Pole tähtis, kui palju te end harite, mitu tundi jõusaalis sisse logite ja kui palju söögile kulutate, kaotate kaalu. raske. Isegi kui olete juba saavutanud edu kaalulangetuses, on platoo saavutamine täiesti normaalne. Kuid ärge heituge. Võib-olla vajate professionaalset abi, et pidada kinni tervislikust toitumiskavast ja kaalust alla võtta.
Sisukord
28 toitumisspetsialisti heakskiidetud kaalulangetamise nõuannet
Seetõttu konsulteerisime parimate dietoloogide ja toitumisspetsialistidega, et leida parimaid näpunäiteid kehakaalu langetamiseks ja sellest hoidumiseks. Kui tunnete end oma dieediga ummikus või pole kindel, millised on teie järgmised sammud, pöörduge ekspertide poole, kes aitavad teie kliente iga päev samade mängudega.
Kaalulangus on teekond.
"Enamik inimesi elab oma elu konkreetsete terviseeesmärkide saavutamiseks ja pingutab end üle, kui neil on jooksev kell või kogevad tagasilööki, visates sageli rätiku sisse. Ma tahan, et kõik teaksid, et tervis ja heaolu on teekond, mitte sihtkoht. Takistused ja tagasilöögid on osa protsessist ja neid tuleks kasutada õppimiskogemusena, mitte ettekäändena loobumiseks. » -Kara Lydon, RD, LDN, RYT, raamatu Nourish Your Namaste autor
Kõik suhkrud ei ole võrdsed.
"Kõik suhkrud ei ole võrdsed. Suhkur on muidugi suhkur, kuid mõned suhkrud on halvemad kui teised. Puuviljadest saadav suhkur on loomulikum ja sisaldab ka olulisi elemente, nagu vitamiinid, mineraalid ja toitained. Lisatud suhkur, nagu kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup ja lauasuhkur, on need, mis koos kunstlike magusainetega vahele jäävad. » - Isabel Smith, MS, RD, CDN, registreeritud dietoloog ja Isabel Smith Nutritioni asutaja
Gluteenivaba pole nii tervislik.
"Ma tahaksin, et inimesed teaksid, et mitte kõik gluteenivabad toidud pole automaatselt tervislikud. Inimesed kaotavad sageli kaalu ja tunnevad end gluteenivaba dieedi järgides paremini, kuid tavaliselt ei tule see gluteenipuudusest. Seda seetõttu, et nad on oma toiduvalikutes tähelepanelikud ja tarbivad rohkem tõelist toitu ja vähem lihtsaid süsivesikuid. Gluteenivabaks pakendatud ja märgistatud toidud sisaldavad tavaliselt rohkem kaloreid, rohkem rasva või suhkrut, et anda rohkem maitset. - Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, tööstus- ja dieediministeeriumi pressiesindaja
Pole olemas "halbasid" toite.
"Ma tahaksin, et inimesed teaksid, et see pole halb toit ega halb toitaine. Esiteks ajendas meie riigi ülekaalulisuse epideemia sügavust rasv, seejärel süsivesikud, nüüd suhkur. Peame keskenduma tõelistele täistoitudele, nagu puuviljad, köögiviljad, lahjad valgud ja täisteratooted, millel on külluslik toiteväärtus ja mis maitsevad hästi – selle asemel, et karta terveid toidugruppe ja luua ebatervislik "hea" suhe. » või "halb" toiduga. , kõik toidud mahuvad tervislikku toitumiskava. » -Christian Carlucci Haase RD-N
Valest toitumist ei saa vältida.
"Paljud inimesed arvavad, et saavad trenni tehes süüa kõike, mida tahavad. Kuid tõsi on see, et kui soovite kaalust alla võtta või seda hoida, on see, mida oma kehasse panite, olulisem kui jõusaali valgustamine. Teie keha on terve, kuid päevas tund või rohkem treenimine ei anna teile vabadust süüa kõike, mida soovite! » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, raamatu Should I Split My Bagel kaasautor
Süsivesikutele ei saa loota.
"Üks mulle tuttav märk on kuulda, kui "sõltuvad" mõned inimesed süsivesikutest. «Tahaksin Ameerikale hüüda, et süsivesikud ei ole sõltuvust tekitav aine. Rääkides endale, et nad on, ei võta te toiduvaliku osas enda eest vastutust. Samuti teete lugu toidust, mis on vale. » -Kristin Reisinger, MS, RD, CSSD, IronPlate Studios asutaja ja omanik
Vein on mõõdukalt tervislik.
