Adzuki oad, mida nimetatakse ka azukiks või adukiks, on väikesed oad, mida kasvatatakse kogu Ida-Aasias ja Himaalajas.
Kuigi neid on erinevates värvides, on punased adzuki oad kõige tuntumad.
Adzuki ube seostatakse mitme tervisega seotud eelisega, alates südame tervisest ja kaalulangusest kuni paranenud seedimise ja väiksema diabeediriskini. Lisaks on neid lihtne lisada erinevatesse roogadesse.
See artikkel ütleb teile kõike, mida peate adzuki ubade kohta teadma.
Nagu enamik ube, on ka adzuki oad rikkad kiudainete, valkude, liitsüsivesikute ja kasulike taimsete ühendite poolest.
3,5 untsi (100 grammi) portsjon sisaldab (1):
- Kalorid: 128
- Valk: 7,5 grammi
- Rasv: Vähem kui 1 gramm
- Süsivesikud: 25 grammi
- Kiud: 7,3 grammi
- Folaat: 30% päevasest väärtusest (DV)
- Mangaan: 29% DV-st
- Fosfor: 17% DV-st
- Kaalium: 15% DV-st
- Vask: 15% DV-st
- Magneesium: 13% DV-st
- Tsink: 12% DV-st
- Raud: 11% DV-st
- Tiamiin: 8% DV-st
- Vitamiin B6: 5%
- Riboflaviin: 4% DV-st
- Niatsiin: 4% DV-st
- Pantoteenhape: 4% DV-st
- Seleen: 2% DV-st
Adzuki oad pakuvad ka palju antioksüdante, kasulikke taimseid ühendeid, mis võivad kaitsta teie keha vananemise ja haiguste eest (2, 3).
Uuringud näitavad, et adzuki oad võivad sisaldada kuni 29 erinevat tüüpi antioksüdante, muutes need üheks kõige antioksüdantirikkamaks toiduks (4).
Kuid nagu kõik oad, sisaldavad ka adzuki oad antitoitaineid, mis vähendavad teie keha võimet omastada ubadest mineraale.
Ubade leotamine, idandamine ja kääritamine enne söömist on kolm head viisi antitoitainete taseme vähendamiseks ja ubade seedimise hõlbustamiseks (5, 6, 7).
Kokkuvõte Adzuki oad on rikkad valkude, kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja kasulike taimsete ühendite poolest. Leotamine, idandamine ja kääritamine muudavad need toitained hõlpsamini omastatavaks.
Adzuki oad võivad parandada teie seedimist ja soolestiku tervist.
Seda suuresti seetõttu, et ubades on eriti palju lahustuvaid kiudaineid ja vastupidavat tärklist. Need kiud läbivad teie soolestikku seedimata, kuni jõuavad käärsoolde, kus need toimivad toiduna teie headele soolebakteritele (8, 9, 10).
Kui sõbralikud bakterid toituvad kiudainetest, tekitavad nad lühikese ahelaga rasvhappeid, näiteks butüraati, mida on seostatud tervema soolestiku ja käärsoolevähi riski vähendamisega (11, 12, 13). , 14).
Lisaks näitavad loomkatsed, et ubade kõrge antioksüdantide sisaldus võib vähendada soolepõletikku ja soodustada veelgi seedimist (15).
Kokkuvõte Adzuki oad on rikkad tervislike kiudainete ja antioksüdantide poolest, mis mõlemad võivad aidata parandada seedimist ja vähendada soolehaiguste, näiteks käärsoolevähi, riski.
Adzuki oad võivad samuti aidata vähendada II tüüpi diabeedi riski.
See on osaliselt tingitud sellest, et neis on palju kiudaineid, mis aitab parandada insuliinitundlikkust ja vähendada veresuhkru hüppeid pärast sööki (16, 17, 18, 19).
Lisaks näitavad katseklaasi ja loomkatsed, et adzuki ubades leiduvad valgud võivad blokeerida soolestiku alfa-glükosidaaside toimet.
Alfa-glükosidaasid on ensüüm, mis on vajalik liitsüsivesikute lagundamiseks väiksemateks, kergemini imenduvateks suhkruteks. Seetõttu võib nende toime blokeerimine vähendada veresuhkru hüppeid, nagu mõned diabeediravimid (20, 21).
Adzuki oad on rikkad ka antioksüdantide poolest, millel võib ekspertide arvates olla põletikuvastane ja diabeedivastane toime (3).
Kokkuvõte Kiudainete ja antioksüdantide sisaldusega adzuki uba võib aidata blokeerida suhkrute imendumist soolestikus, mis võib aidata kaasa veresuhkru taseme paranemisele ja II tüüpi diabeedi riski vähenemisele.
Adzuki oad võivad aidata teil kaalust alla võtta.
Mõned tõendid viitavad sellele, et adzuki ubades leiduvad ühendid võivad suurendada näljatunnet vähendavate ja täiskõhutunde suurendavate geenide ekspressiooni (22).
Katseklaasi- ja loomkatsed näitavad lisaks, et teatud adzuki oa ekstraktides leiduvad ühendid võivad samuti kaasa aidata kaalulangusele (23, 24).
Lisaks on oad ka kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega – kaks toitainet, mis aitavad vähendada nälga ja suurendada täiskõhutunnet, mis võib viia kaalulanguseni (25, 26).
Kuuenädalase uuringu jooksul kaotasid osalejad, kes tarbisid vähemalt pool tassi (90 grammi) kaunvilju päevas, veel 6,4 naela (2,9 kg) võrreldes nendega, kes kaunvilju ei söönud (27).
Lisaks leiti hiljutises randomiseeritud kontrollitud uuringute – toitumisuuringute kuldstandardi – ülevaates, et oad aitavad vähendada kehakaalu ja keharasva (28).
