustamata mandlipiimas
• 1 tass (62 grammi) viilutatud õuna
• 1/2 tl kaneeli
• 2 supilusikatäit (32 grammi) looduslikku maapähklivõid

Lõunasöök – Köögivilja- ja hummuserull

• 1 väike ümbrik täisteratooteid
• 2 supilusikatäit (32 grammi) hummust
• 1/2 avokaadot
• 2 viilu tomatit
• 1 tass (20 grammi) värsket rukolat
• 1 unts (28 grammi) Muensteri juustu

Õhtusöök - tšilli

• 3 untsi (84 grammi) jahvatatud kalkunit
• 1/2 tassi (120 grammi) musti ube
• 1/2 tassi (120 grammi) punaseid ube
• 1 tass (224 grammi) purustatud tomateid

neljapäev

Hommikusöök – maapähklivõi ja banaaniröstsai munadega

• 2 praetud muna
• 1 viil Hesekieli röstsaia
• 2 supilusikatäit (32 grammi) looduslikku maapähklivõid
• 1/2 viilutatud banaani

Lõunasöök – Sushi liikvel olles

• 1 rull pruuni riisiga valmistatud kurgi ja avokaado sushit
• 1 köögiviljarull pruuni riisiga
• 2 tükki lõhesashimit ja roheline salat

Õhtusöök – Black Bean Burger

• 1 tass (240 grammi) musti ube
• 1 muna
• Tükeldatud sibul
• Hakitud küüslauk
• 1 supilusikatäis (14 grammi) riivsaia
• 2 tassi (20 grammi) segatud rohelisi köögivilju
• 1 unts (28 grammi) fetajuustu

reede

Hommikusöök – hommikusöögi smuuti

• 1 lusikas hernevalgu pulbrit
• 1 tass (151 grammi) külmutatud murakad
• 1 tass (240 ml) kookospiima
• 1 supilusikatäis (16 grammi) india pähklivõid
• 1 supilusikatäis (14 grammi) kanepiseemneid

Lõunasöök – lehtkapsasalat grillkanaga

• 2 tassi (40 grammi) lehtkapsast
• 4 untsi (112 grammi) grillkana
• 1/2 tassi (120 grammi) läätsi
• 1/2 tassi (25 grammi) riivitud porgandit
• 1 tass (139 grammi) kirsstomateid
• 1 unts (28 grammi) kitsejuustu
• Palsamiäädikas

Õhtusöök – krevettide fajitad

• 4 untsi (112 grammi) grillitud krevette
• 2 tassi (278 grammi) sibulat ja paprikat, praetud 1 supilusikatäis (15 ml) oliiviõlis
• 2 väikest maisi tortillat
• 1 spl rasvane hapukoor
• 1 unts (28 grammi) riivjuustu

laupäeval

Hommikusöök - kaerahelbed

• 1 tass (81 grammi) kaerajahu, mis on keedetud 1 tassis (240 ml) magustamata mandlipiimas
• 1 tass (123 grammi) mustikaid
• 1/2 tl kaneeli
• 2 supilusikatäit (32 grammi) naturaalset mandlivõid

Lõunasöök – tuunikala salat

• 5 untsi (140 grammi) konserveeritud tuunikala
• 1 supilusikatäis (16 grammi) majoneesi
• Riivitud seller
• 2 tassi (40 grammi) segatud rohelisi köögivilju
• 1/4 viilutatud avokaadot
• 1/2 tassi (31 grammi) viilutatud rohelist õuna

Õhtusöök - kana köögiviljadega

• 5 untsi (120 grammi) küpsetatud kana
• 1 tass (205 grammi) röstitud kõrvitsat 1 supilusikatäis (15 ml) oliiviõlis
• 2 tassi (176 grammi) röstitud brokolit

Pühapäev

Hommikusöök - omlett

• 2 munad
• 1 unts (28 grammi) Cheddari juustu
• 1 tass (20 grammi) spinatit, mis on keedetud 1 supilusikatäis (15 ml) kookosõlis
• 1 tass (205 grammi) praetud bataati

Lõunasöök – Chipotle minna

• 1 chipotle burrito kauss rooma salati, Barbacoa kana, pruuni riisi, 1/2 portsjoni guacamole ja värske salsaga

Õhtusöök – Pesto ja oapasta

• 1 tass (140 grammi) pruuni riisi pastat või täisterapastat
• 1 supilusikatäis (14 grammi) pestot
• 1/4 tassi (60 grammi) cannellini ube
• 1 tass (20 grammi) spinatit
• 1 tass (139 grammi) kirsstomateid
• 1 supilusikatäis (5 grammi) riivitud parmesani

Nagu näete, ei pea tervislik toitumine olema igav.

Lisaks, kuigi kodus toidu valmistamine ja pakkimine peaks olema prioriteet, on kaasavõetavate einete jaoks palju tervislikke valikuid.

Kui tead, et lähed väljas sööma, tutvu menüüga eelnevalt ja vali mõni isuäratav ja toitev valik.

