Kopsude tervena hoidmine on enesetunde parandamiseks hädavajalik. Kuid tavalised tegurid, sealhulgas kokkupuude sigaretisuitsu ja keskkonnatoksiinidega, samuti põletikuline toitumine, võivad avaldada kahjulikku mõju sellele paarile olulisele elundile. Lisaks võivad levinud haigused, nagu astma, krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK) ja kopsuhaigus. fibroos, võib märkimisväärselt mõjutada teie elukvaliteeti (, ). Uuringud on aga näidanud, et elustiili muutused, sealhulgas dieedi pidamine, toitaineterikas toit, võivad aidata teie kopse kaitsta ja isegi vähendada kopsukahjustusi ja haigussümptomeid. Lisaks võivad teatud toitained ja on kindlaks tehtud, et toidud on kopsufunktsioonile eriti kasulikud.

Siin on 20 toitu, mis võivad aidata kopsufunktsiooni parandada.

1. Peet ja peediroheline

Erksavärvilise taime juur ja rohelised sisaldavad ühendeid, mis optimeerivad kopsude tööd.

Roheline peet ja peedirohelised on rikkad nitraatide poolest, mis on näidanud kasu kopsufunktsioonile. Nitraadid aitavad lõdvestada veresooni, alandada vererõhku ja optimeerida hapnikutarbimist ().

On näidatud, et peedilisandid parandavad kopsuhaigustega inimestel, sealhulgas kopsuhüpertensiooniga, haigusseisundiga, mis põhjustab kopsudes kõrget vererõhku (, ).

Lisaks on peedirohelised rikkad magneesiumi, kaaliumi, C-vitamiini ja karotenoidsete antioksüdantide poolest, mis kõik on kopsude tervise jaoks olulised ().

2. Paprika

Paprika on üks rikkamaid veeslahustuvate toitainete allikaid, mis toimivad teie kehas võimsa antioksüdandina. Piisav C-vitamiini saamine on eriti oluline neile, kes suitsetavad.

Tegelikult on sigaretisuitsu kahjuliku mõju tõttu teie keha antioksüdantide varudele soovitatav suitsetavatel inimestel tarbida lisaks 35 mg C-vitamiini päevas ().

Kuid paljud uuringud näitavad, et suitsetajad saavad kasu suurematest C-vitamiini annustest ja et suitsetajatel, kes tarbivad rohkem C-vitamiini, on parem kopsufunktsioon kui neil, kes tarbivad vähem C-vitamiini ().

Ainult ühe keskmise suurusega punase paprika (119 grammi) söömine annab 169% C-vitamiini soovitatavast kogusest ()

3. Õunad

Uuringud on näidanud, et see võib aidata edendada kopsufunktsiooni.

Näiteks näitavad uuringud, et õunte tarbimist seostatakse endiste suitsetajate kopsufunktsiooni aeglasema langusega. Lisaks on viie või enama õuna söömine nädalas seotud parema kopsufunktsiooni ja KOK-i haigestumise riski vähenemisega (, ).

Õunte söömist on seostatud ka väiksema astma ja kopsuvähi riskiga. Selle põhjuseks võib olla antioksüdantide kõrge kontsentratsioon õuntes, sealhulgas flavonoidid ja C-vitamiin ().

Kuidas õuna koorida

4. Kõrvits

Erksavärviline viljaliha sisaldab erinevaid taimseid ühendeid, mis soodustavad kopsude tervist. Need on eriti rikkad karotenoidide, sealhulgas beetakaroteeni, luteiini ja zeaksantiini poolest – neil kõigil on võimsad antioksüdandid ja põletikuvastased omadused ().

Uuringud näitavad, et kõrgem veresisaldus on seotud parema kopsufunktsiooniga vanematel ja noorematel populatsioonidel (, ).

Inimesed, kes suitsetavad, saavad oluliselt kasu, kui söövad rohkem karotenoidirikkaid toite, nagu kõrvits.

Tõendid näitavad, et suitsetajatel võib karotenoidsete antioksüdantide kontsentratsioon olla 25% madalam kui mittesuitsetajatel, mis võib kahjustada kopsude tervist ().

5. Kurkum

kasutatakse sageli üldise tervise edendamiseks tänu oma võimsale antioksüdantsele ja põletikuvastasele toimele. Kurkumiin, kurkumi peamine aktiivne komponent, võib olla eriti kasulik kopsufunktsiooni toetamisel ().

2478 inimesega tehtud uuring näitas, et kurkumiini tarbimine on seotud kopsufunktsiooni paranemisega. Lisaks oli kõige rohkem kurkumiini tarbinud suitsetajate kopsufunktsioon oluliselt kõrgem kui madala kurkumiini tarbivate suitsetajate kopsufunktsioon ().

Tegelikult seostati suitsetajate suurt kurkumiini tarbimist 9,2% kõrgema kopsufunktsiooniga võrreldes suitsetajatega, kes kurkumiini ei tarbinud ().

6. Tomatid ja tomatitooted

Tomatid ja tomatitooted on parema kopsu tervisega seotud karotenoidi antioksüdandi rikkaimad toiduallikad.

