Paleo dieet on valgu- ja süsivesikuterikas dieet, mis ammutab inspiratsiooni varajaste inimeste oletatavast toitumisest. See põhineb veendumusel, et nendel küttidest-korilastest esivanematel oli väiksem krooniliste haiguste, nagu rasvumine, diabeet ja südamehaigused, esinemissagedus. Arvatakse, et selle põhjuseks on erinevused nende toitumises.Kuid mõned väidavad, et paleo dieet võib parandada tervist ja soodustada kehakaalu langust, siis teised märgivad, et see on liiga piirav ja seda võib olla raske järgida.
Selles artiklis antakse ülevaade paleo dieedist ja sellest, kas see aitab kaalu langetada.
Mis on paleo dieet?
See on toitumismuster, mille eesmärk on jäljendada inimeste varajaste esivanemate toitumist.
Kuigi see kontseptsioon tekkis 1970. aastatel, saavutas see populaarsuse 2002. aastal pärast seda, kui teadlane Loren Cordain avaldas raamatu, mis propageerib dieeti.
See julgustab tarbima täisväärtuslikke toite, nagu puu-, juurviljad, liha, kala ja linnuliha.
Selle aja jooksul on töödeldud toidud, teraviljad ja kaunviljad keelatud.
Dieedi pooldajate sõnul võib selle järgimine aidata vältida kroonilisi haigusi ja parandada üldist tervist ().
Teisest küljest juhivad kriitikud tähelepanu sellele, et see võib olla väga piirav ja kõrvaldada paljud toidurühmad, mis on rikkad oluliste toitainete poolest.
Kokkuvõte
Paleo dieet on söömismuster, mis põhineb inimeste varajaste küttidest-korilastest esivanemate toitumisel. Arvatakse, et see aitab ennetada kroonilisi haigusi ja parandada üldist tervist.
Kuidas järgida paleo dieeti
Paleo dieet hõlmab kõigi toitude piiramist, mis olid varajastele küttidele-korilastele kättesaamatud, sealhulgas töödeldud toidud, teraviljad, kaunviljad, piimatooted ja palju muud.
Selle asemel julgustab plaan täitma oma taldrikut minimaalselt töödeldud täistoiduga, nagu liha, kala, linnuliha, puuviljad, köögiviljad, pähklid ja seemned.
Siiski on dieedil mitu variatsiooni, millest igaühel on lubatud toidud veidi erinevad juhised.
Näiteks on mõned modifitseeritud paleo dieedid vähem piiravad ja lubavad mõõdukalt rohuvõid ning mõningaid gluteenivabasid teravilju ja kaunvilju, kui neid on leotatud ja keedetud.
Kokkuvõte
Traditsiooniline paleo dieet hõlmab töödeldud toitude, teraviljade, kaunviljade, piimatoodete ja lisatud suhkru piiramist ning selle asemel täistoidu söömist. Siiski on mitmeid variatsioone.
Kas see aitab kaalust alla võtta?
Paleo dieet soodustab toitainerikka täistoidu tarbimist ja piirab töödeldud toite, mis on sageli kõrge kalorsusega ja võivad kaasa aidata ().
See on ka kõrge valgusisaldusega, mis võib vähendada greliini – "näljahormooni" taset, et hoida teid kauem täis ().
Viimastel aastatel on mitmed uuringud näidanud, et paleo dieet võib aidata kaalust alla võtta.
Näiteks 70 naisega tehtud uuringus täheldati, et paleo dieedi järgimine 6 kuud tõi kaasa keskmiselt 6,5 kg rasvakaotuse ja olulise vähenemise ().
Teises 11 uuringu ülevaates jõuti järeldusele, et dieet võib aidata kaalu langetada, märkides, et osalejad kaotasid 8 kuud kuni 3,5 aastat kestnud katsete käigus keskmiselt ligi 2 naela (2 kg).