Nii on vähem tõenäoline, et teete viimasel hetkel ebatervisliku toiduvaliku.

Kokkuvõte 1500 kalorisisaldusega dieet peaks sisaldama palju värskeid tooteid, valku ja kiudaineid. Kuigi toidud on kõige parem valmistada kodus, on väljas süües võimalik teha tervislikke valikuid eelnevalt menüüga tutvudes.

Näpunäiteid edukaks kaalulangetamiseks

Kuigi 1-kalorisest dieedist kinni pidamine võib kindlasti kaasa tuua kaalulanguse, on mitmeid muid viise, kuidas tagada, et saavutate oma kaalukaotuse eesmärgid tervislikul ja jätkusuutlikul viisil.

Olge teadlik oma kalorite tarbimisest

Kuigi võite arvata, et sööte vähem, on tavaline, et alahinnatakse tarbitava toidu kogust (9).

Lihtne viis oma kalorivajaduse rahuldamiseks on kasutada toidupäevikut või kalorite jälgimise rakendust.

Toidukordade, suupistete ja jookide ning nendes sisalduvate kalorite registreerimine võib aidata teil õigel teel püsida ja vähendada oma kaloritarbimise alahindamise tõenäosust.

Kuigi toidu jälgimine on kasulik tööriist esimese söögikorra planeerimisel, võib see mõnele inimesele luua ebatervisliku suhte toiduga.

Keskendumine portsjonite kontrollile, täisväärtusliku toidu söömine, tervislik toitumine ja piisav liikumine on paremad viisid pikemas perspektiivis kaalust alla võtta (10, 11).

Söö täisväärtuslikku toitu

Iga tervisliku toitumiskava peaks keskenduma terviklikele ja looduslikele toitudele.

Töödeldud toidud ja joogid, nagu kiirtoidud, kommid, küpsetised, sai ja sooda, on ebatervislikud ja aitavad suuresti kaasa rasvumise epideemiale (12).

Kuigi töödeldud dieedid ja madala rasvasisaldusega suupisted ja toidud võivad tunduda arukas valik kaalulangetamiseks, sisaldavad need toidud sageli koostisosi, nagu lisatud suhkrud, mis võivad soodustada põletikku ja kaalutõusu (13).

Täisväärtuslikud toidud, nagu köögiviljad, puuviljad, kala, munad, linnuliha, pähklid ja seemned, on toitainetest pakatavad ja kipuvad olema toitvamad kui töödeldud toidud.

Ühest koostisosast koosneva täistoiduga toitumine on üks parimaid viise püsiva kaalulanguse edendamiseks või tervisliku kehakaalu säilitamiseks.

Ole aktiivsem

Kuigi kaloreid kärpides on võimalik kaalust alla võtta, ei soodusta treeningu lisamine mitte ainult kaalulangust, vaid parandab ka üldist tervist.

Uue treeningprogrammi alustamine võib tunduda hirmuäratava ülesandena, kuid see ei pea olema.

Kui te pole kunagi varem trenni teinud, piisab kehalise aktiivsuse suurendamiseks pooletunnisest kõndimisest kolm korda nädalas.

Kui olete paremas füüsilises vormis, lisage erinevat tüüpi treeninguid või tegevusi, nagu jalgrattasõit, ujumine, matkamine või sörkimine.

Treeningu suurendamine võib parandada teie meeleolu ja vähendada krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste, diabeedi ja teatud vähivormide riski (14).

Ära lase oma kaalul end langetada

Kui tavaliselt väidavad inimesed, et tahavad kaalust alla võtta, siis sageli mõtlevad nad kaalu langetamist.

Kui võtate vastu tervisliku ja jätkusuutliku kaalulanguskava, mis sisaldab palju treeningut, peaksite suurendama lihasmassi.

Kuigi selle tulemuseks on aeglasem kaalukaotus, aitab suurenenud lihasmass teie kehal rasva põletada (15).

Ärge lootke vähem skaalale ja proovige rasvakaotuse jälgimiseks erinevaid meetodeid, näiteks mõõtke oma reied, puusad, kõht, rindkere ja käed.

See võib näidata, et kuigi skaala näitab aeglast kaalulangust, kaotate ikkagi rasva ja suurendate lihasmassi.

Kokkuvõte Kalorite tarbimisest teadlik olemine, täisväärtusliku toidu söömine, kehalise aktiivsuse suurendamine ja oma kaalust kinni hoidmine on lihtsad viisid oma kaalukaotuse eesmärkide saavutamiseks.

Lõpptulemus

Sõltumata sellest, kui palju peate kaalust alla võtma, on oluline kõrvaldada liigsed kalorid ja suurendada kehalist aktiivsust.

1 kaloriline dieet vastab paljude inimeste vajadustele, kes soovivad kaotada rasva ja parandada oma tervist. Nagu iga tervislik toitumine, peaks see hõlmama peamiselt terveid, töötlemata toite.

Liigsete kalorite vähendamine ja mõne lihtsa näpunäide kasutamine selles artiklis võib aidata teil oma kaalulangetusreisil edu saavutada.