Kõhukinnisus on levinud probleem, mida üldiselt määratletakse kui vähem kui kolm roojamist nädalas (1).
Tegelikult kogeb seda ja selle sümptomeid, nagu puhitus ja gaasid, lausa 27% täiskasvanutest. Mida vanem või füüsiliselt passiivne te olete, seda tõenäolisemalt kogete seda (2, 3).
Teatud toidud võivad aidata kõhukinnisuse riski leevendada või vähendada, teised aga võivad seda süvendada.
Selles artiklis vaadeldakse 8 toitu, mis võivad põhjustada kõhukinnisust.
Sisukord
1. Küpsemata banaanid
Kuigi küpsed banaanid võivad aidata kõhukinnisust vältida, on küpsetel banaanidel pigem vastupidine mõju.
Seda seetõttu, et küpsed banaanid sisaldavad vastupidavamat tärklist, ühendit, mida kehal on raskem seedida (4).
Laagerdumisprotsessi käigus muudetakse vastupidav tärklis looduslikeks suhkruteks, mida on palju kergem seedida.
Küpsed banaanid sisaldavad ka suuremas koguses tanniine, mis arvatavasti vähendab toidu soolestiku läbimise kiirust (5).
Enamik inimesi kipub sööma banaane enne optimaalse küpsuse saavutamist. Kui aga soovite kõhukinnisust leevendada või vältida, proovige küpsete banaanide asemel süüa küpseid banaane.
Küpsed banaanid on üleni kollased ja neil on pruunide laikude tunnused. Neid peaks olema väga lihtne koorida.
kokkuvõte: Ebaküpsed banaanid sisaldavad rohkem tanniine ja vastupidavat tärklist kui küpsed banaanid. See põhjustab tõenäolisemalt kõhukinnisust.
2. alkohol
Alkoholi nimetatakse sageli kõhukinnisuse tõenäoliseks põhjuseks.
Seda seetõttu, et kui te joote palju alkoholi, võib see suurendada uriiniga kaotatud vedeliku hulka, mis põhjustab dehüdratsiooni.
Kehv hüdratsioon, mis on tingitud ebapiisavast veetarbimisest või liigsest uriinikaotusest, on sageli seotud suurenenud kõhukinnisuse riskiga (6, 7).
Kahjuks ei õnnestunud leida ühtegi uuringut alkoholitarbimise ja kõhukinnisuse vahelise otsese seose kohta. Lisaks teatavad mõned inimesed, et neil on pärast öist joomist pigem kõhulahtisus kui kõhukinnisus (8).
Mõju võib inimeseti erineda. Need, kes soovivad võidelda alkoholi potentsiaalselt dehüdreeriva ja kõhukinnisuse tekitava mõjuga, peaksid proovima kompenseerida iga alkoholiportsjoni klaasi vee või muu mittealkohoolse joogiga.
kokkuvõte: Alkoholil, eriti kui seda tarbitakse suurtes kogustes, võib olla dehüdreeriv toime, mis võib suurendada kõhukinnisuse riski. Mõju võib inimeseti erineda ja enne tugevate järelduste tegemist on vaja täiendavaid uuringuid.
3. Gluteeni sisaldavad toidud
Gluteen on valk, mida leidub terades nagu nisu, oder, rukis, speltanisu, kamut ja tritikale. Mõnedel inimestel võib gluteeni sisaldavate toitude söömisel tekkida kõhukinnisus (9).
Lisaks on mõnedel inimestel gluteenitalumatus. Seda seisundit nimetatakse tsöliaakiaks.
Kui tsöliaakiaga inimene tarbib gluteeni, ründab tema immuunsüsteem tema soolestikku ja kahjustab neid tõsiselt. Sel põhjusel peaksid selle seisundiga inimesed järgima gluteenivaba dieeti (10).
Enamikus riikides põeb tsöliaakia hinnanguliselt 0,5–1 protsenti inimestest, kuid paljud neist ei pruugi seda teada. Krooniline kõhukinnisus on üks levinumaid sümptomeid. Õnneks võib gluteeni vältimine aidata soolestikku rahustada ja tervendada (10, 11, 12).
Mittetsöliaakia gluteenitundlikkus ja ärritunud soole sündroom on veel kaks juhtumit, kus inimese soolestik võib gluteenile reageerida. Nende haigusseisunditega inimesed ei ole gluteenitalumatud, kuid näivad olevat selle suhtes tundlikud.
