Tööpäeva jooksul toitvate suupistete söömine aitab teil püsida energilisena ja produktiivsena.

Siiski võib hõlpsasti valmistatavate, tervislike ja kaasaskantavate suupisteideede leidmine olla keeruline.

Siin on 33 lihtsat ja tervislikku suupistet tööle.

1. Pähklid ja kuivatatud puuviljad

Pähklid ja kuivatatud puuviljad moodustavad tervisliku, mitterikneva suupistesegu.

Selles täidises on hea tasakaal kõigi kolme makrotoitaine vahel, pähklitest saadavad tervislikud rasvad ja valgud ning kuivatatud puuviljadest saadavad süsivesikud. Lisaks on mõlemad toidud rikkad kiudainete poolest, mis aitavad teil toidukordade vahel täiskõhutunde hoida (, ).

2. Paprika ja guacamole

Guacamole on maitsev dipikaste, mida tavaliselt valmistatakse avokaado, laimi, sibula ja . Sobib väga hästi paprikaviilude või muu toore juurviljaga.

Lisaks on avokaadod rohkesti monoküllastumata rasvu, mis toetavad tervet vere kolesteroolitaset ja südame tervist (, ).

3. Pruuni riisi koogid ja avokaado

Kastanid on suurepärane püsiv suupiste kontorisse. Üks pruuni riisi kook (19 grammi) annab 14 grammi süsivesikuid ja 4% kiudainete päevasest väärtusest (DV) vaid 60 kalori ().

Avokaados on palju tervislikke rasvu ja kiudaineid. Puuviljapüree viilutamine või riisikoogile määrimine muudab selle väga rahuldavaks suupisteks (, ).

Otsige kindlasti riisikooke, mis on valmistatud ainult riisist ja soolast ning ei sisalda tarbetuid koostisosi.

4. Röstitud kikerherned

Roast on valgu-, kiudaine- ning mitmete vitamiinide ja mineraalainete rikas mitteriknev suupiste.

1/2 tassi (125 grammi) kikerherneid sisaldab 5 grammi kiudaineid ja 10 grammi valku. Lisaks sisaldavad need suuremat osa teie kehale vajalikest aminohapetest, nii et nende valku peetakse teiste kaunviljade omast kvaliteetsemaks (, ).

Uuringud on näidanud, et kvaliteetset valku sisaldavate kaunviljade söömine võib parandada täiskõhutunnet ja võib aidata ().

Röstitud kikerherneste valmistamiseks kurna purki kikerherned ja kuivata need. Viska need oliiviõli, meresoola ja oma valitud maitseainetega ning küpseta vooderdatud küpsetusplaadil 350 ℉ (180°) juures 40 minutit.

5. Tuunikala kotikesed

Vaakumkinnitusega tuunikala kotikesed on mugavad suupisted, mida ei ole vaja kurnata ja mida saab tööl hoida ja süüa.

Tuunikala on täis täitvaid valke ja oomega-3 rasvhappeid, mis teadaolevalt võitlevad põletikuga ja võivad vähendada südamehaiguste riski (, ).

Tuunikala kotid on kauplustes ja veebis laialdaselt saadaval. Otsige sorte, mis sisaldavad kahvatut vööttuunikala, mille elavhõbedasisaldus on väiksem kui teistel liikidel.

6. Õunad ja maapähklivõi

Naturaalse maapähklivõiga õunaviilud teevad maitsva ja rahuldava suupiste.

Maapähklivõi sisaldab valku ja tervislikke rasvu, olles samas rikas kiudainete ja vee poolest, muutes need eriti toitvaks. Tegelikult sisaldab 1 keskmine õun (182 grammi) üle 85% vett ja üle 4 grammi kiudaineid ().

7. Jerky

Jerky on pika säilivusajaga, mis suudab tööpäeva jooksul näljahäda rahuldada.

Üks unts (28 grammi) veiselihatükk sisaldab 8 grammi valku vaid 70 kalori kohta. Lisaks on see rikas raua poolest, mis on oluline mineraal vere tervise ja energiataseme säilitamiseks (, ).

