La pähklikõrvits on apelsinilihaga suvikõrvits, mis on kuulus oma mitmekülgsuse ja magusa, pähklise maitse poolest.
Kuigi kõrvitsat peetakse üldiselt köögiviljaks, on see tehniliselt puuvili.
Sellel on palju kulinaarseid kasutusviise ning see on suurepärane lisand paljudele magusatele ja soolastele retseptidele.
La squash Muskus pole mitte ainult maitsev, vaid ka täis vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante.
See artikkel räägib teile kõike, mida peate kõrvitsa kohta teadma, sealhulgas selle toitumist, kasu tervisele ja selle lisamist oma dieeti.
Sisukord
Toitaineterikas ja madala kalorsusega
Kuigi võid kõrvitsat toorelt süüa, siis see suvikõrvits on tavaliselt röstitud või küpsetatud.
Üks tass (205 grammi) keedetud kõrvitsat annab:
- Kalorid: 82
- Krabid: 22 grammi
- Valk: 2 grammi
- Kiud: 7 grammi
- A-vitamiin: 457% päevasest võrdluskogusest (RDA)
- C-vitamiin: 52% TAI-st
- E-vitamiin: 13% TAI-st
- Tiamiin (B1): 10% TAI-st
- Niatsiin (B3): 10% TAI-st
- Püridoksiin (B6): 13% TAI-st
- Folaat (B9): 10% TAI-st
- Magneesium: 15% TAI-st
- Kaalium: 17% TAI-st
- Mangaan: 18% TAI-st
Nagu näete, squash Muskus on rikas oluliste toitainete poolest.
Lisaks ülaltoodud vitamiinidele ja mineraalainetele on see ka hea kaltsiumi, raua, fosfori ja vase allikas.
Kokkuvõte
Suvikõrvits on madala kalorsusega, kuid sisaldab palju toitaineid, sealhulgas A-vitamiini, C-vitamiini, magneesiumi ja kaaliumi.
Loe ka: Chayote squash: 10 muljetavaldavat eelist
Täidetud vitamiinide ja mineraalidega
Suvikõrvits on suurepärane paljude vitamiinide ja mineraalainete allikas.
Ühe tassi (205-grammine) portsjon keedetud kõrvitsat annab rohkem kui 450% RDA-st ja rohkem kui 50% C-vitamiini () RDA-st.
See on rikas ka karotenoidide, sealhulgas beetakaroteeni, beeta-krüptoksantiini ja alfa-karoteeni poolest, mis on taimsed pigmendid, mis annavad kõrvitsale erksa värvuse.
Need ühendid on provitamiini A karotenoidid, mis tähendab, et teie keha muudab need võrkkesta ja retinoehappeks, A-vitamiini aktiivseteks vormideks ().
A-vitamiin on oluline rakkude kasvu, luude tervise ja immuunfunktsiooni reguleerimiseks ().
Lisaks on see oluline loote kasvu ja arengu jaoks, muutes selle oluliseks vitamiiniks tulevastele emadele.
Suvikõrvits on rikas ka C-vitamiini poolest, mis on vees lahustuv toitaine, mis on vajalik immuunfunktsiooniks, kollageeni sünteesiks, haavade paranemiseks ja kudede parandamiseks ().
A- ja C-vitamiinid toimivad teie kehas võimsate antioksüdantidena, kaitstes teie rakke kahjustuste eest, mida põhjustavad ebastabiilsed molekulid, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks.
E-vitamiin on veel üks kõrvitsas sisalduv antioksüdant, mis aitab kaitsta vabade radikaalide kahjustuste eest ja võib vähendada vanusega seotud haiguste, nagu Alzheimeri tõbi ().
See suvikõrvits on samuti pakatav B-vitamiinidest, sealhulgas foolhappest ja vitamiinist B6, mida teie keha vajab energia ja punaste vereliblede moodustamiseks.
Lisaks on see rikas kaaliumi ja mangaani poolest, mis kõik mängivad olulist rolli luude tervises ().
