Glutatioon on üks tähtsamaid ja võimsamaid antioksüdante kehas. Antioksüdandid on ained, mis vähendavad oksüdatiivset stressi, võideldes kehas vabade radikaalidega.
Kuigi enamik antioksüdante sisaldub toidus, mida sööte, toodab glutatiooni teie keha. See koosneb peamiselt kolmest aminohappest: glutamiin, glütsiin ja tsüsteiin (1).
On mitmeid tegureid, mis võivad põhjustada teie keha glutatiooni taseme langust, sealhulgas vale toitumine, kroonilised haigused, infektsioonid ja pidev stress.
Samuti on teada, et glutatioon väheneb vanusega (1).
Selle antioksüdandi piisava taseme säilitamine on äärmiselt oluline. Siin on 10 parimat viisi, kuidas glutatiooni taset loomulikult tõsta.
Sisukord
1. Söö kõrge väävlisisaldusega toite
Väävel on oluline mineraal, mida leidub looduslikult mõnes taimses ja valgulises toidus.
See on vajalik organismis oluliste valkude ja ensüümide ülesehituseks ja tegevuseks. Väävel on eriti vajalik glutatiooni sünteesiks (2).
Väävlit leidub toiduainetes kahes aminohappes: metioniinis ja tsüsteiinis. Seda saadakse peamiselt toiduvalkudest, nagu veiseliha, kala ja linnuliha.
Siiski on ka taimetoidulisi väävliallikaid, nagu ristõielised köögiviljad, nagu spargelkapsas, rooskapsas, lillkapsas, lehtkapsas, kress ja sinep.
Mitmed inimestel ja loomadel tehtud uuringud on näidanud, et väävlirikaste köögiviljade tarbimine võib glutatiooni taset tõstes vähendada oksüdatiivset stressi (3, 4, 5).
Alliumi köögiviljad, sealhulgas küüslauk, šalottsibul ja sibul, suurendavad ka glutatiooni taset, tõenäoliselt nende väävlit sisaldavate ühendite tõttu (6, 7).
Kokkuvõte Väävel on oluline glutatiooni tootmiseks. Seetõttu tarbi kindlasti väävlirikkaid valke nagu veise-, kala- ja linnuliha, aga ka alliumi- ja ristõielisi köögivilju.
2. Suurendage oma C-vitamiini tarbimist
C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mida leidub erinevates toiduainetes, sealhulgas puu- ja köögiviljades.
Maasikad, tsitrusviljad, papaiad, kiivid ja paprikad on kõik näited C-vitamiini rikkast toidust.
See vitamiin täidab paljusid funktsioone, sealhulgas antioksüdandina, et kaitsta rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest. Samuti hoiab see keha varustatud teiste antioksüdantidega, sealhulgas glutatiooniga.
Teadlased on leidnud, et C-vitamiin võib aidata tõsta glutatiooni taset, rünnates esmalt vabu radikaale, säästes glutatiooni.
Samuti leidsid nad, et C-vitamiin aitab glutatiooni ümber töödelda, muutes oksüdeeritud glutatiooni tagasi selle aktiivseks vormiks (8).
Tegelikult leidsid teadlased, et C-vitamiini toidulisandite võtmine suurendas tervetel täiskasvanutel glutatiooni taset valgetes verelibledes.
Ühes uuringus võtsid täiskasvanud 500 nädala jooksul iga päev 1–000 mg C-vitamiini, mis tõi kaasa glutatiooni 13% suurenemise valgelibledes (18).
Teine uuring näitas, et 500 mg C-vitamiini toidulisandite võtmine päevas suurendas glutatiooni sisaldust punastes verelibledes 47% (9).
Kuid need uuringud hõlmasid C-vitamiini toidulisandeid. Kuna toidulisandid on vitamiini kontsentreeritud versioonid, on ebaselge, kas toidul on sama mõju.
Vaja on rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas saate glutatiooni taset tõsta, süües C-vitamiini sisaldavaid toite.
Kokkuvõte C-vitamiin mängib olulist rolli glutatiooni taseme säilitamisel. Sel põhjusel võib C-vitamiini toidulisandite võtmine aidata suurendada glutatiooni taset teie kehas.
3. Lisa oma dieeti seleenirikkaid toite
Seleen on oluline mineraal ja glutatiooni kofaktor, mis tähendab, et see on glutatiooni aktiivsuse jaoks hädavajalik aine.
Mõned parimad seleeniallikad on veiseliha, kana, kala, oreliliha, kodujuust, pruun riis ja Brasiilia pähklid.
Suurendades seleeni tarbimist, saate aidata säilitada või suurendada oma keha glutatioonivarusid.
Täiskasvanute seleeni soovitatav toidukogus (RDA) on 55 mikrogrammi. See põhineb kogusel, mis on vajalik glutatioonperoksidaasi tootmise maksimeerimiseks (10).