On näidatud, et tomatitoodete söömine vähendab astmahaigete hingamisteede põletikku ja parandab KOK-iga inimeste kopsufunktsiooni ().

2019. aastal 105 astmahaige seas läbi viidud uuring näitas, et tomatirikast dieeti seostati halvasti kontrollitud astma väiksema esinemissagedusega. Lisaks on tomatite tarbimine seotud ka endiste suitsetajate kopsufunktsiooni aeglasema langusega (, , ).

7. Mustikad

on täis toitaineid ja nende tarbimist on seostatud mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas kopsufunktsiooni kaitse ja säilitamisega ().

Mustikad on rikas antotsüaniinide, sealhulgas malvidiini, tsüanidiini, peonidiini, delfinidiini ja petunidiini () allikas.

Antotsüaniinid on võimsad pigmendid, mis on näidanud, et nad kaitsevad kopsukudesid oksüdatiivsete kahjustuste eest (, ).

Uuring, milles osales 839 veterani, leidis, et mustikate söömist seostati kõige aeglasema kopsufunktsiooni langusega ning et 2 või enama portsjoni mustikate söömine nädalas aeglustas kopsufunktsiooni langust kuni 38%, võrreldes mustikate vähese tarbimisega või üldse mitte. ().

8. Roheline tee

on jook, millel on muljetavaldav mõju tervisele. Epigallokatehhiingallaat (EGCG) on rohelises tees kontsentreeritud katehhiin. Sellel on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused ning on näidatud, et see pärsib fibroosi või kudede armistumist ().

Kopsufibroos on haigus, mida iseloomustab progresseeruv armistumine ja kopsukoe kopsufunktsiooni kahjustamine. Mõned uuringud näitavad, et EGCG võib aidata seda haigusseisundit ravida.

2020. aasta väikeses uuringus, milles osales 20 kopsufibroosiga inimest, leiti, et 2-nädalane ravi EGCG ekstraktiga vähendas fibroosimarkereid võrreldes kontrollrühmaga ().

9. Punane kapsas

on rikkalik ja taskukohane antotsüaniinide allikas. Need taimsed pigmendid annavad punasele kapsale erksa värvuse. Antotsüaniini võtmist on seostatud kopsufunktsiooni languse vähenemisega ().

Lisaks on kapsas kiudaineid täis. Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad rohkem kiudaineid, on parem kopsufunktsioon kui neil, kes söövad vähe kiudaineid ().

10. Edamame

Oad sisaldavad ühendeid, mida nimetatakse isoflavoonideks. Suure isoflavoonisisaldusega dieedid on seotud paljude haiguste, sealhulgas KOK-i riski vähenemisega ().

618 jaapanlasega läbi viidud uuring näitas, et KOK-i põdevad inimesed tarbisid toidust oluliselt vähem isoflavone kui terved kontrollrühmad. Lisaks seostati isoflavooni tarbimist oluliselt parema kopsufunktsiooni ja õhupuuduse vähenemisega ().

11. Oliiviõli

Oliiviõli tarbimine võib aidata kaitsta hingamisteede haiguste, näiteks astma eest. Oliiviõli on kontsentreeritud põletikuvastaste antioksüdantide, sealhulgas polüfenoolide ja E-vitamiini allikas, mis vastutab selle võimsa tervisega seotud eeliste eest.

Näiteks 871 inimesega läbi viidud uuring näitas, et inimestel, kes tarbisid palju alkoholi, vähenes astma risk ().

Lisaks on näidatud, et oliiviõlirikas Vahemere dieet parandab suitsetajate, aga ka KOK-i ja astmahaigete kopsufunktsiooni (, , ).

12. Austrid

Austrid on rikkad kopsude tervise jaoks oluliste toitainete, sealhulgas tsingi, seleeni, B-vitamiinide ja vase ().

Uuringud näitavad, et inimestel, kellel on kõrgem seleeni ja vase tase veres, on parem kopsufunktsioon võrreldes nendega, kellel on nende toitainete tase madalam (.)

Lisaks on need suurepärased B-vitamiinide ja tsingi allikad, toitained, mis on eriti olulised suitsetajatele.

Suitsetamine kahandab teatud B-vitamiine, sealhulgas B12-vitamiini, mis on kontsentreeritud austrites. Lisaks näitavad uuringud, et suurem tsingi tarbimine võib aidata kaitsta suitsetajaid KOK-i tekke eest (, ).

13. Jogurt

on rikas kaltsiumi, kaaliumi, fosfori ja seleeni poolest. Uuringute kohaselt võivad need toitained aidata parandada kopsufunktsiooni ja kaitsta KOK-i riski eest ().

Jaapani täiskasvanutega läbiviidud uuring näitas, et kaltsiumi, fosfori, kaaliumi ja seleeni suurem tarbimine on seotud kopsufunktsiooni markerite suurenemisega ning kõrgeima kaltsiumitarbimisega inimestel oli suurem risk. Vähendas KOK-i 35% ().