Kokkuvõte Adzuki oad on rikkad kiudainete, valkude ja kasulike ühendite poolest, mis võivad vähendada nälga, suurendada täiskõhutunnet ja aidata teil pikas perspektiivis kaalust alla võtta.
Adzuki oad võivad parandada teie südame tervist.
Katseklaasi- ja loomkatsed on seostanud adzuki oa ekstrakte vererõhu alandamisega, samuti triglütseriidide, üldkolesterooli ja "halva" LDL-kolesterooli taseme ning rasvade kogunemisega maksas (23, 29).
Inimuuringud seostavad järjekindlalt ka kaunviljade regulaarset tarbimist kolesteroolitaseme alandamise ja südamehaiguste riski vähendamisega (30, 31).
Ühes väikeses uuringus vähendasid naised, kellele manustati menstruaaltsükli ajal adzuki oamahla, oma vere triglütseriidide taset 15,4–17,9%, võrreldes kontrollrühma taseme tõusuga (32).
Lisaks näitavad randomiseeritud kontrollitud uuringud, et ubaderikkad dieedid võivad vähendada südamehaiguste riskitegureid, sealhulgas vererõhku, kolesterooli ja triglütseriide (33, 34).
Kaunviljade, sealhulgas adzuki ubade südametervislik mõju võib olla tingitud nende rikkalikust kiudainesisaldusest, samuti antioksüdantidest ja muudest taimsetest ühenditest (35).
Kokkuvõte Adzuki ubades leiduvad ühendid võivad aidata vähendada vererõhku, kolesterooli ja triglütseriidide taset, mis kõik võivad aidata kaasa tervislikumale südamele.
Adzuki oad võivad pakkuda täiendavaid eeliseid. Kõige enam dokumenteeritud on:
- Võib aidata vähendada sünnidefekte: Adzuki oad on rikkad folaadi poolest, mis on oluline toitaine raseduse ajal ja mis on seotud neuraaltoru defektide riskiga (36).
- Võib võidelda vähirakkudega: Katseklaasiuuringud näitavad, et adzuki oad võivad olla teistest tõhusamad vähirakkude leviku tõkestamisel soolestikus, rinnas, munasarjades ja luuüdis (37, 38).
- Võib aidata teil kauem elada: Oades on looduslikult vähe aminohapet metioniini. Madala metioniinisisaldusega dieedid võivad olla seotud eluea pikenemisega (39, 40).
- Võib tugevdada teie luid: Ubade sagedane tarbimine võib aidata tugevdada luid ja vähendada puusaluumurdude riski (41, 42).
Nende eeliste kinnitamiseks on aga vaja täiendavaid uuringuid.
Kokkuvõte Adzuki ubadel võib olla mitmeid muid tervisega seotud eeliseid, alates luu tervise parandamisest kuni vähirakkude leviku tõkestamiseni. Nad on ka rikkad folaadi poolest ja võivad aidata teil kauem elada, kuigi on vaja rohkem inimuuringuid.
Adzuki oad on toitaineterikas lisand igale dieedile.
Populaarne preparaat on ubade keetmine suhkruga ja püreestamiseks magus punane pasta. Seda pastat kasutatakse mitmete soolaste roogade ja Aasia magustoitude täidisena.
Adzuki ube saab jahvatada ka jahuks ja küpsetada erinevaid tooteid. Lisaks täiendavad need hästi suppe, salateid, teravaid paprikaid ja riisiroogasid.
Natto on veel üks adzuki ubadest valmistatud toit. See populaarne Jaapani kääritatud oaroog on tavaliselt valmistatud kääritatud sojaubadest, kuid mõned inimesed eelistavad kääritatud adzuki ubade mahedamat maitset.
Kokkuvõte Punase oa pasta on kõige populaarsem adzuki ubadest valmistatud toit. Adzuki ube saab aga jahvatada ka jahuks, kasutada natto valmistamiseks või hõlpsasti lisada paljudesse kuumadesse või külmadesse roogadesse.
Adzuki ube on väga lihtne valmistada. Siin on peamised sammud, mida järgida.
- Asetage oad kurn ja loputage külma veega.
- Korja välja kõik deformeerunud oad ja hulkuvad osakesed.
- Asetage oad suurde potti, katke mitme tolli veega ja leotage kaheksa tundi.
- Nõruta oad ja täitke pott vähemalt kolm korda nii palju vett kui oad.
- Kuumuta keemiseni ja keeda 45–60 minutit või kuni oad on pehmed.
- Kasutage keedetud ube kohe või jahutage need 3–5 päeva jooksul. Samuti säilivad oad sügavkülmas kuni kaheksa kuud.
Adzuki ube saab ka idandada. Selleks asetage leotatud oad klaaspurki. Katke oma purgi suu nööriga kinnitatud marlitükiga, kummipaelaga või Masoni purgi kaanega.
Seejärel keerake pott tagurpidi ja seadke see viltu, et vesi saaks ära voolata ja õhk terade vahel ringleks.
Loputage ja nõrutage oad kaks korda päevas 3–4 päeva jooksul, pannes potti tagasi samasse asendisse nagu varem. Kui oad on tärganud, loputage need korralikult läbi ja hoidke suletud purgis külmikus. Sööge idandatud oad ära 2-3 päeva jooksul.
Kokkuvõte Adzuki ube on lihtne nullist valmistada. Neid võib enne roale lisamist keeta või idandada.
Adzuki oad on rikkad toitainete, näiteks kiudainete, valgu ja mangaani poolest.
Need on seotud mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas kaalulangus, paranenud seedimine ning väiksem II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste risk.
Saate need muuta punase oa pastaks, idandada või lihtsalt keeta.
Proovige neid ube juba täna oma tervisemängu parandamiseks.