Kokkuvõte
Paleo dieet keskendub toitainetihedatele täistoitudele ja välistab töödeldud toidud. Uuringud on näidanud, et selline toitumisviis võib aidata kaalust alla võtta.
Muud eelised
Paleo dieeti on seostatud mitme võimaliku eelisega.
Soodustab südame tervist
Südamehaigused on maailmas peamine surmapõhjus, mis moodustab peaaegu kolmandiku kõigist surmajuhtumitest ().
Paljulubavad uuringud näitavad, et paleo dieet võib aidata vähendada mitmeid südamehaiguste riskitegureid.
Ühes uuringus koges 20 kõrge kolesteroolitasemega inimest, kes järgisid paleo dieeti 4 kuud, paranenud HDL (hea) kolesteroolitase ja vähenenud triglütseriidide tase, samuti vähenes üld- ja LDL-kolesterool (halb) ().
Teises uuringus, milles osales 34 inimest, täheldati sarnaseid tulemusi, märkides, et paleo dieedi järgimine vaid 2 nädala jooksul vähendas vererõhku, üldkolesterooli taset ja triglütseriide – kõik need on südamehaiguste riskifaktorid ().
Toetab veresuhkru kontrolli
Mõned uuringud näitavad, et paleo dieet võib aidata alandada veresuhkrut ja parandada insuliinitundlikkust II tüüpi diabeediga inimestel.
Insuliin on hormoon, mis reguleerib veresuhkru taset. Suurenenud insuliinitundlikkus võib parandada teie keha võimet insuliini tõhusalt kasutada ja toetada tervislikku veresuhkru juhtimist ().
Uuring, milles osales 32 teist tüüpi diabeeti põdevat inimest, näitas, et paleo dieedi järgimine 2 nädala jooksul parandas insuliinitundlikkust 12% võrra.
Samamoodi märgiti väikeses uuringus, milles osales 13 II tüüpi diabeediga inimest, et dieet alandas hemoglobiini A2C taset, mis on pikaajalise veresuhkru kontrolli marker, tõhusam kui traditsiooniline dieet.
Kokkuvõte
Uuringud näitavad, et paleo dieet võib aidata parandada südame tervist ja parandada veresuhkru kontrolli.
Võimalikud puudused
Kuigi paleo dieet pakub mitmeid potentsiaalseid tervisega seotud eeliseid, tuleb arvestada ka mõne varjuküljega.
Esiteks, see kõrvaldab mitmed toidurühmad, mis on väga toitvad ja mida saab üldiselt nautida tervisliku toitumise osana.
Näiteks on nad rikkad kiudainete, valkude ja paljude mikroelementide, nagu raud, tsink ja vask ().
Samal ajal näitavad uuringud, et täisteratooteid võib seostada väiksema II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja teatud tüüpi vähiriskiga ().
Kuna Paleo dieedi puhul peetakse paljusid toidugruppe piiramatuks, võib nende järgimine olla keeruline, sealhulgas toitumispiirangutega inimestel.
Lisaks võib väljas söömine või perekondlikel koosviibimistel osalemine olla keeruline, kuna te ei pruugi teatud roogade koostisainetes kindel olla.
Lisaks võib see olla kallim kui muud tarbimisviisid, kuna see nõuab palju värskeid tooteid, liha, kala ja linnuliha – kõik need võivad olla kallid.
Kokkuvõte
Paleo dieet piirab mitut tervislikku toidugruppi ja võib olla kulukas. Neil, kellel on toitumispiirangud, võib samuti olla raskusi sammu pidada.
Toidud, mida süüa ja vältida
Paleo dieet soodustab mitmesuguseid minimaalselt töödeldud toite, nagu liha, linnuliha, mereannid, puu- ja köögiviljad.
Selle aja jooksul on teraviljad, kaunviljad, lisatud suhkur ning töödeldud ja rafineeritud toidud piiratud.
Toiduained, mida süüa
Siin on mõned toidud, mida saate paleo dieedil nautida:
- Liha: veise-, lamba-, kitse-, hirveliha jne.
