Must-eyed hernes (lehmahernes): toiteväärtus ja eelised

Lehmapea : Must-eyed hernes, tuntud ka kui lehmahernes, on tavaline kaunvili, mida kasvatatakse kõikjal maailmas.

Vaatamata oma nimele ei ole mustsilmsed herned herned, vaid pigem ubade liik.

Tavaliselt on need väga kahvatud ja neil on suur must, pruun või punane laik, mis näeb välja nagu silm.

Mustsilmhernestel on tugev ja soolane maitse ning neid peetakse sageli India ja traditsioonilise lõunamaise köögi põhitoiduks.

Selles artiklis vaadeldakse mustjassilmsete herneste toitumisfakte, eeliseid ja kasutusalasid.

Toitumisprofiil

Must-eyed herned on hämmastavad, igas portsjonis on palju kiudaineid ja valku.

Need on ka mitmete oluliste mikroelementide, sealhulgas folaadi, vase, tiamiini ja raua allikad.

Üks tass (170 grammi) keedetud must-silmherneid sisaldab järgmisi toitaineid ():

• Kalorid: 194
• Valk: 13 grammi
• Rasv: 0,9 grammi
• Süsivesikud: 35 grammi
• Kiud: 11 grammi
• Folaat: 88% DV-st
• Vask: 50% DV-st
• Tiamiin: 28% DV-st
• Raud: 23% DV-st
• Fosfor: 21% DV-st
• Magneesium: 21% DV-st
• Tsink: 20% DV-st
• Kaalium: 10% DV-st
• Vitamiin B6: 10% DV-st
• Seleen: 8% DV-st
• Riboflaviin: 7% DV-st

Lisaks ülalloetletud toitainetele on mustsilmhernes rikkad ühendeid, mis toimivad organismis antioksüdantidena, et vältida rakukahjustusi ja kaitsta haiguste eest ().

kokkuvõte

Must-eyed hernes sisaldab palju valku ja kiudaineid, samuti mikroelemente, nagu folaat, vask ja tiamiin.

Võimalik kasu

Mustsilmseid herneid on seostatud mitmete võimsate tervisega seotud eelistega.

Toetage kaalulangust

Tänu oma valgusisaldusele on must-silmherneste lisamine oma dieeti suurepärane viis kaalulanguse suurendamiseks.

Eelkõige on näidatud, et valk vähendab näljatunnet stimuleeriva hormooni greliini taset (, ).

Samal ajal on lahustuvad kiudained teatud tüüpi kiudained, mis moodustavad geelitaolise konsistentsi ja liiguvad aeglaselt läbi teie seedetrakti, et aidata teil toidukordade vahel täiskõhutunnet tunda ().

1475 inimest hõlmanud uuringu kohaselt oli regulaarselt ube sööjatel 23% suurem risk rasvumiseks ja 22% väiksem risk kui mittetarbijatel ().

Teises 21 uuringu ülevaates jõuti järeldusele, et kaunviljade (nt mustherneste) lisamine oma dieeti võib olla tõhus kaalulangusstrateegia ja aidata vähendada keha rasvaprotsenti ().

Edendada seedimise tervist

Must-silmherned on suurepärane lahustuvate kiudainete allikas, mis on oluline toitaine.

Tegelikult näitavad uuringud, et lahustuvate kiudude tarbimise suurendamine võib kõhukinnisusega inimestel aidata kaasa regulaarsusele ja suurendada roojamise sagedust ().

Teised uuringud näitavad, et kiudained võivad aidata ära hoida seedehäireid, nagu happe refluks, hemorroidid ja maohaavandid ().

Mustsilmhernestes ja muudes taimedes leiduv lahustuv kiud võib toimida ka soolestiku kasulike bakterite kasvustimulaatorina, et edendada tervet mikrobioomi ().

Need kasulikud bakterid mitte ainult ei toeta seedimist, vaid vähendavad ka põletikku, parandavad immuunfunktsiooni ja alandavad kolesteroolitaset ().

