Kui teil on lapsi või teil on nende eest hoolitsemine, soovite tõenäoliselt veenduda, et nad on hästi toidetud, et nad saaksid elada oma kõige tervislikumat elu.

Hea toitumine on oluline kõigi tervise aspektide, sealhulgas aju kasvu ja funktsiooni jaoks.

Kiire ajukasv toimub lapse esimese kahe eluaasta jooksul. Tegelikult saavutab teie lapse aju 80% oma täiskasvanu kaalust selleks ajaks, kui ta on 2-aastane ().

Teie lapse aju areneb kogu noorukieas, eriti prefrontaalses ajukoores, ajupiirkonnas, mida nimetatakse "isiksuse keskuseks". See on ajupiirkond, mis on seotud planeerimise, mälu, otsuste tegemise ja muude täidesaatvate funktsioonidega ().

Kõik toitained on aju nõuetekohaseks toimimiseks olulised. Siiski on uuringud näidanud, et konkreetsed toitained ja toidud soodustavad aju arengut ja soodustavad kognitiivseid funktsioone kogu lapsepõlves ja noorukieas (, ).

See artikkel hõlmab 9 lastele mõeldud ajutoitu ja annab näpunäiteid selle kohta, kuidas neid lapsesõbralikesse roogadesse ja suupistetesse lisada.

Half Point Images/Getty Images

1. Munad

on üks toitainerikkamaid toite, mida süüa saab. Õnneks on need ka laste seas väga populaarsed. Munad on täis aju arenguks ja kognitiivseks funktsiooniks vajalikke toitaineid, sealhulgas koliini, B12-vitamiini, valku ja seleeni (, , , ).

on toitaine, mis on aju arenguks eriti oluline.

Tegelikult näitas 2020. aasta ülevaade 54 uuringust, et koliini lisamine lapse toidule esimese 1 elupäeva jooksul võib soodustada aju arengut, kaitsta närvirakkude kahjustuste eest ja parandada kognitiivset funktsiooni ().

Lisaks näitavad uuringud, et söömisharjumused, mis sisaldavad mune ja muid tervislikke toite, näiteks kaunvilju ja puuvilju, on seotud kõrgema IQ-skooriga võrreldes toitumisharjumustega, mis sisaldavad palju suhkrurikkaid toite, nagu küpsised ja kommid (, ).

Kahest tervest munast saab 294 grammi koliini, mis katab 100% 1–8-aastaste laste koliinivajadusest ja enam kui 75% 9–13-aastaste laste ja noorukite vajadusest (, ).

2. Marjad

on täis kasulikke taimseid ühendeid, mida nimetatakse antotsüaniinideks.

Teadlased on leidnud, et antotsüaniinid võivad aju tervisele mitmel viisil kasu tuua.

Need võivad suurendada aju verevoolu, pakkuda põletikuvastast toimet ja soodustada uute närvirakkude tootmist ja teatud valkude ekspressiooni. See hõlmab ajust tuletatud neurotroofset faktorit (BDNF), mis on seotud õppimise ja mäluga ().

Mitmete uuringute tulemused näitavad, et marjade tarbimine mõjutab positiivselt laste kognitiivset funktsiooni.

Näiteks 14 lapsega vanuses 7–10 aastat läbi viidud uuringus leiti, et need, kes tarbisid 200 grammi flavonoidirikast mustikajooki, sooritasid sõna meenutamise testis paremini kui lapsed, kes jõid jooki. tunnistaja ().

Lisaks on uuringud seostanud marjade, aga ka muude puu- ja köögiviljade vähese tarbimise 6–8-aastaste laste kognitiivse funktsiooni halvenemisega (, ).

Suurt marjade tarbimist seostati ka parema õppeedukusega uuringus, milles osales 2 noorukit poissi ja tüdrukut ().

3. Mereannid

Mereannid on suurepärane paljude toimimiseks eriti oluliste toitainete allikas aju, eriti joodi ja tsinki.

