30 naela kaotamine võib olla keeruline ja aeganõudev.See ei hõlma mitte ainult toitumise ja elustiili kohandamist, vaid ka oma unegraafiku, stressitaseme ja toitumisharjumuste hoolikat muutmist. Kuid mõne lihtsa muudatuse tegemine oma igapäevastes rutiinides võib aidata teil kaotada 30 naela ja parandada oma üldist tervist.

See artikkel hõlmab mõningaid strateegiaid, mis aitavad teil ohutult kaotada 30 naela.

Dieedi muutused

Olenemata sellest, kas soovite kaotada 5 või 30 naela, on oluline teha mõningaid toitumismuudatusi.

Vähendage oma kalorite tarbimist

et sa põletad iga päev on kaalulanguse võti.

Mõned toidud, nagu krõpsud, külmutatud toidud ja küpsetised, sisaldavad palju kaloreid, kuid neil puuduvad olulised toitained, nagu valk, kiudained, vitamiinid ja mineraalid.

Kui laadite oma taldrikule vähe kaloreid, võib teil olla toidukordade vahel täiskõhutunne, vähendades samal ajal oma päevast kalorikogust, et soodustada kehakaalu langust.

Puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, täisteratooted ning lahjad liha-, kala- ja linnulihalõigud on kõik suurepärased lisandid madala kalorsusega dieedile.

Teisest küljest on töödeldud toidud, nagu krõpsud, kreekerid, küpsised ja valmistoidud, üldiselt kaloririkkad ning neid tuleks tasakaalustatud madala kalorsusega dieedi raames piirata.

Siiski vältige kalorite liiga madalat vähendamist. Kuigi kalorivajadus sõltub paljudest teguritest, nagu kaal, pikkus, sugu ja aktiivsuse tase, võib tarbimise liiga palju vähendamine aeglustada teie ainevahetust ja muuta kaalulanguse raskemaks (, ).

Püsiva ja jätkusuutliku kaalukaotuse saavutamiseks proovige vähendada oma tarbimist 500–750 kalorit allapoole algväärtust, et kaotada umbes 1–2 naela (0,45–0,9 kg) nädalas ().

Siiski on üldiselt soovitatav, et naised ja mehed tarbiksid vastavalt vähemalt 1 ja 200 kalorit ().

Vähenda töödeldud toite

Töödeldud toidud, nagu kiirnuudlid, kiirtoit, krõpsud, kreekerid ja kringlid, sisaldavad palju kaloreid ja vähe olulisi toitaineid.

Ligi 16 000 täiskasvanuga hõlmatud uuringu kohaselt oli suuremas koguses töödeldud toidu tarbimine seotud suurema ülekaalu riskiga, eriti naiste seas ().

Muud töödeldud koostisosad, nagu näiteks, sisaldavad palju lisatud suhkrut, mis võib samuti kaasa aidata kaalutõusule.

Tegelikult on mitmed uuringud näidanud, et suhkrujookide suurenenud tarbimine võib olla seotud kaalutõusu ja rasvumisega (, ).

Parimate tulemuste saamiseks vähendage jookide, nagu sooda, magustatud tee, puuviljamahl ja spordijoogid, tarbimist ning valige selle asemel magustamata või vesi või tee.

Söö rohkem valku

oma dieeti on lihtne strateegia kaalulanguse kiirendamiseks.

15 inimest hõlmanud väikese uuringu kohaselt vähendas valgurikka hommikusöögi söömine näljatunnet stimuleeriva hormooni greliini taset tõhusamalt kui süsivesikuterikka hommikusöögi söömine ().

Teine uuring, milles osales 19 inimest, näitas, et päevase valgutarbimise kahekordistamine vähendas 12 nädala jooksul märkimisväärselt kalorite tarbimist, kehakaalu ja rasva massi.

Liha, kala ja linnuliha on mõned, mida saab hõlpsasti tervislikku kaalulangetavasse dieeti lisada.

Teised toitvad valguallikad on munad, piimatooted, kaunviljad, tofu ja tempeh.