"Jah, vein on teile hea, kuid ainult mõõdukalt. See on üks 5-untsine klaas veini päevas naistele, kaks meestele. Restoranides ja baarides on tavaliselt selle koguse ületavad klaasid, nii et kui võtate välja kaks või enam, joote tõenäoliselt rohkem kui pool pudelit. Enamik inimesi ei tea või ei taha teada, et veini ja muid alkohoolseid jooke seostatakse rinnavähiga. Kuid see on tõde, mida ei tohiks ignoreerida. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Kõik süsivesikud pole halvad.
"Ma soovin, et inimesed teaksid, et süsivesikud pole halvad tüüp Süsivesikud, mis on olulised. Valige liitsüsivesikud, mis sisaldavad kiudaineid, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, ning piirake lihtsüsivesikuid, nagu lauasuhkur, küpsetised, kommid, valged terad ja leib. » - Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, tööstus- ja dieediministeeriumi pressiesindaja
Peaksite tegema seda, mis teie jaoks töötab.
"Ma tahaksin, et inimesed teaksid, et pole olemas ühte kõigile sobivat dieeti, mis sobiks kõigile. Inimestel on erinev söömiskontekst, toitumisharjumused, ajakava, kehatüübid, varasemad kogemused ja takistused. muuda lihtsat harjumust ja arenda sealt edasi. -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Toitumispaneelid ei räägi kogu lugu.
“Toitumise paneeli numbrid ei ole toidukauba kõige olulisem osa. Samuti peaksite kontrollima koostisosade loendit. Kui te ei saa koostisaineid hääldada või näete midagi, mis ei pruugi olla looduslik koostisosa, pange see riiulile tagasi. » - Isabel Smith, MS, RD, CDN, registreeritud dietoloog ja Isabel Smith Nutritioni asutaja
Magage asi.
„Vastupidiselt sellele, mida enamik meist üles kasvas, ei ole magamine ajaraiskamine. Tegelikult on see teie aja väärtuslik kasutamine ja see peaks olema teie tervisliku eluviisi prioriteet. Piisav hulk kvaliteetset und sillutab teed tervislikuks toitumiseks ja otsuste tegemiseks ärkveloleku ajal. -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Sa ei pea portsjoneid vallutama.
"Liiga paljud inimesed on endiselt kinnisideeks portsjonite suurusest ja kaloritest, mis on vana kool! Selle asemel usaldage oma keha, et ta ütleb teile, millal süüa ja millal lõpetada. Kas see sõõrik puhkeruumis hüüab teie nime teie pärast? Kas see on tõesti näljane? Või kasutate seda igavuse või stressi leevendamiseks? Mõelge enne söömist ja lõpetage enne, kui tunnete end täis. Toidu taldrikule jätmine või hilisemaks säästmine ei ole kuritegu! » -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Hea on lõbutseda.
"Hea on ennast iga päev ravida, kui jääte väikese valiku juurde. Kõige tervislikumad maiustused on kauss puuviljadega, külmutatud viinamarjad, kreeka jogurt marjadega või õun maapähklivõiga. Asjad seda lihtsalt ei vähenda. Nendel õhtutel proovige maiuse tarbimist piirata 150 kaloriga, mis võrdub kahe kuni kolme ruudu tumeda šokolaadi, mõne väikese küpsise või ühe šokolaadipudingiga. Võite valida ka jäätise või sorbeti kulbikesed. Küpsetatud õun, popsi või isegi väike brownie. Kuna teate, et saate endale hommikul mõne tükiga lubada, peaksite jääma väikese osa juurde. » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, raamatu Should I Split My Bagel kaasautor
Isa dieedid pole lahendus.
“Isade dieedid ja toidukorra asendamine ei ole lahendus püsivale kaalulangusele ega tervise parandamisele. Noh, saate teha midagi drastilist, et kaotada kuus 20 naela, kuid on tõenäoline, et need tegevused ei ole jätkusuutlikud. Kui soovite kaalust alla võtta Õige asi, peaksite püüdma kaalust alla võtta 1–2 naela nädalas, et saaksite tõesti näha püsivaid ja pikaajalisi tulemusi! Kas eelistaksite saavutada oma eesmärkkaalu ja jääda sinna kuuks – või järgmiseks 40 aastaks? » -Christian Carlucci Haase RD-N
Mandlipiim on jama.
