Regulaarsel kõndimisel on palju eeliseid.See on lihtne ja kulutõhus kehalise aktiivsuse vorm. Lisaks võib piisavate sammude tegemine iga päev olla teie tervisele kasulik, vähendades depressiooniriski, aidates kaasa kaalujälgimisele ja aju tervise parandamisele. Luude tervis ja üldine elukvaliteet ().
Viimastel aastatel on 10 000 sammu päevas kõndimine muutunud populaarseks soovituseks, mida kasutatakse regulaarse kehalise aktiivsuse edendamiseks.
Kuid võite küsida, miks on soovitatav teha täpselt 10 000 sammu ja kas see juhis aitab teil oma treeningueesmärke saavutada.
Selles artiklis vaadeldakse üksikasjalikumalt igapäevaste sammude soovitusi ja seda, kui palju kaloreid kulutate 10 000 sammuga.
Miks on oluline astuda 10 000 sammu?
Paljude inimeste jaoks on 10 000 sammu kõndimine umbes 5 miili (8,05 kilomeetrit).
Konkreetse arvu 10 000 võib seostada loosungiga, mida Jaapani kõnniklubid kasutasid juba 1960. aastatel (, ).
Lisaks toetavad praegused uuringud ka väidet, et 10 000 sammu kõndimine on üldisele tervisele kasulik ().
Uuringus, milles osales 35 täiskasvanut skooriga 31,7–44,9, said osalejad toitumisnõuandeid ja suurendasid järk-järgult oma igapäevaseid samme, kuni jõudsid 10 000-ni. Pärast 6-kuulist sekkumist vähenes osalejate KMI oluliselt 3,7% ().
Paranesid ka muud keha mõõdud.
Sellegipoolest ei eristanud see uuring toitumisnõuannete mõju kõndimise omadest. Seetõttu ei saa KMI langust seostada ainult kõndimisega.
Kokkuvõte
Päevas 10 000 sammu võtmine ei ole ametlik tervisesoovitus, kuid on tõestatud, et see on kasulik kaalulanguse ja üldise tervise jaoks.
Kui palju kaloreid põletab 10 000 sammu?
Võib-olla üllataval kombel pole lihtne mõõta täpselt, kui palju kaloreid sa 10 000 sammu astudes põletad.
Tõenäoliselt põleb iga inimene iga kord, kui ta neid samme astub, sest kehalise tegevusega põletatud kalorite arvu mõjutavad paljud tegurid.
Kaal
Pikka aega on arvatud, et üks peamisi tegureid, mis mõjutab kehalise aktiivsuse ajal põletatud kalorite arvu, on keha pikkus ja kaal (, ).
Kuna suurema keha liigutamiseks kulub rohkem energiat kui väiksema keha liigutamiseks, siis teooria kohaselt põletatakse suurema keha liigutamisel rohkem kaloreid ().
Uued uuringud näitavad aga, et pärast kehakaaluga kohandamist ei pruugi suurema kehakaaluga inimeste füüsilise tegevusega põletatud kalorite arv olla suurem ().
Seetõttu on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kuidas kaal mõjutab etappide jooksul põletatud kalorite arvu.
Tempo ja maastik
Muud tegurid võivad mõjutada seda, kui palju kaloreid te 10 000 sammu tehes ja millist tüüpi pinnal kulutate.
Näiteks kui kõnnite hoogsalt ülesmäge kiirusega 5 miili (8 kilomeetrit) tunnis, võite põletada rohkem kui 7 kalorit minutis.
Teisest küljest, kui kõnnite rahulikult allamäge kiirusega 3–4 miili (5–6 kilomeetrit) tunnis, võite põletada 3,5–7 kalorit minutis ().
Noorte täiskasvanutega läbi viidud uuring näitas, et 10000 6 sammu kõndimine 153-kilomeetrise tunnikiirusega kulutaks keskmiselt 3 kalorit rohkem kui sama vahemaa kõndimine kiirusega XNUMX kilomeetrit tunnis ().
Geneetiline
Sageli tähelepanuta jäetud tegur, mis aitab kaasa põletatud kalorite arvule, on geneetika (,, , ).
Ühes uuringus mõõdeti 8 paari kaksikute kehalise tegevuse käigus põletatud kaloreid 2 nädala jooksul ja jõuti järeldusele, et geneetilised erinevused moodustasid 72% igapäevaelus füüsilise tegevuse käigus põletatud kalorite erinevusest ().
Lisaks leiti rottidega läbiviidud uuringus, et püsivalt aktiivsed ja suure võimsusega jooksjad kandsid kehalise aktiivsuse ajal lihastesse rohkem soojust, mis tähendab, et võrreldes madala võimsusega jooksjatega, kes olid vähem aktiivsed ().
Siiski on osa selleteemalistest uuringutest vanemad ja vaja on uuemaid uuringuid, et mõista, kuidas geneetika mõjutab põletatud kalorite arvu.
Jätka
10 000 sammuga kulutatud kalorite arvu mõjutavad tõenäoliselt sellised tegurid nagu kaal, geneetika, tempo ja maastik, millel kõnnite.
