Pähklid on äärmiselt tervislikud ja ideaalne vahepala liikvel olles.
Need on täis tervislikke rasvu, kiudaineid ja valku ning on suurepärane paljude oluliste toitainete ja antioksüdantide allikas.
Lisaks on uuringud näidanud, et pähklite tarbimisel on mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas kolesterooli, vererõhu ja veresuhkru alandamine (1, 2, 3, 4).
Kuid mõned inimesed mõtlevad, kas pähklite röstimine mõjutab nende toiteväärtust.
Selles artiklis võrreldakse tooreid ja röstitud pähkleid ning vaadeldakse üksikasjalikult, milline sort on tervislikum.
Sisukord
Miks pähkleid röstitakse?
Pähkleid röstitakse tavaliselt nende maitse, aroomi ja krõmpsuva tekstuuri parandamiseks (5).
Röstimine on defineeritud kui küpsetamine kuiva kuumusega, mis küpsetab toidu igast küljest ühtlaselt. Enamik pähkleid röstitakse ilma kooreta, välja arvatud pistaatsiapähklid, mida sageli röstitakse koorega.
Selle aja jooksul on toored pähklid röstimata.
Mõnikord kasutatakse pähklikoorte eraldamiseks nende tuumadest röstimismeetodeid. See on levinud meetod india pähklite koorimiseks ja seetõttu ei müüda neid peaaegu kunagi toorelt (6).
Röstimisel on kaks peamist tüüpi:
- Kuivröstimine: Röstimine ilma õlita. Pähkleid võib kuivröstida ahjus või pannil.
- Õli röstimine: Rösti õlis. Pähkleid võib röstida ka õlis ahjus või pannil.
Lisaks neile kahele meetodile saab pähkleid röstida mikrolaineahjus.
Võite osta röstitud pähkleid või oma.
kokkuvõte: Pähkleid röstitakse tavaliselt nende tekstuuri ja maitse parandamiseks. Neid saab röstida õliga või ilma.
Mõlemal on sarnane toitainete sisaldus
Pähklite röstimine muudab nende struktuuri ja keemilist koostist.
Täpsemalt, see muudab värvi ja vähendab nende niiskusesisaldust, mille tulemuseks on nende krõmpsuv tekstuur (5, 7).
Toores pähklites ja röstitud pähklites on väga sarnane rasva, süsivesikute ja valgu kogus. Kuigi röstitud pähklites on grammi kohta veidi rohkem rasva ja kaloreid, on erinevus minimaalne.
Üks unts (28 grammi) tooreid mandleid sisaldab 161 kalorit ja 14 grammi rasva, samas kui sama kogus kuivröstitud mandleid sisaldab 167 kalorit ja 15 grammi rasva (8, 9).
Samamoodi sisaldab 1 unts (28 grammi) toores pekanipähklit 193 kalorit ja 20 grammi rasva, kuid sama kogus kuivröstitud pekanipähklit sisaldab 199 kalorit ja 21 grammi rasva (10, 11).
Röstimise ajal kaotavad pähklid veidi niiskust. Seetõttu kaalub röstitud pähkel vähem kui toores pähkel. See selgitab, miks rasvasisaldus untsi kohta on röstitud pähklites veidi kõrgem (12).
Mõned uuringud on leidnud, et pähklite röstimine ei muuda üldist rasvasisaldust. Röstitud pähklites sisalduvad polüküllastumata rasvad muutuvad aga oksüdatsioonile vastuvõtlikumaks, kuna pähkli struktuur muutub (7, 13, 14).
Samal ajal on toorete pähklite ja röstitud pähklite valgu- ja süsivesikute sisaldus väga sarnane. Sellegipoolest võivad röstitud pähklid nendes makrotoitainetes olla veidi kõrgemad või madalamad, olenevalt pähkli tüübist (15).
Vastupidiselt levinud arvamusele on õlis röstitud pähklites vaid veidi rohkem rasva ja kaloreid kui kuivröstitud pähklites. Seda seetõttu, et pähklid on loomulikult kõrge rasvasisaldusega ja ei suuda lisatud rasvaga palju rohkem imenduda (16, 17).
kokkuvõte: Toores, kuivröstitud ja õlitatud pähklid sisaldavad väga sarnases koguses kaloreid, rasvu, süsivesikuid ja valke.
Röstimine võib kahjustada pähklite tervislikke rasvu
Pähklid on rikkad mono- ja polüküllastumata rasvhapete poolest. Need tervislikud rasvad võivad alandada vere kolesteroolitaset ja võivad kaitsta südamehaiguste eest (18).
Kõrged temperatuurid ja pikad küpsetusajad avaldavad suurimat mõju
Kui polüküllastumata rasvad puutuvad kokku kuumusega, näiteks röstimisel, on need tõenäolisemalt kahjustatud või oksüdeerunud.
