Kaera retseptid : öökaerast saab uskumatult mitmekülgse lõunasöögi või vahepala.

Neid saab nautida nii kuumalt kui külmalt ning minimaalse ettevalmistusega enne tähtaega valmistada.

Lisaks saate seda maitsvat einet täiendada mitmesuguste toitvate koostisosadega, mis on teie tervisele kasulikud.

See artikkel pakub 7 lihtsat, toitvat ja lihtsat üleöö kaerahelberetsepti.

Kaera retseptid

1. Põhiline kaer öösel

Enamik üleöö tehtud kaerahelbe retsepte põhinevad samadel koostisosadel.

Koostis

• Kaer. L 'kaer Vanamoodne sobib kõige paremini öökaera jaoks. Lühema leotusaja saamiseks kasuta kiirkaera, pikemaks aga terasest tükeldatud kaera.
• Piim. Kasutage lehmapiima või rikastatud magustamata taimset piima vahekorras 1:1 kaeraga. Näiteks 1/2 tassi (120 ml) piima 1/2 tassi (120 ml) kaera kohta.
• Chia seemned (valikuline). Chia seemned toimivad nagu liim, mis seob koostisosi. Kasutage 1/4 osa chia seemneid 1 osa kaera kohta. Näiteks kasutage 1/8 tassi (30 ml) kaera kohta 1/2 tassi (120 ml) chia seemneid.
• Jogurt (valikuline). Jogurt lisab ekstra valku ja koort. Kasutage piima või taimset jogurtit ja kohandage kogust oma maitse järgi.
• Vanill (valikuline). Natuke vaniljeekstrakti või vaniljekauna lisab teie üleöökaerale maitset.
• Magusaine (valikuline). Natuke vahtrasiirupit, 2–3 hakitud datlit või pool püreestatud banaani võib maiustada öökaera.

Toitumine

Kaer üleöö on suurepärane paljude toitainete allikas.

Üks valmistatud tass (240 ml) põhiretsepti, kasutades 2% lehmapiima ja ilma valikuliste koostisosadeta, annab järgmise (1):

• Kalorid: 215 kaloreid
• Süsivesikud: 33 grammi
• Kiud: 4 grammi
• Suhkrud: 7 grammi
• Rasv: 5 grammi
• Valk: 9 grammi
• D-vitamiin: 299% päevasest väärtusest (DV)
• Mangaan: 25% DV-st
• Seleen: 27% DV-st
• A-vitamiin: 26% DV-st
• Vitamiin B12: 25% DV-st
• Riboflaviin: 23% DV-st
• Vask: 22% DV-st
• Fosfor: 22% DV-st

See öökaera kogus annab ka 12–19 protsenti kaltsiumi, raua, magneesiumi, tsingi, tiamiini ja pantoteenhappe päevasest väärtusest.

Kaer sisaldab rohkem valku ja rasva kui enamik teisi teravilju. Need on ka suurepärane beeta-glükaani allikas, kiudainetüüp, mis vähendab nälga ja soodustab täiskõhutunnet (2, 3, 4).

Loomulikult varieerub selle retsepti toiteväärtus sõltuvalt teie valitud piima tüübist ja valikulistest koostisosadest.

Ettevalmistamine

Üleöö kaera valmistamiseks sega lihtsalt kõik koostisosad kokku ja pane üleöö külmkappi õhukindlas anumas.

Kaer ja chia seemned imavad piima ja pehmenevad üleöö, mille tulemuseks on järgmisel hommikul pudingitaoline tekstuur.

Üleöö kaer säilib õhukindlas anumas külmkapis kuni neli päeva. See tähendab, et saate hõlpsalt valmistada põhiretseptist suuremaid portsjoneid ja lisada nädala jooksul üksikutele portsjonitele oma lemmiklisandeid, et neid muuta (5).

kokkuvõte

Öökaeras kasutatakse lihtsaid koostisosi, see on toitainerikas, seda saab valmistada suurte partiidena ja see ei vaja kuumutamist. Lihtsalt segage koostisained, hoidke üleöö külmkapis ja lisage hommikul oma lemmiklisandid.

2. Šokolaadi-maapähklivõi

Kaera retseptid  : See põhilise öökaera keerd meenutab maapähklivõitopse.

Lisage lihtsalt 1-2 spl. Supilusikatäis (15–30 ml) kakaopulbrit teie öökaera retsepti järgi. Hommikul segage 2 spl. Supilusikatäis (30 ml) naturaalset maapähklivõid ja peale hakitud maapähklid, värsked vaarikad ja minišokolaaditükid maitse ja tekstuuri lisamiseks.

Maapähklid ja maapähklivõi lisavad sellele retseptile annuse tervislikku rasva, samas kui kakao ja vaarikad lisavad antioksüdante, kasulikke ühendeid, mis aitavad kaitsta teie keha haiguste eest (6, 7, 8).

kokkuvõte

Overnight Oats šokolaadi-maapähklivõiga on toitaineterikas pööre populaarsele kommile. See retsept on eriti rikas kasulike antioksüdantide ja tervislike rasvade poolest.

3. troopiline

Selle troopilise öökaera retsepti jaoks asendage põhiretseptis piim ja jogurt kookospiima ja kookosjogurtiga.

Seejärel lisa peotäis pekanipähklit, puista peale magustamata kookoshelbeid ja värskelt lõigatud või sulatatud troopilisi puuvilju, nagu mango, ananass või kiivi. Hoidke seda üleöö külmkapis, nagu põhiretseptis.

