Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Ketoos on normaalne ainevahetusprotsess, millel on mitmeid tervisega seotud eeliseid.

Selle aja jooksul muudab teie keha rasva ühenditeks, mida nimetatakse ketoonideks, ja hakkab neid kasutama peamise energiaallikana. Ketoone tuntakse ka ketokehadena.

Uuringud on näidanud, et ketoosi soodustavad dieedid on kaalulangetamisel väga kasulikud, osaliselt nende söögiisu vähendava toime tõttu (, ).

Uuringud näitavad ka, et ketoos võib olla kasulik II tüüpi diabeedi ja neuroloogiliste häirete korral (, ).

See tähendab, et selle tegemine võib võtta veidi tööd ja planeerimist. See pole nii lihtne kui süsivesikute väljajätmine.

Siin on 7 tõhusat nõuannet ketoosi sattumiseks.

Foto autor Aya Brackett

1. Minimeeri oma süsivesikute tarbimine

Söömine on ketoosi saavutamisel ülekaalukalt kõige olulisem tegur.

Teie rakud kasutavad tavaliselt peamise kütuseallikana suhkrut. Kuid enamik teie rakke võib kasutada ka muid kütuseallikaid, sealhulgas rasvhappeid ja ketoone.

Teie keha talletab glükoosi glükogeeni kujul teie maksas ja lihastes.

Kui teie süsivesikute tarbimine on väga madal, vähenevad glükogeenivarud ja hormooninsuliini tase. See võimaldab rasvhapetel vabaneda teie keha rasvavarudest.

Teie maks muudab mõned neist rasvhapetest ketoonideks atsetooniks, atsetoatsetaadiks ja beeta-hüdroksübutüraadiks. Neid ketoone saavad teie aju osad kütusena kasutada (,).

Ketoosi esilekutsumiseks vajalike süsivesikute piiramise määr on inimestel erinev ja seda võivad mõjutada mitmesugused tegurid, näiteks teie treeningu tüübid.

Mõned inimesed peavad piirama oma tarbimist 20 grammi päevas, samas kui teised võivad saavutada ketoosi, süües kaks korda rohkem või rohkem.

Sel põhjusel nõuab Atkinsi dieet, et süsivesikute kogus peaks olema piiratud 20 grammi või vähema päevas 2 nädala jooksul, et tagada ketoos.

Pärast seda saab oma dieeti lisada väikeses koguses süsivesikuid väga järk-järgult, kuni ketoos säilib.

Igal inimesel on potentsiaalselt erinev süsivesikute tarbimise piirang ketoosi saavutamiseks ja säilitamiseks, olenevalt tarbitavate kalorite koguarvust ja igapäevasest aktiivsuse tasemest. Üldjuhul tekitab 5-10% süsivesikute kogustest kalorite söömine ketoosi.

Ühes uuringus lubati II tüüpi diabeediga täiskasvanutel päevas 2–20 grammi seeditavaid süsivesikuid, olenevalt sellest, mitu grammi võimaldas neil hoida vere ketoonide taset teatud sihtvahemikus ().

Neid süsivesikute ja ketoonide vahemikke soovitatakse inimestele, kes soovivad siseneda ketoosi, et soodustada kaalulangust, kontrollida veresuhkrut või vähendada südamehaiguste riskitegureid.

Ketogeensed dieedid, mida kasutatakse epilepsia raviks ja eksperimentaalse vähiravina, võivad piirata süsivesikuid vaid 2–5%ni kogu kaloritest (, ).

Kuid igaüks, kes kasutab dieeti ravi eesmärgil, peaks seda tegema ainult tervishoiutöötaja järelevalve all.

KOKKUVÕTE

Süsivesikute tarbimise piiramine 20–50 netogrammini päevas alandab teie veresuhkru ja insuliini taset, mille tulemuseks on ladestunud rasvhapete vabanemine, mille teie maks muudab ketoonideks.

2. Kaasa oma dieeti kookosõli

Söömine võib aidata teil saavutada ketoosi.

See sisaldab rasvu nn.

Erinevalt enamikust rasvadest imenduvad MCT-d kiiresti ja transporditakse otse maksa, kus neid saab kohe kasutada energia saamiseks või muuta ketoonideks.

