Vahelduvpaastumine on praegu üks populaarsemaid toitumisprogramme.
Erinevalt dieetidest, mis ütlevad sulle mida söömine, vahelduv paastumine keskendub quand sööma.
Iga päev söömise tundide arvu piiramine võib aidata teil tarbida vähem kaloreid. Sellel võib olla ka kasu tervisele, sealhulgas kaalulangus ning südame tervise ja veresuhkru taseme paranemine.
On mitmeid vahelduva paastumise vorme, sealhulgas levinud vorm, mida nimetatakse ajaliselt piiratud söömiseks. See artikkel räägib sulle kõike, mida pead teadma ajapiiranguga söömise kohta.
Sisukord
Mis on ajaliselt piiratud tarbimine?
Vahelduv paastumine on mitme konkreetse toitumisharjumuse üldmõiste.
Iga vahelduva paastumise tüüp hõlmab pikemaid paastuperioode kui tavaline 8–12-tunnine üleööpaast (1).
"Piiratud söömine" või "piiratud söömine" on see, kui söömine on piiratud teatud arvu tundidega päevas (2).
Ajapiiranguga söömise näide on see, kui otsustate süüa kogu päeva toidu 8-tunnise perioodi jooksul, näiteks kella 10-18.
Ülejäänud 16 tundi päevast moodustavad paastuperioodi, mille jooksul kaloreid ei tarbita.
Sama ajakava korduks iga päev.
kokkuvõte: Ajapiiranguga söömine on vahelduva paastumise tüüp, mis piirab teie toidutarbimist teatud tundide arvuga päevas.
See võib aidata teil vähem süüa
Paljud inimesed söövad ärkamisest magamaminekuni.
Sellelt toitumisstiililt piiratud toitumisele üleminek võib põhjustada vähem loomulikku söömist.
Tegelikult on mõned uuringud näidanud, et ajaliselt piiratud tarbimine võib vähendada päevas tarbitavate kalorite arvu (2).
Ühes uuringus leiti, et kui terved täiskasvanud mehed piirasid oma tarbimist umbes 10-tunnise aknaga, vähenes nende iga päev söödud kalorite arv umbes 20% (3).
Teises uuringus leiti, et noored mehed tarbisid umbes 650 kalorit vähem päevas, kui nad piirasid oma toidutarbimist 4-tunnise perioodiga (4).
Teised uuringud on aga näidanud, et mõned inimesed ei tarbinud piiratud toite süües vähem kaloreid (2, 5).
Kui valite toidukorra ajal kõrge kalorsusega toite, on teil oht süüa tavapärasest päevast pärit toite, isegi kui sööte vähem aega.
Lisaks on enamikus ajapiiranguga söömise uuringutes kasutatud kalorite tarbimise mõõtmiseks dieediandmeid. Dieedilogid põhinevad osalejatel, kes registreerivad, mida ja kui palju nad söövad.
Kahjuks ei ole dieediandmed kuigi täpsed (6).
Sel põhjusel ei tea teadlased, kui palju ajapiirangutega söömine tegelikult kaloritarbimist muudab. Ükskõik, kas see väheneb või mitte, on tarbitava toidu kogus tõenäoliselt inimeseti erinev.
kokkuvõte: Mõne inimese jaoks vähendab ajaline tarbimine päevas tarbitavate kalorite hulka. Kui aga sööte kõrge kalorsusega toite, võite süüa vähem, süües vähem.
Piiratud dieedi mõju tervisele
Ajaliselt piiratud tarbimisel võib olla mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas kaalulangus, südame tervise paranemine ja veresuhkru taseme langus.
kaalulangus
Mitmed normaalkaaluliste või ülekaaluliste inimeste uuringud on piiranud tarbimist 7–12 tunniga, teatades kuni 5% kaalukaotusest 2–4 nädala jooksul (3, 5, 7, 8).
Teistes normaalkaaluliste inimestega tehtud uuringutes ei leitud aga sama kestusega söömisperioodide puhul kaalulangust (2, 9).
See, kas te kogete piiratud dieediga kehakaalu langust või mitte, sõltub tõenäoliselt teie võimest süüa söögiperioodi jooksul vähem kaloreid (10).
Kuigi see toitumisstiil aitab teil päevas vähem kaloreid süüa, võib see aja jooksul põhjustada kehakaalu langust.
Kui see teie jaoks nii ei ole, ei pruugi ajapiiranguga söömine olla teie parim valik kehakaalu langetamiseks.
Südame tervis
Mitmed veres leiduvad ained võivad mõjutada teie südamehaiguste riski ja üks neist olulistest ainetest on kolesterool.
"Halb" LDL-kolesterool suurendab teie südamehaiguste riski, samas kui "hea" HDL-kolesterool vähendab teie riski (11).
Üks uuring näitas, et neli nädalat piiratud joomist kaheksa tunni jooksul vähendas "halva" LDL-kolesterooli taset nii meestel kui naistel rohkem kui 10% (8).
Teised uuringud, milles kasutati sama pikkust söömisakent, ei näidanud aga mingit kasu kolesteroolitasemele (9).
