Ülemaailmne rasvumise epideemia on toonud kaasa jõupingutuste järsu suurenemise tõhusate ja juurdepääsetavate kaalulangusstrateegiate leidmiseks.
Seetõttu ujutavad turgu pidevalt uued toitumistrendid, millest mõned tõotavad aidata sul magades kaalust alla võtta.
Selles artiklis uuritakse, kas saate üleöö kaalust alla võtta ja kuidas kasutada oma unerežiimi tervisliku ja püsiva kaalulanguse edendamiseks.
Kas saate üleöö kaalust alla võtta?
Sisukord
Vee kaal
Kui olete kunagi oma kaalu jälginud, olete võib-olla märganud, et kaalute hommikul veidi vähem kui päeva hiljem.
Seetõttu eelistavad paljud inimesed end hommikul kaaluda, kuigi see väiksem arv ei tulene ainult rasva kadumisest. Kui midagi, siis ilmselt peegeldab see suuremat veekadu.
See ei tähenda, et te üleöö kaloreid ei põletaks. Magades peab teie keha toitma keerulisi ainevahetusprotsesse, mis hoiavad teid elus ja tervena. Selle aja jooksul kaotate vett ka hingamise ja higistamise kaudu (1, 2).
Üks tass (237 ml) vett kaalub peaaegu 240 grammi. Teie kehas on umbes 55–75 protsenti vett, mis moodustab olulise osa teie kaalust (2, 3).
Mõnede hinnangute kohaselt võib enam kui 80% igapäevasest kaalukaotusest olla tingitud veekaotusest. See tähendab, et teie kaotus une ajal varieerub sõltuvalt teie keha koostisest ja ainevahetuse kiirusest (4).
kokkuvõte
Suurem osa teie igapäevasest kaalukaotusest võib olla tingitud veest, mida kaotate higistamise ja hingamise kaudu.
Une kvaliteet ja kestus
Kuigi paljud kõige tõhusamad kaalulangetamise strateegiad keskenduvad dieedile ja treeningule, näitavad varased uuringud, et teie une kvaliteet ja kogus võivad samuti mängida olulist rolli selles, kui hästi suudate oma kehakaalu reguleerida.
Mitmed populatsioonipõhised uuringud on leidnud seose kroonilise unepuuduse ja kõrgema kehamassiindeksi (KMI) vahel, mis on teie kehakaalu ja pikkuse näitaja (1).
67–99-aastaste täiskasvanutega läbiviidud uuring näitas, et neil, kes magasid öösel viis tundi või vähem, oli rasvumise tõenäosus keskmiselt kolm korda suurem kui neil, kes magasid öösel seitse kuni kaheksa tundi (5).
Seetõttu võib olla kasulik seada oma kaalulangusplaani osana prioriteediks piisav uni.
Uneharjumused võivad mõjutada näljahormoone
Une ja kehakaalu vahelist seost võib osaliselt seletada sellega, kuidas unepuudus mõjutab teie keha näljahormoonide tootmist.
Leptiin ja greliin on hormoonid, mis reguleerivad nälja- ja täiskõhutunnet. Leptiini vabastavad rasvarakud ja see pärsib söögiisu, samas kui greliini vabaneb maos ja see teeb näljaseks1).
Ideaalis töötavad need hormoonid koos, et öelda teile, millal vajate rohkem energiat ja millal olete tarbinud piisavalt kaloreid. Mõned uuringud viitavad aga sellele, et piisava une puudumisel võib nende kahe tasakaal häirida.
Väikeses uuringus, milles osales 12 tervet meest, leiti, et unepuudus vähendas tsirkuleerivat leptiini 18% ja suurendas greliini tootmist 28%, mille tulemusel suurenes söögiisu 23% (6).
Lisaks näitavad mõned uuringud, et kui uni on kehv, ihkad väga maitsvat toitu, sealhulgas kaloririkkaid maiustusi, nagu maiustused ja soolased suupisted (1).
Ebapiisava une põhjustatud muutused hormoonide tootmises, söögiisu ja söögiisu võivad kaasa aidata kehakaalu suurenemisele ja rasvumise riskile.
Nende tegurite seos on aga ebaselge ja on vaja täiendavaid uuringuid, et paremini mõista, kuidas saab tervislikke uneharjumusi kasutada koos tasakaalustatud toitumise ja treeningprogrammiga, et soodustada kaalulangust. Ohutu ja vastupidav.
kokkuvõte
Kehvad uneharjumused on seotud suurenenud rasvumise riskiga. See võib olla tingitud teie nälga ja söögiisu reguleerivate hormoonide taseme muutustest. Siiski on vaja rohkem uurida.
