On palju põhjuseid, miks soovite oma dieeti lisada liha alternatiive, isegi kui te ei järgi taimset või taimset dieeti.
Liha vähem söömine ei ole mitte ainult teie tervisele parem, vaid ka keskkonnale (1).
Lihaasendajate rohkus teeb aga keeruliseks teada, millist neist valida.
Siin on ülim juhend veganlihaasendaja valimiseks igas olukorras.
Sisukord
Kuidas valida
Kõigepealt mõelge vegan-asendaja funktsioonile oma toidukorras. Kas otsite valke, maitseid või tekstuure?
- Kui kasutate oma toidukorras peamise valguallikana veganlihaasendajat, uurige valku sisaldava valiku leidmiseks etikette.
- Kui järgite taimset või taimset dieeti, otsige toitaineid, mida nendes dieetides on tavaliselt vähe, nagu raud, vitamiin B12 ja kaltsium (2, 3, 4).
- Kui olete eridieedil, mis keelab gluteeni või soja, otsige tooteid, mis neid koostisosi ei sisalda.
Kokkuvõte Toote toitumisalase teabe ja koostisosade loetelude lugemine on teie toitumisvajadustele ja dieedile vastava toote leidmiseks hädavajalik.
Tofu
Tofu on olnud taimetoidu asendaja aastakümneid ja Aasia köökide põhiosa sajandeid. Kuigi sellel puudub üksinda maitse, võtab see roogi teiste koostisosade maitsed.
Seda valmistatakse samamoodi nagu juustu valmistatakse lehmapiimast: sojapiim kalgetatakse, misjärel pressitakse tekkiv kohupiim plokkideks.
Tofu valmistamiseks võib kasutada aineid, nagu kaltsiumsulfaat või magneesiumkloriid, mis mõjutavad selle toitumisprofiili. Lisaks on mõned tofu kaubamärgid rikastatud toitainetega, nagu kaltsium, vitamiin B12 ja raud (5, 6, 7).
Näiteks 4 untsi (113 grammi) Nasoya Lite'i kindlat tofut sisaldab (7):
- Kalorid: 60
- Süsivesikud: 1,3 grammi
- Valk: 11 grammi
- Rasv: 2 grammi
- Kiud: 1,4 grammi
- Kaltsium: 200 mg – 15% päevasest võrdluskogusest (RDI)
- Raud: 2 mg – 25% IDR-ist meestel ja 11% naistel
- Vitamiin B12: 2,4 mcg – 100% TAI-st
Kui olete mures GMOde pärast, valige mahetoode, kuna enamik USA-s toodetud sojast on geneetiliselt muundatud (8).
Tofut saab praadimiseks kuubikuteks lõigata või munade või juustu asendamiseks murendada. Proovige seda segatud tofu või vegan lasanjega.
Kokkuvõte Tofu on mitmekülgne sojapõhine lihaasendaja, mis on kõrge valgusisaldusega ja võib sisaldada toitaineid, nagu kaltsium ja vitamiin B12, mis on vegantoidu jaoks olulised. Toodete toitainete sisaldus on erinev, seega on etikettide lugemine oluline.
Tempeh
Tempeh on traditsiooniline sojatoode, mis on valmistatud kääritatud sojaubadest. Sojaubadest kasvatatakse ja tehakse kooke.
Erinevalt tofust, mis on valmistatud sojapiimast, on tempeh valmistatud tervetest sojaubadest. Seetõttu on sellel erinev toitumisprofiil.
See sisaldab rohkem valku, kiudaineid ja vitamiine kui tofu. Lisaks võib see kääritatud toiduna olla kasulik seedimise tervisele (9).
Pool tassi (83 grammi) tempeh't sisaldab (10):
- Kalorid: 160
- Süsivesikud: 6,3 grammi
- Valk: 17 grammi
- Rasv: 9 grammi
- Kaltsium: 92 mg – 7% RDI-st
- Raud: 2 mg – 25% IDR-ist meestel ja 11% naistel
Tempeh on sageli täiendatud teraviljaga nagu oder. Kui järgite gluteenivaba dieeti, lugege kindlasti hoolikalt etikette.
Tempehil on tugevam maitse ja tugevam tekstuur kui tofu. See sobib hästi maapähklipõhiste kastmetega ja seda saab hõlpsasti lisada friikartulitele või Tai salatile.
