Sisukord
Küllastunud rasvade mõju tervisele on vastuoluline teema.
Varem arvati, et küllastunud rasv on südamehaiguste peamine põhjus. Tänapäeval pole teadlased selles täielikult veendunud.
Üks on selge: küllastunud rasv ei ole üksainus toitaine. See on rühm erinevaid rasvhappeid, millel on erinev mõju tervisele ja ainevahetusele.
Selles artiklis vaadeldakse põhjalikult 10 kõige levinumat küllastunud rasvhapet, sealhulgas nende mõju tervisele ja toiduallikad.
Mis on küllastunud rasv?
Küllastunud ja küllastumata rasvad on kaks peamist rasvade klassi.
Need rühmad erinevad veidi oma keemilise struktuuri ja omaduste poolest. Näiteks küllastunud rasvad on üldiselt toatemperatuuril tahked, samas kui küllastumata rasvad on vedelad.
Peamised küllastunud rasvade toiduallikad on rasvane liha, seapekk, rasv, juust, koor, kookosõli, palmiõli ja kakaovõi.
Kõik rasvad koosnevad molekulidest, mida nimetatakse rasvhapeteks ja mis on süsinikuaatomite ahelad. Erinevat tüüpi küllastunud rasvhappeid eristatakse nende süsinikahelate pikkuse järgi.
Siin on inimeste toitumises kõige levinumad küllastunud rasvhapped:
- Steariinhape: 18 süsinikuaatomit pikk
- Palmitiinhape: 16 süsinikuaatomit pikk
- Müristiinhape: 14 süsinikuaatomit pikk
- Lauriinhape: 12 süsinikuaatomit pikk
- Kapriinhape: 10 süsinikuaatomit pikk
- Kaprüülhape: 8 süsinikuaatomit pikk
- Kapronhape: 6 süsinikuaatomit pikk
Harva leidub toidus muid küllastunud rasvhappeid peale nende.
Vähem kui kuue süsinikuaatomiga küllastunud rasvhappeid nimetatakse ühiseks nimetuseks.
Need tekivad soolestiku bakterite kääritamisel. Need tekivad teie soolestikus kiudainetest, mida te sööte, ja neid võib leida ka mõnes kääritatud toidus.
SOMMAIRE Küllastunud rasvhapped on üks kahest peamisest rasvade kategooriast. Toiduga levinud küllastunud rasvhapete hulka kuuluvad steariinhape, palmitiinhape, müristiinhape ja lauriinhape.
Kuidas küllastunud rasvad tervist mõjutavad?
Enamik teadlasi tunnistab nüüd, et küllastunud rasvad ei ole nii ebatervislikud, kui varem arvati.
Tõendid näitavad, et nad ei põhjusta südamehaigusi, kuigi nende täpset rolli arutatakse ja uuritakse endiselt (, ).
Küllastunud rasvade asendamine küllastumata rasvadega, näiteks , võib aga vähendada südameataki riski (, ).
See ei tähenda tingimata, et küllastunud rasvad on ebatervislikud. See viitab lihtsalt sellele, et mõned küllastumata rasvad aitavad kaasa teie tervisele.
Sel põhjusel ei ole küllastumata rasvade väikeses koguses söömine ilmselt hea mõte. Südamehaiguste riski vähendamiseks veenduge, et küllastumata rasvad moodustaksid olulise osa teie rasvade kogutarbimisest.
Võrdluseks, küllastunud rasvade asendamine süsivesikutega ei anna tervisele kasu. See muudab isegi teie vere lipiidide profiili, mis mõõdab teie vere lipiidide (nt triglütseriidide) taset.
Kuigi on selge, et teatud küllastunud rasvad võivad tõsta LDL-kolesterooli (halva kolesterooli) taset, on seos kolesteroolitaseme ja südamehaiguste vahel keerulisem.
Näiteks suurendab küllastunud rasv suurte LDL-kolesterooli osakeste taset, mis ei ole nii tugevalt seotud südamehaigustega kui väiksemad, tihedamad osakesed (, ).
SOMMAIRE Küllastunud rasvad ei ole nii kahjulikud, kui varem arvati. Kasvavad tõendid näitavad, et küllastunud rasvade ja südamehaiguste vahel ei ole tugevat seost.
1. Steariinhape
Steariinhape on Ameerika dieedis levinuim küllastunud rasv ().
Võrreldes süsivesikute või teiste küllastunud rasvadega alandab steariinhape veidi LDL (halva) kolesterooli taset või on neutraalse toimega. Sellisena võib see olla tervislikum kui paljud teised küllastunud rasvad (, , ).
Uuringud näitavad, et teie keha muudab steariinhappe osaliselt oleiinhappeks, tervislikuks küllastumata rasvaks. Mõnede hinnangute kohaselt on konversioonimäär siiski vaid 14% ja sellel ei pruugi olla tervisele erilist tähtsust (, ).