Otsige kuivatamata tõmblust, milles on vähe naatriumi ja milles on vähe koostisosi. Kui te punast liha ei söö, võite leida ka kuivatatud kalkunit, kana ja lõhet.

8. Kodune granola

säilib hästi lauasahtlis kiireks suupisteks.

Kuna enamik poest ostetud sorte on rohkesti lisatud suhkruid ja sisaldavad ebatervislikke taimeõlisid, mis võivad teie kehas põletikku suurendada, on kõige parem teha ise ().

Lihtsalt segage valtsitud kaer, päevalilleseemned, kuivatatud jõhvikad ja india pähklid sulatatud kookosõli ja mee segus, laotage segu vooderdatud ahjuplaadile ja küpsetage ahjus umbes 40 minutit madalal kuumusel.

See kombinatsioon on tervislik, tasakaalustatud ja rikas liitsüsivesikute, kiudainete ja tervislike rasvade poolest. Lisaks võib kaeras sisalduv lahustuv kiud aidata alandada kolesteroolitaset ja parandada südame tervist ().

9. Kreeka jogurt

Tavaline magustamata kreeka jogurt on mugav töösnäkk, milles on rohkem valku kui tavalises.

170-grammine (6 untsi) tavalist madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit sisaldab 17 grammi valku vaid 140 kalori kohta. Lisaks on see täis kaltsiumi, mis on tugevate luude ja hammaste jaoks oluline mineraal (, ).

Et see maius oleks veelgi maitsvam ja rammusam, lisage tervislikke puuvilju ja pähkleid.

10. Edamame

on ebaküpsed sojaoad, mida saab nautida aurutatult, keedetud või kuivatatult.

Need on täis kvaliteetseid taimseid valke. Tegelikult näitavad uuringud, et sojavalk on sama rahuldav kui veiseliha valk ja võib aidata kontrollida söögiisu ja aidata kaalust alla võtta (, ).

11. Popkorn

Popkorn on toitev ja rahuldust pakkuv suupiste, mis sisaldab palju kiudaineid ja vähe kaloreid. Kaks tassi (16 grammi) air-popi sisaldavad 62 kalorit, 12 grammi süsivesikuid, 2 grammi kiudaineid ning mitmeid vitamiine ja mineraalaineid ().

Lisaks sisaldab see antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks, mis võivad aidata kaitsta krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste eest (, ).

12. Kodujuust ja puuviljad

Valgu- ja puuviljarikas on tervislik suupiste, mis sobib suurepäraselt tööle. See on madala kalorsusega, kuid täis toitaineid. 1/2 tassi (113 grammi) madala rasvasisaldusega kodujuustu sisaldab 12 grammi valku ja 10% kaltsiumi DV-st vaid 80 kalori jaoks ().

Tööle võid kaasa võtta eelnevalt portsjonitena kodujuustu portsjoneid ja lisada neile puuvilju, näiteks viilutatud marju, ja tervislikku rasvaallikat, näiteks kõrvitsaseemneid.

13. Küpsetatud köögiviljakrõpsud

Küpsetatud või kuivatatud köögiviljakrõpsud on tervislik, säilivuskindel suupiste. Mõned poest ostetud sordid on aga valmistatud rapsi- või sojaõliga ning sisaldavad tarbetuid lisandeid.

Köögiviljakrõpsude valmistamine võimaldab teil kasutatavaid koostisosi kontrollida.

Lõika bataat, peet, porgand, suvikõrvits või redis õhukesteks viiludeks ja pintselda väikese koguse oliiviõliga. Küpseta vooderdatud ahjuplaadil 225 ℉ (110 ℃) juures umbes 2 tundi.

14. Ants palgil

Ants on a Log on tervislik vahepala, mis on valmistatud selleripulkade ja rosinatega. Need sisaldavad tervislikke rasvu, valke ja aeglaselt põlevaid süsivesikuid ja kiudaineid, mis võivad teie tööpäevaks energiat anda (, , ).

