Régime Dukan : Beaucoup de gens veulent perdre du poids rapidement.
Cependant, une perte de poids rapide peut être difficile à atteindre et encore plus difficile à maintenir.
La Diète Dukan prétend produire une perte de poids rapide et permanente sans faim.
Cependant, vous pouvez vous demander si ce régime fonctionnerait pour vous.
Ceci est une revue détaillée de la Diète Dukan, expliquant tout ce que vous devez savoir.
Table of Contents
Régime Dukan : Perdre du poids
RÉSULTAT INFÉRIEUR: Le régime Dukan est complexe, élimine de nombreux aliments sains, peut susciter des inquiétudes pour la santé en raison de sa teneur élevée en protéines et ne constitue probablement
pas une solution à long terme pour perdre du poids.
Régime Dukan
Le régime Dukan est un régime amaigrissant riche en protéines et faible en glucides, divisé en quatre phases.
Il a été créé par le Dr Pierre Dukan, un médecin généraliste français spécialisé dans la gestion du poids.
Le Dr Dukan a créé le régime dans les années 1970, inspiré par un patient obèse qui a dit qu’il pouvait cesser de manger n’importe quel aliment pour perdre du poids, à l’exception de la viande.
Après avoir vu beaucoup de ses patients faire l’expérience d’une perte de poids impressionnante avec son régime alimentaire, le Dr Dukan a publié Le régime Dukan En 2000.
Le livre a finalement été publié dans 32 pays et est devenu un best-seller majeur. Il aurait aidé les gens à perdre du poids rapidement et facilement sans avoir faim.
Le régime Dukan partage certaines caractéristiques du régime Stillman riche en protéines et faible en glucides, ainsi que du régime Atkins.
Résumé Le régime Dukan est un régime amaigrissant riche en protéines et faible en glucides, censé entraîner une perte de poids rapide sans faim.
La Diète Dukan commence par calculer votre objectif de poids – appelé votre “véritable” poids – en fonction de votre âge, de vos antécédents de perte de poids et d’autres facteurs.
La durée de votre séjour dans chaque phase dépend du poids que vous devez perdre pour atteindre votre “vrai” poids.
Ce sont les quatre phases du régime Dukan:
- Phase d’attaque (1 à 7 jours): Vous commencez le régime en mangeant une quantité illimitée de protéines maigres et 1,5 cuillère à soupe de son d’avoine par jour.
- Phase de croisière (1 à 12 mois): Alterner les protéines maigres un jour avec des protéines maigres et des légumes non féculents le lendemain, plus 2 cuillères à soupe de son d’avoine chaque jour.
- Phase de consolidation (5 jours pour chaque livre perdue dans les phases 1 et 2): Protéines et légumes maigres illimités, certains glucides et certaines graisses, une journée de protéines maigres par semaine, 2,5 cuillères à soupe de son d’avoine par jour.
- Phase de stabilisation (indéterminée): Suivez les directives de la phase de consolidation, mais assouplissez les règles tant que votre poids reste stable. Le son d’avoine est augmenté à 3 cuillères à soupe par jour.
Comme indiqué ci-dessus, le régime alimentaire est divisé en deux phases de perte de poids et deux phases d’entretien.
Résumé Le régime Dukan a quatre phases. La durée de chacun dépend du poids que vous devez perdre.
Chaque phase du régime Dukan a son propre régime alimentaire. Voici ce que vous avez le droit de manger à chacune.
Phase d’attaque
La phase d’attaque est principalement basée sur des aliments riches en protéines, ainsi que quelques extras apportant un minimum de calories:
- Boeuf maigre, veau, venaison, bison et autre gibier
- Porc maigre
- Volaille sans peau
- Foie, rein et langue
- Poisson et crustacés (tous types)
- Des œufs
- Produits laitiers non gras (limités à 32 onces ou 1 kg par jour), tels que lait, yaourt, fromage cottage et ricotta
- Tofu et tempeh
- Seitan, un substitut de viande à base de gluten de blé
- Au moins 6,3 tasses (1,5 litres) d’eau par jour (obligatoire)
- 1,5 cuillère à soupe (9 grammes) de son d’avoine par jour (obligatoire)
- Édulcorants artificiels à volonté, nouilles shirataki et gélatine diététique
- Petites quantités de jus de citron et de cornichons
- 1 cuillère à café (5 ml) d’huile par jour pour graisser les moules
Phase de croisière
Cette phase alterne entre deux jours.