Kokkuvõte Tempeh on kääritatud sojast valmistatud veganlihaasendaja. See on kõrge valgusisaldusega ja sobib suurepäraselt friikartulite ja muude Aasia roogade jaoks.
Tekstureeritud taimsed valgud (TVP)
TVP on kõrgelt töödeldud veganliha aseaine, mille töötas välja 1960. aastatel toidukonglomeraat Archer Daniels Midland.
Selle valmistamiseks võetakse sojaõli tootmise kõrvalsaadus sojajahu ja eemaldatakse rasv lahustite abil. Lõpptulemus on kõrge valgu- ja madala rasvasisaldusega toode.
Sojajahu pressitakse erinevatesse vormidesse, nagu tükid ja tükid.
TVP-d saab osta dehüdreeritud kujul. Seda leidub aga sagedamini töödeldud ja külmutatud taimetoitlastes.
Toiteväärtuse poolest sisaldab pool tassi (27 grammi) TVP-d (11):
- Kalorid: 93
- Süsivesikud: 8,7 grammi
- Valk: 14 grammi
- Rasv: 0,3 grammi
- Kiud: 0,9 grammi
- Raud: 1,2 mg – 25% IDR-ist meestel ja 11% naistel
TVP on valmistatud tavapärastest sojaubadest ja sisaldab tõenäoliselt GMO-sid, kuna enamik Ameerika Ühendriikides toodetud sojaubadest on geneetiliselt muundatud (8).
TVP-l pole maitset, kuid see võib lisada roogadele, näiteks vegantšillile, lihavat tekstuuri.
Kokkuvõte TVP on kõrgelt töödeldud veganliha aseaine, mis on valmistatud sojaoaõli kõrvalsaadustest. See on kõrge valgusisaldusega ja võib lisada veganretseptidele lihavat tekstuuri.
Seitan
Seitan ehk nisugluteen on saadud gluteenist, nisus leiduvast valgust.
Selle valmistamiseks lisatakse nisujahule vett ja eemaldatakse tärklis.
Seitan on tihe ja nätske, vähese maitsega. Sageli maitsestatakse seda sojakastme või muude marinaadidega.
Seda võib leida supermarketi külmutusosas ribade ja tükkidena.
Seitan on kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikute sisaldusega ja hea rauaallikas (12).
Kolm untsi (91 grammi) seitani sisaldab (12):
- Kalorid: 108
- Süsivesikud: 4,8 grammi
- Valk: 20 grammi
- Rasv: 1,2 grammi
- Kiud: 1,2 grammi
- Raud: 8 mg – 100% IDR-ist meestel ja 44% naistel
Kuna seitan koosneb peamiselt nisugluteenist, ei soovitata seda gluteenivaba dieeti järgivatele inimestele.
Seitani saab veise- või kanaliha asemel kasutada peaaegu igas retseptis. Proovige seda näiteks vegan Mongoolia veiseliha praepannis.
Kokkuvõte Nisugluteenist valmistatud vegan lihaasendaja Seitan annab suures koguses valku ja rauda. Seda saab kasutada kana- või veiseliha asendajana peaaegu kõigis retseptides, kuid see ei sobi inimestele, kes järgivad gluteenivaba dieeti.
Seened
Seened on suurepärane lihaasendaja, kui otsite töötlemata täistoitu sisaldavat varianti.
Need on loomulikult lihamaitsega, rikkalikult umami – soolase maitsega.
Portobello seenekübaraid saab grillida või grillida burgeri asemel või viilutada ja kasutada friikartulites või tacos.
Seened on madala kalorsusega ja palju kiudaineid, mistõttu on need hea valik inimestele, kes püüavad kaalust alla võtta. Kuid need ei sisalda palju valku (13).
Üks tass (121 grammi) grillitud portabella seeni sisaldab (13):
- Kalorid: 42
- Süsivesikud: 6 grammi
- Valk: 5,2 grammi
- Rasv: 0,9 grammi
- Kiud: 2,7 grammi
- Raud: 0,7 mg – 9% IDR-ist meestel ja 4% naistel
Lisage seeni pastadele, friikartulitele ja salatitele või vali vegan portobello burger.
Kokkuvõte Seeni saab kasutada liha asendajana ning need annavad rikkaliku maitse ja tekstuuri. See on suurepärane võimalus, kui soovite vähendada töödeldud toidu tarbimist. Samas on neis üsna vähe valku.
kikkapuu
Kuigi kikkapuuvilju on Kagu-Aasia köökides kasutatud sajandeid, on see liha asendajana USA-s populaarseks saanud alles hiljuti.
