Les supposés dangers des protéines sont un sujet de prédilection.
Certains disent qu'un apport élevé en protéines peut réduire le calcium dans les os, causer l'ostéoporose ou même détruire les reins.
Cet article examine s'il existe des preuves à l'appui de ces affirmations.
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L'importance de la protéine
Les protéines sont les éléments constitutifs de la vie et chaque cellule vivante les utilise à des fins tant structurelles que fonctionnelles.
Ce sont de longues chaînes d'acides aminés liées entre elles comme des perles sur une ficelle, puis pliées en formes complexes.
Votre régime alimentaire doit contenir 9 acides aminés essentiels et 12 non essentiels que votre corps peut produire à partir d'autres molécules organiques.
La qualité d'une source de protéines dépend de son profil en acides aminés. Les meilleures sources alimentaires de protéines contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions appropriées pour l'homme.
À cet égard, les protéines animales sont meilleures que les protéines végétales. Étant donné que les tissus musculaires des animaux ressemblent beaucoup à ceux de l'homme, cela est parfaitement logique.
Les recommandations de base pour l'apport en protéines sont 0,36 grammes de protéines par livre de poids corporel (0,8 grammes par kg) par jour. Cela correspond à 56 grammes de protéines pour un individu pesant 154 livres (70 kg) (1).
Cette maigre consommation peut suffire à prévenir une carence protéique totale. Pourtant, de nombreux scientifiques pensent que l’optimisation de la santé et de la composition corporelle n’est pas suffisante.
Les personnes qui sont physiquement actives ou qui soulèvent des poids ont besoin de beaucoup plus que cela. Les preuves montrent également que les personnes âgées peuvent bénéficier d'un apport en protéines plus important (2, 3).
Pour des informations détaillées sur la quantité de protéines que vous devriez obtenir par jour, consultez cet article.
Résumé La protéine est un macronutriment essentiel. Bien que l'apport quotidien recommandé puisse suffire à prévenir les carences, certains scientifiques pensent qu'il est insuffisant pour optimiser la santé et la composition corporelle.
La protéine ne cause pas l'ostéoporose
Certaines personnes croient qu'un apport élevé en protéines peut contribuer à l'ostéoporose.
La théorie est que les protéines augmentent la charge en acide de votre corps, ce qui amène le corps à extraire le calcium des os pour neutraliser l'acide (4).
Même si certaines études montrent une augmentation de l'excrétion de calcium à court terme, cet effet ne persiste pas à long terme (5).
En fait, les études à plus long terme n'appuient pas cette idée. Dans une étude de 9 semaines, le remplacement des glucides par de la viande n'a pas eu d'incidence sur l'excrétion de calcium et a amélioré certaines hormones connues pour favoriser la santé des os, comme l'IGF-1 (6).
Une revue publiée en 2017 a conclu qu'une augmentation de l'apport en protéines ne ne pas nuire aux os. Au contraire, la preuve indiquait un apport en protéines plus élevé l'amélioration la santé des os (7).
Plusieurs autres études montrent qu’un apport en protéines plus élevé est une bonne chose pour la santé de vos os.
Par exemple, cela peut améliorer la densité de vos os et réduire le risque de fractures. Il augmente également l'IGF-1 et la masse maigre, connus pour favoriser la santé des os (8, 9, 10, 11).
Il existe de nombreuses autres stratégies nutritionnelles potentiellement utiles. Si vous voulez en savoir plus, consultez cet article sur 10 façons naturelles de bâtir des os en santé.
Résumé Des études à long terme montrent qu'un apport élevé en protéines peut améliorer la santé de vos os. Il ne provoque pas d'ostéoporose.
Apport en protéines et dommages aux reins
Les reins sont des organes remarquables qui filtrent les composés de déchets, l'excès de nutriments et de liquides hors du flux sanguin, produisant ainsi l'urine.
Certains disent que vos reins doivent travailler d'arrache-pied pour éliminer les métabolites des protéines de votre corps, ce qui entraînera une charge accrue pour les reins.
Ajouter un peu plus de protéines à votre alimentation peut augmenter légèrement leur charge de travail, mais cette augmentation est assez insignifiante par rapport à la quantité de travail énorme que vos reins effectuent déjà.