Ühes uuringus vaadeldi seleenilisandite mõju 45 kroonilise neeruhaigusega täiskasvanul. Kõik said kolm kuud 200 mg seleeni päevas.
Huvitav on see, et kogu nende glutatioonperoksidaasi tase tõusis märkimisväärselt (11).
Teine uuring näitas, et seleenilisandite võtmine suurendas hemodialüüsi saavatel patsientidel glutatioonperoksidaasi taset (12).
Jällegi hõlmasid ülaltoodud uuringud pigem toidulisandeid kui seleenirikkaid toite.
Lisaks on oluline märkida, et lubatud ülemine tarbimise tase (ULI) on seatud 400 mikrogrammile päevas. Võimaliku toksilisuse tõttu arutage kindlasti oma tervishoiuteenuse osutajaga seleenipreparaate ja annust.
Enamiku tervete täiskasvanute jaoks tagab tasakaalustatud toitumine seleenirikka toiduga piisava seleenitaseme – ja seega ka tervisliku glutatioonitaseme.
Kokkuvõte Seleen on glutatiooni tootmise kofaktor. Kala, oreliliha ja brasiilia pähklid on kõik seleenirikkad toidud, mis aitavad teil oma taset loomulikult tõsta.
4. Söö looduslikult glutatioonirikkaid toite
Inimkeha toodab glutatiooni, kuid leidub ka toiduallikaid. Spinat, avokaado, spargel ja okra on ühed rikkaimad toiduallikad (13).
Toiduga saadav glutatioon imendub aga inimkehas halvasti. Lisaks võivad toiduvalmistamis- ja säilitustingimused vähendada toiduainetes leiduva glutatiooni kogust.
Kuigi mõju glutatiooni taseme tõusule on väiksem, võivad glutatioonirikkad toidud aidata vähendada oksüdatiivset stressi.
Näiteks näitas mitteeksperimentaalne uuring, et inimestel, kes tarbisid glutatioonirikkamaid toite, oli väiksem risk haigestuda suuvähki (14).
Lõppkokkuvõttes on vaja rohkem uuringuid, et täielikult mõista glutatioonirikaste toitude mõju oksüdatiivsele stressile ja glutatiooni tasemele.
Kokkuvõte Toiduga saadav glutatioon ei imendu organismis täielikult. Kuid looduslikult kõrge glutatioonisisaldusega toiduainete, nagu avokaadod, spinat ja okra, kaasamine võib aidata vähendada oksüdatiivset stressi.
5. Vadakuvalgu toidulisand
Teie keha glutatiooni tootmine sõltub teatud aminohapetest.
Aminohape nimega tsüsteiin on eriti oluline aminohape, mis osaleb glutatiooni sünteesis.
Suure tsüsteiinisisaldusega toidud, näiteks vadakuvalgud, võivad suurendada teie glutatiooni tarbimist (15).
Tegelikult toetavad uuringud seda väidet kindlalt, kuna arvukad uuringud on näidanud, et vadakuvalgud võivad tõsta glutatiooni taset ja seega vähendada oksüdatiivset stressi (16, 17, 18, 19).
Kokkuvõte Vadakuvalk on hea tsüsteiini allikas, mis aitab säilitada piisavat glutatiooni tootmist. Seetõttu võib vadakuvalk aidata teil taset tõsta.
6. Kaaluge piimaohakat
Piimaohaka toidulisandid on veel üks viis glutatiooni taseme loomulikuks suurendamiseks.
See taimne lisand on ekstraheeritud piimaohaka taimest, mida tuntakse kui Silybum marianum.
Piimaohakas koosneb kolmest aktiivsest ühendist, mida tuntakse silimariinina. Silimariini leidub suures kontsentratsioonis piimaohaka ekstraktis ja see on hästi tuntud oma antioksüdantsete omaduste poolest (20).
Lisaks on katseklaaside ja näriliste uuringutes näidatud, et silymariin suurendab glutatiooni taset ja hoiab ära varude ammendumise (21, 22).
Teadlased usuvad, et silymariin suudab säilitada glutatiooni taset, vältides rakukahjustusi (23).
Kokkuvõte Piimaohaka ekstrakti toimeainet nimetatakse silymariiniks. Piimaohaka toidulisandid võivad põhjustada glutatiooni taseme tõusu, mis on tõenäoliselt tingitud silymariinist.
7. Proovige kurkumiekstrakti
Kurkum on elav kollakasoranž ürt ja India köögis populaarne vürts.
Taime on Indias meditsiiniliselt kasutatud juba iidsetest aegadest. Kurkumi raviomadused on tõenäoliselt seotud selle peamise komponendi, kurkumiiniga (24).
Kurkumiini sisaldus on kurkumiekstraktis palju kontsentreeritum kui vürtsides.
Arvukad loomkatsed ja katseklaasiuuringud on näidanud, et kurkumil ja kurkumiini ekstraktil on võime tõsta glutatiooni taset (25, 26, 27, 28).
