Siin on 9 kibedat toitu, mis on teie tervisele kasulikud.
1. mõru melon
Mõru melon on roheline, konarlik, kurgikujuline, äärmiselt mõrkja maitsega melon.
Seda tarbitakse Aasia, Aafrika ja Kariibi mere riikides, kuid teistes piirkondades on see vähem populaarne.
Mõru melon on täis fütokemikaale, nagu triterpenoidid, polüfenoolid ja flavonoidid, mis on katseklaasis ja loomkatsetes näidanud, et need aeglustavad erinevat tüüpi vähivormide kasvu (1, 2).
Seda kasutatakse ka loodusmeditsiinis, et aidata vähendada diabeediga inimeste veresuhkru taset.
Neljanädalane uuring näitas, et iga päev 2 mg kuivatatud pulbristatud mõru meloni tarbimine vähendas diabeediga inimeste veresuhkru taset märkimisväärselt, kuid mitte nii palju kui tavaline diabeedivastane ravim (000).
Suurem uuring näitas inimestel erinevaid tulemusi ja leidis, et tõendid on ebapiisavad, et soovitada diabeediga inimestele mõru meloni toidulisandeid (4).
Nagu enamik kibedaid toite, on mõru melon rikas antioksüdantide poolest, mis aitavad vältida vabade radikaalide põhjustatud rakukahjustusi ja võivad vähendada südamehaiguste ja diabeedi riski (5, 6, 7).
Kokkuvõte Mõru melon sisaldab looduslikke taimseid kemikaale, mis võivad aidata ennetada vähki, vähendada oksüdatiivset stressi ja alandada veresuhkru taset.
2. Ristiõielised köögiviljad
Risõieliste sugukonda kuuluvad paljud mõru maitsega köögiviljad, sealhulgas brokkoli, rooskapsas, kapsas, lehtkapsas, redis ja rukola.
Need toidud sisaldavad ühendeid, mida nimetatakse glükosinolaatideks, mis annavad neile mõru maitse ja vastutavad paljude tervisega seotud eeliste eest (8).
Katseklaasi- ja loomkatsed on näidanud, et glükosinolaadid võivad aeglustada vähirakkude kasvu ja levikut, kuid neid tulemusi ei ole inimuuringutes järjekindlalt korratud (9, 10, 11).
Kuigi mõned andmed viitavad sellele, et inimestel, kes söövad rohkem ristõielisi köögivilju, on väiksem risk haigestuda vähki, ei ole kõik uuringud sellega nõus (8, 12).
Mõned teadlased usuvad, et see lahknevus võib olla tingitud inimestevahelistest geneetilistest erinevustest, aga ka looduslikest erinevustest glükosinolaatide tasemes, mis on tingitud köögiviljade kasvutingimustest ja toiduvalmistamismeetoditest. Vaja on täiendavaid uuringuid (11, 13).
Lisaks potentsiaalsele vähivastasele toimele aitavad ristõielistes köögiviljades sisalduvad glükosinolaadid teie maksaensüümidel toksiine tõhusamalt töödelda ja seega vähendada nende negatiivset mõju teie kehale (14).
Kuigi ametlikke soovitusi pole kehtestatud, näitavad mõned uuringud, et vähemalt viie portsjoni ristõieliste köögiviljade söömine nädalas annab tervisele kõige rohkem kasu (8).
Kokkuvõte Ristiõielised köögiviljad, nagu spargelkapsas ja kapsas, sisaldavad võimsaid vähivastaseid ühendeid ja võivad parandada teie maksa võimet toksiine töödelda.
3. Rohelised võililled
Võite arvata, et võililled on lihtsalt aia umbrohud, kuid nende lehed on söödavad ja väga toitvad.
Võilillelehed on keskmise suurusega, erkrohelised ebakorrapäraste servadega lehed. Neid võib süüa toorelt salatites, praetud lisandina või lisada suppidesse ja pastadesse.
Kuna võilillerohelised on väga kibedad, tasakaalustavad nad sageli teisi maitseid, nagu küüslauk või sidrun.
Kuigi võililleroheliste konkreetsete tervisega seotud eeliste kohta on vähe uuritud, on need rikkad vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas kaltsiumi, mangaani, raua ja A-, C- ja K-vitamiinide poolest (15).
Need sisaldavad ka karotenoide luteiini ja zeaksantiini, mis kaitsevad teie silmi katarakti ja kollatähni degeneratsiooni eest (16).
Lisaks on võilillerohelised suurepärane prebiootikumide inuliini ja oligofruktoosi allikas, mis soodustavad tervete soolebakterite kasvu (17).
Kokkuvõte Võililled on rikkad vitamiinide ja mineraalainete poolest, sisaldavad karotenoide, mis on kasulikud silmade tervisele, ning on prebiootikumide allikaks, mis soodustavad tervete soolebakterite kasvu.