Tegelikult on väidetud, et kookosõli tarbimine võib olla üks parimaid viise ketoonitaseme tõstmiseks Alzheimeri tõve ja teiste närvisüsteemi häiretega inimestel. ().

Kuigi kookosõli sisaldab nelja tüüpi MCT-d, pärineb umbes 50% selle rasvast tüüpi, mida tuntakse lauriinhappena ().

Mõned uuringud näitavad, et suurema lauriinhappe protsendiga rasvaallikad võivad põhjustada ketoosi püsivamat taset. Tegelikult metaboliseerub see järk-järgult kui teised MCT-d (,).

MCT-sid on kasutatud ketoosi esilekutsumiseks epilepsiaga lastel. MCT-de rikkas dieedis tekib ketoos ilma süsivesikute tarbimist nii drastiliselt piiramata kui klassikaline ketogeenne dieet.

Tegelikult on mitmed uuringud näidanud, et MCT-de rikas dieet, mis sisaldab umbes 20% süsivesikutest saadavaid kaloreid, avaldab sarnaseid toimeid klassikalise ketogeense dieediga. Klassikaline keto annab vähem kui 5% kaloritest süsivesikutest (,,,).

Kookosõli lisamisel oma dieeti on hea mõte teha seda aeglaselt, et minimeerida seedimise kõrvaltoimeid, nagu kõhukrambid või kõhulahtisus.

Osta kookosõli veebist.

KOKKUVÕTE

Kookosõli tarbimine varustab teie keha keskmise ahelaga triglütseriididega (MCT), mis imenduvad kiiresti ja muutuvad maksas ketoonideks.

3. Suurenda oma füüsilist aktiivsust

Üha enam uuringuid on näidanud, et ketoosis olemine võib olla (, ).

Lisaks võib aktiivsem olemine aidata teil ketoosi sattuda.

Trenni tehes tühjendate oma keha glükogeenivarusid. Tavaliselt täiendatakse neid süsivesikute söömisel, mis lagunevad glükoosiks. Glükoos, mida kohe ei vajata, säilitatakse glükogeenina.

Kui aga süsivesikute tarbimine on viidud miinimumini, jäävad glükogeenivarud madalaks. Vastuseks suurendab teie maks ketoonide tootmist, mida saab kasutada teie lihaste jaoks alternatiivse kütuseallikana ().

On näidatud, et tühja kõhuga treenimine suurendab ketooni taset (,).

2009. aasta väikeses uuringus treenisid 9 postmenopausis naist enne või pärast sööki. Nende ketoonide tase veres oli enne sööki treenides 137–314% kõrgem kui pärast sööki treenides ().

Pidage meeles, et kuigi treening suurendab ketoonide tootmist, võib teie kehal kuluda 1–4 nädalat, et kohaneda ketoonide ja rasvhapete kasutamisega esmase kütusena. Selle aja jooksul võib füüsiline jõudlus ajutiselt väheneda ().

KOKKUVÕTE

Füüsilise tegevusega tegelemine võib süsivesikute piiramise ajal ketoonide taset tõsta. Seda efekti saab tugevdada tühja kõhuga töötades.

4. Suurendage tervislike rasvade tarbimist

Selle palju söömine võib tõsta teie ketoonitaset ja aidata teil saavutada ketoosi.

Seda seetõttu, et väga madala süsivesikusisaldusega ketogeenne dieet mitte ainult ei vähenda süsivesikuid, vaid nõuab ka palju rasvade tarbimist.

Ketogeensed dieedid, treenimine ja ainevahetuse tervis annavad tavaliselt 60–80% kaloritest rasvast (,, ).

Klassikaline ketogeenne dieet, mida kasutatakse epilepsia puhul, sisaldab veelgi rohkem rasva. Üldiselt pärineb 85–90% kaloritest rasvast (,).

Kuid äärmiselt suur rasvade tarbimine ei tähenda tingimata kõrgemat ketoonisisaldust.

3-nädalases uuringus, milles osales 11 tervet inimest, võrreldi paastumise mõju hingamisteede ketoonide tasemele. Üldiselt leiti, et ketoonide tase on sarnane inimestel, kes tarbivad 79% kaloritest rasvast ja inimestel, kes tarbivad 90% kaloreid rasvast ().

Kuna rasv sisaldab nii suure protsendi A-d, on oluline valida kvaliteetsed rasvaallikad.

