Kiudained on taimedest pärit süsivesikud, mida keha ei suuda seedida.

Kuigi see on teie soolestiku ja üldise tervise jaoks hädavajalik, ei järgi enamik inimesi meeste ja naiste soovitatavat päevaannust (RDA) vastavalt 25 ja 38 grammi (1, 2).

Lahustuvad ja lahustumatud kiudained aitavad teil väljaheiteid tihendada ja neid saab kasutada jämesoole heade bakterite toiduallikana.

Lahustuvad kiudained tõmbavad soolestikku vett, mis pehmendab väljaheidet ja soodustab regulaarset roojamist.

See mitte ainult ei aita teil end täis ja vähendab kõhukinnisust, vaid võib ka alandada kolesterooli ja veresuhkru taset (3).

Siin on 20 tervislikku toitu, mis on rikas lahustuvate kiudainetega.

1. mustad oad

Mustad oad ei ole mitte ainult suurepärane viis roogadele lihama tekstuuri lisamiseks, vaid on ka uskumatu kiudainete allikas.

Üks tass (172 grammi) sisaldab 15 grammi, mis on see, mida keskmine inimene tarbib päevas ehk 40–60% meeste ja naiste RDA-st (2, 4).

Mustad oad sisaldavad pektiini, lahustuvat kiudainet, mis muutub vees kummiliseks. See võib mao tühjenemist edasi lükata ja tunda end kauem täis, andes kehale rohkem aega toitainete omastamiseks (5).

Mustad oad sisaldavad ka palju valku ja rauda, ​​madala kalorsusega ja peaaegu rasvavabad (4).

Lahustuva kiu sisaldus: 5,4 grammi kolmveerand tassi (129 grammi) keedetud mustade ubade kohta (6).

2. Lima oad

Lima oad, tuntud ka kui võioad, on suured, lamedad, kollakasvalged oad.

Need sisaldavad peamiselt süsivesikuid ja valke ning veidi rasva.

Nende kiudainete kogusisaldus on madalam kui mustadel ubadel, kuid lahustuvate kiudainete sisaldus on peaaegu identne. Lima oad sisaldavad ka lahustuvat kiudaine pektiini, mis on seotud söögijärgse veresuhkru hüppe vähendamisega (5).

Toores lima oad on toorelt mürgised ning neid tuleks enne söömist leotada ja keeta (7).

Lahustuva kiu sisaldus: 5,3 grammi kolmveerand tassi (128 grammi) lima ubade kohta (6).

3. Rooskapsas
Maailm võib jaguneda rooskapsa armastajateks ja vihkajateks, kuid ükskõik kummal poolel te ka poleks, ei saa eitada, et see köögivili on tulvil vitamiine ja mineraalaineid, aga ka erinevaid vähivastaseid aineid.

Lisaks on rooskapsas suurepärane kiudainete allikas – 4 grammi tassi kohta (156 grammi) (8).

Rooskapsas sisalduvaid lahustuvaid kiudaineid saab kasutada kasulike soolebakterite toitmiseks. Need toodavad vitamiine K ja B ning lühikese ahelaga rasvhappeid, mis toetavad teie soole limaskesta.

Lahustuva kiu sisaldus: 2 grammi poole tassi (78 grammi) rooskapsa kohta (6).

4. Juristid
Avokaadod on pärit Mehhikost, kuid on kogunud populaarsust kogu maailmas.

Haas advokaadid on kõige levinum tüüp. See on suurepärane monoküllastumata rasvade, kaaliumi, E-vitamiini ja kiudainete allikas.

Avokaado sisaldab 13,5 grammi kiudaineid. Ühest portsjonist – ehk kolmandikust viljast – saab aga umbes 4,5 grammi, millest 1,4 on lahustuvad (9, 10).

Rikas lahustuvate ja lahustumatute kiudainete poolest paistavad avokaadod selles osas silma.

Võrreldes teiste populaarsete kiudainete allikatega sisaldavad need vähem fütaati ja oksalaati, mis on toitainevastane aine, mis võib vähendada mineraalide imendumist (11).

Lahustuva kiu sisaldus: 2,1 grammi poole avokaado kohta (6).

5. Bataat
Bataat on rikas kaaliumi, beetakaroteeni, B-vitamiinide ja kiudainete poolest. Üks keskmise suurusega bataat sisaldab rohkem kui 400% A-vitamiini (12) RDI-st.