Näiteks vajab organism tsinki närvirakkude tootmiseks ja arenguks, oomega-3 rasvhapped aga normaalseks ajutegevuseks. Keha vajab joodi kilpnäärmehormoonide tootmiseks, mis mängivad olulist rolli aju arengus ().

Paljud uuringud on seostanud mereandide tarbimist laste ja noorukite parema kognitiivse funktsiooniga. Tegelikult on uuringud seostanud laste kõrgemaid IQ-skoore ja paremaid akadeemilisi tulemusi (, ).

Lisaks võib oomega-3 rasvhapete madal tase veres negatiivselt mõjutada laste kognitiivset funktsiooni ().

Teadlased on aga väitnud, et liiga palju kala tarbimine võib teatud tüüpi mereandides koondunud saasteainete, näiteks elavhõbeda, tõttu negatiivselt mõjutada kognitiivset funktsiooni ().

Sel põhjusel on hea mõte pakkuda oma lapsele madala elavhõbedasisaldusega mereande, sealhulgas merekarpe, krevette, lõhet, forelli ja heeringat (, ).

4. Rohelised lehtköögiviljad

Lapsi lehtköögivilju sööma sundimine võib olla keeruline, kuid uuringud näitavad, et need toitvad köögiviljad on laste aju tervise jaoks olulised.

Rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat, lehtkapsas ja salat, sisaldavad aju kaitsvaid ühendeid, sealhulgas flavonoide, karotenoide ning vitamiine E ja K1 (, ).

Üks uuring näitas, et piisava folaaditarbimisega lastel olid paremad kognitiivsed skoorid kui ebapiisava folaaditarbimisega lastel ().

Lisaks näitavad uuringud, et karotenoidirikaste toitude (nt lehtköögiviljad) rikas toit võib laste kognitiivseid funktsioone suurendada.

Karotenoidid, nagu luteiin ja zeaksantiin, on kontsentreeritud rohelistes lehtedes. Kui olete neid söönud, kogunevad need teie silma ossa, mida nimetatakse võrkkestaks. Maakula pigmendi optiline tihedus (MPOD) on nende pigmentide koguse mõõt silmas.

Mõned uuringud on näidanud, et MPOD on positiivselt seotud laste kognitiivse funktsiooniga (, ).

5 Kakao

Kakao ja kakaotooted, nagu kakao, on flavonoidsete antioksüdantide, sealhulgas katehhiini ja epikatehhiini () kõige kontsentreeritumad toiduallikad.

Nendel ühenditel on põletikuvastased ja aju kaitsvad omadused ning uuringud on näidanud, et need võivad aju tervisele kasu tuua ().

Kakao flavonoidid suurendavad aju verevoolu ja parandavad visuaalset töötlemist. Uuringud on näidanud, et need parandavad teatud kognitiivsete ülesannete sooritamist täiskasvanutel ().

Lisaks võib kakao tarbimine parandada noorte inimeste kognitiivseid võimeid.

11 uuringu ülevaates leiti, et kakao lühi- ja pikaajaline tarbimine avaldas soodsat mõju laste ja noorte täiskasvanute kognitiivsele jõudlusele ().

Teadlased on väitnud, et kakao tarbimine võib kaasa tuua parema kognitiivse jõudluse verbaalse õppimise ja mäluga seotud ülesannete täitmisel. Kuid teadlased peavad selle kohta rohkem uurima ().

6. Apelsinid

Apelsinid on laste seas väga populaarsed tänu oma magusale maitsele. Apelsinide lisamine oma lapse toitumisse võib parandada nende üldist tervist, sealhulgas kognitiivset tervist.

Apelsinid on rikkad flavonoidide, sealhulgas hesperidiini ja narirutiini poolest. Tegelikult on apelsinimahl üks kõige sagedamini tarbitavatest flavonoidide allikatest ().

