L'orge est un grain de céréale à la texture moelleuse et au goût de noisette doux.

C’est la graine d’un type d’herbe qui pousse dans les climats tempérés du monde entier et l’un des premiers grains cultivés par les anciennes civilisations.

En fait, des preuves archéologiques suggèrent que l'orge a été cultivée en Égypte il y a plus de 10 000 ans (1).

Bien qu’il pousse à l’état sauvage dans les régions de l’Asie occidentale et du nord-est de l’Afrique, il est largement cultivé pour l’alimentation humaine et animale et pour la production de bière et de whisky.

Avec 144 millions de tonnes produites en 2014, l'orge est le quatrième grain le plus produit au monde, après le maïs, le riz et le blé (2).

Cet article traite des avantages de l'orge pour la santé et explique comment l'ajouter à votre régime alimentaire.

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Grain entier sain

L'orge décortiquée est considérée comme un grain entier, car seule la coque extérieure non comestible a été retirée au cours de la transformation.

Toutefois, l’orge perlée la plus répandue n’est pas un grain entier car le son contenant des fibres a été éliminé.

Bien que l’orge perlée soit toujours une bonne source de certains nutriments, l’orge décortiquée est l’option la plus saine.

Un régime riche en grains entiers a été associé à un risque moins élevé de maladies chroniques.

Dans une vaste étude portant sur plus de 360 ​​000 personnes, le risque de décès, toutes causes confondues, y compris le cancer et le diabète, était 17% plus faible chez les personnes ayant la plus forte consommation de grains entiers, telles que l’orge, par rapport à celles ayant consommé le moins de grains entiers ( 3)

D'autres études ont montré que la consommation de grains entiers peut réduire le risque de diabète de type 2 et d'obésité (4).

Les avantages de l'orge à grains entiers peuvent provenir non seulement de sa teneur en fibres, mais également de ses phytonutriments, composés végétaux ayant des effets bénéfiques sur la santé (5).

Résumé La consommation de grains entiers, tels que l'orge décortiquée, a été associée à une diminution du risque de maladies chroniques et de décès. L'orge décortiquée contient des fibres et d'autres produits chimiques végétaux bénéfiques pour la santé.

Une bonne source de nutriments

L'orge est un grain entier qui regorge d'éléments nutritifs. Il double en taille quand il cuisine, alors gardez cela à l'esprit lorsque vous lisez les faits sur la nutrition.

Une demi-tasse (100 grammes) d'orge décortiquée et décortiquée contient les éléments nutritifs suivants (6):

  • Calories: 354
  • Glucides: 73,5 grammes
  • Fibre: 17,3 grammes
  • Protéine: 12,5 grammes
  • Graisse: 2,3 grammes
  • Thiamine: 43% de la dose journalière de référence (RDI)
  • Riboflavine: 17% du RDI
  • Niacine: 23% du RDI
  • Vitamine B6: 16% du RDI
  • Folate: 5% du RDI
  • Le fer: 20% du RDI
  • Magnésium: 33% du RDI
  • Phosphore: 26% du RDI
  • Potassium: 13% du RDI
  • Zinc: 18% du RDI
  • Cuivre: 25% du RDI
  • Manganèse: 97% du RDI
  • Sélénium: 54% du RDI

Le principal type de fibre de l'orge est le bêta-glucane, une fibre soluble qui forme un gel lorsqu'elle est combinée à un fluide. Le bêta-glucane, également présent dans l'avoine, peut aider à réduire le cholestérol et à mieux contrôler la glycémie (7).

De plus, l'orge contient des antioxydants tels que la vitamine E, le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à protéger et à réparer les dommages causés aux cellules par le stress oxydatif (8).

Résumé L'orge contient de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants importants. De plus, c’est une bonne source de bêta-glucane, une fibre qui peut aider à réduire le cholestérol et la glycémie.

Peut-être bénéfique pour le contrôle de la glycémie

L'orge peut aider à réduire les taux de sucre dans le sang et d'insuline, ce qui peut réduire votre risque de diabète.

L'orge à grains entiers est une bonne source de fibres, y compris la fibre soluble bêta-glucane, qui ralentit l'absorption du sucre en se liant à celui-ci dans votre tube digestif (7).

Dans une étude portant sur 10 femmes en surpoids qui mangeaient de l'orge ou de l'avoine avec du glucose, l'avoine et l'orge ont tous deux diminué les taux de sucre dans le sang et d'insuline. Cependant, l'orge s'est avérée beaucoup plus efficace, en réduisant les niveaux de 59 à 65%, contre 29 à 36% pour l'avoine (9).