Lisaks sisaldab keskmine kartul umbes 4 grammi kiudaineid, millest peaaegu pool on lahustuv (12).

Seetõttu võib maguskartul oluliselt kaasa aidata teie lahustuvate kiudainete kogutarbimisele.

Lahustuvad kiudained võivad kaalujälgimisel olla olulised. Mida rohkem sööte, seda rohkem soolestiku küllastushormoone vabaneb, mis võib aidata teie söögiisu vähendada (13).

Lahustuva kiu sisaldus: 1,8 grammi poole tassi (150 grammi) keedetud maguskartuli kohta (6).

6. Brokkoli
Brokkoli on ristõieline köögivili, mis kasvab hästi jahedal aastaajal. Tavaliselt on see tumeroheline, kuid võib leida ka lillasid sorte.

See on rikas K-vitamiini poolest, mis soodustab vere hüübimist, ning on hea folaadi, kaaliumi ja C-vitamiini allikas. Sellel on ka antioksüdantsed ja vähivastased omadused (14, 15).

Brokkoli on hea kiudainete allikas, 2,6 grammi 3,5 untsi (100 grammi) kohta, millest üle poole on lahustuv (14).

Brokkolis sisalduv suur lahustuvate kiudainete sisaldus võib parandada teie soolestiku tervist, toites häid baktereid jämesooles. Need bakterid toodavad kasulikke lühikese ahelaga rasvhappeid, nagu butüraat ja atsetaat.

Lahustuva kiu sisaldus: 1,5 grammi poole tassi (92 grammi) keedetud brokoli (6) kohta.

7. Kaalikas
Kaalikas on juurvili. Suuremaid sorte söödetakse tavaliselt kariloomadele, kuid väiksemad sobivad suurepäraselt teie toidulauale.

Kaalium on naeris kõige rikkalikum toitaine, millele järgnevad kaltsium ning C- ja K-vitamiinid (16).

Need sobivad suurepäraselt ka kiudainete tarbimise suurendamiseks: üks tass sisaldab 5 grammi kiudaineid, millest 3,4 on lahustuvad (6, 16).

Lahustuva kiu sisaldus: 1,7 grammi poole tassi (82 grammi) keedetud kaalika kohta (6).

8. Pirnid
Pirnidel on karge ja värskendav maitse ning need on korralikud C-vitamiini, kaaliumi ja erinevate antioksüdantide allikad (17).

Lisaks on need suurepärased kiudainete allikad, kuna keskmise suurusega puuviljas on 5,5 grammi. Pirnide kogu kiudainesisaldusest moodustavad 29% lahustuvad kiudained, mille peamiseks vormiks on pektiin (17, 18).

Kõrge fruktoosi ja sorbitooli sisalduse tõttu võivad pirnid mõnikord avaldada lahtistavat toimet. Kui teil on ärritunud soole sündroom (IBS), peate võib-olla olema ettevaatlik, kui palju sööte (17).

Lahustuva kiu sisaldus: 1,5 grammi keskmise suurusega pirni kohta (6).

9. Punased oad
Nende iseloomulik kuju andis punastele ubadele oma nime.

Need on chili con carne põhikoostisosa ning suurepärane kiudainete, liitsüsivesikute ja valkude allikas. Need on ka peaaegu rasvavabad ja sisaldavad kaltsiumi ja rauda (19).

Aedoad on hea lahustuvate kiudainete, eriti pektiini allikas.

Mõnel inimesel on aga raskusi ubade seedimisega. Kui see teie jaoks toimib, alustage ubade tarbimist aeglaselt suurendades, et vältida puhitus.

Lahustuva kiu sisaldus: 3 grammi kolmveerand tassi (133 grammi) keedetud ubade kohta (6).

10. joon
Viigimarjad olid inimkonna ajaloos üks esimesi kultuurtaimi.

Väga toitvad, sisaldavad kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi, B-vitamiine ja muid toitaineid.

Nii kuivatatud kui ka värsked viigimarjad on suurepärased lahustuvate kiudainete allikad, mis aeglustab toidu liikumist läbi soolte, andes rohkem aega toitainete imendumiseks (20).

Anekdootlike tõendite kohaselt on kuivatatud viigimarju juba aastaid kasutatud koduse vahendina kõhukinnisuse leevendamiseks. Üks uuring näitas, et viigimarjapasta parandas kõhukinnisusega koerte roojamist, kuid inimpõhised uuringud puuduvad (21).