See on suur viljalihaga troopiline vili, millel on peen ja puuviljane maitse, mis meenutab ananassi.
Jackfruit on nätske tekstuuriga ja seda kasutatakse sageli grillretseptides sealiha asendajana.
Seda saab osta toorelt või konserveeritud kujul. Mõned konserveeritud kikkapuuviljad suletakse siirupis. Lisatud suhkru sisalduse väljaselgitamiseks lugege hoolikalt etikette.
Kuna kikkapuu sisaldab palju süsivesikuid ja vähe valku, ei pruugi see olla parim valik, kui otsite taimset valguallikat. Siiski, kui seda serveeritakse koos teiste valgurikaste toiduainetega, muudab see liha kaalukaks asendajaks (14).
Üks tass (154 grammi) tooreid kikkapuuvilju sisaldab (14):
- Kalorid: 155
- Süsivesikud: 40 grammi
- Valk: 2,4 grammi
- Rasv: 0,5 grammi
- Kiud: 2,6 grammi
- Kaltsium: 56 mg – 4% RDI-st
- Raud: 1,0 mg – 13% IDR-ist meestel ja 6% naistel
Kui olete kikkapuust huvitatud, tehke endale grillivõileib.
Kokkuvõte Jackfruit on troopiline puuvili, mis võib grillretseptides sealiha asendada. See sisaldab palju süsivesikuid ja vähe valku, mistõttu on see liha halva toiteväärtusega asendaja.
Oad ja kaunviljad
Oad ja kaunviljad on taskukohased taimse valgu allikad, mis on südamlikud ja toitvad lihaasendajad.
Lisaks on see töötlemata toiduainete komplekt.
Ube on mitut tüüpi: kikerherned, mustad oad, läätsed ja palju muud.
Igal oal on veidi erinev maitse, nii et need sobivad hästi erinevates köökides. Näiteks mustad oad ja pintooad täiendavad Mehhiko retsepte, samas kui kikerherned ja cannellini oad sobivad hästi Vahemere maitsetega.
Kuigi oad on hea taimse valgu allikas, ei sisalda need kõiki asendamatuid aminohappeid. Kuid need on kõrge kiudainesisaldusega ja on suurepärane taimetoitlane rauaallikas (15).
Näiteks üks tass (198 grammi) keedetud läätsi sisaldab (15):
- Kalorid: 230
- Süsivesikud: 40 grammi
- Valk: 18 grammi
- Rasv: 0,8 grammi
- Kiud: 15,6 grammi
- Kaltsium: 37,6 mg – 3% RDI-st
- Raud: 6,6 mg – 83% IDR-ist meestel ja 37% naistel
Ube saab kasutada suppides, hautistes, burgerites ja paljudes teistes retseptides. Järgmine kord, kui soovid valgurikast einet, vali läätsedest valmistatud taimetoiduline läätsemahl.
Kokkuvõte Oad on valgu-, kiudaine- ja rauarikka liha ja veganliha täielik asendaja. Neid saab kasutada suppides, hautistes ja burgerites.
Populaarsed lihaasendajate kaubamärgid
Turul on sadu lihaasendajaid, mistõttu on valgurikkad lihavabad toidud ülimalt mugavad.
Kõik lihavaba pole aga tingimata vegan. Seega, kui järgite ranget vegandieeti, mitte ei otsi lihtsalt vaheldust, on oluline etikette hoolikalt lugeda.
Siin on valik ettevõtteid, mis toodavad populaarseid liha alternatiive, kuigi mitte kõik ei keskendu ainult vegantoodetele.
Peale liha
Beyond Meat on liha alternatiivide osas üks uusimaid ettevõtteid. Väidetavalt näeb nende Beyond Burger välja, küpsetab ja maitseb nagu liha.
Nende tooted on vegan ning GMO-de, gluteeni- ja sojavabad.
Beyond Burger on valmistatud hernevalgust, rapsiõlist, kookosõlist, kartulitärklisest ja muudest koostisosadest. Üks kotlet sisaldab 270 kalorit, 20 grammi valku, 3 grammi kiudaineid ja 30% raua RDI-st (16).
Beyond Meat valmistab ka vorste, kanaasendajaid ja lihapuru.
Gardein
Gardein valmistab erinevaid valmis ja laialdaselt kättesaadavaid lihaasendajaid.