4. Tsitrusviljakoor
Kui tsitrusviljade (nt sidrunid, apelsinid ja greibid) viljalihal ja mahlal on magus või hapukas maitse, on väliskest ja valge südamik väga kibedad.
Selle põhjuseks on flavonoidide olemasolu, mis kaitsevad puuvilju kahjurite eest, kuid millel on palju kasu inimese tervisele.
Tegelikult sisaldavad tsitrusviljade koored suuremat kontsentratsiooni flavonoide kui mis tahes muu puuviljaosa (18).
Kaks kõige rikkalikumat tsitrusviljade flavonoide on hesperidiin ja naringiin, mõlemad võimsad antioksüdandid (19).
Katseklaasides ja loomkatsetes tehtud uuringud näitavad, et tsitrusviljade flavonoidid võivad aidata võidelda vähiga, vähendades põletikku, parandades detoksikatsiooni ning aeglustades vähirakkude kasvu ja levikut, kuid inimuuringud on vajalikud (20).
Kui soovite lisada tsitruseliste koored oma dieeti, võite neid riivida ja nautida koorena, kuivatada ja maitsestada või isegi konserveerida ja lisada magustoitudele.
Kokkuvõte Tsitrusviljade koortel on flavonoidide kõrge kontsentratsiooni tõttu mõru maitse. Need võimsad antioksüdandid võivad vähendada põletikku ja aidata kaitsta vähi eest.
5. Jõhvikad
Jõhvikad on hapukad, mõrkjaspunased marjad, mida saab nautida toorelt, keedetult, kuivatatult või mahlana.
Need sisaldavad teatud tüüpi polüfenoole, mida nimetatakse A-tüüpi proantotsüaniidideks, mis võivad takistada bakterite kleepumist pindadele, näiteks kehakudedele.
See võib olla kasulik bakteriaalse hammaste lagunemise vähendamisel, vähendades teie riski H. pylori infektsioonid maos ja isegi ära hoida E. coli soole- ja kuseteede infektsioonid (21, 22, 23, 24).
Paljud neist uuringutest on läbi viidud katseklaasides või loomadel, kuid inimestel tehtud uuringute tulemused on paljulubavad.
90-päevases uuringus leiti, et umbes kahe tassi (500 ml) jõhvikamahla joomine päevas aitas kõrvaldada H. pylori maoinfektsioonid kolm korda tõhusamalt kui platseebo (22).
Teised uuringud on näidanud, et jõhvikapillide päevane annus, mis sisaldab vähemalt 36 mg proantotsüanidiine, võib märkimisväärselt vähendada kuseteede infektsioonide esinemissagedust, eriti naistel (25, 26, 27, 28).
Lisaks antibakteriaalsetele omadustele on jõhvikad uskumatult rikkad antioksüdantide poolest. Tegelikult sisaldavad need kõige rohkem 24 kõige tarbitavamat puuvilja (29).
See võib selgitada, miks jõhvikamahla regulaarne tarbimine on seotud parema südame tervisega, sealhulgas põletiku, veresuhkru taseme, vererõhu ja triglütseriidide taseme vähenemisega (30).
Kokkuvõte Jõhvikad on rikkad polüfenoolide ja antioksüdantide poolest, mis aitavad ära hoida erinevat tüüpi bakteriaalseid infektsioone ja võivad parandada südame tervist.
6. kakao
Kakaopulber on valmistatud kakaotaime ubadest ja maitseb magustamata ülimalt kibedalt.
Kasutatakse sageli mitmesugustes magustoitudes, šokolaadi valmistamiseks segatakse seda ka kakaovõi, kakaovedeliku, vanilje ja suhkruga.
Uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad šokolaadi vähemalt viis korda nädalas, on 56% väiksem risk haigestuda südamehaigustesse kui neil, kes seda üldse ei söö (31).
See on tõenäoliselt tingitud kakaos leiduvatest polüfenoolidest ja antioksüdantidest, mis võivad laiendada veresooni ja vähendada põletikku, kaitstes seeläbi teie südant (32).
Kakao on ka hea mitmete mineraalide, sealhulgas vase, mangaani, magneesiumi ja raua allikas (33).
Magustamata kakaopulber, kakaotükid ja eriti tume šokolaad sisaldavad kõige rohkem antioksüdante ja kõige vähem suhkrut. Seetõttu teevad nad teie dieedile tervislikke täiendusi (34).
Kokkuvõte Kakao on rikas polüfenoolide, antioksüdantide ja mikroelementide poolest ning regulaarne tarbimine võib kaitsta südamehaiguste eest.
7. kohv
Kohv on üks enim tarbitavaid jooke maailmas ja peamine antioksüdantide allikas Ameerika dieedis (35).
