Sportlased ja fitnessihuvilised otsivad alati võimalusi oma sooritusvõime parandamiseks ja eesmärkide saavutamiseks.
Hea toitumine aitab teie kehal paremini toimida ja pärast iga treeningut kiiremini taastuda.
Optimaalne toitainete tarbimine enne treeningut mitte ainult ei aita teil optimeerida teie jõudlust, vaid vähendab ka lihaskahjustusi (1).
Siin on kõik, mida pead teadma treeningeelse toitumise kohta.
Sisukord
Oluline on teada, mida süüa
Oma keha toitmine õigete toitainetega enne treeningut annab sulle energiat ja jõudu, mida vajad oma sooritusvõime parandamiseks.
Igal makrotoitainel on enne treeningut oma kindel roll. Kuid suhe, milles peaksite neid tarbima, sõltub inimesest ja treeningu tüübist (2).
Allpool on ülevaade iga makrotoitaine rollist.
Süsivesikud
Teie lihased kasutavad kütusena süsivesikutest saadavat glükoosi.
Glükogeen on see, kuidas keha töötleb ja säilitab glükoosi, peamiselt maksas ja lihastes.
Lühikeste või suure intensiivsusega harjutuste puhul on teie glükogeenivarud teie lihaste peamine energiaallikas (3).
Kuid pikemate treeningute puhul sõltub süsivesikute kasutamise määr mitmest tegurist. Nende hulka kuuluvad intensiivsus, treeningu tüüp ja teie üldine režiim (3).
Teie lihaste glükogeenivarud on piiratud. Kui need varud ammenduvad, väheneb teie toodang ja intensiivsus (4, 5, 6).
Uuringud on järjekindlalt näidanud, et süsivesikud võivad suurendada glükogeenivarusid ja kasutamist, stimuleerides samal ajal süsivesikute oksüdatsiooni treeningu ajal (6, 7, 8).
Süsivesikute laadimine, mis hõlmab süsivesikurikka dieedi tarbimist 1–7 päeva jooksul, on hästi tuntud meetod glükogeenivarude maksimeerimiseks (7, 8).
Valk
Paljud uuringud on dokumenteerinud treeningeelse valgutarbimise potentsiaali sportliku soorituse parandamiseks.
On näidatud, et valkude tarbimine (üksinda või koos süsivesikutega) enne treeningut suurendab lihasvalkude sünteesi (9, 10, 11).
Üks uuring näitas positiivset anaboolset reaktsiooni pärast seda, kui osalejad tarbisid enne treeningut 20 grammi vadakuvalku (9).
Valkude tarbimise eelised enne treeningut hõlmavad ka
- Parem anaboolne reaktsioon ehk lihaste kasv (11, 12)
- Parem lihaste taastumine (12)
- Suurenenud tugevus ja lahja mass (13)
- Suurenenud lihaste jõudlus (11, 12, 13)
määre
Kuigi glükogeeni kasutatakse lühikese või kõrge intensiivsusega treeningu ajal, on rasv pikemaajalise, mõõduka kuni madala intensiivsusega treeningu energiaallikaks (14).
Mõned uuringud on uurinud rasva tarbimise mõju sportlikule sooritusvõimele. Nendes uuringutes vaadeldi aga rasvarikkaid dieete pikema aja jooksul, mitte enne treeningut (15, 16).
Näiteks näitas üks uuring, kuidas neljanädalane 40% rasvasisaldusega dieet pikendas tervetel treenitud jooksjatel vastupidavust (15).
Kokkuvõte Süsivesikud aitavad maksimeerida glükogeenivarusid kõrge intensiivsusega treeninguteks, samas kui rasvad aitavad toita keha pikemateks ja vähem intensiivseteks treeninguteks. Samal ajal parandab valk lihaste valkude sünteesi ja aitab taastuda.
Treeningueelse söögikorra ajastamine on võtmetähtsusega
Toidukordade ajastamine on ka treeningeelse toitumise oluline aspekt.
Treeningu tulemuste maksimeerimiseks proovige 2–3 tundi enne treeningut süüa täisväärtuslik eine, mis sisaldab süsivesikuid, valke ja rasvu.