Nende toodete hulgas on alternatiive kana-, veise-, sea- ja kalalihale, alates burgeritest kuni ribadeni ja lõpetades lihapallidega. Paljud nende esemed sisaldavad kastmeid, nagu teriyaki või mandariini maitse.
Ultimate Beefless Burger on valmistatud sojavalgu, nisugluteeni ja paljude teiste koostisosade kontsentraadist. Iga kotlet sisaldab 140 kalorit, 15 grammi valku, 3 grammi kiudaineid ja 15% raua RDI-st (17).
Gardeini tooted on vegan- ja piimavabad; Siiski pole teada, kas nad kasutavad geneetiliselt muundatud koostisosi.
Kui nende põhitootesari sisaldab gluteeni, siis Gardein teeb ka gluteenivaba sarja.
Tofurky
Tänupüha prae poolest kuulus Tofurky toodab liha alternatiive, sealhulgas vorste, delikatessilõike ja jahvatatud liha.
Nende tooted on valmistatud tofust ja nisugluteenist, mistõttu need ei sobi gluteeni- ja sojavaba dieedi jaoks.
Vaid üks nende originaalne Itaalia vorst sisaldab 280 kalorit, 30 grammi valku, 14 grammi rasva ja 20% soovitatavast päevasest rauakogusest (18).
Seega, kuigi need on kõrge valgusisaldusega valik, on need ka kõrge kalorsusega.
Nende tooted on GMO-ga kontrollimata ja vegan.
Yves Veggie köök
Yves Veggie Cuisine'i vegantoodete hulka kuuluvad burgerid, deli viilud, hot dogid ja vorstid, aga ka jahvatatud veiseliha ja vorstid.
Nende Veggie Ground Round on valmistatud "sojavalgutoodetest", "nisuvalgutoodetest" ja paljudest muudest koostisosadest, sealhulgas vitamiinidest ja mineraalidest.
Kolmandik tassist (55 grammi) sisaldab 60 kalorit, 9 grammi valku, 3 grammi kiudaineid ja 20% raua RDI-st (19).
Mõned nende tooted näivad olevat GMO-ga kinnitamata, samas kui teistel puudub see sertifikaat.
Nende tooted on valmistatud nii sojast kui ka nisust, mistõttu need ei sobi neile, kes järgivad soja- või gluteenivaba dieeti.
Lightlife
Kaua tegutsenud lihaalternatiivettevõte Lightlife valmistab hamburgereid, delikatessilõike, hot dogi ja vorste, aga ka jahvatatud "veiseliha" ja "vorste". Samuti toodab see külmutatud toite ja ilma lihata toite.
Nende Gimme Lean Veggie Ground on valmistatud tekstureeritud sojavalgu kontsentraadist. See sisaldab ka nisugluteeni, kuigi see on koostisosade loendis allpool.
Kaks untsi (56 grammi) sisaldab 60 kalorit, 8 grammi valku, 3 grammi kiudaineid ja 6% raua RDI-st (20).
Nende tooted on mitte-GMO kontrollitud ja sertifitseeritud vegan.
Kuna nende toidud on soja- ja nisupõhised, peaksid neid vältima need, kes neid koostisosi ei tarbi.
suu
Kraftile kuuluvad Boca tooted on laialdaselt kättesaadavad lihaasendajad, kuigi mitte kõik pole veganid. Valikus on burgereid, vorste, lihapuru ja palju muud.
Need on kõrgelt töödeldud, valmistatud sojavalgu kontsentraadist, nisugluteenist, hüdrolüüsitud maisivalgust ja maisiõlist ning paljudest koostisosadest.
Paljud nende tooted sisaldavad juustu, mis ei ole vegan. Lisaks sisaldab juust ensüüme, mis ei ole taimetoidu päritolu.
Lugege hoolikalt etikette, et veenduda, et ostate tõeliselt vegan Boca toote, kui järgite vegan elustiili.
Üks Boca Chik'n Vegan pätsike (71 grammi) sisaldab 150 kalorit, 12 grammi valku, 3 grammi kiudaineid ja 10% raua RDI-st (21).
Boca Burgers sisaldab soja ja maisi, mis on tõenäoliselt pärit geneetiliselt muundatud allikatest, kuigi need sisaldavad selgelt märgistatud mitte-GMO tooteid.
MorningStari talud
Kelloggile kuuluv MorningStar Farms väidab end olevat "Ameerika #1 köögiviljaburgeribränd", mis on tõenäoliselt tingitud pigem selle laialdasest saadavusest kui maitsest või toiteväärtusest (22).