See võib põhjustada kahjulike vabade radikaalide moodustumist, mis võivad teie rakke kahjustada.
Oksüdeerunud rasv ehk rääsunud rasv põhjustab mõne pähkli ebameeldiva maitse ja lõhna.
Õnneks saate nende vabade radikaalide teket vähendada, kontrollides röstimisprotsessi.
Peaasi on temperatuuri ja küpsetusaja reguleerimine. Uuringud on näidanud, et kui pähkleid röstida madalal kuni keskmisel temperatuuril, on nende rasv väiksema tõenäosusega lagunenud.
Üks uuring näitas, et mida kõrgem on röstimistemperatuur ja pikem röstimisaeg, seda tõenäolisemalt sisaldavad pähklid oksüdatsioonile viitavat ainet. Oksüdatsiooni tõenäosus sõltus ka mutri tüübist (13).
Näiteks kui pähkleid röstiti äärmuslikes tingimustes temperatuuril 180 °C (356 °F) 20 minutit, suurenes oksüdatsioonile viitav aine 17 korda võrreldes toorpähklitega (13).
Võrdluseks, oksüdatsioonile viitav aine suurenes sarapuupähklite puhul vaid 1,8 korda ja pistaatsiapähklite puhul 2,5 korda (13).
Selle põhjuseks on polüküllastumata rasvade suur sisaldus pähklites. See moodustab 72% nende rasvasisaldusest, mis on kõigi pähklite kõrgeim rasvasisaldus (19).
Samas uuringus, kui pähkleid röstiti keskmisel temperatuuril (120–160 °C), oli oksüdatsiooni ulatus palju väiksem (13).
Ladustamise ajal võib tekkida oksüdeerumine
Pähklites sisalduvad polüküllastumata rasvad on ka ladustamise ajal tundlikumad oksüdeerumise suhtes.
Seda seetõttu, et pähklite struktuur muutub röstimisel, võimaldades rasval kergemini hapnikuga kokku puutuda ja oksüdeeruda (7).
See vähendab pähklite eluiga. Seetõttu tuleb röstitud pähkleid säilitada lühemat aega kui tooreid pähkleid.
Lisaks näitavad mõned uuringud, et pärast röstimist moodustuvad transrasvad, kuid nende kogus on tühine (20, 21).
kokkuvõte: Röstimine võib kahjustada pähklite tervislikke polüküllastumata rasvu, kuid madalal temperatuuril röstimisega saate seda kahju minimeerida. Lisaks lühendab pähklite röstimine nende eluiga.
Röstimisel lähevad mõned toitained kaotsi
Pähklid on suurepärane toitainete, sealhulgas E-vitamiini, magneesiumi ja fosfori allikas. Samuti on nad täis antioksüdante.
Mõned neist toitainetest on kuumatundlikud ja võivad röstimise käigus kaduda.
Näiteks röstimise käigus lagunevad teatud tüüpi antioksüdandid. Antioksüdandid on teie tervisele olulised, kuna need aitavad kaitsta teie rakke vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest (13).
Sellegipoolest on näidatud, et röstimistemperatuuri ja -aja suurendamine vähendab antioksüdantide aktiivsust, kuid ainult teatud määral.
Ühes uuringus vähenes erinevate pähklite antioksüdantide tase järjekindlalt alates 150 °C juures (302 °F) röstimise algusest kuni 30 minuti möödumiseni (22).
Huvitaval kombel suurenes antioksüdantide aktiivsus 60 minuti pärast. Tõepoolest, pähklite röstimisel tekivad keemilise reaktsiooni käigus antioksüdantse toimega ühendid (13, 22).
Lisaks ei kahjusta röstimine kõiki antioksüdante. Ühes uuringus leiti, et röstimine ei mõjutanud antioksüdantide luteiini ja zeaksantiini sisaldust pistaatsiapähklites ja sarapuupähklites (23).
Uuringud näitavad ka, et röstimisel lähevad kaduma E-vitamiin, tiamiin ja karotenoidid. Kao suurus sõltub aga tegelikult pähkli tüübist ja röstimistemperatuurist (13, 21, 23).
Tegelikult näitas üks uuring, et mandlite ja kreeka pähklite röstimine põhjustas suurema vitamiinikadu kui sarapuupähklite röstimine, samas kui pistaatsiapähklite röstimine ei põhjustanud praktiliselt mingit vitamiinikadu.
Röstimistemperatuuri tõustes suurenes vitamiinikadu (23).
Röstimise ajal näib olevat mõjutatud ka alfa-tokoferooli, E-vitamiini kõige aktiivsema vormi, tase. Pärast 25-minutilist röstimist temperatuuril 140 °C (284 °F) langes mandlite tase toorpähklitega võrreldes 20% ja sarapuupähklites 16% (23).