"Kuigi on palju põhjuseid, miks inimesed valivad piima, mida nad iga päev teraviljas või kohvis kasutavad, tahan, et nad teaksid, et mandlipiim ei ole toitev võrreldes mandlipiimaga. lehm. Lisaks sellele, et üks tass lehmapiim on suurepärane kaltsiumi- ja kaaliumiallikas, sisaldab see kaheksa grammi valku, mis on ligikaudu sama palju kui terve muna. Mandlipiim sisaldab ainult 1,5 grammi valku ja võib sisaldada lisatud suhkrut, kui tarbijad ostavad maitsestatud või magustatud versioonid. Valk on oluline, et hoida meid täiskõhutunde ja energiaga kauem, ning see on võtmetähtsusega, et nädala hommik oleks produktiivne. » -Libby Mills, MS, RDN, LDN, toitumis- ja dieediakadeemia pressiesindaja
Toiduvalmistamine on väga oluline.
„Nädala menüü planeerimine ja roa ette valmistamine nii, et see oleks juba külmkapis, säästab teie aega ja aitab koostada tervisliku menüü järgmiseks nädalaks. tervislik ja tasakaalustatud toit lauale. -Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, kulinaarse toitumise ekspert ja tervislike eluviiside blogija
Hea niisutus on kõik.
"Õige hüdratsioon on üks olulisemaid asju, mida saate oma aju, vöökoha ja energiataseme jaoks teha. Meie keha koosneb ligikaudu 55–70% veest ja veekoguse vähenemine võib mõjutada meie väsimust. arvan, et oled näljane, kui oled janu. Ja pidage meeles: kofeiin ja alkohol võivad soodustada dehüdratsiooni! » – Isabel Smith, MS, RD, CDN, registreeritud dietoloog ja Isabel Smith Nutritioni asutaja
Aeglane ja stabiilne võidab võistluse.
"Inimesed, kes tahavad kaalust alla võtta, teevad seda tavaliselt väga kiiresti, näiteks mõne nädala pärast. Kui ma küsin neilt, kui kaua neil keskendumine aega võttis, ütlevad nad alati, et selleks kulus aastaid ja sageli aastakümneid. Täpselt nagu ülekaalulisus. kipub minema lendama, on parem see järk-järgult eemaldada. Inimesed, kes kaotavad kaalu aeglaselt, hoiavad seda suurema tõenäosusega pikemas perspektiivis. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Lõõgastumine on kohustuslik.
"Stress võib olla ebatervisliku elustiili suur tegur. See võib põhjustada inimeste kontrolli kaotamist, ülesöömist, toidukordade vahelejätmist, halbade toiduvalikute tegemist ja palju muud. Vähendage stressi, keskendudes asjadele, mis ei ole seotud toidu või alkoholiga, nagu näiteks treenimine. Pidage meeles, et sööte alati eineid ja suupisteid, et te ei peaks stressis olles sööma lohutusallikaga. » -Sarah Koszyk, MA, RDN, perekonna asutaja. Mast. Pidu.
Toidukordade vahelejätmine ei aita.
"Kui kaalulangus on peamine eesmärk, ei ole toidukordade vahelejätmine kunagi lahendus. Söömine iga kolme kuni nelja tunni järel on lahendus, kuna see hoiab energiataseme stabiilsena. Ja need, kes treenivad, söövad paar tundi, aitavad ka säilitada lahja kehamassi ning rahuldada kalori- ja valguvajadust. Isegi kui nad jätavad toidukorra vahele, söövad nad järgmisel toidukorral suurema tõenäosusega üle, mis muudab terviseeesmärkide saavutamise keeruliseks. -Yasi Ansari, MS, RD, CSSD
Pole õiget viisi kaalu langetamiseks.
"Tõde on see, et pole lihtsat viisi kaalust alla võtta. Edukad "kaotajad" on tavaliselt proovinud hulgaliselt viise kaalust alla võtta ja lõpuks leiavad nad, mis töötab, ja muudavad selle elustiiliks. Tarbi vähem/põleta rohkem kaloreid, kui su keha vajab, aga miski pole üliseksikas (keegi ei kirjuta sellest raamatuid), isegi kui see toimib. See, mis sobib ühele, ei pruugi kõigile sobida.Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND, Neily toitumisest
Jah, süüa saab pärast kella 20.
“Kuigi sa oled õhtusse jõudes ilmselt vähem aktiivne ja ainevahetus aeglustub, ei tähenda see automaatset kaalutõusu pärast kella. 8. Meie keha vajab iga päev teatud kogust kütust (toidust saadavaid kaloreid). Saate raskemaid kaalukaotuse tulemusi, liiga vähe ja liiga palju. See kehtib olenemata sellest, mis kellaajal (või ööl) seda öeldakse. See tähendab, et mõnele inimesele on kasulik söömisele kulutatud aja loobumine. sööge pärast õhtusööki telekat vaadates kahetsusväärseid suupisteid suurte portsjonitega või kui tunnete end öösel stressis, lubage oma einet süües halba õhtut. "-Willow Jarosh MS, RD, C&J Nutritioni kaasomanik ja kokaraamatu The Healthy, Happy Gravity kaasautor
Mahl pole vajalik.