- Linnuliha: kana, kalkun, hani, part jne.
- Mereannid: , tuunikala, makrell, anšoovised, forell, tursk, kilttursk, säga jne.
- Munad: munakollased ja -valged
- Puuviljad: õunad, banaanid, apelsinid, ploomid, virsikud, melonid, mustikad, maasikad, viinamarjad jne.
- Köögiviljad: paprika, lillkapsas, spargelkapsas, lehtkapsas, sibul, küüslauk, spinat, rukola, suvikõrvits, kõrvits jne.
- Pähklid: India pähklid, pistaatsiapähklid, mandlid, kreeka pähklid, makadaamia pähklid, brasiilia pähklid jne.
- Seemned: chia seemned, kõrvitsaseemned, kanepiseemned jne.
- Rasvad: oliiviõli, avokaadoõli, palmiõli, kookosõli, linaseemneõli jne.
- Maitsetaimed ja vürtsid: köömned, pune, basiilik, pipar, rosmariin, tüümian, kurkum, ingver jne.
Toidud, mida tuleb vältida
Siin on mõned toidud, mida oma dieedis vältida:
- Kaunviljad: oad, kikerherned, läätsed, maapähklid jne.
- piimamees: piim, jogurt, või, keefir, juust jne.
- Teravili: leib, riis, kinoa, oder, rukis, tatar, farro jne.
- Kartulid: valged kartulid, friikartulid, krõpsud jne.
- Rafineeritud taimeõlid: rapsiõli, saflooriõli, sojaõli, puuvillaseemneõli, viinamarjaseemneõli jne.
- Töödeldud toidud: friikartulid, kringlid, küpsised, valmistoidud, kiirtoit jne.
- Kunstlikud magusained: sukraloos, aspartaam, atsesulfaamkaalium jne.
- Lisatud suhkur: küpsetised, kommid, magustoidud, magusad joogid, lauasuhkur jne.
Kokkuvõte
Paleo dieedil soovitatakse kasutada täisväärtuslikke toite, nagu puuviljad, köögiviljad, liha, kala ja linnuliha. Teisest küljest tuleks piirata töödeldud toite, kaunvilju, teravilju, piimatooteid ja lisatud suhkruid.
Toiduplaani näidis
Siin on näide paleo dieedi 3-päevasest menüüst.
1 Day
- Hommikusöök: omlett küüslaugu, sibula, tomati ja spinatiga
- Lõunasöök: suvikõrvitsa nuudlid kalkunilihapallide ja marinara kastmega
- Õhtusöök: küpsetatud lõhe röstitud bataadiviiludega
2 Day
- Hommikusöök: teraviljavaba granola mandlite, kreeka pähklite, pekanipähklite, kookoshelveste ja kuivatatud puuviljadega
- Lõunasöök: Bison burger salati wrapi ja lisandi salatiga
- Õhtusöök: grillkana köögiviljasupiga
3. päev
- Hommikusöök: chia puding kookospiima, pähklite, maasikate, mustikate ja kaneeliga
- Lõunasöök: avokaado ja taimetoitlane munasalat segapuuviljadega
- Õhtusöök: burrito kauss lillkapsariisi, veiseliha, salsa, guacamole, paprika ja sibulaga
Saadaval on ka mitu, kui toidukordade vahel nälg tuleb.
Kokkuvõte
Ülaltoodud näidismenüü pakub mõningaid toidukorraideid, mida saab paleo dieedi osana lisada.
Oluline
Paleo dieet on toitumiskava, mille eesmärk on jäljendada inimeste varajaste küttidest-korilastest esivanemate toitumist.
Mõned uuringud on näidanud, et selline toitumisviis võib aidata edendada südame tervist ja parandada veresuhkru kontrolli.
Siiski ei pruugi see kõigile sobida, kuna piirab mitut tervislikku toidugruppi ja võib olla kallim kui teised dieedid. Lisaks võib toitumispiirangutega inimestel olla raskusi kohanemisega.