Mõlemas uuringus kasutati normaalkaalus täiskasvanuid, seega võivad ebajärjekindlad tulemused olla tingitud kaalukaotuse erinevustest.
Kui osalejad kaotasid piiratud dieediga kaalu, paranes nende kolesteroolitase. Kui kaal ei langenud, siis see ei paranenud (8, 9).
Mitmed uuringud on näidanud, et veidi pikem söömisaeg, 10–12 tundi, võib samuti parandada kolesteroolitaset.
Nendes uuringutes vähenes "halva" LDL-kolesterooli tase normaalse kehakaaluga inimestel nelja nädala jooksul 10–35% (12, 13).
Veresuhkur
Glükoosi ehk "suhkru" kogus teie veres on teie tervise jaoks oluline. Liiga palju suhkrut veres võib põhjustada diabeeti ja kahjustada paljusid kehaosi.
Üldiselt ei ole ajapiiranguga joomise mõju veresuhkru tasemele täiesti selge.
Mitmed uuringud normaalkaaluliste inimestega näitasid veresuhkru taseme langust kuni 30%, samas kui teine uuring näitas veresuhkru taseme tõusu 20% (8, 12, 14).
Vaja on täiendavaid uuringuid, et teha kindlaks, kas ajaliselt piiratud tarbimine võib parandada veresuhkru taset.
kokkuvõte: Mõned uuringud näitavad, et aja jooksul piiratud tarbimine võib põhjustada kehakaalu langust, parandada südame tervist ja vähendada veresuhkru taset. Kuid mitte kõik uuringud ei nõustu ja vaja on rohkem teavet.
kuidas
Ajapiiranguga söömine on väga lihtne – sa pead lihtsalt valima teatud arvu tunde, mille jooksul sööd kõik oma kalorid iga päev.
Kui kasutate kehakaalu langetamiseks ja oma tervise parandamiseks ajapiiranguga söömist, peaks söömistundide arv olema väiksem kui tavaliselt lubatud.
Näiteks kui sööte esimest korda tavaliselt kell 8 ja jätkate söömist umbes kella 21-ni, sööte kogu toidu iga 13 tunni järel.
Ajapiiranguga toitude kasutamiseks vähendaksite seda arvu. Näiteks võite soovida süüa ainult 8–9 tunni jooksul.
See jätab sisuliselt välja ühe või kaks söögikorda või suupisteid, mida tavaliselt sööte.
Kahjuks pole ajapiiranguga söömise kohta piisavalt uuringuid, et teada saada, milline on ideaalne söömisaeg.
Kuid enamik inimesi kasutab aknaid 6–10 tundi päevas.
Kuna ajapiiranguga söömine keskendub söömisele, mitte sellele, mida sööte, saate selle siduda ka mis tahes tüüpi dieediga, näiteks vähese süsivesikute sisaldusega dieedi või valgurikka dieediga.
kokkuvõte: Seda on lihtne süüa, seda on raske süüa. Valisite lihtsalt ajavahemiku, mille jooksul sööte kõik oma kalorid iga päev. Tavaliselt on see periood 6 kuni 10 tundi.
Toitumist piirav harjutus piiratud treeninguga
Kui treenite regulaarselt, võite küsida, kuidas ajapiiranguga söömine teie treeninguid mõjutab.
Kaheksanädalases uuringus uuriti ajapiiranguga söömist noortel meestel, kes järgisid jõutreeningu programmi.
Selgus, et mehed, kes sõid vähe toitu, suutsid oma jõudu suurendada sama palju kui normaalselt toitunud kontrollrühm (15).
Sarnases uuringus kaalutreeninguga täiskasvanud meestega võrreldi piiratud toitumisharjumusi 8-tunnise ajavahemiku jooksul tavalise toitumisega.
Leiti, et mehed, kes tarbisid kõiki oma kaloreid 8-tunnise perioodi jooksul iga päev, kaotasid umbes 15% oma keharasvast, samas kui kontrollrühm ei kaotanud keharasva (14).
Lisaks oli mõlemal rühmal jõu ja vastupidavuse paranemine sarnane.
Nende uuringute põhjal näib, et saate ajaliselt piiratud toitumiskava järgides treenida ja saavutada häid edusamme.
Siiski on vaja uurida naisi ja neid, kes tegelevad aeroobsete treeningutega, nagu jooksmine või ujumine.
kokkuvõte: Uuringud näitavad, et ajaliselt piiratud söömine ei mõjuta negatiivselt teie võimet treenida ja saada tugevamaks.
Lõpptulemus
Ajapiiranguga söömine on toitumisstrateegia, mis keskendub söömise ajale, mitte sellele, mida sööte.
Piirates kogu oma päevase toidukoguse lühema perioodiga, on võimalik süüa vähem ja kaalust alla võtta.
Lisaks on mõned uuringud näidanud, et ajaliselt piiratud tarbimine võib olla kasulik südame tervisele ja veresuhkru tasemele, kuigi mitte kõik uuringud ei nõustu sellega.
Piiratud toidukorrad ei sobi kõigile, kuid need on populaarne dieedivalik, mida võiksite ise proovida.