"Kui teile meeldib valdavalt juurvilju sisaldava mahla maitse, siis igapäevase rutiini osana mahla pressimine (või aeg-ajalt mahla joomine) ei ole halb viis toitainete tõusu saamiseks. Kui aga joote tavaliselt rohkem puuviljamahla, peaksite arvestama, et 4–6 grammi puuviljamahla on kalorite poolest samaväärne suure puuviljaga, kuid mitte nii rahuldustpakkuv, sest te ei näri ega joo kiudaineid. Lisaks, kuna kiudaineid ekstraheeritakse mahlast, ei soovita me oma igapäevast kogust asendada. taimetoitlastele köögiviljamahla, kuid kasutage seda lisandina toitainete suurendamiseks ja maitse parandamiseks. “ Stephanie Clarke MS, RD, C & J Nutritioni kaasomanik ja kokaraamatu The Healthy, Happy Gravidity kaasautor
Alustage väikeste muudatustega oma elustiilis.
"Me ütleme alati, et meie toitumiskava peaks sobima teie elustiiliga; Teame, et te ei muuda oma elu dieedi järgi (lisaks see ei jää kinni!). Alustage põhitõdedest: võtke vedelikku, järgige toidukorda ja magage liikvel olles, keskenduge sellele, mida oma pakkimisele lisate, ja – mis on vaieldamatult kõige raskem – eraldage end arvutist , telefonist ja telerist sööge ja tehke tõeline söögipaus, isegi kontoris. 10 minutit imesid, teades, millal olete täis. "-Carolyn Brown, MS RD, toiduõpetajad
Köögiviljade jõud on tõeline ja neid tuleks alati enne sööki süüa.
"Söö kõigepealt köögivilju. See kõlab lihtsalt, kuid köögiviljad täidavad teid, mitte väliselt. Ma leian, et kui inimesed tahavad süüa rohkem köögivilju, söövad nad loomulikult vähem kaloririkkamaid toite ja saavad kergemini kaalust alla võtta. Rääkimata sellest, et nad saavad uskumatult palju toiteväärtust. "-Marisa Moore, MBA. RDN. LD, Marisa Moore Toitumine
Sa peaksid alati proovima hommikusööki süüa.
"Hommikusöögi vahelejätmine ei võta teid kaalus juurde. Aga kui jätate hommikusöögi vahele, saate toekama eine. Patsiendid, kes ei ole hommikusöögi fännid, jätavad selle söögikorra sageli vahele ja tarbivad kaloreid päeva lõpuni. Palun neil patsientidel seda tähele panna – proovige ühel päeval hommikusööki süüa ja siis vältige seda, kui õhtusöök nendel päevadel, mil te hommikusöögi vahele jätte, osutub mahukamaks, et saaksite selle hommikusest söögist ka kasu. »-Leah Kaufman, MS, RD, CDN
Vahepala võib ikka süüa – tuleb vaid targemad valikud teha.
"Teie suupiste peaks sisaldama vähem kui 200 kalorit ning kiudainete, tervislike rasvade ja valkude kombinatsiooni, nagu näiteks KIND Nuts & Spices batoon, Mini Babybeli juust ja puuviljatükk või 100% WASA koorikleib teelusikaga. mandel või supp. »-Keri Gans, RDN, raamatu The Small Change Diet autor
Einestada saab ka hilja.
"Alati on oluline kuulata oma keha ja kuni öine näksimine ei anna teile oma igapäevaseid kalorieesmärke, ei soodusta see kaalutõusu rohkem kui muul kellaajal söömine. Olge teadlik oma näljanäitajatest (kõhuvalu, värinad, kergus või ärrituvus) ja veenduge, et sööte, kuna olete näljane ega ole igav ega stressis. Suupisted on ideaalsed hilisõhtused väikeste koguste valgu- ja/või kiudainerikkad toidud. peotäis mandleid, india pähkleid või india pähkleid), kreeka jogurtit või kookospiimajogurtit marjade ja kookospiima chia seemnepudinguga. "-Lori Zanini, RD, CDE, riikliku meedia pressiesindaja, toitumis- ja dieediakadeemia