Kuidas hinnata põletatud kaloreid
Üks parimaid viise, kuidas arvutada, kui palju kaloreid te 10 000 sammuga põletate, on kasutada võrrandit, mis arvestab teie:
- kaal
- treeningu intensiivsus
- treeningu kestus
Lihtne võrrand, mis võtab arvesse neid tegureid, mida saate kasutada kõndimise ajal kulutatud kalorite arvutamiseks ja muude harjutuste jaoks, on ():
- minutis põletatud kalorid = 0,0175 x ülesande metaboolne ekvivalent (MET) x kaal kilogrammides
Selle võrrandi kasutamiseks peate:
1. Määrake oma tegevuse MET
MET tähistab. MET tähistab kiirust, millega te põletate kaloreid teatud füüsilise tegevuse ajal. Erinevatel erineva intensiivsusega tegevustel on oma MET-ekvivalent ().
Tavaliste tõenditel põhinevate turumajandusliku kohtlemise ekvivalentide loendi leiate ().
Kõndimise puhul on keskmine MET-ekvivalent vahemikus 2,0 kuni 10,0 sõltuvalt kiirusest ja maastikust ().
2. Arvutage oma kaal kilogrammides
Kui olete harjunud oma kaalu naelades arvutama, on teie arvu lihtne kilogrammideks teisendada.
- kaal naelades / 2,2 = kaal kilogrammides
3. Pange tähele 10 000 sammu minutite arvu
Kuna see võrrand arvutab minutis põletatud kalorite arvu, peate põletatud kalorite koguarvu määramiseks korrutama tulemuse minutite koguarvuga, mis kulus 10 000 sammu sooritamiseks.
Näiteks kui teil kulus 1,5 90 sammu kõndimiseks 10 tundi (000 minutit), näeks teie lõplik võrrand välja järgmine:
- põletatud kalorid = 0,0175 x MET x kaal kilogrammides x 90 (minutit)
4. Ühendage oma andmed võrrandisse.
Kui olete määranud oma MET-i, kaalu kilogrammides ja 10 000 sammu kõndimiseks kulunud minutite koguarvu, saate oma andmed võrrandisse ühendada ja oma hinnangu lõpule viia.
Siin on mõned näited selle kohta, kuidas põletatavad kalorid võivad sõltuvalt kehakaalust ja sammude intensiivsusest erineda. Nendes näidetes eeldatakse, et iga inimene kõndis 1 tund (60 minutit) olenemata kiirusest.
| 2,0 mph (3,2 km/h) / MET 2,8 XNUMX XNUMX | 3,0 mph (4,8 km/h) / MET 4.3 XNUMX XNUMX | 4,0 mph (6,4 km/h) / MET 5,0 XNUMX XNUMX | 5,0 mph (8 km/h) / MET 8.3 XNUMX XNUMX | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59 kg) | 173 kaloreid | 266 kaloreid | 309 kaloreid | 514 kaloreid |
| 160 livres (73 kg) | 214 kaloreid | 329 kaloreid | 383 kaloreid | 636 kaloreid |
| 190 livres (86 kg) | 253 kaloreid | 388 kaloreid | 451 kaloreid | 749 kaloreid |
| 220 livres (100 kg) | 294 kaloreid | 451 kaloreid | 525 kaloreid | 872 kaloreid |
Jätka
Saate hõlpsasti hinnata, kui palju kaloreid te põletate, tehes 10 000 sammu lihtsa võrrandi abil, mis võtab arvesse teie kaalu, kõndimiskiirust ja intensiivsust ning aega, mis kulus 10 000 mitte tegemiseks.
Kas 10 000 sammu aitavad teil oma treeningueesmärke saavutada?
Üldiselt tundub, et 10 000 sammu astumine päevas on viis üldise tervise ja heaolu parandamiseks.
Kõndimisprogrammide uuringud näitavad, et see on ohutu ja tõhus treening, mis võib aidata kaalust alla võtta ja parandada üldist tervist (, , , , ).
10 000 sammu päevas kõndimine ei pruugi aga kõigile sobida, näiteks ajapuuduse või liigeseprobleemide tõttu. Sellegipoolest on tõestatud, et isegi vähem kui 10 000 sammu päevas kõndimine on kasulik (, , , ).
Naistega läbiviidud uuring näitas, et 12-nädalane kõndimisprogramm, milles osalejad kõndisid 50 päeva nädalas 70–3 minutit, võib parandada vere insuliiniresistentsuse markereid ().
Praegused soovitused soovitavad kõndida vähemalt 30 minutit vähemalt 5 päeva nädalas. 10 000 sammu tegemine päevas on üks viis selle eesmärgi saavutamiseks (, ).
Jätka
Päevas 10 000 sammu astumine võib aidata teil täita iganädalasi kehalise aktiivsuse soovitusi. Kuid iga päev mitme sammu astumine on teie tervisele veelgi kasulikum kui mitte midagi tegemata.
Oluline
Kui teete 10 000 sammu päevas, saate vähemalt viiel päeval nädalas soovitatud 30 minutit.
Siiski ei pruugi 10 000 sammu päevas astumine olla igaühe jaoks realistlik. Lisaks võib vähem samme teie tervist veelgi parandada.
10000 XNUMX sammu astudes põletatud kalorite arv on inimestel erinev – ja isegi päevade lõikes – kuna sellised tegurid nagu kehakaal, geneetika ja kõndimiskiirus võivad põletatud kalorite arvu suurendada või vähendada.
Põletatud kalorite arvu hindamiseks kasutage võrrandit, mis võtab arvesse teie kehakaalu, jalutuskäigu intensiivsust ja aega, mis kulus 10000 XNUMX sammu sooritamiseks.
Üldiselt võib regulaarne kõndimine aidata – olenemata sellest, kas teete 10 000 sammu või vähem.