Une autre étude portant sur 10 hommes en bonne santé a révélé que ceux qui mangeaient de l'orge au dîner avaient une sensibilité à l'insuline 30% supérieure après le petit-déjeuner le lendemain matin, par rapport aux hommes qui mangeaient un pain de blé raffiné au dîner (10).

En outre, une étude de 232 études scientifiques a établi un lien entre la consommation de céréales de petit-déjeuner aux grains entiers, y compris les céréales contenant de l'orge, et un risque moins élevé de diabète (11).

Une étude portant sur 17 femmes obèses présentant un risque accru de résistance à l'insuline a montré qu'une céréale de petit déjeuner contenant 10 grammes de bêta-glucane d'orge réduisait de manière significative la glycémie après les repas par rapport aux autres types de céréales (12).

De plus, l'orge a un faible indice glycémique (IG) – une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment élève la glycémie. En fait, le score de 28 pour l’orge est le plus bas de tous les grains (13).

Résumé Des études ont montré que manger de l'orge pouvait faire baisser les taux de sucre dans le sang et d'insuline. De plus, il possède un faible indice glycémique, ce qui en fait un choix judicieux pour les personnes présentant une glycémie élevée.

Peut améliorer la digestion

Une demi-tasse (100 grammes) d'orge décortiquée non emballée contient 17,3 grammes de fibres, soit 69% et 46% de l'apport journalier journalier respectivement pour les femmes et les hommes (6).

Les fibres alimentaires augmentent le volume de vos selles, facilitant ainsi leur passage dans le tube digestif (14).

L'orge peut aider à soulager la constipation. Dans une étude portant sur 16 personnes atteintes de constipation chronique, 9 grammes d'un supplément d'orge germé par jour pendant 10 jours, suivis d'une dose doublée pendant 10 jours, ont augmenté la fréquence et le volume des selles (15).

De plus, il a été démontré que l'orge atténue les symptômes de la colite ulcéreuse, une maladie inflammatoire de l'intestin. Dans une étude de six mois, 21 personnes atteintes de colite ulcéreuse modérée ont été soulagées par l'administration de 20 à 30 grammes d'un supplément d'orge germé (16).

L'orge peut également favoriser la croissance de bonnes bactéries dans votre tube digestif. La fibre de bêta-glucane dans l'orge peut aider à nourrir les bactéries intestinales saines en augmentant leur activité probiotique (17, 18).

Dans une étude de quatre semaines menée auprès de 28 personnes en bonne santé, 60 grammes d'orge par jour ont favorisé l'apparition d'un type de bactérie bénéfique dans l'intestin, susceptible de contribuer à réduire l'inflammation et à améliorer l'équilibre glycémique (19).

Résumé L'orge est riche en fibres, ce qui est nécessaire pour une digestion correcte. Des études ont montré que manger de l'orge pouvait réduire la constipation, améliorer les symptômes de certaines conditions intestinales et augmenter le nombre de bactéries bénéfiques pour l'intestin.

Autres avantages potentiels pour la santé

Manger de l'orge peut également avoir d'autres effets bénéfiques sur la santé.

Peut aider à perdre du poids

Puisque le corps humain ne peut pas digérer les fibres, les aliments riches en fibres ajoutent du volume à votre régime sans augmenter le nombre de calories. Cela rend les aliments riches en fibres utiles aux personnes qui essaient de perdre du poids.

Un examen de 10 études sur les grains entiers a révélé que certaines céréales, telles que l'orge, le seigle et l'avoine, augmentaient le sentiment de satiété après un repas, mais pas le blé et le maïs à grains entiers (20).

Dans deux études, les personnes qui mangeaient de l'orge au petit-déjeuner avaient moins faim au déjeuner et en consommaient moins aux repas ultérieurs, comparativement à celles qui mangeaient du riz ou du blé entier (21, 22).

Dans une autre étude, des rats nourris avec un type d'orge particulièrement riche en fibres de bêta-glucane en consommaient 19% de moins que ceux nourris avec de l'orge avec moins de bêta-glucanes. De plus, les animaux qui mangeaient de l’orge à haute teneur en bêta-glucanes ont perdu du poids (23).

Une des façons dont l'orge peut influer sur la faim et la plénitude consiste à diminuer les niveaux de ghréline, une hormone responsable du sentiment de faim (24).

Peut aider à réduire le cholestérol

Plusieurs études ont montré que manger de l'orge pouvait avoir des effets bénéfiques sur le cholestérol.

Il a été démontré qu'un régime riche en fibres solubles – que contient l'orge – abaissait le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL de 5 à 10% (25).

