Le rutabaga on juurvili mis kuulub brassica taimeperekond, mille liikmeid nimetatakse mitteametlikult ristõielisteks köögiviljadeks.
See on ümmargune pruunikasvalge värvusega ja meenutab naerist. Tegelikult nimetatakse seda tavaliselt kaalika ja kapsa ristandiks.
Le rutabaga on Põhja-Euroopa köögi põhiosa ning tuntud ka kui "rootsi" ja "rootsi naeris".
Need on äärmiselt toitvad ja tuntud oma antioksüdantide sisalduse poolest.
Sisukord
Siin on 7 rutabaga kasulikku tervist ja toitumist.
1. Toitev ja madala kalorsusega
Les rutabagasid on suurepärane toitainete allikas.
Rutabaga keskmine (386 grammi) annab ():
- Kalorid: 143
- Krabid: 33 grammi
- Valk: 4 grammi
- Rasv: 0,5 grammi
- Kiud: 9 grammi
- C-vitamiin: 107% päevasest väärtusest (DV)
- Kaalium: 35% DV-st
- Magneesium: 18% DV-st
- Kaltsium: 17% DV-st
- E-vitamiin: 7% DV-st
Nagu sa näed, rutabagas on suurepärane kaaliumi, kaltsiumi ning E- ja C-vitamiini allikas. Samuti sisaldavad need mõõdukas koguses folaate, B-vitamiini, mis on oluline ainevahetuse, valkude sünteesi ja DNA replikatsiooni jaoks ().
De plus, rutabagas annavad väikeses koguses fosforit ja . Fosfor on oluline mineraal energia tootmiseks ja luude terviseks, seleen aga reproduktiivtervise jaoks (, ).
kokkuvõte Rutabagas on rikkalik kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ning C- ja E-vitamiini allikas. Samuti on nad heaks folaadiallikaks ning annavad väikeses koguses fosforit ja seleeni.
Loe ka: 18 ainulaadset ja tervislikku köögivilja
Loe ka: kas küüslauk on köögivili?
Loe ka: Tärkliserikkad köögiviljad vs tärkliserikkad köögiviljad
2. Rikas antioksüdantide poolest
Rutabaga on suurepärased, eriti C- ja E-vitamiinid.
C-vitamiin on antioksüdant, mis neutraliseerib vabu radikaale, mis on kahjulikud ühendid, mis kahjustavad rakke ja põhjustavad oksüdatiivset stressi, kui tase kehas tõuseb liiga kõrgele. C-vitamiin mängib võtmerolli ka immuunsüsteemi tervises, raua imendumises ja kollageeni sünteesis ().
E-vitamiin on rasvlahustuv antioksüdant, mis võitleb ka rakukahjustustega ja aitab säilitada terve rakumembraani ().
Huvitaval kombel teevad C- ja E-vitamiinid tihedat koostööd. Kui E-vitamiin on ammendunud, aitab C-vitamiin seda täiendada, võimaldades neil antioksüdantidel jätkata teie rakkude kaitsmist (, ).
Rutabaga sisaldab ka suures koguses glükosinolaate, mis on antioksüdantsete omadustega ühendid. On näidatud, et need vähendavad põletikku ja potentsiaalselt isegi teie südamehaiguste ning kolorektaalse, eesnäärme- ja rinnavähi riski (, , , , , ).
kokkuvõte Rutabaga on hea glükosinolaatide ning C- ja E-vitamiini allikas. Need on haigustega võitlevad ühendid, mis aitavad kaitsta teie keha oksüdatiivse stressi eest.
Antioksüdantide rikas dieet võib aidata vältida enneaegset vananemist.
Paljusid vananemise märke saab vähendada keskkond ja toitumine, samuti põletikku soodustavate tegevuste (nt suitsetamine ja päikese käes viibimine) vähendamine ().
on rutabagas leiduv võimas antioksüdant, mis aitab neutraliseerida nahas reostusest ja ultraviolettkiirguse (UV) valguse kahjustustest põhjustatud vabu radikaale ().
Samuti mängib see võtmerolli kollageeni sünteesis, mis on oluline valk, mis hoiab teie nahka tugevana. UV-kiirgus võib kahjustada kollageeni ja C-vitamiin mängib rolli nii kollageeni loomisel kui ka selle kaitsmisel (, ).
Antioksüdandid, mida nimetatakse glükosinolaatideks, võivad samuti mängida naha vananemisel kaitsvat rolli ().
Hiljutine 3D-inimese nahamudelite uuring näitas, et glükosinolaadid aitasid kaitsta UV-kahjustuste eest. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid ().
kokkuvõte Rutabagas on looduslikult rikkalikult C-vitamiini, mis kaitseb teie nahka UV-kahjustuste eest ja soodustab kollageeni sünteesi. Naha vananemise eest kaitsvat rolli võivad mängida ka teised rutabaga sisalduvad antioksüdandid.