Le premier jour, les régimes sont limités aux aliments de la phase d’attaque. Le deuxième jour, ils ont droit aux aliments de la phase d’attaque, ainsi qu’aux légumes suivants:
- Épinards, chou frisé, laitue et autres légumes-feuilles
- Brocoli, chou-fleur, chou et chou de Bruxelles
- poivrons
- Asperges
- Artichauts
- Aubergine
- Concombres
- Céleri
- Tomates
- Champignons
- Haricots verts
- Oignons, poireaux et échalotes
- Courge spaghetti
- Citrouille
- Des navets
- 1 portion de carottes ou de betteraves par jour
- 2 cuillères à soupe (12 grammes) de son d’avoine par jour (obligatoire)
Aucun autre légume ou fruit n’est autorisé. À part 1 cuillère à thé (5 ml) d’huile dans une vinaigrette ou pour graisser des casseroles, aucune graisse ne doit être ajoutée.
Phase de consolidation
Au cours de cette phase, on encourage les personnes à la diète à mélanger et assortir tous les aliments des phases d’attaque et de croisière, ainsi que les suivantes:
- Fruit: Une portion de fruit par jour, telle que 1 tasse (100 grammes) de baies ou de melon haché; une pomme, orange, poire, pêche ou nectarine de taille moyenne; ou deux kiwis, prunes ou abricots.
- Pain: Deux tranches de pain de grains entiers par jour, avec une petite quantité de beurre allégé ou à tartiner.
- Fromage: Une portion de fromage (1,5 once ou 40 grammes) par jour.
- Amidons: 1 à 2 portions d’amidons par semaine, telles que 8 onces (225 grammes) de pâtes et autres céréales, de maïs, de haricots, de légumineuses, de riz ou de pommes de terre.
- Moi à: Rôti d’agneau, de porc ou de jambon 1 à 2 fois par semaine.
- Repas de fête: Deux «repas de fête» par semaine, comprenant un apéritif, un plat principal, un dessert et un verre de vin.
- Repas de protéines: Un jour “protéines pures” par semaine, où seuls les aliments de la phase d’attaque sont autorisés.
- Son d’avoine: 2,5 cuillères à soupe (15 grammes) de son d’avoine par jour (obligatoire).
Phase de stabilisation
La phase de stabilisation est la phase finale du régime alimentaire de Dukan. Il s’agit de maintenir les améliorations obtenues au cours des phases précédentes.
Aucun aliment n’est strictement interdit, mais quelques principes doivent être suivis:
- Utilisez la phase de consolidation comme cadre de base pour la planification des repas.
- Continuez à avoir un jour de repas «protéines pures» chaque semaine.
- Ne prenez jamais l’ascenseur ou l’escalator quand vous pouvez prendre les escaliers.
- Le son d’avoine est votre ami. Prenez 3 cuillères à soupe (17,5 grammes) chaque jour.
Résumé Le régime Dukan permet des aliments riches en protéines dans la première phase et des protéines avec des légumes dans la seconde. Il ajoute des portions limitées de glucides et de graisses dans la troisième phase, avec des recommandations plus souples dans la phase finale.
Voici des exemples de plans de repas pour les trois premières phases du régime Dukan:
Phase d’attaque
Petit déjeuner
- Fromage cottage non gras avec 1,5 cuiller à soupe (9 grammes) de son d’avoine, de cannelle et de succédané de sucre
- Café ou thé avec lait écrémé et succédané de sucre
- Eau
Le déjeuner
- Poulet rôti
- Nouilles Shirataki cuites en bouillon
- Gélatine diététique
- Thé glacé
Dîner
- Steak maigre et crevettes
- Gélatine diététique
- Café décaféiné ou thé avec lait écrémé et succédané de sucre
- Eau
Phase de croisière
Petit déjeuner
- Trois oeufs brouillés
- Tomates en tranches
- Café au lait écrémé et substitut de sucre
- Eau
Le déjeuner
- Poulet grillé sur un mélange de légumes verts et de vinaigrette faible en gras
- Yaourt grec, 2 cuillères à soupe (12 grammes) de son d’avoine et succédané de sucre
- Thé glacé
Dîner
- Filet de saumon au four
- Brocoli et chou-fleur cuits à la vapeur
- Gélatine diététique
- Café décaféiné avec lait écrémé et succédané de sucre
- Eau
Phase de consolidation
Petit déjeuner
- Omelette faite avec trois œufs, 1,5 once (40 grammes) de fromage et des épinards
- Café au lait écrémé et substitut de sucre
- Eau
Le déjeuner
- Sandwich à la dinde sur deux tranches de pain de blé entier
- 1/2 tasse (81 grammes) de fromage cottage avec 2 cuillerées à soupe (12 grammes) de son d’avoine, de cannelle et de succédané de sucre
- Thé glacé
Dîner
- Porc rôti
- Courgettes grillées
- 1 pomme moyenne
- Café décaféiné avec lait écrémé et succédané de sucre
- Eau
Résumé Les repas du régime Dukan comprennent beaucoup de viande, de légumes, de son d’avoine, de thé et de café.
