Kinoa on üks populaarsemaid tervislikke toite maailmas.
Kinoa on gluteenivaba, kõrge valgusisaldusega ja üks väheseid taimseid toite, mis sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet.
Samuti on see rikas kiudainete, magneesiumi, B-vitamiinide, raua, kaaliumi, kaltsiumi, fosfori, E-vitamiini ja erinevate kasulike antioksüdantide poolest.
Siin on 11 kinoa kasu tervisele.
Sisukord
1. Väga toitev
Kinoa on teraviljakultuur, mida kasvatatakse söödavate seemnete saamiseks. Seda hääldatakse KEEN-wah.
Tehniliselt ei ole tegemist teraviljaga, vaid pseudoteraviljaga (1).
Teisisõnu, see on sisuliselt seeme, mida valmistatakse ja tarbitakse samal viisil kui teravilja.
Kinoa oli inkade impeeriumi jaoks oluline põllukultuur. Nad nimetasid seda "kõigi terade emaks" ja pidasid seda pühaks.
Seda on Lõuna-Ameerikas söödud tuhandeid aastaid ja alles hiljuti on sellest saanud trendikas toit, saavutades isegi supertoidu staatuse.
Tänapäeval võib kinoat ja kinoatooteid leida kõikjalt maailmast, eriti just looduslikele toiduainetele rõhku panevatest tervisetoidupoodidest ja restoranidest.
Seal on kolm peamist tüüpi: valge, punane ja must.
See on toitainete sisaldus 1 tassis (185 grammis) keedetud kinoas (2):
- Valk: 8 grammi.
- Kiud: 5 grammi.
- Mangaan: 58% soovitatavast päevarahast (AJR).
- Magneesium: 30% SDVst.
- Fosfor: 28% SDVst.
- Folaat: 19% SDVst.
- Vask: 18% SDVst.
- Raud: 15% SDVst.
- Tsink: 13% SDVst.
- Kaalium 9% SDVst.
- Rohkem kui 10% vitamiinide B1, B2 ja B6 RDA-st.
- Väikeses koguses kaltsiumi, B3 (niatsiini) ja E-vitamiini.
See sisaldab kokku 222 kalorit, 39 grammi süsivesikuid ja 4 grammi rasva. Samuti sisaldab see vähesel määral oomega-3 rasvhappeid.
Kinoa on mitte-GMO, gluteenivaba ja seda kasvatatakse üldiselt mahepõllumajanduslikult. Kuigi see ei ole tehniliselt teravili, loetakse seda siiski täistoiduks.
NASA teadlased peavad seda kosmoses kasvatamiseks sobivaks põllukultuuriks eelkõige selle kõrge toitainete sisalduse, kasutusmugavuse ja kasvatamise lihtsuse tõttu (3).
Ühinenud Rahvaste Organisatsioon (ÜRO) kuulutas 2013. aasta rahvusvaheliseks kinoaaastaks selle kõrge toiteväärtuse ja potentsiaali tõttu aidata kaasa ülemaailmsele toiduga kindlustatusele (4).
Kokkuvõte Kinoa on söödav seeme, mis on muutunud üha populaarsemaks terviseteadlike inimeste seas. See sisaldab palju olulisi toitaineid.
2. Sisaldab taimseid ühendeid kvertsetiini ja kaempferooli
Tõeliste toitude mõju tervisele ületab teile tuttavate vitamiinide ja mineraalainete oma.
Toitaineid on tuhandeid, millest mõned on äärmiselt tervislikud.
See hõlmab taimseid antioksüdante, mida nimetatakse flavonoidideks ja millel on tervisele palju kasu.
Kvertsetiin ja kaempferool on kaks eriti hästi uuritud flavonoidi, mida mõlemat leidub suurtes kogustes kinoas (5).
Tegelikult on kinoa kvertsetiinisisaldus isegi suurem kui tüüpilistes kõrge kvertsetiinisisaldusega toiduainetes, näiteks jõhvikates (6).
Loomkatsed (7, 8, 9, 10) on näidanud, et neil olulistel molekulidel on põletikuvastane, viirusevastane, vähivastane ja depressioonivastane toime.
Lisades oma dieeti kinoa, suurendate oluliselt nende (ja teiste) oluliste toitainete kogusaamist.
Kokkuvõte Kinoa sisaldab suures koguses flavonoide, sealhulgas kvertsetiini ja kaempferooli. Need on võimsad taimsed antioksüdandid, millel on palju kasu tervisele.
3. Väga kiudainerikas, palju suurem kui enamikul teraviljadel
Kinoa teine oluline eelis on selle kõrge kiudainesisaldus.
Nelja kinoasordi uuringus leiti, et 4 grammi kohta on 10–16 grammi kiudaineid (100).
See annab 17–27 grammi tassi kohta, mis on väga kõrge – enam kui kaks korda kõrgem kui enamikul teraviljadel. Keedetud kinoa sisaldab grammi kaupa palju vähem kiudaineid, sest see imab endasse palju vett.
