Kardio jooga on populaarne treeningstiil, mis ühendab joogat kardiovaskulaarsete või kardiotreeningutega.See on muutunud üha populaarsemaks nende seas, kes naudivad jooga lõõgastavaid eeliseid, kuid nõuavad suuremat intensiivsust.

See artikkel selgitab kõike, mida peate kardiojooga kohta teadma, sealhulgas selle eeliseid, konkreetseid treeninguid ja selle võrdlust teiste kardiojooga vormidega.

Kilito Chan / Getty Images

Mis on kardiojooga?

India filosoofiasse juurdunud jooga keskendub poosidele, hingamistehnikatele ja meditatsioonipraktikatele, et suurendada teadlikkust ja ().

Praktika on muutunud kogu maailmas üha populaarsemaks stressi leevendamise, une parandamise, vaimse ja emotsionaalse tervise parandamise ning üldise alaselja- ja kaelavalu leevendamise viisina (, ).

Kuigi jooga liike on palju, on Hatha joogat kõige sagedamini praktiseeritud, viidates mis tahes tüüpi joogale, mis õpetab füüsilisi asendeid ().

Enamik joogatunde – ashtanga, vinyasa ja power jooga – on hatha jooga.

Kuigi need erinevad kehaasendite seeria, liikumise ja rütmi poolest, ei peeta neid üldiselt kardio- või aeroobseks harjutuseks ().

Selle põhjuseks on asjaolu, et nad keskenduvad hingamistehnikatele, kehavoolule ja asenditele, mitte dünaamilistele liigutustele, mis suurendavad intensiivsust ja suurendavad südame löögisagedust.

Seevastu kardiojooga treeningud hõlmavad joogast inspireeritud liigutuste sooritamist kiiremas tempos ja pideva vooluga, et kaasata rohkem lihaseid ja panna proovile teie südame-veresoonkonna või vereringesüsteemi.

Kokkuvõte

Erinevalt traditsioonilisest joogast, mis keskendub hingamistehnikatele, kehavoolule ja asenditele, sisaldab kardiojooga dünaamilisemaid liigutusi, mis suurendavad intensiivsust ja tõstavad südame löögisagedust.

Spetsiifilised kardio-jooga treeningud

Kuna kardiojooga jaoks pole aktsepteeritud määratlust, saavad juhendajad segada oma lemmikliigutusi ja liikumiste järjestusi.

Kuigi jooga on üldiselt ohutu, veenduge, et asuksite tasasel pinnal ja teil ei oleks mingeid tingimusi, mis võiksid tasakaalu häirida, nagu neuropaatia või ortopeedilised piirangud ().

Siin on mõned mõõduka intensiivsusega kardiojooga harjutused, et proovida ja treenida kõiki oma peamisi lihasrühmi, sealhulgas käsi, rind, selg ja jalad (, ).

Surya Namaskar (päikesetervitus)

Surya Namaskar, üldtuntud kui päikesetervitus, on järjestikuses järjestuses sooritatud asendite seeria ().

Gifid firmalt Active Body, Creative Mind.

Siin on :