Lahustuva kiu sisaldus: 1,9 grammi veerand tassi (37 grammi) kuivatatud viigimarju (6).

11. Nektariinid
Nektariinid on luuviljad, mis kasvavad soojades ja parasvöötmes. Nad näevad välja sarnased virsikutega, kuid neil ei ole sama iseloomulikku udune nahk.

Need on hea B-vitamiini, kaaliumi ja E-vitamiini allikas. Lisaks sisaldavad need erinevaid antioksüdantsete omadustega aineid (22, 23).

Keskmise suurusega nektariin sisaldab 2,4 grammi kiudaineid, millest üle poole on lahustuvad (6, 22).

Lahustuva kiu sisaldus: 1,4 grammi keskmise suurusega nektariini kohta (6).

12. Aprikoosid
Aprikoosid on väikesed magusad puuviljad, mille värvus varieerub kollasest oranžini, mõnikord punase varjundiga.

Need on madala kalorsusega ja hea A- ja C-vitamiini allikas (24).

Kolm aprikoosi annavad 2,1 grammi kiudaineid, millest suurem osa on lahustuv (6, 24).

Aasias on aprikoose traditsioonilises meditsiinis kasutatud juba aastaid ja arvatakse, et need kaitsevad inimesi südamehaiguste eest (25).

Need võivad aidata ka teie seedimist. Ühes uuringus leiti, et aprikoosikiudu tarbivatel hiirtel oli suurem väljaheide kui neil, kellele manustati ainult lahustumatuid kiudaineid (25).

Lahustuva kiu sisaldus: 1,4 grammi kolme aprikoosi kohta (6).

13. porgand
Porgand on üks populaarsemaid ja maitsvamaid köögivilju maailmas.

Aurutatud või keedetud porgand on paljude õhtusöökide põhikoostisosa, kuid neid saab ka riivida salatitesse või kasutada magustoitude, näiteks porgandikoogi, valmistamiseks.

Võib-olla on teile õigustatult öeldud, et sööge oma porgandeid, et aidata teil pimedas näha.

Porgand on täis beetakaroteeni, millest osa muudetakse A-vitamiiniks. See vitamiin toetab teie silmi ja on eriti oluline öise nägemise jaoks (26).

Üks tass (128 grammi) hakitud porgandit sisaldab 4,6 grammi kiudaineid, millest 2,4 on lahustuvad (27).

Kuna paljud inimesed naudivad seda köögivilja iga päev, võib see olla oluline lahustuvate kiudainete allikas.

Lahustuva kiudainesisaldus: 2,4 grammi tassi (128 grammi) keedetud porgandi kohta (6).

14. õunad
Õunad on üks enim tarbitud puuvilju maailmas. Enamik sorte on üsna magusad, kuid mõned, näiteks Granny Smithi keeduõun, võivad olla väga hapud.

"Õun päevas hoiab arsti eemal" on vana vanasõna, mis võib olla mõttekas, kuna selle puuvilja söömine on seotud paljude krooniliste haiguste väiksema riskiga (28).

Õunad sisaldavad erinevaid vitamiine ja mineraalaineid ning on hea lahustuva kiudaine pektiini allikas. Õunapektiinil võib olla palju kasu tervisele, näiteks südamehaiguste riski vähendamine ja soolestiku funktsiooni parandamine (29, 30).

Lahustuva kiu sisaldus: 1 gramm keskmise suurusega õuna kohta (6).

15. Guajaavid
Guajaavid on troopilised puuviljad, mis on pärit Mehhikost, Kesk- ja Lõuna-Ameerikast. Nende nahk on tavaliselt roheline, samas kui viljaliha võib varieeruda valkjas kuni tumeroosa.

Üks guajaav sisaldab 3 grammi kiudaineid, millest umbes 30% on lahustuv (6, 31).

On näidatud, et see vähendab tervetel inimestel veresuhkru taset ning üldkolesterooli, triglütseriidide ja LDL-kolesterooli taset. See võib osaliselt olla tingitud lahustuvast kiu pektiinist, mis võib teie kehas suhkru imendumist edasi lükata (32).

Lahustuva kiu sisaldus: 1,1 grammi ühe toores guajaavi kohta (6).

16. Linaseemned

Linaseemned, mida nimetatakse ka linaseemneteks, on pisikesed pruunid, kollased või kuldsed seemned.

Need on toitainerikkad ja võivad olla suurepärane viis smuutide, saiade, teraviljade või õndsuspallide toitainesisalduse suurendamiseks.