Võite kasutada ka kuivatatud puuvilju, kuid ärge unustage portsjonite kontrollimist. Üldreeglina peaks kuivatatud puuviljade portsjon olema 2–3 korda väiksem kui sama portsjon värskeid puuvilju. Valige magustamata ja õlivabad sordid (9, 10, 11, 12). Kaera retseptid

kokkuvõte

Tropical Oats on traditsioonilise öökaera retsepti keerdkäik, millele on lisatud kookospähklit. Lisage lihtsalt oma valitud värsked või sulatatud puuviljad või asendage need väiksema portsjoniga magustamata, õlivabade kuivatatud puuviljadega.

4. Pumpkin Spice

Kaera retseptid  : Kõrvitsad sisaldavad palju kiudaineid ning C- ja K-vitamiini. Need lisavad sellele öökaera retseptile rikkaliku ja võib-olla ootamatu maitse.

Kõrvitsad on ka hea beetakaroteeni allikas, ühend, mis võib vähendada metaboolse sündroomi riski. Metaboolne sündroom on rühm haigusi, mis on seotud II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste suurenenud riskiga (2).

Selle retsepti valmistamiseks lisage 1/2 tassi (120 ml) kõrvitsapüreed oma öökaera põhiretseptile ja hoidke üleöö külmkapis. Hommikul maitsesta teelusikatäie (5 ml) kaneeli ning poole teelusikatäie (2,5 ml) jahvatatud nelgi ja muskaatpähkliga.

kokkuvõte

Üleöö Pumpkin Spice Oats on rikas kiudainete, vitamiinide ja beetakaroteeni poolest, mis võib kaitsta metaboolse sündroomi ja sellega seotud haiguste eest.

5. Porgandikook

Kaera retseptid  : Porgand on kõrge kiudainesisaldusega ja madala glükeemilise indeksiga (GI), mis tähendab, et pärast nende söömist põhjustavad nad vähem tõenäoliselt veresuhkru tõusu (14, 15).

Nagu kõrvitsad, on need rikkad beetakaroteeni poolest. Teie keha muudab selle ühendi A-vitamiiniks, mis on oluline teie nägemise, kasvu, arengu ja immuunfunktsiooni jaoks (16).

Selle populaarse toitva magustoidu valmistamiseks segage lihtsalt 1/2 tassi (120 ml) riivitud porgandit, 1/4 tassi (60 ml) rosinaid ja 2 spl. Supilusikatäis (30 ml) toorjuustu või toorjuustuasendajat ööseks tehtud kaerapõhja koostisosadega.

Tõsta see üleöö külmkappi ja pane hommikul peale värskelt hakitud porgandit, paar rosinat ja näpuotsatäis kaneeli või pimenti.

kokkuvõte

Porgandikook Overnight Kaer on suurepärane alternatiiv suhkrurikkale magustoidule. Retsept on hea kiudainete ja beetakaroteeni allikas. Kuna porgandite GI-indeks on madal, võib see versioon aidata teie veresuhkrut stabiliseerida.

6. Kõrge valgusisaldusega piparmündišokolaaditükid

Valk on toitaine, mis teadaolevalt vähendab nälga ja soodustab täiskõhutunnet (17).

Umbes 13 grammi tassi (240 ml) kohta sisaldab öökaera põhiretsept juba mõõdukas annuses valku.

Retseptile jogurti lisamine ja pähklite või seemnetega katmine suurendab veelgi valgusisaldust umbes 17 grammi ühe valmistatud tassi (240 ml) kohta.

Kui eelistate veelgi rohkem valku, kaaluge 1–2 supilusikatäit (15–30 ml) valgupulbri lisamist segusse. See tõstab valgusisalduse umbes 20–23 grammi tassi kohta.

Lisamaitse saamiseks lisa tilk piparmündiekstrakti ja kaunista värskelt viilutatud maasikate, minišokolaaditükkide ja mõne piparmündilehega. Lõpuks kasutage 1 tl. 5 tl (XNUMX ml) spirulina pulbrit annab loomuliku, toitainerikka rohelise värvi puudutuse.

kokkuvõte

Jogurt, pähklid, seemned või valgupulber suurendavad teie öökaera valgusisaldust. Selle retsepti täiendab tilk piparmündiekstrakti, viilutatud maasikaid, miniatuurseid šokolaaditükke ja spirulinapulbrit.

7. Huvitav kofeiini infundeerida

See retsept on huvitav viis hommikusöögi kofeiini lisamiseks.

Asendage 1 unts (30 ml) piima espressoampsuga või segage lihtsalt 1 spl. Tee (5 ml) jahvatatud või lahustuvat kohvi esialgse koguse piimaga.

See lisab teie öökaerale 30–40 mg kofeiini – uuringud näitavad, et sellest piisab, et parandada erksust, lühiajalist meeldejäämist ja reaktsiooniaega (18).

Täiendage seda retsepti värskete puuviljade, pähklite ja seemnetega.

Kui teile meeldib kohvi maitse, kuid soovite oma kofeiini tarbimist piirata, asendage espresso või jahvatatud kohv lihtsalt jahvatatud sigurijuurega. Pruulitud sigurijuur maitseb nagu kohv, kuid on loomulikult kofeiinivaba.

kokkuvõte

Tassi espresso või teelusikatäie (5 ml) jahvatatud kohvi või lahustuva kohvi lisamine öise kaera sisse annab just nii palju kofeiini, et teid äratada. Röstitud ja jahvatatud sigurijuur on hea kofeiinivaba alternatiiv sarnase maitsega.

Kaera retseptid

Kaera retseptid  : öökaer on tervislik ja kergesti valmistatav.

Neid saab nautida hommikusöögiks või suupisteks, need nõuavad minimaalset ettevalmistust ja on kiire toiduvalik.

Öökaer on ka uskumatult mitmekülgne, sest lihtsalt lisandite vahetamine annab väga erinevaid retsepte. Neid tasub oma toidukordade hulka lisada, kui te pole seda juba teinud.