Steariinhappe peamine toiduallikas on loomsed rasvad. Steariinhappe tase on üldiselt madal taimsetes rasvades, välja arvatud kakaovõi ja palmituumaõli.
Steariinhapet peetakse tervislikuks küllastunud rasvaks ja see ei näi suurendavat südamehaiguste riski.
See leiti olevat tõsi isegi 40-päevases uuringus inimestega, kelle steariinhappe tarbimine moodustas kuni 11% nende kalorite kogutarbimisest ().
SOMMAIRE Steariinhape on Ameerika dieedis levinuim küllastunud rasv. Sellel näib olevat neutraalne mõju teie vere lipiidide profiilile.
2. Palmitiinhape
Palmitiinhape on kõige levinum küllastunud rasv, mida leidub taimedes ja loomades.
See hape võib moodustada rohkem kui poole kogu küllastunud rasvade tarbimisest Ameerika Ühendriikides ().
Kõige rikkalikum toiduallikas on , kuid palmitiinhape moodustab ka umbes veerandi punase liha ja piimatoodete rasvast.
Võrreldes süsivesikute ja küllastumata rasvadega tõstab palmitiinhape üldkolesterooli ja LDL (halva) kolesterooli taset, mõjutamata HDL (hea) kolesterooli taset (, , ).
Kõrge LDL-kolesterooli tase on tuntud südamehaiguste riskitegur.
Siiski ei ole kõik LDL-kolesteroolid ühesugused. Südamehaiguste täpsemad markerid on suure hulga LDL-osakeste ja väikeste, tihedate LDL-osakeste olemasolu (, , ).
Kuigi palmitiinhape suurendab üld-LDL-kolesterooli taset, on see peamiselt tingitud suurte LDL-osakeste suurenemisest. Paljud teadlased peavad suurte LDL-osakeste kõrget taset vähem murettekitavaks, kuigi teised ei nõustu sellega (, , ).
Kui samal ajal tarbitakse linoolhapet, teatud tüüpi küllastumata rasvu, võib see tasakaalustada mõningaid palmitiinhappe mõjusid kolesteroolile ().
Palmitiinhape võib mõjutada ka teie ainevahetuse muid aspekte. Hiirte ja inimestega tehtud uuringud näitavad, et kõrge palmitiinhappesisaldusega toit võib kahjustada meeleolu ja vähendada füüsilist aktiivsust (, ).
Mitmed inimuuringud näitavad, et palmitiinhappe suuremate koguste tarbimine vähendab põletatud kalorite arvu, võrreldes küllastumata rasvade (nt oleiinhappe) tarbimisega (, , ).
Neid palmitiinhappe aspekte tuleb enne selgete järelduste tegemist täiendavalt uurida.
SOMMAIRE Palmitiinhape on kõige levinum küllastunud rasvhape, mis moodustab üle poole Ameerika Ühendriikides tarbitavast küllastunud rasvast. See suurendab LDL-kolesterooli (halva kolesterooli) taset, mõjutamata HDL-i (hea) kolesterooli taset.
3. Müristiinhape
Müristiinhape suurendab oluliselt üldkolesterooli ja LDL (halva) kolesterooli taset võrreldes palmitiinhappe või süsivesikutega. Siiski näib, et see ei mõjuta HDL-i (hea) kolesterooli taset (, ).
Need mõjud on palju tugevamad kui palmitiinhappel. Kuid nagu palmitiinhape, näib müristiinhape suurendavat teie suurte LDL-osakeste taset, mida paljud teadlased peavad vähem murettekitavaks ().
Müristiinhape on suhteliselt haruldane rasvhape, mida enamikus toiduainetes suurtes kogustes ei leidu. Siiski sisaldab mõni korralik kogus.
Kuigi kookosõli ja palmituumaõli sisaldavad suhteliselt suures koguses müristiinhapet, pakuvad need ka muud tüüpi rasvu, mis võivad kompenseerida müristiinhappe mõju teie vere lipiidide profiilile. ().
SOMMAIRE Müristiinhape on pika ahelaga küllastunud rasvhape. See suurendab LDL-kolesterooli taset rohkem kui teised rasvhapped.
4. Lauriinhape
12 süsinikuaatomiga lauriinhape on keskmise ahelaga rasvhapetest pikim.
See suurendab üldkolesterooli taset rohkem kui enamik teisi rasvhappeid. See tõus on aga suuresti tingitud HDL (hea) kolesterooli taseme tõusust.
Teisisõnu, lauriinhape vähendab üldkolesterooli kogust võrreldes HDL-kolesterooliga. Need muutused on seotud () riski vähenemisega.
Tegelikult näib, et lauriinhappel on HDL-kolesterooli tasemele kasulikum mõju kui ühelgi teisel küllastunud rasvhappel ().
Lauriinhape moodustab umbes 47% palmituumaõlist ja 42% kookosõlist. Võrdluseks, muud tavaliselt tarbitavad õlid või rasvad annavad ainult jälgi.