Puista supilusikatäis linaseemneid pudrule, võib hommikusöögile lisada veel 3,5 grammi kiudaineid ja 2 grammi valku. Need on ka üks parimaid taimseid oomega-3 rasvhapete allikaid (33).

Võimaluse korral leotage linaseemneid üleöö, kuna see võimaldab lahustuval kiul ühineda veega, moodustades geeli, mis võib aidata seedimist.

Lahustuva kiu sisaldus: 0,6–1,2 grammi supilusikatäie (14 grammi) tervete linaseemnete kohta (6).

17. Päevalilleseemned
Päevalilleseemned on suurepärane toitev suupiste ja sageli ostetakse neid juba koorimata, et paljastada maitsev päevalillesüdamik.

Need sisaldavad umbes 3 grammi kiudaineid veerand tassi kohta, millest 1 gramm on lahustuv. Lisaks on need rikkad mono- ja polüküllastumata rasvhapete, valkude, magneesiumi, seleeni ja raua poolest (6, 34).

Lahustuva kiu sisaldus: 1 gramm veerand tassi (35 grammi) päevalilleseemneid (6).

18. sarapuupähklid
Sarapuupähklid on maitsev pähkliliik, mida võib tugevama maitse saamiseks süüa toorelt või röstitult. Neid kasutatakse sageli ka šokolaaditahvlite ja määrete koostisosana.

Veerand tassi sarapuupähkleid sisaldab umbes 3,3 grammi kiudaineid, millest 1,1 on lahustuvad. Lisaks on need rikkad küllastumata rasvhapete, E-vitamiini, tiamiini ja raua poolest (6, 35).

Sarapuupähklid võivad osaliselt oma lahustuva kiudaine sisalduse tõttu aidata vähendada teie südamehaiguste riski, vähendades "halva" LDL-kolesterooli (36).

Lahustuva kiu sisaldus: 1,1 grammi veerand tassi (34 grammi) sarapuupähklite kohta (6).

19. Kaer
Kaer on üks kõige mitmekülgsemaid ja tervislikumaid teravilju. Nendest saate valmistada hommikusöögihelbeid, leiba, skoone, päkke või murendatud puuvilju.

Need sisaldavad beeta-glükaani, lahustuvat kiudainevormi, mis on seotud "halva" LDL-kolesterooli taseme vähendamise ja parema veresuhkru kontrolliga. Hinnanguliselt võib 3 grammi kaera beeta-glükaani päevas vähendada teie südamehaiguste riski (37, 38).

Umbes 1,25 tassi (100 grammi) kuivatatud kaera sisaldab 10 grammi kiudaineid. See jaguneb 5,8 grammiks lahustumatuteks kiududeks ja 4,2 grammiks lahustuvateks kiududeks, millest 3,6 on beeta-glükaan (39, 40, 41).

Beeta-glükaan on ka see, mis annab pudrule iseloomuliku kreemja tekstuuri.

Lahustuva kiu sisaldus: 1,9 grammi tassi (233 grammi) keedetud kaera kohta (6).

20. Oder
Mõned inimesed seostavad otra peamiselt õlletööstusega, kuid seda iidset ja toitvat teravilja kasutatakse sageli ka suppide, hautiste või risotode paksendamiseks.

Nagu kaer, sisaldab see umbes 3,5–5,9% beeta-glükaani, lahustuvat kiudainet, mis vähendab südamehaiguste riski (42).

Muud odras lahustuvad kiudained hõlmavad psülliumi, pektiini ja guarkummi (42).

Lahustuva kiu sisaldus: 0,8 grammi poole tassi (79 grammi) keedetud odra kohta (6).

Lõpptulemus

Lahustuvad kiudained on suurepärased soolestiku ja üldise tervise jaoks. Nad vähendavad südamehaiguste riski, vähendades "halva" LDL-kolesterooli taset ja aidates teil tasakaalustada veresuhkru taset.

Kui soovite oma lahustuvate kiudainete tarbimist suurendada, on sageli kõige parem alustada aeglaselt ja suurendada seda järk-järgult.

Samuti on hea mõte juua palju vett. See aitab lahustuval kiul moodustada geeli, mis muudab selle seedimise lihtsamaks.

Kõik puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja kaunviljad sisaldavad lahustuvaid kiudaineid, kuid teatud toidud, nagu rooskapsas, avokaadod, linaseemned ja mustad oad, on saagi kreem.