Uuringud on näidanud, et flavonoidirikaste toitude ja jookide, nagu apelsinid ja apelsinimahl, tarbimine aitab suurendada närvide aktiivsust ja aju verevoolu, mis võib parandada kognitiivset funktsiooni ().

Apelsinid on rikkad ka C-vitamiini poolest, mis on aju tervise jaoks oluline toitaine. C-vitamiin on vajalik aju õigeks arenguks, neurotransmitterite tootmiseks ja muuks ().

Täiskasvanutega tehtud uuringud näitavad, et optimaalne C-vitamiini tase veres on seotud C-vitamiini vaegusega võrreldes parema sooritusega ülesannetes, mis hõlmavad keskendumist, töömälu, tähelepanu, meeldetuletamist, otsustuskiirust ja äratundmist ().

7. Jogurt

Lapsele magustamata hommikusöögi või valgurikka snäki pakkumine on suurepärane viis aju tervise toetamiseks.

Piimatooted, nagu jogurt, on hea joodiallikas, toitaine, mida keha vajab aju arenguks ja kognitiivseks funktsiooniks.

Uuringud näitavad, et lastel, kes ei tarbi piisavalt joodi, on suurem tõenäosus kognitiivsete häirete tekkeks kui piisava joodisisaldusega dieediga lastel (, , ).

Oluline on märkida, et seda esineb sagedamini rasedatel naistel ja lastel, eriti vaestes piirkondades ().

Lisaks sellele, et jogurt on hea joodiallikas, sisaldab see ka palju muid aju arenguks ja toimimiseks olulisi toitaineid, sealhulgas valku, tsinki, B12-vitamiini ja seleeni ().

Lisaks on uuringud näidanud, et hommikusöök on oluline laste ajutegevuse jaoks. Regulaarsed toidukorrad, mis annavad pidevat energiat, on lastele olulisemad kui täiskasvanutele, kuna laste aju vajab rohkem glükoosi ().

See tähendab, et lapsed peaksid toituma hommikul tasakaalustatud hommikusöögiga, et toetada energiataset ja ajufunktsiooni ().

Seetõttu on toitaineterikka hommikusöögi valmistamine, mis sisaldab ajule kasulikke toite, suurepärane viis lapse aju tervise toetamiseks. Kaaluge neile magustamata jogurti serveerimist marjade, omatehtud granola, kakaotükkide ja kõrvitsaseemnetega.

8. Rauarikas toit

rikkad toidud raud on levinud kogu maailmas ja eriti levinud lastel. Madal rauasisaldus võib negatiivselt mõjutada laste kognitiivset arengut ja õppeedukust (, ).

Rauapuudust on seostatud ka (, , ).

Alla 7-aastaseid lapsi peetakse kõige suuremaks rauapuuduse tekkeriskiks ().

Rauapuuduse ennetamiseks veenduge, et teie lapse toit sisaldaks rauarikkaid toite. Nende hulka kuuluvad punane liha, linnuliha, mereannid, oad ja spinat.

Pidage meeles, et keha omastab heemrauda, ​​mida leidub loomsetes toiduainetes, paremini kui mitteheemset rauda, ​​mida leidub taimses toidus.

Teie lapse toit peaks ideaaljuhul sisaldama heemi ja mitteheemse raua allikate segu. C-vitamiini allikate lisamine mitteheemse rauasisaldusega toitudele võib aidata imendumist kiirendada. Näiteks võite lisada sidrunimahla spinati salatile ().

9. Pähklid ja seemned

Pähklid ja seemned on väga toitvad ning sisaldavad suures kontsentratsioonis paljusid toitaineid, mis on seotud paranenud kognitiivse funktsiooniga. Nende hulka kuuluvad E-vitamiin, tsink, folaat, raud ja valk ().

Uuringud on ka näidanud, et pähklite söömine võib aidata parandada laste toitumise kvaliteeti ja suurendada nende oluliste toitainete, näiteks tervislike rasvade, valkude ja kiudainete tarbimist. Dieedi kvaliteeti seostatakse parema õppeedukuse ja kognitiivse funktsiooniga (, , ).