Kuid mõnel juhul ei pruugi te 2–3 tundi enne treeningut täisväärtuslikku einet süüa.
Sel juhul võite alati enne treeningut korralikult süüa. Pea aga meeles, et mida varem enne treeningut sööd, seda väiksem ja lihtsam eine peaks olema.
Kui sööte 45–60 minutit enne treeningut, valige toidud, mis on kergesti seeditavad ning sisaldavad peamiselt süsivesikuid ja valke.
See aitab vältida ebamugavustunnet kõhus treeningu ajal.
Kokkuvõte Soovitatav on süüa täisväärtuslik eine 2–3 tundi enne treeningut. Treeningule lähemate söögikordade jaoks valige lihtsamad süsivesikud ja valgud.
Mõned näited treeningueelsetest söögikordadest
Milliseid toite ja kui palju süüa, sõltub treeningu liigist, kestusest ja intensiivsusest.
Hea reegel on süüa enne treeningut süsivesikute ja valkude segu.
Kui sööte koos treeningueelse toidukorraga rasva, peaksite seda tarbima vähemalt paar tundi enne treeningut (2).
Siin on mõned näited tasakaalustatud treeningueelsetest toidukordadest:
Kui teie treening algab 2-3 tunni jooksul või rohkem
- Võileib täisteraleival, lahjal proteiinil ja salatil
- Munaomlett ja täistera röstsai, millele on lisatud avokaado ja tass puuvilju
- Lahja valk, pruun riis ja grillitud köögiviljad
Kui teie treening algab 2 tunni jooksul
- Valgu smuuti, mis on valmistatud piimast, valgupulbrist, banaanist ja segatud marjadest
- Teravili ja täispiim
- Tass kaerahelbeid, millele on lisatud banaani ja viilutatud mandleid
- Naturaalne mandlivõi ja puuviljavõileib täisteraleival
Kui teie treening algab tunni või vähema aja jooksul
- Kreeka jogurt ja puuviljad
- Valkude ja tervislike koostisosadega toitebatoon
- Puuvili, näiteks banaan, apelsin või õun
Pea meeles, et sa ei pea sööma palju enne treeningut erinevatel aegadel. Valige lihtsalt üks neist.
Parimate tulemuste saavutamiseks katsetage erineva kestuse ja toitainete koostisega.
Kokkuvõte Süsivesikute ja valkude kombinatsiooni soovitatakse kasutada enne treeningut. Ka rasv võib olla kasulik, kuid seda tuleks tarbida vähemalt kaks tundi enne treeningut.
Toidulisanditest võib abi olla ka enne treeningut
Toidulisandite kasutamine on spordis tavaline. Need tooted võivad parandada jõudlust, suurendada tugevust, suurendada lahja kehamassi ja vähendada väsimust.
Allpool on mõned parimad treeningueelsed toidulisandid.
Kreatiin
Kreatiin on ilmselt kõige sagedamini kasutatav spordilisand.
On näidatud, et see suurendab lihasmassi, lihaskiudude suurust ning lihasjõudu ja -võimsust, pidurdades samal ajal väsimust (17, 18).
Kuigi kreatiini võtmine enne treeningut on kasulik, näib see olevat veelgi tõhusam, kui seda võtta pärast treeningut (18).
Tõhus on 2–5 grammi kreatiinmonohüdraadi võtmine päevas.
Kofeiin
Paljude muude eeliste hulgas on näidatud, et kofeiin parandab jõudlust, suurendab jõudu ja jõudu, aitab vähendada väsimustunnet ja stimuleerib rasvapõletust (17, 19).
Kofeiini võib tarbida kohvis, tees ja energiajookides, kuid seda leidub ka toidulisandites ja treeningueelsetes pillides.
Pole tähtis, kuidas seda tarbite, sest selle mõju jõudlusele on üldiselt sama.
Kofeiini maksimaalne toime ilmneb 90 minutit pärast tarbimist. Siiski on see osutunud tõhusaks isegi siis, kui seda võetakse alla 15–60 minutit enne treeningut (20).