Kahjuks on enamik kiudaineid lahustumatud, mis ei näi andvat samasugust kasu tervisele kui lahustuvad kiudained.
Nagu öeldud, on kinoa lahustuvate kiudude sisaldus endiselt üsna korralik, umbes 2,5 grammi tassi või 1,5 grammi 100 grammi kohta.
Paljud uuringud näitavad, et lahustuvad kiudained võivad aidata alandada veresuhkru taset, alandada kolesterooli, suurendada täiskõhutunnet ja aidata kaalust alla võtta (12, 13, 14).
Kokkuvõte Kinoas on palju rohkem kiudaineid kui enamikus terades. Ühes uuringus leiti 17–27 grammi kiudaineid tassi (185 grammi) kohta. Enamik kiudaineid on lahustumatud, kuid üks tass kinoa sisaldab siiski 2,5 grammi lahustumatuid kiudaineid.
4. Gluteenivaba ja sobib suurepäraselt gluteenitalumatusega inimestele
2013. aasta uuringu kohaselt püüab umbes kolmandik ameeriklastest gluteeni minimeerida või vältida (15).
Gluteenivaba dieet võib olla tervislik, kui see põhineb looduslikult gluteenivabadel toitudel.
Probleemid tekivad siis, kui inimesed söövad rafineeritud tärklisest valmistatud gluteenivaba toitu.
Need toidud pole paremad kui nende gluteeni sisaldavad kolleegid, sest gluteenivaba rämpstoit on ikkagi rämpstoit.
Paljud teadlased on pidanud kinoat sobivaks gluteenivaba dieedi koostisosaks inimestele, kes ei taha loobuda põhitoidust nagu leib ja pasta.
Uuringud on näidanud, et kinoa kasutamine tüüpiliste gluteenivabade koostisosade (nt rafineeritud tapiokk, kartul, mais ja riisijahu) asemel võib märkimisväärselt suurendada teie dieedi toiteväärtust ja antioksüdantide väärtust (16, 17).
Kokkuvõte Kinoa on loomulikult gluteenivaba. Selle kasutamine tavaliste gluteenivabade koostisosade asemel võib suurendada teie dieedi antioksüdantide ja toiteväärtust, kui väldite gluteeni.
5. Väga valgurikas, sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid
Valk koosneb aminohapetest, millest üheksat nimetatakse asendamatuks, kuna keha ei suuda neid toota ja peab neid saama toiduga.
Kui toit sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, peetakse seda täisväärtuslikuks valguks.
Probleem on selles, et paljudes taimsetes toiduainetes puuduvad teatud asendamatud aminohapped, näiteks lüsiin.
Kinoa on aga erand reeglist, sest see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Sel põhjusel on see suurepärane valguallikas. See sisaldab nii rohkem kui ka paremat valku kui enamik teravilju (18).
8 grammi kvaliteetset valku tassi kohta (185 grammi) on kinoa suurepärane taimne valguallikas taimetoitlastele ja veganitele.
Kokkuvõte Kinoas on enamiku taimsete toiduainetega võrreldes kõrge valgusisaldus. See sisaldab ka kõiki vajalikke aminohappeid, muutes selle suurepäraseks valguallikaks taimetoitlastele ja veganitele.
6. On madala glükeemilise indeksiga, mis on hea veresuhkru kontrolli all hoidmiseks
Glükeemiline indeks näitab, kui kiiresti toit tõstab teie veresuhkrut.
Kõrge glükeemilise indeksiga toitude söömine võib stimuleerida nälga ja soodustada rasvumist (19, 20).
Neid toite on seostatud ka paljude levinud krooniliste läänehaigustega, nagu 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused (21).
Kinoa glükeemiline indeks on 53, mida peetakse madalaks (22).
Siiski on oluline meeles pidada, et süsivesikute tase on endiselt üsna kõrge. Seetõttu ei ole see hea valik, kui järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti.
Kokkuvõte Kinoa glükeemiline indeks on umbes 53, mida peetakse madalaks. Siiski jääb see suhteliselt süsivesikuterikkaks.
7. Sisaldab palju olulisi mineraale nagu raud ja magneesium
Paljud inimesed ei saa piisavalt teatud olulisi toitaineid.
See kehtib eriti teatud mineraalide, sealhulgas magneesiumi, kaaliumi, tsingi ja (naiste puhul) raua kohta.
Kinoa on väga rikas nelja mineraali, eriti magneesiumi poolest, üks tass (4 grammi) annab umbes 185% RDA-st.
Probleem on selles, et see sisaldab ka ainet nimega fütiinhape, mis võib neid mineraale siduda ja vähendada nende imendumist (23).
Kinoat enne keetmist leotades ja/või idandades saate aga vähendada fütiinhappe sisaldust ja muuta need mineraalid biosaadavamaks.