Mida kõrgem oli röstimistemperatuur, seda rohkem alfa-tokoferooli kadus. Pärast 15-minutilist röstimist temperatuuril 160–170 °C (320–340 °F) vähenes mandlite tase 54% ja sarapuupähklite puhul 20% võrreldes tooreste pähklitega (23).
Tiamiini tase langes ka röstimise ajal ja sarnaselt alfa-tokoferooliga langes kõrgematel temperatuuridel veelgi. Riboflaviini taset see ei mõjutanud (23).
Üldiselt reageerib iga pähklitüüp ja iga toitaine röstimisele erinevalt, olenevalt pähkli tüübist ja röstimistingimustest.
Kuigi mõned vitamiinid lähevad röstimise ajal kaotsi, pidage meeles, et pähklid ei ole nende vitamiinide peamine allikas. Erandiks on mandlid, mis on rikkad E-vitamiini (8) poolest.
kokkuvõte: Röstimisel lähevad kaotsi mõned antioksüdandid ja vitamiinid. Kao suurus sõltub temperatuurist ja röstimise kestusest. See erineb ka pähklitüüpide lõikes.
Pähklite röstimine võib moodustada kahjulikke kemikaale
Röstitud pähklite rikkalik maitse, värvus ja aroom on tingitud ühenditest, mis tekivad keemilises reaktsioonis, mida nimetatakse Maillardi reaktsiooniks.
See on reaktsioon aminohappe asparagiini ja pähklites sisalduva loodusliku suhkru vahel. See juhtub siis, kui neid kuumutatakse üle 120 °C (248 °F) ja see annab röstitud pähklitele pruuni värvi (24).
Akrüülamiid
Maillardi reaktsioon võib olla vastutav ka kahjuliku aine akrüülamiidi tekke eest.
On teada, et see aine põhjustab väga suurtes annustes tarbimisel loomadel vähki. Sellel võib olla potentsiaalne kantserogeenne toime inimestele, kuid tõendeid on vähe (25, 26).
Röstimistemperatuuril on suurem mõju akrüülamiidi moodustumisele kui röstimisajal (27).
Mandlid on akrüülamiidi moodustumise suhtes kõige vastuvõtlikumad, kuna need sisaldavad suures koguses aminohapet asparagiini.
Akrüülamiid hakkab mandlites moodustuma, kui neid kuumutatakse üle 130 °C (266 °F). Akrüülamiidi moodustumine muutub eriti kõrgeks temperatuuril üle 285 °F (146 °C).
Ühe uuringu tulemused näitasid, et akrüülamiidi tase tõusis oluliselt, kui mandleid röstiti 25 minutit temperatuuril 139–162 °C (282–323 °F) (13).
Erinevad pähklid toodavad röstimisel erineval tasemel akrüülamiide
Sama uuring näitas, et teistel pähklitel oli röstimisel madalam akrüülamiidi tase.
Selle ühendi kontsentratsioon pistaatsiapähklites peaaegu kahekordistus, kui neid röstiti mandlitega samal temperatuuril ning röstitud makadaamiapähklites, kreeka pähklites ega sarapuupähklites akrüülamiidi ei tuvastatud (13).
Oluline on märkida, et kuigi puutute kokku akrüülamiidiga mandlites ja ka muudes toitudes, on need kogused palju väiksemad kui need, mida peetakse kahjulikeks (26, 30).
Kui aga soovite minimeerida kokkupuudet mandlitest pärit akrüülamiidiga, röstige neid kindlasti suhteliselt madalal temperatuuril, umbes 130 °C (265 °F).
kokkuvõte: Mandlites võib kõrgel temperatuuril röstimisel tekkida kahjulik aine, mida nimetatakse akrüülamiidiks. Selle tekitatav akrüülamiidi kogus ei ole aga tõenäoliselt kahjulik.
Toores pähklis võib olla kahjulikke baktereid ja seeni
Potentsiaalselt kahjulikud bakterid, nt Salmonella et E. coli, võib esineda toores pähklites.
Põhjus on selles, et pähklid visatakse mõnikord ära või kukuvad saagikoristuse ajal maapinnale. Kui muld on bakteritega saastunud, puutuvad pähklid kergesti bakteritega kokku.
Saastunud vesi võib sisse viia ka kahjulikke baktereid kas saagikoristuse ajal või pärast koristamist.
Tegelikult Salmonella on tuvastatud pähklites, sealhulgas mandlites, makadaamiapähklites, kreeka pähklites ja pistaatsiapähklites (31, 32, 33).
Ühes uuringus leiti, et peaaegu 1% erinevate pähklite proovidest sisaldas Salmonella, mille kõrgeim saastemäär on makadaamiapähklites ja madalaim sarapuupähklites. Pekanipähklites pole seda tuvastatud.
