Kaalutõus võib olla äärmiselt masendav, eriti kui te ei tea, mis seda põhjustab.
Kuigi toitumine mängib üldiselt kaalutõusus suurimat rolli, võivad kaasa aidata ka muud tegurid, nagu stress ja unepuudus.
Siin on 9 tahtmatu kaalutõusu põhjust.
1. Sa sööd liiga palju kõrgelt töödeldud toite
Paljud tervislikud toidud, nagu kaer, külmutatud puuviljad ja jogurt, on minimaalselt töödeldud.
Kõrgelt töödeldud toidud, sealhulgas suhkrurikkad teraviljad, kiirtoidud ja mikrolaineahjus tehtud õhtusöögid, sisaldavad aga hulgaliselt kahjulikke koostisosi, aga ka lisatud suhkruid, säilitusaineid ja ebatervislikke rasvu.
Lisaks seostavad paljud uuringud kõrgelt töödeldud toiduaineid kaalutõusuga, lisaks kasvavale rasvumise määrale Ameerika Ühendriikides ja kogu maailmas (1).
Näiteks 2019. aasta uuring, milles osales 19 363 Kanada täiskasvanut, näitas, et need, kes sõid kõige ultratöödeldud toitu, olid 32% tõenäolisemalt rasvunud kui need, kes sõid kõige vähem (2).
Kõrgelt töödeldud toidud on tavaliselt kõrge kalorsusega, kuid puuduvad olulistest toitainetest, nagu valk ja kiudained, mis tekitavad täiskõhutunde.
Tegelikult tarbisid osalejad 20 inimesega kahenädalases uuringus umbes 500 kalorit päevas ultratöödeldud dieedil kui töötlemata dieedil (3).
Seega peaksite kaaluma töödeldud söögikordade ja suupistete väljajätmist, keskendudes selle asemel täistoidule.
2. Sa sööd liiga palju suhkrut
Magusad toidud ja joogid, nagu kommid, koogid, sooda, spordijoogid, jäätis, jäätee ja suhkrurikkad kohvijoogid, võivad teie vöökohta hõlpsalt suurendada.
Paljud uuringud seostavad suhkru tarbimist kaalutõusuga, aga ka krooniliste haiguste, sealhulgas II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste suurenenud riskiga (2).
Eelkõige on suhkrurikkad joogid Ameerika Ühendriikides peamine lisatud suhkru allikas ja need on tihedalt seotud kaalutõusuga.
Näiteks 30 uuringu ülevaade, milles osales 242 352 last ja täiskasvanut, seostas magusate jookide tarbimist kaalutõusu ja rasvumisega (5).
Uuring, milles osales 11 218 naist, leidis, et ühe sooda joomine päevas tõi kaasa 2,2-naelise kaalutõusu kahe aasta jooksul, mis tähendab, et kommide väljajätmisel võib olla vastupidine mõju (1).
Protsessi hõlbustamiseks võite proovida suhkru tarbimist järk-järgult vähendada.
3. Sul on istuv eluviis
Inaktiivsus aitab sageli kaasa kaalutõusule ja kroonilistele haigustele (8, 9, XNUMX).
Laua taga töötamine, televiisori vaatamine, sõiduki juhtimine või arvuti või telefoni kasutamine on istuv tegevus.
Uuring, milles osales 464 rasvunud ja ülekaalulist inimest, näitas, et nende igapäevane istumisaeg oli tööpäevadel keskmiselt 6,2 tundi ja muudel päevadel 6 tundi. Enim panustasid tööalased ülesanded, millele järgnes televisioon (kümme).
Mõned lihtsad elustiilimuudatused, nagu vähem treenimine ja paigal istumine, võivad oluliselt muuta.
Näiteks näitas 317 töötajaga kolm kuud kestnud uuring, et ühe tunni istumise asendamine ühe tunni seismisega terve päeva vähendas kogu rasvamassi ja vööümbermõõtu, suurendades samal ajal lihasmassi (11).
Uuringud on ka näidanud, et liiga palju aega ekraani ees veetmine aitab oluliselt kaasa tahtmatule kaalutõusule (12, 13, 14).