1. Samasthiti. Hakka sirgelt seisma, jalad koos ja keharaskus ühtlaselt jaotunud. Teie õlad peaksid olema üles keeratud ja käed peaksid rippuma teie külgedel nii, et lõug on põrandaga paralleelne.
2. Urdhva hastasana. Hingake sisse ja painutage kergelt põlvi, tõstes käed pea kohale. Tooge oma peopesad kokku ja vaadake pöidlaid.
3. Uttanasana. Hingake välja ja sirutage jalad. Kummarduge puusadest ettepoole ja langetage käed. Lõdvestage oma kaela.
4. Urdvah uttanasana. Hingake sisse ja pikendage selgroogu, vaadates ettepoole ja avades oma õlad.
5. Chaturanga dandasana. Hingake välja ja hüppage või tõstke jalad tahapoole. Painutage küünarnukid ja hoidke neid külgedele surutuna. Langetage keha. Võite hoida oma põlvi põrandal või muuta harjutust, viies põlved põrandale.
6. Urdhva mukha svanasana. Hingake sisse ja tõmmake varbad kehast eemale. Tõstke oma rind, kui põlved on põrandast lahti. Ava oma õlad ja vaata taevasse.
7. Adho mukha svanasana. Hingake välja ja suruge varbad alla, tõstes puusi ja langetades õlad. Vaata oma naba. Võite jääda sellesse asendisse kuni viis sügavat hingetõmmet.
8. Urdhva uttanasana. Hingake sisse ja hüppage või pange jalad käte vahele, pikendage selgroogu ja vaadake õlgu avades ette (nagu 4. sammus).
9. Uttanasana. Hingake välja ja langetage pea võra põranda poole ning lõdvestage kael (nagu punktis 3).
10. Urdhva hastasana. Hingake sisse ja painutage põlvi, tõstes käed pea kohale ja viies peopesad kokku, vaadates pöidlaid (nagu punktis 2).
11. Samasthiti. Hingake välja ja sirutage jalad, viies käed külgedele (nagu punktis 1).

Tehke seda järjestust suhteliselt kiire tempoga ja korrake seda 20 minutit ilma vahepealse puhkuseta, et hoida oma pulsisagedust kõrgel.

Muud liigutused

Siin on mõned muud toimingud, mida saate järjestuse osana teha.

• . Alustades põlvili asendist, soorita põlvili surumine, seejärel istu tagasi kandadele, käed ette sirutatud (lapse poos). Viige keha põlvili asendisse ja korrake.
• . Alustades plangu poosist, tõstke puusi veidi, tõstes vasakut jalga lae poole. Tõmmake vasak jalg aeglaselt alla ja risti, surudes põlve rinna poole. Tõstke vasak jalg uuesti lae poole ja seekord vasaku põlve läbi tõmmates laske vasaku jala välimisel osal vasaku tuharalihase langetamisel põrandale toetuda. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake oma parema lasuga.
• . Alustades seisuasendist, painutage puusadest ja langetage plank-asendisse. Suruge end allapoole suunatud koera sisse, lükates oma puusi taeva poole. Hoidke seda asendit 1 kuni 2 sekundit. Astuge aeglaselt tagasi, hoides käega kontakti maapinnaga. Pöörake tagasi seisvasse asendisse ja korrake.

Tehke iga liigutust 10–15 korda, enne kui jätkate järgmise harjutusega.

Saate neid liigutusi katkestada 30-sekundiliste tegevustega, nagu kükid pea kohal ja väljahüpped, et hoida keha liikumas ja pulss kõrgel.

Kokkuvõte

Need kardiojooga seansid on mõõduka aeroobse intensiivsusega ja kasutavad kõiki peamisi lihasrühmi.

kaalulangus

Kuigi joogast on soovitatud aidata, on uuringud leidnud vastuolulisi tulemusi.

Üle 30 osalejaga 2000 uuringu ülevaatest selgus, et jooga ei mõjutanud kaalu, kehamassiindeksit (KMI), vööümbermõõtu ega keha rasvaprotsenti ().

Kui teadlased analüüsisid aga ülekaaluliste või rasvunud inimestega tehtud uuringuid, leiti, et jooga vähendab oluliselt KMI-d.

Sellegipoolest võisid uuringutulemusi mõjutada teatud muutujad, näiteks uuringute erinevad eelarvamused.

Mõlemal juhul, kuigi algaja kuni kesktaseme joogaseansse ei peeta üldiselt kardiovaskulaarse vormi parandamiseks piisavaks, võivad intensiivsemad joogavormid, nagu kardiojooga, treenida teie südant, suurendades samal ajal põletatud kaloreid ja aidates kaalust alla võtta ().