Teadlased järeldavad, et kurkumis leiduv kurkumiin võib aidata taastada piisavat glutatiooni taset ja parandada glutatiooni ensüümi aktiivsust.
Glutatiooni taseme tõusu kogemiseks peate võtma kurkumiekstrakti, kuna kurkumivürtsidega sama kurkumiini tarbimine oleks äärmiselt keeruline.
Kokkuvõte Kurkumiin, mis on kurkumi oluline koostisosa, võib tõsta glutatiooni taset. Kuigi toidu maitsestamine kurkumiga võib olla maitsev, vajate kurkumiekstraktis leiduvaid kontsentreeritumaid kurkumiini taset tõsta.
8. Magage piisavalt
Hea uni on üldise tervise jaoks hädavajalik. Huvitav on see, et pikaajaline unepuudus võib põhjustada oksüdatiivset stressi ja isegi hormonaalset tasakaalustamatust (29).
Lisaks on uuringud näidanud, et krooniline unepuudus võib vähendada glutatiooni taset.
Näiteks uuring, milles mõõdeti glutatiooni taset 30 tervel ja 30 unetuse all kannataval inimesel, näitas, et glutatioonperoksüdaasi aktiivsus oli unetuse all kannatavatel inimestel oluliselt madalam (30).
Paljud loomkatsed on samuti näidanud, et unepuudus põhjustab glutatiooni taseme langust (31, 32, 33).
Seega, tagades igal õhtul hea ja kosutava une, saate säilitada või suurendada selle antioksüdandi taset.
Kokkuvõte Krooniline unepuudus võib põhjustada glutatiooni taseme langust. Ja vastupidi, regulaarne piisav magamine võib aidata teie taset tõsta või säilitada.
9. Treeni regulaarselt
Arstid ja tervishoiuteenuse osutajad on pikka aega soovitanud regulaarset füüsilist aktiivsust. Pole üllatav, et treening toob kasu teie füüsilisele ja vaimsele tervisele.
Hiljutised uuringud näitavad, et treening aitab säilitada või tõsta antioksüdantide, eriti glutatiooni taset.
Kardio- ja ringjõutreeningu kombinatsioon suurendab glutatioonisisaldust kõige enam, võrreldes ainult kardio- või jõutreeningu sooritamisega (34).
Kuid sportlased, kes treenivad üle ilma piisavat toitumist säilitamata ja ei puhka, võivad oma glutatiooni tootmist vähendada (35).
Seetõttu integreerige füüsiline aktiivsus oma päevakavasse kindlasti järk-järgult ja ratsionaalselt.
Kokkuvõte Regulaarne füüsiline aktiivsus, eriti kardio- ja jõutreening, võib aidata tõsta glutatiooni taset. Ületreening ilma tasakaalustatud toitumise ja piisava puhkuseta võib aga taset kurnata.
10. Väldi liigset alkoholi joomist
Pole üllatav, et paljusid kahjulikke tervisemõjusid seostatakse liigse ja kroonilise alkoholitarbimisega.
Alkoholismi seostatakse tavaliselt selliste seisunditega nagu maksatsirroos, ajukahjustus ja pankreatiit.
Kuigi kopsukahjustus on vähem tuntud, on alkoholismi kahjulik mõju. See on tõenäoliselt seotud glutatiooni taseme langusega kopsudes.
Kopsude väikesed hingamisteed vajavad korralikult toimimiseks glutatiooni. Tegelikult sisaldavad terved kopsud kuni 1 korda rohkem glutatiooni kui teised kehaosad (000).
Alkohoolikute kopsude glutatiooni vähenemine on tõenäoliselt tingitud kroonilisest alkoholitarbimisest põhjustatud oksüdatiivsest stressist (37).
Uuringud on leidnud glutatiooni taseme langust kopsudes 80–90 protsenti inimestel, kes tarbivad regulaarselt liiga palju alkoholi (38).
Seega võib alkoholitarbimise piiramine aidata teil säilitada tervislikku glutatiooni taset.
Kokkuvõte Alkoholism vähendab glutatiooni taset kogu kehas, eriti kopsudes. Inimesed, kes tarbivad regulaarselt liiga palju alkoholi, võivad glutatiooni kopsudes vähendada 80–90 protsenti.
Lõpptulemus
Glutatioon on oluline antioksüdant, mida toodab peamiselt keha, kuid seda leidub ka toiduallikates.
Kahjuks võib teie antioksüdantide tase langeda paljude tegurite tõttu, nagu vananemine, kehv toitumine ja istuv eluviis.
Õnneks saate säilitada õige glutatiooni taseme, suurendades oma füüsilist aktiivsust, vältides liigset joomist, magades piisavalt ja söödes tasakaalustatud toitumist.
Piimaohaka, kurkumi või vadakuvalgu toidulisandite võtmine võib samuti aidata teie taset tõsta.
Päeva lõpuks on selle olulise ja võimsa antioksüdandi taseme tõstmiseks palju lihtsaid ja loomulikke viise.