Isegi väikesed kohandused, nagu kõndimine pärast õhtusööki televiisori vaatamise asemel, treenimine või lõunapausi ajal kõndimine, investeerimine seisvasse kirjutuslauale või jooksulindile või jalgrattaga tööle sõitmine, võivad kaalutõusu vastu hoida.
4. Te tegelete jojo dieediga
Jojo dieet viitab tahtliku kaalukaotuse tsüklitele, millele järgneb tahtmatu kaalutõus.
See suundumus on eriti seotud aja jooksul suurenenud kaalutõusu riskiga (15, 16).
Uuringus, milles osales 2 inimest, oli inimestel, kes olid viimase aasta jooksul dieeti pidanud, suurem kehakaal ja vööümbermõõt kui dieediga mittepidanud inimestel (785).
Teised uuringud näitavad, et piirav dieedipidamine ja dieedi pidamine võivad tulevikus põhjustada kehakaalu tõusu, mis on tingitud teie keha füsioloogilistest reaktsioonidest sellisele käitumisele, nagu nälja- ja täiskõhuhormoonide muutused (18, 19). , 20).
Lisaks taastub enamik inimesi, kes kaotavad kaalu piirava dieedi järgimise ajal, täielikult või täielikult tagasi viie aasta jooksul (5).
Pikaajaliseks kaalu langetamiseks peate keskenduma jätkusuutlikele elustiili muutustele. Nende hulka kuuluvad treenimine, töödeldud ja suhkrurikaste toitude väljajätmine ning toitaineterikka täistoidu söömine, mis sisaldab palju kiudaineid ja valku.
5. Sul on diagnoosimata meditsiiniline probleem
Kuigi paljud elustiili tegurid aitavad kaasa tahtmatule kaalutõusule, võivad teatud haigusseisundid samuti mängida rolli. Need sisaldavad:
- Hüpotüreoidism. See seisund mõjutab teie kilpnääret ja võib põhjustada kehakaalu tõusu või raskusi kaalust alla võtta (21, 22).
- Depressioon. See tavaline vaimne seisund on seotud kaalutõusu ja rasvumisega (23, 24).
- Polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS). PCOS-i iseloomustab hormonaalne tasakaalustamatus, mis mõjutab fertiilses eas naisi. See võib kaasa tuua kaalutõusu ja raskendada kaalu langetamist (25).
- Liigsöömishäire (BED). BED klassifitseeritakse kontrollimatu ülesöömise korduvate episoodide alusel ja see võib põhjustada paljusid terviseprobleeme, sealhulgas kaalutõusu (26).
Kaalutõusuga on seotud ka muud seisundid, nagu diabeet ja Cushingi sündroom. Seetõttu on oluline, et arst paneks õige diagnoosi.
Lisaks võivad teatud ravimid, sealhulgas antidepressandid ja antipsühhootikumid, põhjustada kehakaalu tõusu. Rääkige tervishoiutöötajaga, kui arvate, et teie kaal tõuseb ravimite tõttu.
6. Sa ei maga piisavalt
Uni on üldise tervise ja heaolu jaoks hädavajalik. Ebapiisav uni võib muude negatiivsete mõjude hulgas põhjustada kaalutõusu (27).
Uuring, milles osales 92 naist, näitas, et neil, kes magasid vähem kui 6 tundi päevas, oli kõrgeim kehamassiindeks (KMI) ja visfatiini (rasvarakkude poolt eritatav valk) tase võrreldes naistega, kes magavad 6 tundi või rohkem (28). ).
2-nädalases uuringus, milles osales 10 ülekaalulist täiskasvanut pärast madala kalorsusega dieeti, kaotasid need, kes magasid 5,5 tundi öösel, 55% vähem keharasva ja 60% rohkem lihasmassi kui need, kes magasid 8,5 tundi ööpäevas. tundi öösel (29 ).
Sellisena võib uneaja pikendamine aidata kaalust alla võtta.
Mõned tõendid näitavad, et seitse või enam tundi öösel magamist 33% suurema tõenäosusega kaalust alla võtta, võrreldes vähem kui seitsme tunni magamisega (30).