Tervislike rasvade hulka kuuluvad rasvane kala, oliiviõli ja avokaadoõli. Lisaks on paljudel ka väga vähe süsivesikuid.

Kui aga teie eesmärk on kaalulangus, on oluline jälgida, et te ei tarbiks kokku liiga palju kaloreid, kuna see võib põhjustada kaalulanguse seiskumise.

KOKKUVÕTE

Vähemalt 60% kalorite tarbimine rasvast aitab tõsta ketoonitaset. Valige erinevaid tervislikke rasvu loomsetest ja taimsetest allikatest.

5. Proovi lühikest või rasvast paastu

Teine viis ketoosi saamiseks on mitte süüa mitu tundi.

Tegelikult tekib paljudel inimestel kerge ketoos õhtusöögi ja hommikusöögi vahel.

Epilepsiaga lapsed paastusid tavaliselt 12–72 tundi enne ketogeense dieedi alustamist. See lähenemisviis nõudis sageli järelevalvet haiglas (,).

Mitte-paastumise protokollid on praegu levinumad. Kuid paastumine võib aidata tagada, et mõned lapsed satuvad kiiresti ketoosi, et krampe saaks varem vähendada (,).

, toitumisviis, mis hõlmab regulaarset lühiajalist paastumist, võib samuti esile kutsuda ketoosi (, ).

Lisaks on "" veel üks ketoonide taset võimendav lähenemisviis, mis jäljendab paastumise mõju.

See hõlmab umbes 700–1 kalori tarbimist päevas, millest umbes 100% pärineb rasvast. See madala kalorsusega ja väga suure rasvatarbimise kombinatsioon võib aidata teil kiiresti ketoosi saavutada (, ).

Kuna rasvapaast ei sisalda piisavalt valku ning enamikku vitamiine ja mineraalaineid, tuleks seda järgida maksimaalselt 3–5 päeva. Tegelikult võib olla raske sellest kinni pidada kauem kui paar päeva.

KOKKUVÕTE

Paastumine, vahelduv paastumine ja rasvapaast võivad aidata teil suhteliselt kiiresti ketoosi sattuda.

6. Säilitage piisav valgusisaldus

Ketoosi saavutamiseks on vaja piisavat, kuid mitte liigset ketoosi.

Epilepsiaga inimestel kasutatav klassikaline ketogeenne dieet piirab ketoonitaseme maksimeerimiseks nii süsivesikuid kui ka valke.

Sama dieet võib olla ka, sest see võib piirata kasvaja kasvu (,).

Enamiku inimeste jaoks ei ole aga valgutarbimise drastiline vähendamine ketoonide tootmise suurendamiseks tervislik praktika.

Esiteks on oluline tarbida piisavalt valku, et varustada maksa aminohapetega, mida saab kasutada glükoneogeneesiks või glükoosi tootmiseks ().

Selle protsessi käigus varustab teie maks glükoosiga väheseid teie keha rakke ja elundeid, mis ei saa kütusena kasutada ketoone, nagu teie punased verelibled ning neerude ja aju osad ().

Teiseks peaks valkude tarbimine olema piisavalt suur, et säilitada lihasmassi, kui süsivesikute tarbimine on madal, eriti kaalulangetamise ajal.

Kuigi kaalulangus põhjustab tavaliselt lihaste ja rasvade kadu, võib piisava koguse valgu tarbimine väga madala süsivesikusisaldusega ketogeense dieedi ajal aidata säilitada lihasmassi ().

Mitmed uuringud on näidanud, et lihasmassi ja füüsilise jõudluse säilimine on maksimaalne, kui valgu tarbimine on vahemikus 0,55–0,77 grammi naela (1,2–1,7 grammi kilogrammi) massi kohta. kõhn ().

Päevane valgutarbimine 0,45–0,68 grammi naela kohta (1–1,5 grammi kilogrammi kohta) aitab teil kaalu kaotamise ajal säilitada tailiha ().

Kaalulangetamise uuringutes on näidatud, et väga madala süsivesikute sisaldusega dieedid, mille valgusisaldus on selles vahemikus, kutsuvad esile ja säilitavad ketoosi (,,).