Lisaks on uuringud näidanud, et paljudel nende seisunditeta inimestel võib pärast gluteeni tarbimist tekkida kõhukinnisus (13, 14).
Kui arvate, et gluteen põhjustab teie kõhukinnisust, pidage enne gluteeni oma dieedist eemaldamist nõu oma tervishoiutöötajaga, et välistada tsöliaakia.
See on oluline, sest tsöliaakiatesti nõuetekohaseks toimimiseks peab teie toidus olema gluteeni. Kui olete tsöliaakia välistanud, võite proovida tarbida erineval tasemel gluteeni, et hinnata selle mõju teile.
kokkuvõte: Tsöliaakia, kesknärvisüsteemi või IBS-iga inimestel võib gluteeni tarbimise tõttu tekkida kõhukinnisus.
4. Töödeldud terad
Töödeldud terad ja nendest valmistatud tooted, nagu sai, valge riis ja valge pasta, on vähem toitvad ja võivad tekitada rohkem kõhukinnisust kui täisteratooted.
Seda seetõttu, et töötlemise käigus eemaldatakse tera kliid ja iduosad. Eelkõige sisaldavad kliid kiudaineid, toitainet, mis lisab väljaheitele mahtu ja aitab neil liikuda.
Paljud uuringud on seostanud suure kiudainete tarbimise väiksema kõhukinnisuse riskiga. Tegelikult teatab hiljutine uuring, et iga täiendava päevas tarbitud kiudainete grammi puhul vähenes kõhukinnisuse tõenäosus 1,8% (5, 15).
Seetõttu võivad kõhukinnisust põdevad inimesed saada kasu töödeldud terade tarbimise järkjärgulisest vähendamisest ja nende asendamisest täisteratoodetega.
Kuigi kiudainelisandid on enamikule inimestele kasulikud, kogevad mõned inimesed vastupidist mõju. Nende jaoks võib kiudainelisand pigem kõhukinnisust hullemaks muuta kui seda leevendada (16, 17).
Kui teil on kõhukinnisus ja sööte juba palju kiudainerikkaid täisteratooteid, pole kiudainete lisamine oma dieeti tõenäoliselt kasulik. Mõnel juhul võib see probleemi isegi hullemaks muuta (17).
Kui see on teie puhul nii, proovige oma igapäevast kiudainete tarbimist järk-järgult vähendada, et näha, kas see annab leevendust.
kokkuvõte: Töödeldud terad ja nendest valmistatud tooted, nagu valge riis, valge pasta ja sai, sisaldavad vähem kiudaineid kui täisteratooted, mis üldiselt muudab need kõhukinnisuseks. Teisest küljest leiavad mõned inimesed, et vähem kiudaineid söömine aitab kõhukinnisust leevendada.
5. Piim ja piimatooted
Piimatooted näivad olevat veel üks levinud kõhukinnisuse põhjus, vähemalt mõnel inimesel.
Imikud, väikelapsed ja lapsed näivad olevat eriti ohustatud, tõenäoliselt tundlikkuse tõttu lehmapiima valkude suhtes (18).
26-aastase perioodi jooksul läbi viidud uuringute ülevaates leiti, et mõned kroonilise kõhukinnisusega lapsed paranesid pärast lehmapiima joomise lõpetamist (19).
Hiljutises uuringus jõid 1–12-aastased kroonilise kõhukinnisusega lapsed teatud aja jooksul lehmapiima. Seejärel asendati lehmapiim hilisemaks perioodiks sojapiimaga.
Uuringus osalenud 13 lapsest üheksa leevendas kõhukinnisust, asendades lehmapiima sojapiimaga (20).
Sarnaste kogemuste kohta täiskasvanutel on palju anekdootlikke teateid. Siiski on leitud vähe teaduslikku toetust, kuna enamik neid mõjusid uurivaid uuringuid keskendub lastele, mitte vanematele elanikkonnarühmadele.
Tuleb märkida, et laktoositalumatusega inimestel võib pärast piimatoodete tarbimist tekkida pigem kõhulahtisus kui kõhukinnisus.
kokkuvõte: Piimatooted võivad mõnedel inimestel põhjustada kõhukinnisust. See toime esineb sagedamini inimestel, kes on tundlikud lehmapiimas leiduvate valkude suhtes.
6. Punane liha
Punane liha võib kõhukinnisust halvendada kolmel peamisel põhjusel.
Esiteks sisaldab see vähe kiudaineid, mis kaaluvad väljaheiteid ja aitavad neil edasi liikuda.