Näiteks mangaan toimib kofaktorina luu mineralisatsioonis, luukoe ehitamise protsessis ().
Kokkuvõte
Suvikõrvits on suurepärane provitamiini A karotenoidide, C-vitamiini, B-vitamiinide, kaaliumi, magneesiumi ja mangaani allikas.
Loe ka: Chayote squash: 10 muljetavaldavat eelist
Kõrge antioksüdantide sisaldus võib vähendada haigusriski
Suvikõrvits on rikkalik võimsate antioksüdantide, sealhulgas C-vitamiini, E-vitamiini ja beetakaroteeni allikas.
Antioksüdandid aitavad vältida või aeglustada rakukahjustusi ja vähendada põletikku, mis võib vähendada mitme kroonilise haiguse riski.
vähk
Uuringud on näidanud, et teatud kõrvitsas leiduvate antioksüdantide (nt karotenoidsed antioksüdandid ja C-vitamiin) rikas toit võib vähendada teatud vähivormide riski.
Näiteks on uuringud näidanud, et suurem beetakaroteeni ja C-vitamiini tarbimine toiduga võib vähendada kopsuvähi riski.
18 uuringu ülevaates leiti, et inimestel, kes tarbisid kõige rohkem beetakaroteeni, oli 24% väiksem risk haigestuda kopsuvähki võrreldes nendega, kes tarbisid kõige vähem beetakaroteeni ().
Teises 21 uuringu ülevaates leiti, et kopsuvähi risk vähenes 7% iga täiendava 100 mg C-vitamiini kohta päevas ().
Lisaks näitas 13 uuringu ülevaade, et kõrgem beetakaroteeni tase veres oli seotud oluliselt väiksema igasuguse suremuse riskiga, sealhulgas surmaga (().
Kardiopaatia
Puu- ja köögiviljade tarbimist on pikka aega seostatud väiksema südamehaiguste riskiga ().
Siiski on leitud, et kollased ja oranžid köögiviljad ja puuviljad, sealhulgas kõrvits, kaitsevad südamehaiguste eest eriti tõhusalt.
Nendes erksavärvilistes köögiviljades leiduvatel antioksüdantidel on tugev mõju.
2 inimesega tehtud uuring näitas, et südamehaiguste risk vähenes 445% võrra iga täiendava kollakasoranži köögivilja päevase portsjoni puhul ().
Arvatakse, et nendes köögiviljades leiduvad karotenoidid kaitsevad südame tervist, alandades vererõhku, vähendades põletikku ja kontrollides südamehaigustega seotud spetsiifiliste geenide ekspressiooni ().
Vaimne allakäik
Teatud toitumistavad, näiteks rohkem antioksüdante sisaldavate toitude söömine, võivad kaitsta vaimse allakäigu eest.
13-aastane uuring, milles osales 2 inimest, seostas karotenoidirikka toitumise paranenud visuaalse tähelepanu ja verbaalse sujuvusega vananemise ajal ().
Lisaks võib E-vitamiini suurem toidukogus omada kaitset Alzheimeri tõve vastu.
8-aastane uuring, milles osales 140 vanemat täiskasvanut, näitas, et inimestel, kelle veres oli kõrgeim E-vitamiini tase, oli Alzheimeri tõve risk väiksem kui inimestel, kellel oli selle vitamiini madalaim tase ().
Kokkuvõte
Suvikõrvitsa kõrge antioksüdantide sisaldus võib vähendada teatud haiguste, sealhulgas südamehaiguste, kopsuvähi ja vaimse allakäigu riski.
Loe ka: Chayote squash: 10 muljetavaldavat eelist
Võib aidata kaalust alla võtta
Üks tass (205 grammi) keedetud kõrvitsat sisaldab vaid 83 kalorit ja annab 7 grammi täidiseid kiudaineid, mistõttu on see suurepärane valik, kui soovite kaalust ja keharasva langetada.
See sisaldab nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid. Eelkõige on seostatud ja näidatud, et lahustuvad kiudained vähendavad söögiisu, mis on oluline kaloritarbimise kontrollimisel ().
