Vahemere stiilis lisandid võivad anda tervislikke (ja maitsvaid) lisandeid igale tänupüha õhtusöögile. Getty Images
- Vahemere dieet on laialdaselt dokumenteeritud toitumisharjumus, millel on palju kasu tervisele, sealhulgas südamehaiguste, hüpertensiooni, vähi, II tüüpi diabeedi, neurodegeneratiivsete haiguste, depressiooni, artriidi, rasvumise ja steriilsuse riski vähenemine.
- See dieet sisaldab rohkelt taimseid toite, sealhulgas puuvilju, köögivilju, teravilju, kaunvilju, pähkleid ja kala.
- Vahemere stiilis lisandid on suurepärane võimalus lisada see dieet oma tänupüha einesse.
Tänupühadeks valmistudes võite mõelda, kuidas tervislikult toitudes hooaega tähistada.
Toitumisspetsialistid väidavad, et parim viis selleks on järgida Vahemere stiilis toitumisstiili.
MSFS-i, RDN-i, The Plant-Powered Dietetiani autori, esineja ja ajaveebi Sharon Palmeri sõnul sisaldab Vahemere dieet palju hooajalisi puu- ja köögivilju, tervislikke rasvu, mõõdukaid veine, punase liha tarbimise vähendamist ja loomade mõõdukat tarbimist. valku, rohkem teravilja ja seemneid ning vähe kõrgelt töödeldud toite ja maiustusi. ”
Palmer ütles: "See on planeedi kõige laialdasemalt uuritud dieet," ütles Palmer, "ja paljud uuringud on seostanud seda paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas südamehaiguste, kõrge vererõhu, vähi, II tüüpi diabeedi ja neurodegeneratiivsete haiguste riski vähenemisega. , depressioon, artriit, rasvumine ja viljakus. “
Toitumisspetsialist ja kirjanik Shereen Jegtvig, kes õpetab Connecticuti Bridgeporti ülikoolis, ütles samuti, et tema toitumine oli tasakaalustatud. Ta lisab, et selle järgimiseks ei pea ühtegi toidugruppi kõrvaldama.
Kui soovite oma tänavusele tänupüha õhtusöögile Vahemere hõngu lisada, soovitavad Palmer ja Jegtvig lisada oma söögile mõned järgmistest tervislikest roogadest:
Sisukord
1. Hummus
Hummus on täis A-, C- ja E-vitamiini, folaati, rauda, kaaliumit, magneesiumi, polüküllastumata rasvhappeid ja kiudaineid. Getty Images
Kuigi seda süüakse sageli eelroana, viitab Jegtvig, et hummusest saab ka hea lisand.
Hummus, mille peamiseks koostisosaks on kikerherned, on rikas toitainete ja kiudainete poolest ning oliiviõli sisaldab tervislikke rasvu, ütleb Jegtvig.
Uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad kikerherneid või hummust, tarbivad rohkem toitaineid, sealhulgas A-, C- ja E-vitamiini, folaati, rauda, kaaliumit, magneesiumi, polüküllastumata rasvhappeid ja kiudaineid.
Uuringud näitavad ka, et hummuse söömine võib aidata inimestel oma veresuhkrut ja insuliini paremini kontrollida, aidates samal ajal vältida kaalutõusu. Samuti võib see avaldada positiivset mõju südame tervisele.
Oliiviõli on rikas monoküllastumata rasvhapete (MUFA) poolest.
MUFA-d võivad vähendada südamehaiguste riski, vähendades üld- ja madala tihedusega lipoproteiini ehk "halva" kolesterooli taset. MUFA-d võivad samuti aidata parandada teie veresoonte funktsiooni.
Mõned uuringud näitavad ka, et need võivad aidata II tüüpi diabeediga inimesi, parandades veresuhkru ja insuliini taset.
2. Kreeka salat
Tomatite, paprikate, oliivide, fetajuustu ja oliiviõliga on see roog ka toitainete- ja kiudainerikas, ütleb Jegtvig.
Tomatid sisaldavad palju olulisi tervisele kasulikke ühendeid, sealhulgas lükopeeni, beetakaroteeni, luteiini, E- ja C-vitamiini, folaate, flavonoide, fenoolhappeid ja tanniine.
Paljude tomatitega seotud tervisega seotud eeliste hulgas on vähenenud põletike, vähi ja selliste haiguste nagu südamehaigused, hüpertensioon, diabeet ja rasvumine risk.
Paprika on hea A- ja C-vitamiini allikas. Need vitamiinid on tervisele olulised, kuna on antioksüdandid.
Kui keha kasutab hapnikku, toodab see vabu radikaale. Vabad radikaalid võivad rakke kahjustada, põhjustades lõpuks terviseprobleeme, nagu artriit, südamehaigused ja vähk. Antioksüdandid neutraliseerivad vabu radikaale, aidates neid haigusi ennetada.
Jegtvigi sõnul on fetajuust hea kaltsiumiallikas.
Kaltsium on vajalik paljude meie keha funktsioonide jaoks. See aitab luua tugevaid luid. See mängib rolli vere hüübimisel ja on vajalik lihaste kontraktsioonide, sealhulgas südamelöökide jaoks.