Kui teie unekvaliteet on halb, võite proovida piirata ekraaniaega enne magamaminekut, vähendada kofeiini tarbimist ja minna korrapäraselt magama.
7. Sa ei söö piisavalt täisväärtuslikku toitu
Kui sööte regulaarselt töödeldud toite, on täistoiduga rikkamale dieedile üleminek lihtne ja tõhus viis kaalulanguse edendamiseks ja paljude muude terviseaspektide parandamiseks.
Tegelikult on kaalulangetamise kõige olulisem tegur tervete, minimaalselt töödeldud toitude valimine.
Ühes uuringus jagati 609 ülekaalulist täiskasvanut rühmadesse, kes järgisid 12 kuu jooksul madala rasvasisaldusega või madala süsivesikusisaldusega dieeti (31).
Mõlemal rühmal paluti maksimeerida köögiviljade tarbimist, piirata lisatud suhkrute, transrasvade ja rafineeritud süsivesikute tarbimist, süüa peamiselt täisväärtuslikku, minimaalselt töödeldud ja toitainerikkaid toite ning valmistada enamik toite kodus.
Uuring näitas, et mõlema dieedirühma inimesed kaotasid kaalu sarnaselt: 5,4 kg (12 naela) madala rasvasisaldusega rühmas ja 5,9 kg (13 naela) kõrge rasvasisaldusega rühmas. See näitas, et dieedi kvaliteet, mitte makrotoitainete sisaldus, oli kaalukaotuse kõige olulisem tegur (31).
Täisväärtusliku toidu lisamine oma dieeti ei pea olema keeruline. Alustuseks lisage oma einetele ja suupistetele aeglaselt toitainerikkaid täistoite, nagu köögiviljad, puuviljad, oad, munad, pähklid ja seemned.
8. Oled stressis
Krooniline stress on tavaline probleem, mis võib teie kehakaalu mõjutada (32).
On näidatud, et stressihormooni kortisooli kõrge tase suurendab nälga ja teie soovi tarbida väga maitsvat ja kõrge kalorsusega toitu, mis võib põhjustada kaalutõusu (33).
Lisaks näitavad uuringud, et rasvunud inimestel on kõrgem kortisooli tase kui neil, kellel haigust ei esine (34).
Huvitav on see, et stressi juhtimine võib soodustada kehakaalu langust.
8-nädalases uuringus, milles osales 45 rasvunud täiskasvanut, kaotasid need, kes praktiseerisid lõõgastustehnikaid nagu sügav hingamine, oluliselt rohkem kaalu kui need, kes said ainult standardseid toitumisnõuandeid (35).
Stressi vähendamiseks proovige oma rutiini lisada tõenditel põhinevad lõõgastustavad. Jooga, looduses aja veetmine ja mediteerimine (36, 37, 38).
9. Sa sööd liiga palju kaloreid
Ülesöömine on endiselt oluline kaalutõusu põhjus.
Kui võtate rohkem kaloreid kui päevas põletate, võtate tõenäoliselt kaalus juurde (39).
Mõttetu söömine, regulaarne näksimine ning kalori- ja toitainerikkad toitumisalased valikud aitavad kaasa liigsele kaloritarbimisele.
Üksinda kalorivajaduse määramine võib olla keeruline, seega konsulteerige dieediarstiga, kui teil on raskusi ülesöömisega.
Lihtsad viisid ülesöömise vältimiseks on nälja- ja täiskõhutundele tähelepanu pööramine, targalt toitudes, kiudaine- ja valgu-, taimset toitu sisaldavat dieeti, kõrge kalorsusega jookide asemel vee joomist ja aktiivsuse tõstmist.
Alumine rida
Paljud tegurid võivad kaasa aidata tahtmatule kaalutõusule.
Unepuudus, istuv tegevus ja töödeldud või suhkrurikaste toitude liigne tarbimine on vaid mõned harjumused, mis võivad suurendada teie kaalutõusu riski.
Kuid mõned lihtsad sammud – tervislik toitumine, treenimine ja täisväärtuslikule toidule keskendumine – võivad aidata teil saavutada oma kaalukaotuseesmärke ja parandada teie üldist tervist.