SOMMAIRE Lauriinhape on pikim keskmise ahelaga rasvhape. Kuigi see suurendab oluliselt üldkolesterooli taset, on see suuresti tingitud HDL-kolesterooli taseme tõusust, mis on teie tervisele kasulik.
5–7. Kapron-, kaprüül- ja kapriinhape
Kapron-, kaprüül- ja kapriinhape on keskmise ahelaga rasvhapped (MCFA).
Nende nimed on tuletatud ladinakeelsest sõnast "capra", mis tähendab "emane kits". Neid nimetatakse mõnikord ka capra rasvhapeteks, kuna need sisaldavad palju.
MCFA-d metaboliseeritakse erinevalt pika ahelaga rasvhapetest. Need imenduvad kergemini ja transporditakse otse teie maksa, kus need kiiresti metaboliseeruvad.
Tõendid näitavad, et MCFA-del võivad olla järgmised eelised:
- Kaalukaotus. Mitmed uuringud näitavad, et need võivad veidi suurendada põletatud ja tarbitavate kalorite hulka, eriti võrreldes pika ahelaga rasvhapetega (, , , , ).
- Suurenenud insuliinitundlikkus. Mõned tõendid viitavad sellele, et MCFA-d suurendavad insuliinitundlikkust võrreldes pika ahelaga rasvhapetega ().
- Krambivastane toime. MCFA-del, eriti kapriinhappel, võib olla epilepsiavastane toime, eriti kombineerituna (, , ).
Nende potentsiaalse tervisega seotud eeliste tõttu müüakse MCFA-sid toidulisandina, mida nimetatakse . Need õlid koosnevad tavaliselt peamiselt kapriinhappest ja kaprüülhappest.
Kapriinhape on neist kõige levinum. See moodustab ligikaudu 5% palmituumaõlist ja 4% kookosõlist. Väiksemad kogused leidub loomsetes rasvades. Vastasel juhul on see toiduainetes haruldane.
SOMMAIRE Kapriin-, kaprüül- ja kaproonhape on unikaalsete omadustega keskmise ahelaga rasvhapped. Need võivad soodustada kehakaalu langust, suurendada insuliinitundlikkust ja vähendada krampide riski.
8-10. Lühikese ahelaga rasvhapped
Küllastunud rasvhappeid, mis sisaldavad vähem kui kuus süsinikuaatomit, nimetatakse (SCFA).
Kõige olulisemad SCFA-d on:
- Võihape: 4 süsinikuaatomit pikk
- Propioonhape: 3 süsinikuaatomit pikk
- Äädikhape: 2 süsinikuaatomit pikk
SCFA-d tekivad siis, kui kasulikud soolebakterid kääritavad teie käärsooles kiudaineid.
Nende toiduga tarbimine on minimaalne võrreldes teie käärsooles toodetud SCFA kogustega. Neid leidub toiduainetes harva ning piimarasvades ja mõnes kääritatud toidus leidub neid vaid väikestes kogustes.
SCFA-d vastutavad paljude kiudainete tarbimisega seotud tervisega seotud eeliste eest. Näiteks võihape on teie käärsoole vooderdavate rakkude jaoks oluline toitumisallikas ().
Lühiahelaliste rasvhapete teket soodustavaid kiudaineid nimetatakse . Nende hulka kuuluvad pektiin, inuliin ja arabinoksülaan (, ).
SOMMAIRE Kõige väiksemaid küllastunud rasvhappeid nimetatakse lühikese ahelaga rasvhapeteks (SCFA). Need tekivad siis, kui sõbralikud bakterid kääritavad kiudaineid teie käärsooles ja neil on palju potentsiaalset kasu tervisele.
Alumine rida
Erinevatel küllastunud rasvhapetel on tervisele erinev mõju.
Enamikus uuringutes on vaadeldud tervisemõjusid tervikuna, eri tüüpe eristamata.
Tõendid koosnevad suures osas vaatlusuuringutest, mis uurivad seoseid. Paljud neist seostavad küllastunud rasvade suurt tarbimist suurenenud südamehaiguste riskiga, kuid tõendid ei ole täiesti järjekindlad.
Kuigi teatud tüüpi pika ahelaga küllastunud rasvad võivad tõsta teie LDL-kolesterooli (halva kolesterooli) taset, ei ole veenvaid tõendeid selle kohta, et mõni neist põhjustab südamehaigusi. Vaja on rohkem kvaliteetseid uuringuid.
Kuid enamik ametlikke terviseorganisatsioone soovitab inimestel piirata küllastunud rasvade tarbimist ja asendada need küllastumata rasvadega.
Kuigi küllastunud rasvade kahjulikud mõjud on endiselt arutelu teema, nõustuvad enamik, et küllastunud rasvade asendamine küllastumata rasvadega on kasulik südame tervisele.