Magamamineku rutiini parandamine võib soodustada pikaajalist kaalulangust
Tervisliku magamamineku rutiini kehtestamine võib olla suurepärane viis pikaajaliste kaalulangetamise eesmärkide toetamiseks.Ajakava paika panemine, rahustava rituaali kehtestamine enne magamaminekut ja lõõgastumist soodustava keskkonna loomine võib aidata parandada teie unekvaliteeti.
Pidage kinni ajakavast
Pidev teabevoog ja tegevus koos nõudlusega tootlikkuse järele võib raskendada unegraafiku koostamist, kuid uuringud näitavad, et see võib olla teie pingutust väärt.
Ühes uuringus seostati ebaregulaarseid unemustreid, ööpäevarütmi häireid ja unekvaliteeti, sõltumata magamise koguajast (7).
Seetõttu võib isegi nädalavahetustel olla lihtne ja tõhus unekvaliteeti parandada, määrates uneaja ja järgides seda.
Kasutage lõõgastustehnikaid
Isegi kui pingutate, et igal õhtul samal ajal magama minna, võib uinumine olla omaette väljakutse.
Siin on mõned lihtsad tegevused, mis aitavad teil kiiremini magama jääda:
- mediteeri (8)
- joo tass kummeliteed (9)
- mängi rahustavat muusikat (kümme)
- harjutage sügavat hingamist (11)
- avasta aroomiteraapia (12)
Kui teil on raskusi enne magamaminekut rahunemisega, kaaluge magamamineku rituaali rakendamist, kasutades ühte või mitut neist tehnikatest, et end rahustada ja aju magama jäämiseks ette valmistada.
Valgustid välja lülitada
Melatoniin on hormoon, mis aitab reguleerida une-ärkveloleku tsükleid, teatades oma kehale, millal on aeg magama minna (13).
Teie aju toodetava melatoniini kogust mõjutab tugevalt kokkupuude valgusega. Eelkõige pärsib sinine valgus, näiteks päikesest, LED-idest ja luminofoorlampidest tulev, melatoniini tootmist rohkem kui punane valgus (14).
Saate toetada melatoniini tootmist ja aidata oma kehal paremini magama valmistuda, kui lülitate tund või kaks enne magamaminekut kodus tuled hämaraks.
Arvutiekraanid, televiisorid ja nutitelefonid aitavad oluliselt kaasa sinise valguse kokkupuutele. Seega võite vältida ka nende seadmete kasutamist enne magamaminekut. Selle asemel proovige lugeda raamatut või kuulata taskuhäälingusaadet.
Alandage temperatuuri
Magamistoa temperatuur võib samuti mõjutada unekvaliteeti.
Teie kehatemperatuur langeb loomulikult magama valmistudes ja tõuseb ärgates. Kui teie tuba on liiga soe, võib teie kehal olla raskem unefaasi siseneda, mistõttu on raskem uinuda või magama jääda (15).
Mõned uuringud näitavad, et ideaalne toatemperatuur une soodustamiseks on vahemikus 19–21 °C (66–70 °F) (16).
Kui saate oma magamistoas temperatuuri reguleerida, proovige unekvaliteedi parandamiseks termostaati mõne pügala võrra madalamale lasta.
kokkuvõte
Saate parandada oma unekvaliteeti, reguleerides magamaminekut, vähendades magamistoa temperatuuri, piirates enne magamaminekut valgust ja rakendades lõdvestusrituaali, mis aitab teil kiiremini uinuda.
Alumine rida
Mõned populaarsed kehakaalu langetamise dieedid viitavad sellele, et võite magades kaalust alla võtta. Suurem osa magamise ajal kaotatud kaalust võib siiski olla veekaal.
See tähendab, et piisav regulaarne uni võib soodustada pikaajalist kaalulangust.
Unekvaliteedi parandamiseks proovige rakendada lihtsaid strateegiaid, nagu regulaarne magamamineku aeg, valguse vähendamine enne magamaminekut ja rahuliku unesõbraliku keskkonna loomine kodus.
Kui teie eesmärk on säästvalt kaalust alla võtta, ühendage kindlasti head uneharjumused tasakaalustatud toitumise ja treeningrutiiniga.