Varuge kiudaineid

Kiudaineid, toitaineid, mida leidub peaaegu eranditult taimsetes toiduainetes, ei saa teie keha seedida ().

Eelkõige on taimsetes toiduainetes leiduv kiudainetüüp, mis imab vett ja võib aeglustada mao tühjenemist, et aidata teil kauem täiskõhutunnet tunda ().

Lahustuvad kiudained võivad ka teie veresuhkrut stabiliseerida, et vältida hüppeid ja krahhi, mis võivad suurendada nälga ().

Uuring, milles osales 252 naist, näitas, et iga tarbitud grammi kiudaineid seostati 0,5 naela (0,25 kg) kaalukaotusega ja 0,25% vähema keharasvaga 20 kuu jooksul ().

Veel üks hiljutine 50 inimesega hõlmatud uuring näitas, et valgu- ja kiudainerikka joogi joomine enne sööki vähendas nälga, söögisoovi ja toidutarbimist – see kõik võib olla ().

Puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned on mõned tervislikud näited lahustuvate kiudainetega rikastest toitudest.

Palju vett juua

on kiire ja mugav viis kaalu langetamiseks.

Tegelikult näitavad mõned uuringud, et tassi vee joomine enne iga sööki võib vähendada teie kalorite tarbimist, et suurendada kaalulangust.

Näiteks 24 täiskasvanuga tehtud uuring näitas, et 17 untsi (500 ml) vee joomine 30 minutit enne hommikusööki vähendas kalorite kogutarbimist umbes 13% ().

Lisaks leiti teises uuringus, et 17 untsi (500 ml) vee joomine suurendas ajutiselt ühe tunni jooksul põletatud kalorite arvu 24% ().

Kokkuvõte

Kalorite tarbimise vähendamine, töödeldud toitude vähendamine, rohkem valkude ja kiudainete söömine ning päeva jooksul rohke vee joomine võib aidata teil kaotada 30 naela.

Elustiili muutused

Lisaks toitumise muutmisele võib teatud elustiili muutmine kiirendada ka kaalulangust.

Lisage oma rutiini kardiotreeningut

Kardio, tuntud ka kui aeroobne treening, on teatud tüüpi füüsiline tegevus, mis hõlmab südame löögisageduse suurendamist.

Kardioharjutuste lisamine oma rutiini on oluline, kui soovite nii kiiresti kui võimalik kaotada 30 naela.

Ühe uuringu kohaselt kaotasid osalejad, kes tegid kardiotreeningut 5 korda nädalas, 11,5 kuu jooksul kuni 5,2 naela (10 kg), isegi ilma oma dieedis või igapäevases rutiinis muid muudatusi tegemata. ().

Ideaalis proovige teha vähemalt 150–300 minutit kardiotreeningut nädalas või 20–40 minutit päevas ().

Kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit, matkamine ja poks on mõned näited aeroobsetest harjutustest, mida saate oma rutiini lisada.

Kui olete alles alustanud, alustage aeglaselt, seadke realistlikud eesmärgid ning suurendage järk-järgult treeningute sagedust ja intensiivsust, et vältida üle pingutamist.

Proovige vastupidavustreeningut

on harjutus, mis kasutab lihaste kokkutõmbamiseks ning jõu ja vastupidavuse suurendamiseks vastupanuvõimet.

See võib olla eriti kasulik lahja kehamassi suurendamiseks ja keha puhkeolekus põletatavate kalorite arvu suurendamiseks, muutes pikaajalise kaalukaotuse lihtsamaks ().

Tegelikult leiti ühes ülevaates, et 10 nädalat vastupidavustreeningut suurendas tailihamassi 1,4 kg, vähendas rasvamassi 1,8 kg ja suurendas ainevahetust 7% ().

Masinate kasutamine, vabade raskuste tõstmine või kätekõverdus, kükid, krõmpsud ja plangud on kõikvõimalikud vastupidavustreeningud, mis võivad olla kasulikud kehakaalu langetamiseks ja tervisele.

Võiksite kaaluda juba varakult konsulteerimist sertifitseeritud personaaltreeneriga, et tagada õige tehnika harjutamine ja varustuse ohutu kasutamine, et vältida vigastusi.

