La kreatiin on populaarne toidulisand, mida kasutatakse füüsilise jõudluse parandamiseks ().

200 aastat uuritud, on see üks teaduslikult tunnustatumaid toidulisandeid turul ().

Lisaks treeningrutiini tugevdamisele, kreatiin võib pakkuda muid tervisega seotud eeliseid ().

See artikkel selgitab, kuidas kreatiin parandab füüsilist jõudlust.

Kreatiin suurendab jõudlust 

Mida kreatiin teeb?

on suurendada energia tootmist rakkudes.

Et mõista, kuidas see toimib, peate mõistma, kuidas teie rakud energiat toodavad.

Rakkude kõige põhilisem energiavorm on molekul, mida nimetatakse adenosiintrifosfaadiks (ATP). See on "energiavaluuta", mida teie rakud kasutavad paljude oma funktsioonide täitmiseks.

ATP ammendub kiiresti, kui te intensiivselt treenite.

See toob meid tagasi kreatiin. Umbes 95% sellest kreatiin kehaosa talletub teie lihastes molekulina, mida nimetatakse fosfaadiks kreatiin ,

fosfaat kreatiin võib aidata teil täiendada ATP-d, andes teie lihasrakkudele võime toota rohkem energiat.

Mida rohkem sul on kreatiin, seda rohkem energiat suudavad teie lihasrakud intensiivse treeningu ajal toota. See toob kaasa parema jõudluse ().

Kuigi peamised eelised kreatiin suurendada energiatootmist, võib see suurendada ka tugevust ja ().

SOMMAIRE

Kreatiin aitab toota ATP-d, mis on teie rakkudes kõige elementaarsem energiavorm. See suurendab energia tootmist kõrge intensiivsusega treeningu ajal ning suurendab jõudlust ja suurendab lihasmassi.

Kreatiin ja kõrge intensiivsusega treening

Uuringud viitavad sellele kreatiin on üks tõhusamaid toidulisandeid kõrge intensiivsusega treeningute jaoks ().

Tegelikult on selle mõju uurinud mitusada uuringut. Rohkem kui 70% näitab positiivset mõju, ülejäänud 30% aga nõrka või ebaolulist mõju. Vahepeal ei ole negatiivseid mõjusid täheldatud ().

Parandused on keskmiselt 1–15%. Selle vahemiku tipptasemel võib üksi koolituse saamiseks kuluda kuid või isegi aastaid ().

Ühes uuringus näidati, et kreatiin Vähendab märkimisväärselt aega, mis kulub 40 jardi sprintide sooritamiseks ().

Teises uuringus leiti, et jalgratta võimsus paranes pärast laadimist 3,7%. kreatiin 4 päevast. Teised uuringud näitavad ka, et see võib parandada sprindijooksu jõudlust (, ).

Lühiajaline täiendamine parandas ka eliitujujate sprindikiirust suuremal määral kui üksi treenides ().

Jalgpallurite seas on kreatiin paranenud sprindikiirused 5 ja 15 meetrit. Samuti on näidatud, et see parandab sprindi- ja hüppetulemusi, mis võib olla kasulik erinevatel meeskonnaaladel (, ).

SOMMAIRE

On tõestatud, et kreatiinilisandid parandavad kõrge intensiivsusega treeningute jõudlust kuni 15%.

Kreatiin jõu- ja jõuharjutuste jaoks

La kreatiin on ka üks jõu- ja jõuharjutusi (, ).

Tõepoolest, ATP energia on nende harjutuste jaoks ülioluline. Need on sageli lühikese kestusega (vähem kui 30 sekundit) ja sooritatakse väga suure intensiivsusega.

6-nädalane koolitusuuring näitas, et kreatiin aitas lisada 15% kaalutõusu (11 naela või 5 kg) maksimaalselt 1 kordusega biitsepsi kõverdumisele ().

Kulturismi uuring näitas, et kreatiin suurendas max ja tugevust ().

Samas uuringus teatati ka testosterooni taseme tõusust rühmas 20%. kreatiin, samas kui ainult 5% rühmas ei võtnud kreatiin ,

Kolledži jalgpallurite hulgas on kreatiin paranenud 6-sekundiline sprindi jõudlus ja kogukoormus jõutreeningu ajal (, ).