Paljud uuringud on näidanud, et suurem kiudainete tarbimine soodustab kaalulangust ja vähendab keharasva.
Uuring, milles osales 4 last ja noorukit, näitas, et rasvumise risk vähenes 667% nende seas, kes tarbisid kõige rohkem kiudaineid, võrreldes nendega, kes tarbisid kõige vähem ().
Lisaks näitas 252 naisega tehtud uuring, et iga grammi kiudainesisalduse suurenemise korral vähenes kaal 0,55 naela (0,25 kg) ja rasv vähenes 0,25 protsendipunkti () .
Lisaks võivad kiudainerikkad dieedid aidata aja jooksul kaalu säilitada. 18 kuud kestnud naiste uuring näitas, et need, kes tarbisid kõige rohkem kiudaineid, kaotasid rohkem kaalu kui need, kes tarbisid kõige vähem, mis näitab, et kiudained on ().
Suvikõrvitsa lisamine oma toidukordadele on suurepärane viis näljatunde vähendamiseks ja kiudainete tarbimise suurendamiseks.
Kokkuvõte
Suvikõrvits on madala kalorsusega ja kõrge kiudainesisaldusega, mistõttu on see suurepärane valik iga tervisliku kaalulangusprogrammi jaoks.
Kuidas seda oma dieeti lisada
Suvikõrvitsa lisamine oma dieeti on suurepärane viis oma üldise tervise parandamiseks.
See on mitmekülgne koostisosa, mis sobib hästi paljude maitsetega, alates magusast kuni vürtsikani.
Siin on mõned ideed kõrvitsa lisamiseks magusatesse ja soolastesse roogadesse:
- Lõika kõrvits kuubikuteks ja rösti , soola ja pipraga kiireks ja maitsvaks lisandiks.
- Koduste friikartulite valmistamisel asenda kartulid kõrvitsaga.
- Parimad salatid röstitud kõrvitsaga, et saada rohkem kiudaineid.
- Lisage kõrvitsapüree küpsetistele, nagu leib ja muffinid.
- Kreemja piimavaba supi valmistamiseks kasutage kõrvitsapüreed ja kookospiima.
- Viska kõrvitsatükid toekateks hautisteks.
- Valmistage taimetoitlane tšilli, kombineerides ube, vürtse, tomatikastme ja kõrvitsat.
- Täida keedetud kõrvitsapoolikud oma lemmikterade, köögiviljade ja juustu seguga taimetoidu õhtusöögiks.
- Lisa keedetud kõrvitsat pastaroogadele või kasuta seda püreestatuna pastakastmena.
- Püreesta keedetud kõrvits soola, piimaga ja kreemjaks lisandiks.
- Rikkalikuks hommikusöögiks sööge röstitud kõrvitsat munaga.
- Pirukate või tortide valmistamisel kasutage kõrvitsa asemel püreestatud kõrvitsat.
- Lisa quiche'idele ja frittatadele karamelliseeritud squash.
- Kasutage karrides kartuli asemel kõrvitsat.
- Unikaalse maitse ja tekstuuri saamiseks riivi salatitele õhukesed viilud toorest kõrvitsast.
- Katsetage oma toiduvalmistamist, proovides teiste tärkliserikaste köögiviljade, näiteks kartuli, bataadi või bataadi asemel kõrvitsat.
Kokkuvõte
Suvikõrvitsat saab lisada paljudele magusatele ja soolastele retseptidele, nagu hautised ja pirukad.
Alumine rida
Suvikõrvits on rikas oluliste haiguste vastu võitlevate vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest.
See madala kalorsusega kiudainerikas suvikõrvits aitab teil kaalust alla võtta ja kaitsta selliste haiguste eest nagu vähk, südamehaigused ja vaimne allakäik.
Lisaks on see mitmekülgne ja lihtne lisada magusatele ja soolastele roogadele.
Suvikõrvitsa lisamine on lihtne ja maitsev viis oma tervist parandada.