Sellegipoolest võib kardiojooga tegemine vähemalt 5 korda nädalas 30 minutit aidata teil kaalust alla võtta, kui see on teie eesmärk ().

Kuid pidage meeles, et ainult treenimisest piisab harva, et kaalust alla võtta ja seda maha hoida – selleks on vaja ka (, ).

Tavaliselt piisab kehakaalu langetamiseks päevase kalorikoguse vähendamisest 500 võrra ().

Saate hinnata oma kalorivajadust, kasutades a.

Kokkuvõte

Kardiojooga tegemine võib kiirendada kalorite põletamist ja aidata kaalust alla võtta koos madala kalorsusega dieediga.

Võrdlus teiste kardiotreeningutega

See on mõõt, mida teadlased kasutavad tegevuse ajal põletatud kalorite arvu hindamiseks ().

MET tähistab puhkeolekus põletatud kalorite arvu, mis põhineb tarbitud hapniku kogusel.

Treening, mis on 3 MET-i, nõuab umbes kolm korda rohkem hapnikku kui 1 MET (puhkeolekus), mis tähendab, et see nõuab rohkem energiat ja põletab rohkem kaloreid.

17 uuringu ülevaade näitas, et jooga MET-id ulatuvad 2 MET-st jooga põhitunnis kuni 6 MET-ni Surya Namaskariga, mille keskmine väärtus on 2,9 MET ().

Võrdluseks on siin levinud kardiotreeningu vormide MET-d (,,):

• kõndimine, mõõdukas tempo: MET 4,8 XNUMX XNUMX
• elliptiline, mõõdukas pingutus: MET 5 XNUMX XNUMX
• sörkimine, keskmine tempo: MET 7 XNUMX XNUMX
• rattasõit, keskmine tempo: MET 7 XNUMX XNUMX
• matkamine: MET 7,8 XNUMX XNUMX
• trepist ronimine, kiire tempo: MET 8,8 XNUMX XNUMX
• jooks, keskmine tempo: MET 9,8 XNUMX XNUMX

MET-i väärtuste põhjal on jooga 2,9 MET-iga energiatarbimise ja seetõttu põletatud kalorite osas oluliselt vähem tõhus.

6 MET-i vanuses võib Surya Namaskar ja teised joogast inspireeritud kardiotreeningud olla aga võrreldavad mõõduka pingutusega, kuid vähem intensiivsed kui keskmise tempoga sörkimine, kui rääkida põletatud kaloritest ().

Huvitav on see, et Surya Namaskar ei saa mitte ainult suurendada põletatud kaloreid, vaid aitab ka lihaseid üles ehitada.

Ühes uuringus läbisid osalejad 24 Surya Namaskari tsüklit 6 päeva nädalas 6 kuu jooksul ().

Uuringu lõpus näitasid osalejad pingi- ja õlapressi harjutuste ajal suurenenud lihasjõudu.

Uuringus puudus aga kontrollrühm, mis takistas põhjuse-tagajärje seost.

Vaja on täiendavaid uuringuid, et teha kindlaks, kas jooga või intensiivsemad kardiojooga seansid võivad suurendada lihaste tugevust või suurust.

Kokkuvõte

Jooga intensiivsemad versioonid, nagu kardiojooga, põletavad sama palju kaloreid kui mõõduka pingutusega elliptilisel treenimisel, kuid vähem kaloreid kui sörkimine.

Alumine rida

Kardiojooga on traditsioonilise jooga intensiivsem versioon, mida üldiselt ei peeta.

See ühendab joogast inspireeritud ja dünaamilised liigutused erinevates järjestustes, et tõsta ja säilitada kõrgenenud pulsisagedust, aidates treenida teie südant ja põletada kaloreid.

Põletatud kalorite osas edestab kardiojooga mõõdukas tempos kõndimist või elliptilisel trenažööril treenimist mõõduka pingutusega, kuid mitte sörkimist, matkamist ega jooksmist.