Lisaks on seller enamasti vesi, mistõttu sobib see eriti hästi madala kalorsusega toidu jaoks ().

15. Isetehtud energiapallid

Energiapalle valmistatakse tavaliselt kaera, pähklivõi, magusaine ja muude lisanditega, nagu kuivatatud puuviljad ja kookospähklid.

Koostisosade järgi on need tervislikud rasvad, valgud ja mitmed vitamiinid ja mineraalained (, , ).

Ise valmistamiseks segage 1 tass (80 grammi) valtsitud kaera 1/2 tassi (128 grammi) maapähklivõiga, 2 supilusikatäit (14 grammi) jahvatatud linaseemneid, 1/4 tassi (85 grammi) mett ja 1/4 tass (45 grammi) tumedat šokolaaditükke.

Veereta lusikatäiest segu hammustusesuurusteks pallideks ja naudi neid maiuspalana kogu tööpäeva jooksul.

Internetist või erialaraamatutest leiate palju muid energiapallide retsepte.

16. Kaerahelbepakid

Lihtsate, magustamata pakikeste tööl käepärast hoidmine on suurepärane viis tervislike suupistetega valmisolekuks.

Tavaline kaerahelbed on rikkad energiat suurendavate süsivesikute ja lahustuvate kiudainete poolest, mis aitavad alandada kolesteroolitaset ja parandavad südame tervist (, ).

17. Porgand ja hummus

Hummus on kikerherneste, tahini, küüslaugu, oliiviõli ja sidrunimahlaga maitsev dipikaste, mis sobib suurepäraselt porgandiga.

sisaldab kiudaineid, valku ja tervislikke rasvu, samas kui porgandid on täis beetakaroteeni, mis on teie kehas A-vitamiini eelkäija (, ).

Beetakaroteeni sisaldavate toitude söömine võib aidata tõsta immuunsust ning toetada optimaalset nägemist ja silmade tervist ().

18. Tume šokolaadiga kaetud pähklid

Tume šokolaadiga kaetud pähklid on toitev ja magus maius, mida saate kontoris nautida.

Eelkõige on see rikas antioksüdantide poolest, mis on võimelised võitlema molekulidega, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, mis kahjustavad rakke ja on seotud erinevate krooniliste haigustega ().

Lisaks annavad pähklid valku ja tervislikke rasvu, mis aitavad teil end täita ().

Otsige kaubamärke, mis ei sisalda lisatud suhkruid ja kasutage vähemalt 50% kakaod sisaldavat tumedat šokolaadi, kuna see sisaldab rohkem antioksüdante kui teised sordid ().

19. Soojendavad munamuffinid

Klopitud munadest, juurviljadest ja juustust valmistatud munamuffinid on tervislikud kaasa võetavad toidud.

Munad on täis kvaliteetset valku ning palju vitamiine ja mineraalaineid. Tegelikult annab 1 muna rohkem kui 20% koliini DV-st, mis on teie aju jaoks oluline toitaine (, ).

Oma munamuffinite valmistamiseks kombineeri lahtiklopitud toored köögiviljad tükeldatud köögiviljade ja riivjuustuga. Vala segu võiga määritud muffinivormidesse ja küpseta 375 ℉ (190 ℃) juures 15 kuni 20 minutit.

Munamuffini töökohal soojendamiseks asetage see mikrolaineahju 60–90 sekundiks või seni, kuni see on läbi kuumenenud.

20. Klementiinid ja mandlid

Klementiinid ja klementiinid on kaks tervislikku toitu, mida saate hõlpsalt tööl pärastlõunaseks suupisteks süüa.

Koos tagavad need hea tasakaalu kiudainete, valkude ja tervislike rasvade vahel, mis aitavad hoida teid täiskõhutundena kauem kui klementiin üksi (, ).

Lisaks sisaldab 1 klementiin (74 grammi) peaaegu 60% C-vitamiini DV-st, mis on oluline sidekoe, haavade paranemise ja immuunsuse jaoks (, ).