Kinoas on ka palju oksalaate, mis vähendab kaltsiumi imendumist ja võib põhjustada probleeme mõnel korduvate neerukividega inimestel (24, 25).
Kokkuvõte Kinoa on väga rikas mineraalide poolest, kuid selle fütiinhape võib osaliselt takistada nende imendumist. Leotamine või idanemine lagundab suurema osa fütiinhappest.
8. Mõjub soodsalt ainevahetuse tervisele
Arvestades selle kõrget kasulike toitainete sisaldust, on mõistlik, et kinoa võib parandada ainevahetust.
Praeguseks on kaks uuringut vastavalt inimeste ja rottidega uurinud kinoa mõju metaboolsele tervisele.
Inimeste uuring näitas, et kinoa kasutamine tüüpiliste gluteenivabade saiade ja pastade asemel vähendas oluliselt veresuhkru, insuliini ja triglütseriidide taset (26).
Rottidel tehtud uuringud näitasid, et kinoa lisamine kõrge fruktoosisisaldusega dieedile pärssis peaaegu täielikult fruktoosi negatiivset mõju (27).
Siiski on vaja rohkem uuringuid, et täielikult mõista kinoa mõju metaboolsele tervisele.
Kokkuvõte Kaks uuringut, vastavalt inimestel ja rottidel, on näidanud, et kinoa võib parandada ainevahetust, vähendades veresuhkru, insuliini ja triglütseriidide taset. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid.
9. Väga rikas antioksüdantide poolest
Kinoas on väga palju antioksüdante, aineid, mis neutraliseerivad vabu radikaale ning aitavad võidelda vananemise ja paljude haigustega.
Uuring, milles vaadeldi antioksüdantide taset viies teraviljas, kolmes pseudoteraviljas ja kahes kaunviljas, leidis, et kinoal on kümnest toidust kõrgeim antioksüdantide sisaldus (28).
Seemnete idanemise lubamine suurendab antioksüdantide sisaldust veelgi (29).
Kokkuvõte Kinoa näib olevat väga rikas antioksüdantide poolest. Idanemine suurendab nende antioksüdantide taset veelgi.
10. Võib aidata teil kaalust alla võtta
Kaalu langetamiseks peate tarbima vähem kaloreid, kui kulutate.
Teatud toiduomadused võivad soodustada kehakaalu langust, stimuleerides ainevahetust või vähendades söögiisu.
Huvitaval kombel on kinoal mitmeid selliseid omadusi.
See on rikas valgu poolest, mis võib kiirendada ainevahetust ja vähendada söögiisu märkimisväärselt (30).
Suur kiudainete kogus võib suurendada täiskõhutunnet, mistõttu sööte üldiselt vähem kaloreid (31).
Asjaolu, et kinoal on madal glükeemiline indeks, on veel üks oluline omadus, kuna selliste toitude valimist on seostatud kalorite tarbimise vähenemisega (32).
Kuigi kinoa mõju kehakaalule ei ole praegu uuritud, tundub selge, et see võib olla kasulik osa tervislikust toitumisest kehakaalu langetamiseks.
Kokkuvõte Kinoa on rikas kiudainete ja valkude poolest ning sellel on madal glükeemiline indeks. Kõik need omadused on seotud kaalulanguse ja tervise paranemisega.
11. Lihtne lisada oma dieeti
Kuigi see ei ole otseselt tervisele kasulik, on tõsiasi, et kinoa on väga lihtne oma dieeti lisada, siiski oluline.
See on ka maitsev ja sobib hästi paljude toitudega.
Olenevalt kinoa tüübist võib olla oluline seda enne keetmist veega loputada, et eemaldada väliskihil olevad saponiinid, mis võivad maitsta kibedat.
Mõned kaubamärgid on aga juba loputatud, muutes selle sammu tarbetuks.
Kinoat saate osta enamikus tervisetoidupoodides ja paljudes supermarketites.
See on söömiseks valmis vaid 15–20 minutiga:
- Valage kastrulisse 2 tassi (240 ml) vett, suurendage kuumust.
- Lisage 1 tass (170 grammi) toores kinoad koos näputäie soolaga.
- Keeda 15–20 minutit.
- Nautige.
Nüüd peaks see olema suurema osa veest imanud ja pehme välja nägema. Kui see on õigesti tehtud, peaks sellel olema mahe, pähkline maitse ja rahuldav krõmps.
Internetist leiate hõlpsalt palju tervislikke ja mitmekesiseid kinoa retsepte, sealhulgas hommiku-, lõuna- ja õhtusööke.
Lõpptulemus
Rikas kiudainete, mineraalide, antioksüdantide ja kõigi üheksa asendamatu aminohappe poolest on kinoa üks tervislikumaid ja toitainerikkamaid toite planeedil.
See võib parandada teie veresuhkru ja kolesterooli taset ning isegi aidata kaalust alla võtta.
Lisaks on see loomulikult gluteenivaba, maitsev, mitmekülgne ja uskumatult lihtne valmistada.