Il n’ya pas beaucoup d’études de qualité disponibles sur le régime Dukan.
Cependant, une étude menée auprès de femmes polonaises ayant suivi le régime Dukan a révélé qu’elles mangeaient environ 1 000 calories et 100 grammes de protéines par jour, tout en perdant 15 kg (33 livres) en 8 à 10 semaines (1).
En outre, de nombreuses études montrent que d’autres régimes riches en protéines et faibles en glucides présentent des avantages majeurs en termes de perte de poids (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Plusieurs facteurs contribuent aux effets bénéfiques de la protéine sur le poids.
L’un est l’augmentation des calories brûlées pendant la gluconéogenèse, un processus dans lequel les protéines et les lipides sont convertis en glucose lorsque les glucides sont limités et que l’apport en protéines est élevé (9).
Le taux métabolique de votre corps augmente également beaucoup plus après que vous ayez mangé des protéines qu’après avoir mangé des glucides ou des lipides, ce qui vous fait sentir rassasié et satisfait (10, 11).
De plus, les protéines diminuent la ghréline, une hormone de la faim, ainsi que plusieurs hormones de plénitude, de sorte que vous finissez par manger moins (12, 13, 14, 15).
Toutefois, le régime Dukan diffère de nombreux régimes riches en protéines en ce qu’il restreint les glucides et les lipides. C’est un régime riche en protéines, faible en glucides et en gras.
La science ne permet pas de limiter les matières grasses dans un régime riche en protéines et en glucides.
Dans une étude, les personnes qui consommaient des lipides avec un repas riche en protéines et pauvre en glucides brûlaient en moyenne 69 calories de plus que celles qui évitaient également les lipides (16).
Les premiers stades du régime Dukan sont également pauvres en fibres, malgré le fait qu’une portion quotidienne de son d’avoine est obligatoire.
Les portions de 1,5 à 2 cuillerées à soupe (9 à 12 grammes) de son d’avoine contiennent moins de 5 grammes de fibres, ce qui est une très petite quantité qui n’offre pas les nombreux avantages d’un régime alimentaire riche en fibres (17, 18). .
De plus, plusieurs sources saines de fibres, telles que les avocats et les noix, ne font pas partie du régime car elles sont considérées comme trop riches en graisse.
Résumé Bien que le régime alimentaire de Dukan n’ait fait l’objet d’aucune étude de qualité, de nombreuses preuves militent en faveur d’une perte de poids riche en protéines et en glucides.
La sécurité de la diète Dukan n’a pas été étudiée.
Cependant, les inquiétudes concernant l’apport protéique élevé abondent – en particulier son impact sur la santé des reins et des os (19, 20).
Dans le passé, on pensait qu’un apport élevé en protéines pouvait entraîner des lésions rénales.
Cependant, de nouvelles recherches ont montré que les régimes riches en protéines ne sont pas nocifs pour les personnes dont les reins sont en bonne santé (21, 22, 23).
Cela dit, les personnes qui ont tendance à former des calculs rénaux pourraient voir leur état s’aggraver avec un apport protéique très élevé (24).
La santé des os ne diminuera pas avec un régime riche en protéines, tant que vous mangez des légumes et des fruits riches en potassium (25).
En fait, des recherches récentes suggèrent que les régimes riches en protéines ont un effet bénéfique sur la santé des os (26, 27).
Les personnes souffrant de problèmes rénaux, de goutte, de maladies du foie ou d’autres maladies graves doivent consulter un médecin avant de commencer un régime riche en protéines.
Gardez à l’esprit que les règles compliquées de l’alimentation et son caractère restrictif peuvent le rendre difficile à suivre.
Bien que la plupart des gens perdent du poids au cours des deux premières phases, le régime est assez restrictif, en particulier lors des journées à «protéines pures».
Le régime alimentaire décourage également les aliments riches en graisses potentiellement bons pour la santé. L’inclusion de graisses animales et végétales rend un régime alimentaire faible en glucides plus sain, plus agréable et plus facile à suivre à long terme.
Résumé Le régime Dukan est probablement sans danger pour la plupart des gens, mais ceux qui souffrent de certaines conditions médicales peuvent vouloir l’éviter. Ses restrictions sur les aliments riches en gras ne sont peut-être pas les meilleures pour votre santé.
Fidèle à ses prétentions, le régime riche en protéines Dukan peut entraîner une perte de poids rapide.
Cependant, il présente également plusieurs caractéristiques qui peuvent rendre difficile le maintien à long terme.
En fin de compte, il s’agit d’un régime amaigrissant rapide qui fonctionne, mais il vous oblige à éviter inutilement de nombreux aliments sains.