21. Nöörijuust

String juust on mugav suupiste, mis on täis kasulikke toitaineid.

Üks string (28 grammi) sisaldab 80 kalorit, 6 grammi valku ja 15% kaltsiumi DV-st. Madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega toitude söömine võib aidata teil end täita, vähendada üldist kaloritarbimist ja soodustada kehakaalu langust (, ).

22. Vürtsikad india pähklid

Maitsestatud india pähklid on väga toitev suupiste. Need sisaldavad südamele kasulikke rasvu, samuti vitamiine ja mineraalaineid. Lisaks on need pähklid rikkad antioksüdantide luteiini ja zeaksantiini poolest, mis on olulised silmade nõuetekohaseks toimimiseks (, ).

Tegelikult on suur tarbimine seotud väiksema vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD) riskiga ().

Selle maitsva maiuse valmistamiseks viska toored india pähklid oliiviõli, köömne, tšillipulbri ja ingveri hulka. Laota need vooderdatud küpsetusplaadile ja küpseta 325 ℉ (165 ℃) juures 12–15 minutit.

Vürtseeritud india pähkleid saab osta ka kauplustest ja internetist. Proovige lihtsalt valida bränd, mis kasutab looduslikke koostisosi.

23. Kalkuni- ja juusturullid

Kalkuni- ja juustumähised on mugavad valgurikkad vahepalad.

on rikas paljude vitamiinide ja mineraalide allikas, eriti vitamiin B6, mis on oluline toitaine energia tootmiseks. Lisaks on juust täis olulisi toitaineid, sealhulgas kaltsiumi ja D-vitamiini (, ).

24. Suitsulõhe täistera kreekeritel

Suitsutatud on väga toitev suupiste, mis on rikas valkude ja oomega-3 rasvhapete poolest, mis toimivad võimsa põletikuvastase vahendina ja võivad aidata vähendada selliste haiguste nagu südamehaigused ja depressioon (, , ).

Tööl tervislikuks ja rahuldavaks suupisteks ühendage suitsulõhe pruuni riisi või 100% täistera kreekeritega.

25. Merevetikate suupisted

Merevetikate suupisted on kuivatatud lehtedest viilutatud ja soolaga maitsestatud krõbedad ruudud.

Need on madala kalorsusega ja väga kõrge joodisisaldusega, mis on kilpnäärme tervise jaoks oluline mineraal ().

Merevetikate suupisteid saate osta kohapeal või veebist. Otsige väheste koostisosadega sorte, nagu merevetikad, oliiviõli ja sool.

26. Avokaado juuretisega röstsaial

Avokaado juuretisega leival on tervislik suupiste, mida saate tööl valmistada. Haputainas valmistatakse kääritamisprotsessis ja sellel võivad olla pre- ja probiootikumidega sarnased omadused ().

Prebiootikumid on mitteseeditavad kiudained, mis toidavad teie soolestiku baktereid, probiootikumid aga tervist edendavad soolebakterid. Nad töötavad koos, et edendada ja seedimist ().

Avokaado lisamine juuretisega röstsaiale annab rohkem kiudaineid ja tervislikke rasvu, et valmistada maitsvam suupiste.

27. Kõvaks keedetud munad

on üks mugavamaid ja toitvamaid suupisteid.

Tegelikult sisaldavad munad vähesel määral peaaegu kõiki vajalikke toitaineid. Suur muna (50 grammi) sisaldab rohkem kui 6 grammi valku, lisaks rauda, ​​kaltsiumi, koliini ning A-, B6-, B12- ja D-vitamiine ning muid toitaineid ().

28. Brie ja viinamarjad

Brie ja juust on maitsev ja lihtsalt valmistatav suupistekombo.

Viinamarjad on rikkad kiudainete, kaaliumi ja B6-vitamiini poolest, samas kui brie on rikas valkude, rasvade ning A- ja B12-vitamiinide poolest. Nende koos söömine tagab süsivesikute, valkude ja rasvade hea tasakaalu, mis võib aidata teil end täis energiat ja täiskõhutunnet (, ).

