Omega-3 rasvhapped on olulised rasvad, millel on palju tervisele kasulikke omadusi.
Uuringud on näidanud, et need võivad vähendada põletikku, alandada vere triglütseriide ja isegi vähendada dementsuse riski (1, 2, 3).
Tuntumad oomega-3 rasvhapete allikad on kalaõli ja rasvased kalad nagu lõhe, forell ja tuunikala.
See võib olla väljakutseks veganitele, taimetoitlastele või isegi neile, kes ei armasta kala, et rahuldada oma oomega-3 rasvhapete vajadusi.
Kolmest peamisest oomega-3 rasvhapete tüübist sisaldavad taimsed toidud tavaliselt ainult alfa-linoleenhapet (ALA).
ALA ei ole kehas nii aktiivne ja see tuleb muuta kaheks muuks oomega-3 rasvhapete vormiks – eikosapentaeenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA) –, et saavutada sama kasu tervisele (4).
Kahjuks on teie keha võime ALA-d muundada piiratud. Ainult umbes 5% ALA-st muundatakse EPA-ks, samas kui vähem kui 0,5% muundatakse DHA-ks (5).
Seega, kui te ei saa oma dieedis kalaõli ega EPA-d või DHA-d, on oluline süüa omega-3 vajaduste rahuldamiseks piisavas koguses ALA-rikkaid toite.
Lisaks pidage meeles oma oomega-6 ja oomega-3 suhet, kuna madala oomega-3, kuid kõrge oomega-6 sisaldusega toit võib suurendada põletikku ja teie haigusriski (6).
Siin on 7 parimat taimset oomega-3 rasvhapete allikat.
Sisukord
1. chia seemned
Chia seemned on tuntud oma paljude tervisega seotud eeliste poolest, pakkudes igas portsjonis märkimisväärse annuse kiudaineid ja valke.
Nad on ka suurepärane taimsete ALA oomega-3 rasvhapete allikas.
Tänu oomega-3-le, kiudainetele ja valkudele on uuringud näidanud, et chia seemned võivad tervisliku toitumise osana tarbides vähendada krooniliste haiguste riski.
Ühes uuringus leiti, et chia seemnete, nopali, sojavalgu ja kaera tarbimine vähendas vere triglütseriide, glükoositalumatust ja põletikumarkereid (7).
2007. aasta loomkatses leiti ka, et chia seemnete tarbimine vähendas vere triglütseriide ja suurendas HDL-kolesterooli ja oomega-3 "head" taset veres (8).
Üks unts (28 grammi) chia seemneid võib täita ja ületada teie soovitatava oomega-3 rasvhapete päevase koguse, kokku 4 mg (915).
ALA soovitatav päevane kogus üle 19-aastastele täiskasvanutele on naistele 1 mg ja meestele 100 mg (1).
Suurendage oma chia seemnete tarbimist, vahustades toitvat pudingit või puistades chia seemneid salatitele, jogurtile või smuutidele.
Jahvatatud chia seemneid saab kasutada ka vegan munaasendajana. Segage üks supilusikatäis (7 grammi) 3 supilusikatäie veega, et asendada retseptides üks muna.
kokkuvõte: Üks unts (28 grammi) chia seemneid annab 4 mg ALA oomega-915 rasvhappeid ehk 3–307 protsenti soovitatavast päevasest kogusest.
2. Rooskapsas
Lisaks kõrgele K-vitamiini, C-vitamiini ja kiudainete sisaldusele on rooskapsas suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas.
Kuna ristõielised köögiviljad, nagu rooskapsas, on toitainete ja oomega-3 rasvhapete poolest nii rikkad, on neid seostatud paljude tervisega seotud eelistega.
Tegelikult näitas üks uuring, et ristõieliste köögiviljade suurenenud tarbimine oli seotud 16% vähenenud südamehaiguste riskiga (11).
Pool tassi (44 grammi) toorest rooskapsast sisaldab umbes 44 mg ALA-d (12).