Harjutage HIIT-i

HIIT, tuntud ka kui HIIT, on teatud tüüpi füüsiline tegevus, mis hõlmab vaheldumisi intensiivse treeningu ja puhkeperioodide vahel, et hoida südame löögisagedus kõrgel.

Mõne HIIT-seansi lisamine oma rutiini igal nädalal võib kaalulangetamisel olla uskumatult kasulik.

Ühes uuringus vähenesid osalejad, kes tegid HIIT-i 20 minutit 3 korda nädalas, 12 nädala pärast oluliselt kõhurasva, rasva kogumassi ja kehakaalu vähenemist ().

Lisaks leidis veel üks üheksa mehega tehtud uuring, et HIIT põletas rohkem kaloreid kui muud tegevused, nagu jooksmine, jalgrattasõit ja jõutreening ().

Alustuseks proovige vaheldumisi 20–30-sekundilisi tegevusi, nagu hüppenööriga hüppamine, kätekõverdused, kõrgushüpped või hüpped, mille vahel on 30–40-sekundiline puhkus.

Kokkuvõte

Kardio-, vastupidavustreeningu ja HIIT-i kaasamine oma rutiini mitu korda nädalas võib aidata kaasa püsivale kaalulangusele.

Kasulikud näpunäited kehakaalu langetamiseks

Siin on mõned muud näpunäited, mis aitavad teil ohutult 30 naela kaotada:

• Vältige moodsaid dieete. Moodsad dieedid soodustavad ebatervislikke toitumisharjumusi ning liiga piiravad toitumisharjumused võivad soodustada isu ja ülesöömist (, ).
• Söö aeglaselt. Mõned uuringud näitavad, et närimine ja aeglasem söömine võib vähendada kalorite tarbimist ja söögikordade mahtu, mis võib soodustada kehakaalu langust (, ).
• Uni on täis saanud. Uuringud näitavad, et unepuudus on seotud suurema kaalutõusu riskiga ning une kvaliteedi ja kestuse parandamine võib suurendada eduka kaalukaotuse tõenäosust (, ).
• Hoia end vastutavaks. Uuringud näitavad, et enese regulaarne kaalumine ja toidupäeviku pidamine, et jälgida oma tarbimist, võib aidata aja jooksul kaalulangust suurendada (, ).
• Vähendage stressitaset. Suurenenud stressitase on seotud suurema kaalutõusu riskiga ja võib kaasa aidata sellistele probleemidele nagu liialdamine (, ).

Kokkuvõte

Lisaks dieedile ja treeningule võib stressitaseme vähendamine, piisavalt magamine, aeglasem söömine, piiravate moedieetide vältimine ja enda vastutusele võtmine aidata teil kaotada 30 naela.

Seadke realistlik ajakava

Mitmed tegurid, sealhulgas teie algkaal, sugu ja vanus, mõjutavad seda, kui kiiresti saate kaalust alla võtta.

Üldreeglina soovitab enamik terviseeksperte võtta eesmärgiks umbes 1–3 naela (0,5–1,4 kg) kaalukaotus nädalas ehk umbes 1% teie kogu kehakaalust (, ).

Seetõttu võib 30 naela ohutuks kaotamiseks kuluda mõnest nädalast mitme kuuni.

Kuid pidage meeles, et kaalulangus võib nädalati väga erineda.

Püsiva ja jätkusuutliku kaalukaotuse edendamiseks on oluline järgida kõiki tervislikke toitumis- ja elustiilimuudatusi, isegi kui.

Kokkuvõte

Kuigi kehakaalu langetamise kiirus sõltub mitmest tegurist, peaksite püüdma kaotada umbes 1–3 naela (0,5–1,4 kg) nädalas.

Oluline

Kui olete alles alustanud, võib 30 naela kaotamine tunduda suure saavutusena.

Kuid selle lisamine oma igapäevasesse dieeti ja treeningrutiini võib muuta selle palju paremini juhitavaks.

Lisaks võib mõne muu lihtsa elustiili muudatuse rakendamine aidata teil oma tulemusi maksimeerida ja tagada pikaajaline edu.