29. Röstitud kõrvitsaseemned

Röstitud kõrvitsaseemned on kaasaskantav, stabiilne suupiste, mida saate oma laua taga hoida.

Vaid 1/4 tassi (30 grammi) sisaldab 180 kalorit, 3 grammi kiudaineid, 15% raua DV-st ja 14 grammi täiterasva, millest enamik pärineb südamele kasulikest küllastumata rasvadest. Nad on ka eriti rikkad mineraalse tsingi poolest, mis stimuleerib immuunsüsteemi (, , ).

Röstitud kõrvitsaseemnete valmistamiseks viska toored seemned oliiviõli ja meresoola sisse. Asetage need vooderdatud küpsetusplaadile ja küpsetage 45 minutit temperatuuril 300 ℉ (150 ℃).

30. Külmutatud jogurtikoor

Külmutatud jogurtikoor on värskendav maius, mis on valmistatud tavalisest kreeka jogurtist ja värsketest puuviljadest (nt ), mida saate hoida oma töö sügavkülmikus.

See on rikas valkude, kiudainete, kaltsiumi ja mitmete muude toitainete poolest. Lisaks, erinevalt poest ostetud külmutatud jogurtist või jäätisest, ei sisalda omatehtud külmutatud jogurtikoor lisatud suhkruid (, ).

Selle maitsva maiuse valmistamiseks sega tavaline kreeka jogurt mustikate või maasikatega ja määri vaha või küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Tõsta 30 minutiks sügavkülma või kuni see on tükkideks murdmiseks piisavalt jahtunud.

31. Rohelised smuutid

Roheliste smuutide tööle toomine on lihtne viis toitvat suupistet liikvel olles nautida.

Saate neid valmistada spinati, külmutatud banaanide, lusikatäie pähklivõi ja taimse või lehmapiimaga. See tagab hea tasakaalu kiudainete, valkude ja tervislike rasvade vahel, muutes teie smuuti kõhutäiteks (, , , ).

32. Chia puding

Chia puding on tavaliselt valmistatud piimast, vaniljest, puuviljadest ja magusainest.

Chia seemned on uskumatult toitvad ja rikkad oomega-3 rasvhapete, kiudainete, raua ja kaltsiumi poolest. Tegelikult annab 2 supilusikatäit (35 grammi) chia seemneid üle 16% kaltsiumi ja 32% kiudainete DV-st ().

Mõned uuringud inimestel näitavad, et chia seemnete lisamine hommikusöögile võib aidata suurendada täiskõhutunnet ja vähendada kalorite tarbimist, mis võib soodustada kaalulangust ().

Chia pudingu valmistamiseks sega klaaspurgis 3 supilusikatäit (40 grammi) chia seemneid 1 tassi (240 ml) piimaga. Lisa viilutatud puuvili, kõrvitsaseemned, veidi vahtrasiirupit ja vanilliekstrakt. Laske sellel üleöö külmikus seista ja võtke hommikul tööle.

33. Kodused valgubatoonid

Poest ostetud valgubatoonid on sageli lisatud suhkrutega, kuigi saadaval on ka tervislikke, piiratud koostisainetega sorte.

Kui soovite täielikku kontrolli oma proteiinimaitses sisalduva üle, valmistage see tervislike koostisosadega, nagu seemned, pähklid, pähklivõi, kookospähkel ja kuivatatud puuviljad.

Naturaalset magusust lisa vahtrasiirupi või meega.

Internetist ja spetsiaalsetest kokaraamatutest leiate lugematuid retsepte.

Alumine rida

Tervislike suupistete hoidmine tööl on suurepärane viis energia ja produktiivsuse säilitamiseks.

Selles loendis olevad tervislikud suupisted on kergesti valmistatavad, kaasaskantavad, toitvad ja neid saab hoida oma laua taga või töököögis.

Selliste maitsvate valikute abil saate sellest hõlpsasti kinni pidada kodus, tööl ja liikvel olles.