Kuid summa Salmonella oli madal, mistõttu ei saanud see tervetel inimestel haigusi põhjustada (31).
Kuigi saastunud pähklitest tingitud haiguspuhangud on haruldased, on need väga tõsised.
Ameerika Ühendriikides on toorete mandlite tarbimist seostatud a Salmonella epideemia, samas kui koorega sarapuupähklite tarbimist on seostatud epideemiaga E. coli (34, 35).
Eesmärgiga vähendada SalmonellaAmeerika Ühendriikides peavad kõik mandlid olema pastöriseeritud (36).
Kuigi röstitud pähklid vähendavad nende bakterite arvu, Salmonella tuvastati uuringu käigus röstitud pistaatsiapähklite proovis. Teises uuringus ei leitud Salmonella ou E. coli röstitud pähklites (37, 38).
Lisaks võivad pähklid sisaldada mürgist kantserogeenset aflatoksiini, mida toodavad seened, mis mõnikord saastavad pähkleid ja teravilju.
Seda on leitud toores ja röstitud pähklites, sealhulgas pistaatsiapähklites ja kreeka pähklites. Aflatoksiin on väga kuumakindel ja võib röstimisprotsessi ellu jääda (39, 40).
Parim viis aflatoksiiniga saastumise vältimiseks on kontrollida niiskust ja temperatuuri kuivatamise ja ladustamise ajal, mitte röstimise ajal (40).
kokkuvõte: Toores pähklis võib olla kahjulikke baktereid, nagu Salmonella. Aflatoksiini võib leida ka pähklitest. Õige käsitsemine ja ladustamine on parim viis saastumise vältimiseks.
Millist tüüpi peaksite sööma
Lühike vastus on mõlemad.
Toores pähklid on väga tervislikud, kuid võivad sisaldada kahjulikke baktereid. Kuid isegi kui nad seda teevad, ei põhjusta see tõenäoliselt haigusi.
Röstitud pähklid seevastu võivad sisaldada vähem antioksüdante ja vitamiine. Mõned nende tervislikud rasvad võivad samuti kahjustuda ja tekkida akrüülamiid, kuid mitte kahjulikes kogustes.
Lõppkokkuvõttes võivad röstimistemperatuuril ja -kestusel olla suur mõju.
Kui pähkleid röstitakse madalal kuni keskmisel temperatuuril umbes 140 °C (284 °F) umbes 15 minutit, on vitamiinikadu minimaalne, tervislikud rasvad ei kahjustata ja akrüülamiid on vähem vastuvõtlik treenimisele.
Kui soovid süüa röstitud pähkleid, siis pea meeles, et osad poes müüdavad röstitud pähklid on maitsestatud soolaga ja osad on isegi kaetud suhkruga.
Röstitud pähklite ostmise asemel ostke need toorelt ja röstige ise, eelistatavalt ahjus. Nii saad temperatuuri paremini kontrollida ja suuremas koguses pähkleid korraga röstida.
Lisaks leiti, et röstimine madalatel temperatuuridel vahemikus 120–140 °C (isegi 120–140 °C) – ja isegi keskmisel temperatuuril vahemikus 140–160 °C (284–320 °F) – tekitab kõige tekstureeritud maitse (13).
Kui soovite pähkleid õlis röstides maitset parandada, pidage meeles, et mõned õlid ei sobi röstimiseks. Rösti neid õlis ja vali kuumuskindel õli, näiteks kookosõli.
kokkuvõte: Tervislikud on nii toored kui ka röstitud pähklid. Parim on neid ise röstida umbes 284 °C (140 °F) juures umbes 15 minutit.
Lõpptulemus
Nii toored kui ka röstitud pähklid on tervisele kasulikud ja annavad tervisele kasu.
Mõlemad sordid sisaldavad sarnases koguses kaloreid, valku, süsivesikuid ja kiudaineid.
Pähklite röstimine võib aga kahjustada nende tervislikke rasvu, vähendada nende toitainete sisaldust ja viia akrüülamiidi nimelise kahjuliku aine moodustumiseni.
Teisest küljest sisaldavad toored pähklid tõenäolisemalt kahjulikke baktereid kui röstitud pähklid Salmonella.
See tähendab, et need riskid on väikesed.
Oluline on see, et pähklite röstimisviis võib oluliselt mõjutada nende toitainete sisaldust. Kui röstite neid ise, hoidke 140 minutit suhteliselt madalal temperatuuril, umbes 284 °C (15 °F). Pähklid peaksid välja tulema kergelt röstitud värviga.
Veenduge ka, et te ei hoia neid liiga kaua, kuna nende eluiga on piiratud. Ainult röstitud pähklid, mida kavatsete järgmistel päevadel süüa.
Viimane soovitus on lihtne: tervise parandamiseks lisage oma dieeti toored või röstitud pähklid.