Samal ajal sisaldavad keedetud rooskapsas kolm korda rohkem, pakkudes 135 mg oomega-3 rasvhappeid igas pooles tassis (78 grammis) (13).
Olenemata sellest, kas need on röstitud, aurutatud, blanšeeritud või praetud, on rooskapsas suurepärane lisand igale toidule.
kokkuvõte: Iga pool tassi (78 grammi) keedetud rooskapsast sisaldab 135 mg ALA-d, mis moodustab kuni 12% soovitatavast päevasest kogusest.
3. Vetikaõli
Vetikaõli, teatud tüüpi vetikatest saadud õli, paistab silma ühe vähestest EPA ja DHA veganallikatest (14).
Mõned uuringud on isegi näidanud, et see toode on EPA ja DHA toiteväärtuse poolest võrreldav mereandidega.
Ühes uuringus võrreldi vetikaõli kapsleid keedetud lõhega ja leiti, et mõlemad olid hästi talutavad ja samaväärsed imendumise poolest (15).
Kuigi uuringud on piiratud, näitavad loomkatsed, et vetikaõlis sisalduv DHA on teie tervisele eriti kasulik.
Tegelikult näitas hiljutine loomkatse, et hiirte lisamine vetikaõliühendi DHA-ga parandas mälu (16).
Siiski on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks selle kasu tervisele.
Enamasti saadaval pehmete geelkapslite kujul, sisaldavad vetikaõlilisandid tavaliselt 400–500 mg DHA-d ja EPA-d. Üldiselt soovitatakse päevas saada 300–900 mg DHA-d ja EPA-d kombineeritult (17).
Vetikaõli toidulisandeid on enamikus apteekides lihtne leida. Tervislike rasvade annuse saamiseks võib jookidele või smuutidele lisada ka vedelaid vorme.
kokkuvõte: Sõltuvalt toidulisandist annab vetikaõli 400–500 mg DHA-d ja EPA-d, mis moodustab 44–167 protsenti soovitatavast päevasest kogusest.
4. Kanepiseemned
Lisaks valkudele, magneesiumile, rauale ja tsingile on kanepiseemnetes umbes 30% õli ja need sisaldavad heas koguses oomega-3 (18, 19).
Loomkatsed on näidanud, et kanepiseemnetes leiduvad oomega-3-d võivad olla kasulikud südame tervisele.
Nad teevad seda, vältides trombide teket ja aidates südamel pärast infarkti taastuda (20, 21).
Iga unts (28 grammi) kanepiseemneid sisaldab ligikaudu 6 mg ALA-d (000).
Puista kanepiseemneid jogurtile või sega need smuutiks, et lisada veidi krõmpsu ja suurendada oma suupiste oomega-3 sisaldust.
Lisaks võivad omatehtud kanepiseemnetest valmistatud granolabatoonid olla lihtsaks viisiks kombineerida kanepiseemneid teiste tervislike koostisosadega, nagu linaseemned, ja pakkida need täiendavatesse oomega-3-desse.
Omega-3 rasvhapete kontsentreeritud annuse saamiseks võib tarbida ka kanepiseemneõli, mida saadakse kanepiseemnete pressimisel.
kokkuvõte: Üks unts (28 grammi) kanepiseemneid sisaldab 6 mg ALA oomega-000 rasvhappeid ehk 3–375 protsenti soovitatavast päevasest kogusest.
5. Pähklid
Kreeka pähklid on rikkad tervislike rasvade ja ALA oomega-3 rasvhapete poolest. Tegelikult sisaldavad pähklid massi järgi umbes 65% rasva (23).
Mitmed loomkatsed on näidanud, et kreeka pähklid võivad nende oomega-3 sisalduse tõttu aidata parandada aju tervist.
2011. aasta loomkatses leiti, et pähklite tarbimine oli seotud õppimise ja mälu paranemisega (24).
Veel üks loomkatse näitas, et pähklid parandasid Alzheimeri tõvega hiirtel oluliselt mälu, õppimist, motoorset arengut ja ärevust (25).