Dans une étude de cinq semaines menée auprès de 18 hommes présentant un taux de cholestérol élevé, une alimentation contenant 20% de calories provenant de l'orge a abaissé le taux de cholestérol total de 20%, réduit le «mauvais» cholestérol LDL de 24% et augmenté le «bon» cholestérol HDL de 18% (26).

Dans une autre étude portant sur 44 hommes ayant un taux de cholestérol élevé, la consommation d'un mélange de riz et d'orge a réduit le «mauvais» cholestérol LDL et la graisse du ventre, par rapport à un groupe de contrôle consommant du riz seul (27).

Résumé L'orge peut avoir d'autres avantages pour la santé, notamment la perte de poids et l'amélioration du taux de cholestérol.

Riques potentiels

Les grains entiers sont généralement un bon ajout au régime de quiconque. Cependant, certaines personnes peuvent vouloir éviter l'orge.

Tout d’abord, c’est un grain entier qui, comme le blé et le seigle, contient du gluten. Par conséquent, ce choix n’est pas approprié pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’autres intolérances au blé.

De plus, l'orge contient des glucides à chaîne courte appelés fructanes, qui sont un type de fibre fermentescible. Les fructanes peuvent provoquer des gaz et des ballonnements chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) ou d'autres troubles de la digestion (28).

Par conséquent, si vous avez un SCI ou un tube digestif sensible, vous pouvez éviter l'orge.

Enfin, comme l'orge a un effet important sur la glycémie, il est préférable de faire preuve de prudence si vous la mangez si vous êtes diabétique et prenez des médicaments hypoglycémiants ou de l'insuline (29).

Résumé Les grains entiers, tels que l'orge, sont des ajouts sains à la plupart des régimes. Cependant, les personnes atteintes de maladie cœliaque ou d’autres intolérances au blé devraient s’abstenir de l’orge. Ceux qui prennent des médicaments hypoglycémiants doivent faire preuve de prudence.

Comment l'ajouter à votre régime

Bien que l’orge ne représente que 0,36% des céréales consommées aux États-Unis, il est facile de l’ajouter à votre alimentation (30).

L'orge se présente sous diverses formes:

  • Orge décortiquée: Il s'agit de la version à grains entiers d'orge dont seule la coque extérieure, non comestible, a été retirée. C’est plus caoutchouteux et il prend plus de temps à cuire que d’autres types d’orge.
  • Orge perlée: Ce type d'orge a été partiellement cuit à la vapeur et sa coque et son son ont été retirés. L'orge perlé cuit plus rapidement que l'orge décortiquée, mais sa teneur en éléments nutritifs est faible.
  • Flocons d'orge: Les flocons d’orge sont aplatis et coupés en tranches, comme l’avoine roulée. Ils cuisent rapidement mais contiennent moins de nutriments que l'orge décortiquée.
  • Gruau d'orge: Les grains d'orge sont fabriqués à partir d'orge grillée et craquelée. Leur teneur en éléments nutritifs varie en fonction de leur source (orge décortiquée ou perlée).

Vous pouvez utiliser l'orge décortiquée comme substitut d'autres céréales complètes, telles que le riz, le quinoa, l'avoine ou le sarrasin.

Pour faire cuire l'orge, rincez les grains sous l'eau courante froide, en éliminant les coques. Ensuite, faites-le cuire en utilisant un rapport d'orge / eau de 1/3. Par exemple, pour 0,5 tasse d'orge, utilisez 1,5 tasse d'eau.

L'orge perlée cuit en une heure environ, tandis que l'orge décortiquée met environ 1,5 heure pour devenir tendre.

Voici quelques façons d'ajouter de l'orge à votre régime alimentaire:

  • Essayez des flocons d'orge comme bouillie de petit-déjeuner au lieu d'avoine.
  • Ajoutez-le aux soupes et aux ragoûts.
  • Mélanger la farine d'orge avec la farine de blé dans les produits de boulangerie.
  • Préparez une salade de céréales avec de l'orge cuite, des légumes et une vinaigrette.
  • Consommez-le comme accompagnement au lieu de riz ou de quinoa.
  • Essayez de boire de l'eau d'orge.

Résumé L'orge est un grain polyvalent qui peut remplacer tout autre grain entier dans les salades, les plats d'accompagnement, les soupes et les ragoûts.

Le résultat final

L'orge est riche en fibres, en particulier en bêta-glucanes, qui peuvent réduire les taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Cela peut également faciliter la perte de poids et améliorer la digestion.

L'orge décortiquée à grains entiers est plus nutritive que l'orge perlé raffiné. Il peut être substitué à n'importe quel grain entier et facilement ajouté à votre régime alimentaire.