Oliiviõli ja oliivid sisaldavad südamele tervislikku MUFA-d.
Hangi retsept.
3. Grillitud köögiviljad
Nii Jegtvig kui ka Palmer väidavad, et röstitud köögiviljad on tervislikud Vahemere stiilis valikud.
"Üks Vahemere dieedi põhielemente," ütles Palmer, et see hõlmab palju hooajaliste köögiviljade kasutamist.
Vaadake ringi, mis on hooajal – squash, rooskapsas, juurviljad – ja muutke need lisandite keskpunktiks. Seejärel ühendage need tervislike rasvadega, nagu oliiviõli, pähklid, ürdid ja maitseained.
Jegtvig soovitab, et köögiviljad nagu baklažaan, suvikõrvits, tomat, paprika ja küüslauk on samuti suurepärased valikud. Ta ütleb, et neis on vähe kaloreid ja palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid.
Toiteväärtus varieerub sõltuvalt teie valitud köögiviljadest. Üldiselt on köögiviljadel siiski suurepärane toiteväärtus:
- Neis on vähe rasva ja kaloreid.
- Neil puudub kolesterool.
- Need on rikkad selliste toitainete poolest nagu kaalium, foolhape (foolhape), A- ja C-vitamiin.
- Nad on rikkad kiudainete poolest.
Köögiviljade paljude tervisega seotud eeliste hulgas on see, et need kaitsevad ka südamehaiguste ja vähi eest.
Valmistades köögivilju oliiviõli ja pähklitega, saate MUFA-d ja oomega-3 rasvhappeid, mis on samuti suurepärased südame tervisele.
Hangi retsept
4. Spanakorizo
Teine Vahemere dieedi oluline osa on täisteratoodete ja seemnete kasutamine, ütles Palmer. "Leidke viis, kuidas lisada rohkem teraviljapõhiseid lisandeid, nagu kinoa, farro, pruun riis, oad, läätsed ja kuivatatud herned. »
Võimalus? Proovige spanakorizo. See Kreeka roog oma riisi ja spinatiga on ideaalne. See sisaldab nii tervislikku täistera (kui seda tehakse pruuni riisiga) kui ka rohelist lehtköögivilja.
Pittsburghi ülikooli meditsiinikeskuse andmetel on pruun riis hea mineraalide, nagu seleen ja magneesium, allikas.
Seleen mängib rolli kilpnäärme hormoonide tootmises, antioksüdantide tootmises ja immuunsuses.
Magneesium soodustab ka lihaste kontraktsioone ja luude arengut.
Uuringud näitavad, et täisteratoodete, näiteks pruuni riisi tarbimise suurendamine võib samuti vähendada kolesterooli taset. Samuti võib see vähendada teie insuldi, südamehaiguste ja diabeedi riski. See võib parandada ka teie soolestiku tervist.
Spinat on hea K-vitamiini allikas, mis on oluline oma rolli tõttu vere hüübimisel.
See sisaldab ka olulisi mineraale, nagu raud, kaalium ja mangaan, mis aitavad teie kehal toota hapnikku kandvaid punaseid vereliblesid ning aitavad reguleerida aju ja närvide funktsiooni.
Hangi retsept.
5. Röstitud puuviljad Kreeka jogurtiga
Palmeri sõnul on värskete hooajaliste puuviljade, nagu õunad või pirnid, rikaste magustoitude pakkumine suurepärane viis tänupüha eine tervislikuks muutmiseks.
See vastab ka Vahemere dieedile.
Lihtne viis lisada toidule puuvilju ilma palju suhkrut lisamata on neid röstida. Röstimine karamelliseerib puuviljades leiduvad looduslikud suhkrud ja muudab need paksuks magusaks siirupiks. Puuviljade loomuliku magususe esiletoomiseks võid lisada ka väikese koguse suhkrut või mett, samuti erinevaid ürte ja vürtse.
Puuviljadel on väga hea toiteväärtus:
- Nad on loomulikult madala rasva-, naatriumi- ja kalorisisaldusega.
- Ükski neist ei sisalda kolesterooli.
- Need sisaldavad palju toitaineid, mida sageli ei tarbita piisavalt, nagu kaalium, kiudained, C-vitamiin ja folaat (foolhape).
- Nad on rikkad kiudainete poolest.
Puuviljad võivad pakkuda palju eeliseid, sealhulgas:
- tervislik vererõhk
- vähenenud vere kolesteroolitase
- tervislik soolefunktsioon
- südameinfarkti ja insuldi riski vähenemine
- vähendas vähiriski
Pähklid on suurepärane võimalus lisada magustoidule oomega-3 rasvhapetest saadud tervislikke rasvu.
Röstitud puuviljadele võite lisada ka täpi kreemjat kreeka jogurtit, et oma eine oleks veelgi maitsvam ja toitvam.
Jogurt on rikas kaltsiumi, fosfori ja B-vitamiinide poolest, samuti on see hea probiootikumide allikas.
Probiootikumid soodustavad soolestiku tervist ja võivad mängida rolli teatud haiguste puhul, nagu rasvumine, 2. tüüpi diabeet, ärritunud soole sündroom ja teatud kroonilised põletikulised seisundid, nagu Crohni tõbi, haavandiline koliit ja polüartriit. reumatoid.