Teises uuringus testiti plahvatuslikku jõudu ja tõstejõudu, leides, et kreatiin aitas parandada plahvatuslikke hüppeid ja lamades surumise korduste arvu ().

SOMMAIRE

Enamik uuringuid näitavad, et kreatiin võib parandada jõudu ja jõudu nii sportlaste kui ka algajate jaoks.

Kreatiin ja vastupidavustreening

Kuigi kreatiin Kuigi see on kasulik lühiajaliste ja kõrge intensiivsusega treeningute puhul, näitavad uuringud, et madala intensiivsusega vastupidavusharjutuste puhul on see vähem kasulik.

Jalgrattasõidu uuringus võrreldi mõju kreatiin kõrge ja madala intensiivsusega treeningu ajal, leides, et see parandas ainult kõrge intensiivsusega jõudlust ().

Uuringu põhjalik ülevaade leidis ka olulisi edusamme lühiajalise töö puhul, kuid vähem kasu vastupidavustreeningu puhul ().

Vastupidavusharjutused on madala intensiivsusega ja sõltuvad vähem kiirest ATP regeneratsioonist. See muudab rolli kreatiin Vähem tähtis ().

Siiski üks võimalikest eelistest kreatiin on selle võime tõhustada teie treeninguid, mis võib parandada pikaajalist vastupidavust.

Ühes uuringus suurendas see intervallide arvu ja sellele järgnevat treeningute arvu, mida vastupidavusalade sportlased võisid läbida ().

Seetõttu on kreatiin võib anda eelise vastupidavusalade sportlastele, kes lisavad treeningutesse sprinte, kõrge intensiivsusega intervalle või jõutööd.

SOMMAIRE

Praegused lühiajalised uuringud näitavad, et kreatiinilisandid toovad vastupidavusele vähe või üldse mitte otsest kasu.

Kuidas täiendada kreatiini

On mitmeid vorme kreatiin saadaval, millest mõnda turustatakse julgete väidetega, mida uuringud ei toeta.

Enim uuritud ja tõestatud vorm on monohüdraat kreatiin, sadade uuringutega, mis toetavad selle ohutust ja tõhusust (, ).

Toidulisandid kreatiin võib varusid suurendada kreatiin lihaseid 10–40%, olenevalt teist ja teie praegusest tasemest ().

Kui teil on vähe poode, võite näha veelgi märgatavamaid täiustusi.

A on kiireim viis koguse maksimeerimiseks kreatiin lihastes. See hõlmab suure annuse võtmist mõne päeva jooksul ja seejärel väiksema annuse võtmist ().

Tavaliselt tähendab see 20–25 grammi kreatiin päevas, annustes 5 grammi, 5-7 päeva jooksul. Seejärel järgneb säilitusannus 3–5 grammi päevas ().

Mõned uuringud on näidanud, et imendumine kreatiin saab täiendada valkude või süsivesikutega, seega on seda kõige parem võtta koos toiduga ().

SOMMAIRE

Kreatiini lisamiseks võtke 3–5 grammi kreatiinmonohüdraati päevas. Saate maksimeerida oma lihaste kreatiinisisaldust, kui laadite esimese 20 päeva jooksul 5 grammi päevas.

Oluline

La kreatiin on üks teaduslikult põhjendatumaid toidulisandeid turul.

Vorm – kreatiin monohüdraat – on enim uuritud. See on ka odavaim saadaolev tüüp.

Tavaline annus on 3–5 grammi päevas, kuid reservide kiireks suurendamiseks võite võtta ka 20 grammi 5 päeva jooksul. lihaste kreatiin.

Kõrge intensiivsusega treeningutel kreatiin võib parandada jõudlust kuni 15% ja see võib teidki aidata.

La kreatiin on vähe või üldse mitte kasu madala intensiivsusega vastupidavusharjutuste puhul, kuid see võib olla kasulik, kui lisate oma treeningusse ka kõrge intensiivsusega harjutusi.

Lisaks pikaajaliseks kasutamiseks. Ükski uuring ei ole näidanud pikaajalisi probleeme tervetel inimestel.