Environ 20% du sang que votre cœur pompe dans votre corps va aux reins. Chez un adulte, les reins peuvent filtrer environ 48 gallons (180 litres) de sang chaque jour.
Un apport élevé en protéines peut nuire aux personnes atteintes d’une insuffisance rénale diagnostiquée, mais il n’en va pas de même pour les personnes dont les reins sont en bonne santé (12, 13, 14).
L'hypertension artérielle et le diabète sont les deux principaux facteurs de risque d'insuffisance rénale. Un apport en protéines plus élevé profite aux deux (15, 16, 17, 18).
En conclusion, rien n’indique qu’un apport élevé en protéines nuit à la fonction rénale chez les personnes ne souffrant pas de maladie rénale.
Au contraire, il présente de nombreux avantages pour la santé et peut même vous aider à perdre du poids (19).
Résumé Il a été démontré qu'un apport élevé en protéines accélérait les dommages aux reins chez les personnes souffrant d'une maladie rénale. Cependant, les régimes riches en protéines ne nuisent pas à la fonction rénale chez les personnes en bonne santé.
Manger beaucoup de protéines est une bonne chose
Un apport élevé en protéines présente de nombreux avantages.
- Masse musculaire: Des quantités adéquates de protéines ont un effet positif sur la masse musculaire et sont essentielles pour prévenir la perte musculaire lors d'un régime hypocalorique (20).
- Dépenses d'énergie: Des études montrent que les protéines augmentent la dépense énergétique plus que tout autre macronutriment (21, 22).
- Satiété: La protéine te garde plein plus longtemps. L'augmentation de l'apport en protéines peut entraîner une diminution de l'apport en calories et une perte de poids (23).
- Risque réduit d'obésité: Le remplacement des glucides et des lipides par des protéines peut vous protéger contre l'obésité (24).
Globalement, un apport en protéines plus élevé est bénéfique pour la santé, en particulier pour maintenir la masse musculaire et perdre du poids.
Résumé Un apport élevé en protéines présente de nombreux avantages, tels que la perte de poids, l'augmentation de la masse maigre et la réduction du risque d'obésité.
Combien de protéines est trop?
Le corps est dans un état de flux constant, se décomposant et reconstruisant ses propres tissus.
Dans certaines circonstances, nos besoins en protéines peuvent augmenter. Cela inclut les périodes de maladie ou d'activité physique accrue.
Nous devons consommer suffisamment de protéines pour que ces processus se produisent.
Cependant, si nous mangeons plus que nécessaire, l'excès de protéines sera décomposé et utilisé pour produire de l'énergie.
Même si un apport en protéines relativement élevé est sain et sans danger, manger des quantités énormes de protéines n’est pas naturel et peut être nocif. Les populations traditionnelles tirent l'essentiel de leurs calories des lipides ou des glucides, et non des protéines.
La quantité exacte de protéines nocives n’est pas claire et varie probablement d’une personne à l’autre.
Une étude portant sur des hommes en bonne santé et entraînant la musculation a montré qu’avoir mangé environ 1,4 gramme par livre de poids corporel (3 grammes par kg) chaque jour pendant un an n’a eu aucun effet néfaste sur la santé (12).
Même manger 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel (4,4 grammes par kg) pendant 2 mois ne semblait pas avoir d'effets secondaires (25).
Mais gardez à l’esprit que les personnes physiquement actives, en particulier les athlètes de force ou les bodybuilders, ont besoin de plus de protéines que les individus moins actifs.
Résumé Un apport protéique extrêmement élevé est malsain. On ignore à quel niveau de consommation les protéines deviennent nocives. Cela dépend probablement de l'individu.
Le résultat final
En fin de journée, rien ne prouve que la consommation de protéines en quantités raisonnablement élevées nuise aux personnes en bonne santé. Au contraire, de nombreuses preuves suggèrent des avantages.
Cependant, si vous avez une maladie rénale, suivez les conseils de votre médecin et limitez votre consommation de protéines.
Mais pour la majorité des gens, il n’ya aucune raison de s’inquiéter du nombre exact de grammes de protéines dans votre alimentation.
Si vous suivez un régime alimentaire équilibré qui contient beaucoup de viande, de poisson, de produits laitiers ou d’aliments à base de plantes riches en protéines, votre apport en protéines doit être sûr et sain.