Nagu enamik kibedaid toite, on ka kohv täis polüfenoole, mis annavad pruulile ainulaadse maitse.
Üks kohvis leiduvaid polüfenoole on klorogeenhape, võimas antioksüdant, mis tõenäoliselt vastutab paljude kohvi tervisega seotud eeliste eest, sealhulgas oksüdatiivsete kahjustuste vähenemise ning südamehaiguste ja diabeedi riski vähendamise eest (36, 37, 38).
Uuringud näitavad, et 3–4 tassi kohvi joomine päevas võib vähendada surma, vähi ja südamehaiguste riski vastavalt 17%, 15% ja 18% võrra, võrreldes kohvi mittejoomisega (39).
Eraldi analüüs näitas, et iga päev tarbitav tass kohvi vähendab teie riski haigestuda II tüüpi diabeeti 7% (2).
Mõned uuringud viitavad ka sellele, et kofeiiniga kohv võib aidata ennetada neuroloogilisi häireid, sealhulgas Alzheimeri tõbe ja Parkinsoni tõbe, kuid põhjuse mõistmiseks on vaja rohkem uuringuid (41, 42).
Kokkuvõte Kohv on rikkalik antioksüdantide ja polüfenoolide allikas. 3–4 tassi joomine päevas võib vähendada teie surma, südamehaiguste, diabeedi ja neuroloogiliste häirete riski.
8. Roheline tee
Roheline tee on veel üks populaarne jook, mida tarbitakse kogu maailmas.
Sellel on katehhiini ja polüfenooli sisalduse tõttu loomulikult mõru maitse.
Tuntuimat neist katehhiinidest nimetatakse epigallokatehhiingallaadiks või EGCG-ks.
Katseklaasi- ja loomkatsed näitavad, et EGCG võib aeglustada vähirakkude kasvu, kuid pole selge, kas sellel on sama mõju ka inimestele (43, 44).
Mõned uuringud näitavad, et harjumuspäraselt rohelise tee joojatel on väiksem risk teatud vähivormide tekkeks, kuid mitte kõik uuringud ei ole näidanud kasu (45).
Roheline tee sisaldab ka mitmesuguseid polüfenoole, mis toimivad antioksüdantide ja põletikuvastaste ainetena. Need ühendid koos vähendavad vabade radikaalide kahjustusi ja põletikku, mis võib vähendada südamehaiguste riski (46, 47, 48).
Tegelikult on ainult ühe tassi rohelise tee joomine päevas seotud peaaegu 20% vähenenud südameataki riskiga (49).
Maksimaalse antioksüdantide annuse jaoks (46, 50) valige musta või valge tee asemel roheline tee.
Kokkuvõte Roheline tee sisaldab katehhiine ja polüfenoole, mis pakuvad palju tervisega seotud eeliseid, sealhulgas võimalikku kaitset vähi vastu ja väiksemat südamehaiguste riski.
9. punane vein
Punane vein sisaldab kahte peamist tüüpi polüfenoole – proantotsüaniidid ja tanniinid –, mis annavad veinile sügava värvi ja mõru maitse.
Alkoholi ja nende polüfenoolide kombinatsioon võib vähendada teie südamehaiguste riski, vähendades kolesterooli oksüdatsiooni, vähendades vere hüübimist ja laiendades veresooni (51).
Mõned hiljutised uuringud on samuti näidanud, et punane vein võib olla soolestikule kasulik.
Väike uuring näitas, et kahe klaasi punase veini joomine päevas kuus suurendas tervete soolebakterite arvu (52).
Lisaks on need muutused soolestiku bakterites otseselt seotud madalama kolesteroolitaseme ja põletiku vähenemisega.
Pikaealisus ning madalam diabeedi ja osteoporoosi risk on punase veini joomise muud eelised (53).
Pidage meeles, et liigne alkoholitarbimine võib põhjustada maksakahjustusi ja muid terviseprobleeme. Seetõttu on oluline järgida mõõdukust.
Kokkuvõte Punane vein sisaldab polüfenoole, mida on seostatud parema südame ja soolestiku tervisega. Punase veini joomine võib samuti pikendada eluiga ja vähendada diabeedi ja osteoporoosi riski.
Lõpptulemus
Igal kibeda maitsega toidul on ainulaadne kasu tervisele, sealhulgas kaitse vähi, südamehaiguste ja diabeedi eest, samuti vähendab põletikku ja oksüdatiivset stressi.
Enamik neist eelistest tuleneb paljudest polüfenoolidest, mis toimivad antioksüdantide, põletikuvastaste ja isegi prebiootikumidena.
Kuna kibedaid toite on nii palju, on lihtne lisada vähemalt osa neist oma dieeti, et saada palju kasu tervisele.