Loe ka: 18 ainulaadset ja tervislikku köögivilja
Loe ka: kas küüslauk on köögivili?
Loe ka: Tärkliserikkad köögiviljad vs tärkliserikkad köögiviljad
4. Edendab soolestiku tervist
Rutabagas on suurepärane allikas.
Keskmine rutabaga (386 grammi) annab 9 grammi kiudaineid, mis moodustab vastavalt 24% ja 36% meeste ja naiste soovitatavast päevasest kiudainekogusest ().
Nad on rikkad lahustumatute kiudainete poolest, mis ei lahustu vees. Seda tüüpi kiud aitavad edendada korrapärasust ja lisavad väljaheitele mahtu. Kiudained toidavad ka terveid soolestiku baktereid, soodustades a ().
Kiudainerikas toitumine on seotud paljude tervisega seotud eelistega, nagu kolorektaalse vähi, südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski vähenemine (, ).
kokkuvõte Rutabaga on rikkalik kiudainete allikas, mis toidab teie soolestikus terveid baktereid ja võib vähendada teie kolorektaalse vähi, südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski.
5. Võib aidata kaalust alla võtta
Rutabaga lisamine oma dieeti võib aidata.
See juurvili on väga kiudainerikas ja seedimine võtab kauem aega, mistõttu tunnete end kauem täis. See võib vältida ülesöömist ja lõpuks kaalutõusu ().
Lisaks on kiudainerikas dieet seotud soolestiku bakterite suurema mitmekesisusega. Hiljutised uuringud on näidanud, et see seos on oluline pikaajalise kaalutõusu ärahoidmiseks ().
Lõpuks võib toitaineterikaste toitude, näiteks rutabaga, söömine asendada ebatervislikke toite, mis kipuvad sisaldama palju kaloreid, rasva ja suhkrut. Seega võivad rutabagad edendada tervislikku kehakaalu ().
kokkuvõte Rutabaga tarbimine võib aidata kaalust alla võtta, suurendades küllastumist ja aidates vältida ülesöömist.
6. Kaaliumirikas
Rutabaga on rikkalik kaaliumiallikas, mis mängib teie kehas palju olulisi rolle ja on eriti oluline südame tervise jaoks ().
Üks keskmine rutabaga (386 grammi) annab 1 mg kaaliumi, mis katab 180% teie igapäevasest vajadusest selle toitaine järele ().
on oluline närvisignaalide edastamiseks ja lihaste kokkutõmbumiseks. Samuti teeb see tihedat koostööd naatriumiga, et reguleerida vedeliku tasakaalu, mis on oluline tervisliku vererõhu säilitamiseks ().
Neil, kes söövad kaaliumirikast dieeti, on väiksem risk insuldi, kõrge vererõhu ja südamehaiguste tekkeks (, , ).
kokkuvõte Rutabagas on looduslikult rikkalikult kaaliumi, mineraalainet, mis reguleerib vedeliku tasakaalu, närvisignaale ja vererõhku. Kaaliumirikast dieeti seostatakse väiksema insuldi ja südamehaiguste riskiga.
Loe ka: 18 ainulaadset ja tervislikku köögivilja
Loe ka: kas küüslauk on köögivili?
Loe ka: Tärkliserikkad köögiviljad vs tärkliserikkad köögiviljad
7. Lihtne lisada oma dieeti
Rutabaga saab valmistada mitmel viisil ja see on saadaval aastaringselt, mistõttu on see köögivili hõlpsasti oma dieeti lisatav.
Rutabagasid võite nautida toorelt või küpsetada samamoodi nagu kartulit, kuid koorige kindlasti koor, kuna tavaliselt on neil köögiviljadel kaitsev vahakate. Vahepeal võib selle lehti lisada salatitele või suppidele.
Rutabagadel on meeldiv magus ja kergelt mõrkjas maitse. Saate neid toidukordadele lisada mitmel viisil, sealhulgas:
- keedetud ja püreestatud
- lõika laastudeks ja prae
- ahjus röstitud
- lisatakse supile
- õhukesteks viiludeks ja lisa pannile
- riivitud toorelt salatisse
Maitsete ja valmistamismeetodite mitmekülgsuse tõttu võivad rutabagad enamikus retseptides asendada kartulit, porgandit ja kaalikat.
kokkuvõte Rutabagasid on laialdaselt saadaval aastaringselt. Neid võib keeta, püreestada, praadida, röstida või süüa toorelt.
Rutabaga on südamlik köögivili, mis on täis kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante.
Need soodustavad täiskõhutunnet, mis võib takistada kaalutõusu. Lisaks sisaldavad need võimsaid ühendeid, mis aitavad võidelda põletikega, ennetavad enneaegset vananemist ja on seotud erinevate vähivormide riski vähenemisega.
Kui soovite köögis loominguliselt tegutseda, on rutabaga suurepärane koostisosa katsetamiseks. Need on maitsvad ja neid on lihtne paljudele retseptidele lisada.