Uuringus, milles osales 17 rasvunud meest, saavutas ketogeense dieedi järgimine, mis sisaldas 30 nädala jooksul 4% kaloreid valkudest, vere ketoonisisalduse keskmiselt 1,52 mmol/l. See jääb toitainelise ketoosi vahemikku 0,5–3 mmol/l ().

Ketogeense dieedi valguvajaduse arvutamiseks korrutage oma ideaalne kehakaal naelades 0,55–0,77-ga (1,2–1,7 kilogrammides). Näiteks kui teie ideaalne kehakaal on 130 naela (59 kg), peaks teie valgu tarbimine olema 71–100 grammi.

KOKKUVÕTE

Valgu ebapiisav tarbimine võib põhjustada lihasmassi kadu, samas kui liigne valgu tarbimine võib ketoonide tootmist pärssida.

7. Testige ketooni taset ja kohandage oma dieeti vastavalt vajadusele

Nagu paljud asjad toitumises, on ka ketoosiseisundi saavutamine ja säilitamine väga individuaalne.

Seetõttu võib olla kasulik testida oma ketooni taset, et tagada oma eesmärkide saavutamine.

Kõiki kolme tüüpi ketoone – atsetooni, atsetoatsetaati ja beeta-hüdroksübutüraati – saab mõõta hingeõhus, uriinis või veres. Ühe või mitme nimetatud meetodi kasutamine ketoonide testimiseks võib aidata teil kindlaks teha, kas teil on vaja ketoosi sattumiseks mingeid muudatusi teha.

Atsetoon ja hingamistest

Atsetooni leidub teie hingeõhus ja uuringud on kinnitanud, et hingeõhu atsetooni taseme testimine on usaldusväärne viis ketoosi jälgimiseks ketogeenset dieeti järgivatel inimestel (,).

mõõdab teie hingeõhus atsetooni. Pärast mõõturisse hingamist vilgub värv, mis näitab, kas olete ketoosis ja kui kõrge on teie tase.

Atsetoatsetaadi ja uriinianalüüsid

Uriinis mõõdetud ketoon on atsetoatsetaat. on uriiniga sukeldatud ja muutuvad sõltuvalt ketoonide tasemest roosaks või lillaks. Tumedam värv peegeldab kõrgemat ketoonitaset.

Ketooni uriiniribasid on lihtne kasutada ja need on suhteliselt odavad. Kuigi nende täpsus pikaajalisel kasutamisel on kahtluse alla seatud, peaksid nad esmalt kinnitama, et olete ketoosis.

2016. aasta uuring näitas, et ketoonide sisaldus uriinis on tavaliselt kõrgeim varahommikul ja pärast õhtusööki ketogeensel dieedil ().

Ostke Internetist uriini ketoonimõõtur ja uriini testribad.

Beeta-hüdroksübutüraat ja vereanalüüs

Lõpuks saab ketoone mõõta ka vere ketoonimõõtjaga. Sarnaselt glükomeetri tööle asetatakse glükomeetrisse sisestatud ribale väike tilk verd.

See mõõdab beeta-hüdroksübutüraadi kogust teie veres ja on osutunud ka kehtivaks ketoositaseme näitajaks (,).

Vere ketoonide mõõtmise miinus on see, et ribad on väga kallid.

Ostke Internetist ketoonimõõtur ja vereanalüüsi ribad.

KOKKUVÕTE

Hingamis-, uriini- või vereanalüüside kasutamine ketoonitaseme mõõtmiseks võib aidata teil ketoosi saavutada ja säilitada.

Alumine rida

Kui sisenete ketoosi, hakkab teie keha kütusena kasutama ketoone.

Inimeste jaoks, kes on võtnud kasutusele ketogeense dieedi kui kaalu langetamise viisi, on ketoosi sisenemine oluline samm selle eesmärgi poole. Muud ketoosi eelised hõlmavad krampide vähendamist epilepsiaga inimestel.

Süsivesikute vähendamine on parim viis ketoosi saavutamiseks. Abiks võivad olla ka muud tegevused, nagu kookosõli joomine või tühja kõhuga treenimine.

Kiired ja lihtsad meetodid, näiteks spetsiaalsete uriiniribade kasutamine, annavad teile teada, kas teil säilib ketoos või kui teie dieet vajab korrigeerimist.

Toidu parandamine: Keto põhitõed