Üks portsjon pähkleid võib rahuldada terve päeva oomega-3 rasvhapete vajaduse, üks unts (28 grammi) annab 2 mg (542).
Lisage omatehtud granolale või teraviljale pähkleid, puistake neid jogurtile või võtke lihtsalt peotäis ALA tarbimise suurendamiseks.
kokkuvõte: Üks unts (28 grammi) kreeka pähkleid sisaldab 2 mg ALA oomega-542 rasvhappeid ehk 3–159% soovitatavast päevasest kogusest.
6. Linaseemned
Linaseemned on toitaineallikad, pakkudes igas portsjonis heas koguses kiudaineid, valku, magneesiumi ja mangaani.
Nad on ka suurepärane oomega-3 allikas.
Mitmed uuringud on näidanud linaseemnete kasulikkust südame tervisele, peamiselt nende oomega-3 rasvhapete sisalduse tõttu.
Mitmed uuringud on näidanud, et linaseemned ja linaseemneõli vähendavad kolesterooli (27, 28, 29).
Teine uuring näitas, et linaseemned võivad aidata oluliselt vähendada vererõhku, eriti hüpertensiooniga inimestel (30).
Üks unts (28 grammi) linaseemneid sisaldab 6 mg ALA oomega-388 rasvhappeid, mis ületab soovitatava päevase koguse (3).
Linaseemneid on lihtne oma dieeti lisada ja need võivad olla veganküpsetiste põhikomponent.
Vahusta üks supilusikatäis (7 grammi) linaseemnejahu 2,5 sl veega, et kasutada küpsetistes mugavalt muna asendajana.
Maheda, kuid kergelt pähklise maitsega linaseemned sobivad ideaalselt ka teraviljadele, kaerahelbedele, suppidele ja salatitele.
kokkuvõte: Üks unts (28 grammi) linaseemneid sisaldab 6 mg ALA oomega-388 rasvhappeid ehk 3–400 protsenti soovitatavast päevasest kogusest.
7. Perillaõli
Seda perilla seemnetest saadud õli kasutatakse Korea köögis sageli maitseaine ja toiduõlina.
Lisaks sellele, et see on mitmekülgne ja maitsev koostisosa, on see ka hea oomega-3 rasvhapete allikas.
Uuring, milles osales 20 eakat osalejat, asendas sojaõli perillaõliga ja leidis, et see kahekordistas ALA taset veres. Pikemas perspektiivis tõi see kaasa ka EPA ja DHA taseme tõusu veres (32).
Perillaõli on väga rikas oomega-3 rasvhapete poolest, ALA moodustab umbes 64% sellest seemneõlist (33).
Iga supilusikatäis (14 grammi) sisaldab ligi 9 mg ALA oomega-000 rasvhappeid.
Tervise kasulikkuse maksimeerimiseks tuleks perillaõli kasutada pigem maitsetugevdajana või salatikastmena kui toiduõlina. Seda seetõttu, et kõrge polüküllastumata rasvhapete sisaldusega õlid võivad kuumusega oksüdeeruda ja moodustada kahjulikke vabu radikaale, mis soodustavad haigusi (34).
Perillaõli on saadaval ka kapslitena, mis on lihtne ja mugav viis oomega-3 tarbimise suurendamiseks.
kokkuvõte: Iga supilusikatäis (14 grammi) perillaõli sisaldab 9 mg ALA oomega-000 rasvhappeid ehk 3–563 protsenti soovitatavast päevasest kogusest.
Lõpptulemus
Omega-3 rasvhapped moodustavad olulise osa toidust ja on teie tervise jaoks hädavajalikud.
Kui te ei söö kala toitumise või isiklike eelistuste tõttu, võite siiski nautida oomega-3 rasvhapete eeliseid oma dieedis.
Lisades oma dieeti mõned oomega-3-rikkad toidud või valides taimse toidulisandi, saate oma vajadused rahuldada ilma mereandideta.