Parandab südame tervist

Mustsilmherneste söömine tasakaalustatud toitumise osana on suurepärane viis hoida oma keha ja jõudu tugevana, kuna need võivad aidata vähendada mitmeid südamehaiguste riskitegureid.

10 uuringu ülevaates leiti, et kaunviljade regulaarne tarbimine oli seotud üldise ja LDL (halva) kolesterooli taseme langusega, mis mõlemad võivad kaasa aidata südamehaiguste tekkele ().

Teine uuring, milles osales 42 naist, näitas, et madala kalorsusega dieedi järgimine, mis oli rikastatud 1 tassi kaunviljadega päevas 6 nädala jooksul, vähendas oluliselt vööümbermõõtu ning triglütseriidide taset ja vererõhku, võrreldes grupi tunnistajaga ().

Kaunviljade regulaarset tarbimist on seostatud ka madalamate põletikumarkeritega, mis võivad samuti aidata vähendada südamehaiguste riski (, , ).

kokkuvõte

Mustsilmsed herned võivad aidata suurendada kaalulangust, parandada seedimist ja toetada paremat südame tervist.

Kuidas lisada need oma dieeti

Lisaks sellele, et mustsilmherned on tervislikud ja maitsvad, on need väga mitmekülgsed ja neid on lihtne mitmesuguste retseptide järgi nautida.

Kui kasutad kuivatatud ube, leota neid kindlasti vees vähemalt 6 tundi, mis kiirendab küpsetusaega ja muudab need kergemini seeditavaks.

Pange tähele, et kuivatatud mustsilmherned erinevad teistest kuivatatud ubadest selle poolest, et pikalt või üleöö külmas vees leotamine pole vajalik, kuid küpsetusaega saab veelgi lühendada, kui neid 1–2 tundi kuumas vees leotada.

Seejärel katke need veega või laske keema tõusta, vähendage kuumust ja hautage ube 45 minutit või kuni need on pehmed.

Traditsioonilises lõunamaises köögis segatakse keedetud oad liha, vürtside ja roheliste lehtköögiviljadega.

Kuid need sobivad suurepäraselt ka suppidele, hautistele ja salatitele.

kokkuvõte

Musta silmaga herned on väga mitmekülgsed ja neid saab lisada mitmesugustesse retseptidesse, sealhulgas suppidesse, hautistesse ja salatitesse.

Ettevaatusabinõud

Mõnele inimesele võivad mustasilmsed herned põhjustada kõhuvalu ja puhitus oma rafinoosisisalduse tõttu, mis on teatud tüüpi kiudaine, mis võib kaasa aidata seedeprobleemidele ().

Kuivatatud ubade leotamine ja keetmine võib vähendada rafinoosisisaldust ja muuta need palju kergemini seeditavaks ().

Apteekides ja supermarketites on laialdaselt saadaval ka tablette ja pille, mis aitavad gaase ära hoida ja sümptomeid vähendada.

Must-eyed hernes sisaldab ka, näiteks fütiinhapet, mis seondub mineraalidega nagu raud, tsink, magneesium ja kaltsium ning takistab nende imendumist organismi ().

Õnneks võib mustsilmherneste leotamine ja keetmine enne tarbimist oluliselt vähendada nende fütiinhappe sisaldust ja soodustada toitainete imendumist ().

kokkuvõte

Mustsilmsed herned sisaldavad palju antitoitaineid ja võivad mõnedel inimestel põhjustada seedehäireid. Nende leotamine ja keetmine võib aga aidata kõrvalmõjusid minimeerida.

Oluline

Must-eyed herned on väga toitvad ja seotud paljude muljetavaldava tervisega seotud eelistega.

Eelkõige võivad need aidata toetada, parandada südame tervist ja edendada seedimist.

Need on ka mitmekülgsed, maitsvad ja tervisliku toitumise osana hõlpsasti lisatavad mitmetesse retseptidesse.