Teiseks võib punane liha kaudselt vähendada inimese igapäevast kiudainete kogutarbimist, asendades toidus kiudainerikkaid valikuid.
See kehtib eriti siis, kui sööte toidukorra ajal suures koguses liha, mis vähendab samal ajal söödavate kiudainerikaste köögiviljade, kaunviljade ja täisteratoodete kogust.
See stsenaarium vähendaks üldiselt igapäevast kiudainete tarbimist, suurendades potentsiaalselt kõhukinnisuse riski (15).
Lisaks, erinevalt teist tüüpi lihast, nagu linnuliha ja kala, sisaldab punane liha üldiselt suuremas koguses rasva ja kõrge rasvasisaldusega toitude seedimine võtab kauem aega. Mõnel juhul võib see veelgi suurendada kõhukinnisuse riski (21).
Kõhukinnisusega inimestel võib kasu olla punase liha asendamisest oma dieedis kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega alternatiividega, nagu oad, läätsed ja herned.
kokkuvõte: Punases lihas on üldiselt palju rasva ja vähe kiudaineid, mis on toitainete kombinatsioon, mis võib suurendada kõhukinnisuse riski. Kui lasete punasel lihal asendada oma dieedis kiudainerikkaid toite, võib risk veelgi suureneda.
7. Praetud või kiirtoidud
Praetud või kiirtoidu suurte või sagedase portsjonite söömine võib samuti suurendada kõhukinnisuse riski.
Seda seetõttu, et need toidud kipuvad olema kõrge rasva- ja kiudainesisaldusega – kombinatsioon, mis võib aeglustada seedimist samamoodi nagu punane liha (21).
Kiirtoidusnäkid nagu krõpsud, küpsised, šokolaad ja jäätis võivad asendada ka kiudainerikkamaid suupisteid, näiteks puu- ja juurvilju inimese toidulaual.
See võib veelgi suurendada kõhukinnisuse riski, vähendades päevas tarbitavate kiudainete koguhulka (15).
Huvitav on see, et paljud inimesed usuvad, et šokolaad on nende kõhukinnisuse üks peamisi põhjuseid (22).
Lisaks kipuvad praetud toidud ja valmistoidud sisaldama suures koguses soola, mis võib vähendada väljaheite veesisaldust, muutes need kuivaks ja kehast raskemini läbitavaks (23).
See juhtub siis, kui sööte liiga palju soola, sest teie keha tõmbab teie soolestikust vett, et kompenseerida liigset soola vereringes.
See on viis, kuidas teie keha töötab soolade kontsentratsiooni normaliseerimiseks, kuid kahjuks võib see põhjustada kõhukinnisust.
kokkuvõte: Praetud toidud ja kiirtoidud sisaldavad vähe kiudaineid ning palju rasva ja soola. Need omadused võivad aeglustada seedimist ja suurendada kõhukinnisuse riski.
8. Hurmaa
Hurmaa on populaarne Ida-Aasia puuvili, mis võib mõnel inimesel kõhukinnisust tekitada.
On olemas mitu sorti, kuid enamiku võib liigitada magusateks või kokkutõmbavateks.
Eelkõige sisaldavad kokkutõmbavad hurmaad suures koguses tanniine – ühendit, mis arvatavasti vähendab soolestiku sekretsiooni ja kokkutõmbeid, aeglustades soolestiku liikumist (5).
Sel põhjusel peaksid kõhukinnisuse all kannatavad inimesed vältima liiga palju hurma, eriti kokkutõmbavate sortide tarbimist.
kokkuvõte: Hurma sisaldab tanniine, teatud tüüpi ühendit, mis võib seedimist aeglustades soodustada kõhukinnisust. See võib eriti kehtida kokkutõmbavate puuviljasortide kohta.
Lõpptulemus
Kõhukinnisus on suhteliselt tavaline ebameeldiv seisund.
Õnneks saate kõhukinnisuse korral saavutada sujuvama seedimise, tehes oma dieedis mõned lihtsad muudatused.
Alustage kõhukinnisust tekitavate toitude, sealhulgas ülalloetletud toiduainete tarbimise vältimisest või vähendamisest.
Kui teil on pärast kõhukinnisust tekitavate toitude tarbimise vähendamist endiselt raskusi, paluge oma tervishoiuteenuse osutajal soovitada täiendavaid elustiili- ja toitumisstrateegiaid.