14. Brasiilia pähklid

Brasiilia pähklid on üks rikkamaid seleeniallikaid, mida saate süüa. Üks brasiilia pähkel võib sisaldada rohkem kui 150% selle olulise toitaine soovitatavast kogusest, kuigi kontsentratsioonid varieeruvad olenevalt kasvutingimustest (, , ).

Uuringud näitavad, et suur seleeni tarbimine võib aidata kaitsta kopsuvähi eest, parandada astmahaigete hingamisfunktsiooni ning tugevdada antioksüdantide kaitset ja immuunfunktsiooni, mis võib aidata parandada kopsude tervist ( , , ).

Kuna need on nii kontsentreeritud seleeniallikad, on soovitatav piirata oma tarbimist ühe või kahe pähkliga päevas.

15 Kohv

Lisaks energiataseme tõstmisele võib hommikune tass kohvi aidata teie kopse kaitsta. Kohv on täis kofeiini ja antioksüdante, mis võivad kopsude tervisele kasu tuua.

Uuringud näitavad, et tarbimine võib aidata parandada kopsufunktsiooni ja kaitsta hingamisteede haiguste eest. Näiteks toimib kofeiin vasodilataatorina, mis tähendab, et see aitab avada veresooni ja võib aidata astmahaigetel sümptomeid vähemalt lühiajaliselt vähendada ().

Lisaks leiti 15 uuringu ülevaates, et pikaajaline kohvitarbimine oli seotud positiivse mõjuga kopsufunktsioonile ja astma riski vähenemisele ().

16. Šveitsi mangold

Šveitsi mangold on rikas magneesiumi poolest. Magneesium aitab kaitsta põletiku eest ja aitab bronhioolidel – kopsude sees olevatel pisikestel hingamisteedel – jääda lõdvaks, vältides hingamisteede piiramist ().

Suuremat magneesiumi tarbimist on mitmetes uuringutes seostatud parema kopsufunktsiooniga. Lisaks seostatakse madalat magneesiumisisaldust KOK-iga inimeste sümptomite halvenemisega (, , ).

Lisaks on paljud uuringud seostanud roheliste lehtköögiviljade (nt mangoldi) suuremat tarbimist kopsuvähi ja KOK-i riski vähenemisega (, ).

17. Oder

on toitev, kiudainerikas täistera. On tõestatud, et kiudainerikkad täisteratooteid omavad kaitsvat toimet kopsufunktsioonile ja võivad vähendada kopsuhaigustesse suremise riski (, ).

Täisteratoodetes leiduvad antioksüdandid, nagu flavonoidid ja E-vitamiin, soodustavad ka kopsude tervist ja kaitsevad rakukahjustuste eest ().

18. Anšoovised

Anšoovised on väikesed kalad, mis on täis põletikuvastaseid aineid ja muid kopsude tervist edendavaid toitaineid, nagu seleen, kaltsium ja raud ().

Omega-3-rikka kala, nagu anšoovised, söömine võib olla eriti kasulik inimestele, kellel on põletikulised kopsuhaigused nagu KOK. 2020. aasta uuring näitas, et suurem oomega-3 rasvhapete tarbimine oli seotud KOK-i sümptomite vähenemise ja kopsufunktsiooni paranemisega ().

Lisaks võib oomega-3 rikas dieet aidata astmahaigetel sümptomeid vähendada ().

19. Lentillid

on rikkad paljude toitainete poolest, mis aitavad toetada kopsufunktsiooni, sealhulgas magneesiumi, raua, vase ja kaaliumi ().

Vahemere dieet, mida on seostatud kopsude tervise edendamisega, on rikas kaunviljade, näiteks läätsede poolest.

Uuringud on näidanud, et Vahemere dieedi järgimine võib suitsetavate inimeste kopsufunktsiooni säilitada. Lisaks võib kiudainerikaste läätsede tarbimine aidata kaitsta kopsuvähi ja KOK-i eest (, ).

20 Kakao

Tooted nagu tume šokolaad on rikkad flavonoidsete antioksüdantide poolest ja sisaldavad teobromiini nimelist ühendit, mis aitab kopsudes hingamisteid lõdvestada ().

Kakao tarbimine on seotud allergiliste hingamisteede sümptomite väiksema riskiga ja võib aidata kaitsta kopsuvähi eest (, ).

Lisaks leiti 55000 XNUMX inimest hõlmanud uuringus, et neil, kes tarbisid flavonoide toidus, sealhulgas šokolaaditoodetes, oli parem kopsufunktsioon kui inimestel, kes sõid madala flavonoidisisaldusega dieeti ().

Alumine rida

Toiteväärtuslike toitude ja jookide rikas dieet on nutikas viis toetada ja.

Kohv, tumerohelised lehtköögiviljad, õline kala, paprika, tomatid, oliiviõli, austrid, mustikad ja kõrvits on vaid mõned näited toitudest ja jookidest, mis on osutunud kopsufunktsioonile kasulikuks.

Proovige lisada oma dieeti mõned ülaltoodud toidud ja joogid, et aidata oma kopsude tervist säilitada.