Hargnenud aminohapped (BCAA)
BCAA-d tähistavad asendamatuid aminohappeid valiini, leutsiini ja isoleutsiini.
Uuringud on näidanud, et BCAA-de võtmine enne treeningut aitab vähendada lihaskahjustusi ja suurendab lihasvalkude sünteesi (10, 21).
5-grammine või suurem annus, vähemalt üks tund enne treeningut, on efektiivne (21).
Beta-alaniin
Beeta-alaniin on aminohape, mis suurendab teie karnosiinivarusid lihastes. See on osutunud eriti tõhusaks lühikeste ja kõrge intensiivsusega harjutuste puhul.
See teeb seda, suurendades treeningvõimet ja lihaste vastupidavust, vähendades samal ajal väsimust (22, 23, 24).
Soovitatav päevane annus on 2–5 grammi, millest vähemalt 0,5 grammi tuleks tarbida enne treeningut (25).
Mitmest koostisosast koosnevad toidulisandid enne treeningut
Mõned inimesed eelistavad tooteid, mis sisaldavad ülalmainitud toidulisandite segu.
Nende koostisosade kombinatsioonil võib olla sünergiline mõju ja see võib oluliselt parandada jõudlust (26).
Kofeiin, kreatiin, beeta-alaniin, hargnenud ahelaga aminohapped, arginiin ja B-vitamiinid on nendes toodetes kõige sagedamini kasutatavad koostisosad (26, 27).
On näidatud, et need treeningueelsed toidulisandid suurendavad jõudlust, tugevust, vastupidavust, anaeroobset jõudu, reaktsiooniaega, keskendumist ja erksust (26, 27).
Annus sõltub tootest, kuid üldiselt soovitatakse neid võtta umbes 30–45 minutit enne treeningut.
Kokkuvõte Sageli soovitatakse enne treeningut kreatiini, kofeiini, BCAA-sid ja beeta-alaniini. Mitmest koostisosast koosnevad treeningueelsed toidulisandid ühendavad optimaalse kasu saamiseks palju erinevaid koostisosi.
Niisutus on samuti ülioluline
Teie keha vajab toimimiseks vett.
Hea hüdratsioon aitas sooritusvõimet säilitada või isegi parandada, samas kui dehüdratsiooni seostati töövõime olulise langusega (28, 29, 30, 31).
Enne treeningut on soovitatav tarbida vett ja naatriumi. See parandab vedeliku tasakaalu (32, 33).
Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) soovitab juua 16–20 untsi (0,5–0,6 liitrit) vett vähemalt neli tundi enne treeningut ja 8–12 untsi (0,23–0,35 liitrit) vett 10–15 minutit enne treeningut. (32 tundi). ).
Lisaks soovitavad nad vedelike säilitamiseks tarbida naatriumi sisaldavat jooki (32).
Kokkuvõte Vesi on jõudluse jaoks oluline. Enne treeningut on soovitatav juua vett ja naatriumi sisaldavaid jooke, et soodustada vedeliku tasakaalu ja vältida liigset vedelikukaotust.
Pange see kõik kokku
Oma jõudluse ja taastumise optimeerimiseks on oluline varustada keha enne treeningut õigete toitainetega.
Süsivesikud aitavad maksimeerida teie keha võimet kasutada glükogeeni lühikeste ja kõrge intensiivsusega treeningute jaoks, samas kui rasv aitab kehal toita pikemateks treeninguteks.
Valkude söömine aitab parandada lihasvalkude sünteesi, ennetada lihaskahjustusi ja soodustada taastumist.
Õige hüdratsioon on seotud ka parema jõudlusega.
Treeningueelseid eineid võib süüa igal pool kolm tundi kuni 30 minutit enne treeningut. Valige aga kergesti seeditavad toidud, eriti kui teie treening algab tunni või vähema aja pärast. See aitab vältida maoärritust.
Lisaks võivad paljud toidulisandid parandada jõudlust ja aidata taastuda.
Lõppkokkuvõttes võivad lihtsad treeningueelsed toitumistavad aidata teil jõudlust parandada ja kiiremini taastuda.