Uuring, milles osales 317 last, leidis, et pähklite söömine oli seotud sümboolse digitaalse modaalsuse testi (SDMT) nimelise testi paranemisega. SDMT hõlmab numbrite sobitamist geomeetriliste fidega 90 sekundi jooksul. Teadlased kasutavad seda testi ajufunktsiooni mõõtmiseks ().

Uuringud on näidanud, et pähklite tarbimine on seotud ka ülikooliealiste üliõpilaste kognitiivse jõudluse teatud aspektide paranemisega ().

Lisaks on pähklid, seemned ning pähkli- ja seemnevõid mitmekülgsed, lastesõbralikud toidud, mis võivad aidata parandada einete ja suupistete toiteväärtust.

Lastesõbralikud suupisted ja toidud, mis on head ajule

Enamik vanemaid teab, millised toidud on nende lapse üldisele tervisele kasulikud, kuid paljud näevad vaeva, et sundida oma last proovima toitvaid toite.

Lapsed võivad olla valivad ning teatud värvid, tekstuurid ja maitsed võivad neid välja lülitada.

Vanemad ja hooldajad peaksid teadma, et uuringud näitavad, et korduv kokkupuude selliste toiduainetega nagu puu- ja juurviljad võivad julgustada teie last neid toite vastu võtma ja suurendada tõenäosust, et teie lapsele need toidud hilisemas elus meeldivad ().

Siin on mõned viisid, kuidas lisada lapse toitumisse tervislikke, ajutegevust stimuleerivaid toite.

• Marja-, pähklivõi- ja jogurtiparfee. Asetage täis- või madala rasvasisaldusega magustamata jogurt värskete marjade, mandli- või maapähklivõi ja hakitud pähklitega. Huvi lisamiseks ja lisaannuse antioksüdantide lisamiseks puista peale tumeda šokolaadi laastud.
• Roheline koletis smuuti. Rohelise lisamine puuviljasmuutidesse on suurepärane viis lapse köögiviljade tarbimise suurendamiseks. Proovige seda, mis ühendab mitmeid ajule kasulikke koostisosi, sealhulgas spinat, apelsin, maasikad ja jogurt.
• Lõhesalati võileib. Suurendage oma lapse mereandide tarbimist, pakkudes talle seda maitsvat maiust. Tasakaalustatud eine saamiseks serveeri seda koos lapse lemmikpuu- ja köögiviljadega.
• Muna muffinid. Lapse päeva alustamine sellise toitaineterikka hommikusöögiga võib anda talle vajalikku energiat. Kaasake oma laps toiduvalmistamises, lastes tal valida koostisained, mida ta munamuffinitesse soovib.
• Lastesõbralikud kanalihapallid. Need on pakitud köögiviljadega ja on lastele maitsvad valgurikkad valikud. Serveerige marinara dipikastmega, et saada lisaannus aju kaitsvaid ühendeid, nagu ().

Oluline on pakkuda oma lapsele erinevaid toitvaid toite, et tagada tema toitumise tasakaalustatus ja optimaalne makro- ja mikrotoitainete tarbimine.

Kui olete mures, et teie laps ei saa toidust piisavalt toitaineid, pidage nõu oma lapse lastearstiga. Nad võivad teile nõu anda ja aidata teil otsustada, kas teie laps peaks toidulisandeid võtma.

Alumine rida

Tervislik ja tasakaalustatud toitumine on teie lapse üldise tervise, sealhulgas aju tervise jaoks hädavajalik.

Uuringud on näidanud, et teatud toitained ja toidud, sealhulgas mereannid, munad, marjad ja teised selles nimekirjas olevad, on ajutegevuse ja kognitiivse jõudluse jaoks eriti olulised.

Ülalloetletud toitude lisamine lapse toitumisse aitab varustada toitaineid, mida ta vajab aju parimaks arenemiseks ja toimimiseks.