Nad valmistavad erineva maitsega köögiviljaburgereid, kana alternatiive, vege-hotdoge, köögiviljakausse, eelroogasid ja hommikusöögiliha.
Kuigi enamik nende toodetest ei ole vegan, pakuvad nad vegan burgereid.
Näiteks nende Meat Lovers veganburgerid on valmistatud erinevatest taimeõlidest, nisugluteenist, sojavalgu isolaadist, sojajahust ja muudest koostisosadest (23).
Üks hamburger (113 grammi) sisaldab 280 kalorit, 27 grammi valku, 4 grammi kiudaineid ja 10% raua RDI-st (23).
Kõik nende tooted ei ole sertifitseeritud GMO koostisosade vabaks, kuigi veganburger Meat Lovers on valmistatud mitte-GMO-sojast.
Morningstari tooted sisaldavad nii soja kui ka nisu koostisosi ning seetõttu ei tohiks neid tarbida soja- või gluteenivabad inimesed.
Quorn
Quorn valmistab taimetoitlaste liha alternatiive, kasutades mükoproteiini, mullas leiduvat kääritatud seeni.
Kuigi mükoproteiin näib olevat tarbimiseks ohutu, on pärast Quorni toodete tarbimist teatatud mitmetest allergia ja seedetrakti häirete sümptomitest (24).
Quorni toodete hulka kuuluvad toorikud, pehmed, pätsikesed ja kotletid. Kuigi enamik nende toodetest on valmistatud munavalgetest, pakuvad nad veganvalikuid.
Nende vegan-kana ja palja kana kotletid on valmistatud mükoproteiinist, kartulivalgust ja hernekiududest ning maitsestatud karrageeni ja nisugluteeniga.
Üks karbonaad (63 grammi) sisaldab 70 kalorit, 10 grammi valku ja 3 grammi kiudaineid (25).
Mõned Quorni tooted on sertifitseeritud mitte-GMO, teised mitte.
Quorn on valmistatud ühest valguallikast, kuid paljud tooted sisaldavad ka munavalget ja nisugluteeni. Seega lugege kindlasti hoolikalt etikette, kui järgite spetsiaalset dieeti.
Kokkuvõte Turul on palju populaarseid lihaasendajate kaubamärke. Kuid paljud sisaldavad nisu, soja ja GMO koostisosi ning mitte kõik pole veganid, seega lugege hoolikalt etikette, et leida oma dieedile sobiv toode.
Mida vältida
Toiduallergiate või -talumatusega inimestel võib olla vaja silte hoolikalt läbi lugeda, et vältida selliseid koostisosi nagu gluteen, piimatooted, soja, munad ja mais.
Samuti ärge eeldage, et toode on vegan ainult sellepärast, et see on lihavaba. Paljud lihavabad tooted hõlmavad mune, piimatooteid ja loomsete saaduste ja ensüümide looduslikke maitseaineid, mis võivad sisaldada loomset laap (26).
Kuigi on palju sertifitseeritud orgaanilisi ja mitte-GMO tooteid, on need, mis on kõige laiemalt kättesaadavad, nagu MorningStar Farms ja Boca Burgers, tõenäoliselt valmistatud geneetiliselt muundatud maisist ja sojaubadest.
Lisaks, nagu enamiku töödeldud toitude puhul, sisaldavad paljud veganliha alternatiivid kõrge naatriumisisaldusega. Seega lugege kindlasti silte, kui jälgite oma naatriumitarbimist.
Tervislik toitumine põhineb minimaalselt töödeldud toiduainetel. Seega olge ettevaatlik pikkade koostisosade loeteludega, mis sisaldavad sõnu, mida te ei tunne.
Kokkuvõte Valige vegan liha alternatiivid, mis on minimaalselt töödeldud ja sisaldavad äratuntavaid koostisosi. Vältige kõrgelt töödeldud esemeid, mille puhul pole tõestatud, et need ei sisalda loomseid saadusi.
Lõpptulemus
Tänapäeval on saadaval sadu veganlihaasendajaid, nii looduslikke kui ka töödeldud.
Nende toodete toitumisprofiil on väga erinev, seega valige oma toitumis- ja toitumisvajaduste põhjal.
Kuna valikuvõimalusi on palju, peaks teie vajadustele vastavate veganliha alternatiivide leidmine olema lihtne.
